营养减肥食谱一周搭配，营养减肥食谱一日三餐

牵着乌龟去散步广角镜 2024-11-06 51 0

分享7日瘦身汤，每天一大碗，7天掉8斤，不运动不节食不反弹

今天给大家分享我减脂期间经常喝的瘦身汤，低脂低卡，营养又好喝建议收藏??

1??酸辣汤

2??西红柿虾仁豆腐汤

3??丝瓜鸡蛋金针菇汤

4??西兰花虾仁香菇汤

5??胡萝卜玉米肉丸子汤

6??鸡蛋胡萝卜丝火腿汤

7??紫菜虾仁蛋花汤

关于如何 *** 科学减肥餐，阿慧这里整理了51套减肥食谱，涵盖了一周减肥餐、21天食谱、水果食谱等热门的减肥食谱。

搭配280款特效减肥食谱大全，用家常食材做出减脂美味，轻盈享瘦

文末有完整版食谱获取方式

减脂小菜

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减脂蔬果汁、茶饮

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除了减脂餐和减脂饮品，书中还介绍了一些其他减肥和运动 *** ：

需要食谱的朋友可以来找阿慧：

越吃越瘦！一周私藏减脂餐，天天不重样，一次做完省时省力

上周收到了一位铁粉的私信，今年刚毕业，选择独自一人离开家乡去了广州成为了一名时尚编辑。

和周围每天精致上班的女同事相比，初入职场的她因为自己的体重一直感到自卑，所以一直努力减肥，拒绝外卖、饮料这些高油高热量的食品，坚持自己做饭。

一开始的工作量还可以每天下班后抽出一个小时准备晚饭和第二天的便当，工作一段时间后，工作量越来越大，下班后几乎没有时间用来做饭，有的时候晚餐就是吃一点水果或直接不吃。

