优质蛋白质“排行榜”！豆腐未上榜，鸡蛋仅排倒数第2，建议了解

在追求健康饮食和养生的道路上，蛋白质是一个至关重要的营养元素。它是身体构建和修复组织的基本构建块，对于维持健康的肌肉、骨骼、皮肤和内脏功能起着重要的作用。如果你正在寻找高蛋白的食物，这里有一份“优质蛋白质排行榜”，其中鸡蛋仅排倒数第2。让我们一起了解一下，都有哪些高蛋白食物吧！

1. 鱼类

鱼类是富含高质量蛋白质的绝佳来源之一。各种鱼类，如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼和鳟鱼，都含有丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸。这些脂肪酸对于心脏健康和大脑功能至关重要。鱼类还提供了丰富的维生素D和B12，以及矿物质如钙、磷和硒。它们有助于降低心脏病风险，促进神经系统健康，增强免疫系统功能。

2. 瘦肉

瘦肉，如鸡胸肉和火鸡肉，是高蛋白质的选择。它们富含优质的蛋白质，同时较低的脂肪含量使其成为健康饮食的理想选择。瘦肉瘦肉富含维生素B6和B12、铁、锌和镁等矿物质，这些都是维持身体正常功能所必需的。同时，瘦肉中的蛋白质含有丰富的支链氨基酸，有助于促进肌肉生长和修复。瘦肉还可以提供饱腹感，有助于控制食欲和维持健康体重。

3. 坚果和种子

坚果和种子也是高蛋白质的食物选择。例如杏仁、腰果、核桃、花生、亚麻籽和南瓜籽等。这些食物提供了丰富的蛋白质、健康脂肪和抗氧化物，有助于维持心脏健康、促进脑功能和增强免疫力。它们还含有丰富的纤维和矿物质，如镁和锌。尽管坚果和种子富含营养，但由于它们的能量密度较高，适量食用是关键。

4.鸡蛋

鸡蛋是一种非常受欢迎的高蛋白食物。尽管在这份排行榜中排名倒数第二，鸡蛋仍然是一个非常有营养的选择。它们提供了高质量的蛋白质，还富含维生素A、维生素D、维生素B12、硒和磷。鸡蛋黄中的胆固醇含量较高，但同时也提供了重要的营养素。鸡蛋蛋白质的优点在于它们含有人体所需的所有必需氨基酸，对于肌肉修复和生长非常有益。

5.燕麦

燕麦是一种营养丰富的全谷物，也是高蛋白质的食物之一。它含有植物性蛋白质、纤维和多种维生素、矿物质，如锌、铁和镁。燕麦具有低升糖指数，有助于维持稳定的血糖水平，并提供持久的能量。它还富含可溶性纤维β-葡聚糖，有助于降低胆固醇水平、改善肠道健康。燕麦可以作为早餐的选择，搭配水果或坚果，增加口感和营养价值。

综上所述，优质蛋白质在饮食中的作用不可忽视。鱼类、瘦肉、坚果和种子、鸡蛋和燕麦都是高蛋白质的食物选择。它们都提供了丰富的营养素，有助于身体的健康和功能维持。尽管鸡蛋在这份排行榜中排名倒数第二，但它仍然是一种极其有营养的食物，提供了全面的蛋白质和多种维生素矿物质。因为鸡蛋的高胆固醇含量使其在排行榜中稍微下降。过量摄入胆固醇可能会对某些人群的心血管健康产生负面影响。因此，建议那些有高胆固醇问题的人群适度控制鸡蛋摄入量，尤其是蛋黄部分。

除了高蛋白食物，还要确保饮食中包含其他重要的营养素，如碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。均衡的饮食结构对于全面满足身体的营养需求非常重要。最后，提醒大家，饮食选择应根据个人的健康状况、个人喜好和食物过敏情况来定制哦！

控磷控钾须知——常见食物的磷、钾含量总结表

本文作者：中日医院营养科 田家懿

磷是维持人体生命活动重要的矿物质之一，在人体内含量仅次于钙，两者共同组成骨骼和牙齿的重要成分，由小肠吸收，肾脏通过尿液排出体外。当肾功能下降时，体内的磷排泄功能就会逐渐减弱，造成磷潴留，形成高磷血症，进一步加重肾功能恶化，并使血清钙降低。且血液透析的患者对于磷的清除率不够，因此肾病患者需要关注并控制磷的摄入。《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中18~49岁成年人中膳食磷的推荐摄入量（RNI）为720mg/d。

