“牛奶＋鸡蛋”
这种“堪称经典”早餐组合
你家是不是也经常吃
如果是那你可要注意了
图源 ***
遇到时间紧张的早上，“牛奶＋鸡蛋”这种“快捷”又“健康”的早餐组合成为不少小伙伴的“常规搭配”。
但最近 *** 上出现了“‘牛奶＋鸡蛋’在部分营养专家看来，这种搭配存在营养缺乏，是不合格的早餐”的相关言论……
今天我们就来研究一下：
为什么早餐不建议只吃牛奶+鸡蛋？
常见的几个早餐缺陷是？
如何一个公式搭配好早餐？
经过一晚上的消化，我们体内的食物已经消耗殆尽。此时，人体急需早餐补充能量。
图源 *** 早上
所以，并不是牛奶和鸡蛋作为早餐不合格，而是早餐只吃牛奶和鸡蛋是不行的。
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建议小伙伴们在吃牛奶、鸡蛋的同时，搭配粥、馒头等主食补充能量，更好能再加一份蔬菜，让营养更均衡。
只有“牛奶+鸡蛋”的早餐，不能提供足够的能量，属于早餐误区。除此之外，早餐还有下面几种常见的误区，快看下你中招了没。
1.零食代替
许多学生、上班族早上时间紧迫，来不及吃早餐，会随便买几包零食充饥。但这类食物大多含糖量高，可能会造成营养不良或肥胖。
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如果时间实在紧迫，可以考虑选择一些坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时也可保障营养摄入。
2.吃剩饭菜
有些人会把前一天的剩饭菜作为第二天的早餐，这样做不是不可以，尽量做到“剩荤不剩素”。
因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。
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3.高油高盐
大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如汉堡、油炸鸡翅、手抓饼等食品，可能会加重肠胃负担。
油条豆浆也是许多人的早餐“标配”。可油条在高温油炸过程中，营养素很容易被破坏，对健康不利。
腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值低，含有大量盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失。
烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，也建议少吃。
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早餐搭配公式推荐
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，对健康的意义重大。
而早餐食物用一个公式概括为：谷薯类＋蔬菜水果＋动物性食物＋奶豆坚果。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。
小伙伴们可以参照以下 *** 进行自己的早餐搭配：
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1.谷薯供足能量
面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是早餐能量的主要来源。
早餐中更好加入燕麦、红薯等粗粮，它们能持续提供血糖，并且富含B族维生素，有利于大脑能量代谢。
2.蔬果保持纤维
一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难保证获得足够营养，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。
