导语：随着生活节奏的加快，越来越多的人开始熬夜。熬夜会给我们身体带来很大的危害，像是身体的免疫力下降、内分泌失调、体重上升，甚至会使我们患上高血压、高血脂等疾病。很多人可能不知道什么是钾，所以在这里要给大家科普一下。钾是我们人体当中必不可少的一种微量元素。它对我们来说很重要，它能够维持我们身体的正常功能，特别是在肌肉当中，他能够帮助肌肉进行收缩与舒张，所以大家对于钾的需求量也很大。今天就让我们一起来看看缺钾的危害吧。
- 容易疲倦，四肢乏力；
- 血压不稳定，心律失常；
- 食欲不振，恶心呕吐；
- 经常腹泻；
- 便秘；
- 精神不集中、失眠、情绪异常；
- 容易抽筋、手脚发麻，肌肉痉挛。容易头晕等症状；
- 容易抑郁。
缺钾时还会影响身体的正常代谢，进而引发身体不适，所以平时一定要注意补充钾元素。但是如果你的身体当中长期缺钾的话，也是不利于健康的。因为当体内缺钾时会使身体变得非常虚弱。生活中有很多人在平时喜欢吃一些富含钾元素高的食物，比如虾皮、紫菜、大豆等等。但是这些食物摄入过多也会对我们身体造成影响。所以大家在平时一定要注意食用平衡膳食，控制好量和种类。
体内缺钾一定要及时补！
1、吃一些补钾的食物
想要补钾的话，就可以多吃一些含钾的食物，比如香蕉、猕猴桃、西红柿、草莓等水果。当然了，蔬菜也是含有钾的，像是芹菜、菠菜等蔬菜，还有豆类以及各种坚果等食物也含有钾元素，所以大家在平时可以多吃一些这些食物来补充我们体内的钾元素。除了食物之外，我们还可以多吃一些含钾的食物，像是虾皮、海带、紫菜等食物也含有丰富的钾元素。大家在平时也可以多吃一些含有钾元素的食品来补充身体所需要的钾元素。
2、吃香蕉
香蕉也是一种很好的补钾食物，而且香蕉还富含果胶、膳食纤维等物质。这些物质不仅可以促进我们肠胃蠕动，而且还可以预防便秘。香蕉中的钾含量也很高，每100g香蕉中就含有380mg的钾，是我们日常补钾的不错选择。而且香蕉含有丰富的膳食纤维，常吃香蕉可以促进消化，也可以润肠通便。不过香蕉并不是人人都适合吃的。对于一些脾胃虚寒以及大便不成形的人来说，是不宜多吃香蕉的。
3、多喝水
我们体内的钾元素是通过尿液排出的，所以喝水可以有效的补充我们身体当中缺失的钾元素，同时也能够起到稀释血液浓度的作用。如果你有便秘等症状，也可以通过喝水来改善，但是我们要注意，喝水也不是随便喝的，每天至少要摄入1500ml以上的水。同时大家也要注意，如果你有肾脏疾病的话，更好还是不要通过喝水来补充钾元素，因为这可能会加重肾脏负担。另外如果你是孕妇或者是正在处于哺乳期的女性的话，也不要通过喝水来补充钾元素。
4、吃紫菜
紫菜当中也有很多的钾元素，而且还能够帮助我们人体补充钙元素。如果你体内缺钾的话，可以吃一些紫菜。但是需要注意的是，紫菜中的钾含量非常的高，所以大家一定要适量地食用，千万不要摄入太多。
高血压怎么办？吃什么降血压？如何补钾？高血压，是我国患病人数最多的慢性病，超 2.7 亿。
高血压会导致致残性脑卒中、心脏病和肾衰竭，每年导致超 1000 万人死亡。
目前每 7 位高血压患者中，只有 1 位的血压得以控制。
许多人不知道自己有高血压，多数高血压患者没有任何症状。
防治高血压，刻不容缓。
在高血压的防治措施中，饮食是非常重要的一项。其中少吃盐、减少钠摄入这一点已经人尽皆知了。
但因为饮食习惯、生活节奏等种种原因，每天不超过 5 克盐的目标对很多人来说十分遥远。
不过好在，起码还有一件事，你一定要去试试——
多吃钾
钾，能够对抗盐吃太多造成的血压升高，一直被视为对抗高血压的保护因子。
为了让大家理解钾有多重要，这里有一张简单的示意图：
这效果真不是夸张。在各项研究中，钾证实了自己卓越的降压、保护功效。
世界卫生组织强烈建议增加食物中的钾摄入量，以降低成年人的高血压、中风和冠心病的风险。
遗憾的是，绝大多数人都没有主动保证钾摄入量的意识，这种元素的重要性还远没有被大家认识到。
中国人的钾，吃得太少了！
按我国营养学会发布的 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，健康人钾的适宜摄入量为每天 2000 毫克。
要预防慢性病，钾的建议摄入量是 3600 毫克/天。
然而，最新的营养调查显示，我国居民每天钾摄入量仅为 1616.9 毫克，远远低于预防慢性病的建议摄入量。
如何补钾更简单？
