黄帝内经中的膳食营养金字塔！

现代社会 为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为“4+1营养金字塔”（即“营养金字塔”）。

"4+1"指每日膳食中应当包括“粮、豆类”，

“蔬菜、水果”，

“奶和奶制品”，

“禽、肉、鱼、蛋”

四类食物，

以这四类食物作为基础，

适当增加“盐、油、糖

其实关于饮食养生，黄帝内经中早就给咱们提供了很好的膳食指导，并且直到今日，仍然不过时，还有重要意义！

《素问·脏气法时论》中说；五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。此五者，有辛、酸、甘、苦、咸，各有所利！

这段话的意思大概是说:

五谷是用来营养身体的，如果是用来辅助的，五肉是用来补益的，五种菜是用来充氧的姜果果。肉菜的气味和耳福时可以补养精气，只有五种东西包含了五位，就是酸苦甘，辛，咸，而五位各有它的作用。

人以五谷为养！何为五谷？古人指稻、麦、黍、稷、菽五种粮食作物，后来泛指各种主要食粮，称为五谷杂粮，包括谷类，如水稻、小麦、玉米等；豆类如大豆、蚕豆、豌豆、红豆等；薯类如红薯、马铃薯以及其他杂粮。五谷各有不同的性味，有凉温甘苦之不同，我们平时应该交替吃些五谷杂粮，以平衡机体阴阳，保养精气神！

黄帝内经指出五谷为养，五谷是主食可以养人，反过来说来，生命之所以存在靠的就是五谷的营养，所以说这是主食，也就是膳食金字塔的之一层！

五果为助”系指枣、李、杏、栗、桃等水果、坚果，有助养身和健身之功。水果宫含维生素、纤维素、糖类和有机酸等物质，还能帮助消化。所以说在第二层！

第三四层

五畜为益，指牛、犬、羊、3猪、鸡等禽畜肉食，对人体有一定补益作用，可以辅助用之！

五菜为充”则指葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜能增补五谷主食营养之不足！

这种组合是不是更佳拍档呢！各种组合不但适于养生，而且还能医治疾病，因为这五谷五畜，五菜。五果！每一类食物都有它的酸苦，甘，辛，咸。五种性味，可以调整我们脏腑的功能失调。合理的调配五谷，五菜，无果，五畜。不但能够养精调神，还能够治疗我们身体的一些疾病。

哇塞，正宗的食疗在这里！不过啊，这几种食材是有主次的，五谷为养，也就是说以五谷为主，其他的也很好但是作为补充，这个得注意，什么少吃主食，吃瘦肉减肥等可能都对健康不利！别看外国吃肉的，人家体质和咱们不一样！

看看咱们国家几千年前就对营养学有了充分的研究和认识，并且一直使用到今天，不得不佩服我们祖先的智慧，所以以古为师，发扬传播传统文化是多么重要啊！

缓解慢性疼痛的金字塔饮食

#健康科普排位赛##青云计划##健康出行节#

无论是年轻人还是老年人，每个可能都会体会过“疼痛”带来的痛苦，特别是对于患有关节炎的老年人和长期从事体育项目的运动员来说，慢性疼痛严重影响了生活质量和训练成绩。

无论是哪种疼痛，都离不开氧化应激和炎症反应的“贡献”。通过饮食和药物抗炎、抗氧化，对于缓解甚至消除疼痛起到重要的作用。

对于慢性疼痛人群饮食上应该注意哪些呢？营养学家们归纳了一座“抗炎缓痛”饮食金字塔，希望可以帮您早日摆脱疼痛困扰。

多喝水

脱水会导致人体对疼痛的敏感性增加，血液中的炎症因子浓度也会增加。所以，对于“慢性疼痛”的人群来说，每天应该至少饮用1.5~2升的水。

充足摄入蔬果

果蔬中富含膳食纤维、微量营养素（例如：维生素C、E，以及叶酸）和植物化学物质（如类胡萝卜素，酚类，类黄酮和吲哚）。另外，摄取水果和蔬菜 *** 了丁酸的产生，减少肠粘膜的炎症反应。

大量的文献证明果蔬的摄入量与体内的炎症因子呈反比。营养学家们推荐：每天应该摄入五份水果（150g）和蔬菜（280g）

摄入低GI值的主食

低血糖负荷值（GI值）的食物相比高GI值的食物更能降低氧化应激和炎症反应，所以鼓励大家多吃低GI值的全谷物和薯类。除此之外，全谷物富含多酚、植酸、木质素等生物活性物质，具有抗炎作用。

总之，建议每天以全谷物作为主食，每天食用三份（燕麦：50g/份；糙米：80g/份）。

以初榨橄榄油作为食用油

特级初榨橄榄油（EVO）是中海饮食中脂质的主要来源。初榨橄榄油富含MUFA和许多生物活性化合物（例如多酚）具有抗炎，抗微生物和抗氧化的作用。

作者建议慢性疼痛者把EVO作为烹调用油（20~30ml）每天食用（更好生食）。每周食用橄榄（例如，添加到沙拉中）。

动物性食物

红肉（畜肉类）相比白肉（禽、鱼）具有促进炎症反应的作用，特别是煎烤过的肉类，促炎作用更强。

而某些鱼类（例如：鲭鱼，凤尾鱼，沙丁鱼，金枪鱼和箭鱼）含有大量的n-3 PUFA，具有抗炎特性。有研究指出服用富含n-3必需脂肪酸（EPA和DHA）的鱼油有助于缓解疼痛。