虽然体重有下降，但是营养不均衡，脱发越来越严重，非常希望我能出一个便当合辑，让工作日吃的健康又方便。

今天给大家分享的这个菜谱，就是为所有忙碌的上班族准备的，教大家如何对食材进行预处理和冷藏，一次准备好一周的量。

之后每天只要花个十分钟，就能吃上不一样的减脂便当。不仅颜值非常高，营养还十分均衡，每一份热量都不超过500大卡。

点击蓝字查看做法视频：一周便当

主食类：

燕麦、红豆、绿豆、小米

贝贝南瓜、蝴蝶面、荞麦面

肉类：

虾30个、牛腱子半个、鸡胸肉2块、龙利鱼2块；

豆乳制品：鸡蛋、酸奶

蔬菜类：

西蓝花、胡萝卜、土豆、玉米

绿豌豆、洋葱、西红柿、彩椒

紫甘蓝、生菜、白玉菇、蟹味菇

水果：

苹果、香蕉、圣女果、水果黄瓜

大葱、大蒜、生姜、柠檬

寿司醋、苹果醋、盐、料酒

生抽、蚝油、白胡椒粉

黑胡椒碎、蜂蜜、椒盐、玉米淀粉

用到的食材和保鲜工具都在这里啦。

玉米掰成粒，胡萝卜切丁，和绿豌豆一起放在保鲜盒里保存，炒菜炒饭来一把非常方便。

黄瓜、圣女果、紫甘蓝和生菜，洗干净处理好放在大盒里，做个沙拉盒！

大虾剥成虾仁洗干净，龙利鱼改刀切片，放在保鲜袋密封保存。

鸡胸肉切丁，加入图中配料腌好保存起来方便取用，用来做各种炒鸡丁的菜很方便。

剩下的龙利鱼和鸡胸肉都切大块，加入图中配料，做一个蒜香柠檬烤鸡胸和烤鱼。

烤好的龙利鱼和鸡胸肉，分装保存。

土豆、胡萝卜切滚刀块，西蓝花切小朵，彩椒切块，贝贝南瓜去籽切块，洋葱切丝。

所有食材按容易熟和不容易熟分类，容易熟的加点橄榄油、黑胡椒、椒盐调味，不容易熟的是粗粮类，加点橄榄油即可。

调好味的蔬菜放入烤箱，难熟的放下层，它们要烤40分钟；容易熟的放上层，烤20分钟就行。

烤好的蔬菜混装在便当盒里，均衡搭配，这是5天的量。

处理完食材，准备开火了。先来煮个杂粮饭，水量没过一个指甲盖就行~要煮40分钟！

杂粮饭煮好后放温，加入寿司醋，拌拌匀，你可以搓成球，也可以用模具压成饭团！

牛肉除了牛排我推荐卤牛肉，这是牛腱子肉，先焯个水，再放入电压力锅里卤制，这里我用了现成的卤肉料包，也需要40-50分钟~

牛肉卤好放凉后切片用保鲜盒保存。

再煮个鸡蛋，过一下凉水方便剥壳，凉了后连壳一起保存！

最后再做两个酱汁：一个是拌蔬菜沙拉的油醋汁，我准备了3-4天的分量。

还有一个是拌面酱，也是2天的量。

沙拉盒、酱汁和3天内吃完的卤牛肉和水煮蛋放冷藏区。剩下的为了保存的更久，就要放到冷冻区了。

周一：荞麦面煮熟，淋上拌面酱、油醋汁，搭配蔬菜沙拉和入味有嚼劲的卤牛肉，准备好的沙拉淋上酱汁，低卡的面条配上高蛋白牛肉，周一就要666！

周二：用提前做好的饭团和鸡胸肉搭配蔬菜沙拉，鸡肉配饭团，周二必圆满！

周三：杂蔬丁焯2分钟，蝴蝶面煮2分钟，番茄丁炒出汁放入杂蔬丁和蝴蝶面，加半勺蚝油、半勺酱油，就是茄汁杂蔬虾仁炒蝴蝶面，搭配蔬菜沙拉和2块龙利鱼，周三就能游刃有余！

周四：锅中倒入橄榄油，放入鸡丁炒到变色，再加入杂蔬丁混合炒熟，加入半勺蚝油、半勺酱油、半勺苹果醋，有点像宫保鸡丁。今天吃水果沙拉，拌上酸奶，饭团配鸡丁，周四一定行！

