精致小胖子的日常减脂计划。
我已经养成运动前喝黑咖啡的习惯，不仅能增加饱腹感，还能加速燃脂。每次运动前，我总是习惯性地喝一杯。接下来是最喜欢的环节，闭上眼睛，认真地踩上踏板。我最近学了帕梅拉。帕梅拉对我来说真的太难了，但我已经调整好了心态。调整好心态后，我又试了一遍。我想说，减肥没有不疯的。
我跳了两遍，简单的动作还能跟上，但是难的我真的一个都没学会。这个环节我展示了一个大鹏展翅。这些简单的动作做得还算标准吧？这个背太厚了，我都不好意思看。这个动作真的很费手，但我相信它一定有效。
做完这套操后拉伸真的很舒服，整完这套操后也会出汗。洗完澡洗完脸后，我会简单地护肤。美好的一天又结束了。
帕梅拉真的很燃脂，我也真的跟不上节奏。对于一个节奏感不强的人来说，真的很难。那些搞笑的片段我都没学会，自己看了都想笑。如果时间够的话，我一定会表演给你们看的。
每天都要吃清淡的早餐，不仅要减肥，还要祛斑！完美的一天又结束了，大家早点休息。晚安。
每天坚持30分钟爬楼梯，是全身减肥最快的 ***作为90后，已经到了而立之年，每年的体检报告告诉我，自己已经过了“怎么吃都吃不胖”的年纪，看着自己一圈一圈增大的肚腩，加上体检报告的恐吓，于是，近几年，我也开始研究减脂了。
唉，好怀念当年那个疯狂增肌的少年。以前只知道增肌，没有过多研究减脂，所以刚开始减脂不免走了一些弯路，随着最近自己不断的学习、研究，终于找到了靠谱的减脂 *** 。在此分享给大家，完全是针对普通的上班族，包括运动、饮食以及一些智商税。
具体运动及饮食安排如下：
1、选择一项有氧运动：爬楼梯。没错，在众多的有氧运动中，我选择了爬楼梯。一开始我跑过几天步 ，跳过绳，发现对膝盖不是很友好，于是放弃了。我们小区的楼21层，我一般从1楼爬到顶，一次爬五遍，耗时约30分钟。爬到顶后坐电梯到一楼继续爬。
2、运动的时间段：早晨空腹的时候。我现在基本改掉熬夜的习惯，早晨6点40起床，喝一杯乳清蛋白粉（保护肌肉的），喝2包黑咖啡（促进肾上腺素分泌的），冲一杯支链氨基酸带着，就去爬楼梯了。实践证明，空腹有氧运动是减脂效率更高的 *** ，而且最近体重掉了6斤，都是掉的脂肪，增肌的同时减脂，真的能实现。
讲真，熬夜对身体有害无益，各位渐入中年的同志们，好好珍惜自己的身体吧。。。
3、饮食安排：早晨吃燕麦片，3个全蛋，1杯乳清蛋白粉。中午随食堂吃，尽量多吃蛋白，少吃油脂。晚上不吃碳水，健身完后喝一杯乳清蛋白粉，然后吃一块鸡胸肉+1盘西蓝花，约150g。提前用奥尔良粉腌制，用空气炸锅做。说到这，空气炸锅真是个好东西，想想当年吃水煮鸡胸肉吃到吐，空气炸锅真是为我们健身人士量身定做的。
哦对了，睡前吃2粒鱼肝油。
4、补剂方面：我现在吃的健身补剂/食物有乳清蛋白粉、支链氨基酸（运动时喝）、黑咖啡（健身前喝）、维生素片（如果蔬菜吃的多，可以不吃）、鱼肝油、坚果、西蓝花、鸡胸肉（有时候用鲷鱼代替 ）、燕麦片、鸡蛋等。其他像左旋肉碱，我觉得没什么luan用，纯粹是智商税，可能对于专业运动员来说有用，对于我们普通的健身爱好者+上班族来说，意义不大。
当然，我还是保持每周做力量训练的习惯，毕竟，我属于那种一朝不健身，身体就不舒服斯基的人。
关注我，每天从健身爱好者+上班族的角度，分享健身知识和经验，每天进步一点点。
在家能做的有氧燃脂动作都有哪些？大家都知道减肥很难，尤其是想要局部减肥。其实，局部减肥的效果并不好。我们可以通过一些燃脂运动来进行全身减肥。不需要去健身房，我们在家里就可以做一些室内燃脂运动。下面来具体了解一下哪些动作。
仰卧起坐
之一个是仰卧起坐，可以锻炼腹部肌肉，每天坚持做80个，一个星期后，你的腹部就会变得十分平坦。
俯卧撑
第二个是俯卧撑，可以锻炼背部、胸部、肱二头肌和肱三头肌，大幅度地提高人体综合素质能力。