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蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。
3.肉蛋延缓饥饿
肉蛋类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等。
早餐中更好要有蛋类、肉类中其中的一种，健康人吃鸡蛋无需丢弃蛋黄，烹调肉类避免高温油炸即可。
4.奶豆坚果提供营养
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奶豆是指奶类和大豆及其制品。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆，面包中加片奶酪或者馒头上抹些酱豆腐，吃两块豆腐干等，都能明显提高优质蛋白质、钙的摄入量。
在此基础上，建议大家还可以考虑加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，能提高早餐质量。
编辑 /孙超慧
来源/陕西科普
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一个鸡蛋，一袋牛奶，放点面粉就下锅，教你这样做馒头，比面包香来源：转自二姐美食
欢迎大家观看我这篇教你做美味馒头的文章。本图文为二姐美食原创作品，严禁转载与抄袭。如果有美食方面的想法，欢迎大家和我交流。二姐美食，教你做家常美味。
二姐心得之美味的馒头
说起说馒头的话，想来大家都会觉得这个馒头的做法是很简单也很家常的。二姐一般都会在家里自己做馒头吃，而且也想着 *** 做点好吃的馒头给家里人。二姐之前尝试在面团中加入豆沙馅或者红糖来增加馒头的口感，因为二姐觉得光吃单纯的馒头的话家里人也会觉得腻，所以换着花样给家里人做点好吃的馒头也成了二姐所想的话题。今天二姐给家里人做了一个不太一样的馒头，二姐用了一些家里面很常用的食材来做这个馒头，给家里人吃完之后，家里人都说这个味道吃着比面包还要好吃一些呢。所以二姐也将这个美味的馒头的做法给大家看看。
二姐做美味馒头的优势
1、香甜可口，比面包还香
二姐做这个馒头的时候在里面加了鸡蛋和牛奶，这些都是简单的食但是能起到很大 的作用。因为在做面包的时候也需要加入这些食材。而加了食用油能增加馒头的口感，类似做出面包中的油香味道。
2、做法简单
平时我们如果做面包的话，用到的应该就是烤箱比较多，但是用烤箱的话需要掌握烘烤的温度和时间，如果掌握不好或者不熟练的话就容易将辛苦弄好的面包做失败了。但是二姐这个美味的馒头和一般馒头的做法是相差不太多的，二姐觉得只要掌握了一些小技巧就可以了。
美味馒头的做法
【所需的食材】
主材：面粉200g。
辅材：鸡蛋一个、食用油20g、糖少许、牛奶一袋、酵母粉3g。
【开始做美味的馒头】
1、首先我们在碗中加入面粉，然后在面粉中加入鸡蛋、食用油以及酵母粉。
2、在放好食材的碗中加入牛奶，牛奶要少量多次的加进去。
3、将所有的食材都揉在一起，揉成一个光滑一些的面团，如同二姐下图中的效果就可以了，然后发面一个半小时左右。
4、发好面之后的面团我们要均匀的分成小剂子，二姐在这里分成了六个小剂子。
5、将小剂子揉成光滑的圆面团，然后在电饭锅中涂抹上一层食用油，然后就可以将电饭锅盖抠上醒面二十分钟了。
6、醒面之后面团还会继续大一些，我们在上面刷一点鸡蛋液然后撒上黑芝麻。
7、二十分钟之后就可以出锅了，不要立刻打开电饭锅的盖子，稍微等凉了一会之后就可以拿出来了。
大家看下二姐做的美味馒头的效果，是不是觉得色香味俱全呢？
小贴士
1、面粉中加牛奶有技巧
