怎么吃芹菜降压效果好？4款芹菜降压食疗方

高血压是一种常见的慢性病，一旦患上就需要终身服药，而且高血压往往伴随着其他疾病，比如高血脂、冠心病等。会对人们的身体健康造成较大的危害，那么，如果患上高血压应该怎么办？其实也很简单，通过吃芹菜就可以有降压的效果，下面就和大家说说芹菜在降压方面有哪些神奇的功效？一起来看看吧!

《千金。食治》说它“益筋力，去伏热，治五种黄病”。《本草拾遗》认为它能“去压症”。现在医学认为芹菜中的“芹菜素”，可以舒张血管、降低血压、预防动脉粥样硬化等，还有降血脂的作用。

怎么吃芹菜能更好的发挥它的降压功效呢？

对于芹菜我们有很多吃法，那么哪一种吃法可以更好的发挥出芹菜的降压作用，有研究表明，炒熟的芹菜会破坏它发挥降压作用的物质。因此，吃降压更好是采用生吃、凉拌的 *** ，可以起到更好的降压效果。

4款芹菜降压食疗方

1、鲜榨芹菜汁

材料：新鲜芹菜250克。

做法：将鲜芹菜洗净，放入沸水中汤2分钟，切碎绞汁。

用法：每服1小杯，每日2次。

功效：鲜榨芹菜汁有非常好的降压、平肝效果，还可以缓解情绪起伏太大，有镇静的作用。适用于眩晕头痛、颜面潮红、精神易兴奋的高血压患者。

芹菜红枣汤

材料：新鲜芹菜200克，红枣30克。

做法：将准备好的材料芹菜、红枣洗干净，芹菜切段，红枣去核，加入适量的清水和处理好的材料，文火煮15～20分钟，按照个人口味调味饮用。

功效：利尿镇痛，和中养血。适用于高血压，症见头昏，眩晕，心悸，失眠等。

注意：饮食应清淡，忌肥腻、 *** 之品。本品可用于急性黄胆型肝炎、膀胱炎等症。

蜂蜜芹菜汁

材料：新鲜芹菜150克，蜂蜜一小勺，温开水约300克。

做法：

1、将芹菜洗净后切成丁。

2、料理机加入菜丁和温开水，搅打粉碎。

3、最后滤掉菜渣留汁加入蜂蜜即可。

功效：平肝降压，控脂抗癌。

芹菜苹果汁

材料：鲜芹菜250克，苹果1-2个。

做法：将鲜芹菜放入沸水中烫2分钟，切碎与清苹果绞汁即可。

用法：每次1杯，每日2次。

功效：能降血压，平肝，镇静，解痉，和胃止吐，利尿。适用于眩晕头痛，颜面潮红，精神易兴奋的高血压患者。

提醒：芹菜要根茎叶一起吃降压效果更佳!

很多人在吃芹菜时，只取茎而丢弃了叶子的习惯并不科学。因为，在营养成分的对比之中，芹菜叶的含量要高过芹菜茎。

很多的三高问题都是吃出来的，想要把三高给吃回去就学习这个独门食谱吧。血压血脂控制好了，人才能健康长寿!

春节胖太多不开心？DASH饮食法降血压还防抑郁

“饮食途径阻止高血压”(DASH)饮食法旨在降低高血压。美国拉什大学一项研究显示，它或许同时有助降低抑郁风险。

DASH饮食法出自美国国家卫生研究院下属全国心、肺、血液研究所，提倡多摄入蔬菜、水果、低脂乳制品等，同时建议人们限制饱和脂肪和糖分摄取。先前研究显示，这种饮食法有助降低高血压和俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白水平，助益减肥。

在拉什大学的研究中，研究人员招募964名平均年龄81岁的志愿者，平均随访6年半，观察抑郁症状，每年评估一次饮食情况，大概分为DASH饮食、地中海式饮食和传统西方饮食三组。