跳绳
第三个是跳绳，是必选的有氧燃脂运动，可以提高心肺的运动能力，降低身体体重，对于人体的灵敏协调性也有大幅度的提高。
最后一个是原地高抬腿，可以锻炼大腿前侧的部位，在燃脂的过程中也能达到锻炼肌肉的目的。#有氧运动#
那么，大家都来试试吧！
我减肥60斤、保持20多年，夏天减肥运动和膳食要点，实拍视频分享我从产后恢复开始，减肥60斤，保持了20几年了。但是随着气温变化，冬天夏天的体重也是有变化的，这是基因的本能。冬天代偿性囤积脂肪，大脑让你增加食欲，夏天正好相反，消耗增加，食欲下降。
我一般冬天会涨五六斤，夏天再减下去。我身高一米七，体重一直在120斤左右，今年50岁，肥肉也不太多，但也有一些小肚腩，大腿也有肥肉。这些皮下脂肪，还是有用的，保护我们的卵巢和子宫，保持良好的激素水平正常。
人过了50岁，BMI更低就别低于20了，这样会有利于健康。女性的体脂率在25%到28%是比较合适的，不要追求纸片儿人的样子。男性15%到18%体脂率比较健康。
但是必须有每天的运动，和七成饱的饮食习惯，你的内脏脂肪一定不能高。有点皮下脂肪是可以的。
夏天在控制饮食的基础上，就即便是运动和冬天一样不增加，实际上消耗的热量也会更高，因为夏天天气热，心率会增加10次，甚至更多。单位时间内消耗的热量会更多，而且天气热抑制食欲也不太想吃东西，所以更利于减肥。我拍的视频一会儿跟大家分享夏天减肥的要点。饮食，你们都应该会了，我都分享了十几年了。
一般一个月减两三斤是最健康的，不要求快，而且要减去脂肪，同时增加肌肉比例的才是健康，如果靠饿掉的都是肌肉。。。
我这个是一个月，现在天气还不太热，减了二斤多脂肪，长了一斤肌肉。
我减肥60斤、保持20多年，夏天减肥的运动和膳食要点，实拍视频分享。
我还会加餐吃一个伦晚甜橙。早上的蔬菜，我一般都吃蛋白质比较高的，比如像豌豆，今天我吃的是毛豆。而把绿叶菜，其他蔬菜放在中午和晚上吃，这样早上蛋白质高一些也不容易饿，心情也比较愉快。喝了紫菜腐竹汤。加餐还可以喝益生菌的酸奶。七成饱，刚刚好有点饿正合适。
配餐视频实拍，七分饱刚刚好：
北极虾的DHA是普通虾的两倍以上，而且矿物质更丰富。关键是没有污染，在北极圈格陵兰岛附近。北极虾全身都可以吃，而且不会卡嗓子眼儿，更多的虾青素有抗衰老的作用。按照我们平衡膳食的餐盘来吃也不用吃太多，一个手巴掌心十几个就够了，
你只要不多吃，七成饱，刚刚好，就会把健康的风险降到更低。主食是一小碗杂豆杂粮饭撒小麦胚芽，不超过一个拳头。优质蛋白质，有北极虾腐竹。蔬菜水果要占一半。
伦晚脐橙。13个月生长周期橙子味特别重，而且很甜 非常好的维生素C的水果，加餐可以吃坚果和1000亿纯益生菌的酸奶好好吃饭，不是。吃好多饭，七成饱，刚刚好，有点儿饿正合适配合每天的半小时到1小时的运动就能健健康康的减肥，而且是水到渠成。
在家可以瘦身的燃脂动作，一共五个动作，量力而行#网红健...《居家徒手燃脂动作》：暴汗又燃脂！
今天给大家分享一套可以在家里做的，暴汗燃脂的动作，一共5个动作。
之一个动作：肩部蹲。每侧做10-15次，可以有效的帮你锻炼到下肢肌肉，燃烧下肢腿部脂肪，做4-5组。
动作二：深蹲跳。向上跳的同时双手向上摸，可以有效的带动全身肌肉，帮助全身脂肪的燃烧。每次做15-20次，做5组。
动作三：胯部跳。双手距离与肩同宽，双脚的前后距离胯部，用你的膝关节去找你的手关节。步子一定要大，每次做30秒，做4-5组。
动作四：横向跳。这个动作在锻炼时候，可以有效的提高你踝关节的稳定，还可以起到锻炼你膝关节的稳定性。保护你的膝关节，每次做30秒，做5组。
第五个动作：交替模脚尖。双腿尽量伸直的情况下，用对侧手去摸你的脚尖，可以有效的锻炼到你的侧腹部，燃烧你腰部两侧多余脂肪。每次做30秒，做4组。