周五：番茄丁炒出汁，加入杂蔬丁炒熟，加水放龙利鱼，最后用水淀粉把汤汁收浓即可，水果沙拉杂粮饭团，茄汁龙利鱼酸鲜开胃，周五一定奥利给！

一周七天不重样减脂汤

减脂麻辣烫花式吃法【一周七天不重样减脂汤】赶紧马住自己试试！10分钟做出超低热量又真香鲜美的麻辣烫！@牛奶少女丶

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一周瘦身刮油食谱！好吃易做，科学瘦身，亲测有效

很多朋友都有减肥瘦身的计划，可是不知道该怎么合理规划自己的饮食，今天阿慧分享一周减肥食谱，让你们健康瘦下来！

星期一：

早餐：玉米+鸡蛋+牛奶+草莓

午餐：杂粮饭+鸡胸肉+鸡蛋+香菇包菜

晚餐：牛奶燕麦片+小西红柿

星期二：

早餐：苹果+鸡蛋+全麦面包

午餐：玉米+卤牛肉+炒青菜和胡萝卜

晚餐：减脂汤（煎鸡蛋+萝卜）

星期三：

早餐：鸡蛋+无糖豆浆

午餐：香煎鸡胸肉+水煮青菜

晚餐：清蒸巴沙鱼+黄瓜

星期四：

早餐：土司+鸡蛋+豆浆

午餐：杂粮饭+巴沙鱼+凉拌菠菜

晚餐：苹果+酸奶+低脂火腿肠

星期五：

早餐：桔子+鸡蛋+全麦面包

午餐：杂粮饭+油麦菜+煎蛋+西红柿炒鸡蛋

晚餐：牛奶泡谷物粒玉米片、西红柿

星期六：

早餐：山药+鸡蛋+火龙果+黄瓜

午餐：荞麦面+卤牛肉+白菜+炒香菇

晚餐：全麦土司+西红柿

星期日

早餐：白馒头+鸡蛋+酸奶

午餐：全麦欧包+西葫芦+香煎鸡胸肉

晚餐：原味土司+黄瓜

最后阿慧给大家一个小提示，我们的早餐吃饱，午餐吃八分饱，晚餐吃六分饱，如果到了九点以后饿了的话可以吃蛋白质类的食物，比如鸡蛋白、虾仁等。

另外阿慧整理了51套减肥食谱，涵盖了一周减肥餐、21天食谱、水果食谱等热门的减肥食谱。

需要食谱的朋友可以来找阿慧：

#一周减脂不重样#一荤一素一饭

红烧鸡翅+清炒山芋苗的茎+用东北三色糙米和粳米做的米饭，营养够了，放心吃三个翅中，不会胖！

By 阿萍的日食记

用料

翅中 10个
姜 3片
太太乐红烧酱油适量
小茴香一小撮
番薯叶 500克
盐适量
蒜 2瓣
东北三色糙米 50克
粳米 25克

做法步骤

1、三色糙米要提前浸泡半小时

2、和粳米一起煮熟

3、鸡翅红烧

4、新鲜的山芋苗刚从田里摘下

5、撕去外皮后的样子

6、蒜蓉清炒，喜欢辣可以加点~

7、减脂餐做好，开吃！

小贴士

来份清汤或炖蛋更完美！

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

喜欢这个食谱记得收藏、关注哦！欢迎在下方留言分享您对这道美食的建议。

#一周减脂不重样#健康主食沙拉

减肥期也需要吃适量健康的油和糖！健康减脂！才是王道！！材料:2人份，图片:1人份沙拉里没有蛋白质，建议用餐时需要搭配番茄蛋汤

By yukiyuki雪雪酱

用料

洋葱 1/4个
芹菜 1根
蘑菇 10个
蟹味菇半盒
红薯小的3个
黄芥末 2勺
蜂蜜，橄榄油各半-1勺
盐，黑芝麻适量

做法步骤

1、准备食材

2、参考图片切好焯水备用，不要熟的太过头。白洋葱可以生吃不焯水也没关系。看个人喜好。

3、红薯切成芹菜差不多的大小，洗干净后蒸熟

4、盘里加入调味料拌匀

5、放入蔬菜搅匀

6、最后撒芝麻。

洋葱的营养功效

洋葱性温，味辛甘。有祛痰、利尿、健胃润肠、解毒杀虫等功能，洋葱提取物还具有杀菌作用，可提高胃肠道张力、增加消化道分泌作用。

1.杀菌

洋葱的辣味能抗寒，抵御流感病毒，有较强的杀菌作用。

2.促进消化

营养减肥食谱一周搭配，营养减肥食谱一日三餐-第1张图片-

可用于治疗消化不良、食欲不振、食积内停等症。

3.降血压降血脂

经常食用对高血压，高血脂和心脑血管病人都有保健作用。

4.防癌抗癌延缓衰老

洋葱所含的抗氧化剂增强细胞的活力抗癌抗衰老。

5.补钙

有助于增加骨密度防止骨质疏松。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

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科学的减脂餐，牢记3个原则！附：一日三餐减肥食谱

原创内容，擅自搬运者必究！

减脂餐，你吃对了吗？很多人以为减脂餐等于水煮餐，每天只能吃西兰花鸡胸肉，这样的认知是非常无知的。减肥之前，你需要了解科学的知识概念，你才能减少误区提高减脂效果。

减肥过程中除了运动饮食，也是非常重要的一个环节。只有学会怎么科学的吃，才能提高燃脂效率，既不用饿肚子，还能保持身体代谢循环，让你科学的瘦下来。

科学的减脂餐，需要牢记3个原则：

1、每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢，也就是每天的热量摄入不能低于1200-1300大卡，避免身体陷入饥荒，导致易胖体质光顾你；

