Hello，这里是让你健康享瘦的营养师。豆浆作为咱们国人的早餐常见饮品，不过如果你正在减重期，豆浆要怎么喝才能健康享瘦？
今天营养师就来和大家分享一下，减重期间如何花式喝豆浆。
豆浆的营养价值
豆浆属于大豆制品，主要的营养素都来源于大豆。在日常生活中常见的大豆是黄豆，其次是黑豆和青豆，还有一种褐色大豆。
这几种大豆 *** 出来的豆浆之间的营养价值会有差异，不过鉴于我们日常最常见的是黄豆，所以我们一般说的豆浆也都默认是黄豆豆浆。
已经有研究证明常喝豆浆的好处：
提高蛋白质吸收率
大豆变成豆浆后内部的结构发生改变，蛋白质的游离度提高，蛋白质的吸收率也随之提高。
蛋白质是构成生命的基础，在减重过程中，蛋白质不足会除了体重不下降以外什么都往下走，例如免疫力、头发的数量、皮肤光泽度等。
预防贫血
在减重过程中很多人会因为饮食结构不合理造成营养缺乏，出现贫血症状。而豆浆中的钙磷铁等矿物质及多种维生素的含量都比较高，吸收利用率高，常喝能有效预防贫血。
提高记忆力
豆浆中含有卵磷脂，卵磷脂能构成细胞膜、脑神经组织、脑髓等，促进细胞的发育和新生，是生命的重要基础物质。同时，卵磷脂是合成乙酰胆碱的原料，乙酰胆碱是一种对思维记忆功能有益的物质，所以卵磷脂摄入充足能健脑益智。
除了好处之外，豆浆当然也有自己的不足之处，那就是：没有完全煮熟的豆浆有毒，不能喝！
减重期花式喝豆浆
传统的豆浆类别中主要是黄豆浆，长期喝下来难免单调腻烦，营养师今天来教大家减重期花式喝豆浆。
备注：以下所有食物安排，按照减重期每日总热量摄入1200千卡。
推荐一：豆谷浆
配料：黄豆20克，大米50克，水200毫升
热量：78千卡+173.5千卡=251.3千卡
谷类是我们的主食，其中的蛋白质因为赖氨酸不足导致营养价值不高，但豆类蛋白质中的赖氨酸含量高，和谷类食物一起吃能起到互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。
注：谷可以使用大米、小米、玉米、燕麦等等食材。
推荐二：坚果豆浆
配料：核桃仁5克（约1个核桃）、黄豆10克、水200毫升
热量：32千卡+87千卡=119千卡
坚果可以随意搭配，但一定选用原味的烘焙坚果。坚果的香气可以遮掩黄豆的豆腥味，改善豆浆的口感。而且坚果中OMEGA-3多不饱和脂肪酸对脂肪代谢有帮助。
推荐三：五色豆浆
配料：黄豆10克、黑豆10克、赤小豆10克、绿豆10克、白芸豆10克、大米25克、水500毫升
热量：39千卡+40千卡+32千卡+33千卡+32千卡+87千卡=263千卡
黄豆和黑豆都属于大豆能提供优质蛋白质，赤小豆和白芸豆能排湿，绿豆能清热解毒，再搭配大米可以起到氨基酸互补提高蛋白质的营养价值。
如何 *** 豆浆更健康
在选用 *** 豆浆机器的时候营养师建议使用自带加热功能的豆浆机或破壁机，破壁机能破碎植物细胞壁，更有助于我们吸收到细胞里面的营养。
最后营养师要提醒大家一句，豆浆虽好，也不要把豆浆当水喝，一定要适量摄入，在 *** 豆浆过程中尽量减少添加糖，才能健康享瘦哦。
抗癌的主食黑豆＆黄豆
黄豆 有丰富的异黄酮抗氧化剂，包括金雀异黄酮与大豆素。它们在黄豆内是与葡萄糖键结在一起，因此被称作金雀异黄铜苷与大豆素苷；此种糖苷化作用是可以提高其安定性与水溶性，但不具备活性；在人体内去掉葡萄糖苷，就会恢复活性。另含有约50%的Omega-6不饱和脂肪酸。
黑豆 自古以来就是抗衰老珍品，古药典记载其可驻颜、明目与乌发；【本草纲目】记载黑豆有延年益寿与返老还童功效。宋朝苏东坡就曾记述当时京城内外，少男少女为了养颜美容而吃黑豆。在日本则长久以来以黑豆入药，用来预防糖尿病，改善肝、肾功能，并促进利尿。近年来在韩国则成为减肥良方之一。
黑豆还有低热量与高蛋白的特性，蛋白质含量高达36~40%（相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍），富含8种必需氨基酸；其氨基酸大多比黄豆所含的成分高，尤其是天门冬酸、精氨酸、与天门冬氨酸。黑豆除了金雀异黄酮含量高于黄豆，豆皮另有丰富的多酚类【花青素苷】，因此抗氧化力远优于黄豆。
在抗癌方面，异黄酮素之结构与雌激素相近，所以能与雌激素竞争癌细胞上的受体，组织雌激素受体被激活，降低乳癌风险；但是异黄酮素在某些情况下也有雌激素作用，因此不宜吃过多单单只含异黄酮素的制剂。
另外，花青素除了能抑制癌细胞增生、发炎与血管新生，还能促进癌细胞凋亡。如果用雄性激素诱发大鼠的摄护腺增生肥大，再喂食黑豆花青素，则可改善摄护腺肥大，并促进异常细胞凋亡。
黄豆 还含有【蛋白酶抑制剂】，能抑制乳癌细胞。把黄豆种子浸泡在摄氏50度水中，就能大量释放蛋白酶抑制剂；目前蛋白酶抑制剂已进入临床防癌测试。
黑豆还有以下作用
有助减肥：花青素苷可以防止高脂肪饮食所造成的肥胖，也能改善高血脂。神户大学的芦田均博士进一步发现，花青素能提升褐色与白色脂肪的去偶合蛋白，把葡萄糖与脂肪酸直接烧成热能，以抑制内脏脂肪的堆积。花青素还能抑制发炎因子，改善脂肪发炎。而黑豆的金雀异黄酮与儿茶素都会抑制脂肪细胞分化，或促进脂肪细胞凋亡，也有助于减肥。
