孕期、哺乳期怎么吃营养又不胖！是时候出大招了

一年一度的全民营养周又到了，如何做到科学饮食这个话题，受到了大家更多的关注。

而对于孕期和哺乳期女性这两个特殊群体，科学饮食又被赋予了更多的意义。它不仅关系到女性自身健康，还对胎儿发育，以及出生后宝宝的长远健康有着极大影响。

01孕期的饮食和营养

为了满足胎儿生长发育的需求，女性在孕期需要摄取更多的营养。但处于不同孕周的女性，对营养的需求其实并不完全一样。传统观念中，一怀孕就大补特补直到生产的做法，不仅不科学，甚至会危害母婴健康。

因此我们需要根据孕期每个阶段的特点，有针对性的调整饮食、补充营养。

孕早期

孕早期，由于胚胎还比较小，对热量和大多数营养的需求与孕前相比，没有太大变化，女性自身储备的营养，就基本能满足宝宝的正常发育需求了，所以在饮食上不用特别加量，而是应该注重食物种类的多样性，比如每天吃12种以上的食物，每周吃够25种以上，就可以很好地保证营养的均衡。

另外，由于此时早孕反应大多比较强烈，往往会让准妈妈胃口变差，因此可以尽量选择清淡、易消化的食物，通过少吃多餐的方式，来帮助对营养的吸收。过于油腻、辛辣的食物，容易 *** 肠胃，加重早孕的不适感，所以尽量少吃或不吃。

通过均衡的饮食，孕早期一般无需额外补充营养素。

不过有一个例外——那就是叶酸。叶酸虽然广泛存在于深色绿叶菜中，但自然条件下的叶酸遇热容易分解，吸收率也不高，所以仅仅通过食物获取，很难满足孕期的需求。因此我们建议，从孕前三个月（备孕期）开始补充，并至少持续到孕后三个月。当然，条件允许的话，整个孕期都持续补充叶酸也是没有问题的。

孕中期

随着胎儿的增大，准妈妈需要的营养素逐渐增多，这个阶段的饮食量也有所增加，就更应该关注怎么吃的问题了。

首先应该适度增加优质蛋白质的摄入。

比如瘦肉、奶类、蛋类、豆类和坚果类，胎儿的生长发育、母体组织的增大都需要蛋白质的参与，摄入不足容易造成胎儿发育缓慢。

其次应该保证足够的碳水化合物，很多女性在孕期为了保持身材，或错误理解了“营养”的含义，选择大量进食高蛋白食物，而不吃主食，这其实是非常危险的。胎儿能够利用的能量主要以葡萄糖为主，而人体内的葡萄糖又主要靠碳水化合物转化，摄入不足不仅会使胎儿生长受限，还可能让母体因饥饿而导致血液中的酮体蓄积，对胎儿的大脑产生不良影响。

因此，我们推荐准妈妈每天的进食量，大约保证在250-300g主食，300-500g蔬菜以及200-250g肉类。

另外，随着胎儿骨骼的发育，对钙的需求量大增，准妈妈也要注意钙质的补充。

我们的身体是自动优先保证胎儿需求的，所以在母体摄入钙量不够时，会动用体内的钙储备来供应胎儿。长期下来容易造成准妈妈缺钙，出现抽筋、骨质疏松等症状。可以多吃一些含钙高的食物，如牛奶、奶酪、虾皮、黑芝麻等等。

特别值得提醒的是，从孕中期开始，准妈妈要格外注意对血糖的控制。

避免高脂、高盐、高糖的饮食习惯，否则容易诱发妊娠期糖尿病，导致巨大儿和新生儿低血糖症的出现。可以多吃升糖指数低的食物，比如粗粮、绿叶蔬菜、瘦肉、奶类等等，水果也要控制量，不能无限制的吃。

孕晚期

到了孕晚期，胎儿快速生长，准妈妈的饮食也要相对增加，每天保证主食在250-300g，蔬菜300-500g，肉类200-250g。另外，由于胎儿开始在体内储备铁以供出生后使用，因此这个阶段准妈妈除了钙以外，对铁的需求量也大增，容易出现缺铁性贫血。可以增加一些含铁高的食物，比如木耳、红肉、动物肝脏、动物血等等。

其中特别注意动物肝脏，因为其含有超高的维生素A和大量胆固醇，所以更好每周吃不超过两次，每次不超过50g。如果食补的效果不佳，就需要在医生的指导下服用铁剂来增强补充。

另外，孕晚期准妈妈增重比较快，，饮食上更需要注意低盐、低脂、低糖，同时尽量减少精细粮的摄入，水果也可以多用蔬菜来代替，这能有效防止血糖升高，减少水肿的出现。

02哺乳期饮食和营养

世界卫生组织推荐，宝宝在出生后至少应该母乳喂养至6个月，有条件的话可以哺乳至1岁。那么作为宝宝一开始最重要的食物来源，母乳的质量与新妈妈的饮食自然有千丝万缕的关系。