减肥，应该选择哪种运动？一份燃脂运动排行榜，看你适合哪一种？减肥离不开健身锻炼，健身运动可以提升活动代谢，促进体脂率的下降。而健身运动的选择有很多，不同的运动卡路里消耗是不同的。
在减肥过程中，要了解不同运动的卡路里消耗。这样，你才能选择最适合自己的运动方式，提升减肥成功率。
想要更高效的燃脂运动，应该选择哪种运动？下面分享一份燃脂运动排行榜，帮助你选择最适合减肥的运动。
1. 跑步：这是指的是慢跑训练，是最有效的有氧燃脂运动之一，每小时消耗约500-600卡路里。
2. 游泳：游泳可以全身运动的有氧运动，你可以选择蛙泳、自由泳、蝶泳等方式，每小时消耗约500-700卡路里。
3. 广场舞：跳舞不仅燃烧卡路里，有助于塑造身材，还能帮你提升身体灵活性跟柔软度。每小时消耗约300-350卡路里。
4. 骑自行车：如果你喜欢户外运动，那么骑自行车是个不错的选择。每小时消耗约300-350卡路里。
5. 跳绳：跳绳是一项短时、高效的燃脂运动，训练后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，每小时消耗约750-950卡路里。
以上是燃脂运动排行榜，你喜欢哪一种运动呢？建议，你可以根据自己的兴趣和身体状况选择合适的运动方式。
体重基数比较大、体能耐力比较差的人，可以从骑行、广场舞之类的低强度训练入手，有一定运动能力的人可以选择跑步、跳绳、游泳之类的训练。
想要提升燃脂效率，我们需要合理控制饮食，这样才能提升热量缺口，让燃脂效率翻倍，成功瘦下来。
爬楼减脂博主回归，阶段认清，听我狡辩#减肥空腹爬楼博主重回102kg。发这个视频之前，我已经做好了被大家批评的准备。因为一个减脂博主停更了整整两个月。停更的原因无外乎是因为没有时间锻炼。
可能大家会说这是借口，但这就是我的实际情况。因为工作太忙了。但这似乎确实是一些借口。因为其他博主也是因为工作，但仍然在继续。为什么你不行呢？
在这两个月里，我的体重从九十四公斤回到了102公斤，而且我的 *** 和身体状况也在下降。工作是为了生活，减脂是为了健康。这两个问题都非常重要，需要认真对待。但是，如果你没有健康，你的生活就无法继续。所以我还是想继续减脂。这个视频告诉你，我又要开始了。
我明白了，100公斤以上的我和100公斤以下的我完全不同。当然，每个人的身体临界点不同。我的体重是100公斤，两个月前，即使熬夜到很晚，早上6点多就会醒来，感觉精力充沛。
但是现在，即使我在11点睡觉，第二天早上也要到8点才能勉强被闹钟叫醒，因为我要去上班了。
体重过重还会影响情绪。当你变胖时，负面情绪不是因为主观因素，而是因为身体的原因。体重增加会让你感到疲惫和消极。如果一个人身上多了20公斤的重量，每天去工作和生活都会有什么感受？减肥很痛苦吗？这种激素的推动很舒服。
另外一个是认清现实，就是你变胖后，身体已经留下了这个基因或细胞已经扩大了。所以，减肥是一生的事情，不是一时的事情。
另外一个是断断续续很正常，不要为此感到太大的心理压力。当然，我发这个视频时还是有些纠结。
我想说，两个月没有更新，好像辜负了我的粉丝们。但是，如果你不面对这个问题，永远不会开始，只要结果是好的，开始又有什么关系呢？
最后，我想提一个建议，就是你可以看我的记录。从明天开始，我会从28天开始，我的所有天数并不是连续的天数，而是我今年2023年开始，我一年中爬楼的天数是多少？这就是我的情况，我在27天内减掉了10公斤以上。我认为这也是可以接受的。两个月内我又回到了10公斤，这也很正常，所以我要坦然接受。
这个视频开始，我们继续爬楼减脂，我要健康，一起加油！
减肥的人应该选择什么运动？5种有氧运动，你喜欢哪一种？健身运动是减肥的重要方式，你该选择哪种运动呢？
