本文来源 大河健康网
文 山擎天
天气太热，不想动，许多人用手机点外卖，美食很快就能送上门：麻辣香锅、水煮鱼、爆浆芝士炸鸡、土豆丝盖浇饭……
美味不断 *** 着人们的味蕾，但长期吃外卖也让体重节节攀升。
吃外卖并没有错，错就错在不会选择营养均衡的外卖。
那么，就让我们一起来跟营养师学习如何健康地点外卖，保持好身材。
大河健康报记者 孙倩文 图
01
吃外卖只为过嘴瘾
容易忽略营养搭配
“小强，今天中午我点外卖，尝尝隔壁那家的酸辣土豆丝盖浇饭，你准备吃什么？”
“我已经点了麻辣烫配手抓饼，吃着挺过瘾的。”
某公司的两位同事正在商量中午吃什么。
河南省中医院营养科营养师李倩表示：“从营养角度看，不管是土豆丝盖浇饭还是麻辣烫，都不是很好的选择。”
土豆丝盖浇饭和麻辣烫的本质都是碳水化合物，一顿饭吃的几乎都是碳水化合物，营养素比例失衡。
不仅如此，人们往往在食用这些咸、辣、香的重口味食物时往往喜欢搭配各种含糖的碳酸饮料，使得热量摄入大大超标，长此以往无疑会引发肥胖问题。
李倩介绍，每日膳食应该由五大类食物组成，分别是谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类及烹调油盐，每一类都能为人体提供至少一种营养素，保证食物多样化，才能满足我们身体的各种营养需求。
《中国居民膳食指南》建议，每人平均每天摄入12种以上食材，每周至少摄入25种食材用以满足人体各项生理活动，降低高血压、心血管疾病等多种慢性病的发病风险。
来源 pexels
02
做到这几点
外卖也能吃出好身材
李倩说，上班族中午时间并不充裕，点外卖往往只为充饥。
点外卖也有大学问，学会从营养角度看待食物，让身体得到合理的营养供给和能量供给，控制体重也能水到渠成。
? 选对主食
主食是碳水化合物的主要来源，主食应包含谷类、薯类、豆类。
在选择馒头、米饭、面包等基础上，再搭配玉米、红薯、山药、红豆、绿豆、荞麦等粗粮。
这样既可以控制食物总热量，增加饱腹感，还能获得更多膳食纤维。
健康成年人每天应该摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物及杂豆50克~150克，薯类50克~100克。
需要减重的人群，则需要适当减少主食量。
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? 选择足量的蔬果
蔬果摄入长期不足，会造成微量元素、维生素摄入不足。
每人每天应摄入蔬菜500克，水果200克~350克。
其中深色蔬菜如深绿色、深黄色、红色蔬菜占一半以上。
减肥人士也不要为了控制体重，长期单点蔬菜沙拉代餐，这样很容易造成身体营养失衡，引发更严重的健康问题。
? 适量摄入畜禽鱼蛋类食物
健康成年人平均每天应摄入此类食物的总量是120克~200克。
另外，还要注意少点烟熏及腌制肉制品。控制体重的人群还应适当选择牛肉、鸡肉、鱼肉等高蛋白低脂肪的肉类。
? 摄入奶制品、豆制品、坚果
每天可以摄入牛奶300克、豆腐60克、核桃3个等。
? 尽量不要选择煎、炸食物
外卖商家为了追求口感，通常会在食品中加入高油高盐，建议大家在点餐时，尽量不要选择煎、炸食物，多选择蒸、煮、炖等加工的食物。
如果点的外卖确实比较油腻，可以自备一杯温开水，在温水中将饭菜涮洗一下再食用，这样就可以很好地减少油盐的摄入量。
? 点餐尽量少点自制甜品
其往往加有大量的精制糖或者甜味剂，营养价值较低。
建议点餐时提醒商家，粥品、果蔬汁不要加糖，也可以选择蛋花汤、紫菜汤等代替甜饮。
应根据自己的能量消耗适量点餐，需要减重的人群，则还应通过放慢进餐速度、改变就餐顺序（如先进食蔬菜、汤，再进食肉类、主食等），增加饱腹感，减少进餐量，从而控制总的食物摄入量。
以上就是健康吃外卖的一些原则。
总之，点外卖时做到心中有数，就可以在健康饮食的同时帮助保持好身材。
学会这样吃外卖，也能吃出健康好身材随着人们生活节奏的加快，外卖餐饮已经成为许多年轻人的主要就餐模式。外卖想吃的健康不增肥，学会营养搭配是关键。
我们的每日膳食应该由五大类食物组成，分别是谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶类大豆坚果类以及烹调用油盐。每一类食物都为人体提供至少一种营养素，也只有食物多样化，才能满足我们身体的各种营养需求。
中国居民膳食指南建议，每人平均每天摄入12种以上食材，每周至少25种食材用以满足人体各项生理活动，降低高血压、心血管疾病等多种慢性病的发病风险。