和怀孕时优先供应胎儿一样，新妈妈的身体也会优先确保母乳的合格产出，在营养素摄入不足时，会动用自身储备，以满足宝宝的需要。那么一旦某些营养素严重缺乏，新妈妈的身体就会处于内耗当中，长此以往势必给自身健康带来极大损害，并且再反过来影响母乳的质量。所以保证哺乳期营养摄入均衡、充足是非常重要的。

另外哺乳期新妈妈饮食中的物质，会通过母乳传递给宝宝，其中的某些成分有可能引起宝宝过敏等不良反应，所以新妈妈也并不是如想象中那样，可以彻底解除禁忌，随心所欲的选择食物。还是应该尽量吃天然、少 *** 、低致敏率的食物，像贝类、螃蟹等海鲜，一些家庭不常食用的热带水果、坚果类，在哺乳期更好慎重选择。

另外还有一个很容易被大家忽视的地方，那就是水分的足量摄入。哺乳期的新妈妈不仅要满足自身代谢的需求，还要供应泌乳所需，而母乳中至少有90%是水分。因此你会发现，哺乳期对水的需求甚至超过了孕晚期。这时新妈妈每天应该保证摄入2100-2300ml的水，才能达到供需平衡。

以上就是孕妈妈和新妈妈要重点关注的营养问题，希望大家做好营养管理，愉快地享受育儿生活。

一周的孕午餐食谱，营养健康，好吃更好做，每道菜都很合胃口

之一天：排骨冬瓜汤、胡萝卜炒娃娃菜

煲汤之前，排骨要先冷水下锅进行焯水，放入姜片和料酒，去除腥味。等水煮沸，3-5分钟捞出。焯水之后，放进砂锅里，加入热水，同时放入葱节、姜片、香叶，小火慢炖1个半小时。中间加入了香菇，冬瓜不适合炖太久，出锅前15分钟再加入。我煲汤时从来不放盐，盛入碗里后，盐根据个人口味添减用量。

胡萝卜切薄片，娃娃菜横切成小块。热油爆香蒜末，放胡萝卜和娃娃菜一起翻炒，期间加蚝油和盐调味，炒至断生，出锅撒味精即可。

第二天：白灼虾、麻酱油麦菜

锅中水煮沸，放入姜片和葱段，煮一分钟，再放入活虾，倒入一勺料酒去腥。煮到虾身变成红色，完全弯曲，捞出过凉水，可使虾肉紧实Q弹。

提前调一碗芝麻酱汁，芝麻酱用水稀释，加入生抽和盐调味即可。油麦菜太长，洗净沥干水分，切成2-3段，既方便食用，也方便烹饪。热油爆香蒜末，放入油麦菜，炒至变软，倒入芝麻酱，大火快炒30秒即可。

第三天：冬瓜排骨面

昨天炖的冬瓜排骨汤没有喝完，放冰箱冷藏了起来，第二天充分加热，放入面条、番茄、菠菜、香菇，煮一煮，好吃又营养。

第四天：母鸡汤、清炒茄瓜

鸡块冷水下锅焯水5分钟，放入砂锅里，加入热水，放入葱节、姜片、香叶、大蒜，小火慢炖一个半小时以上就可以。期间可以根据个人喜好，放一些山药、香菇、银耳等食材，可增加营养。

茄瓜去皮切成厚片，热油爆香蒜末，放茄瓜翻炒，期间放入蚝油和盐调味，炒至断生即可。

第五天：白灼虾、清炒菠菜

锅中水煮沸，放入姜片和葱段，煮一分钟，再放入活虾，倒入一勺料酒去腥。煮到虾身变成红色，完全弯曲，捞出过凉水，可使虾肉紧实Q弹。

菠菜含有草酸，在炒之前先焯水，锅中水煮沸，焯水15秒捞出，淋干水分。热油爆香蒜末，放入菠菜，撒盐调味，翻炒40秒出锅。

第六天：糖醋茄子、蚝油白玉菇、鸡汤

将茄子斜刀切成厚片，平底锅里不放油，放入茄子，小火炕至两面金黄盛出。提前调一碗糖醋汁，用生抽、香醋、蚝油、白糖、盐、淀粉、少许老抽、适量的清水，搅拌均匀。热油爆香蒜末和葱花，放入炕好的茄子，翻炒几下。接着淋入糖醋汁，快速翻拌均匀，等料汁快收干时，淋入芝麻油，出锅即可。

热油爆香蒜末，放白玉菇煸炒。白玉菇在煸炒的过程中会炒出大量的水分，加入蚝油调味，和少许老抽上色。把汤汁炒到收干，撒入葱花，出锅即可。

第七天：红烧鱼块、清炒菠菜

鱼块是公公炸好的，中午只需简单红烧一下。锅里倒入少许清水，淋入料酒、生抽、老抽、香醋、白糖、盐调味。等水煮开后，放入炸好的鱼块，小火慢炖5分钟，出锅即可。

菠菜含有草酸，在炒之前先焯水，锅中水煮沸，焯水15秒捞出，淋干水分。热油爆香蒜末，放入菠菜，撒盐调味，翻炒40秒出锅。

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都说孕妇要注意营养，究竟怎么吃才是真营养？（附详细食谱）

孕妇营养餐怎么吃，饮食原则是啥

　　孕妇营养餐怎么吃，如何吃才能保障胎儿的营养，让孕妇更健康，在孕期的时候，如何做到长胎不长肉，在孕期的时候，孕妇的饮食原则是什么?