*** “早安美国”节目26日援引研究结果报道，随着时间流逝，采用DASH饮食法的志愿者出现抑郁的风险比采用传统西方饮食的志愿者低11%。传统西方饮食与DASH饮食法可以说几乎背道而驰，以高饱和脂肪食物和红肉为主，较少食用蔬菜、水果。

研究人员强调，这项研究并未证明采用DASH饮食法与抑郁症风险低是因果关系，只能显示两者关联。研究人员将在4月召开的美国神经病学学会第70届年会上发布这一结果。（黄敏）【新华社微特稿】

记住这个“心脏健康膳食”模式，可有效降低血压

2022年7月11日，北京大学临床研究所武阳丰教授与王燕芳研究员共同领导的最新研究中开发了“中国心脏健康膳食”并对其降血压的效果进行了验证。研究结果发表在《循环》（Circulation）医学杂志上。①

研究显示，高血压患者在食用“中国心脏健康膳食”四周后，其血压水平显著下降，收缩压和舒张压分别平均降低了10.0毫米汞柱、3.8毫米汞柱。参与者们来自北京、上海、广州和成都这四个主要城市，每个城市都有相对应的区域美食：山东菜、淮扬菜、粤菜和川菜。中国心脏健康饮食菜谱与常规饮食菜谱一日的菜单比较↓↓

记住这10条饮食原则，让心血管更健康如果你每天做不到和“心脏健康膳食”一样的饮食内容。不妨参考这10条饮食原则。2021年10月，美国心脏协会最新发表指南，公布了有助于降低生命各阶段心血管疾病风险的健康饮食模式，指南中列举了有益于心脏健康的最新科学证据，记住这10条饮食原则。②

促进心血管健康的饮食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪；少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。建议一：平衡食物能量的摄入终生保持健康的体重，是降低心血管疾病风险的重要组成部分。健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于能量平衡。因为即使是健康食品，吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。建议二：选择种类丰富的食物证据表明，富含水果和蔬菜的饮食模式，与心血管疾病风险降低有关。食用种类丰富的食物，可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。建议三：选择全谷物的食物指南中指出，每日摄入全谷物（含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮）食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。建议四：选择健康的蛋白质常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。研究表明，经常吃鱼类和海鲜（每周2-3份），或饮用脱脂和低脂乳制品，始终与较低的心血管疾病风险相关。将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式，也与心血管健康有关。建议五：用植物油代替动物脂肪使用液态植物油（如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油）代替热带植物油（如椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。研究发现，饮食中摄入不饱和脂肪（多不饱和单不饱和脂肪），有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。建议六：尽可能选择低加工食超加工食品是指，除了添加盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香料和防腐剂，从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。建议七：减少添加糖饮料和食品常见的添加糖类型，包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入，使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。建议八：选择少盐或不含盐食物研究发现，降低钠的摄入量可降低血压，无论是正常血压、还是服用降压药的患者，都可以提高高血压的预防和控制。建议九：不饮酒或限制饮酒饮酒与心血管疾病的关系复杂，风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。建议十：需要长期地坚持下去多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式，适用于所有环境、所有食物，无论在何处 *** 、采购和食用，都应遵守健康饮食指南，并且长期坚持下去。

（健康时报）

中医保健食方，帮你稳住血压

在中医看来，高血压有不同体质类型，饮食调理要对症效果才好。如果对自己的体质不了解，有一个简单的 *** ：看头部的感觉。

当人血压高时，容易感觉头晕头痛。不同类型的高血压，头部的感觉会有细微的差别，我们可以根据这一点来识别。

肝阳上亢型：这种人脸色发红，容易口干舌燥、嗓子疼，脾气比较急。

头部的感觉：头晕而且胀痛。

保健食方1. 香蕉皮煮水。

做法：一个香蕉的皮（只要皮）切碎，冷水下锅，煮开后再煮5分钟。只喝水，不用吃皮。

保健食方2. 白菊降压饮。

做法：白菊花（干品）一斤用水泡一晚上，加水煮开，30分钟后滤出水；再次加水，再煮30分钟。把两次煮的水合并，放冰箱里，分10天喝完。这个方子的效果跟剂量很有关系，所以用量一定要够。