韩国世宗大学的科学家们还从黑豆水解物，分离到一种特殊的三胜肽，也能抑制脂肪的产生，有助于减肥。在韩国的减肥配方中，结合大豆异黄酮、肉碱的复合物具有抗肥胖效果；由于这类配方也能促脂肪代谢，很可能也有助于防癌、抗癌。
改善血脂肪：黄豆与黑豆的优质蛋白可以代替动物性蛋白，因此可减少动物饱和性脂肪的摄取与伤害。黑豆含有15%的油脂，且不饱和脂肪酸为主（80%），包括Omega-3（占了约8%）与Omega-6脂肪酸；因此可降低血中胆固醇、三酸甘油酯。
黄豆与黑豆还富含卵磷脂，其成分包含三酸甘油酯、磷脂、磷酸、胆碱、脂肪酸、甘油、糖脂。由于卵磷脂具有乳化剂特性，可将胆固醇乳化为极细的颗粒，促进其被组织利用，而不会增加血中胆固醇；因此卵磷脂是血管的超级清道夫，能带走血液中或堆积在血管壁的脂肪、胆固醇，以减少血管发炎与损伤，促进动脉硬化斑的消散；因而可预防或辅助治疗心血管疾病。
黑豆另有5%的纤维质，可吸附油脂、降血脂，促进肠胃蠕动、预防便秘；曾有青春痘患者在食用黑豆一段时间后病况明显改善，可能与纤维质促进排便有关。
改善心血管功能：黑豆能改善血脂肪，再加上异黄酮素与花青素皆能清除活性氧与改善心血管发炎，提升血管的弹性于预防栓塞形成。
明目护眼：黑豆的矢车菊素可保护眼球细胞免于氧化，防止眼球肌肉衰退，有护眼明目之功效；经日本的研究发炎，也能促进视网膜的【视紫质】代谢、再生以保持清晰视力，并保护视网膜神经细胞免于退化或变性。
养颜美容：可能与其强力抗氧化成分花青素、异黄酮素有关；尤其是在酸性环境（如胃酸中），抗氧化效果更好。黑豆还含有丰富的维生素E，而卵磷脂也可净化血液，因此常吃黑豆，有解毒、美容的功效。
食用 *** 与注意事项
单单服用异黄酮素在某些情况下，会有雌激素的作用而促进癌细胞生长。因此，更好吃完整的黑豆料理食品（因为尚含有抗癌的花青素与儿茶素），让其他防癌机制发挥协同作用。
勿生吃黑豆；黑豆所含的蛋白酶抑制剂会降低蛋白质消化、吸收；也含有促甲状腺肿大因子，会造成甲状腺机能不全。但是这些成分只要经过加热都会被破坏掉。
无糖黑豆浆：强烈推荐的抗癌、减肥好配方。饮用时混入富含Omega-3脂肪酸的亚麻籽粉，或滴入10~15cc冷藏的亚麻籽油；这也是我喜好的养生法宝。
黑豆丰富的蛋白质、独特氨基酸以及抗氧化剂，很适合做为减肥或癌症患者的蛋白质或乳品替代品。另外本土产的黑豆通常不是基因改造过的，比某些基因改造的黄豆更令人安心。
绿豆
绿豆汤向来被认为能清热解毒，主因是绿豆皮含有丰富的多酚类。天气炎热时，来一杯绿豆汤，会顿时有清凉的感觉。绿豆水的多酚类具备清热解毒作用，然而多酚类一旦接触氧气就会氧化变色。
绿豆还含有比鸡肉丰富的蛋白质，但是需要消化酵素转化为氨基酸才能被吸收；老人、儿童以及虚弱的人其消化功能较差，容易消化不良而腹泻。
食用 *** 与注意事项
取不锈钢锅，加水煮沸后，放入绿豆盖上锅盖，3~5分钟后可舀出里面的黄绿清汤，可以直接饮用。此时，黄绿清汤含有大量未被氧化的多酚类，清热解毒最强，可直接舀出喝掉。
但随着放置时间延长，多酚类容易氧化；这时蛋白质成分上并未损失，可以继续加水煮烂后食用。
糙米
若与糙米相比，某些日本医师认为精制白米是毫无营养价值的【死亡食品】；因为糙米保留些许外层的米糠和胚芽，富含抗氧化成分、酵素、维生素与膳食纤维，与螯合作用强烈的植酸。反之，精制白米以淀粉居多。糙米的脂质是精白米的231%。纤维是333%，维生素B1是450%，维生素B2是200%，维生素E是625%；但是热量只有精白米的96%；因此其营养价值远大于精制白米。
米糠还富含抗氧化剂，例如吲哚、木酚素、三烯生育醇与植酸。其丰富的维生素B1是促进柠檬酸循环的推手，有助于促进葡萄糖氧化与扭转癌细胞的瓦伯效应。因此米糠被认为可预防癌症、高血脂、脂肪肝、高尿钙与肾结石、心血管疾病。
由于全谷类含有丰富抗氧化成分；其中黑、紫或红色米糠中富含花青素苷，例如矢车菊素、芍药素及【前花青素苷】，这些在体内被水解成花青素后，可减少发炎与癌细胞增生，或诱发癌细胞凋亡。研究显示多吃这类食物会降低心血管疾病、第二型糖尿病与消化道癌症（胃癌、大肠癌和胆囊癌）的风险，或降低其它慢性病的死亡风险。
在小鼠试验中，黑或红色糙米具有降血脂与抗发炎活性，因此能加强动脉粥样硬化斑块的稳定性，进而避免中风与心肌梗塞；这是因为米糠能提供强力抗氧化物，能抗发炎进而抑制动脉粥样硬化；也能改善高血糖或高血脂症。因此有色米的米糠，更符合癌症病人的需要。
食用 *** 与注意事项
由于糙米保留了外层，其农药含量会比白米高出甚多；不妨选用有机糙米，强调栽植过程未使用农药。而且优先选择黑色或红色的糙米，因为它们有更丰富的抗氧化成分。
通常胚芽米和糙米几乎不含有助安眠与改善血压的氨基丁酸（GABA），但是只要将糙米洗净并泡水，糙米自己会产生氨基丁酸，隔天再放入电锅煮即可。
薏仁