　　孕妇营养餐，可以让孕妇在孕期的时候，得到充足的营养补充，以后坐月子的时候，就会有更好的体质，将来也是有助于分娩的。

　　怀孕早期，胎儿生长较为缓慢，这时孕妇需要补充的营养还比较少，很多孕妇会出现不同程度的早孕反应，这时的孕妇营养餐可以以清淡为主，多吃瘦猪肉、猪肝、豆腐、青菜和水果，尽量不要太油腻，以免影响孕妇食物。可以吃多点稀粥、豆浆等易消化的食物，也可以在前一天晚上准备好馒头片、蛋糕或者面包，早晨醒来先喝一杯白开水，再吃下准备的食物，这样可以减少呕吐的次数。

　　怀孕中期的孕妇食欲一般都会大增，这时胎儿生长速度较快，孕妇营养餐应该更加丰富，除了固定三餐外可适量加餐。这期间孕妇营养餐可以适当增加富含纤维素和果胶的食物，如香菜、油菜、芹菜、海棠、橄榄等。蛋白质、糖类和矿物质也是必须的，孕妇可以适量增加肉类、牛奶和鸡蛋。

　　怀孕晚期，胎儿快速生长，此时孕妇营养餐要多样化，保证营养的供给。孕妇应该少吃含盐多的食物，少吃多餐，多吃营养丰富的海洋食物，可以补充维生素、脂肪、蛋白质等，对胎儿生长有良好的作用。

　　孕妇是特殊人群，孕妇营养餐，也需要特别的讲究，这样的话，才能算吃对饮食。孕期饮食吃对了，才是对孕妇负责，才是对胎儿负责，也是对自己的家负责

早孕期怎样吃好？这几道营养粥和汤水，营养丰富又开胃,附菜单

文 | 小书虫妈妈

办公室同事小朱怀孕两个月了，这本来是一件喜事，但她却一点也高兴不起来。早孕期出现的各种状况折磨着她有气无力。比如孕吐，每天吃什么吐什么。现在她每天坚持上班，只有在精神状态好的时候，停下来吃几块饼干，吃个水果还可以勉强不吐。她真担心自己的这个状态，会影响胎儿的正常发育。

由于有些准妈妈在孕早期会出现早孕反应，尤其个别人的反应会非常激烈，因此这个时期准妈妈的饮食更好以清淡为主，平时吃点易消化、清淡、少油腻的食物，更好是符合自己口味的食物。

比如，我两次怀孕，孕吐反应都比较严重，为了保证胎儿够营养，在这个早孕期，我选择自己平时爱吃的食物，并不用刻意让自己多吃些什么，多选择自己喜欢的食物，以增进食欲。

我家楼下有间特色肠粉店，有我平时最喜欢吃的广东肠粉。而我每天早上的状态是更好的，孕吐反应比较少，我就选择早上这个时间到店里，点上喜欢吃的肠粉，好好吃饱。这样，就可以保证上午的能量供给。到了中午的时候，我是一点食欲也没有，我便吃一点饼干，吃几块水果。到了晚上，状态稍比中午好，我就选择吃小碗粥，或喝一碗汤水。

在早孕期间，对于那些油腻或者抑制食欲的食物，我是不会勉强自己去吃，在自己胃口好的情况下，我也不会刻意去减少进食量，以免导致母体和胎儿的营养缺乏。

那么，在早孕期间，有什么开胃家常菜适合孕妈妈的呢？

在怀孕第二个月是胎儿器官形成的关键时期，倘若这个时期营养供给不足，很容易影响胎儿的健康发育。我在怀孕期间，妈妈常给我做这几道家常菜，有粥有汤，不但营养丰富，做法简单，还特别开胃，很适合早孕准妈妈。现在分享给大家，喜欢的准妈妈可以让家人跟着具体做法，做给你吃哦。

