减肥如何选择运动？别只看消耗卡路里！
想要减肥，很多人都会选择跑步、游泳等看上去能消耗大量卡路里的运动，但事实上，消耗卡路里并不等同于燃脂。燃脂需要将脂肪转化为能量，而这需要氧气，即需要长时间持续的有氧运动。
几种不同的运动方式，燃脂效率有何不同？
方式1：有氧运动，燃脂效率更高
有氧运动可以提高心率和呼吸，加速氧气流通，促进脂肪代谢，从而达到燃脂的目的。推荐的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、椭圆机等。
其中，慢跑和快走可以选择较长时间的低强度运动，游泳和椭圆机则可以选择中等强度、较短时间的运动。
你可以根据体能情况选择适合自己的运动，或者从低强度的运动开始，随着体能耐力的提升，再慢慢提升训练强度，选择卡路里消耗值更高的运动，这样才能坚持下来。
方式2：有氧+力量训练，减肥更加高效
仅仅进行有氧运动的话，会使身体消耗脂肪的速度逐渐降低，同时会出现肌肉流失的问题，不利于易瘦体质的打造。
因此，建议在有氧运动的基础上，增加一些力量训练，比如深蹲、弓步蹲、俯卧撑、引体向上等动作，隔天训练一次，每次30-40分钟即可，可以帮助保持肌肉质量，提升自身基础代谢，瘦下来后身材线条也会更出色。
总结：减肥的人要选择适合自己的运动方式，坚持锻炼，合理饮食，才能更加高效地减肥，迈向健康的生活。
#居家高效燃脂动作推荐热量缺口是指身体摄入的热量少于消耗的热量。当出现热量缺口时，身体会利用脂肪来补充能量，从而促进体脂率的下降。以下是5个 *** ，可以帮助人们增加热量缺口，达到减脂的目的。
·1、每天减少20%的热量摄入。在减肥期间，建议将每天的热量摄入减少20%，这样可以让身体利用脂肪储备来提供能量。如果平时的热量摄入是2000大卡，那么减肥期间可以降至1600大卡。可以选择低热量的食物代替高热量的食物。在烹饪食物时，要注意低油盐，采用清蒸或水煮的方式。
·2、搭配荤素食物，保证营养均衡。在控制热量摄入的同时，不要只吃单一的食物，要荤素搭配，保证营养均衡。搭配适量的粗粮，可以提供身体所需的碳水化合物、脂肪和蛋白质，从而保持身体的正常运转，抑制脂肪的堆积。
·3、避免久坐不动。每天要步行10000步以上。久坐不动会导致身体活动量下降，脂肪容易堆积。增加身体活动量可以增加能量消耗，有助于减肥。建议每天步行10000步以上，例如上下班时快走半小时，可以帮助身体燃烧更多的脂肪。
·4、进行力量训练，强化身体肌群。减肥期间不要忽视力量训练，它可以帮助提升基础代谢值，让身体每天消耗更多的卡路里。建议每周进行2次力量训练，例如俯卧撑、深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作，可以强化身体肌群，加快脂肪的分解和代谢，减少体脂率。
·5、每天饮用2L以上的温开水，代替高热量的饮料。水是没有热量的，多喝水不会让人发胖，反而可以提高燃脂效率。每天饮用2L以上的温开水，可以减少热量摄入，同时帮助身体代谢脂肪。
长期坚持这些 *** ，可以有效地增加热量缺口，促进体脂率的下降。
全球公认减脂最快的10个动作，告别赘肉！拥有苗条身材是许多人的梦想，但要实现它需要付出很多努力。其中最重要的一点是运动，而且要选择一些能够减脂最快的动作。下面介绍的这10个动作，是全球公认最有效减脂的动作，帮助你快速消灭身上的赘肉。
1、Burpee：这是一种高强度的有氧运动，可以快速加速心率和代谢率，同时锻炼到全身肌肉。