这提示我们：外卖点餐，一定要注意丰富食物种类，不要偏食，做到搭配不重样，以保证营养均衡。
1.选对主食。主食是我们饮食中碳水化合物的主要来源，点餐中，我们的主食应包含谷类、薯类、杂豆类。具体操作是在馒头、米饭、面包等细粮的基础上，选择玉米、红薯、山药、红豆、绿豆、荞麦等粗粮食品做搭配。这样既可以控制食物总热量，增加饱腹感，还可以获取更多的营养素及膳食纤维。健康成年人，每天应该摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物及杂豆50~150克，薯类50~100克。需要减重的人群，则需要适当减少主食量。另外需要特别指出的是，土豆、芋头、凉粉等一些食物属于富含碳水化合物的食物，这类食物应该算做主食，在食用时应搭配蔬菜，避免选择如酸辣土豆丝盖浇饭等这类营养单调的高碳水化合物外卖。
2.选择足够量的蔬果类。调查显示，我国居民蔬菜摄入量低、水果摄入量长期不足，这会造成微量元素、维生素的摄入不足。为此，中国居民膳食指南推荐每人每天摄入蔬菜500克，水果200--350克。其中深色蔬菜如深绿色、深黄色、红色蔬菜占一半以上。所以，外卖点餐时，我们要注重蔬果类食物的选取，以维持机体健康。此外注意蔬菜和水果不能相互替代哦。另外减肥人群也不要为了控制体重，长期单点蔬菜沙拉代餐，这样很容易造成身体营养失衡，引发健康问题。
3.适量选取畜禽鱼蛋类食物。新鲜的动物性食物可以为人体提供优质蛋白质、脂溶性维生素等，帮助增加机体免疫力。正常健康成年人每天鱼、禽、肉、蛋摄入总量应该是120--200克。具体可以为鸡蛋1个，畜禽肉40~75克，水产品如鱼、虾、贝类等40~75克。目前，我国居民肉类食品摄入量、尤其是畜肉类摄入量普遍高于推荐摄入量，这会增加肥胖和心脑血管等疾病的发病率，应在点餐中引起重视。另外还要注意少点烟熏及腌制肉制品。控制体重的人群还应适当多选择瘦牛肉、鸡瘦肉、水产品等高蛋白低脂肉类。
4.鼓励在外卖餐食中加入奶类及其制品，大豆类制品及坚果类。每天可以摄入300克左右的牛奶，60克左右的北豆腐或者150克左右的内酯豆腐用以补充优质蛋白及钙。另外，餐食中可以加入2~3核桃、4~5个板栗等坚果以补充人体必需脂肪酸。
5.控制油盐摄入量。外卖餐饮为了追求口感，通常会高油高盐高热量，这是经常吃外卖的人群容易发生肥胖的主要原因。因此建议大家在点餐时，尽量不要选择煎、炸食物。可以选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘这类烹调方式做出的食物。如果点到的外卖确实比较油腻，可以自备一杯温开水，在饭菜入口之前，在温水中涮洗一下再入口。这样就可以很好的减少油盐的摄入量了。此外，许多饼干、蛋糕、糕点、酥脆的薯条、土豆片等可能由黄油、奶油、可可脂等富含高饱和脂肪酸的材料 *** ，要注意控制其摄入量。
6.点餐尽量减少甜饮。外卖甜饮往往加有大量的精制糖，且营养素含量低。建议点餐时提醒商家粥品、果蔬汁不要加糖，也可以选择蛋花汤、紫菜汤等代替甜饮。
7.一定要注意控制点餐量，减少浪费。除了基础代谢需要的能量外，人体的主要能量消耗来自体力活动。点餐时应考虑到自己一天的活动量进行适量点餐。需要减重的人群，则还应通过减慢进餐速度、改变就餐顺序如先进食蔬菜、汤品再进食肉类、主食等 *** ，减少进餐量从而控制总的食物摄入量。
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好啦，今天要给大家分享的就这么多。
我是古小曦，一个爱好撸铁的美女子（依旧自恋）。
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8月3日，武汉室外更高气温达到37度。正午时分，太阳正烈。记者跟随武汉市公安局硚口区公安分局交通大队汉警快骑的两名队员骑行20多公里，巡查汉江大堤沿线道路以及堤防道路。
大堤上巡逻的汉警快骑队员崔剑和李松
民警崔剑的眼睛被汗水浸湿
脱下防护服，民警崔剑的衣服已经湿透
记者在武汉市公安局硚口区公安分局交通大队见到了汉警快骑队员崔剑。他正和同事李松分别骑行一辆警用摩托车准备前往巡逻的起点处——古田三路汉江湾。
崔剑说：“巡逻点从古田三路汉江湾开始，一直到襄河堤附近，一共近8公里，分段巡逻。”
记者说：“你们主要巡查哪些方面？”
崔剑说：“一方面在沿河大道，我们要保障运送防汛物资的车辆能够顺畅通行。同时，如果我们发现堤段有险情，应及时报告......”