高血压患者的膳食计划本来应该是一个系统工程，而高钾是其中非常重要、又最被无视的一项。
其实补钾，从日常饮食下手即可：
1、把家里的食盐换成低钠盐
低钠盐也叫「低钠富钾盐」，它其实是把一部分钠盐替换成了钾盐，低钠盐中的钠只有普通食盐的 60%～70% ，在少吃了钠的同时，还能补充钾。
低钠盐是个好东西，但也有不适合的人群：
① 正在服用 XX 普利、XX 沙坦类降压药，或保钾利尿剂（如螺内酯）的高血压患者，这些药物本身就有保钾效果；
② 有肾脏疾病的患者；
③ 低血压的人群等。
如果要使用低钠盐，这几类人群更好先咨询医生的意见。
2、多吃点高钾食物
目前并不推荐服用钾补充剂，日常饮食就能获得充足的钾。
不仅是高血压患者还是普通人，同样需要高钾饮食来预防高血压。
哪些食物钾含量比较丰富呢？看图！
▲来源：《中国食物成分表》及美国农业部数据库
预防高血压，除了注意饮食，还要——保持合理体重。
有数据表明，肥胖者发生高血压的风险，是正常体重的人的 3 倍。
除了体重，还要注意腰围，腰围男性 ≥ 90 cm 或女性 ≥ 85 cm，发生高血压的风险是腰围正常者的 4 倍以上。
所以，平时既要注意低盐低脂、增加高钾食物摄入，还要保持合理体重，以及好心情哦~
分享文章，帮你关心的家人朋友「卸下重压」
经常听人说，芹菜中富含芹菜碱，吃芹菜可以降血压。
还有人说海带中有钙和氨酸物质，这些可以减少人体吸收胆固醇，达到降低血压的作用。
也有人说，洋葱能帮助细胞更好地利用葡萄糖，达到降低血糖、血压的效果。
那么，血压真的会因为吃芹菜、海带、洋葱等食物而降低吗？
答案，当然是否定的。
血压的升高受多种因素的影响，饮食、运动、情绪、压力、睡眠等等。
饮食虽然占有重要的一部分，但并不是指单纯地吃某种食物就能做到降血压的。
需要做到营养均衡，合理膳食，同时还要保持标准的体重，肥胖也会影响着血糖、血压的波动。
而且海带性寒，如果肠胃不好的人，也不宜多吃。洋葱虽然营养丰富，但气味辛辣，能 *** 胃、肠及消化腺分泌，有胃炎的人要少吃。
高血压的调理，是一个动态的、全面的、系统的过程，不仅仅是食物的选择。
例如，很多人知道减少钠盐的摄入、营养均衡、控制体重、适量运动、规律作息等，这些全都要做到，才有可能起到降压效果。
吃芹菜、吃洋葱、吃海带等食物，只能起到锦上添花的作用哦~
高血压最怕缺钾？长期服用降压药的人，平时多吃6种高钾食物高血压是一种慢性代谢类疾病，这几年来高血压的患病率越来越高，也越来越趋向于年轻化，据统计，如今我国成年人高血压的患病率为27.9%，按照这个数据计算，每3个成年人当中就有1个是高血压患者。
对于高血压患者来说是无法彻底治愈的，只能通过服用降压药帮助稳定血压。市面上的降压药是非常多的，但是如果长期服用一些利尿型的降压药，就容易导致身体内缺钾。
01
高血压最怕缺钾？
钾元素是身体当中非常重要的一种物质，能够帮助维持细胞的正常代谢，维持细胞内外渗透压和酸碱平衡，还能够维持神经系统的应激能力，改善心肌收缩力和协调力。
如果身体内的钾元素水平过低的话，很容易引起心脏，肌肉胃肠道以及神经等诸多器官组织的代谢活动异常，主要以肌肉和心脏的损伤最为严重。
缺钾的情况比较轻的时候，可能会出现食欲下降，肌肉酸痛，心律不齐，手脚麻木，颤抖等，随着情况越来越严重，可能会出现血压骤降，意识模糊，甚至休克的问题。
长期服用降压药可能会缺钾，是因为降压药一般都会有利尿的作用，会让更多的钾离子通过尿液排出体外，这样就会导致大量的钾离子流失，从而诱发低钾血症。
长期服用降压药的高血压患者，平时一定要定期养成监测自己血压的习惯，也要及时关注自己体内的钾水平，一旦发现自己的钾水平过低（正常成年人的血钾参考值为3.6至5.2摩尔/升），一定要及时向医生反馈情况，以便采取相应措施控制病情。
02
长期服用降压药的人，平时多吃6种高钾食物
1、玉米
玉米是日常生活当中比较常见的一种粗粮，100克玉米当中含有494毫克的钾元素，在平时大家不仅可以将水煮玉米，直接当主食来吃，也可以将玉米磨成面，在蒸馒头的时候适当加入玉米面，这样可以避免血压升高，也能够帮助稳定血糖，血脂。
2、香蕉
香蕉当中含有丰富的钾元素，100克香蕉当中的钾含量是208毫克，香蕉能够促进肠胃的蠕动，缓解便秘，对于高血压患者来说，在平时可以多吃香蕉，补充钾元素。
3、紫菜