2、深蹲：深蹲可以有效锻炼到大腿、臀部和核心肌肉，是减脂的必备动作。
3、平板支撑：平板支撑可以锻炼到核心肌群和上半身肌肉，提高身体稳定性和平衡性。
4、仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼到腹肌，使腹部更加紧实。
5、引体向上：引体向上可以锻炼到背部和手臂肌肉，增强上半身力量和耐力。
6、跳绳：跳绳是一种简单而又高效的有氧运动，可以快速加速心率和燃烧脂肪。
7、拉伸运动：拉伸可以帮助肌肉放松和恢复，同时可以预防肌肉疲劳和受伤。
8、单臂哑铃推举：单臂哑铃推举可以锻炼到肩膀和手臂肌肉，提高上半身力量和耐力。
9、卷腹：卷腹可以锻炼到腹部和核心肌群，使腰部更加紧实。
10爬楼梯：爬楼梯是一种简单而又高效的有氧运动，可以快速加速心率和燃烧脂肪。
以上这些动作可以单独进行，也可以组合起来进行训练，每次训练20-30分钟即可。在进行这些动作时要注意正确的姿势和呼吸方式，以免出现受伤或不适的情况。#减脂#
如何减脂瘦腹？9个动作在家全身燃脂，减掉肚子，练出马甲线原创内容，擅自搬运者必究！
减肥是一件需要自律的事情，胖起来容易，想要瘦下来却很难。
很多人发现，在减肥的时候四肢瘦下来很容易，但是小腹想要恢复平坦却很难。腰腹赘肉总是顽固的存在，让你穿什么紧身衣都不好看。
想要有针对性地减掉腹部脂肪，我们需要选对 *** ，饮食管理可以控制卡路里摄入，而运动锻炼可以提升卡路里消耗，二者相结合可以提升身体的热量缺口，让你慢慢瘦下来。
如果你想要减掉腰腹残留赘肉，让小腹快速恢复平坦，那么，在饮食方面不能过度节食，否则身体会陷入饥荒，肌肉会流失，减肥后身材容易出现松弛问题。
你要控制每天的热量摄入大于基础代谢值（1200-1400大卡），才能保证身体的基础运转，减少肌肉的损耗。
你可以用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、过度加工的食物，同时补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，让身体更加高效地运转，这样才能健康的瘦下来，降低发胖几率。
在运动方面，我们除了要选择有氧运动刷脂外（慢跑、跳绳、开合跳、骑行、爬山、打球等），还需要加入虐腹训练塑形训练，这样可以强化腹部肌群，肌肉可以支撑起皮肤，抑制脂肪的堆积，让你瘦下来后小腹也能恢复平坦，并且瘦出马甲线身材。
如果你没有太多时间进行系统的锻炼，建议你选择腹部训练结合有氧运动的方式进行训练，我们可以自由组合一些虐腹动作跟有氧动作，在家利用琐碎时间就能练起来，这是一举两得的 *** 。
下面这一组燃脂塑形训练，跟着动起来练起来，坚持一段时间就能感受到效果。
动作一：卷腹开腿 12-15次，进行2组
动作二：仰卧挺身 12-15次，进行2组
动作三：半蹲转体 12-15次，进行2组
动作四：正反身爬行 12-15次，进行2组
动作五：仰卧转腿 12-15次，进行2组
动作六：弓步蹲挺身 12-15次，进行2组
动作七：俯卧登山 12-15次，进行2组
动作八：仰卧脚踏车 30秒，进行2组
动作九：抬手侧身下腰 坚持1分钟，进行4组
注意，运动过程中口渴了可以补充水分，小口小口喝，大概200ml，运动后也不能大口补充水分，建议小口小口补充。
夏天即将到来，推荐一套高效减脂动作，每天30分钟，配合...更高效的燃脂动作。如果你体重在100-160之间腰间的赘肉很多，那么我推荐你做下面这套动作，燃脂的同时还能练出腹肌马甲线。