汉警快骑队员正在武汉市沿河大道附近巡逻
11点整，伴着摩托车的一声声轰鸣，崔剑开始了今天的之一班巡逻。刚刚开出10分钟，他们就遇到一位司机在路边违法停车。民警崔剑上前轻轻地敲了一下车窗。这位司机趴在方向盘上休息。
崔剑说：“这里属于严管路段，不能在这里休息。你需要找一个停车场，再休息。古田三路有一个停车场。”
司机说：“天气太热，刚开车的时候，想睡觉。”
崔剑说：“安全之一，你可以临时调整一下身体状态。但是，在严管路段，不能停车太久。现在，你的身体好些没？”
司机说：“擦了一点风油精，好多了。我现在就走。谢谢！”
民警崔剑劝说违停司机 赶紧驶离
这几天，武汉的气温陡然升高，长时间开车，部分司机难免犯困，偶尔靠边停车休息的现象时有发生。但严管路段，必须保证运送防汛物资的车辆能够顺畅通过。每次巡逻，民警崔剑都会上前劝说、教育，司机们都能理解、配合。
巡逻至古田一路附近时，需要骑行上一段汉江堤防。沿路是各街道社区和企事业单位设置的一个个防汛值守点，部分亲水平台仍被汉江水淹没。20分钟后，崔剑和同事李松来到了巡逻终点——古田一路附近的襄河堤。
此时，当他们脱下重达4斤多的头盔时，帽檐处不停地滴着汗珠，崔剑的头发和前额像被雨淋过一样，湿透了。头盔内部的海绵层吸满了汗水。记者有些疑惑，骑行摩托车时有风吹过，为何还流了这么多的汗水呢？
崔剑解释：“因为这是专业骑行头盔，它比普通的头盔更重、更厚，而且还要大一些。
厚重的头盔
天气炎热 民警崔剑持续补水
民警崔剑的头发因为湿透了 拧成一团 汗水浸润了眼睛
除了头颈部以外，记者还发现，两位汉警快骑队员的衣服也湿透了。记者穿上专业骑行警用防护服体验了一把，发现这比一般的衣服要重很多，并且不那么透气。崔剑介绍：“在正午时分，气温高，穿上这样的衣服，几分钟后，就会让人汗流浃背。因为这个衣服更大的作用是保护我们免于受到伤害。如果摔倒，人与地面摩擦，不会被轻易擦伤，不会起火。保护作用可能大于透风作用。衣服穿在身上感觉像古代将士的盔甲一样。”
记者现场体验穿戴上警用防护服和头盔的感受
仅用几分钟，烈日下，记者的背部已经被汗水浸湿
相比烈日暴晒，坐在摩托车上的感觉更难受。因为皮座椅上的温度接近60度，隔着裤子，皮肤都能感受到有点刺痛。而两腿内侧便是摩托车的油箱和发动机。如果用手直接贴上去，会被热气弹开，只能隔着裤子，半贴在上面，坚持骑行。
崔剑说：“在高温下，皮椅上大约有五六十度。我刚坐上去，身体直接弹起来，很烫。我会把两个脚放在支架上，先站起来。因为刚坐上去，太烫了。有时候，摩托车都出现过高温预警。我们不得不停下来，让摩托车降温。”
下午1点钟，阶段性巡逻结束。崔剑和同事李松又前往古田三路附近，开展日常交通违法行为的整治。
40分钟里，他们拦停了十多辆汽车，进行例行检查和违法查处。
下午2点，持续三个小时的“战斗”结束。崔剑说：“有时候，时间久了，脑袋也会有些发晕，他们只能临时停车，擦点清凉油，喝瓶矿泉水，继续工作。”
因为过了午饭时间，单位食堂已经没有餐食。他们只能在附近的一家小饭馆点了两份酸辣土豆丝盖浇饭，坐在路边快速吃完，归队。
民警崔剑坐在路边，吃一碗盖浇饭
一天的工作并未结束，大约休息2个多小时后，下午5点到晚上8点，他们又开始了第二阶段的巡逻。每天长达12个小时以上的工作、备勤，一般人都受不了，但是崔剑说， “今年上半年，作为突击队员，负责从隔离点转运了100多位患者到方舱医院，最难的时候都能挺过来，现在的辛苦就不算什么了！”
民警崔剑的请战书
(湖北之声记者 罗怡鹏 通讯员 杜泽文)
减肥就是少吃主食？对于减肥人群来说，主食真的猛于虎吗？前言
为了便于普罗大众理解，标题用的是“主食”两个字，但是既然爱学习的你点进来了，让我们用更专业的词语来重新理一下本文的思路。
这篇文章讨论的是碳水化合物。