紫菜是一种富含钾元素的食材，100克紫菜当中含有356毫克的钾元素，同时紫菜当中的营养成分也是比较高的，比如碳水化合物，蛋白质，铁和叶酸，在平时对于高血压患者来说，可以适当多吃紫菜。
4、蘑菇
蘑菇当中的钾元素含量都是比较高的，其中口蘑的含钾量高达3106毫克/100克，榛蘑钾含量为732毫克/100克，双孢蘑菇为350毫克/100克，平菇为208毫克/100克，金针菇为195毫克/100克。
蘑菇当中含有丰富的谷氨酸等美味氨基酸和肌苷酸、鸟苷酸等味觉核苷酸，高血压患者在蘑菇。
5、猪血
猪血是我们日常生活当中比较常见的一种食物，含有大量的铁、维生素和钾，在平时适当吃猪血，既可以补充铁元素，又可以补充钾元素，能够达到美容养颜的效果，对于老烟民来说，可以适当多吃猪血，可以帮助排出肺中的毒素和垃圾，也能够帮助稳定血压。
6、绿豆
绿豆属于最常见的豆制品之一，不但能解暑止渴，还能够帮助排除身体内的毒素和垃圾。
绿豆当中含有丰富的蛋白质、维生素，属于高钾食物，能够有效防止和提高高血压患者，因为低钾而引起的皮肤发痒与痘痘等不良反应。
03
服用降压药时，一定要记住4个原则
1、小剂量
高血压人群在刚开始治疗的时候，应该采用较小的有效剂量，根据病人的血压水平逐步增加降压药的剂量。
2、优先选择长效制剂
高血压病人应该尽可能使用长效的降压药，每天吃药一次就能够维持24小时降压作用，这样可以有效控制尘封血压和夜间血压，预防心脑血管疾病的发生。
3、个体化
要根据高血压病人的具体情况，服用适合自己的降压药，降压药的有效性和耐受性，以及病人的经济条件和个人意愿，医生都会考虑在内。
4、联合用药
再滴剂两单药治疗效果不满意的时候，可以采用两种或两种以上的不同作用机制的降压药联合治疗，联合用药可以降低降压效果而不增加药物的不良反应。
提醒！镁是保护心脏、防痴呆的必需元素，常吃2类食物就能补！老张今年60岁了，最近总是唉声叹气，长吁短叹的。老伴儿不解，问现在的生活这么好，儿子和女儿都健康了，一家人都很幸福，为什么会这么忧愁。
一番交流后，老张表示想起来了自己的父亲，当年在自己这个年纪时就患上了老年痴呆，最后几年把老张和母亲的名字都忘了，临走了也没想起来。
老张很担心自己也会患上这种痴呆症，而且自己一天比一天老了，因此很担忧。老伴儿只好宽慰老张，是自己想的太多，没病没灾的，怎么会说痴呆就痴呆呢？
这样的话并没有让老张的担忧减少几分，他无奈的找到了医生，想问问有没有什么预防痴呆的 *** 。
医生在了解老张的既往史后，发现并没有什么高危因素，便对他说平时要保持好心态，此外可以多吃一些富含镁的食物。
吃东西就能预防痴呆？老张有点不相信，但是毕竟医生又怎么会和自己开玩笑呢，于是按照医生推荐的食物买了一些，也不知道有没有用。
那么富含镁的食物真的能帮助我们预防痴呆吗？其实这个问题，确实不是医生空穴来风，近来就有试验已经证明了这确实是事实！
民以食为天，富含镁的食物真的可以预防痴呆！
这项研究来自澳大利亚的一组研究人员，他们发现日常饮食中摄入更多的镁，确实能够延缓大脑衰老，预防痴呆。
具体研究涉及到6000名年龄在40~73岁之间的年轻人，以问卷的形式评估了每个人每天镁的摄入量，并且根据最终的数据分析了膳食镁摄入量、脑容量以及白质病变之间的关系。
最终研究发现：每天摄入550毫克镁的人，在55岁时大脑年龄比每天摄入350毫克镁的人年轻一岁，保持更好的学习和记忆功能，降低了痴呆发病的风险。镁摄入量增加41%左右，就可能减少和年龄相关的脑萎缩风险。
此外，当我们年轻的时候，就刻意地在饮食中摄入更多的镁，或许能够帮助我们预防神经退行性疾病和认知能力的减退。
学者表示，镁之所以有如此神奇的功效，和它的许多生理作用密切相关。
镁就像一道屏障，能够降低食品添加剂等化学物质对我们大脑的毒性影响。此外，镁能够关闭钙离子通道，使得多余的钙离开脑细胞，当镁含量不足时，钙会不分青红皂白直接冲进脑细胞，造成细胞死亡。并且镁还能“拒绝”谷氨酸经血液进入脑细胞，起到保护脑细胞的作用。
镁对于细胞的特殊保护作用可能潜移默化地保护了大脑，使得脑细胞存活时间更长，从而延缓了大脑的衰老，降低了痴呆发生的概率。此外研究人员还表示，镁可能还有其他独特的大脑保护机制还未被发掘。
另外，因为镁的特殊抗炎作用，致使它对女性的益处大于男性，对于绝经后女性的好处更多。
所以平时我们也可以有意识地多吃一些富含镁的食物。此外，镁的作用可远不止保护大脑，延缓衰老！
“镁食”还有这几个作用！别小看了