薏仁可当主食或加入糙米饭一起煮。红薏仁是台湾本土产，外观呈砖红色，就像糙米一样含有麸皮（一般白薏仁已去掉麸皮），因此又被称作【糙薏仁】；含有大量的纤维质与珍贵的抗癌、抗氧化与减肥成分；功效上远优于精致白薏仁。
流行病学家们一直猜想中国东南方的癌症发生率较低，可能与多吃薏仁有关。现在知道，薏仁萃取物能抑制癌细胞增生，或诱导凋亡。在各种中国医学文献报告显示，薏仁萃取物在治疗肺癌、乳癌、肝癌的临床试验中可见到疗效，而且少有副作用。其中常用的抗癌处方是薏仁配上菱角、海带。中国的科学家也曾利用超临界流体萃取法，从薏仁萃取出抗癌成分，并在动物实验中证实具有抗癌活性；而且自2005年起，在俄罗斯也被批准用于治疗肺癌。
另有研究发现，红薏仁的麸皮能抑制大肠癌和肺癌细胞，在动物实验中可大大降低罹癌率。如果以体重60公斤重的成人估算，每天只要吃60克（大约半碗）的红薏仁，就能抑制癌细胞生长。也有些民间体验报告，声称薏仁能改善摄护腺肥大的症状，使排尿顺畅。
总结过去的研究，薏仁有多种抗癌作用转机，包括：
1、抑制癌细胞的分裂、增生；
2、诱导癌细胞凋亡；
3、抑制肿瘤新血管生成；
4、缓解癌症的恶病质式消瘦；
5、逆转癌细胞的多重抗药性；
6、抑制脂肪酸合成酶。
薏仁还有其它重要功效
会抑制癌细胞的灵魂NF-kB，因此能抗癌与抗发炎，直接攻击癌症的核心。
减肥瘦身：中国的古医书描述薏仁【轻身益气、不老延年、久服无毒害】，是上等食材。轻身即时瘦身，与其能减少脂肪吸收与合成、降低血脂有关。尤其红薏仁含有丰富的水溶性纤维，也可以吸附胆盐，减少胆盐就能减少脂肪吸收，有助于排出体内过多的胆固醇；降血脂的活性也远优于白薏仁或薏仁制品。
另外，薏仁萃取物能抑制肝脏的【脂肪酸合酶】活性；一旦能抑制脂肪酸的合成，便能改善肥胖与相关的糖尿病、心血管疾病；也能抑制癌细胞合成脂肪酸，造成细胞膜的原料缺乏而死亡。
调节血脂及血糖：每天食用50~100克的红色糙薏仁，4~6周之后可降低高血脂症患者的胆固醇、三酸甘油酯、坏的胆固醇及血糖，也可以增加血中好胆固醇，进而预防心血管疾病。
调节免疫力、抗过敏：在民俗疗法中薏仁可以改善病毒引起的扁平疣，可能与调节免疫力有关。
常吃薏仁粥可以改善便秘与食欲：薏仁也有利尿、消肿的作用，还能增加皮肤光泽，减少皱纹与色素斑点，让皮肤白皙亮丽。
食用 *** 与注意事项
糙薏仁是防癌、抗癌或减肥的珍宝；但它所含的麸皮坚韧难吃，醣类黏性又高，不易消化吸收。因此，可泡水后加入适量糙米，煮成粥或稀饭；或是与绿豆（也是低糖）一起煮绿豆薏仁汤；或是与黑豆做成豆浆。这些配方皆有助于防癌、抗癌，又能减肥、美容养颜。
怀孕、月经期妇女，应避免吃薏仁。
下期预告【食用富含Omega-3的油脂】
——摘自《抗癌就像减肥》
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寒露以后，秋意渐凉，早餐时我习惯搭配一杯热饮，暖心暖意。豆浆作为流传几千年的“国民”饮品，深受全家喜欢。
作为资深吃货，我会通过各种五谷杂粮食材的搭配，让豆浆呈现自然的“颜色”，加入紫薯，呈现高贵的紫色；加入南瓜，呈现暖黄色，看着就暖心；加入黑豆，呈现土地的灰黑色，自然纯粹；这些都是食材本身颜色的呈现，不仅颜值高，而且美味营养，最重要是健康无添加！
秋意渐凉，早餐搭配这7款豆浆，自然谷物好颜色，美味营养又健康，喜欢的伙伴不妨尝试一下哟！
之一款：原味黄豆浆（乳白色）
推荐理由：在所有口味的豆浆中，原味的黄豆浆无疑是最经典、最传统的，就如某些名牌包包的经典款一样，总是值得细细品味。
食材：
黄豆：2量杯，清水：适量。
*** 步骤：
1、黄豆清洗干净，倒入破壁机。
2、加入适量清水，至更高水位线以下。
3、运行“豆浆”功能，静待时光美好，一杯经典、纯粹的原味黄豆浆就做好了。
4、豆浆+油条，这经典搭配，太棒了！
第二款：黑芝麻核桃黑豆浆（黑灰色）
推荐理由：粗粮+坚果的组合豆浆，营养加倍；细细品味，还可以感受到来自食材的清香，纯粹又美好！
食材：
黑豆：1量杯，黑芝麻：1/3量杯，核桃：2颗。
*** 步骤：
1、核桃剥出仁，掰成小块。
2、黑豆、黑芝麻清洗干净。
3、所有食材倒入破壁机，放入适量水，运行“豆浆”功能。
4、美味营养的黑芝麻核桃黑豆浆就做好了，搭配早餐很棒哟！
第三款：红枣核桃鹰嘴豆浆（淡黄色）
推荐理由：秋冬季节，又是红枣大量上市的季节，鹰嘴豆作为高蛋白、高膳食纤维、高营养价值的食材，与红枣、核桃搭配打成豆浆，每一口品味都有淡淡的坚果味，特别好喝哟。
食材：
若羌红枣：3颗，核桃：2颗，鹰嘴豆：1量杯。
*** 步骤：
1、红枣去核，切成小丁。
2、核桃剥肉，掰成小块。
3、鹰嘴豆洗净，与其他材料一起放入破壁机，倒入清水，选择“豆浆”功能。
4、一杯清甜、带有坚果味道的红枣核桃鹰嘴豆浆就做好了，快与家人一起分享吧！
第四款：紫薯燕麦豆浆（紫色）
推荐理由：紫色是我更爱的颜色，高贵又神秘。它对应五谷杂粮中的紫薯，也是我特别喜欢的食材，富含花青素、膳食纤维的紫薯，饱腹感强，低脂低热量。紫薯+燕麦+黄豆的组合，打成豆浆颜值更高，营养美味哟。