01.雪菜黄花鱼汤

原料：黄花鱼2条，雪菜40克，生姜3片，料酒、盐、植物油各少许。

做法：

①料洗净，雪菜浸泡后挤干水分，切碎。生姜切片，在黄花鱼身内外抹上盐，腌制约10分钟。

②锅中热少许油，放入黄花鱼，煎至鱼两面微黄。

③放入姜片，烹入料酒，加入适量清水，烧至汤呈乳白色，撒上雪菜，略煮片刻调味后出锅。

温馨提示：

黄花鱼营养丰富，蛋白质含量高，钙、磷、铁、碘等矿物质含量也很高，宜于消化吸收。雪菜具有很好的开胃作用，对于孕早期食欲不佳的孕妇来说，可以增强其食欲。

02.黄花菜排骨汤

原料：排骨200克，黑木耳5朵，黄花菜100克，姜2片，油菜3棵，料酒1大匙，盐1小匙。

做法：

①材料洗净，排骨飞水，黑木耳泡发后撕小朵，黄花菜泡发后去蒂打成结。

②锅中加水适量，放入除油菜以外的所有材料，烹入料酒，中小火煮20分钟，调入少许盐。

③排骨熟软时，放入油菜同煮，10分钟后可根据口味继续调味。

温馨提示：

黄花菜中富含卵磷脂，对胎儿的大脑发育很有益处。

03.鸡丝双米粥

材料：江米、高粱米各50克，山药、胡萝卜各100克，鸡胸肉50克，盐少许。

做法：

①材料洗净，江米、高粱米放入锅中，加适量水煮沸，转小火煮粥。

②鸡胸肉煮熟后撕成细丝，山药、胡萝卜分别去皮洗净，切成小丁。

③将山药丁、胡萝卜放入粥锅中，当米粥煮至软烂时，加入鸡丝，继续煮15分钟左右。按个人口味加入盐调味。

温馨提示：

鸡肉中含有丰富的蛋白质，高粱米中富含糖类、钙、膳食纤维、磷、铁等营养成分，同时配以山药和胡萝卜，为孕2月的孕妇提供较为充足的营养。

04.金针菇姜粥

原料：小米100克，生姜5克，金针菇30克，白糖20克或盐少许。

做法：

①将原料洗净，金针菇加水煎透后备用，生姜去皮切丝。

②小米加水煮粥，大火煮沸后加入姜丝，粥将熟时加入煮好的金针菇，再煮至沸即成，最后加入白糖调味。（不爱吃糖，可少放些盐）。这道粥是我比较喜欢放盐，在早孕期吃开胃又止吐。

温馨提示：

金针菇和小米营养丰富，姜具有清胃和中，止吐的效果，三者搭配，对缓解早孕反应不错的效果。

小书虫妈妈温馨提示：

孕早期的饮食原则“吃得多不如吃得好”，只要保证吃的食物有各种营养，易消化，少油腻，味清淡。准妈妈多选择适合自己胃口的食物，这样既利于胎儿的发育，也可以保证母体营养的摄入。

孕期饮食，您吃对了吗？

邢台市第三医院邢台市心血管病医院

【应诊专家】石国素，市三院产科一病区主任，主任医师。主要擅长围产期保健、高危孕产妇管理、正常分娩及难产处理、疑难危重孕产妇抢救、新生儿窒息抢救等诊治。

南和县刘女士：我现在怀孕4个月了，前两天检查说我有点贫血，我该怎样进行补血呢？

石国素主任：贫血是妊娠期较常见的合并症，大多数贫血是缺铁引起的，约占妊娠期贫血95%。由于孕期贫血大多与饮食中含铁高的食物摄入少有关系，所以平时应注意多吃含铁高的食物，比如：猪肝、瘦肉、鸡血、豆类、黑木耳、芝麻酱等。动物性食物来源的血色素吸收较好，建议每日食用二两红色的瘦肉，每周一两动物肝脏、血制品。孕妇应定期检测血常规，如血红蛋白＜110g/L，应口服补血药纠正贫血。常用的口服药物有多糖铁复合物、 *** 亚铁、琥珀酸亚铁等。

桥东区李女士：我38岁，上次检查做的糖耐，发现有糖尿病，医生告诉我说要控制饮食，我应该怎么做？

石国素主任：孕妇因为体内激素的原因，妊娠早中期空腹血糖要比平时低10%，所以在孕早期空腹血糖超过5.1mmol/L，将来就容易发生妊娠期糖尿病，就需要注意饮食了，饮食控制是妊娠期糖尿病治疗的基础，需要特别注意以下几点：1.饮食清淡，控制植物油及动物脂肪的用量，少用煎炸的烹调方式，多选用蒸、煮、炖等烹调方式，不宜过咸过油。2.汤以素汤为主，少食排骨、骨头汤。3.少食多餐，控制甜食、水果及脂肪量高的食品摄入量。草莓、苹果和猕猴桃应优先选用，香蕉、甘蔗、龙眼和葡萄等含糖量较高故不宜多吃。4.根据营养师建议的量，牢记自己一天应该摄入的食物总量，不随意增减。5.培养良好的饮食习惯，定时定量定餐定性，不过饥过饱。6.合理配餐，不偏食，食物种类多样。7.根据食物交换表拓宽食谱，在总热量限定的前提下，多选用血糖指数低、高膳食纤维含量的食物，以减少体内血糖浓度的波动。8.若用含淀粉高的根茎类食物如土豆、地瓜、芋头、莲藕等做蔬菜，则应从全天主食中减去相应量的主食。9.尽量减少参加宴席。10.适当参加室外活动，尤其是餐后散步。散步是一种很好的安全运动方式，在保证自己不疲惫的情况下每天坚持散步一小时。