之一个动作：高抬腿做20次，快速提升燃脂心率。然后做30次俯身开合跳，增强核心力量并减少腰腹赘肉。
第二个动作：最后做30次胯下击掌，持续燃烧脂肪，降低体脂率。
7个燃脂动作，每天一遍全身燃脂，让你不出门也能瘦下来！7个燃脂动作，每天训练一遍就能全身燃脂，每个动作20秒，进入下一个动作，整套动作重复4-5个循环，让你不出门也能瘦下来！
动作1：开合跳，让你热身并燃烧脂肪
开合跳是一种简单易学的有氧运动，可以有效地燃烧脂肪和锻炼心肺功能。只需要双脚跳跃并打开双臂，然后再次跳回原来的位置，每次跳跃尽量使身体离地高一些，保持动作连贯性和节奏感。
动作2：高抬腿，加快脂肪分解速度
高抬腿是一种可以锻炼腰部和腹肌的运动。在练习时，我们需要将双腿交替抬高，尽量使膝盖接近胸部，这样可以加快脂肪的分解速度，同时增强核心肌群的力量。
动作3：俯卧撑，锻炼上肢和胸肌
俯卧撑是一种可以锻炼上肢和胸肌的运动。在练习时，我们需要保持身体的直线，双手放在地面上，然后通过收缩胸肌和肱三头肌来完成动作。
动作4：曲肘直臂平板支撑，强化核心肌群
曲肘直臂平板支撑是一种可以锻炼背部和腹肌的运动。在练习时，我们需要保持身体平衡，双手贴在地面上，肘部弯曲，然后通过腹肌的收缩来保持身体的稳定，这样可以塑造优美的身材。
动作5：弓步蹲，雕刻臀腿曲线
弓步蹲是一种可以锻炼下肢肌肉和塑造完美曲线的运动。在练习时，我们需要将一只脚向前迈出一步，然后屈膝下蹲，将身体重心放在前脚上，然后站起来，重复练习。
动作6：山羊挺身，增强核心力量
山羊挺身是一种可以锻炼腹肌和背部肌肉的运动。在练习时，我们需要将手放在地面上，双膝弯曲，缓慢地向上抬起臀部，这样可以增强肌肉和力量。
动作7：波比跳，增强心肺功能和肌肉
波比跳是一种可以增强心肺功能和肌肉的运动。在练习时，我们需要双脚跳跃并打开双臂，然后再次跳回原来的位置，每次跳跃尽量使身体离地高一些，保持动作连贯性和节奏感。
以上7个燃脂动作可以在家里简单地完成，每天坚持练习，不出门也能瘦下来！让我们一起努力，打造健康美好的身材！
10个高效减脂塑形动作，让你拥有完美身材！想要拥有一个健康、完美的身材？那么就需要进行一系列高效减脂塑形运动。下面介绍10个高效减脂塑形动作，让你轻松拥有理想身材。
1、仰卧起坐
这是一种简单而有效的腹部锻炼 *** ，可以 *** 腹肌，同时还可以消耗脂肪。每天坚持做20-30次，效果非常显著。
2、俯卧撑
俯卧撑可以增强上肢力量，提高代谢率，同时也可以消耗体内脂肪。建议每天坚持做50-100个，逐渐增加难度。
3、深蹲
深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，提高代谢率，消耗体内脂肪。建议坚持做20-30个，逐渐增加难度。
4、跳绳
跳绳能够全身协调运动，消耗大量脂肪。建议每天坚持跳10分钟以上。
5、平板支撑
平板支撑可以锻炼背部和腹部肌肉，提高代谢率，消耗体内脂肪。建议每天坚持做1-2分钟。
6、卷腹
卷腹是一种非常好的腹肌训练 *** ，可以 *** 腹肌，同时也能消耗脂肪。建议每天坚持做20-30次。
7、登山爬坡
登山爬坡可以锻炼大腿和臀部肌肉，提高心肺功能，消耗体内脂肪。建议每周坚持进行1-2次，每次30分钟以上。
8、哑铃推举
哑铃推举可以增强肩部和手臂力量，提高代谢率，消耗体内脂肪。建议每周坚持进行2-3次，每次15-20个。