不同的运动锻炼效果是不同的，减肥的人可以从有氧运动入手，既能强化心肺功能，提升体能耐力，还能加强卡路里消耗，促进体脂率下降。
下面分享几种常见的有氧运动，你可以根据自己的爱好、身体情况，选择适合自己的项目。
1、跑步
跑步是一种简单易行的运动方式，不需场地和器材，只需一双跑鞋就可以开始。跑步1小时可以消耗500-600卡路里，是燃烧脂肪最有效的方式之一，适合体型微胖的人进行锻炼。
2、游泳
游泳需要克服水中的浮力游动起来，可以锻炼全身肌肉，消耗卡路里也比较多。1小时的自由泳、蛙泳或者蝶泳，可以消耗500-700卡路里，同时还有助于塑造身材，大体重人群也能参与锻炼。
3、骑行
骑行可以锻炼下半身肌肉，提升平衡能力，同时也有助于燃烧脂肪，1小时的骑行时间可以消耗300-400卡路里，同时也可以享受风景，适合大体重人群进行锻炼。
4、跳绳
跳绳可以加强心肺功能，燃脂的同时可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。1小时的跳绳时间可以消耗600-800卡路里，同时还可以锻炼腿部肌肉。跳绳的强度比较大，适合有一定体能基础的人进行锻炼，每次2-5分钟，重复5组左右。
5、羽毛球
羽毛球是一项全身性运动，可以锻炼全身肌肉，同时还可以提高反应和协调能力，改善腰酸背痛、脖子前倾等体态问题。1小时的羽毛球时间可以消耗400-450卡路里，适合多人一起参与运动。
以上这些有氧运动都可以有效地帮助减肥，选择哪种运动还需根据个人情况来定。想要瘦下来，关键是坚持运动，才能取得好的减肥效果。
高效瘦全身，每天做好6件事，坚持1个月，体重下降两位数减肥是一场持久战，不是一朝一夕就能取得胜利的。很多人在减肥的过程中会遇到挫折和失败，甚至放弃了自己的目标。你是否也曾经羡慕过那些轻松瘦身的人，想知道他们的秘诀是什么？为什么你努力了这么久，却还是没有看到明显的效果呢？
其实，减肥并不是一件复杂的事情，只要你掌握了正确的 *** 和原理，就能够有效地瘦下来。首先，你要明白，你身上的赘肉不是一天就长出来的，而是你长期摄入过多的热量导致的。所以，如果你想要减掉它们，你就要逐渐地消耗掉这些多余的热量，让身体进入一个负能量平衡的状态。
想要减肥的朋友们注意啦，下面就跟大家聊一聊，只需每天做好6件事情，坚持1个月，体重下降两位数！
1、早餐这样吃，促进新陈代谢
早餐是一天中最重要的一餐，它决定了你的身体状态和精神状态。如果你想拥有一个健康的身体和一个美丽的身材，那么你一定要注意你的早餐选择。一个简单而又营养的早餐方案是这样的：一个水煮鸡蛋，富含优质蛋白质和必需氨基酸，可以增强你的肌肉和免疫力；一个紫薯或芋头，含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，可以促进你的肠道蠕动和排毒美容；再加上一杯温水或无糖茶，可以帮助你清洁你的口腔和消化道。这样的早餐不仅可以满足你的胃口，还可以提高你的新陈代谢，让你一整天都充满活力和自信。
相反，如果你吃了油条，葱油饼，手抓饼等高油高盐高糖的食物，那么你就会给你的身体带来负担，增加你的血压和血糖，降低你的免疫力和记忆力，还会让你变得肥胖和皮肤粗糙。
2、这些食物必吃，多吃
减肥期间，我们可以多吃一些高纤维食物，它们能让我们的肠胃更健康，也能让我们的身材更苗条。比如燕麦，它富含β-葡聚糖，能降低血糖和胆固醇，还能抑制食欲。再比如全麦面包，它含有丰富的维生素B族和矿物质，能提高新陈代谢，促进脂肪分解。还有芹菜、芋头等蔬菜，它们的纤维含量很高，能增加咀嚼次数，延长饱腹感，还能促进肠道蠕动，帮助排毒。