我们每天要吃下的东西，碳水化合物一定是不可或缺的，大部分人至少一半的热量摄入都来源于此。尤其是西北地区，几乎每餐都是面面面。
很多减肥的小伙伴更是谈碳水色变， *** 上更是充斥着各种鼓励你不吃或者少吃碳水的减肥 *** 。
先来看一下碳水化合物是如何在人体中消化吸收的。
糖类的消化吸收
在营养学中，碳水化合物就是糖，我们常说的五谷杂粮、甚至蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。
很多姑娘晚上不吃饭，吃水果来减肥，就是没搞清楚米饭是糖，水果也是糖的原理。
吃进碳水化合物之后，首先有一部分直接被氧化供能，还有一部分会优先补充身体里的糖原（主要在肝脏和肌肉里储存），最后如果有剩余，才会变成脂肪。
这就是一个非常简单的——为什么碳水吃多了会变胖的原理。
但是碳水变成脂肪不是一个简单的过程，只有连续超量摄入碳水，身体平衡不了，最后剩余的超负荷部分才会变成脂肪。
所以，无论是减肥还是增肥，都不是一个短期就能达成的过程。
都像wuli庞麦郎在《我的滑板鞋》中唱的那样——“时间、时间会给你答案。”
你认为不是碳水的可能也是碳水
土豆、玉米、大豆、地瓜、山药、芋头、藕、香蕉、西瓜……这些全都是碳水，不要重复叠加幂次方的一起吃这些东西。
曾几何时，我特别喜欢在楼下兰州拉面家点一盘酸辣土豆丝盖饭，这一盘吃下去，mmm……
减脂期的时候跟我妈聊天我说我现在很少吃米饭，都吃地瓜，我妈问，“地瓜还能当饭吃呢？”
也是，毕竟我们家族是都用膳完毕了还要一人发一根玉米坐那里啃的饲养风格（摊手）。
什么是GI值？
GI=（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。用于测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。
拿地瓜和面条举例，低GI的地瓜在摄入后血糖会缓慢升高，需要较长的时间来消化吸收。
比如我早餐吃一小块地瓜，整个上午都不太想吃其他零食，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。
高GI的面条，糖分消化吸收的速度快，短时间内的血糖会迅速上升，所以你会很快就又感觉饿，然后去寻求其他食物，也就是我们常听说的“面条不抗饿。”
总结下来，低GI饮食对于减肥的作用大致分为两点：
１.帮助想要减肥或保持健康体重的人群有效的控制体重；
２.延长食物的消化和吸收的时间，带来更长时间的饱腹感。
碳水的GI值怎么看？
碳水化合物大致可以分为“简单碳水化合物”，常见食物来源：水果、精制米面、牛奶等；“复合碳水化合物”，常见食物来源：谷物、豆类、薯类等。
你当然不可能把GI表打印出来，吃东西的时候随手掏出皱巴巴的纸看一遍，所以这里教大家一个我自己总结的简易判别 *** 。
GI值高（＞７０）的食物一般膳食纤维比较少，形象一点理解——我们吃的时候都觉得咀嚼得很省力，这些食物进入体内的时候，消化的也就比较快。比如糖果、白米面，这些适合在运动中和运动后摄入，帮助你的身体恢复。
GI值低（＜５５）的食物你在吃的时候愉悦感就没那么强，比如谷物杂粮、薯类豆类、蔬菜等。当然它们也就会较长时间的在体内帮你维持饱腹感。
不仅如此，食物的物理形态和料理 *** 也会对食物的GI造成改变。
比如果汁比完整水果的GI要高，用我的说法就是——喝下去比啃着吃省力；同理，米粥比米饭的GI高。
吃土豆还是地瓜？
每个人的身体情况不同，对于不同的碳水的接受、吸收情况不同。
你可以周一吃一天地瓜当主食，周二吃土豆，然后回想一下身体的感觉，有运动习惯的回想一下运动时候的感觉。
比如有一些碳水部分人吃了之后会感觉乏力，运动的时候也没有力气，甚至会产生过敏、便秘、爆痘等的情况。那么，这就是不是一种适合你的碳水。