除此之外，蛋类、奶类及其制品也是蛋白质的良好来源。为了获得充足的蛋白质，作者建议每周食用禽类（2次/周），红肉（1次/周），鱼类（4次/周）。

大豆类及其制品

大豆具有抗炎作用，有研究表明：每天补充40g大豆蛋白，连续3个月，可以减轻骨关节炎患者的疼痛症状。

除此之外，大豆中的不溶性纤维，也可以缓解止痛药物（如阿片类药物）引起的便秘。

建议每周食用4次豆类（新鲜100g/次，干30g/次）

每天食用酸奶

酸奶可以改善肠道微环境，减轻黏膜炎症。每天摄入酸奶，可以预防阿片类止痛药物治疗导致的便秘和肠道菌群改变。

吃一些坚果

核桃中的n-3 PUFA，镁和L-精氨酸具有抗氧化、抗炎症、改善内皮功能的作用。

开心果中富含γ-生育酚，维生素K，植物甾醇，类胡萝卜素，铜、铁、镁等矿物质和B族维生素。有研究表明，食用富含开心果的饮食4周（占每日能量摄入量的20％），有助改善血管内皮功能，降低血清IL-6等炎症因子水平。

南瓜籽富含维生素E（生育酚），被认为是抗炎物质的良好来源，可以帮助治疗关节炎，具有消炎止痛的作用。

每天摄入30g坚果（尤其是核桃和开心果）可以改善慢性疼痛中的炎症水平。

使用天然香料

生姜和姜黄中的姜黄素具有是强大的消炎、镇痛作用，可用于治疗慢性疼痛。除此之外，肉桂，迷迭香，百里香和黑胡椒也可以炎症带来的神经性疼痛。

饮用红酒

除此之外，作者还推荐女性每天饮用1杯，男性每天饮用2杯红酒（125ml/杯）。因为红酒中含有大量的抗炎和抗氧化物质，如白藜芦醇。但是，对于服药者不建议饮酒（特别是对于服用阿片类止痛药者，严禁饮酒！），也不建议将红酒作为疼痛的治疗药物。

避免吃甜点和加工食品

甜点属于高GI值的食物，会加重体内炎症因子的水平。唯一被推荐的零食就是黑巧克力（最少含有70％的可可固体），因为可可富含黄酮，具有抗氧化的作用，还有助于改善疼痛带来的郁闷心情。

膳食补剂

除了常规饮食外，作者还推荐了维生素B12，维生素D，n-3脂肪酸和膳食纤维作为营养补充剂。

这篇文章虽然综述了关于疼痛相关研究的营养和饮食特点。但不意味着对所有类型疼痛有效。比如对于痛风患者来说，在发病期间应该限制鱼类、干豆等高嘌呤的食物摄入，尽管他们具有抗炎的作用。

所以，还是建议大家在专业医生和营养医师的指导下合理饮食。本文仅作为专业人士给予饮食指导的参考。

参考文献：

IF:5.595

Rondanelli M , Faliva M A , Miccono A , et al. Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition Research Reviews, 2018:1-21.

医生推荐适合痛风患者的膳食金字塔，注意八个饮食要点可以降尿酸

痛风是一种生活方式病，但痛风并不仅仅是吃出来的病。可以说，尿酸的产生只有不到1/5来自于饮食，导致尿酸高的主要原因，通常也不会是吃进了太多嘌呤；而尿酸排泄有2/3通过肾脏，90%的痛风及高尿酸血症患者都或多或少出现尿酸排泄障碍。

虽然饮食并不是导致尿酸高的主要原因，但饮食常常会成为诱发痛风发作的原因。适当的饮食方式调整，可以让高尿酸血症及痛风患者血尿酸下降60~90μmol/L左右，这也就是为什么患上痛风后，临床医生总是要让患者注意饮食的原因之一。而其他原因，是因为调整饮食习惯，也能减少急性痛风性关节炎发作的几率，预防或减轻其他代谢性疾病的风险。

痛风患者也有自己的膳食金字塔，这是基于指导中国人饮食的《中国膳食指南》之上，根据痛风及高尿酸血症的防病和治病需要，进行适当调整。那么关于痛风患者的膳食金字塔是什么呢？今天老刘就来告诉大家痛风患者膳食金字塔的八个要点。

如果体重超标，主食、肉类、水产品摄入就要减少

痛风患者需要保持正常范围的体重，将BMI控制在18.5~23.9kg/㎡的标准范围，但是减肥并不是一件容易的事。对于痛风患者而言，尤其要注意节食减肥并不可取，因为当您一旦松懈下来，那么所丧失的肌肉组织就要消耗比脂肪更多的能量，从而导致体重往更高的速度反弹。对于体重超重的痛风患者而言，除了合理运动外，在饮食上也要注意：

• 减少食物的量：尤其是尽可能减少脂肪的摄入，因为它是热量的主要来源；
• 保持一日三餐：但要保持七分饱的状态，脂肪和蛋白质摄入适宜；
• 减少肉类摄入：尤其减少含脂肪、胆固醇、嘌呤较多的食物摄入；
• 保持营养均衡：注意多吃全谷类食物，控制碳水化合物摄入，多吃蔬菜和水果；
• 尽量不在外就餐：餐馆所供给的食物往往脂肪和钠含量丰富，不利于体重控制。

如果痛风合并高血压或高血脂，那么油盐就要限制

痛风常常容易合并高血压或高脂血症，在高尿酸血症和痛风患者中，45%~75%左右患者合并高血压，75%~85%左右患者合并高脂血症。因此在控制尿酸的同时，要积极降压和调脂治疗，此外就要在合理搭配饮食的基础上，配合适当的运动，以此来控制痛风患者的血压和血脂。主要包括：

• 控制盐的摄入量：痛风合并高血压患者每天的摄盐量应控制在2~5g；
• 尽量使用植物油：少食用动物脂肪（鱼油除外），尽量以豆油、脂肪油、花生油、葵花籽油或橄榄油、山茶油等富含多不饱和脂肪酸的食物为主；
• 多吃富含钾和钙的食物：可以适当多吃黑木耳、土豆、青椒、西葫芦、冬瓜以及鸡蛋等食物；
• 肉类以素菜搭配精瘦肉为主：以素食为主，每日不超过250g精瘦肉，可以增加核桃、动物血等摄入；
• 适量增加膳食纤维：每日可适量增加红薯、紫薯、麦片、芹菜、南瓜等25~35g富含膳食纤维的食物。