食材：
紫薯：半量杯，即食燕麦：半量杯，黄豆：1量杯。
*** 步骤：
1、紫薯去皮切成小块，黄豆清洗干净。
2、将所有食材放入破壁机，加入清水，运行“豆浆”功能。
3、静待时光美好，一杯让人不能拒绝的颜值豆浆就做好了，你喜欢吗？
第五款：绿豆南瓜小米豆浆（黄绿色）
推荐理由：谁说打豆浆是黄豆、黑豆的专属，绿豆同样可以打豆浆。绿豆+南瓜+小米的组合，五谷杂粮豆浆美味营养，喜欢的伙伴不妨尝试下。
食材：
熟南瓜：一小块，小米：1/3量杯，绿豆：1量杯。
*** 步骤：
1、南瓜去皮，切小块，提前蒸熟。
2、小米、绿豆淘洗干净，与熟南瓜一起放入破壁机。
3、运行“豆浆”功能，美味又营养的绿豆南瓜小米豆浆就做好了。
第六款：糯米山药百合豆浆（白色）
推荐理由：打豆浆中放入淀粉含量高的糯米、山药等食材，豆浆更黏稠好喝。这个搭配润燥美味，特别适合干燥的秋冬季节哟。
食材：
糯米：1/3量杯，山药：1/3量杯，百合干：1/3量杯，黄豆：1量杯。
*** 步骤：
1、糯米、百合干、黄豆洗净。
2、山药去皮切小丁。
3、所有食材放入破壁机，加入适量清水，运行豆浆功能。
4、黏稠顺滑的糯米山药百合豆浆就做好了，一起与家人朋友分享美味吧！
第七款：青汁豆浆（嫩绿色）
推荐理由：青汁是大麦嫩苗打成的粉，也是天然无添加的食材。用打好的原味黄豆浆冲泡青汁粉，就得到一杯原汁原味的青汁豆浆，喜欢挑战新口味豆浆的伙伴不妨试试哟！
食材：
黄豆：2量杯，青汁粉：1-2袋。
*** 步骤：
1、黄豆洗净，放入破壁机加水打成原味豆浆。
2、青汁粉倒入碗中，用热的黄豆浆冲泡。
3、搅拌均匀就是一杯青汁豆浆哟，颜值和口感都很小清新哟。
秋意渐凉，早餐搭配这7款豆浆，自然谷物好颜色，美味营养又健康，伙伴们你更爱哪一款呢？如果你有更多美食创意，欢迎在评论区与我分享哟！
春吃豆，赛过肉，春天记得多吃5种豆，高钙高蛋白，早吃早受益喜欢吃货小筑Vivi的原创美食，就点赞、转发分享和关注来支持我吧，你的一赞一评都是对我更大的支持和鼓励哟！期待以美食会友，认识更多爱美食、爱生活的伙伴！
老话说“宁可一日无肉，不可一日无豆”，豆类的营养丰富全面，饱腹又营养，甚至在老辈人眼中能代替肉的滋养功效，但豆类不容易熟，烹饪起来比较费时间，现在生活节奏比较快，这些富含营养的豆类即便知道好处多，可能吃的也会比较少，实在有些可惜了。
春吃豆，赛过肉。春季饮食健康要做到全面均衡，豆类的摄入很有必要，豆类中的蛋白质含量很高，营养价值足以和牛奶、肉类媲美，同时还具有高钙低脂肪的特点，清淡不油腻，非常适合春季食用。春季有5种豆子记得多给自己和家人吃，高钙高蛋白，全家老少都受益。
一、多吃黑豆
民间常说“补药一堆不如黑豆一把”，黑豆被誉为“豆中之王”，蛋白质含量高达36%~40%，是牛奶的12倍，此外还含有人体必需的8种氨基酸，19种油酸、卵磷脂、胡萝卜素及多种维生素等。春季除了在打豆浆或煮粥时加上一把黑豆，还可以用梨搭配炖煮喝，帮助缓解“春燥”。
推荐食谱：【黑豆梨汤 】
所需食材：黑豆、梨、红糖。
1、取一把黑豆淘洗干净，放碗中加适量的清水，浸泡3个小时以上，或将黑豆提前一晚浸泡。
2、浸泡好的黑豆用水冲洗一下放入煮锅中，加入适量的清水，开大火煮沸后转小火煮30分钟，至黑豆完全煮熟。
3、在黑豆快煮好时，将梨清洗干净削去表皮，切成小块放入煮锅中煮5分钟左右，煮至梨块绵软。
4、放入红糖块，搅拌至红糖块融化即可，盛入碗中后可以撒上一些桂花，丰富口感和味道。
二、多吃荷兰豆
荷兰豆被许多人误解为是产自荷兰的豆子，其实它并非如此，这种带荚豌豆是由荷兰人把它从原产地带来中国的，因此以此命名。荷兰豆入口爽脆清香，营养价值也很高，富含植物蛋白、胡萝卜素、维生素A、钙、钾等。
推荐食谱：【虾仁炒荷兰豆莲藕】
所需食材：大虾、荷兰豆、莲藕、姜、蚝油、淀粉、盐和鸡精适量。
1、选取新鲜的大虾，挑出虾线，剪去头部，剥掉外壳，用清水冲洗干净，莲藕去皮后切片，荷兰豆去蒂去掉筋膜冲洗干净，姜切片。
2、碗中加入大虾、少量的淀粉、少量的料酒、姜片和盐，揉抓均匀，腌制10分钟。
3、煮锅中加入适量的清水，待烧开后，加入切好的莲藕，焯水1分钟捞出控水，待锅中再次烧开后，加入荷兰豆，焯水至熟后捞出控水。
4、炒锅中加入适量的油，油温六成热，加入腌好的大虾，翻炒片刻，炒至大虾变色。
5、炒锅中加入焯过水的荷兰豆和莲藕，大火翻炒1分钟，加入蚝油、盐和鸡精调味后，倒入适量的水淀粉，翻炒片刻即可出锅。
三、多吃豆角
豆角的种类多样，像四季豆、豇豆、扁豆等等，虽然也被划分到了蔬菜类中，但实际上也都属于豆类的范畴内。这些豆角大多都在春夏季上市，这也是春季适合多吃豆角的原因之一，豆角烹饪后口感爽脆，入口清香，清新中也带有一丝豆香，富含蛋白质、粗纤维、铁、钙、烟酸、多种氨基酸和维生素等等。
推荐食谱：【肉末豆角】
所需食材： 长豆角、肉末、大蒜、小米椒、姜、生抽、老抽、料酒、淀粉、白糖、蚝油、鸡精和盐适量。