同样重要的是，你要喜欢这种碳水，这样才能在减脂期坚持下去。比如我就觉得同样原生态蒸食的地瓜比土豆好吃的多。
注意，是原生态的 *** 这种食物，我也知道炸薯条蘸一大坨番茄酱要比蒸地瓜好吃多了。
不吃碳水我会瘦的更快吧？
在减脂的初期，低碳水或者零碳水的减肥 *** ，确实会让你瘦的很快。
但是那只是初期，慢慢的你会发现，你的情绪变得烦躁，在工作中反应变慢，大脑似乎停滞了一样，记忆力也会变差，精神萎靡不振等。
这是因为身体很聪明，它会选择性的关闭一些功能，只留下一些它认为能够维持生存，不让你挂掉的必需功能，同时你的基础代谢也会下降。
等到你终于忍不住，重新开始正常吃饭的时候，首先，你会报复性的吃下很多高热量的东西；其次，即使你还是维持正常饮食，也会以迅雷不及掩耳盗铃之势，反弹到你减肥之前，甚至更胖。
除非你一个礼拜之后要去参加你前男／女友的婚礼，不然十分不推荐在没有专业指导的情况下，使用低碳水甚至零碳水的 *** 来减肥喔。
—END—
没了烟火气，人生就是一段孤独的旅程。今天给大家分享10种家常盖浇饭的做法，简单方便又香又入味，太好吃了，快快收藏吧！
黑椒牛肉土豆盖浇饭
食材：牛肉、土豆、洋葱
配料：生抽、老抽、蚝油、黑椒粉、料酒、盐、糖、玉米淀粉
做法：
1：牛肉切块，加一勺生抽?一勺料酒?一勺玉米淀粉?适量黑胡椒粉抓拌均匀腌制20分钟
2：调酱汁：碗中加一勺生抽?一勺蚝油?半勺老抽?适量盐和糖?适量黑胡椒粉?少许清水搅拌均匀备用
3：洋葱、土豆切好、锅里热油倒入牛肉粒翻炒变色盛出，再倒入土豆煎一下，最后放入牛肉和洋葱翻炒一下，倒入酱汁?半碗清水大火煮熟收汁即可出锅，准备一碗米饭，再放上黑椒牛肉土豆就是一碗香喷喷的黑椒牛肉土豆盖浇饭
鸡肉菌菇盖浇饭
食材准备
主料：鸡肉丁150g，菌菇
配料：大蒜，白胡椒粉，生抽，老抽，蚝油料酒，盐，淀粉，食用油
*** 过程
1：鸡胸肉洗净切丁，用一小勺盐、一点白胡椒粉，一勺生抽、一勺料酒抓匀后，再加一勺食用油抓匀，最后一勺淀粉抓匀，腌制10分钟。用手抓匀调味料会更均匀入味哟
2：大蒜切成沫备用；菌菇洗净切片备用；电饭煲煮好米饭，盛到碗里。
3：锅中入油，爆香蒜粒后倒入鸡肉翻炒，炒熟后盛出备用
4：菌菇炒熟，加点盐，半勺蚝油调味；调个淀粉水+半勺生抽，倒入鸡肉翻炒均匀，倒入淀粉水勾芡收汁，浇到米饭上~~
番茄蟹柳盖浇饭
食材：
番茄2个、蟹柳10根、鸡蛋2个、大蒜2瓣、葱适量、低卡米饭1碗
做法：
1：番茄去蒂切小块，蟹柳切小，大蒜切末、葱切葱花，鸡蛋打散
2：起锅加橄榄油加热，放入蟹柳炒熟盛出，再倒入蛋液炒熟盛出备用
3：热油炒香蒜末，加入番茄炒软出汁，加2勺番茄酱炒匀
4：倒入1碗清水，放入鸡蛋和蟹柳+2勺生抽+1勺蚝油+少许盐，炒匀煮2-3分钟，出锅和米饭装盘，撒上葱花即可
蒜苔肉沫盖浇饭
食材
蒜苔一把，猪肉沫400g，小米辣，葱末，蒜末
做法
1：猪肉切沫，倒入一勺料酒，一勺生抽，半勺老抽，一勺淀粉，一勺食用油，搅拌均匀，腌制15分钟。
2：蒜苔洗干净切丁，小米辣切丁。
3：油热，倒入肉沫，翻炒均匀至熟后，盛出。
4：起锅倒油，油热后，倒入小米辣，葱末，蒜末，翻炒均匀后，把蒜苔丁倒入锅中，炒至断生。
5：把熟的肉沫倒入锅中，继续翻炒均匀即可。注意：我没放盐，我觉得味道正好。如果你觉得盐小，可放一丢丢盐。
6：把蒜苔肉沫盖在刚盛出的米饭上，就可以啦！
肉末茄子盖浇饭
食材：
茄子2根、肉沫适量、小米辣2个、香葱2根、大蒜2瓣
做法：
1：调酱汁：3勺生抽+1勺老抽+1勺料酒+1勺蚝油+少许白糖，搅拌均匀备用
2:茄子洗净切条，撒适量盐腌制10分钟，挤掉水分，沾上玉米淀粉，起锅热油，煎至两面金黄微焦，捞出备用
3:葱蒜辣椒切好，起锅热油，爆香葱蒜辣椒，加肉末翻炒至变色，加1勺豆瓣酱，翻炒出红油