钾是人体内必须的矿物质之一，机体内一切细胞都含有钾，人体钾的主要来源就是食物。摄入钾大部分由小肠吸收，通过钠泵转入细胞内。正常人饮食一般不会发生钾缺乏，临床上常见的缺钾原因多为膳食钾摄入不足或丢失过多，血钾浓度低于3.5mmol/L时为低钾血症。轻度缺钾症状不明显，当缺钾达到10%时，可表现为肌无力、厌食、恶心、呼吸困难、血压下降、肠梗阻等神经系统和消化系统的一系列症状。当血钾浓度高于5.5mmol/L，称为高血钾症。一般膳食摄入不会导致高钾血症，仅在肾功能不全或者摄入过量含钾药物或钾制剂等情况出现。表现为疲乏软弱，四肢无力，心律失常，肌张力降低，严重者可出现吞咽、呼吸困难、心脏骤停等心血管和神经肌肉的症状。

一般认为100g食物中，钾的含量＜100mg,为低钾食物，含量在100-250mg为中钾食物，250-500mg为较高钾食物，高钾食物含量则为500-1000mg及以上。

对于存在钾、磷电解质紊乱或者因原发病需要控钾、磷的患者，合理选择并制定饮食方案是极其重要的，在膳食控制的基础上了解常见食物的磷钾含量也是很必要的。下面便给大家汇总了常见食物的磷钾含量表，可供大家日常参考。

一、蔬菜类

二、水果类

三、菌藻类

四、谷类

五、薯类

六、豆类

七、坚果类

八、乳类

九、畜肉类

十、禽肉类

十一、蛋类

十二、水/海产动物类

以上数据均来自《中国食物成分表》标准版，计量为每100g可食部计算。

作者：田家懿

审校：张佳丽

编辑：乐知音

中日友好医院营养科门诊出诊时间及地点：

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国疗门诊出诊地点：国疗门诊楼

它是“平民补品”又是“补钙高手”，钙含量是牛奶的8倍，可惜很多人吃错了

一提起黑芝麻，很多人可能会想到乌发，除此之外黑芝麻还有哪些作用呢？

其实黑芝麻的营养价值很高，网上有说法：黑芝麻的含钙量是牛奶的8倍，这是真的吗？

黑芝麻的含钙量是牛奶的8倍？

是的。

100克黑芝麻中含有780毫克钙，而100克牛奶含有100毫克钙。从食物成分表的角度来讲，黑芝麻的钙含量确实能够达到牛奶的8倍左右。但是在日常生活中，《中国居民膳食指南（2022）》推荐牛奶的日常摄入量是300毫升以上，而黑芝麻没有明确的推荐，只是作为一种日常食品，因此它的摄入量没有那么高。所以，虽然黑芝麻的钙含量比牛奶高，但日常通过黑芝麻摄入的钙含量并没有那么多。

早晨机体处于“饥渴”的状态，对食物的吸收率也是一天中更好的，所以早餐适合吃芝麻补钙。

黑芝麻除了钙含量高之外，维生素E的含量也比较高。另外，铁、锌、硒等微量元素的含量也不错。但是，由于芝麻含有较多的油脂，不宜大量食用。

黑芝麻怎么吃促进钙吸收？

早上空腹固定一小把， 因为早上是机体吸收率是一天中更好的时候， 其他时候也可以适量吃点，要坚持常补不多补的原则，以免影响它营养素的摄取，黑芝麻有养气血，乌发，补肾的功效，所以每天可以定量吃一些黑芝麻，吃了黑芝麻要适量的晒太阳，促进钙吸收。

根据《中国居民膳食指南（2022）》中，食物多样、合理搭配的指导建议，在吃黑芝麻或黑芝麻制品时，更好搭配其他食物一起食用，营养会更全面。

但是在选择芝麻制品时，要仔细观察配料表，尽量选择甜度低、添加剂少、食材相对单一的产品。

芝麻生吃好还是熟吃好

芝麻本身属于一种营养非常丰富的食材，建议更好熟吃芝麻。因为生的并不利于消化，熟吃可以有效的吸收芝麻中的营养成分。吃了熟芝麻之后，还可以补充身体所需要的维生素a，起到缓解眼疲劳的作用。芝麻中含有大量的蛋黄素、胆碱，吃多之后一般是不会发胖的，里面含有大量的维生素e可以有效对抗自由基、延缓皮肤衰老，起到一定的滋润皮肤的功效。里面含有的不饱和脂肪酸，可以维持新陈代谢所需要的能量。