1、长豆角洗净，掐头去尾，用刀切碎，大蒜用刀拍扁，剥掉蒜皮切碎，姜去皮切碎，小米椒切圈。
2、肉末中加入1勺生抽、1勺老抽、适量的盐、少量的料酒，用手抓匀，继续加入少量油和淀粉，再次用手抓匀，腌制10分钟。
3、炒锅中加入适量的油，油温六成热，倒入一半的蒜末和姜末，炒香后倒入腌制好的肉末，用铲子迅速将肉末打散，翻炒1分钟左右，用铲子将炒好的肉末盛出来。
4、调个水淀粉汁，碗中加入1勺蚝油、1勺生抽、1勺老抽、少量的淀粉、少量的白糖、盐和鸡精，倒入小半碗水，搅拌均匀调成水淀粉。
5、另起锅烧油，油温加热至六成热，加入剩余的蒜末，炒香后加入豆角碎，加入少量的水翻炒均匀，炒1分钟左右。
6、倒入炒好的肉末翻炒均匀后，倒入调好的水淀粉和小米椒继续翻炒，大火收汁即可。
四、多吃黄豆
圆滚滚的黄豆是豆类中营养含量较高的品种，在我国已有五千年的栽培历史，常被用来做成豆腐、豆浆、酿造酱油、榨取豆油等等。黄豆的营养全面，富含优质蛋白、大豆卵磷脂、钙、磷、维生素B等多种营养成分。
推荐食谱：【自制豆腐脑 】
所需食材：黄豆、葡萄糖内脂。
1、取150克黄豆用清水淘洗干净后，加入适量的清水，水和黄豆的比例是2：1，泡好后放入破壁机中，再加入1200毫升的清水，将黄豆打成豆浆。
2、打好的豆浆用纱布包裹挤出豆浆，过滤后的豆浆倒入煮锅中，开小火煮开后，用勺子不停地搅拌，以免溢锅或者糊锅，需要煮5分钟左右至豆浆被完全煮熟。
3、碗中倒入3g葡萄糖内脂和2勺清水，搅拌至内脂完全融化。
4、豆浆煮好后关火，冷却1分钟左右至豆浆温度降至90度后，将豆浆由高冲入加入内脂的碗中，用勺子将表面的泡沫撇干净，等待几分钟豆浆就凝固成豆腐脑了。
5、根据个人喜好加入生抽、水淀粉、盐等做成的卤汁，再加入榨菜、紫菜等做成咸口，或者加入白糖做成甜口都很美味。
五、多吃红豆
“红豆生南国，春来发几枝”,红豆又名相思子，是豆类中最受女性欢迎的，用红豆熬成的粥、制成的红豆沙馅，香甜美味,口感绵密。红豆的营养也不可小觑，含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素E、铁、镁和花青素等。
推荐食谱：【红豆山药糕】
所需食材：山药、红豆半碗、白糖适量、奶粉3勺、糖桂花适量。
1、红豆提前加入适量的清水浸泡一晚，可以节省煮制的时间，山药清洗掉表面的泥土，刮掉表皮，切成片备用。
2、红豆加入电饭锅中，倒入刚好没过红豆的清水，按煮饭键开启电饭锅，煮15分钟左右，加入适量白糖，继续煮15分钟，红豆煮好后，捞出沥干水分。
3、蒸锅中加入清水，山药放入蒸锅中蒸15分钟，用盘子将山药盖住，避免水蒸气落入山药中。
4、山药蒸好后，趁热加入适量的白糖和奶粉，搅拌均匀，使白糖和奶粉充分与山药混合。
5、模具中加入适量的山药泥，按压平整后加入一层红豆，再加入适量的山药泥，按压平整，脱模后，放入盘中淋上糖桂花即可。
——老井说——
“坚硬”是豆类的一大特点，也正是因为这一点很多人怕麻烦嫌浪费时间从而选择不吃豆类，但想要营养和健康就不能偷懒。像黄豆、红豆、黑豆这类大豆只需提前加水浸泡一晚即可，第二天再加工就非常容易熟了，而像豆角、荷兰豆这种豆类蔬菜，在吃之前更好焯水后再烹饪，这样更易熟透，豆角中的毒性和草酸也会被去除，吃起来也更安全放心。
豆浆、牛奶和豆奶，哪个营养价值更高？想减肥，早上喝哪个更好？我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。
豆浆、牛奶和豆奶，是国人早餐餐桌上最常见的三种饮品，它们三个都是健康高营养的代名词。每个人的饮食偏好不同，有人更喜欢喝牛奶，有人更喜欢喝豆奶或豆浆。那么，豆浆、牛奶和豆奶，哪个更有营养?气温回升了，又到了减肥季节，想要减肥，早上应该喝哪个?不妨一起了解下。
- 豆浆、牛奶和豆奶，有何区别？哪个营养价值高？
豆浆是我国传统“饮料”，从西汉时就有人开始用黄豆磨豆浆喝了。豆浆中含有大豆蛋白、维生素B1、植物蛋白等多种营养物质，常喝有保护心脑血管、缓解便秘、增强免疫力等作用。
牛奶是被誉为“白色血液”，被人们拿来饮用的历史也非常悠久，牛奶中富含丰富的蛋白质、钙、维生素、脂肪酸等等，常喝有补钙、美容、提高睡眠质量、促进发育、保护骨骼、增强体质等作用。
豆奶的知名度次于牛奶和豆浆，它和豆浆差不多，是用黄豆为原料萃取出来的。豆奶中含有大豆蛋白、脂肪、糖、B族维生素等。喝豆奶有提高肠代谢、保护血管、美容养颜、补充能量、延缓老化等作用。
- 它们的营养成分如下：
1
每100克豆浆的热量为31卡，有3g蛋白质、5mg钙、1.6g脂肪；
2
每100克牛奶的热量为54卡，有3g蛋白质、104mg钙、3.2g脂肪；
3
每100克豆奶的热量为30卡，有2.4g蛋白质、23mg钙、1.5g脂肪;
单从它们的营养成分上来看，其实区别并不大，热量、蛋白质和脂肪含量差不多，只不过牛奶的钙含量要比豆浆和豆奶的含量更高一些。如果单纯是要补钙的话，应该喝牛奶来补钙。不过豆浆中的卵磷脂和大豆蛋白含量丰富，且饱和脂肪酸的含量比牛奶低，并且豆浆中含有膳食纤维。如果从保护血管的角度和美容养颜的角度来说，更适宜喝豆浆或豆奶。