痰湿型：这种人很容易打瞌睡，有时感觉胸闷恶心。

头部的感觉：感觉头很重，脖子发僵。

保健食方：把老丝瓜1根切碎，川陈皮1个、杏仁6克，3种原料一起加水煮30分钟，代茶饮。

阴虚型：这种人眼睛容易提前老花，经常腰酸、膝盖酸，睡觉出汗。

头部的感觉：头部长时间隐隐作痛，有耳鸣。

保健食方：松花蛋1个、墨鱼干1只、大米2两，煮粥食用。

阴阳两虚型：长期高血压、常年依赖降压药的人，身体容易越来越虚，最终就是阴虚阳也虚。这种人怕寒又怕上火，容易疲劳，浑身无力，记忆力变差。

头部的感觉：眩晕。

保健食方：核桃仁8个（切碎）、糯米2两，煮粥食用。

常有人问：“调理高血压的食物，低血压的人可以吃吗？”饮食调理是针对血压升高的原因去调理，并不是吃下去就让血压下降。因此，上面食方的材料并不会让低血压的人吃了血压更低。食物的好处就在于此：它们往往是双向调节的，纠正身体的偏性，让我们的体质趋向于中正平和。（陈允斌）

来源： 中国妇女报

降压效果堪比药物！“中国心脏健康饮食”给我们带来哪些启发？

如今，越来越多的朋友们已经认识到：“管住嘴”对于促进心血管健康甚至是治疗心血管疾病都非常重要！

为此，在欧美地区，早就开发出了有益于心血管的饮食模式。比如，号称特别适合高血压患者的“得舒饮食（DASH饮食）”；以及在欧洲比较风靡的“地中海饮食”。

不过，西方的饮食模式在很多方面并不符合我们中国人的饮食习惯。为此，北京大学临床研究所的专家团队专门开发了针对国人饮食习惯的“中国心脏健康饮食”模式。由于其效果显著，世界顶级心血管学术期刊《循环（Circulation）》杂志近期专门刊发了这项新的成果。

这篇文章，就专门为大家介绍“中国心脏健康饮食”，看看它的效果如何以及可以给大家的日常饮食带来哪些启发。

心血管保护效应显著！

开发“中国心脏健康饮食”模式的研究人员，分别在北京、上海、广州和成都四个不同城市的研究中心，对不同地区的人群进行了设计严密的对比观察。

结果显示，轻中度的高血压患者只需要持续按照“中国心脏健康饮食”模式执行4周的时间，就可以观察到收缩压（高压）下降10mmHg并且舒张压（低压）下降3.8mmHg的降压效果。

仅仅4周的时间，就可以观察到如此明显的血压下降！客观来说，这种降压效果的确可以与一些降压药相比拟了。

根据《中国心血管健康与疾病报告》提供的数据，在我国，心血管疾病仍然排在居民死亡原因的首位。心血管死亡占全国总死亡的约45%。

“中国心脏健康饮食”模式的开发人员在学术论文当中专门预测：假如大家能够长期执行这种饮食模式，那么，心血管疾病的发病风险可以降低约20%；心力衰竭的发生可以减少28%；全因死亡率可以下降13%！

既然，这种饮食模式给我们带来的“惊喜”如此巨大，那么，接下来，我们就来说一说，它的核心原则到底是怎样的。

饮食模式 核心原则

1982年~2012年的四次全国性营养调查数据以及1991年~2015 年中国健康与营养调查的结果均提示：我国居民膳食结构的不合理趋势仍在不断地恶化。

其中，比较突出的表现是：杂粮和薯类、新鲜蔬菜、水果、奶制品、水产品、豆类以及坚果类等食物的摄入量仍然偏低；而食用油、食用盐的摄入量则远高于推荐量。

在上述这些饮食因素当中，对心血管疾病的发病与死亡影响较大的主要包括：食盐摄入过多；新鲜水果、水产品、坚果、全谷物以及新鲜蔬菜的摄入不足。其中，食盐摄入过多的影响尤其明显。

而“中国心脏健康饮食”模式主要就是针对中国人群当前饮食习惯里的不足，进行调整以后所形成的。主要原则有以下五个方面：

之一，要显著减少钠盐也就是氯化钠的摄入。按照2022版《中国居民膳食指南》的建议，普通中国人每天摄入的食盐总量应该＜5g。而“中国心脏健康饮食”模式则要求：把每日的钠盐摄入量给减少到3g以内。与此同时，可以适当把钾盐的摄入量从每日1700mg提升至每日3700mg。