9、仰卧起坐自行车
这是一种非常好的腹肌训练 *** ，可以 *** 腹肌，同时也能消耗脂肪。建议每天坚持做20-30次。
10、跑步
跑步是一种全身协调运动，可以提高心肺功能，消耗大量脂肪。建议每周进行2-3次，每次20-30分钟以上。#减脂塑形#
万里挑一的6个燃脂训练，每天一遍，身体24小时燃脂。1、波比跳，每组30秒，坚持4组，间歇30秒
波比跳示范动作
波比跳能高效促进脂肪的燃烧， 还可以提高体能，增强心肺功能。波比跳2个复合动作，可以锻炼身体85%以上的肌群。波比跳的训练过程是比较痛苦的，需要挑战我们忍耐力和意志力以及体能。
2. 深蹲 20个，坚持4组，间歇30秒
深蹲示范动作
深蹲是一项挑战臀腿部肌肉的训练，促进身体燃脂。正确的深蹲动作，会起到保护膝盖的作用，对减肥效果也是极佳的，还能有利于翘臀。
3.开合跳 100个，坚持2组，间歇30秒
开合跳示范动作
开合跳是全身性的燃脂运动。虽然看似简单，却能锻炼我们双手、肩部以及腿部肌肉，减少脂肪堆积在腿部和手臂上，促进血液循环，也是一项非常不错的训练选择。
4.登山跑 1分钟，坚持2组，间歇30秒
这个动作可以锻炼核心肌群。膝盖抬起时，尽量靠近自己的胸部，速度不要求太快，但不停歇，以自身实际感受为准。
5.箭步跳 10个，坚持2组，间歇30秒
箭步跳示范动作
箭步跳的训练不仅可以促进减脂，还能提高下肢爆发力，增强我们爬楼梯、越过障碍物等单脚的灵活度，让下肢拥有源源不断的力量。
6.卷腹 15个，坚持2组，间歇30秒
卷腹示范动作
卷腹能够锻炼我们的腰腹肌群，促进腹肌的生长，帮你收紧腰腹核心，练出肌肉线条。
做好这6项运动，体脂率持续下降，减脂无难度，坚持就是胜利。
高效减脂的5点最适用建议，从饮食到运动都包含了80%的人都想着如何减少身体脂肪
少吃，多运动
这些最基础的确没错
但还有一些简单的技巧
能够帮助你多燃烧更多的脂肪
一起来学习下吧
01
经常变换有氧形式
想要减肥一定要做有氧
这一点没什么好说的
但想要更高效的燃脂
就要经常结合不同的有氧方式
HIIT、跑步、单车、跳绳等等
这么做的目的就是走出舒适区
身体产生不适应性
才能消耗更多热量
燃烧更多脂肪
当然时间也是一个很重要的因素
尽可能每一次的有氧时间在40-60分钟
也可以10分钟跑步，10分钟调整
虽然真的很累
但不得不说这样的形式效果很好
02
力量训练一定要做
你可能听说过增加肌肉能够提高代谢
做力量能够在你不运动的时候也能消耗热量
这些也都没错
但我要说很重要的一点
做力量训练能够让你减脂后身材变得更加有型
你要的减的是脂肪
想要得到的是健美结实有腹肌的身材
所以力量训练必不可少
当然
力量训练你可以是徒手训练
也可以在健身房撸铁
这里要说的小技巧就是
保证动作正确的情况下用尽可能重的重量去做
多做深蹲，卧推，引体向上，
箭步蹲，推举，硬拉这些经典动作
每一组用大概能做8-10次的重量去做
如果徒手，不妨找背包、弹力带进行负重
用尽全力才能够消耗更多热量
对肌肉的重塑效果才好
03
安排好自己的训练计划
更好的减脂方案一定是力量+有氧
很多人会选择力量训练后进行30-40分钟有氧
如果你有足够的时间和体力
这是个很好的计划
但对于大部分人来说这并不现实
两个小时专门的健身时间并不是人人都有的
所以可以一天力量，隔天有氧
- 星期一： 有氧运动1小时
- 星期二： 背+胸力量训练
- 星期三：HIIT高强度间歇训练30-40分钟
- 星期四： 休息