如果痛风患者不知道吃什么，蛋和奶更有利于健康

对于痛风患者而言，很多人认为花菜、豆苗、豆类等含有较多的嘌呤，所以不能吃。但其实现在证明，适当摄入这些食物并不会明显升高尿酸。当然，如果有些原本有肾结石的患者，也许要对这些食物慎重。不过，如果您真的不知道吃什么，那么可以选择蛋奶来补充营养。

过多摄入蛋白质会让嘌呤的合成量增加，并且蛋白质代谢产生含氮物质，会让血压波动。但是低脂或脱脂牛奶、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等含嘌呤量较低，可以作为痛风合并高血压患者动物性蛋白质的首要来源，建议一天可以吃一个蛋，饮用240ml左右的牛奶。

如果痛风患者想吃肉，就要注意嘌呤含量高的食物

痛风患者是能吃肉的，包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鸽子肉、鹌鹑肉，以及鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳝鱼等淡水鱼，其实嘌呤含量都属于中高嘌呤食物，嘌呤含量在75~150mg/100g之间。其实从嘌呤含量来看，完全没有必要剥夺痛风患者的权利。

对于痛风患者而言，比较好的烹饪肉类的方式是以水煮、清蒸相对健康；如果选择其他烹饪方式，建议先用开水焯1~2分钟可以溶出部分嘌呤物质；一般不建议吃肉皮。可以将每日饮食嘌呤含量控制在＜300mg以内。

但是，虽然吃一口动物肝、脑、胰、肾、肠等内脏以及浓肉汤、甲壳类海鲜等高嘌呤食物并不会导致尿酸飙升，但是建议能避免还是要尽量避免。毕竟这些食物中，不少食物嘌呤含量远远超过150mg/100g。如果偶尔吃了，那么其它嘌呤比较丰富的食物就少吃点。

如果痛风患者想要营养均衡，就多吃含矿物质的菜

通常来说，含钙、钠、镁等金属元素较多的食物，对于痛风尤其是痛风合并有高血压、高脂血症的患者来说有利，不仅有利于碱化尿液和促进尿酸排泄，还有利于调脂和调压。

一般来说，建议痛风患者可以多吃些富含纤维素、维生素及矿物质的蔬菜、水果、海带、豆类。对于嘌呤含量较高的蔬菜，可以采取煮、焯等来降低其嘌呤含量和草酸含量；但是泡菜、酸菜等腌制蔬菜，因为含钠量较大，所以建议不吃或少吃。

如果痛风患者想吃水果，请优先选择果糖含量低的

大多数新鲜水果富含多种矿物质以及维生素C，嘌呤含量较低；但是有部分水果果糖含量较高，果糖能加速尿酸合成，还能增加胰岛素抵抗导致代谢失衡。所以痛风患者要对水果做出挑选。

通常来说，梨、西瓜、柠檬、杏、李子、青梅、椰子、草莓、樱桃等含糖量较低，可以适量食用；而无花果、橙子、柚子、荔枝、柿子、柿饼、龙眼、香蕉、杨梅、石榴、葡萄干、干枣、桂圆干等含糖量较高，建议少吃。同时，即使是含糖量较低的水果，也不能放开肚子吃。

如果痛风患者吃主食，不要全吃粗粮而要粗细搭配

对于健康的人来说，如果每天主食里有1/3的粗粮，有利于身体健康。粗粮中含有膳食纤维、维生素和矿物质较细粮要多些，而且其碳水化合物含量少，这对于控制高尿酸血症和痛风后有利。

但是，对于痛风患者而言，不建议全部食用粗粮，而应该以细粮为主，粗粮为辅，可以适量搭配小米、玉米、薏米、高粱和小麦等食物，此外也可以适量搭配50~100g土豆、红薯、芋头、山药等薯类食物，但是吃了这些食物就要相应减少主食的量。

如果痛风患者想要多喝水，那么也要注意水的种类

痛风患者可以喝的水有很多，如白开水、无糖苏打水、苹果醋、柠檬汁、胡萝卜汁、脱脂牛奶、无糖咖啡、淡茶水等。这些水中苏打水、咖啡、淡茶水都可以促进尿酸排泄，但是老刘并不主张过量饮用以上饮品，因为对于降尿酸来说这些饮品只是杯水车薪。

痛风患者无论饮用哪种水，首先是这些水是无糖的，比如碳酸饮料、奶茶等水就不利于痛风患者；而啤酒、白酒、黄酒等酒类，都能抑制尿酸排泄和促进尿酸生成，建议戒酒；其次保证每日饮水2000ml以上，让尿量达到2000ml；需要注意的是，不要等口渴才喝水，运动时也要注意适当补水，排尿要及时不憋尿。

纯素饮食金字塔

之一层

各种颜色的水果和绿叶蔬菜。

第二层

全谷类食品，

我最喜欢的是藜麦、燕麦和糙米。

第三层

豆类，

有机大豆对预防乳腺癌、

前列腺癌极为有效。

我最喜欢的是鹰嘴豆、

红扁豆和绿豆。

第四层

香草、香料，

我喜欢咖喱粉，罗勒。

第五层

坚果、种子，

鳄梨在我心中有着特殊的地位。

第六层

加工食品，

如巧克力，油，不要吃太多。

中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022）图示修订和解析说明

导语：中国居民平衡膳食宝塔（2022）和中国居民平衡膳食餐盘（2022），阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构， 利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。

1.中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔描述了平衡膳食的结构，图形简介如下。

中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

1 之一层谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

2 第二层蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

3 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

4 第四层奶类、大豆和坚果

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。

5 第五层烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要 *** 。按照25~30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。

酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

6 身体活动和饮水

身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。

身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周更好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。

2.中国居民平衡膳食餐盘

中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。

与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言，也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。