也就是说，做菜的时候要比平时少放一半的盐，可以考虑用低钠富钾盐来替代普通食盐；

第二，在不降低碳水化合物供能比的前提下，增加燕麦、小米、玉米、黑米等全谷物在主食当中的占比。与此同时，要限制单糖食物的摄入。所谓“单糖食物”，常见的有白面包、馒头、大米、白糖等等。

简言之，就是我们要少 *** 致主食、甜食等，而要增加全谷物在主食当中的占比。

第三，减少脂肪的摄入。建议多使用蒸煮的烹饪方式来取代油炸，并饮用低脂或去脂的奶制品；

第四，增加膳食纤维的摄入，把膳食纤维的摄入量从常规的11g/天增加到30g/天。而富含膳食纤维的天然食物，除了我们前面说到的全谷物以外，主要就是一些新鲜蔬菜和水果了；

第五，适当增加蛋白质的摄入，主要是通过多吃瘦肉、豆制品以及多饮用奶制品来实现。

接下来，我们就通过一份已经公布的“中国心脏健康饮食”食谱，来给大家详细分析一下“平时的饭应该怎么做”。

基于食谱 详细分析

研究组的专家提到，他们总共为“中国心脏健康饮食”模式设计了四种不同的菜系，包括：鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜。

目前已经公开的这份食谱是属于“鲁菜”这个菜系的：

早餐是：蔬菜花卷、小米粥、煮鸡蛋以及酱汁拌豆芽加坚果；

午餐是：燕麦蒸米饭、白菜炒粉条、萝卜虾炖豆腐、半根香蕉以及一份脱脂牛奶；

晚餐则是：玉米面馒头、红豆米粥、甜椒豆腐炒金针菇以及一份酸奶。

首先，我们可以看到，一日三餐当中所有的主食，都不是只安排了米饭、面条、馒头等精致碳水，而是每一餐都保证有全谷物的摄入（小米、燕麦、红豆）。

其次，一日三餐均没有安排油炸类的食品，午餐和晚餐都只有一个“炒菜”，这样就保证了食用油的用量可以大大减少。

再者，每一餐都要保证有至少两种新鲜蔬菜或者水果的成分，这才能够显著增加膳食纤维的摄入量。

最后，早餐有鸡蛋、午餐和晚餐都要同时有豆腐与奶制品，这样可以确保摄入充足的优质蛋白。

当然，在做到上面这些的同时，还有一点千万不要忘记，那就是必须把每天吃进去的食盐总量给“狠狠地”控制下来！

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【参考文献】

1，Protocol of a multicenter, single-blind, randomised, parallel controlled feeding trial evaluating the effect of a Chinese Healthy Heart (CHH) diet in lowering blood pressure and other cardiovascular risk factors. BMJ Open 2020;10:e036394.

2，Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045

3，中国心血管健康与疾病报告 2020概要 《中国循环杂志》 2021年6月 第36卷 第6期

降血压靠这些蔬菜？别拿自己的生命开玩笑

30秒健康小知识：

1、醋泡花生能够软化血管？醋与花生都没有降血压、软化血管的功效，靠吃醋泡花生能软化血管的说法不可信。

2、降血压靠这些蔬菜？特定的食物没有降血压功效，避免高脂肪、高胆固醇、高盐高钠、高糖等危险因素能够降低血压。

3、冬瓜汤可以利尿消肿？冬瓜有为人体提供相关营养，以及防止脂肪堆积的功能，但无利尿作用。

问题1：醋泡花生能够软化血管？

较真鉴定：不可靠。

典型文章传播标题：

《养生 每天吃10-20粒醋泡花生 软化血管降血压》

《醋泡花生的功效 软化血管》

《醋泡花生对健康大有益处 可软化血管降血压》

目前研究认为，糖尿病、高血压、高血脂、肥胖、吸烟、酗酒等因素更容易导致“动脉粥样硬化”的发生，也就是大家常说的“血管硬化”。

目前并没有相关的实验数据，能有力支持喝醋可以降血脂、软化血管的说法。另外，虽然花生含有不饱和脂肪酸，表皮里也含有不错的抗氧化多酚类物质，但也不具有软化血管的功能。醋泡花生也不会产生两者原来不具有的功能，也就无软化血管一说。