黑芝麻怎么吃更营养

黑芝麻可以通过多种方式如炒熟、磨粉、煮粥、制成酱等方式服用，均可以达到健康食用的目的。

①炒熟

黑芝麻最常的吃法就是炒熟食用，在炒熟后食用，对肠道蠕动有辅助作用。

②磨粉

可将黑芝麻和核桃等一同研磨长粉，冲服活 *** 成糕点，味道好而且营养丰富。

③煮粥

可做成黑芝麻糊、黑芝麻粥，在早晚食用，黑芝麻中含有天然的黑色素，可有助于补充营养。

④制成酱

将黑芝麻提纯熬制成酱，加水冲服，效果明显。

黑芝麻是胡麻科植物的一种干燥、成熟的种子。归肾，肝，大肠经。黑芝麻还具有益精血、润肠、补肝肾等功效，可用于治疗患者耳鸣耳聋、头晕眼花、须发早白、精血亏虚、便秘干燥等症状。

来源： 约见名医

不想骨头变脆，除了“肉蛋奶”，常吃这5种高钙菜，价格低营养高

大家好，又到了分享美食的时候了，今天要为大家分享的是几种高钙菜。众所周知，骨骼是人体内最重要且最易短缺的营养元素之一，而钙是骨骼的主要成分，因此保持骨骼坚固的一个有效方式就是多摄入高钙的食物。

肉蛋奶是大家比较容易想到的高钙来源，但对于一些素食者或者不爱吃肉蛋奶的朋友来说，可以选择以下5种价格便宜、营养丰富的高钙蔬菜，来帮助保持骨骼健康。

1. 芥菜

芥菜中含有丰富的钙元素，每100克芥菜中含有125毫克的钙。此外，芥菜中还含有维生素C和维生素K等多种营养成分。芥菜的烹饪 *** 多样化，可以生吃、烫吃、做成汤等等，营养价值十分高。

2. 菠菜

菠菜是很多人喜欢的蔬菜，每100克的菠菜中含有143毫克的钙质。菠菜含有丰富的叶绿素、维生素C、维生素E等营养成分，有助于促进钙质的吸收。不过需要注意的是，因为含有草酸会影响钙质吸收，所以烹饪时需要用沸水烫一下。

3. 豆腐

豆腐是中国传统的食品之一，其中每100克豆腐含有150毫克的钙质，是一种非常营养的食品。不仅富含钙质，豆腐中的大豆蛋白对于身体的各种功能也有很多好处。豆腐烹饪简单，可以做浇汁，豆腐蒸饺或者在炒鸡蛋中加入豆腐，还可以做成豆腐花汤。

4. 黄豆

黄豆是豆类的一种，其每100克含钙量为197毫克，含有丰富的机能食物，如大豆异黄酮等。黄豆烹饪食材比较方便，可以煮汤、做豆腐、煮熟后做成黄豆浆，这些都是不错的选择。黄豆在吸收的时候需要和富含维生素C食物一起搭配使用，这样可以促进血管健康。

5. 菜花

每100克的菜花中含有39毫克的钙质，此外还含有维生素C和叶酸等多种营养成分。菜花的烹饪 *** 和芥菜一样，十分多样化，可以搭配各种调料或是水煮，是一道极佳的蔬菜。

总而言之，这5种蔬菜不仅富含钙质，而且营养价值很高，对于身体的健康也有很大的好处。通过坚持多食用这些高钙蔬菜，可以帮助我们的骨骼健康，减轻骨质疏松等疾病的发生风险。

好啦，我们今天的内容就分享到这里了，如果您有任何疑问的话，欢迎在后台私信我，我将一一回复大家！

十大富含蛋白质的食物，增强免疫力，不易生病，建议大家收藏

收到来信：王大爷年过七旬，但他的生活态度和活力让人印象深刻。每天早上，他都会在公园里晨跑，然后做一些简单的锻炼。不论是晴天还是雨天，他总是活力四溢，这让周围的人都对他钦佩不已。