桥西区齐女士：我二胎怀孕3个月了，生之一个孩子时血压偏高，这一次在饮食方面有没有需要特别注意的？

石国素主任：目前已发现多种营养因素如低蛋白血症、钙、镁、锌、硒等缺乏与妊娠期高血压疾病发生发展可能有关。我们鼓励孕妇采用健康的饮食和生活习惯，防止钙缺乏和盐摄入过多，孕期保健指南要求孕14周开始常规补充钙剂0.6—1.5g/d，孕期摄入的钙一方面满足自身的需要，另一方面供给胎儿增长骨骼和牙齿。含钙高的主要食物是牛奶，每天500克（更好上午10点左右和睡前各250g）。有的孕妇说喝奶不舒服，可能是体内缺少乳糖酶，可以选择没有乳糖的牛奶，如舒化奶；喜欢喝酸奶的更好自己 *** ；喜欢喝孕妇奶粉的如果血糖不高，体重增长不快时也可以服用，否则需减量或改用牛奶。另外芝麻酱中含钙也很高，每天可服用1勺。

有人喜欢用骨头汤和虾皮补钙，骨头汤并不能有效补钙，有实验研究100ml骨头汤含钙量1.9mg，100ml自然水含钙量2mg。虾皮对补钙毫无价值，它虽含钙百分比高，但是总量少，吸收率并不高。豆腐主要补充蛋白质，和牛奶补钙不是一个数量级。

孕期需控制食盐摄入（＜6g/d）。1个啤酒瓶盖=6克盐，4.85克味精=1克盐，5ml酱油=1克盐，炒菜尽量少放盐，不吃咸菜、咸鸡蛋，不喝咸汤。叶酸缺乏也可以诱发妊娠期高血压疾病，孕产妇膳食指南要求整个孕期每日应口服叶酸0.4mg。

(李丽霞 王传利)

怀孕后吃什么好？“会吃”远胜“多吃”，七类营养素每天都要补

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文丨京妈说，原创内容。

都说怀孕后“一人吃两人补”，可见孕期注意补充营养有多重要，孕妈的饮食质量直接关系胎儿的发育情况。

如果准妈妈盲目补充大量营养，不但身体无法全部吸收，造成浪费，而且还会加重机体的消化负担，甚至还产生巨大儿，对分娩造成一定困难；准妈妈如果营养摄入不足，不重视自己的一日三餐，就会导致胎儿发育迟缓，甚至发育异常。

因此，关于孕期补充营养，京妈给准妈妈们两点建议：

之一，基于胎儿每个阶段的发育情况不同，准妈妈所摄入的营养也有不同，因而要在不同的阶段做出改变。

第二，为了胎儿的健康发育，准妈妈要科学的补充营养，而通过日常饮食来获取营养更好且方便的 *** ，整个孕期，准妈妈们坚持合理、均衡的饮食就可以了；不必进补太过，也不能不注意营养的补充。

孕期需要哪些营养素、有哪些作用，主要的食物来源有哪些？

《中国居民膳食指南（2016版）》对孕期妇女的膳食建议如下：

要继续补充叶酸、常吃富含铁的食物、吃加碘的盐、禁止烟酒；

孕吐严重的准妈妈，可采取“少食多餐”的原则，每天吃一定量的碳水化合物食物；

从怀孕中期开始，要注意适量增加瘦肉、奶、鱼、蛋、禽等这些食物的摄入。

1. 脂肪

脂肪对于准妈妈来说，也是不可缺少的营养物质，体内储存足够的脂肪可以为胎宝宝的孕育提供足够的能量。另外也可以使准妈妈的子宫恒定在盆腔的中央，为胎宝宝的发育提供稳定的环境；脂肪中含有的「必需脂肪酸」有助于胎儿脑和神经系统的形成与再生；保护母体皮肤、神经末梢、血管等正常运行。

食物来源：

脂肪有「劣质脂肪」和「优质脂肪」两种：优质脂肪因含有大量“不饱和脂肪酸”，更利于准妈妈健康，可以适当多吃，如坚果、蔬菜、水果、深海鱼、植物油脂、乳制品、肉类等。

劣质脂肪中含有“饱和脂肪酸”，虽然吃的时候口感很好，但对健康没有益处，准妈妈更好不吃或少吃，常见的如人造黄油、人造奶油、代可可脂等。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（DRls2013）建议：怀孕早中晚三期，孕妇总脂肪占总能量的20%-30%。

2. 蛋白质

“蛋白质”是准妈妈怀孕期间最重要的营养物质，是孕期胎儿细胞分化、各器官发育的物质基础。

如果准妈妈每天通过饮食摄入的蛋白质不足，不仅会影响胎宝宝的健康发育，也会使准妈妈的免疫力降低，容易引起准妈妈孕期贫血和营养不良，对产后的身体恢复、乳汁分泌也是有一定影响的。

食物来源：

含 优质蛋白质 的食物有肉类、鱼类、蛋类、奶类及豆类等，一般只要每天饮食合理搭配，适当吃肉、每天喝奶，就能满足准妈妈身体对蛋白质的需求。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（DRls2013）建议：怀孕早中晚三期，孕妇对蛋白质的参考摄入量分别为：55g/d、70g/d、85g/d。