哈佛医学院：增强身体对慢性炎症的防御，从今天开始吃抗炎饮食！

有关抗炎饮食，我已经写过很多次了。最全面的例如威尔博士抗炎饮食金字塔，和《每个人的战争》一书作者对抗癌症的抗炎饮食。哈佛医学院的，我也翻译并做了补充，有几篇。

威尔博士的抗炎金字塔饮食搭配，结合中餐。新鲜蔬果每餐都至少要占到一半包括早餐。

中国传统早餐是高碳水低蛋白质，没有蔬菜，水果。低膳食纤维特别容易造成血糖升高，很快就饿，导致中午和晚上吃更多高糖高脂肪的食物。陷入一个不好的循环。就是吃太多触发炎症的食物导致各种慢病高发。

蔬菜水果吃够了，饱腹感增强，而且有更多的抗氧化成分。优质蛋白质以鱼虾海产品去皮禽肉，豆制品各种豆类为主，偶尔吃一些瘦的红肉。主食，至少一半全谷物。这样的搭配是抗炎饮食，但是也要控制总量吃到七成饱，可吃可不吃有点饿的时候就是刚刚好。再健康的食物，吃多了都长胖都得各种病。

十年前，美国亚利桑那大学整体医学中心主任、医学教授安德鲁威尔博士研究出的“抗炎食物金字塔”，共分12层,由塔尖至塔底各层食物的抗炎功效及详细建议如下，可以吃的抗炎症饮食金字塔。

从塔尖吃得更底层，塔尖食物吃得最少，塔底部可以多吃一些。是在实验室研究中证实具有减轻发炎的效果。

塔尖：健康甜品。代表食物：不加糖的果子干、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。更好选择可可含量在70%以上的黑巧克力，每周吃 2-4次，每次28克。

第2层：红酒。红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇，但这个剂量对人体没有临床数据。对于正常人而言，可喝可不喝，不是必需品。如果要喝，每天不超过 1小杯。地中海人民有喝红酒的习惯，单纯的是因为那里盛产葡萄，加工成红酒很方便。葡萄产量太大了，喝红酒是传统和习惯，并不代表着健康，如果你以前有喝红酒的习惯，每天不要超过一杯，如果没有这个习惯，也没必要喝。

第3层：膳食补充剂。膳食补充剂有很多种，比如，复合维生素及各种微量元素。膳食不规律者可以每天食用。尤其是很多减肥以及中老年人吸收率变差，吃的食量不够，就要补充营养素。

第4层：茶。代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素和茶多酚具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝 2~4 杯茶水。喝茶其实大部分目的是为了补水。茶对于抗癌的效果，也仅在动物实验和体外实验，而人体实验并没有明确结论。

第5层：健康天然调味品。代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果更好。这类食物更好每天食用。调味品尽量使用天然的，减少人工合成的产品。

第6层：富含蛋白质的食物。低脂肪，高蛋白质，也就是精益蛋白。代表食物：高品质低脂肪脱脂奶制品，如天然奶酪、奶，酸奶。鸡蛋、鱼虾贝类蟹水产，去皮鸡肉和纯瘦肉，豆制品等。这类食物富含优质蛋白，建议每天摄入 1~2份（每份相当于28 克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或 85克鱼肉水产，或者去皮禽肉，去脂肪瘦红肉，豆制品等）也不要多吃。

第7层：蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇各种蘑菇等。蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率。建议每天适量食用。蘑菇经过日照，经常晒晒太阳，还能够产生维生素D，这也是唯一的维生素D的植物来源。

第8层：大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆，纳豆等。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症。建议每天摄入 1~2份(1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆，100克豆腐）。

第9层：鱼和海鲜。代表食物：三文鱼、沙丁鱼和青花鱼，鲈鱼，鳗鱼，黄鱼，鲳鱼，带鱼等等。这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3 脂肪酸。建议每人每周摄入 2~6份（1 份约113克）。这和我国的居民膳食指南一致。我们国家建议是每周吃至少两次鱼，或者相当于300到500克的鱼类，虾蟹，海鲜贝类水产。

第10层:健康脂肪。代表食物：优质初榨橄榄油、有机双低菜子油、坚果(如核桃)、牛油果以及亚麻籽等。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性，建议每天摄入 5~7份(每份相当于1茶匙橄榄油或者核桃油，1汤匙亚麻籽或 28 克牛油果）。）健康植物油每天在25克左右。也别多吃。

第11层：全谷食物?全麦面食?豆类。代表食物：全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米、小麦粒，燕麦，荞麦，藜麦，玉米等等。它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症。面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等。这类面食比普通面食升糖指数更低，有助于控制血糖。

优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆，各种豆子等。它们富含B族维生素、镁、钾，可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。建议全谷食物每天摄入 3~5份（1份等于半杯），面食每周2~3份(1份为半杯），豆类每天1-2份（1份等于半杯）。还有土豆红薯山药紫薯等薯类。

塔底更大的部分：蔬菜＋水果。代表食物：健康蔬菜包括深颜色叶子菜，菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花，各种萝卜等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、猕猴桃，李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。建议每天至少摄入4~5份蔬菜（每份约 80克），3~4份水果(1份相当于一个中等大小的水果）。

这和我们国家膳食指南也一致，我们国家推荐每天吃蔬菜300到500克吃各种水果200到350克。

总体来说，就是吃各个国家的膳食指南，正常过健康的生活吃健康的食物，就已经有抗炎症的效果了，只不过大家把日子都过反了，各种乱吃。

威尔博士的抗炎饮食金字塔是有实验数据支持的，到现在也有10年了，所以这并不是一个很新的话题。

最近很多人都在写抗炎饮食，正好哈佛医学院也在反复强调抗炎饮食。

把抗炎食物放在你的菜单上！

增强身体对慢性炎症的防御——从今天开始！一定要安排好自己和家人的抗炎饮食，减少漫病的发生。30%是遗传基因，70%是后天环境和不良生活方式导致的慢性疾病。这也是从炎症引发和积累的。