二姐建议加牛奶的时候不要一下子都加进去，要少量多次的加牛奶能掌握面团的干湿程度，这样就能将面团和的稍微湿润一些而且充满了奶香味。
2、摆放馒头有技巧
二姐建议涂抹上食用油之后，摆放馒头的时候稍微留出一些空隙，因为面团会在发酵的作用下继续变大，所以为了不影响做出来的效果，我们要间隔放美味的小馒头。
以上就是二姐写的美味馒头的文章，欢迎大家关注二姐和我交流！
蜂蜜桂花炖奶！真的太绝了！！我想告诉全世界！这个真的巨巨巨巨好吃！！
蜂蜜桂花炖奶！真的太绝了！！
比双皮奶好吃倍！甜而不腻！！！
巨巨巨巨巨巨嫩滑！！奶乎乎的～入口即化！！满满的蛋白质～
??重要的是只需要鸡蛋和牛奶~有手就会~
做法都在这了，关注@桃桃与萄萄<送心><送心>明天继续教你做美食<心>
食材：鸡蛋2个、牛奶250ml、蜂蜜、桂花
?鸡蛋分离留蛋清，倒入牛奶充分搅拌均匀；过滤2遍，蒙保鲜膜扎小孔，上锅中火蒸15分钟；最后淋上蜂蜜撒桂花即可～
简单到没朋友~一口接一口瞬间炫完！！
超好吃！一定一定要试试～
快快艾特你家大猪蹄子和闺蜜给你做<憨笑>#蜂蜜# #桂花# #炖奶# <惊喜><惊喜>
今天我要给大家分享一道小朋友们超喜欢的美食——鸡蛋羹！不仅味道滑嫩可口，而且营养丰富，吃了还能增强免疫力哦！
首先我们需要准备好鸡蛋、鲜奶、盐和水，按照2:1的比例混合在一起，搅拌均匀后倒入碗中，用保鲜膜盖好，放入蒸锅中蒸10分钟即可。如果想让鸡蛋羹更加美味，可以加入一些虾仁、肉末等配料，提升口感和营养价值。
除了简单易做之外，鸡蛋羹还有许多好处。鸡蛋中含有丰富的蛋白质和卵磷脂，能够增强肝脏代谢能力，促进大脑发育和维持身体健康。同时，鲜奶中的钙质和蛋白质能够促进骨骼发育，提高免疫力，对于小朋友们来说，是一道营养丰富的美食。
那么，你们家的小朋友喜欢吃鸡蛋羹吗？你们又是怎么做的呢？欢迎在评论区里留言分享你们的做法和心得，也不要忘记点赞哦！
早餐4个食物必吃，全天血糖不高，5分钟懒人餐早餐吃得不多，血糖还高？
有糖友问我，最近测血糖，空腹血糖还行，餐后血糖高一些，特别是早餐后血糖经常超过十二三。吃着两种降糖药，咋还控制不住血糖，怎么回事呢？
我的之一反应是，问题应该主要出在早餐上。就问他早餐吃的都是什么？由于最近忙，早餐他基本都在外面吃，常吃的有包子+豆腐脑，菜饼+豆浆，肉饼+豆沫。他还特意强调，早餐吃得不多，没敢喝南瓜粥、小米粥，连以前爱的胡辣汤也没敢吃。
看着不多，热量不低
他的早餐分量确实吃的并不多，可是热量却不低。餐馆为了追求口感，往往油大糖多。包子、肉饼一咬准是一口油，好吃但是热量绝对不低；就连素包子、菜饼里面也会加不少猪油；还有豆腐脑用的卤，一般都会有五花肉的肉丁，为了卤汤浓郁，还会加淀粉。这样早餐吃下去，血糖肯定升上来。早餐后血糖高了，这一天的血糖都好不了。
在家做早餐，降血糖之一步
我建议他做个小小的改变，早餐必须在家做，哪怕简单一点也行；对比一下看看血糖情况。再忙也要抽出来5分钟，早餐煮一个鸡蛋一根老玉米，洗一根黄瓜一个西红柿，再来一袋纯牛奶；很简单吧，都不用刀切火炒，即使你不会做饭也能做到。在家做的早餐吃了一次，餐后血糖就从十二三降到了9.8。又试了几次，在家自己做早餐吃了餐后血糖都达标，10以内。这下才信服了，再也不敢在外面吃早餐了。
在家做早餐，能少吃降糖药
我自己的亲身体验是：都是一两一个的小包子，在家自己做的吃五六个，餐后血糖9.2—9.5；在餐馆哪怕吃上三四个，血糖都超标，11—13，每次吃每次都高。
有三甲医院临床数据显示：只要是经常在家做饭的糖友，血糖基本比较平稳；整体用药量比不经常在家吃饭的糖友大约少一半。能经常在家做饭，之一说明他重视自己的病情，也愿意配合医生的要求；第二说明生活规律，基本上能做到按时按量吃饭，血糖自然就控制得更好。
糖友早餐4种食物必吃
必吃一、有钱没钱一个鸡蛋
一个鸡蛋几毛钱，有钱没钱都吃得起，关键是营养丰富，蛋白质含量高、吸收好，一个水煮鸡蛋，简单易得，还能帮你控糖，绝对是糖友早餐必吃榜之一名！