这些食物不仅美味可口，还能搭配出各种花样，让我们的饮食更加多样化和均衡。减肥期间不要总是吃同样的食物，特别是不要一直吃水煮菜，那样会让你的身体缺乏必要的营养素，导致新陈代谢下降，反而容易反弹。
3、中午多吃，但别放肆
中午是一天中最适合享受美食的时候，因为到了中午，我们已经消耗了一上午的精力，需要补充营养和能量。但是，我们也不会像早饭或晚饭那样感到非常饿，所以可以根据自己的喜好和心情，选择想吃的食物。这样，我们就不会因为过度饥饿而吃得太多，也不会因为过度压抑而暴食。我们可以吃到自己喜欢的口味，也可以保持身材和健康，真是一举两得。
当然，我们还要注意食物的质量和数量，不能吃得太油腻或太甜，也不能吃得太撑。我们可以参考一些营养专家的建议，选择一些富含蛋白质、纤维和维生素的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包、水果、蔬菜等。这些食物不仅能提供我们所需的营养素，还能让我们感到饱足和满足。
4、晚餐少吃碳水
这是一种很健康的饮食习惯，可以帮助你控制体重，提高新陈代谢，防止血糖波动。碳水化合物是一种能量来源，但是如果你在晚上不活动，就会导致多余的能量转化为脂肪储存起来。而蔬菜和红肉则可以提供足够的蛋白质，维生素和矿物质，满足你的营养需求，同时也让你有饱腹感。
如果你想让你的晚餐更有色彩，更有味道，也更有趣，你可以尝试一些不同的食谱和做法。比如，你可以用生菜叶包裹一些烤牛肉和胡萝卜丝，做成一个低碳水的汉堡包；或者你可以用西兰花和芝士做一个美味的烘焙菜；或者你可以用鸡胸肉和蘑菇做一个香浓的奶油汤。这些都是既简单又美味的晚餐选择，而且都符合你的饮食原则。
5、夜宵不吃或者吃西红柿
西红柿含有丰富的水分和纤维，可以增加饱腹感，减少食欲。而且，西红柿的热量非常低，每100克只有18千卡。这意味着你可以放心地在睡觉前一个小时吃一个西红柿，不用担心会增加体重。相反，西红柿还可以帮助你消化和排毒，促进新陈代谢，从而达到瘦身的效果。
西红柿含有丰富的维生素C和番茄红素，这两种物质都有很强的抗氧化作用。它们可以抵抗自由基的侵害，保护皮肤细胞免受损伤。而且，它们还可以抑制黑色素的生成，减少色斑和雀斑的形成。这样，你的肌肤就会变得更加白皙、光滑和紧致。
6、早上起床跳绳15分钟
每一个早晨，当太阳初升，你的身体也在沐浴阳光中苏醒。这是进行空腹有氧运动的绝佳时机，没有比清新的空气和宁静的早晨更能激发你的活力了。
不方便出门的话可以在家跳绳15分钟，它可以提高你的新陈代谢率，让你在运动后的几个小时内都能持续燃烧脂肪。它也可以减少你对食物的欲望，让你更容易控制饮食，避免摄入过多的热量。它还可以改善你的心肺功能和血液循环，增强你的免疫力和抗压能力。
不过在跳绳前，更好是空腹进行，并且要做一下拉伸，减少受伤的几率。
①全身燃脂
臀部坐在椅子的前半部分，双手抓住椅子边缘
身体向后倾斜虚靠在椅背上，收紧腹部
屈右膝靠近胸腔，然后慢慢向下伸直向下的同时，左腿向上靠近胸腔，换另一边
② 瘦肩膀
坐在椅子边缘，双手放在身体的两侧
掌心放在椅子的边缘，指尖朝下
双脚打开与肩同宽，臀部离开椅子向下，保持5秒然后返回到椅子上
③瘦手臂
端坐在椅子上，双手放在椅子两侧的扶手上
身体立直向上，注意不要耸肩，伸直手臂
臀部向上离开椅子，保持这个动作或者上下移动
4 瘦肚子
双手放在头部后侧，手臂向外打开
坐在椅子上，用右手肘去触碰左膝盖
身体前屈的时候感觉到腹部肌肉的收紧
还原，左手肘碰右膝盖
⑤瘦大腿
坐在椅子边缘，双手放在身体两侧
身体立直，抬右腿向上，伸直膝盖
脚尖回勾，保持3秒，然后还原，换另一条腿
⑥改善体态
端坐在椅子上，双手侧平举，与身体成“T”字型
胸腔打开，肩胛骨向中间靠拢
手臂延展，掌心朝前，手臂做内旋，练习20次
掌心朝后，手臂做外旋，练习20次