问题2：降血压全靠XX蔬菜？

较真鉴定：降血压全靠某一类型食物并不靠谱。

典型文章传播标题：

《血压最怕的几种蔬菜，常吃效果胜过药物》

《【养生】有效降低血压的蔬菜有哪些？》

《三高患者别害怕，血压血脂全降，就靠这些食物和茶饮！》

高血压是一种极为常见的健康隐患，被称为“沉默的杀手”。它没有明显的症状，但是会导致心脏疾病、肾脏疾病以及中风等其它疾病。

根据科学数据，调节生活方式（如避免食用高脂肪、高胆固醇、高盐高钠、高糖等食物）确实有助于降低血压，但是特定的食物没有降血压功效。

生活方式的改变，可以作为预防或者“保守治疗”的一种尝试，但是无法代替药物，对于大多数合法生产的降压药而言，副作用都非常微弱甚至没有，如果血压太高，应该求助医生和降压药。

问题3：喝冬瓜汤可以利尿消水肿？

较真鉴定：冬瓜没有利尿功效，食用冬瓜汤甚至会加重水肿。

典型文章传播标题：

《冬瓜汤利尿消肿 推荐3种做法》

《冬瓜利尿消肿 夏季冬瓜减肥食谱》

《利尿消肿、清热祛暑:冬瓜芸豆猪骨汤》

无论是肾病导致的水肿，还是其他原因的水肿，严格控制饮水量，加大排尿量是最根本的治疗措施。

冬瓜中含有冬瓜多糖、氨基酸、丙醇二酸、葫芦巴碱、油酸、膳食纤维等成分，可提供相关营养，有效控制体内的糖类转化为脂肪，防止脂肪堆积等，但这些物质都无利尿作用。

称冬瓜汤利尿的流传文章里并未阐述出冬瓜汤靠什么成分利尿，且维生素C和钾盐都无利尿作用。退一步说，即使冬瓜中含有利尿成分，但把冬瓜熬成汤，结果是饮入大量水，其害处远远大于其利尿的益处，得不偿失。

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得了高血压，会吃是关键：5个饮食方，能降血压

高血压饮食做到4多5少 快速降压

如果您是一名高血压患者，那在饮食方面，就需要注意了，容易引起高血压的食物，我们要少吃，今天给大家总结一下，哪4种食物我们要少吃，哪5种食物我们要多吃。

少吃四大类食物

1、钠。我们吃到的钠通常都是以盐的形式摄入的，盐吃的过多，身体中的钠就会增多，这就会导致血管的渗透压增加，并且还会导致我们身体中酸碱平衡被破坏，最后的表现就是血压升高。有一项调查表明，每天摄入十毫克的食盐，患上高血压的几率是86%，如果每天摄入食盐是20克，导致高血压的几率会增加到39%，通过这项数据我们就会发现，高血压的发生与食盐的摄入量关系是非常密切的，所以我们在日常一定要少吃盐，特别是你本身就有高血压，更要警惕了。

2、减少喝酒，如果说平时你就特别能喝，并且还是长期喝酒，对于高血压是一个非常不利的影响，因为酒精会导致我们的血压激素分泌增加，会影响到血管，导致血管动脉硬化加剧，使高血压发病几率增加，所以说平时一定要少喝或者是不喝。

3、吸烟，因为吸烟会导致神经末梢释放出甲状腺素，尼古丁，还会导致血管收缩。血管收缩过度就会导致各种心血管疾病的发生几率，所以在日常里也要少抽烟。

4、少吃油，我们现在很多食物含有特别高的饱和脂肪酸，这种油性物质多来源于动物的脂肪，比如说猪油、肥油等等，饱和脂肪酸过高也会增加发生高血压的风险，而且过多的摄入还会出现高血脂、高血糖的情况，所以在日常要少量吃油炸食物。