推荐3个吃法：水煮蛋、荷包蛋、蒸鸡蛋羹。
必吃二、常喝牛奶补钙补蛋白
牛奶补蛋白又补钙，可以预防骨质疏松，让糖友腿脚有力有精神。牛奶耐消化，早餐一包纯牛奶不会让糖友有饥饿感。如果有乳糖不耐受现象，可以喝无糖酸奶或豆浆。
推荐2个吃法：纯牛奶、牛奶燕麦粥
必吃三、一盘青菜拉住血糖
新鲜的绿叶蔬菜，膳食纤维含量丰富，饱腹感强，能拉住血糖不升高。关键是很多绿叶菜根本不需要煎炸炒炖，只要清洗干净就能凉拌生吃，方便又营养。可以用来生吃凉拌的蔬菜有大白菜、娃娃菜、圆白菜、生菜、苦菊、油麦菜、菠菜、紫甘蓝、青椒、柿子椒、洋葱、黄瓜、西红柿等。
推荐1个吃法：生吃凉拌或者用开水烫一下
必吃四、一份优质主食，血糖不捣乱
主食虽然升糖快，但是不可缺少；可以用全谷类食物替代精细主食，可以延缓餐后血糖升高。主食不用多，1—2两就行。
推荐优质主食：老玉米、山药、全麦面包、绿豆挂面、鸡蛋饼
5分钟懒人餐
很多糖友会说工作忙、没时间，那你早上5分钟的时候肯定能抽出来吧。以上4类必吃食物，都是食材简单、操作容易，不费时间，糖友可以根据自己的喜好随意组合，只要5分钟就能做好，都是一份营养美味的懒人餐。虽然做法简单，但是营养绝对不简单，肯定能帮你控制好血糖。我自己常吃的有以下5个组合，给大家参考。
1、煮鸡蛋+无糖酸奶+生菜+山药
2、鸡蛋羹+牛奶+黄瓜洋葱+老玉米
3、荷包蛋+豆浆+娃娃菜+绿豆挂面
4、煮鸡蛋+牛奶+西红柿+全麦面包
5、煮鸡蛋+牛奶燕麦+苦菊+鸡蛋饼
打卡减肥第十天，早餐鸡蛋牛奶最近的体重又趋于平缓了，今早的空腹体重是62.6kg，昨天早上是62.4kg，相差不大。
这几天都坚持不吃晚饭了，吃过午饭后也尽量不吃零食。
今天早上吃的是鸡蛋、牛奶和火龙果。
煮鸡蛋吃了两个，因为蘸生抽味道咸香，一个没吃够又吃了一个。
火龙果吃了半个，红心火龙果味道甜甜的，唯一需要注意的就是，上厕所不要被红色吓到。
中午吃的是水饺。
韭菜鸡蛋馅的水饺称得上我的更爱之一了，蘸料只需要醋，饺子蘸醋，越吃越有。
晚上没有吃饭。
看了好几个减肥食谱，有的清汤寡水，看着都是难以下咽的程度，吃这样的减肥餐，怕是要暴躁异常了。
今天看到几个养生曲目，评论区戏称为“电子中药”，听了一下确实不错。有《梅花三弄》《紫竹调》《胡笳十八拍》《阳春白雪》《十面埋伏》，大家一起欣赏电子中药吧！
剩饭巧变奶香布丁，比鸡蛋羹还嫩，简单到不可能失败！宝宝生个病
宝妈半条命
起夜、喂药、量体温
每一项都能累到怀疑人生
尤其是近半年来
各种病毒像是“约好的”
来回「车轮战」
新冠，甲流，诺如，合胞，二阳
再到近期的手足口病
看着宝宝白 *** 嫩的“藕节”
长满红红的疱疹
恨不得自己替宝宝承受这一切
随着近期各大儿科门诊手足口病患儿的增多，多地疾控部门已纷纷预警，目前已进入手足口病的夏季流行高发期。深圳禾正医院儿科提醒大家：
手足口病
可不只长疱疹那么简单
重症可危及生命安全，需重视！
什么是手足口病？
手足口病是由多种肠道病毒引起的急性传染病，5岁以下儿童为手足口病易发人群，3岁以下宝宝要预防重症。患儿的粪便、咽喉分泌物、唾液，甚至疱疹液都富含病毒，具有较高的传染性。
手足口病有哪些症状？
手足口病的初期症状有突然出现的发热、咳嗽、流涕、打喷嚏等，与感冒非常相似，常常被家长们误认为是普通感冒，但随着病毒的「肆虐」，宝宝的口唇、手脚、屁屁开始出现疱疹或红色皮疹，疼痛感明显。
儿科李旺辉主任：手足口病病情变化快，缺乏特效的药物治疗，一旦出现危重症病例，死亡率较高，若孩子出现以下几种情况，有可能会在短期内发展成危重病例，请立即就医！
- 持续高热，体温大于39℃，常规退热效果不佳。
- 精神萎靡、长时间不吃东西、烦躁。
- 头痛、眼球震颤或上翻、呕吐、易惊、肢体抖动、吸吮无力、站立或坐立不稳等。