这样的生活态度背后，是王大爷对健康生活的执着。他相信，身体是革命的本钱，每天摄入足够的蛋白质是保持健康的重要部分。他常说：“人年纪大了，身体需要更多的蛋白质来修复和保持机能。”那么，哪些食物富含蛋白质呢？

蛋白质是人体所需的重要营养素之一，对于维持健康和身体功能的正常运行至关重要。它是构建和修复组织、合成酶和激素、维持免疫系统功能的基础。因此，摄入足够的蛋白质对于我们的身体和健康至关重要。

在我们的日常饮食中，选择富含蛋白质的食物是非常重要的。蛋白质可以来自各种动物和植物源，每种食物都具有不同的蛋白质含量和质量。在本文中，我们将介绍十大富含蛋白质的食物，并重点介绍其中之一个食物，它被认为是每天都应该摄入的蛋白质来源。

十大富含蛋白质的食物？

鸡胸肉：

鸡胸肉是一种低脂肪、高蛋白质的食物，每100克鸡胸肉含有约30克的蛋白质。它还提供维生素B6和矿物质，如锌和硒。鸡胸肉可以烹饪成多种美味的菜肴，包括烤、煮或炒。

鲑鱼：

鲑鱼是一种脂肪含量较高的鱼类，同时也是蛋白质的丰富来源。每100克鲑鱼含有约20克蛋白质。鲑鱼富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。烤或蒸煮鲑鱼是一种健康美味的方式。

希腊酸奶：

希腊酸奶是一种富含蛋白质的乳制品，每100克希腊酸奶含有约10克蛋白质。它还提供钙和其他重要的营养素。可以将希腊酸奶作为早餐、零食或 *** 健康的沙拉酱。

鸡蛋：

鸡蛋是一种营养丰富的食物，每个鸡蛋约含有6克蛋白质。它还提供维生素B12、维生素D和其他重要的营养素。鸡蛋可以煮熟、煎炒或 *** 成美味的蛋饼。

素豆：

素豆是一种富含蛋白质的植物食物，每100克素豆含有约8克蛋白质。它们是素食者和素食主义者的理想选择，可以作为肉类的替代品。素豆可以烹饪成丰富多样的菜肴，如豆腐、豆泥或豆饼。

牛奶：

牛奶是一种蛋白质、钙和维生素D的丰富来源。每100毫升牛奶含有约3克蛋白质。牛奶可以直接饮用，也可以用于 *** 奶昔、酸奶或烘焙食品。

瘦牛肉：

瘦牛肉是另一种富含蛋白质的肉类选择，每100克瘦牛肉含有约26克蛋白质。它还提供铁、锌和维生素B12等重要的营养素。可以将瘦牛肉烤、煮或炒， *** 成丰富的菜肴。

杏仁：

杏仁是一种富含蛋白质和健康脂肪的坚果。每100克杏仁含有约21克蛋白质。它们还提供纤维、维生素E和其他重要的营养素。杏仁可以作为零食食用，也可以加入到烘焙食品、酸奶或沙拉中。

绿豆：

绿豆是一种富含蛋白质的豆类，每100克绿豆含有约24克蛋白质。它们是素食者的理想选择，可以用于 *** 汤、粥、糕点和豆腐。

燕麦：

燕麦是一种富含蛋白质和纤维的谷物，每100克燕麦含有约13克蛋白质。它还提供复杂碳水化合物和其他重要的营养素。可以将燕麦煮成粥、 *** 饼干或添加到酸奶中。

健康饮食的重要性？

营养平衡：

健康饮食需要提供身体所需的各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质。合理搭配各类食物，确保摄入足够的蛋白质、蔬果、全谷物和健康脂肪等营养物质。这样可以满足身体对能量和营养素的需求，促进身体的正常功能和健康发展。

预防慢性疾病：

不良的饮食习惯是慢性疾病（如肥胖、心血管疾病、糖尿病和某些癌症）的主要风险因素之一。通过选择健康食物，减少高糖、高盐和高脂肪食物的摄入，可以降低患这些慢性疾病的风险。均衡饮食有助于维持健康的体重、血糖水平和血脂水平。