4:再加入茄子和酱汁，翻炒均匀，加半碗水淀粉，翻炒至汤汁浓稠，和煮好的米饭一起装盘即可
西红柿盖浇饭
材料：
西红柿、鸡蛋、香菜、葱花、盐、味极鲜酱油、水。
步骤：
1、先把西红柿切小块，香菜和葱花分别切好，鸡蛋打散备用。
2、锅中倒油，油热，放进葱花炒出香，放入西红柿，翻炒出汁。
3、倒入适量清水，大火煮开，然后浇上蛋液，让蛋液慢慢凝固，继续煮一下。
4、出锅前放点盐和味极鲜酱油，撒点香菜，就可以了。
5、电饭煲把米饭蒸好，盛出一碗。
6、把做好的西红柿汤浇上去就可以吃了！
土豆肉末盖浇饭
*** 配料：大米2勺 清水适量 土豆2个 西红柿2个 青椒1个 生姜2片 大蒜2个 生抽2勺 老抽2勺 蚝油1勺 盐1/2勺 肉末200克
*** *** ：
1、首先是准备米饭，剩米饭也可以。但是为了更佳口感，更好选择高品质的大米现做。
2、土豆切成小块，洗去表面的淀粉，沥干水分；西红柿去皮后切成小块，青椒洗净切成小块；大蒜切成末、生姜切成丝备用；锅中加入少量植物油，油热后放入肉末翻炒至变色；
3、然后加入生抽、老抽、盐、翻炒均匀之后再加入蒜末和姜丝翻炒均匀；再把土豆块和西红柿加进去，翻炒2分钟；加入可以没过土豆的清水，大火烧开转小火慢煮；
4、大约煮5分钟左右，土豆熟透，再把青椒加进去，煮30秒，再淋入半碗水淀粉勾芡，大火煮至汤汁黏稠。出锅之前加入1勺蚝油调味即可；
5、盛一碗米饭按压实，然后倒扣在一个稍大的盘子里，撒适量黑芝麻上去点缀；
土豆鸡胸肉拌饭
食材：土豆1个，鸡胸肉1块，洋葱1/4个，小米椒线椒适量
做法
1、土豆去皮切小块，洋葱切丁，辣椒切圈
2、鸡胸肉切块加一勺料酒+一勺生抽+适量胡椒粉+一勺淀粉，抓匀腌制15分钟；
3、锅内热油倒入腌好的鸡胸肉翻炒至变色盛出、
4、用剩下的油炒香洋葱，放入土豆翻炒至微黄，加入鸡胸肉翻炒一会儿；
5加两勺生抽+一勺生抽+一勺老抽+半勺砂糖少许盐翻炒均匀上色后，加入一碗清水焖煮5分钟；
6、最后放入青红椒翻炒均匀，盛碗米饭浇上土豆鸡胸肉就可以吃啦！
咖喱鸡肉土豆饭
材料
鸡胸肉，土豆，大米饭
***
1:首先腌制鸡肉：鸡肉切丁，放入1勺料酒，1勺生抽，少许白胡椒粉，少许盐，适量淀粉拌匀腌制入味。
2:土豆削皮切丁放入开水中焯一下捞出沥干水份备用。
3:炒锅放油烧热，放入葱花和花椒爆香，倒入腌制好的鸡肉丁翻炒均匀，倒入生抽2勺，老抽半勺，蚝油1勺翻炒均匀，倒入焯好的土豆丁，加入适量的清水，放入咖喱块小火煮至汤汁浓稠即可。
4:大米放入电饭煲中蒸熟，盛出一碗米饭倒扣在盘中，浇上浇头，拌匀即可享受美味
鱼香肉丝盖浇饭
食材: 里脊肉、木耳、青椒、胡萝卜、蒜葱适量
做法:
1:里脊肉切丝加1勺料酒、1勺淀粉、2勺生抽、一小勺白糖搅拌均匀腌制15分钟
2:胡萝卜，泡发的木耳、青椒切丝备用
3:鱼香汁:1勺白糖、2勺生抽、2勺醋、1勺淀粉，少量清水搅拌均匀
4:锅中倒油，油热倒肉丝，炒至肉丝稍微变白捞出。
5:另起锅倒油，倒入葱蒜末炒香，放1勺豆瓣酱炒出红油，倒入胡萝卜丝、木耳、青椒炒熟然后把肉丝倒进去，加鱼香酱汁翻炒出锅，盘子里盛一碗米饭把鱼香肉丝浇在上面就可以啦。
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如此方便快捷的就餐方式
越来越受到年轻人的青睐
据两大外卖平台数据统计
大家午餐点餐的前三位是
简餐、盖浇饭、米粉米线
外卖怎么点，也是有诀窍的。下面我将和您聊一聊，如何将外卖吃得健康、吃得营养，吃得安全。
那我们该如何搭配我们的外卖餐食呢？
营养务必均衡
很多人点餐时，忽略了新鲜蔬菜水果，所以维生素的摄入就相对较少，不利于营养均衡。其实，只要自己开动脑筋，就可以让我们的外卖也吃得营养均衡。
那在日常生活中如何巧点盖浇饭呢？
尽可能少油少盐