- 呼吸增快、减慢或节律不整；心率增快、出冷汗、四肢末梢发凉、皮肤发花、血压升高等。
手足口病不要慌
「保姆级」恢复指南请收好！
01运动管理
患病期间应以静养为主，不要剧烈运动，避免劳累。待病情好转后，可以通过散步、做广播体操适量活动，当患者出现呼吸困难、胸痛、心悸、头晕、疲劳等不舒适的情况时，应停止运动。患者运动时旁边应有人陪同，以确保安全。
02饮食管理
起病初期，由于口腔疼痛导致患者畏食。饮食以牛奶、豆浆、米汤、蛋花汤等流质食物为主，少食多餐，维持基本的营养需要。为了避免进食时引起疼痛，食物温度以40℃为宜，可吸管吸食减少食物与口腔粘膜的密切接触。
起病中期，可以选择食用软食或流质食物，避免摄入坚硬、辛辣 *** 、冷食和酸性食物，因为这些食物可能会 *** 口腔，加重口腔疼痛的感觉。在治疗期间应避免食用海鲜如鱼、虾和蟹等。
退热期间，口腔疼痛症状通常会减轻，此时可以选择以泥糊状食物为主的饮食。可以食用易咀嚼和消化的苹果泥、香蕉泥等糊状食物。此外，还可饮用牛奶，以获得优质蛋白质的补充。
恢复期间，每天可以少量多次的进食，尽可能提供高营养食物，如牛奶、鸡蛋羹、炖鸡汤等，增加优质蛋白质的摄入，大约10天之后即可恢复正常饮食。
5招建立「保护墙」
STEP 01勤洗手
养成勤洗手的好习惯，在饭前便后、触摸公共物品/设施后、外出游玩回家后要及时用七步洗手法和洗手液洗手。
STEP 02勤消毒
经常清洁和消毒孩子常接触的物品或物体表面，如奶瓶、玩具、家具、门把手等。
STEP 03注意个人卫生
教育孩子在幼儿园或学校时，不要与他人共用水杯、毛巾等个人物品。
STEP 04避免聚众
避免与患病儿童密切接触、玩耍等，手足口病流行期间家长要尽量避免带孩子去人群密集的公共场所。
STEP 05减少传播
儿童出现发热、出疹等症状时，要及时带孩子去附近医院就诊，确诊手足口病后要居家护理治疗，避免外出和接触其他儿童。
“坐月子”你补对了吗？专家：分4个阶段文/羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 林惠芳图/视觉中国
吃是产后坐月子的头等大事。全国各地为了产后月子调补，月子餐五花八门，如东北地区月子习惯吃红糖小米鸡蛋粥，山西产妇喜欢吃好消化的汤面鸡蛋、喝红糖水，新疆产妇必吃纯牛奶鸡蛋羹、米汤、羊肉汤，而广东地区更具代表性的月子餐是猪脚煲姜醋、客家黄酒煲鸡等等。
广东省妇幼保健院中医科主治医师邱少红指出，产后妇女身体虚弱，确实要注意进补。但月子什么时间段该补、怎么补有讲究。根据产褥期不同阶段的生理特点分为4个阶段进行膳食调理。
产后之一周——以化瘀生新为主
产后多虚多瘀。新产妇，气血虚弱，脾胃运化水谷运化能力变弱，不宜骤然进食人参、阿胶、鹿茸等大补之物，食用滋补品反而容易损伤脾胃，虚不受补。
此外，新产后体内多瘀，进食大补气血之物，容易使得瘀血留滞体内，影响恶露排出。因此饮食重点要调理气血，容易消化吸收，加速肠胃功能恢复，促进恶露排出。
邱少红指出，在这个阶段，应该多吃些牛奶、小米粥、馄饨、汤面等易消化、富有营养而不油腻的食物, 随着胃肠功能恢复逐渐增加米饭、蔬菜、水果的摄入。汤水可适量饮用生滚瘦肉汤、冬菇肉丝汤、木耳鸡蛋汤等，产后2-5天处于生理性乳胀期，乳络不通，不宜过早食用催乳汤水，以免造成乳汁淤积。
推荐食疗方
1、五谷粥
糙米、小米、淮山、黑米、红枣2枚切丝， 加生姜、香菜少许煮粥。
<功效>：健脾胃益气养血。
2、红糖小米粥
小米洗净后，加入清水熬煮。待小米煮至黏稠后，加入适量红糖搅匀即可。
<功效>：健脾胃、益气血，活血化瘀。
产后第二周——以疏肝健脾通乳为主
产后第二周，女性恶露逐渐减少，婴儿奶量逐渐增加。邱少红说，此时在调养脾胃，帮助子宫恢复的同时，可适当开始进补催乳。然而产后妇女容易情绪波动，肝经不畅，且兼有血瘀、胃经不通，气血不能上达，容易出现乳汁淤积，因此要边疏边补。