增强免疫系统：

健康饮食对于增强免疫系统功能至关重要。营养丰富的食物（如水果、蔬菜、全谷物和坚果）提供了丰富的抗氧化剂、维生素和矿物质，有助于保护免疫细胞免受自由基的损伤。

提供持久能量：

健康饮食应该提供持久的能量，以满足日常活动和身体功能的需求。通过选择复杂碳水化合物（如全谷物、蔬菜和豆类）来取代简单碳水化合物（如糖和白面包），我们可以获得更稳定的血糖水平和持久的能量。健康脂肪（如橄榄油、鱼油和坚果）也是提供能量的重要来源。

健康饮食对于维持身体健康和预防疾病至关重要，选择新鲜、天然的食材，减少加工食品的摄入，并根据个人需求和偏好制定适合自己的饮食计划。健康饮食不仅是短期的决策，更是一种长期的生活方式，为我们的身体和健康带来持久的益处。

补钙冠军居然是它？钙含量是牛奶的23倍

今天晚饭买点啥食材呢？

据统计，我国成人每日钙摄入不足推荐量800毫克的一半，钙缺乏直接影响骨骼健康，增加骨质疏松风险。所以日常饮食中，一定要注意补钙！

我知道牛奶补钙效果好，但总不能天天喝奶吧？

那你就不知道了吧，有些食物的钙含量是牛奶9倍、11倍甚至23倍，吃这些也能补钙！

钙含量超过牛奶的食物

1

石螺

每百克石螺的钙含量高达2458毫克，是牛奶的23倍。另外它每百克的蛋白含量高达12.8克，是蛏子和花蛤的1.6―1.7倍；脂肪含量则是低至0.7克；能量也不高，为90千卡，只是猪里脊肉的60%。

2

芝麻酱

每百克芝麻酱的钙含量高达1170毫克，是牛奶的11倍。虽然作为植物性食物来源，其中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收，但好在它的钙含量足够高。再说，牛奶、田螺虽然不含膳食纤维和草酸，但每餐不可能只喝牛奶或只吃田螺，只要搭配了植物性食物，钙就会遇到膳食纤维、草酸，所以我们没必要因为芝麻酱富含膳食纤维和草酸就放弃它。

况且，如果你买的是芝麻酱，又是均匀的黄褐色，没有夹杂棕色斑点，口感还细腻不糙，也没有苦味，那多半是采用脱皮芝麻做的。脱皮芝麻酱，粗纤维和草酸含量都大幅度降低，大概是未脱皮芝麻酱的1/9和1/17，对钙吸收的影响也就没那么大了。

3

田螺

每百克田螺的钙含量为1030毫克，是牛奶的10倍。它还富含抗氧化的硒，每百克含硒高达16.73微克，是成人每日硒需求的28%。它和石螺一样高蛋白低脂肪，能量比石螺还低，每百克只含60千卡。吃法和石螺一样，个头还比石螺大，吃起来更有肉；1斤带壳的田螺才10元左右，可以出130克肉，两个人吃，每人就能补670毫克钙，补钙的性价比还是很高的。

4

虾皮

每百克虾皮的钙含量高达991毫克，是牛奶的9.3倍，但虾皮的钙吸收率很低，这是因为它的钙主要存在于壳里，要嚼碎比较费劲。另外大多虾皮的钠含量都很高，比如有的虾皮每百克的钠含量高达3860毫克，做汤放一小撮（10克），摄入的盐量就高达1克。有的虾皮因为采用了淡干工艺，钠含量会很低，低至1110毫克，同样吃10克，摄入的盐也就0.275克。

5

天然奶酪

中国食物成分表显示，每百克天然奶酪的钙含量高达799毫克，市售天然奶酪很多可以做到钙含量在1000毫克左右，大概是牛奶钙含量的9.3倍。吃一小块（20克）就能摄入200毫克钙。

吃补钙食物要注意

以上补钙食材，石螺、田螺和奶酪可作为之一梯队，推荐常吃。

鲜石螺，香辣或酱香的炒一下最鲜美，不过，多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考验吃货的耐心。且很多地方难以买到鲜石螺，那就买干石螺肉，泡发后煲汤，或煮汤面时加一把，既提鲜又营养。要去腥，可以多放点生姜、九层塔、紫苏、胡椒等香辛料。