豆浆、豆奶和牛奶的适用人群不同。对于正处于发育期的青少年来说，喝牛奶往往要好一些，可以促进发育和长身高，而对于上了年纪的人来说，尤其是有心脑血管问题的人来说，豆浆中有保护血管的营养物质，所以喝豆浆往往更好一些。对于更年期女性来说，喝豆浆可以帮助身体平衡雌激素，喝豆浆更好。对于健身需要增肌的男性来说，喝牛奶更好。
- 减肥时，喝哪个更好？
无论是豆浆、豆奶还是牛奶，都有帮助减肥的作用，适宜减肥期间喝，可以帮助身体提供营养。而其中豆浆富含膳食纤维、热量低，且豆浆中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇，对减肥会更有帮助一些。
总得来说，这三者各有千秋，选哪个喝都是可以的。另外更好的喝法是换着喝，比如说一天喝牛奶、一天喝豆浆，一天喝豆奶，这样换着喝，可以摄入多种营养，保证营养均衡，对健康会更有利。不过要注意，乳糖不耐受的人、体内有结石的人不宜喝牛奶，肠胃不好的人、尿酸高的人不宜喝豆浆和豆奶，喝了会伤身。（本文转自陪你养生）
“春吃豆、赛过肉”可黑豆、黄豆、绿豆应该吃哪种豆？希望你选对到了春天我们都知道天气也是越来越干燥了，而且这个时候可能很多人都会出现上火，一定要记得可以多吃一些豆类的，那么春天吃豆可能很多人都不知道应该怎么去知道，那么对于这个红豆，黑豆和黄豆和绿豆到底应该怎么吃呢？现在我们就应该来看应该选择什么都可以保住，我们的身体更加健康的。
1、春季吃黑豆有哪些好处?
在黑豆、黄豆和绿豆当中，黑豆的热量更高，每100克黑豆可以提供401大卡的热量。所以吃这些豆类时，要相应减少米饭面食的摄入量，避免摄入的总热量过高。
每100克黑豆还可以提供36克的蛋白质，不同于肉类中的蛋白质，这是一种植物蛋白，可减少动物性脂肪摄入过量的风险，在一定程度上可有效预防高血压，降低血脂，预防心血管疾病发生。
2、春季吃黄豆有哪些好处?
黄豆中除了具有高蛋白质、高不饱和脂肪酸的特点外，还含有一定量的B族维生素及多种矿物质。比如黄豆是很好的补钙食物，每100克黄豆含钙元素191毫克，相比之下牛奶钙含量才有104毫克。
黄豆钾含量也很高，每100克黄豆含钾元素1503毫克，钾元素在血管内可以加速钠的代谢，从而减轻血管压力，因此高血压患者要注意多吃钾元素含量高的食物。
3、春季吃绿豆有哪些好处?
绿豆其实在春季吃的并不多，大家习惯夏季天气炎热时，煮一锅绿豆汤喝以达到解暑、补水的目的。每百克的绿豆中能够含有81mg的钙、787mg的钾以及125mg的镁，对高血压人群、缺钙人群、精神压力大的人群都有好处。
最后要提醒大家，这三种豆类的嘌呤指数都比较高，尤其是黑豆和黄豆。黑豆嘌呤指数高达137.4、黄豆达到116.5，都属于中等嘌呤指数的食物，痛风患者是不适合多吃的。
不过把豆子 *** 成豆浆之后，在水的稀释下嘌呤指数大幅度降低，可以适当喝一些。
其实很多人都知道，经常的去吃一些黑豆的好处也是非常多，可以保证我们的身体不再出现高血压，高血脂经常吃的话可以更好的去预防一些心血管疾病，那么对于黄豆大家也是非常熟悉的，因为黄豆也是非常不错的一种东西，到了夏天可以多吃一些绿豆可以更快的去预防一些中暑的现象。
黄豆、红豆、绿豆、黑豆，豆豆不同，糖尿病人该如何选择？经常会有糖尿病朋友问起这个问题，糖尿病人能吃豆腐吗？能喝豆浆吗？用杂豆做豆浆可以吗？
都是豆，有什么不同？
我们通常所说的豆制品所含有的主要成分是蛋白质，这个豆指的就是黄豆和黑豆，其中黄豆做成的豆制品更为常见，如豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、腐竹、素鸡都是黄豆做成的。
而那些也被称为豆的红豆、芸豆、扁豆、蚕豆、绿豆等等，则被称为杂豆，杂豆的主要成分是碳水化合物，对糖尿病人应当做主食吃。它们与米、面的不同是含有更多的膳食纤维，碳水化合物含量相对低一些，因此当主食吃有助于降低血糖。
豆芽最常吃的则是黄豆芽和绿豆芽，一个是蛋白质为主的豆类，一个是碳水为主的豆类，因为他们生芽后的主要成分是维生素和纤维素，原先所含有的蛋白质含量和碳水化合物的含量随着芽体的生出大大下降，不被作为豆制品，而被称为蔬菜类食物。
今天我们的话题讲的主要是黄豆和黑豆制品。
黄豆中的营养成分
豆制品中的蛋白质是植物蛋白，营养价值和动物蛋白相似，但是对于糖尿病患者来说，豆制品中含有的蛋白对糖尿病患者的血脂影响较小。
黄豆中含有大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆皂苷，对防治糖尿病并发症，如血脂异常、高血压、血管病变、神经病变等具有一定价值。研究对比每周吃1次以上豆腐的人群和几乎不摄入豆腐（少于1次/月）的人群，前者得冠心病的风险下降12%。
因此黄豆是糖尿病人比较好的一种食品，特别是更年期女性，因为它有类雌激素作用，能够改善女性的更年期症状，因此提倡中年女性要多吃豆制品。