推荐食疗方
1、木瓜鲫鱼汤
党参15g，木瓜150g切片，大枣5枚，当归5g，通草8g、鲫鱼1条，葱1棵，生姜2片， 适量盐油，炖熟趁热喝汤吃肉。
<功效>：益气补血养阴，和胃通乳
2、花生章鱼猪脚汤
花生 30 g、章鱼 100 g、猪手 250 g 放进砂锅中，加 水 1 L，武火煮沸后，文火炖煮约 40 分钟，加适量盐油，炖熟趁热喝汤吃肉。
<功效>：滋补气血，化生乳汁
产后第三周——健脾益肾、壮筋骨、补养气血
产后第三周，产妇身体各项机能逐步恢复，血性恶露渐渐消失，脾胃功能也基本恢复，饮食上可予产妇进行滋养进补。邱少红建议，此时可以多吃些催乳及提高母乳质量的食物，如鸡、猪蹄、鲫鱼等。 食用药膳可适当添加党参、当归、 黄芪、杜仲、桑寄生、桂圆、大枣等。健脾益肾、补气血，壮筋骨，恢复元气。
推荐食疗方
1、杜仲猪腰汤
杜仲10克，猪腰一副,生姜3片，盐、油适量。煲40分钟。
<功效>：补肝肾、强筋骨
2、黄芪乌鸡汤
黄芪10g，枸杞15g，红枣5枚，三七片10g，山药15g、乌鸡1只，生姜2片，盐、油适量。炖熟吃肉喝汤。
<功效>：益气养血，化瘀生新、强身健骨
第四至六周——补肾固精，培养气血，益精填髓
此阶段，产妇各项身体机能基本恢复，逐渐向正常生活的过渡，饮食以进一步补养气血，补肾固精，益精填髓，巩固体质为主。帮助产妇恢复更佳体力及健康状态。
推荐食疗方
1、阿胶红枣乌鸡汤
黄芪15g、党参10g、杜仲15g、淮山10g、红枣15g、乌鸡1只切块，放入砂锅中，炖煮约1小时，最后将阿胶溶进汤里，趁热喝汤吃肉。
<功效>：补肾益气补血
2、当归羊肉汤
当归、党参、黄芪各20克 ，羊肉500克 姜、盐。 羊肉洗净切块，加水煮开再用清水冲洗净。全部材料加水适量，煮1小时左右即可。
<功效>：补气养血，温中散寒。
Tips：产后月子饮食的五大原则
1、食物多样化、荤素搭配。注意补充充足的优质蛋白质，多吃含钙食品，提高母乳质量，促进乳汁分泌。多吃新鲜蔬菜水果，补充多种维生素、矿物质、膳食纤维等。
2、干稀搭配。注意补充水分。
3、清淡适宜，少吃腌制品和 *** 性强的食物，以免这些食物通过乳汁进入婴儿体内。 4、食物容易消化，烹调 *** 采用炖、煮、熬。少油炸、煎。
5、 少食多餐、严禁暴饮暴食，防止营养过剩。
编辑：秦小杰
每天晚餐早点吃，身体会有什么变化？20人试验结果大不同！“七点以后禁食带给我的变化”登上热搜，引发不少人分享。
有人说，早些吃晚餐后，确实感觉人精神了很多；有人说，7点前还在回家路上，怎么吃；也有人说，这样必须早睡，否则饿到睡不着；还有人说，晚上8点前禁食其实都可以。
归根结底一句话：晚餐要早点吃。
早吃晚餐 VS 晚吃晚餐，
有什么区别？
看似只是差别几小时，身体没什么感觉，但其实影响已经存在。有科学家专门做了个真人试验——
2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究，选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。
两组志愿者晚餐给予一样热量的饮食，只不过吃的时间不一样：
一组18:00吃晚餐
一组22:00吃晚餐
随后志愿者均在23点入睡。研究者发现，即使在两个不同的时间点进食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。
研究人员解释，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。①
这么看来，晚餐吃得晚，你的身体没什么直接感觉，但通过研究测试，可以看出在代谢方面已经出现了差异。长此晚餐吃得晚，可能会促进肥胖、患上糖尿病，影响你的寿命。
晚餐吃太晚，5种身体不适找上门
1. 增加肥胖症风险