3. 碳水化合物

“碳水化合物”就是糖类，可以为身体提供“能量”，人体每天需要热量中的50%是由碳水化合物供给的，可说它是人体能量的主要来源。但是这类营养素摄入过多，容易引起肥胖和高血糖，所以准妈妈应该注意碳水化合物丰富的食品，少吃糖制品，多吃新鲜水果。

食物来源：

水果、乳制品、面食、五谷杂粮等，都是比较好的来源，而蛋糕、奶茶、雪糕、饮料等由于营养价值低，不建议准妈妈通过这几类食物获得碳水化合物。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（DRls2013）建议：怀孕早中晚三期，孕妇总碳水化合物占总能量的50%-65%。

4. 铁

“铁”是人体主要的参与造血的元素，随着胎儿的成长，需要更多的从母体中吸收营养，这时候准妈妈每天需要铁的量是没怀孕之前的两倍左右，这样才能维持正常的生命活动以及胎儿的生长发育。

如果准妈妈体内「缺铁」，就会出现 缺铁性贫血，不仅容易产生疲劳、头晕、肌肉疼痛等，还容易导致胎儿发育缓慢、胎儿宫内窘迫、早产等。

食物来源：

日常很多食物都含有铁，含铁丰富的如瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、黑木耳等，而通过饮食补充是最经济、简单又安全的 *** ，但若是准妈妈有中重度缺铁性贫血，那就要遵医嘱吃铁剂进行补充了。另外，准妈妈补铁时，可搭配些富含维C的食物，有助促进铁的吸收。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（DRls2013）建议：怀孕早中晚三期，孕妇对铁的推荐摄入量分别为：20mg/d、24mg/d、29mg/d。

5. 钙

“钙”是构成牙齿和骨骼的主要元素，而在孕期，充足的钙也是保证孕妇骨骼健康和胎儿骨骼发育的基础，因为胎宝宝的牙齿和骨骼在怀孕后第二个月开始形成，那如果这个时候准妈妈体内的“钙”不足，而胎儿又需要从妈妈身体内源源不断的摄取充足的钙以供生长发育，就会转为从准妈妈的骨骼中摄取一，这样准妈妈就可能有“骨质疏松、腰酸背痛、小腿抽筋”等表现。

因而，孕期准妈妈一定要注意补钙，尤其是进入怀孕中期后。

主要来源：

牛奶及奶制品是补钙更好的食物，此外豆制品、深海鱼、坚果、麻将、花生等也都含有一定量的钙，可以适当多吃。

如果准妈妈每天通过日常饮食补钙后，还是缺钙，那就需要在医生建议下额外吃钙补充剂来“补钙”了，但是这里需要提醒的一点是：在补钙时还要多吃富含维生素D的食物，可以帮助钙更好的吸收。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（DRls2013）建议：怀孕早中晚三期，孕妇对钙的推荐摄入量分别为：800mg/d、1000mg/d、1000mg/d。

6. 维生素

人体对维生素需求的量不多，但是作用却不小！所以不能小瞧维生素，人体营养成分的分配、生理机能正常运行以及人体生长发育等都要有维生素的参与才能顺利进行，可以说维生素是人体必不可少的物质。

食物来源：

一般的食物都含有不同种类的维生素，特别是蔬菜和水果，而且京妈要提醒的是，除了叶酸，维生素可以通过日常饮食来摄取。如果准妈妈日常饮食能保证营养、均衡，那就不需要再额外补充维生素制剂了。

但若是挑食、偏食的准妈妈，平时吃水果和蔬菜较少，那就可以遵医嘱补充维生素。

7. 水分

怀孕期间多喝点水，保证体内有足够分水，可以保证“造血”与胎儿“羊水所需”外，还能减轻孕妇便秘，促进新陈代谢、降低尿道感染的概率。

一般来说，每天2000ml左右的水就可以让体内的有毒物质及时排出，保证孕妇和胎儿的新陈代谢顺畅进行。

8. 零食

怀孕期间，一日三餐可能无法满足准妈妈每日的营养需求，而且孕期的饮食适合“少量多餐”，也就导致准妈妈容易感到饥饿。但准妈妈是饿不得的，一旦营养不足受连累的可能就是两个人了。

所以，怀孕期间除了正常饮食外，准妈妈还要适当准备点健康的零食，以应对两餐之间的“饥饿”。

健康零食有：燕麦片、苏打饼干、酸奶、芝麻糊、坚果、红枣、全麦面包、原味蛋糕等。

小提醒： 不过零食总归不是正餐，只能作为正餐的补充，因而准妈妈每天不要吃太多零食，不要到了吃正餐时，已经吃饱没啥食欲了。

【总结】

1. 孕期胎儿发育所需的营养物质都是从准妈妈摄取的这些食物中转化过来的。所以，准妈妈在怀孕期间要健康饮食、合理饮食、均衡饮食，这样才能更大程度确保自身和胎儿的健康。

2. 如果准妈妈有挑食、偏食、孕吐严重或是有其他孕期疾病等，影响从饮食中摄取营养素，对自己的营养质量不敢保证的话，也可以喝孕妇奶粉，孕妇奶粉是针对准妈妈研制的营养“配方奶”，只要按说明喝，也是可以确保孕期准妈妈营养的。