镁在我们人体中的含量，占全部微量元素的第三位，但是作用却鲜为人知，属于被“低估”那一个”。
我们机体的很多活动，比如激活肌肉和神经，消化蛋白质、碳水和脂肪等，都需要镁，少了它还真不行。此外，它的这五个功能，也是很重要的。
①哈佛大学的学者曾经做过研究，结果表明II型糖尿病患者额外补充镁超过四周后，血糖明显控制的更好。
这是因为镁能够提高人体的葡萄糖糖耐量，从而稳定血糖，降低患糖尿病的风险，还能够改善血糖的控制。此外，人体内血糖升高，镁元素流失就会过快，从而导致血糖继续升高，镁元素加速流失，形成恶性循环。
②镁还能保护心脏健康，能够抑制心肌细胞中的钙离子超载。镁能够直接促进钙离子的排出，抑制机体继续摄取钙离子，这能够帮助我们减小动脉粥样硬化的概率，从而维持心脏的弹性，预防心血管突发疾病。
有研究显示，如果高血压患者每日额外补充230~460毫克的镁，能够增强降压药的效果。并且无论是哪一大类的降压药，在补充镁后都会产生1+1>2的效果。这可能和镁能够放松血管有关，从而降低血压。
③镁还是骨骼代谢的重要一环，是构成骨细胞的重要元素。正常情况下，我们体内镁含量大约在20~30克，其中60%都是以磷酸盐的形式体现在骨骼构成的过程里。
此外，骨中的镁能够组成骨结晶，也是骨骼生长的必要因素。镁能够使得羟基磷酸石和氟磷酸石的沉淀速率减缓，而骨在进入到骨矿化期后，镁含量随着年龄增加而减少，这就会导致骨更容易钙化。
当中老年人体内镁含量不达标时，会导致成骨细胞的活性下降，甲状旁腺激素分泌异常，从而使得骨质疏松的概率会大幅度升高。
④镁对两性之间还有着不小的作用：镁能够提高男性 *** 的活力，从而增强男性生育能力。研究表明，部分 *** 不液化的患者，病因之一就是镁缺乏。
镁还能够激活体内多种酶，维持核酸结构的稳定，参与蛋白质的合成和肌肉收缩。这些特质使得镁元素能够缓解女性经期内出现的腿疼、肌肉酸痛无力等症状。
此外，镁还参与人体DNA的形成，因此宝妈们如果严重缺乏镁，就会对肚中胎儿的生长发育造成影响，尤其是神经系统和心脏系统，最严重甚至能影响到胎儿的出生正常率。
⑤镁还有“矿物质中的神经放松剂”一称，能够放松和修复神经。这是因为镁离子直接能够参与细胞代谢，减少大脑中负面情绪的神经递质释放，阻断神经冲动传导，从而起到对抗紧张、焦虑情绪的作用，缓解身心紧绷的感觉。
所以我们平时生活中，如果出现精神紧张、焦虑不安、甚至失眠、轻度抑郁等症状，可以适当补充一些镁元素，能够有效缓解负面情绪！
当然，这些都是比较宏观的作用，我们能够切实感受到的。然而，镁也在我们看不见，摸不着，感受不到的地方，默默发挥着作用！
Nature：生物钟为什么能科学运转？或与镁离子有关
之前英国剑桥大学的一些研究人员就发现，镁竟然能够对细胞的生物钟产生影响，这一发现有助于人类更深入地研究昼醒夜睡这一基本生理节律，甚至还能够帮助科学家开发时间疗法。
研究人员选用人细胞、藻类植物和真菌展开实验，发现每种试验品里，都能发现细胞的镁离子水平在昼夜节律中规律性的上升和下降。
而镁离子的这种波动对维持细胞的24小时节律中起着至关重要的作用，并且能够对细胞在一个以一天为单位的完整周期内的代谢过程产生巨大影响。
这个代谢过程指的是细胞将营养物质转化为能量，镁离子几乎能准时并高效地控制这个过程。也就是说，细胞内缺乏镁离子，细胞摄取和利用营养物质的规律就可能被打破。这会导致细胞出现缺乏营养供给，免疫力下降的情况，从而很容易被外界因素干扰，出现DNA异变的可能性会提高。
而局部大面积的细胞出现这种情况，其就会提高癌症的发生率。并且如果细胞不能妥善利用这些营养物质的能量，就会使得局部的组织器官供给不足，出现各种各样的疾病。
研究人员表示，生物钟是所有生物必需的，影响我们人体健康和疾病的多个方面，这种影响同样体现在细胞、微生物、植物上。而这一切和镁有着千丝万缕的关系，这一发现毫无疑问能产生包括人类健康以及农业生产在内的一系列益处。
比较幸运的是，镁不仅作用多多，其也不难找，许多生活中常见的食物都有着丰富的镁。
比如黑巧克力，一块儿黑巧大概有60多克的镁；再比如豆制品，如一碗黑豆就有120毫克的镁，占每天所需量的30%；还有绿叶蔬菜，最典型的是菠菜，一碟菠菜镁含量高达157毫克，无愧“镁食”之王。
此外，紫菜、海鱼、坚果、全谷类都有着丰富的镁，我们是能够完全通过日常饮食来保证镁的摄入的。
写在最后