2、不要单一饮食，要均衡蛋白、脂肪碳水摄入，补充身体必要的碳水主食（每天摄入量不低于150g碳水化合物），摄入量足量的蛋白（每天摄入量不低于90g），多吃蔬菜水果，三餐做到多样化饮食；

3、养成健康的饮食习惯，保持清淡烹饪，做到干净饮食，才能减少身体负担。我们少吃垃圾食品，多吃天然食材。

这3个饮食原则，在减脂餐的时候做到了吗？

我们进行减脂餐的时候，苹果代餐、奶昔代餐、不吃主食、不吃肉类食物的 *** 都是比较极端、不可取的。只有严格遵循这几个原则，你才能科学健康的瘦下来。

过度节食或者单一饮食会让身体肌肉流失，身体代谢水平下降，身体乏力、贫血低血糖，出现脱发、闭经等现象，影响身体健康，出现营养不良的情况。

当你恢复正常的饮食后，体重就会快速反弹回来。这样的节食减肥 *** 是不持久的，对身体伤害也是极大的。

减脂期间，哪些食材是我们可以选择的？

推荐优质蛋白：鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、蛋类食物、奶制品、豆腐、生蚝、虾肉、蟹肉、牛奶、瘦肉等；

推荐优质碳水：糙米、燕麦、薯类食物、豆类食物、玉米等主食，生菜、芥蓝、西兰花、白菜、甘蓝、黄瓜、芹菜等高纤维蔬菜，苹果、圣女果、西柚、草莓、橙子等低热量、维生素丰富的水果。

推荐优质脂肪：坚果类的核桃、花生、南瓜籽、牛油果以及烹饪用的橄榄油等。

下面，分享一日三餐减脂餐，大家可以参考着吃，同类型的食材可以灵活替换。

早餐：一颗水煮蛋+一份生菜+一碗八宝粥或者一个水煮玉米（400大卡）

午餐：一份西兰花煮鸡胸肉+一碗米饭+一份时蔬+一个苹果或者2片西柚（600大卡）

晚餐：一个蒸红薯+一碗豆腐木耳汤+一块蒸鱼肉或者一份白灼虾（500大卡）

一周不重样的低卡减脂菜谱来了，减脂期这么吃，吃撑也不担心长肉

正在减肥路上的你们还在吃黄瓜和啃玉米吗？如果是那么请调整你的饮食，跟着小慧学习以下减脂菜谱多吃不长肉，每天不重样，做法超级简单，在家试着做一下吧！

一?、凉拌?牛肉?

1、准备?食材：牛肉?、香菜?

2、步骤?：

（1）调料汁：蒜末1勺?葱花1勺?辣椒粉1勺?白芝麻1勺?生抽3勺?陈醋2勺?盐少许?鸡精少许?蚝油1勺淋上热油搅拌均匀备用

（2）牛肉洗净切片?料酒1勺?生抽1勺?老抽1勺?淀粉1勺?食用油1勺拌匀

（3）锅中热油，放入牛肉片大火炒熟，倒入料汁加入香菜，拌匀即可开吃，特别劲道很好吃?

二?、虾仁?金针菇?

1、准备食材?：虾仁?、金针菇?、菠菜?

2、步骤?：

（1）调料汁：辣椒粉?蒜末?小米辣葱花?生抽2勺?香醋1勺?蚝油1勺?白糖少许?盐少许淋上热油拌匀备用

（2）金针菇菠菜洗净锅中焯水断生，虾仁煮熟捞出，倒入调好的料汁，拌匀就可以开吃啦，特别好吃还不长胖?

三?、荷兰豆?炒虾仁?

1、准备?食材：荷兰豆?、虾仁?、蒜末?

2、步骤?：

（1）虾仁?葱姜?料酒1勺?生抽1勺?黑胡椒少许拌匀腌制5分钟

（2）锅中水开放荷兰豆焯水断生，油热放蒜末，虾仁翻炒至变色

（3）倒入荷兰豆一起翻炒?生抽半勺?蚝油1勺?黑胡椒少许翻炒均匀即可，好吃不长肉营养又美味?

四?、黑椒?西兰花?炒?鸡胸肉?