芝麻酱里的钙吸收率稍微差些，可以作为补钙的第二梯队，但是能量太高，适合拌凉菜时替代烹调油。

虾皮的钙吸收率差，如果喜欢虾皮的鲜美，还想其钙吸收稍微多点，又不想摄入太多盐，那就将其磨成粉来替代盐。另外，选择钠含量低一些的虾皮。

倘若不喜欢奶酪的味道，可以将其切碎，撒到鸡蛋饼上，鸡蛋饼里除了放鸡蛋和面粉，再加一些香蕉、苹果、玉米粒，这些食材的甜味能够很好地淡化奶酪的苦味，让吃奶酪补钙这事变得轻松又美味。

此外，牛奶、无糖酸奶、豆腐干、豆腐皮也都是之一梯队补钙食物，更好每天能喝2包纯奶，或1包纯奶、1盒（100―130克）无糖酸奶，再来上50克豆腐干或豆腐皮。

再有，绿叶菜如苋菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜，钙含量也都比牛奶高，但是其中的膳食纤维和草酸也会影响钙吸收，为了提高钙的吸收率，建议沸水焯1分钟去除大部分草酸再烹调，每天吃一些蔬菜，也可以作为补钙第二梯队的食物。

怎么样，学会了吗？

懂了，现在就去菜市场！

内容来源：蝌蚪五线谱、健康时报

以下是一些含钙量较高的食物，排名不分先后

以下是一些含钙量较高的食物，排名不分先后：

1. 奶酪：含有大量钙质，每100克奶酪含有约700毫克的钙质。
2. 酸奶：富含钙和益生菌，每杯（245克）酸奶含有约300-400毫克的钙质。
3. 芝士：每100克芝士含有约800毫克的钙质。
4. 硬骨头鱼类：例如三文鱼、沙丁鱼等，每100克含有150-350毫克的钙质。
5. 绿色蔬菜：如西兰花、菠菜、白菜等，每100克含有50-150毫克的钙质。
6. 豆类：例如豆腐、黄豆、黑豆等，每100克含有70-200毫克的钙质。
7. 坚果与种子：如杏仁、核桃、芝麻、葵花籽等，每100克含有200-300毫克的钙质。

需要注意的是，虽然以上食物含有较高的钙质，但并不意味着只需要依靠这些食物来满足身体的钙质需求。正确的饮食习惯应该是多样化、均衡摄入含钙量适宜的食物，同时也需要注意促进钙的吸收和避免过度摄入。如果您担心自己的钙质摄入不足或存在其他健康问题，请咨询医生或营养师的建议。

真正的补钙食物排行榜#营养健康

真正补钙的食物排行榜。

说到食物补钙，很多人都有误区，就是用虾皮骨头汤来补钙，然而他们都不是补钙的优选。虾皮的含钙量确实不低(991mg/100g)，但他有两个问题，含盐量高(5057mg/100g虾皮)。不可能吃的太多，吸收率低虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收所以不推荐的。

还有人认为骨头中钙那骨头汤应该补钙总不会错，实际上一碗骨头汤里面的钙不到2毫克。究竟吃什么食物才真正的补钙？最后一种食物是最容易被营销的，快收下这份补钙的食物排行榜。

·第6名芝麻、芝麻酱，虽然钙含量很高，但日常摄入量有限，对膳食钙的贡献较小。

·第5名各种炒熟的坚果，像榛子、杏仁、花生米。中国居民膳食营养指南推荐每周。坚果类50-70克，所以不要吃太多。

·第4名水产类，像虾米、海带、河虾含钙量都很高，推荐一周更好两次或者3-500克。

·第5名大豆及其制品，这是很好的钙源。豆制品、豆腐干、素鸡、豆腐皮、油豆腐、南豆腐、北豆腐，像南北豆腐千张，尤其豆腐干钙含量都很高，但是豆浆内酯豆腐不钙可不行，你们知道为什么吗？

·第2名深绿色叶菜和菜花。胡萝卜缨、荠菜、荠菜、绿苋菜、红苋菜、油菜苔、小油菜、芥蓝，苋菜、菠菜、空心菜虽然含钙量较高，建议烹调前焯水，可减少60%左右的草酸，旺火急油热炒可去除20%左右的草酸，但因含较多的草酸吸收率会大打折扣。

·第1名牛奶及其制品，哪怕牛奶谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物之一名。这是膳食钙的更好的来源，而且好吸收。每天早晚一杯牛奶或者酸奶(200ml)，基本可以满足一半的钙需求。