总之，镁作为我们人体内不可或缺的基本微量元素之一，对我们的影响和益处是全方位的。然而很多人其实在日常补充营养时总是习惯性地忽略镁，这也是需要我们注意的地方。
另外，镁元素在延缓人体衰老，维持细胞生物钟也有着有待继续深入研究的潜在功效，这也是我们需要注意的。并且镁的获取并不复杂，简单地注意下调控饮食，就能收获这么多益处，何乐而不为呢？
2023年更佳饮食排行榜出炉！照着清单这样吃，控血压、助减肥、防痴呆！参考文献
1.Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences
.《欧洲营养学》 2.谢尉,王俊,刘小立.镁与糖尿病关系的研究进展
.中国慢性病预防与控制,2016,24(01) 3.马清丽. 镁元素与人体健康
//《世界元素医学》编辑部.世界元素医学（季刊）2011年第十八卷 第1、2期
饮食是健康的基础，不同的人群有着不同的饮食需求，不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险，甚至减少寿命。那什么样的饮食才是健康饮食呢？
2023年更佳饮食排行榜出炉，
看看你适合哪种？
近日，《美国新闻与世界报道》发布了2023年度更佳饮食榜单。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家，评估近40种饮食模式后，针对不同人群给出的饮食参考。①
健康时报寇晓雯 摄
2023年度更佳饮食榜单前3名是：
地中海饮食仍位居榜首，
得舒饮食以及弹性素食并列第2名，
整体更佳饮食排名第3的仍是健脑饮食。
1. 地中海饮食——降低疾病和死亡风险
地中海饮食之所以健康，是因为这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料顿顿要有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是更好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。
2. 得舒饮食——用于抗高血压的作用
得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。
武汉大学公共卫生学院博士研究生导师谭晓东教授2023年1月在接受长江日报采访时介绍，多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏、血管和大脑等健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延长寿命等。②
3. 弹性素食——营养更加均衡健康
弹性素食与纯素食不同，弹性素食注重素食食谱中营养的均衡，因此也更健康，尤其适合热爱素食的人群，倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。
4. 健脑饮食——提高记忆力、预防痴呆症
健脑饮食结合了得舒饮食（DASH 饮食）和地中海饮食，鼓励多吃9种食物，限制6种食物。具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。
限制6种食物包括：酒，更好是不饮酒；红肉，每周不超过3份；甜品，每周食用甜点不超过4次；黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙；奶酪，不超过每周1次；油炸食品，更好每周不超过1次。
谭晓东教授认为，虽然不同的饮食模式，都对能吃和不能吃的食物给出了推荐，但在选择适合自己的饮食模式时，我们还需要多考虑一些因素。首先要考虑的是，食谱中的食物是否可以接受？其次，饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说，摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。②
更佳饮食仍是地中海饮食，
重点要记牢！
地中海饮食连续6年蝉联整体更佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列之一。
地中海饮食的重点：
地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