如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择，我会选小油菜炒豆腐盖饭。在酸辣土豆丝盖饭中，土豆是碳水化合物含量很高的食物，营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴，所以土豆和米饭的搭配并不十分合理。
1
丰富外卖食物种类
2
外卖太咸怎么办
3
判断外卖是否重油
4
自备健康零食的小建议
内容来源：北京市疾病预防控制中心
微信公众号“宝宝营养辅食”，收录了我给宝宝做过的900道营养辅食，有了这900道辅食菜谱，不再为宝宝吃啥而发愁。小思妈妈会在这个公众号分享6-24个月的宝宝辅食。 随着宝宝的长大，给宝宝吃的辅食就不再需要总是泥糊状的了。很多姐妹说宝宝已经周岁以上了，还是只吃米糊米粥或者是类似这样的辅食。其实这个阶段，咱们的关注点要放到给宝宝逐渐改变辅食性状，锻炼咀嚼能力，还有培养良好的饮食习惯，不要边玩边吃，也不要追着喂饭。
By 宝宝营养辅食
用料- 米饭 50g
- 牛肉 30g
- 洋葱 5g
- 番茄 1个
1、准备食材：米饭50克，牛肉30克，洋葱5克，番茄1个，土豆30克。 PS：番茄的味道酸酸甜甜，可以给盖浇饭增添很多味道，不过如果宝宝怕酸的话，可以少加点哈~牛肉可以换成其他肉也是可以的。
2、土豆切成小块儿。 PS：土豆切得小块一些，更容易煮熟。
3、将洋葱切成碎。 PS：洋葱碎不要加的太多，容易有太多的辛辣味。少加点反而能够给菜提味，而且洋葱具有杀菌的作用，宝宝少吃点能够提高免疫力。
4、先把牛肉切成小块儿。 PS：如果怕牛肉腥，可以将牛肉块先用姜片泡水或者柠檬汁浸泡一下去除腥味。
5、把牛肉用刀剁得碎碎的。 PS：用刀来剁肉泥，能够将肉剁成肉末，又不会成泥，这样炒出肉末还能让宝宝锻炼一下咀嚼能力。
6、在番茄顶部划上一个十字，再用开水，把番茄浸泡一会。 PS：一定要用刚煮开的水来泡番茄，才能足够烫开番茄皮哟~
7、把番茄皮剥去即可。
8、把番茄切碎。
9、准备好的食材在这里，准备开始炒吧。
10、在锅中刷少许植物油，等到锅微热，放入洋葱，翻炒出香味。
11、再加入牛肉碎，立刻翻炒均匀，把牛肉炒成肉末。
12、等到牛肉炒至变色，可以加入土豆翻炒，直到土豆断生。 PS：土豆断生时，会有土豆的香味飘出来，是半熟的程度。土豆要先加入翻炒，这样之后煮就比较容易熟了。
13、等到土豆变得金黄，加入番茄，翻炒均匀，直到番茄出沙。
14、接着加入清水。 PS：一定要一次性加入足够的清水炖煮，这样汤底的味道才能更融合浓郁。我加了大约400克过滤好的清水。
15、转小火，把汤底的食材，尤其是土豆炖煮至熟透为止。 PS：炖煮时转成小火，盖好锅盖，避免水分蒸发的过多，汤汁被收干糊底。
16、尝一尝，土豆如果绵软了，就可以开大火，收汁，把汤煮至浓稠即可出锅。 PS：如果是周岁以上的宝宝吃可以在汤底加上1小勺汤和少许盐调味。 如果是月龄小点的宝宝，可以在这个时候把米饭加入汤中，一起翻炒，做成烩饭也不错。
17、把炒好的菜淋到饭上，给宝宝个小勺，让他自己锻炼着吃吧~米饭拌着酸甜的配菜，宝宝吃的香喷喷，转眼就光盘了。
18、
小贴士如果是周岁以上的宝宝吃可以在汤底加上1小勺汤和少许盐调味。 如果是月龄小点的宝宝，可以在这个时候把米饭加入汤中，一起翻炒，做成烩饭也不错。
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火锅店里的员工餐，十个人两个菜，一尝就不想吃火锅首先声明我是来吃火锅的，碰到了服务生开饭。一直没有机会吃大锅饭，总是很稀罕大锅大灶那种热气腾腾的饭菜，当然还有氛围，大家围坐一起人多吃着才香。
员工餐只有俩菜，十个人一荤一素。荤素菜都是整整一大盆。尖椒切丝和肉丝爆炒，味道闻着都不错。肉丝挺多，辣椒碧绿，馋了。