多吃五种食物

1、钾，钾和钠其实就像一个天平，如果你吃的钠过多，吃的钾过少，就特别容易引发我们血压升高，而多吃含钾食物就可以帮助我们控制血压。我们日常里经常能够吃到含钾的食物也有很多，比如说香菇、黄豆、土豆、菠菜、芹菜、丝瓜等食物。

2、钙，因为含钙的食物对于血管有着促进钠排泄的作用，而且对于血管平滑肌的渗透性，通透性也有非常大的帮助，所以我们在饮食上要多吃含钙的食物，像黄豆，牛奶，虾皮，海带，紫菜等都是含钙很高的食物，我们在日常可以多吃一些。

3、粗粮，少 *** 细的米面，现在我们都是以精米细面为主食，这类精细的食物，特别容易影响我们的血脂，血糖，血管，会导致高血压的发生风险，所以说，在日常生活中，建议大家多食用粗粮，减少米饭馒头，再来精细食物，通过一定比例的搭配，对于控制血压也有非常好的帮助。

4、叶酸，叶酸摄入过少，特别容易导致同型半高氨酸血症，这就使得血压升高的危险系数增加，所以说我们在日常生活里还要多吃一些含有叶酸的食物，比如常见的黄豆、菠菜、西红柿、鸡蛋、猪肝、鸡肝这一类食物，它们都有非常高的叶酸含量，特别强调一下，黄豆非常好，它含有钾、钙、叶酸，如果是高血压的情况，平时可以多吃一些黄豆。

5、膳食纤维，它对于我们的血糖、血脂控制也有非常大的帮助，而且它还有非常好的通便作用，很多患有高血压的患者引发脑梗都是在排便的时候，所以多食含有膳食纤维的食物，不光能控制血压，同时还可以减少脑梗发生的风险，这样可以说是一举两得，像燕麦、黄豆都是含有非常多的膳食纤维，我们在日常生活里也要多吃。

如果你也有以上症状，可以在下方留言给我，我会为大家解决。

世界公认的两种饮食，照着吃能降血压、护血管

美国“U.S. News & World Report"网站每年都会综合全球科学家意见，公布当年的更佳饮食排名榜单。

而2020年公布的榜单中，地中海饮食和得舒饮食分别位于第1、2名。

而这两种饮食也分别被誉为最有益于心脏健康和可有效降血压的饮食方式。

今天我们就来看一看~

01

地中海饮食

保护心脏饮食之一名

地中海饮食源自环地中海的国家和地区。

除此之外，地中海饮食还有延缓老年痴呆症，和一定的防癌作用。

虽然中国人在生活习惯和人种上差异，但其中的健康理念还是可以运用到我们的生活中。

具体怎么吃?

地中海饮食是一种纲领性质的饮食策略，以下定量只是建议参考，病人还是需要根据病情、体重由医生或营养师制定饮食计划。

每日要吃：

每周需要吃：

每周要少吃或不吃:

红肉一天的量要小于1个『成人掌心』大小，尽量不吃甜食。

每餐的油与盐：

每餐都用橄榄油烹调（中国人吃不习惯可用菜籽油、葵花籽油等代替）

专家建议：用大蒜、香草、洋葱以及各种香料代替大部分食盐调味

02

得舒饮食

为高血压量身定做的食谱

得舒饮食由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来。

不仅针对高血压人群，得舒饮食对其他慢性病患者和健康人也同样适用。

具体怎么吃?