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　　孕妈妈的烦恼有哪些：

　　1.水肿，便秘：孕妇在孕早期会出现孕吐，造成营养不吸收，引起各种营养素的缺乏，出现便秘、贫血等，这个时期需要补血，补钙。怀孕的时候孕激素分泌导致体内代谢变化，出现水肿，孕期水肿最终引发孕期高血压、孕期高血糖、孕期高血脂等病症。

　　2.胎儿营养不良：孕妇在妊娠期间，会出现恶心、呕吐、食欲不振、无法进食的孕期反应，从而营养缺失，出现营养不足，从而导致胎儿营养不良，胎儿不健康，严重导致胎儿发育畸形、智力低下，更有甚者，出现流产或者早产。

　　3.孕妇身材：孕妇在给宝宝储备营养的时候，饮食不科学合理，大多导致孕期肥胖。怀孕期间，受荷尔蒙影响，产后会出现妊娠纹。孕妈妈想保持身材，长胎不长肉，就得控制饮食。

　　蔡向红，臻月孕妇餐研发负责人，北京中医药大学教授

　　科研产品-孕妇营养餐

　　臻月孕妇餐厅包涵一千多道菜品，是北京中医药大学的科研成果，研发历时三年的时间，蔡向红教授带领科研团队结合中医养生学、营养学、妇科学，生育学、西医学，根据胎儿发育所需配伍食材，同时对妈妈孕后期疾病起到“未病先防，既病防变”的作用，并且全无药材安全可靠。让宝宝在肚子里就能快人一步生长发育，专业科学的孕妇餐让您整个孕期的无烦恼。如果您坐月子，可以看一下坐月子食谱。

　　为什么选择臻月

　　专业：

　　1.全程冷链配送，更加卫生，保质期更长，口感更好;

　　2.烹饪完成之前急冻，保障食材的营养不流失，杜绝亚硝酸盐。

　　3.私人订制餐品，根据每位客户不同的体质，不同的情况单独设计餐品，效果更显著。

　　科学：

　　1.菜量搭配严格标准，采用电子称计量每一份食材的重量。

　　2.油盐料包，通过计量，每道菜品用油不超过5g, 用盐不超过0.5g。

　　权威：

　　1.北京中医药大学以蔡向红为首的科研团队研发，功效得到保障;

　　2.研发结合中医养生学、营养学、妇科学，生育学、西医学五大学科。

　　臻月孕期餐提供全北京市内免费配送，一天一配送;

　　臻月坐标：北京市朝阳区百子湾路15号恒利伟业A座一层(北京母婴服务协会)。

孕妇易消化食谱，营养好吸收

孕妇为了能提供充足的营养给胎儿，要是摄入营养全面丰富的食物，就算是少吃多餐，每餐只吃一点点一天下来也吃了很多的食物，再加上孕期的肠胃消化功能会有所下降，所以很容易造成吃下去的食物不消化，影响食欲等。那么孕期吃什么易消化呢？

下面将推荐几款孕妇易消化食谱：

孕妇易消化食谱

生姜粥

原料：生姜、大米。

做法：1、生姜洗净削皮切得尽量碎，大米淘洗干净；

2、大米放进锅中加入适量的水大火熬煮开，然后转小火煮一会；

3、等到粥熟的时候再放一些生姜，再次煮开后就可以吃了。

蒸鲫鱼

原料：一条鲫鱼、葱姜、了解、鱼露、胡椒粉。

做法：

1、鲫鱼处理干净在鱼体两面划上花刀，放在抹过油的盘子上;

2.辣椒洗净切丝，姜洗净切片，葱切丝，两颗打结；

3、把料酒、鱼露、胡椒粉淋入盘中，放入葱结、姜，蒸10分钟；

4、鱼蒸好后取出，拣去葱、姜，把辣椒丝、葱丝撒在鱼身上；

5、在炒锅内烧热香油和食用油，淋在鱼上即可。

双黄豆腐

原料：嫩豆腐、咸蛋黄、南瓜泥适量。

做法：1、南瓜切块放锅里蒸熟，用勺子压成泥、咸蛋剥出蛋黄；

2、汤锅放水烧开，加适量盐，加豆腐焯水；

3、起油锅，放咸蛋黄炒散，加入两勺南瓜泥同炒；

5、放入焯好水的豆腐轻轻翻炒均匀，调少许盐，加水淀粉勾薄芡，撒葱花即可出锅。

火龙果雪梨汁

原料：火龙果、雪梨。

做法：把这两种水果榨成汁来喝。

柚子香橙蜜汁

材料：柚子、橙子、蜂蜜。

做法：将柚子和橙子榨成汁，然后加适量的蜂蜜。

以上的孕妇易消化食谱，有菜有饮品，可以互相搭配食用。除了以上食谱中的内容，孕妇因消化的食物应该清淡、高蛋白、多吃蔬菜水果，滋补品中的燕窝也很好。

孕期孕妇为了自身和胎儿的安全，饮食都是以清淡有营养为主，如果食欲不振时要少吃多餐，择其所好，吃一些清淡、易消化的食物，如粥、豆浆、牛奶以及水果等。

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怀孕后多喝三道汤，开胃营养还长胎不长肉，助力胎儿大脑发育