糖尿病人每天适合吃多少豆制品呢？
经换算，糖尿病人每天豆制品的适宜食用量如下：豆腐100克，豆腐干50克，素鸡50克，豆腐丝30克，腐竹20克，烤麸30克。以上豆制品各含蛋白质约8-10克。豆浆因所用黄豆量各不相同，不能准确换算，如自己做豆浆，则相当于25克黄豆打制的豆浆。
我们通常认为糖尿病肾病的患者要吃优质蛋白，植物蛋白中的蛋白质组成成分不如动物蛋白，但是黄豆中的氨基酸的种类与鱼类、鸡蛋、瘦肉的氨基酸非常接近，也是优质蛋白质，并非一些人误认为的“劣质蛋白质”或“粗蛋白”，糖尿病肾病患者可以适量食用，尽量以动物蛋白为主。
综上所述：
糖尿病人可以吃豆制品，糖尿病人的豆制品指的通常都是含蛋白质丰富的黄豆、黑豆等，杂豆以碳水化合物为主，通常被作为主食使用，不是营养医学常说的豆制品。 *** *** 不同的豆制品可以根据不同的热量进行选择，豆制品中的蛋白质成分和动物蛋白成分接近，为优质蛋白，糖尿病肾病患者可以配合动物蛋白少量食用。
有了孩子后，吃东西不再只考虑自己，为了让胎儿健康长大，孕妈开始愿意对加工食品忌口，产后，为了给予孩子高品质的母乳，吃东西也会特别讲求均衡，惟有忙碌中，难免无法顾及全面性营养，此时，适时适量的使用营养补充品，可缓解妈妈对营养摄取不足的焦虑，成为妈妈生活中的有力支持。
均衡饮食就能完成母胎共补目的
怀孕后，几乎每个妈妈都会重新检视并调整饮食习惯，除了开始对精致饮食有更多忌口，也会同时增加对健康食物的摄取。传统观念认为：怀孕阶段，妈妈是一人吃两人补，早期社会的做法是让孕妈增加进食分量，但随着正确的营养观念日渐为大众所熟知，即便现代妈妈明白一人吃两人补，不过，摄取营养的策略也逐渐懂得要重均衡，而非重分量。
均衡的饮食不外乎每日平均摄取六大类食物（全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、水果类、蔬菜类、乳品类、油脂与坚果种子类），三餐的配置上，建议每餐要有蛋白质、淀粉与一份少油的熟青菜，一天2～4份水果（约以100克可食部分为1份）和1～2杯牛奶（1杯240c.c.），并充足饮水（依体重每公斤35c.c.），若妈妈希望在体态上有所调整，烹饪方式与分量就必须再斟酌，但不该省略任何一种营养素的摄取，包括淀粉类食物。
产后修复需热量支持
如果孕期均衡饮食、体重控制得宜，产后妈妈比较不用为孕期增加的体重而烦恼，而哺乳妈妈则需要在基本热量之外，每日增加500大卡的热量摄取。就算妈妈不打算哺乳，产后身体也有器官复位、修复伤口的需求，因此仍建议无哺乳的妈妈产后60天内（大月子期间），可以在基本的热量摄取外，于每日饮食中增加额外500大卡的热量来源，供应身体新陈代谢的重建过程。
其中额外增加的每日500大卡的热量来源，建议包含15g的蛋白质（约60卡），例如：以237c.c.的全脂牛奶来说，热量约150大卡，其中包含7～8g的蛋白质，建议妈妈1天可以喝2瓶（蛋白质15g、热量300大卡），其余200大卡的热量则可以通过吃2份水果来达成，补足身体对微量营养素的需求。
关于下奶，黑麦汁的替代品
产后妈妈为了哺乳寻找下奶食物，黑麦汁经常深受哺乳妈妈喜爱，黑麦汁因糖分高，热量也较高，如果担心热量，建议可以用豆浆、黑豆汤等热量低，但富含蛋白质的食物做为替代。
选择为孕产期设计的营养品
现代妈妈虽然营养补充较早期社会更为容易，但因为在外就餐比例增加与食物种类选择性多，因此，反而容易有偏食造成营养不均衡的状况，营养的摄取更好还是由均衡的饮食而来，但若不容易达成，或是属于特定人群如：素食妈妈，则建议可适时补充营养品，一方面避免孕妈营养有所偏废，另一方面让孕妈的每日进食比较没有压力。
至于营养品的选择，怀孕期间，根据产品用量指示饮用妈妈奶粉或营养品皆可，必须要注意的是：妈妈奶粉因为含糖量可能较高，肥胖或有糖尿病的妈妈不适合，建议可以每天补充1杯牛奶（240c.c.）与1颗蛋来取代，或是服用孕期专用的复合维生素。
孕期专用的复合维生素通常为怀孕女性量身打造，其中所含的营养素剂量较适当，比较不会有单一营养素超标的风险，或是若今日已补充过孕期专用维生素，其他营养品搭配服用时，须留意剂量是否有超标的风险。如以维生素A（由视网醇及其衍生物所组成）来说（孕期需求：500微克视网醇／日；哺乳期需求：900微克视网醇／日），因为属脂溶性营养素，比较容易因超量而在体内累积，造成肝毒性，怀孕期间超量更可能导致畸胎，妈妈不可不慎。如果以食用内脏类、地瓜、南瓜或红萝卜来说，一天约半碗的分量就可以补足维生素A的当日需求。
避免油脂与胆固醇，营养品轻松补
而对于孕前就有习惯吃胶原蛋白、莓果饮等专属女性养生品的妈妈，只要热量与营养素剂量不超标，都可以继续吃无妨。以胶原蛋白为例，市售产品经过萃取，剔除了可能造成身体负担的成分，食用起来也比较放心，否则许多妈妈在未接触胶原蛋白的营养品前，可能会用‘以形补形’的 *** （如：猪皮）做为补充，可能因此吃进过多的胆固醇，反而不利健康。