抗炎饮食可以使遗传物质DNA的端粒酶的活性增加，延长端粒，降低炎症反应的指标，降低患心脏病、中风、阿尔茨海默氏症、糖尿病等的风险！

如果你曾经割伤过手指，你就经历过炎症。这种急性炎症会触发你体内的反应，以阻止和治愈伤害。但还有另一种形式的炎症不会停止和愈合......炎症会造成伤害，这就是慢性炎症。

慢性炎症会损害细胞、组织和器官。健康专家认识到，这种缓慢燃烧的炎症会助长主要的慢性疾病，包括心脏病、糖尿病和许多类型的癌症发生发展。

虽然研究人员还没有准备好将慢性炎症作为这些慢性疾病的主要原因，但越来越多的证据表明它们是齐头并进的。更大的炎症与更大的风险是一致的。

你可以从慢性炎症中“健康地咬一口”出来！吃得更健康，也可以减少慢性炎症，减少慢病风险。

研究人员推荐吃更多比例的植物性食物，富含各种营养素和植物化学物质的饮食与降低炎症风险有关。动物性食物的比例占四分之一即可。不要多吃。所谓的“肉食动物”并不健康。

享受非常健康的饭菜，并感受内心的平静！

选择这是抗炎症的食物不仅可以减少炎症，还可以抵御可能让你担心的疾病。降低老年痴呆，阿尔茨海默氏症风险的水果：蓝莓及各类浆果。抗氧化，有助于增强大脑功能并防止过早衰老。保护大脑免受氧化应激、炎症和神经退化的影响。与覆盆子、草莓和黑莓，猕猴桃等浆果等富含花青素的水果一起，有助于改善大脑功能和延缓认知老化的植物化合物。健脑饮食特别强调浆果，就是子房发育而成，无籽，区别于核果。

很多人一吃面条就吃多，恨不得吃一个洗脸盆那么多面条。其实按照我们的平衡膳食餐盘来量化食物，也就是一小碗面条主食撒小麦胚芽。我做的是菠菜和甜菜根红色，白色红色绿色面条，增加了更多维生素和膳食纤维。优质蛋白质是一个鸡肉琵琶腿去皮，大约80克左右的瘦鸡肉。番茄炖鸡腿加上肉馅酿尖椒。益生菌酸奶和蓝莓加餐。这餐热量不超过500千卡。均衡饮食。

芦笋三文鱼蒸豆腐，撒芝麻坚果。一道令人惊讶的配菜，对降低癌症风险有潜在的保护作用......以及促进心脏健康的美味 *** 。

平衡膳食，也是易于遵循的饮食和饮食模式！素多荤少，是降低炎症水平相关的主要饮食。可以选择的蛋白质、全谷物、水果、蔬菜、油、茶，等种类繁多，以确保品种让每个家庭成员都满意。

在对抗炎症的食物中，多多关注并调整：

为您的盘子添加彩色调色板的“彩虹策略”！也就是我天天分享的量化彩虹餐。更丰富的植物活性成分保护大脑和心血管系统健康！

三种油，橄榄油，亚麻籽油，双低菜籽油，具有抗炎作用。

可以减轻运动后疼痛和酸痛的水果如香蕉，苹果，梨，橙子，猕猴桃，樱桃等。

按照我们的平衡膳食餐盘搭配，量化，学会吃饭吧！

营养师提醒：类与谷类同食，蛋白质吸收可翻好5倍

北医人爱科普 ｜ 尿酸高，这份生活方式和饮食的详细指导，你可要收藏好了

高尿酸血症和痛风的流行率和发病率在过去几十年中逐年增加，同时也严重困扰着国人。

痛风的主要特征是炎症性关节炎，但痛风是一种与尿酸负荷升高相关的代谢状态。一些相关的心血管代谢疾病已经被确认，包括肥胖增加、高血压、血脂异常、胰岛素抵抗、高血糖、某些肾脏疾病和动脉粥样硬化性心血管疾病。

饮食治疗不仅可以降低尿酸水平，而且可能减轻代谢综合征的长期后果。

今天送给你一份高尿酸血症的生活方式和饮食的“详细建议”，你可要收藏好了！

生活方式和饮食指导的医学生理基础

尿酸盐是痛风发病的罪魁祸首，其含量取决于饮食摄入、合成和排泄之间的平衡。高尿酸血症是由尿酸分泌过多（10%）、尿酸排泄不足（90%）或两者结合而成。

影响血清尿酸水平的之一道生活方式因素：如肉类、海鲜、酒精、富含果糖的食物会严重导致尿酸盐结晶和痛风发作的风险。

影响胰岛素抵抗的后一种因素：如肥胖、乳制品摄入量、咖啡、果糖和尿酸盐的肾排泄量，可长期影响尿酸水平和痛风风险。

传统的生活方式 *** 几乎完全集中在急性痛风的预防和一线危险因素。然而，由于胰岛素抵抗综合征在痛风患者中是一种非常普遍的共病，并且具有严重的心血管-代谢后果，因此建议将改善胰岛素抵抗的因素放入在长期生活方式建议中。

尿酸高，一定要低嘌呤饮食吗？

低嘌呤vs针对代谢综合征的饮食 ***

传统的饮食 *** 的弊端

低嘌呤饮食限制了已知可能引发急性痛风发作的饮料或食物，如大量的肉类和烈性啤酒。然而，严格的嘌呤限制饮食被认为治疗价值很可疑，并很少能持续很长时间。

此外，低嘌呤食物通常富含精制碳水化合物（包括果糖）和饱和脂肪，这会进一步降低胰岛素敏感性，导致血浆中胰岛素、葡萄糖、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平升高，并降低高密度脂蛋白胆固醇水平，从而进一步增加代谢综合征及其并发症的风险。