- 星期五： 有氧1小时
- 星期六： 腿+肩部训练
- 星期日： 休息
每个人的训练计划都不相同
因人而异
也给自己留出一定随机的时间
可以进行灵活性调整
比如像上面的计划中
周三有事情，可以周四再进行高强度间歇训练
04
饮食计划非常重要
可持续的饮食计划很重要
饮食计划没有很复杂
也不必精确到克来计算
但一定要可持续
节食、长期处于饥饿感都不利于可持续减肥
所以不妨先在你现在的饮食基础上进行调整
基础调整如下
- 先减掉一切垃圾食品
- 能看到的脂肪不吃，肥肉、鸡皮、油炸食物（不包含炒菜时的油）
- 准备一个小碗，主食只吃一碗
- 只要不是高油脂的蔬菜可以适当
- 肉类也只吃瘦肉
- 保证一日3餐按时吃饭
先按照以上吃个1-2周时间
如果这两周时间你的体重有所下降
说明这个饮食计划适合你
暂时先持续
但如果体重不变或者增加
你真的要好好检讨下
是不是聚餐应酬太多了
或者吃的太油腻了
再或者日常还有点垃圾食品之类的
05
记录体重
虽然说体重不是一切
但体重是判断你减脂是否有效的一个标准
饮食计划也应该按照体重进行调整
你可以每天都记录
但一定是同一时间、同一标准
早起、上了厕所后空腹体重
你也可以简单记录自己的饮食情况
多吃了哪些食物
这样也好帮助你进行后期的调整
不怕暂时性的失败
就怕反反复复的失败
搞得自己身心俱疲
最后
不要拿健身模特的身材要求自己
你的标准是和上一周的自己做比较
有效果才是最重要的
Tabata高强度训练，8个动作耗时4分钟，让你轻松燃烧脂肪！一、什么是Tabata训练？
Tabata训练是一种高强度间歇训练法，由日本科学家田畑悟创立，可以在短时间内消耗更多卡路里，是公认的燃脂杀手。
这种训练 *** 能够让你在短时间内达到高强度的运动状态，让你的心率快速上升，有效燃烧脂肪，提高代谢率，让你在短时间内获得更好的锻炼效果。
二、如何进行Tabata训练？
Tabata训练可以针对不同的锻炼部位进行，比如可以进行开合跳、高抬腿、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作。
每个动作进行8组，每组动作时长为20秒，间歇时间为10秒，总时间为4分钟。每个动作之间可以适当休息，但不要超过1分钟，以保持高强度的训练状态。
三、Tabata训练有什么好处？
1.高效燃脂：Tabata训练让你在短时间内达到高强度的运动状态，燃烧更多的脂肪，帮助你减肥塑形。
2.提高代谢率：Tabata训练会让你身体处于超氧化状态，从而提高你身体的代谢率，让你在锻炼后的24小时内身体继续燃烧脂肪。
3.避免肌肉流失：中低强度有氧运动的弊端是燃脂的同时会将肌肉消耗掉，而tabata则不会，高强度的运动下肌肉的流失很少，脂肪消耗得又多，是两全其美的 *** 。
4.提高心肺功能：Tabata训练可以让你的心率快速上升，提高心肺功能，增强体质跟免疫力。
5.突破瓶颈期：如果减肥期间身体陷入了瓶颈期，达到了新的平衡状态。这个时候尝试进行tabata训练，高强度训练会让身体重新激活，提升卡身体代谢水平，帮你突破瓶颈期。
最后，分享一套Tabata高强度训练，总共4分钟，8个动作，每个动作20秒完成，10秒休息，至少每次坚持4轮，看看你能坚持几轮。
动作1 高抬腿
动作2 深蹲小碎步
3 开合跳
动作4 波比跳
动作5 俯撑交替提膝
动作6 深蹲跳
动作7 俯卧撑
动作8 跳绳
注意，有心血管疾病、体重严重超标、平时缺乏锻炼的人不宜进行此类高强度训练。