1.每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；
2.每周至少吃2次鱼和海鲜；
3.禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；
4.红肉和甜食只能偶尔吃；
5.基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。
“改良版”的地中海饮食更适合国人
有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？
同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试“改良版”。③
五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。
肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次。
奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。
蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。
食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不过也需控制每天食用量），少用不用猪油、牛油等动物油。
葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。
食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。
最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的饮食模式，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时不可照搬照抄，要根据自身情况进行调节。配合运动，效果更好～
本文综合自：
①Best Diets 2023. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet
②2023-01-05长江日报《2023年更佳饮食排行榜出炉！排第1的仍是地中海饮食》
③2020-06-12 健康时报 《给地中海饮食做个改良》
来源： 健康时报
补钙是牛奶的2倍，补钾是香蕉的12倍！这些蔬菜才是真正的“营养冠军”蔬菜是日常生活中不可或缺的食材，也是近些年来备受推崇的食物，常吃蔬菜除了能养生，还能辅助减肥，对预防部分慢性病也有一定的帮助。但你知道吗？蔬菜界中也有“营养冠军”，它们当中某些营养素的含量远远超过其他蔬菜。
1
叶酸冠军：苋菜
苋菜是一种营养价值极高的蔬菜，含有较多的铁、钙等矿物质，同时含有较多的胡萝卜素和维生素C，民间有“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”的说法。除此之外，苋菜中的叶酸含量在蔬菜中也是佼佼者，达到419微克/100克。
我们每天需要摄入的膳食叶酸量为400微克，但我国居民的叶酸缺乏比例高达20%-60%！适当补充叶酸，不仅促进红细胞生成、大脑神经发育、提高机体免疫力，对降低血脂、保护血管和预防心脑血管疾病的发生也有好处。不少人都不会挑选苋菜，其实可以看一以下三点：
①根须少，带泥污
一般来说，根须少的苋菜吃起来比较嫩，而根须粗大的苋菜口感就要老一些。而且，根须上带有泥土的苋菜要比根须用水洗过、十分干净的苋菜更好，不仅新鲜，还耐储存。
②叶片小，且平直
鲜嫩的苋菜叶子通常比较小，叶片看上去比较平、比较薄；而老苋菜的叶片看起来则会比较厚，尖端明显翘起，甚至还会有变蔫发黄的情况。
③用手掐，易折断
用手轻掐苋菜的根茎，新鲜苋菜又脆又嫩，很容易就会折断；而老苋菜就不那么容易掐断了。
2
补钾冠军：口蘑
人们通常所说的“补钾明星”香蕉，钾含量为256毫克/100克，口蘑的钾含量能达到3106mg/100g，是香蕉的12倍之多，可作为食物补钾的良好来源，对平稳血压、维持心肌正常等都有好处。
而且口蘑的脂肪含量低，但蛋白质含量高达38.7g/100g。可以用来替代一部分肉类，有助于控制脂肪摄入、预防肥胖。