针对代谢综合征的饮食 *** 的优点

以降低胰岛素抵抗为目标的饮食不仅可以改善尿酸水平，还可以提高胰岛素敏感性，降低血糖、胰岛素和甘油三酯水平，从而降低心血管疾病的发病率和死亡率。

事实上，以前禁忌的食物，如富含嘌呤的蔬菜、坚果、豆类和植物蛋白，尽管嘌呤含量很高，但与痛风风险的增加无关，这也支持了它们对痛风患者的总体有益效果，可能是通过降低胰岛素抵抗。事实上，与更低的五分之一组相比，食用大量植物蛋白的人患痛风的风险要低27%。

与不太适口的低嘌呤饮食相比，针对代谢综合征的饮食 *** 可以获得更高的长期依从性。

从长远来看，与传统的低嘌呤饮食相比，针对代谢综合征的饮食 *** 的总体风险效益比可能会产生更有利的净结果。

---

生活方式和饮食因素对高尿酸到底有没有作用？

一起来看看权威证据吧！

最近，美国大规模的研究——健康专业人员随访研究（HPFS）和第三次国家健康和营养检查调查（NHANES III）澄清了生活方式和饮食因素、高尿酸血症和痛风之间的一些长期怀疑的关系。

这些研究证实了一些长期声称的高尿酸血症和痛风的饮食风险因素——肉、海鲜、啤酒、酒、肥胖、体重增加的应该如何使用。

每日锻炼并减轻体重

健康饮食金字塔强烈推荐日常锻炼和体重控制，将其置于金字塔的之一层。

肥胖增加与尿酸水平升高和未来痛风风险增加有关，而体重减轻则与尿酸水平降低和痛风风险降低有关。

限制红肉摄入量

红肉与较高的尿酸水平和增加痛风的风险有关。此外，红肉是饱和脂肪的主要来源，饱和脂肪酸与胰岛素抵抗正相关，胰岛素抵抗可减少尿酸盐的肾排泄。

为个人量身定做海鲜摄入量

海产品的摄入与较高的血尿酸水平和增加未来患痛风的风险有关，这可能是由于其嘌呤含量高。然而，考虑到鱼制品，特别是富含欧米茄-3脂肪酸的油性鱼类对心血管有明显的好处，仅考虑痛风发作的风险，很难证明避免所有鱼类摄入的建议是合理的。

在实施其他生活方式措施时，尤其是患有心血管疾病的痛风患者，可以允许食用油性鱼类。此外，在痛风或高尿酸血症患者合并心血管并发症中，可以考虑植物源性ω-3脂肪酸或ω-3脂肪酸补充剂来代替鱼类消费。

每周多吃一份海鲜，风险就会增加7%。

每天饮用脱脂牛奶或食用其他低脂乳制品，最多两份

低脂乳制品的摄入与血清尿酸水平成反比，也与未来痛风风险降低有关。此外，低脂肪乳制品与冠心病、绝经前乳腺癌、结肠癌和2型糖尿病的发病率较低有关。

食用植物蛋白、坚果、豆类和富含嘌呤的蔬菜

因为它们不会增加痛风的风险，而且这些食物（尤其是坚果和豆类）是蛋白质、纤维、维生素和矿物质的极好来源。事实上，摄入植物蛋白最多的1/5的人患痛风的风险比更低1/5的人低27%。

坚果消费与一些重要的健康益处相关，包括降低冠心病、心脏性猝死、胆结石和2型糖尿病的发病率。

豆类消费可降低冠心病、中风、某些类型的癌症和2型糖尿病的发病率。

健康饮食金字塔建议每天食用1-3倍的坚果和豆类，这似乎很容易适用于痛风或高尿酸血症患者。

减少酒精饮料

高尿酸血症和痛风的风险因饮酒量和类型而异。来自男性的NHANE调查数据显示，与不饮酒相比，每天饮一次啤酒可增加血清尿酸盐0.46 mg/dl，每天饮一次烈酒增加0.29 mg/dl。未发现葡萄酒与尿酸盐升高有关。

限制高果糖玉米糖浆（HFCS）-甜软饮料

果糖是已知唯一能增加尿酸盐的碳水化合物。此外，果糖的摄入与胰岛素抵抗增加、能量正平衡、体重增加、肥胖、2型糖尿病、某些癌症的风险增加以及有症状的胆石症有关。因此，与适量饮用酒精饮料不同，痛风患者饮食中减少或消除含糖软饮料有望带来多重健康益处。

如果已经喝了咖啡，就允许喝咖啡

因为经常喝不含 *** 的咖啡都会降低尿酸水平和降低痛风风险。此外，喝咖啡可以降低患2型糖尿病、肾结石、有症状的胆石症和帕金森氏症的风险。然而， *** 往往会促进钙在尿液中的排泄，喝大量的咖啡，每天大约4杯或更多杯，可能会增加女性骨折的风险。间歇性使用咖啡或急性引入大量咖啡可能会引发痛风发作。茶还没有被证明会影响血清尿酸盐。

考虑服用维生素C补充剂

因为在临床试验中发现它能降低血清尿酸水平，而且最近还与降低未来患痛风的风险有关。虽然这些数据表明，维生素C总摄入量为500毫克/天或更多与降低风险有关，但较低摄入量的潜在益处仍不清楚。

樱桃/樱桃提取物

小型人体和动物研究表明，樱桃提取物可以降低血清尿酸盐。最近的一项病例交叉观察研究表明，摄入樱桃的患者比不服用樱桃产品的患者患痛风发作的风险低35%。虽然这些数据可能表明樱桃摄入量的好处，但目前的证据还很少。