最后给大家一张不同年龄每日钙需求量的图片：不同年龄钙推荐摄入量mg/天。7岁-10岁；11岁-13岁；14岁-17岁；≥50岁。参考《中国居民膳食指南》，对大家有用的话可以转发收藏谢谢。

春天，宁愿不吃肉，也要吃这5种含钙丰富的蔬菜！

春天是生长的黄金时期。这段时间儿童最常见的问题之一是补钙。钙作为儿童生长发育必需的示踪剂，不仅与孩子的身高有关，还与孩子的身体是否强健有关。

但怎样才能有效补钙呢？许多妈妈选择给孩子喝牛奶和钙片。如果孩子吸收能力好，这当然是一个非常简单、快速、有效的 *** 。但对于那些吸收能力差的孩子来说，吃钙片、喝牛奶后身高可能不会提高。此时，就需要考虑从食物入手了。一切都与钙有关。毕竟植物性钙更容易被人体吸收利用，转化率也更强。春天应该给孩子吃这五种高钙蔬菜，代替吃肉，帮助孩子长高、强壮。

1.豆腐

豆腐之所以补钙，是因为大豆中含有大量的钙。其实，不仅是豆腐，与大豆有关的豆制品，如腐竹、豆腐皮、黄豆芽、豆浆等，都是很好的补钙食品。你可以给你的孩子安排一下，每天都换。孩子们很喜欢吃它，这样他们就不会感到疲倦。今天给大家推荐的是这道豆腐蛋奶冻。

【鸡蛋豆腐汤】

1.首先我们准备三个鸡蛋，打入碗中。加入一勺盐和一勺鸡精，搅拌成蛋液。然后倒入适量的冷开水，搅拌均匀。注意蛋液和水的比例是1:2。 ，使蒸出来的蛋羹变得更加嫩滑。

2.豆腐可??以是老豆腐，也可以是嫩豆腐。切成小方块并放入更大的盘子中。然后过滤蛋液，除去里面的泡沫和未搅拌的蛋清。倒在豆腐上面。来回晃动，将豆腐压扁，盖上保鲜膜，入沸水中蒸8分钟即可。

3、趁着这个空闲时间，我们先煎一下肉丸子，待会儿放在上面。将一小块猪肉洗净，切成方块；将生姜切碎；将葱打碎，将葱花切碎。将锅中的油加热。待锅完全光滑后，倒出热油，再次加入冷油。先加入猪肉丁，炒香。然后加入切碎的洋葱和姜继续炒香。加入生抽5克、蚝油3克，搅拌溶解。调味，然后加少许水淀粉勾芡成稀酱，搅拌均匀。

4.豆腐奶油蒸好后取出，上面淋上炸肉酱，好吃极了。

2. ***

很多人认为菠菜、韭菜、卷心菜等蔬菜含钙量很高。事实上，在所有绿叶蔬菜中，油菜籽的钙含量是迄今为止发现的更高的。每100克油菜籽中含钙140毫克，甚至是卷心菜的3倍多。所以春天不想吃东西就得吃油菜籽。毕竟过了这些天你想吃的话还得等一年。

【凉拌菜籽头】1、首先我们准备一个油菜头，把下面的硬梗剪掉，用清水清洗干净；凉拌菜少不了大蒜，多切蒜末，再切一些小米椒圈，提味增色。如果喜欢吃辣的也可以用红辣椒代替。

2.锅中烧水，加入少许盐和植物油，在保持颜色的同时增加底味。大火烧开后，将菜籽头放入水中30秒，然后立即捞出，放入冷水中。焯水时间不要太长，否则会变黄，味道也不鲜美。