1、准备?食材：西兰花?、鸡胸肉?

2、步骤?：

（1）鸡胸肉洗净切丁?料酒1勺?生抽1勺?淀粉1勺?盐半勺?黑胡椒拌匀腌制5分钟备用

（2）西兰花洗净切块，锅中水开放入西兰花焯水捞出

（3）锅中入油放入鸡蛋炒至变色，再放入西兰花翻炒?生抽1勺?蚝油1勺撒上少许黑胡椒翻炒均匀即可，特别好吃?

五?、黑椒?黄瓜?炒?虾仁?

1、准备食材?：黄瓜?、虾仁?、蒜末?

2、步骤?：

（1）虾仁洗净去核去线?料酒1勺?生抽1勺?黑胡椒少许拌匀腌制5分钟

（2）黄瓜洗净切条，锅中入油放入虾仁翻炒至变色，放入黄瓜继续翻炒，加1勺蚝油，少许黑胡椒翻炒均匀即可，简单又营养?

六?、蒜香?西葫芦?

1、准备食材?：西葫芦?、木耳?、胡萝卜?、蒜末?

2、步骤?：

（1）西葫芦胡萝卜洗净切片，锅中热油爆香蒜末，放入西葫芦、胡萝卜、木耳中火翻炒2分钟断生

（2）加入生抽2勺?蚝油1勺盐半勺翻炒5分钟即可，途中少量多次加水，特别好吃简单美味?

七?、平菇?酱?鸡蛋?

1、准备食材?：平菇?、鸡蛋?、生菜?

2、步骤?：

（1）料汁：辣椒粉少许?蒜末少许?小米辣适量?生抽3勺?陈醋2勺?蚝油1勺?盐少许淋上热油拌匀备用

（2）平菇生菜洗净锅中焯水断生，鸡蛋煮熟切块，淋上料汁，搅拌均匀就可以开吃啦，这款开胃菜减脂期必备?

轻断食饿得受不了？别急，这份有肉有菜的7日食谱才适合你

上周给大家分享过一份轻断食食谱，但是很多小伙伴向我反馈说：

邱医，轻断食好是好，但是我天生吃得多，每天500-600大卡，吃不饱，饿得想打人啊！

为了解救这位小伙伴周围的人于水深火热之中，邱医又为大家设计了一份【7日瘦身食谱】，有肉有菜有主食，废话不多说，上食谱：

这份食谱的基本原则是：

满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取。另外，平时吃的高纤食物比较少，肠道蠕动性不强，这份食谱在控制饮食热量的同时，搭配高膳食纤维的食材，让便便更容易排出来。

有的小伙伴会问：不吃主食不行吗？主食不是最容易发胖吗？

主食发胖不假，但是完全断掉主食（碳水），短期内体重会降，但是长期身体会吃不消：

因为主食是我们人体【供能】的主要来源，长时间不吃主食，身体会认为你在承受某种“灾难”，既然主人有难，我也得做点什么，于是开始降低基础代谢，并且停止一切与生存关系不大的生理活动，所以，很多女生会出现月经不来，面黄脱发等情况。

正确的做法是，把一部分精致主食（馒头、米饭、面条等）用粗粮来代替，另外，适当减少主食摄入，不够的部分，用蛋白质食物和蔬菜来填补就可以了。

当然，减肥是个长期的过程，而且需要不断的激励，才能坚持走下去！

如果你立志要在夏天到来前把“肥”减下去，那么可以来我的圈子【28天瘦身打卡群】坐坐，在圈子【精华】里有一份【28天瘦身食谱升级版】，告诉你28天里，每天三次具体该吃什么。跟着吃，打卡28天，保证你妥妥瘦下来，而且不用挨饿。另外，你还可以和圈子里2195位小伙伴一起打卡一日三餐，交流瘦身心得，相互鼓励，一起健康瘦下来。圈子1年48元，相当于每天每天花1毛3分钱，圈子入口在下方：

（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）

一周七天减脂计划：低脂又饱腹，一周掉10斤！照着做太简单了