复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞2016年在接受健康时报采访时表示，晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。②
2. 更容易患脂肪肝
北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。②
3.增加胃病风险
北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，很多人晚上九、十点钟才会再吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。②
4.增加心血管疾病风险
2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心血管疾病发生风险。③
5.影响睡眠
有些人每天吃晚饭的时间很晚，或者在临睡前有吃夜宵的习惯，在睡前吃很多东西或多或少会影响睡眠质量，导致第二天的精神会比较差，也会影响心情。
晚餐怎么吃比较好？
那么，晚餐应该怎么吃更健康？
1. 晚餐何时吃——在6-8点吃
北京中医药大学东方医院营养科魏帼在2016年健康时报刊文介绍，虽然叫晚餐，但是我尽量都会早一些吃，一般都是到了家就吃饭，通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。
考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。④
2.晚餐怎么吃——“查漏补缺”
晚餐建议少吃一些。晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。
营养师赵波2020年在健康时报刊文建议，上班族应提高工作效率，尽量少加班，即使不能保证每天按时吃晚饭，也更好能在加班时吃些水果，自制全麦面包，一把坚果等作为补充，以免晚餐吃得太多。
吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足一斤蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐或豆粥……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养平衡画下完美的句号。
晚饭要吃得清淡一些。适当吃些肌纤维短、好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。此外，建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化及排便。⑤
如果是夜班一族，或者加班太晚饿了怎么办？
江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2020年在健康时报刊文介绍，对于需要从事夜间工作或学习的人，因他们对能量和营养素的需要增加，更需保证晚餐时各营养素的充足摄入。这些人，在晚餐后，可酌情选择喝一杯牛奶，吃点饼干、煮鸡蛋、低热量的点心、水果等。⑥
如果需要吃夜宵，夜宵与睡眠应相隔至少2～3小时。尽量选择低热量、好消化的食物，七分饱即可。
本文综合自：
①Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.
②2019-09-27健康时报《晚餐太晚易长结石》
③Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.
④2016-08-30健康时报《我的晚饭原则》
⑤2020-06-09健康时报《我的晚餐更佳原则》
⑥2020-07-14健康时报《我的晚餐原则是适量》
来源： 健康时报