3、然后将油菜头沥干放入盆中，加入切碎的蒜、小米椒、生抽、蚝油、少许白糖增加鲜度，再加香醋和香油，拌匀即可食用。

3、河虾

小龙虾虽然个头小，不起眼，但是钙含量却是顶级的。每100克虾含钙高达325毫克。煎好后，搭配面条、米饭或馒头食用，轻松补充孩子一天所需的钙质。

【干炸河虾】

1、小河虾要用清水反复清洗，以免留下杂质。洗净后，检查水干后，加盐3克，葱、姜各10克料酒，拌匀腌10分钟，去除鱼底味。

2、10分钟后，加入一些蛋奶冻，增加香气和酥脆感，然后加入适量面粉拌匀，尽量让每只小龙虾都裹上面粉，包成这样干燥脱水的状态。不会粘连，煎的时候会更脆。

3. 将锅中的油加热。油温50%热时，将河虾倒入锅中。经常用勺子转动它们，以防止它们粘在一起。中火煎约2分钟。河虾定型后取出。

4.然后倒空锅内剩余物，将油温升至60%后转小火，加入河虾煎20秒后立即取出。这一步主要是把河虾炸脆，挤出多余的脂肪。最后，根据自己的口味，加入盐和胡椒粉、小茴香或辣椒粉拌匀即可食用。

4.海带

如果说补钙成分排名的话，海带绝对是“王”级的。每100克海带中的钙含量达到近2000毫克。迄今为止，还没有发现任何食物的钙含量比它更高。真正的福明泽一鸣惊人，是一年四季都可以食用的绝佳食材。

【海带沙拉】

1、首先我们将海带洗净，切成段；将一小块胡萝卜切成与颜色相配的条；并搅打一些蒜末备用。

2、锅中烧水，水开后倒入胡萝卜丝和海带，焯水30秒，立即捞出，迅速用清水冲洗干净，焯水海带可以减少腥味，胡萝卜用清水冲洗一下水的味道变得更脆。

3、然后将胡萝卜丝、海带沥干水分放入盆中，加入盐、味精、白糖、生抽、香醋、花椒油、辣椒红油，搅拌使调味料溶解，然后倒入蒜末，撒上香菜，拌匀即可装盘。

5.蘑菇

蘑菇被誉为“菌中之冠”，可食用、可药用、营养丰富。它不仅是餐桌上的黑色珍品，也是高铁、高钙的代表。是一道不可缺少肉的春季美食。

【冬瓜蘑菇汤】

1、将提前泡好的香菇切块，冬瓜去皮去掉瓤，切成细条；将半根胡萝卜切成细条；将一块火腿切成同样的细条，切少许葱花和姜末；在碗中打入2个鸡蛋，快速搅拌成蛋液；准备一个小锅，放入一小勺淀粉和适量面粉，加适量水搅拌成细面糊；切一些香菜备用。

2.所有材料准备好后，将水烧开，焯水。锅中加入适量的水。大火烧开后，加入蜡南瓜和胡萝卜，煮30秒。味道更脆。

3.锅中烧热油，加入葱花和姜末，炒香。沿锅边倒入适量水，倒入焯过的辅料，加入盐2克、胡椒粉2克、生抽10克、鸡汤5克，大火煮沸后捞出打出泡沫，边搅拌边倒入面糊，调整到自己喜欢的浓稠度，继续煮至汤沸腾，转小火，倒入蛋液，蛋黄全部流动后，倒入少许香油，撒上香菜即可食用。

另外，在补充钙的同时，要注意给孩子补充一些必需的维生素D，以促进身体对钙的吸收。还可以利用春季阳光温暖、紫外线较弱的机会，让孩子多进行户外活动、晒太阳，也可以促进钙的吸收。钙的吸收。

（之一美食编辑：小雅）

九问补钙：哪些人需要补充钙？

九问补钙：哪些人需要补充钙？在人生的不同阶段，新生儿期、婴幼儿期和青春期的孩子以及老年期都是容易缺钙的时期。另外，妊娠期和哺乳期的女性需要额外增加钙的摄入。除了这些情况，还有一些疾病会导致钙的吸收不良或流失增多，如胃肠道疾病、糖尿病等，需要特别注意。

选择钙片时应该注意哪些方面？首先要看产品的含钙量，其次是溶解度，再者是人体吸收率，还有价格和安全性等方面。

什么时间服用钙片最科学，如何提高吸收率，减少不良反应？这是服用钙片时需要注意的两个方面。

口服钙剂需要在胃酸的作用下解离成为钙离子，才能被人体吸收利用。因此，在服用钙剂时应该与食物一起服用，或者在饭后半小时服用，以促进钙的吸收。

此外，将一片钙片分成若干小片分次服用，也可以提高补钙的效果。

综上所述，为了达到更佳的补钙效果，建议在饭后半小时或随三餐一起服用钙剂，同时将钙片分成若干小片分次服用。

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