---

推荐并总结

? 强有力的证据支持通过饮食减肥作为痛风患者生活方式改变的基础。

? 可自由摄取植物蛋白质、坚果、蔬菜、豆类、全谷类、低糖水果和植物油，建议每天最多2份低脂乳制品。

? 虽然鱼的摄入量可以增加血清尿酸盐，但适量的冷水、油性鱼类（如金枪鱼、鲑鱼和鳟鱼）可能对心血管系统有更大的益处，因为它们富含欧米伽-3脂肪酸。

? 鸡蛋和家禽是低风险的蛋白质来源时，适量使用。

? 建议每周提供一份或更少的红肉或贝类。

? 强烈建议避免果糖甜味食品、啤酒、白酒和淀粉类碳水化合物。

? 适量的酒是可以接受的。

? 每天喝6杯咖啡已经被证明是有益的，但警告说，新开始的咖啡可能会加剧痛风发作。

? 补充维生素C可能有用，但剂量范围和长期安全性建议尚未提出。

? 樱桃产品可能是有益的，但在向患者推荐之前，还需要更好的数据。

? 在急性发作期间，建议每天至少增加8-16杯水的摄入量，并避免饮酒或吃肉。

---

详细指导终于来了！看仔细了！

我们总结了已识别因素对痛风风险的影响，并将其整合到针对公众的饮食建议中（即健康饮食金字塔）。

· 大量吃：

-大多数食物：全谷类，植物蛋白，新鲜蔬菜

-每天2-3份：新鲜水果（尽可能少甜）

-每天1-3份：豆类、坚果

-每天1-2份：低脂乳制品

· 适量吃（每天0-3份）

-油性鱼（金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼）、鸡肉、鸡蛋

· 少吃/避免

-红肉/贝类鱼、HFCS、精制糖、白酒、啤酒

---

文 / 北京大学公共卫生学院 张召锋

图片由专家提供或来源于 ***

编辑 / 秦子玉 徐璐

排版 / 张湄芷

男人长寿？调养妙招：香飘十里：狼吞虎咽；油而不腻：有味有益

收到《头条约稿》：《男人长寿问题......》，非常愉快，此题轻松。原话题：男人想要活得长命，该怎样调养身体？我的主题是：男人长寿？调养妙招：香飘十里：狼吞虎咽；油而不腻：有味有益。阅读有关长寿资料，健康需要：正确倡导。吃吃喝喝：导致“骇人听闻”。归纳四解读，与各位朋友一起分享交流。

一、细论调养：恰似“顺风而呼”

1、什么是长寿？

长寿：指世界各民族追求。中国历史：秦始皇、汉武帝等强大的帝王：俗地求仙；服用灵丹妙药；以求长生。外国历史：美国加利福尼亚理工学院科学家发现，百岁以上老人：有一种共同基因突变。科学家表示：基因突变，这一发现。有助：找到减缓：人类老化的 *** 。

之一、长寿标准：中外健康

中国健康：指个人身体、精神、社会等方面处良好状态。包括两个内容：一是脏器无疾病，形态发育良好。系统良好：生理功能；较强活动能力；劳动能力。二是疾病抵抗力强；适应环境变化；生理 *** ；致病因素对身体作用。传统健康观：无病即健康。现代人健康观：整体健康。

世界健康：指世界卫生组织提出“健康是躯体没疾病；心理健康；社会适应良好；有道德。现代人健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人基本权利：健康人生之一财富。

第二、健康解读：看吃声走

吃饭：恰似“ 狼吞虎咽 津津有味”。声音：凝视“声如洪钟 雷霆万钧”。走路：犹如“轻快如飞 从容安稳”。

2、什么是调养？

调养，指调治保养，使身体健康。中医中药：博大精深。常用身体健康的调养；皮肤健康自然美丽的调养。例如，内分泌失调、痛经的调理等。

之一、调养标准：健康饮食

健康饮食：指卫生均衡、适量原则。每日摄入：食物：提供能量、蛋白质、维生素等营养物质，保证机体正常代谢；避免摄入过量导致肥胖。健康食物：包括：五谷杂粮等：富含碳水化合物；鸡蛋、瘦肉、鱼、虾等：富含蛋白质；西红柿、生菜、苹果等富含维生素；蔬果食物等：富含膳食纤维。日常烹饪：强调少油少盐少糖；多用蒸煮凉拌；少用煎炒炸。日常进食：少食多餐；避免：暴饮暴食。

营养学家：设计食物金字塔。之一层：五谷类食物。如面包、米饭、面条等。属于最宽一层范畴。即膳食结构主体部分。第二层：水果和蔬菜。如葡萄、西瓜、胡萝卜等。第三层：牛奶、酸奶等奶制品。最顶层：脂肪、糖类或两者混合物。注意要点：其它层：含有脂肪、糖类。最顶层：额外摄入脂肪、糖类应限制。日常生活：参考金字塔。调整：饮食结构，合理搭配，适合自身，健康饮食。

第二、调养解读：健康形态

用一首诗归纳：山肤水豢，水陆毕陈，珠翠之珍，香飘十里，油而不腻。

第三、运动解读：健康形态

用一首诗归纳：户枢不蝼（户枢不蠹）， 户枢不朽。

3、什么是拒绝？

拒绝：指汉语词汇。回答-1：现代人：不答应，不同意，明确地表示不愿意做或不愿意。回答-2：古代人：隔断，遏绝。出自《鹤林玉露》。

之一、拒绝：如何解读

拒绝之一：如果脾气大：请即日，拒绝“赤口白舌”。

拒绝之二：如果口味重：请即日，拒绝“尽管咸事”。

拒绝之三：如果喝醉酒：请即日，拒绝“烂醉如泥”。

拒绝之四：如果猛抽烟：请即日，拒绝“烟雾弥漫”。

二、男人六诀：恰似“金断觿决”

1、习惯：健康饮食

很多男性饮食习惯都不健康。例如：工作需要应酬，不能达到健康饮食要求。学会饮食营养均衡，每天吃适当的水果和蔬菜，远离油炸食品和烧烤，因为含致癌物质。应该多吃豆类制品，帮助男性降低胆固醇达到长寿的目的。