酸辣土豆丝简简单单，每次在外吃饭必须点一份，酸辣脆爽开胃又下饭，关键还便宜。
蒸米饭的这个器皿想不起来叫什么，但是印象很深，小时候在食堂里经常能看到，总觉得大铝盆蒸的米饭比家里的电饭锅香。
碗里装上菜，再扣一勺米饭，菜汤和米饭拌到一起，还有点盖浇饭的既视感，肉汤拌饭吃着才香。好久没有吃大锅饭了，实在是馋。
店里的服务员太热情了，直接打了一份饭菜，一吃就不想吃火锅了，咋吃都觉得比火锅香，也许是好久不吃大锅饭的缘故吧。别看只有两盘菜，一荤一素，搭配的好，照样吃得开心，一点不寒酸。
食材：
香油、土豆、东方米道五常稻花香大米、胡萝卜、青椒、葱、姜、蒜、花椒、干辣椒、香醋
做法：
1、将东方米道五常稻花香大米淘洗干净；
2、米里面加一滴香油，然后开始煮米饭；
3、土豆洗净，去皮切丝备用；
4、胡萝卜洗净，去皮切丝备用；
5、青椒洗净，切丝备用；
6、先炸一些花椒油，锅里放油炸香花椒，然后把花椒捞出扔掉不用；
7、然后放葱姜蒜干辣椒爆香；
8、放入土豆丝和胡萝卜丝；
9、加入香醋，生抽和盐大火翻炒1分钟；
10、接着放青椒丝翻炒；
11、临出锅时再加一遍香醋，量根据自己的口味，喜欢酸的就多加，喜欢微酸的少加；
12、然后就可以出锅装盘；
13、米饭盛在小碗里，然后倒扣在盘子里；
14、撒些黑芝麻装饰；
15、旁边放上刚炒好的酸辣土豆丝；
16、一份好吃的酸辣土豆丝盖饭就完成啦
糖尿病患者吃土豆，会升血糖吗？营养师：关键看你怎么吃作为糖尿病患者，可以产生共情的就是食物限制简直太多了，面对这么多的美食，在吃之前都要先考虑下能不能吃的问题，哪怕是蔬菜水果。
近来，有一则流传较久的说法，即糖尿病患者不能吃土豆，原因是土豆里面都是淀粉、碳水化合物，吃后会升高血糖。关于这条传言，很多人的主观意识过强。
实际上，土豆是不是升血糖的食物，关键在于怎么吃！
对于土豆自身，血糖生成指数为62，是高血糖生成指数的食物，也就是说，病情稳定下适量吃土豆是没问题的。但这只是生土豆的血糖生成指数，随着烹饪方式会发生变化，特别是以下这几种吃法，是不建议大家选择的。
炸土豆：炸土豆条、土豆块，在高温油炸并发生美拉德反应后，即使再健康的食物也可能变成“垃圾食品”，以每百克炸土豆来看热量可高达600千卡以上，是白米饭的5~6倍。
按照这种方式，不仅不建议糖尿病患者这么吃，还不推荐健康人群食用，属于热量爆炸的方式。
长时间烹饪的土豆块：尤其是很多人喜欢把土豆块放肉类面一起炖，用俗话说，这种方式被称为“入味”，可在营养价值变化上，土豆中仅存的维生素C，就可能被破坏甚至流失，在 *** 味蕾的前提下，还会让人们吃得更多。
同样不建议糖尿病等慢性疾病人群食用。
被烹饪成土豆丝：在日常进食中，尤其是快餐店，销售量一直名列前茅的酸辣土豆丝盖饭，很多人对此有十分浓厚的表情。
按照人们烹饪手法的惯例，对于土豆丝很多人都喜欢用切完后，用水去掉土豆丝表面的淀粉。此时，维生素C也恰恰是水溶性的，也会跟着流失，再加上土豆吸油的特点，热量只会更加爆表。
怎么做土豆才能健康地吃？
如果你内心有疑问，其实这个答案很简单，土豆本是一种低脂肪低胆固醇高膳食纤维的食物，要想控制热量做法是关键。除了上面提到的是，健康吃法则是建议大家选择蒸土豆、烤土豆，越是完整的做法，越能够规避食用后血糖升高的危险。
同时，还能够进一步挽救流失的营养物质，对身体健康更有益。针对慢性疾病人群来说，把土豆当成十分优质的主食，与白米饭相比，土豆的优势也就能体现出来了。
以每百克土豆和白米饭为例，每百克土豆热量76千卡、蛋白质2g、脂肪0.2g、碳水化合物17.2g；每百克米饭热量116千卡、蛋白质2.6g、脂肪0.3g、碳水化合物25.9g；
此外，还有土豆中丰富的钾、膳食纤维、多酚类物质等，吃后血糖上升速度相对较慢，有助于控制血糖。