3
钙含量冠军：萝卜缨
萝卜缨就是萝卜的叶子，也叫莱菔叶。一般来说，钙含量达到100毫克/100克左右的食物即可称为高钙食物，而萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是牛奶、豆腐等常见高钙食物的2倍左右，算得上是“天然钙片”。加上其中还富含补钙的“好搭档”——维生素K。中老年人、绝经后女性等日常多吃点它，有助于降低骨质疏松风险，强健骨骼。
现代医学研究表明萝卜缨具有消食、理气、化痰、止咳、清肺利咽、散瘀消肿的功效，甚至部分营养价值还高于萝卜。
4
维生素C冠军：彩椒
彩椒是甜椒中的一种，因其色彩鲜艳，多色多彩而得其名。不过，很少人知道，维生素C含量更高的蔬菜是彩椒，其维C含量是橙子的3倍，番茄的5倍，具有促进代谢、美容养颜、辅助抗衰老的作用。
不过，蔬菜在贮存、烹调和加工过程中，在碱性环境下维生素C易于破坏。所以甜彩椒这类口感甘甜的辣椒可以洗干净后生吃，能避免烹调过程中的营养损失。可以切成圈拌到凉菜里，给菜色品相添彩的同时，既能品尝到食物原本的清甜口味，又能保留更多的维生素C，两全其美。
但有些人不喜欢生吃，小二为您推荐以下吃法，营养又美味！
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
吃芹菜能降压？血压正常就停药？高血压的4大误区，你中了几个？随着生活节奏的加快、饮食习惯的改变等，高血压的发病率逐年攀升。据估算，目前我国高血压患者超过4.2亿！
我们身边血压高的人越来越多，而降压“妙招”也是层出不穷。但你可知，这其中有不少都是“幌子”，不仅降不了血压，还可能造成更严重的伤害！
话不多说，今天就来一次性破除常见的血压相关谣言！
一、吃XX食物能降血压？
醋（泡万物）、黑豆、芹菜、香蕉等，都是“降压食物名录”中的贵客。但很遗憾，目前还没有任何一种食物，有明确的降血压证据，更不能代替药物。
看到这里可能有人要反驳“明明有实验证实过了”，可再仔细看看就能发现，这些实验都是对小白鼠有降压效果，我们人类和小白鼠的生理机制并不完全相同，效果无法直接等同；另外，研究中所用的大多是提取物，现实生活中要吃够实验剂量基本不可能，只能起到辅助作用。
所以千万不要听信了食物能降压，把降压药停了，那就危险了。
二、“是药三分毒”
联合用药要避免？症状轻要减药？
1、联合用药，可以帮助减少并发症伤害
联合用药，看似药物种类加多了，但其副作用未必会增加。
首先，我们说高血压的病因是多样的，那么不同降压药的作用机制也是不一样的，所以对于一些比较顽固的高血压，可能联合用药比单纯加量用一种药的效果要好，能达到1+1＞2的效果。
其次，联合用药，能在一定程度上抵消相互的副作用。比如：钙拮抗剂，可以消除β受体阻滞剂增加外周阻力的副作用，而β受体阻滞剂可以帮助消除钙拮抗剂引起的心率加快、心输出量增加的副作用。
所以医生在给你处方降压药的时候，会充分考虑不同降压药的组合。
2、随意增减药物不可取
用药后如果血压降到正常，并不意味着高血压被治愈了，而是降压药物起了作用。如果此时停药或减药，过不了多久血压可能会发生反扑，更危险！
总之无论是什么药物，都会有副作用，长期吃抗高血压药的患者通常都需进行定期检查，发生异常情况，医生会考虑更换药物。
3、血压降得越快、越低越好？
高血压会带来伤害，所以大部分人下意识认为血压降得越低，生命就越有保障。
但其实不管是高血压和低血压，都会带来伤害——当血压过低时，没有足够的动力推动血液流动，容易导致脑供血不足，轻者可能出现头晕、眼黑、无力等症状，严重者甚至发生晕厥或休克。
同时，缓慢的血流容易导致血栓形成，如果患者本身存在脑血管狭窄，就容易增加缺血性脑中风的发生风险。尤其高血压合并冠心病、年龄＞65岁、有缺血性脑卒中病史等危险因素时，低血压更加危险！
所以，要根据自己的实际身体情况，让医生判断血压到底降到什么程度合适。
▲不同人群控压目标参考表
4、只关注低压、高压就行？
一般人多注意高压和低压的高度，却不太注意脉压差的大小。其实，脉压差过大是心脑血管病的独立危险因素。
正常情况下，脉压差应该在30~40mmHg左右。
如果＞60mmHg，则为脉压差过大，而压差越大，出现心梗、脑卒中等重大心脑血管事件的几率也越高！英国赫特福德郡心脏病先驱研究所发现，脉压差每增加10毫米汞柱，总死亡危险性增加16%；脑中风的危险增加11%。