在这里给大家总结一份热量约为1800千卡（正常成年人一天大致需要的热量）的『得舒饮食』食谱：

主食以全谷物为主

早饭可吃2片全麦面包

午饭、晚饭可一共大概2～3碗（正常大小）做熟的杂粮米饭。

每天吃大量蔬菜水果

每天吃新鲜蔬菜400～500g （一斤左右）

每天吃3~4个中等大小的水果。（合并糖尿病患者根据血糖值调整食量）

专家建议：选择富含钾的果蔬，如菠菜、苋菜、芹菜、香蕉、奇异果、鲜枣等。

每天吃低脂奶制品

每天喝2～3个平常一次性纸杯量的低脂牛奶或酸奶

每天吃少量瘦肉

每天吃做熟的瘦肉不超过2个『成人手掌心』大小

专家建议：肉类首选去皮的禽肉和鱼肉，其中鱼肉建议选择深海鱼类如三文鱼等。

每天吃点坚果

每天大约10g左右，相当于用手抓一小把。

专家建议：以上食材每天添加食盐不超6g，烹调油2白瓷勺，添加糖控制在25g以下。

当然，相信有些人没法完全按照上述如此精确地饮食，所以再给大家总结一下非常简单易操作的能尽量接近得舒饮食的小习惯：

专家提示：如果坚持得舒饮食一段时间，血压依然升高，就一定要及时就诊，并在医生的指导下使用降压药治疗。健康饮食虽重要，但该吃药还是要吃的。

这两种饮食方式的更好之处其实是，比较容易遵从，也并没有太减少食量，所以大多数病人都更容易坚持。

『管住嘴、迈开腿』的道理虽然大家都懂，但是到底要怎么吃，相信今天大家就会有一个概念了。

本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源

审稿专家：李缨 宣武医院 营养科 副主任医师

编辑：医拉罐、医梨沙白

一份冠心病患者的饮食指南：会吃的人，有助于维持心脏健康

人人都怕得病，但平常又对自己身体关注的很少，尤其是出现一些小毛病也不及时诊治，把小病拖成大病。在临床上，我们发现很多冠心病人都是急症时赶去医院，然后被医院告知自己得了冠心病，此时已经很严重了。

冠心病又称“冠状动脉粥样硬化性心脏病”是指心脏的冠状动脉血管发生动脉粥样硬化病变，从而引起血管腔狭窄或阻塞，造成心肌缺血、缺氧或坏死而导致的心脏病。

高血压，高血脂、肥胖、糖尿病，吸烟、过量饮酒，以及心理等因素是冠心病发病的主要原因。目前治疗冠心病更佳选择就是植入支架，扩张冠状动脉，使心脏恢复正常供血，从而改善症状。

最近收到咨询，有人问吃什么能预防冠心病，吃什么是冠心病的天敌，甚至还有吃什么能治好冠心病？

但其实如果能吃食物治疗冠心病，咱就不用吃阿司匹林加他汀了，直接吃食物就行了。

并不是饮食不重要，不健康饮食是导致血管垃圾增加的最主要因素。为了保护心血管我们需要怎样健康饮食呢？

下面这为大家盘点一些食物，有助于改善心脏健康，我们可以适当多吃。

• 1、绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝和绿甘蓝，都富含维生素、矿物质和抗氧化剂，而且是维生素K的重要来源，能保护动脉健康、促进凝血（止血）。

这些绿叶蔬菜中的硝酸盐含量很高，（硝酸盐是无害的，跟亚硝酸盐不同），研究显示，膳食硝酸盐能降血压、预防动脉硬化。

一项研究显示，每天吃大量绿叶蔬菜，患冠心病的风险会显著降低。

实际上，只要多吃蔬菜对心脏都有很好的强健作用，研究发现，相较不吃蔬菜的人群，每天吃两份半蔬菜的人群心脏病风险下降了25%。

建议：可以用各种新鲜的蔬菜做沙拉吃，也可以凉拌西兰花，再加点橄榄油，再加一些盐，这是最健康的心脏病食谱。

• 2、富含脂肪的鱼和鱼油

三文鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼都是富含脂肪的鱼类，是心脏健康食品中的超级食物，因为它们富含omega-3脂肪酸。

研究显示，经常吃富含脂肪的鱼类，有助于降低甘油三酯、空腹血糖和血压水平。

建议：保证每周吃一次富含脂肪的深海鱼类，作为心脏保护的正餐，配上绿色蔬菜，营养更加均衡。

• 3、核桃

核桃富含纤维、微量元素如镁、铜和锰、omega-3脂肪酸、维生素E和叶酸，所有这些都能促进心脏健康。

研究显示，饮食中添加核桃，会改善『坏胆固醇』的水平，预防心脏病。

建议，核桃配蓝莓，再加一些绿色蔬菜，来作为平常的零食，赏心悦目又美味，是不是大部分女孩都喜欢这样吃？

• 4、黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化剂，如类黄酮，可以减少钙化斑块的形成（会导致动脉硬化和冠心病）。