文|菁妈

黎黎没怀孕的时候不怎么喜欢喝水，时不时就喝一些苏打水或者是饮料，牛奶白开水非常少喝。

而在怀孕之后她就经常觉得特别的口渴，又不敢喝太多的饮料，牛奶一天喝到2~3瓶也不敢喝太多了，喝白开水又觉得淡而无味，搞得她很是纠结，只能偶尔喝开水或者有时候没喝开水的话，就觉得喉咙要冒火了！

黎黎有一个表姐是临床的营养师，了解到黎黎这样的情况就建议她平时可以打一些稀一点的豆浆来喝，放少许的糖或者不放糖。因为喝豆浆的时候，豆浆里面有少量的蛋白质，可以让水分可以在人体内停留更长的时间，解渴的效果也更好。

加餐的时候吃一些梨或者苹果这些含水量比较高的水果！

也可以买一些新鲜的柠檬，挤两滴柠檬水在开水里面喝着也会更舒服。

表姐了解到黎黎因为怀孕前的饮食就不太规律，怀孕了之后对饭菜也不太感兴趣，时不时会吃一些零食，导致体重增长得快了，但是却时不时的脚抽筋。

表姐还让黎黎的老公学着做这三道汤，说这三道汤营养丰富，还能够开胃长胎不长肉，对孩子的大脑神经发育也大有帮助。

黎黎的老公也非常的听话，买来食材照着食谱上做了几次， 黎黎平时非常的挑剔，但是每次做这些汤的时候，她都能乖乖地喝上两碗，还吃上里面的一些汤渣！

吃了几个星期，老公发现黎黎的脸色都好了不少，而黎黎自己感觉口渴的症状也得到了很好的缓解！

妈妈在孕期多喝三道汤，开胃营养好，有助于胎儿的大脑神经发育

之一道：紫菜番茄虾皮汤

这个汤非常的简单，就是番茄切片跟虾皮紫菜一起扔在锅里面煮5分钟就行了，是一个快熟的汤，但这个汤里面营养价值非常高。

紫菜含碘和钙都非常的丰富，100克的紫菜含有4323毫克的碘，264毫克的钙。

而虾皮每100克含有991毫克的钙。西红柿含有丰富的胡萝卜素和维生素C。

这道菜可以说补碘补钙补维生素，加上番茄的酸和紫菜相结合在一起，喝起来口感是非常不错的。

特别是妈妈在孕早期胃口不好的时候，时不时地做这道汤来喝，还能够开胃！

碘对于胎儿的大脑神经发育必不可少。

中国营养学会也建议，怀孕的妈妈每周吃2~3次的紫菜或者海带，发菜这些海产品！

第二道：蔬菜蛤蜊汤

可以选择香菇，木耳或者是芹菜，青笋等蔬菜跟鲜香的蛤蜊一起煮汤。

蛤蜊是一种高蛋白高钙高铁高锌的食物。

100克蛤蜊，含有10.1克的蛋白质；133毫克的钙；10.9毫克的铁；2.38毫克的锌。

丰富的蛋白质，加上维生素丰富的蔬菜，可以让妈妈长胎不长肉。

高含量的铁有助于胎儿的供血供氧，有助于胎儿的大脑发育。

高含量的钙有助于预防妈妈怀孕的时候出现抽筋，还有助于胎儿骨骼的发育。

锌有助于 *** 妈妈的胃口，让妈妈吃饭更香。

这道汤 *** 简单方便，蔬菜的搭配也可以随心所欲，在孕中晚期容易缺钙，缺铁的时候经常喝一喝。

第三道：冬瓜瘦肉鹌鹑蛋紫菜汤

主要的原料是冬瓜瘦肉，熟的鹌鹑蛋，紫菜，葱花，以及建议使用亚麻籽油，冬瓜瘦肉切成粒跟紫菜一起在锅里面煮，然后放入鹌鹑蛋，在出锅的时候滴上几滴亚麻籽油，这种味道会更香一些！

妈妈在孕晚期容易出现水肿，而冬瓜是可以利水肿的一种蔬菜，加上冬瓜的热量非常的低，妈妈吃了之后不容易长胖。

瘦肉含有丰富的蛋白质和铁，有助于补铁补蛋白质。

鹌鹑蛋虽然说比较小，但是鸡蛋该有的营养它也都有，有优质的蛋白质，卵磷脂。

紫菜含有丰富的碘和钙。

加上亚麻籽油，还有大量的α-亚麻酸，可以在体内转化为DHA，有助于胎儿大脑的发育。

可以说一道非常简单的汤，可以让妈妈消水肿，补蛋白质，补铁，补钙，是妈妈在孕期建议多喝的一道汤。

妈妈在怀孕的时候学会做一些营养丰富开胃的汤或者食谱，能够让妈妈在怀孕的时候吃得开心，吃了长胎不长肉。

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