2、习惯：戒烟少酒

很多男性吸烟喝酒习惯，严重影响长寿。想要长寿，戒掉吸烟，含有大量有害物质，身体造成严重伤害。喝酒少量促进身体健康。忌喝酩酊大醉，容易患许多的疾病。

3、习惯：良好心态

心态对男性长寿很重要，中年时遇事业瓶颈，产生压力，每天陷入郁闷。对于长寿是大忌，造成疾病，调整好心态，在工作或在家庭良好心态对于男性长寿非常重要。

4、习惯：经常体检

很多男性并不喜欢体检，有时隔几年才体检一次，不易发现存在疾病，即使有疾病也不及时治疗，很易威胁生命安全。想要长寿每年1-2次的体检。

5、习惯：保护牙齿

人到中年牙齿出现问题，人体唾液相对较少，注重口腔坚持每天刷牙。

6、习惯：重视睡眠

睡眠可以修复许多细胞，想要长寿要重视睡眠，只有睡得好了，身体自然而然健康，人才能长寿，睡眠不好很容易造成各种疾病。

三、大忌恩怨：恰似“恩深义重”

1、“饭局”毁掉的男人

例如：有一句话说会很真切：中国的男人，已经或正被“饭局”毁掉的男人。

2、“饭局”沧桑的男人

例如：有的人进一步断言，以“百怪千奇” 角度，提出怪论：让一个花美男快速变得沧桑？答案：饭局。

3、“饭局”摆平的男人

例如：中国没有什么问题是一顿饭解决不了的，这是共识。如果有就多吃几顿吧。几个人围坐在一起，推杯换盏，言笑晏晏，看似简单轻松的场景，里面面的水却很深。入座、点菜、敬酒、递烟、侃大山，每一项都要把握得恰到好处，小心翼翼。

例如：每个久经饭局的男人都有一身好本领，那就是把正经事拐着弯地谈，坏事换着法地绕，话里藏着机锋，步步为营，小心试探，稳健摸索。圈子里雅称：“炼心”。

4、“综合”肥胖的男人

之一、“饭局”？你炼不了也没关系，另一个问题，油腻和肥胖，随时危害你身体，让你人生变得“千疮百孔”。

第二、“饭局”？带来的问题，远不止肥胖一种。一个现象招手病害：心血管疾病。数据统计：感动惊奇：人数普增，呈年轻化，尤其，20-30岁青年人，目前很易得“三高“”，即肥胖症潜在患者。很大程度都是因“工作应酬”“惹的祸”。与此同时，不健康的饮食和作息方式，让混居的人出现了各种不同程度的肝病和胃病症状。

第三、例如：一个朋友感叹，刚去医院检查：一堆问题，轻度脂肪肝、血压偏高、本来患胃病，疾病品种增加，心理压力提增好难受。

四、生命瞬间：“瞬息万变”

有数据统计：触目惊心，最惨案情，频频发生。

1、半夜：碧落黄泉

例如：事业有为的小伙子，刚刚还“有说有笑”地赴酒局。半夜，结果：生命终止，碧落黄泉。据数据统计：中国每年酒精中毒死亡：人数已超10万人。导致酒精中毒：罪魁祸首：饭局。

2、应酬：青冥黄泉

例如：2015年8月，身价40多亿南阳通宇集团董事长死于突发性脑溢血。原因：生前应酬极多，并且早已是“心血管疾病”的高危人群，长期如此累积

3、瞬间：浮蚁黄泉

例如：2014年8月，47岁的荣程联合钢铁集团董事长突发心脏病死亡，身价百亿。病症自然身体瞬间崩溃，再多金钱也无济于事。

4、突发：白墮黄泉

例如：2010年4月，59岁的江民杀毒软件创始人心脏病突发，带走了过亿的资产。

5、忽然：白墮流霞

例如：2006年1月，36岁的上海中发电气集团董事长死于突发性脑血栓，也有5亿身价。

6、猝死：曙雀流霞

例如：有钱人呢？有钱人，虽有已到位各种养生生活环境，尚且如此“猝死”？我们普通“职场蝼蚁”又如何能躲避饭局带来的危害？

编后语：“犀牛望月”？几乎身边所有男性同胞：都有一个痛苦：害怕参加饭局。饭没吃多少：烟酒倒是被别人劝了不少。更关键的是：你心疼自己的身体；别人又不心疼你。结论：饭局，正在成为中国男人的：刑场。此种伤害：既在肉体，也在精神......

减肥饮食金字塔

或少听过这句话：三分练七分吃。简单来说，这句话的意思是说，要想达到减肥目的，饮食比训练更重要。

但实际上，我觉得这句话应该改为：一分练九分吃。

下面小编给大家分享减肥的金字塔，总共分为四层，减肥饮食金字塔，学会就能变瘦养出易瘦体质，一周就能瘦3到7斤！

之一层

主食是咱们的主食，这也是每天必备的，主食常见的是米饭，馒头，面条，包子，水饺等，建议这些放在早上或者中午吃，晚上选择一些粗粮，像玉米，红薯，紫薯，燕麦，南瓜，糙米，藜麦等，主食摄入占每天总摄入的40%。

第二层

蔬菜水果也是非常重要的，补充这些不仅可以提供丰富的膳食纤维，维生素，微量元素，可以加快咱们的新陈代谢，并且饱腹感好，常吃也利于排便排除体内多余的毒素。蔬果选择，一些绿叶蔬菜，瓜果类蔬菜，水果选择苹果，草莓，圣女果，香蕉，橘子，火龙果等，这个占一天中的30%。

第三层

蛋白质也是咱们人体必要的，蛋白质饱腹感好，对皮肤和保持好身材也是非常重要的，毕竟咱们想要的是肌肉而不是肥肉，所以这些不能少，平时牛奶，豆制品，肉类，像鸡肉，鱼肉，虾，海产品，牛肉，羊肉，包括一些蛋类可以经常吃，这个主要占一天中的20%。

第四层

这个主要是每天摄入的一些调料，像盐，糖，油等，这些一定要少摄入，油可以选择橄榄油，亚麻籽油，麻油，这些热量相对比较低，一定要少盐少糖，这是保持身材的关键。

减肥饮食金字塔，学会就能变瘦养出易瘦体质，一周就能瘦3到7斤！大家想要瘦，建议从饮食上注意，这也是维持好身材的关键！

标签： 金字塔 食物 反思 教学