一项大型研究表明，每周至少吃五次巧克力的人，患冠心病的几率比不吃巧克力的人低57%。

要注意的是，一些巧克力中糖分和卡路里含量很高，又会对身体产生负担。

所以，要要选择高质量的黑巧克力，可可含量在70%以上，并且也要控制量，不能暴食巧克力。

建议：饥饿感来袭时，吃黑巧克力可以快速为身体提供能量，搁几块在办公室，以备不时之需。

• 5、西红柿

西红柿中富含番茄红素，是一种具有强大抗氧化特性的天然植物色素，有助于中和有害的自由基，防止氧化损伤和身体炎症（两者都可能加剧心脏病）。

研究显示，经常摄入富含番茄红素的食物可以降低心脏病和中风的风险。

另外，每周吃两份生番茄，有利于保持血管畅通，降低心脏病风险。

而且，西红柿碳水化合物含量低，是非常健康的饮食，做沙拉、当低碳水果都可以。

• 6、杏仁

杏仁是单不饱和脂肪酸，纤维，维生素E极好来源，有助于预防心脏病。

建议：杏仁的营养成分高，但是，卡路里也高，而且容易一吃就停不下来，如果你想减肥的话，一天的量，更好控制在50g以下，作为“好脂肪”的来源。

• 7、各种种子

奇亚籽、亚麻籽和 *** 籽富含纤维和omega-3脂肪酸，都有益于心脏健康。

大量研究发现，在饮食中加入这些种子，可以降低心脏病的风险，包括炎症、血压、甘油三酯。

*** 种子富含精氨酸，可以降血压，并能减少与之相关的某些炎症，亚麻籽有助于控制血压。

• 8、大蒜

几个世纪以来，大蒜一直被用作治疗各种疾病的天然药物。

近年来，大量研究证实大蒜确实具有强大的药用价值，并发现大蒜甚至可以帮助改善心脏健康。

这是因为，大蒜中有含有一种叫做蒜素的化合物，具有多种治疗作用。

在一项研究中，受试者每天服用600 – 1500毫克的大蒜提取物， 24周后，受试者的血压降了下来，类似处方药的效果。

另外，大蒜中蒜素的提取物，可以抑制血小板的凝集（与血栓等疾病有关），能降低血栓和中风的风险。

建议：生蒜在捣碎后、烹饪前晾几分钟，会形成蒜素，做饭时，加入蒜末，味道更香。

• 9、橄榄油

橄榄油是公认的心脏友好型食物，可以减少心脏病的风险。

更好是特级初榨橄榄油，因为含有更多“好脂肪”和抗氧化剂，能缓解炎症。

建议：橄榄油可以炒菜，凉拌沙拉，在沙拉上淋上橄榄油，或者将其与醋、蒜一起调成酱汁，拌凉菜。

• 10、绿茶

绿茶有很多益处，能提高胰岛素敏感性，加快脂肪燃烧。

绿茶富含多酚和儿茶素，可以起到抗氧化的作用，能防止细胞损伤，减少炎症，保护心脏健康的作用。

一项研究发现，服用绿茶提取物3个月，可以降低血压、甘油三酯、改善胆固醇水平。

绿茶补剂和抹茶（是一种类似绿茶的饮料）也是很好的替代品。

值得说明的是，改善心脏健康，最重要的是：少摄入那些不健康的食物。

如果这点做不到，健康的食物吃再多，也无济于事。

再好的食物，药物，也无法抵消垃圾食品对健康的危害。

当然还要提醒大家，一些对心脏最不好的食物有：

反式脂肪，高温油炸的食物，加工肉类、精制米面等高碳食物、含糖饮料、植物油等富含omega-6的不健康油类等。

当然，心脏健康还和其他因素相关，抽烟，酗酒，长期高压，焦虑，熬夜，睡眠质量低下，久坐导致肥胖，也是对心脏特别不利的。

所以，如果我们想远离这个心脏头号杀手，我们要做的只有一点：建立一个健康的习惯，远离健康风险高的食物，避免危害健康的行为。

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