若果压差＜20mmHg，则为脉压差过小，这往往是高血压早期，需及时控制。
镁是保护心脏、防痴呆的必需元素，建议：多吃3类食物就能补老李今年60岁了，儿女双全，家庭也幸福美满，可老李最近却总是唉声叹气的。
在一次交谈中，老李向他的老伴儿倾诉了他的担忧。他害怕自己会患上老年痴呆症，就像他的父亲在他这个年纪时所患上的那种疾病一样。
他的父亲在最后几年里，连他的名字和老李母亲的名字都忘了，那几年的痛苦和无助，让他记忆犹新。
老李担心自己也会走上同样的道路，他看到自己一天天变老，这种恐惧让他寝食难安。他的老伴儿尽力安慰他，告诉他只是想得太多，没有疾病怎么可能突然就变成痴呆呢？
然而，这些话并没有减轻老李的担忧。
于是，他无奈地找到了医生，希望医生能给他一些预防痴呆的 *** 。医生在听了老李的描述后，发现他没有明显的高危因素，于是告诉老李要保持好心态。
此外，他还建议老李可以多吃一些富含镁的食物。
镁元素对人体的重要性
人体的正常运转离不开各种营养元素的支持，其中，镁就非常关键的营养元素之一，它对于维持心血管健康有着很重要的作用。
缺乏镁会导致血管收缩功能降低，不利于血压的稳定，可能会增加患心血管疾病的风险。此外，镁还有助于维持神经系统的正常功能，对于大脑健康也有着重要的保护作用。
有研究发现，每日摄入超过550mg镁的人，相比每天只摄入约350mg镁的人，其大脑在55岁时能够保持更年轻的状态，大脑萎缩致病的风险也会更低。
3类食物可以补充镁元素
1. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜类食物，镁元素的含量相对较高。其中，藜菜是镁含量较高的蔬菜之一，这种菜也被称为灰灰菜，不过这种蔬菜属于野菜，在超市中并不常见。
平时也可以选择菠菜、油麦菜、韭菜等常见的绿叶蔬菜，比较容易买到。
2. 谷物类食物
如小米、荞麦面、燕麦等，都含有丰富的镁。在日常生活中，你可以适量食用小米粥，它不仅可以滋养胃部，还能为身体提供所需的镁元素。
3.坚果类食物
如松子、核桃、开心果等，也含有丰富的镁。然而，如果你对坚果过敏，应避免食用，并选择其他食物来满足镁的需求。
一般情况下，我们可以通过日常饮食摄入这些食物来满足身体所需的镁，无需过度补充。
总体来说，镁是一种人体内不可或缺的基本微量元素，它的存在对我们的健康和身体机能有着全方位的影响和益处。然而，很多人在日常补充营养时却常常忽略镁的重要性，这是我们需要特别关注的地方。
常吃卷心菜，不仅能减肥瘦身，对于高血压患者或有降血压的功效人们常说，女人，永远不会对自己的身材满意，确实如此，几乎每个女孩一年365天，有300天在于自己身体内脂肪做斗争，于是，她们不断对自己“大动干戈”，有的去健身房疯狂减肥，有的利用饮食代餐法，这些 *** 简直就是对自己的折磨，这样的生活恐怕只有“圣斗士”才能坚持下来，其实减肥并不需要辛苦地忍饥挨饿，常吃卷心菜，如果尚不知晓这种 *** ，那么赶紧来看看不仅能减肥瘦身，而且对于高血压患者有降血压的功效。
卷心菜，也叫包心菜、甘蓝，中医认为，卷心菜性平，味甘，可入脾经、胃经，有健脾养胃、行气止痛之功，非常适合高血压、高血脂、肥胖症的患者食用。
同时，卷心菜富含大量的维生素C，每100克的热量也只有96J，自然卷心菜是减肥的更佳食物之一。
所谓“卷心菜减肥法”，就是利用卷心菜减肥，更好是采用生食的 *** ，这是因为卷心菜在餐前食用的话，会增加饱腹感，有效地控制饮食量，从而有利于瘦身。
不过，卷心菜含丰富的维生素C，而在加热的过程中，会破坏维生素C，如果熟食瘦身中容易大量流失维生素C，在这个过程中就不能摄取得到了，所以，想要漂漂亮亮瘦身，更好选择生食卷心菜。
此外，卷心菜是一种天然的防癌食品，能抑制体内致癌物的形成，同时，还能清除体内产生的过氧化合物，保护正常细胞不被致癌物侵袭，虽说卷心菜是减肥，降血压的食物，但是并不是适用于所有的人，卷心菜含少量的致甲状腺肿物质，会干扰甲状腺对碘的利用，如果你生活在缺碘地区，那么尽量少食用卷心菜。
在炎热的夏季，穿着白纱裙，美成一道风景，是每个女人心中的愿望，可是现实总与理想有一道鸿沟，你是否还在为减肥而发愁呢？是否想吃出苗条身材呢？或许卷心菜减肥法，可以让体内的脂肪OUT。
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