适时适量，安心吃聪明补
额外营养品的补充，建议依照产品建议量摄取，吃得比建议量多并不会增加补身的效果，可能还会有伤身的风险，此外，复合维生素建议随餐补充，不要空腹吞服，可让脂溶性维生素更好吸收。而若是补充单方的铁剂或钙片，因剂量较高，要分开服用，中间至少相隔1小时，避免产生拮抗作用，使钙、铁在体内互相竞争吸收。另外，饮用含 *** 的饮料会影响铁质的吸收，妈妈也应避免同时摄取。
至于维生素B群，属水溶性维生素，虽然不担心过量会造成体内囤积，但仍建议有服用维生素B群习惯的妈妈，避免在睡觉前服用，因为维生素B群会促使神经传导增加，让人精神变好，或是剂量过多导致亢奋，可能影响睡眠。
而怀孕的妈妈对于营养素的摄取虽然比起孕前更重视许多，但有些微量营养素仍容易被忽略，以碘来说，孕期每日要增加60微克，哺乳期则每日需要增加110微克，但因为孕妈烹饪时很常选择海盐或玫瑰盐，因其中都不含碘，所以反而容易有缺乏之虞，建议可以将每日烹调用的盐改为‘加碘盐’，就不用担心有缺乏的风险。
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#热门小助手俗话说：药补一堆，不如黑豆一把～常喝黑豆浆黑豆芝麻豆浆具有补肾健脾的功效。
俗话常说：“药补不如食补”，而黑豆则被誉为“豆中之王”，是一种非常好的养生食品。
黑豆浆是由黑豆制成的豆浆，其营养成分更为全面，具有高蛋白、低热量的特点，是一种非常有营养的饮品。它不仅具有良好的养生功效，还能促进大脑发育、提高免疫力、美容养颜、延缓衰老。常喝黑豆浆，不仅可以让你拥有健康的身体，还能让你拥有健康的气色。
寒冷的天气与热气腾腾的豆浆更“搭”哦，豆浆作为我国的传统饮品，在大家的日常饮食中经常见到。豆浆搭配油条，丝滑中有着油条的酥香，若与吐司面包搭配，便是一道简单美味的西式快餐……
不过随着饮食观念的逐渐完善，人们也不仅仅满足于黄豆浆，更是研发了多种谷物豆浆，如红枣豆浆、花生豆浆等。最近黑豆浆也慢慢走入大家的视野之中，那么到底是喝黄豆浆好，还是喝黑豆浆更好呢？想弄清楚这点，我们首先要明白两种豆子的不同。
黄豆中有哪些营养？
黄豆外观呈黄色，被称为“田中之肉”，是历史最为悠久的豆子。黄豆含有多种营养，内含40%的蛋白质，脂肪含量不高，不会对身体造成太重的负担。它还含有不少矿物质和维生素，多种氨基酸能够为身体细胞提供必备能量。
黄豆之中还存在大量的异黄酮物质，对皮肤很滋养，而且还可以帮助维持体内激素的平衡。制成豆浆后也是极好的，更方便人体对营养的吸收。
黑豆与黄豆有何不同？
最明显的差别就是颜色，黑豆的外皮都为黑色，但芯的颜色略有不同，分黑皮绿芯和黑皮黄芯两种。黑豆中的蛋白质含量比黄豆更丰富，还被誉为“植物蛋白肉”。此外，黑豆外皮中含有较多的花青素，相比之下，比黄豆更能滋润皮肤。
据了解，黑豆除异黄酮外，还含有一定的花色苷和膳食纤维，这就意味着，黑豆磨成的豆浆不仅容易消化，而且还可以帮助我们清热下火。黑豆的热量也不高，适合多种人群食用。由此可见，黑豆浆中的营养更为全面。
那么怎么磨黑豆浆更营养呢？
1.注重选材
更好选择黑皮绿芯的黑豆，因为黄芯的黑豆不如绿芯黑豆花青素丰富。我们在挑选的时候，要观察豆子的外皮，选择那些色泽乌黑自然，颗粒大小均匀的，同时要买饱满的黑豆，避免买到发瘪不新鲜的豆子。
一般来说，绿芯黑豆看起来比较圆，而黄芯的黑豆外表则呈椭圆状，稍微扁一些。若是看出来，也可以用手掰开一两颗，观察一下内芯，如果是白色的，说明不是纯正的黑豆，而是由芸豆染色冒充的。染色豆子不仅会对食材中的营养造成破坏，里边的添加剂还会危害身体。
2.注重细节
此外，除研磨豆浆用到的食材外，研磨过程中的一些细节也需要我们额外注意。之一个细节就是在黑豆泡发后，需要将豆子高温蒸一会儿，这样打出来的豆浆不仅更好消化，而且腥味也会减轻很多，大家喝起来更适口。
打好的豆浆十分美味，但不够甜。家里没有白砂糖的朋友常常会用红糖代替，但其实这是非常不合适的。因此红糖中的酸性物质较多，很容易与蛋白质发生反应，造成黑豆浆中的营养流失。
当代年轻人工作压力过大，经常忙起来连早餐都顾不上，就更别提打黑豆浆。若是您没时间又不想喝早餐店里“敷衍”的豆浆，不妨试试即冲即饮的黑豆浆粉吧。
不如尝试一下三川归黑豆浆粉，它精心选材匠心制粉，将来自东北黑土壤里的绿芯黑豆低温烘焙，充分激发食材的营养。不含任何劣质香精和色素，还有少许黑米的加入，既可以让豆浆粉更软糯，又中和了部分豆腥味。
而且，三川归黑豆浆粉选择小袋包装更方便人们饮用，口感堪比现磨，却没有讨厌的豆渣。热水冲沏，匀速搅拌，豆香味馥郁鲜香，三下五除二便可得到一杯丝滑又醇正的黑豆浆，美味不上火，让补充谷物营养不再是难事，更是身体休息时候的“加油站”，随时为您补充能量。
饮用小贴士：
1.黑豆浆更好现泡现喝，不宜在杯子里保存过久，会影响口感和营养。
2.黑豆浆虽然营养，但也不能猛喝，每人每天以一到两杯为宜。
3.冲泡黑豆浆时不必使用沸水，水温在80~90摄氏度即可。
