原创内容，擅自搬运者必究！
你是否羡慕女生拥有一双细长的 *** ，无论穿什么裤子还是裙子都特别好看，人显得高挑还有气质？而你的一双大长腿，穿什么衣服都不够好看。
女生总是希望自己身材迷人，拥有好看的马甲线、紧致修长的双腿，但是，长期久坐、缺乏的你会发现身材走形，双腿赘肉堆积，拥有一副令人讨厌的大象腿。
明明上半身不胖，下半身却很粗壮，这该怎么办呢？
想要减掉腿侧多余的赘肉，我们首先要控制体脂率，将自身的体脂率控制在20%以下，才能减掉身上多余赘肉。
如果你的体脂率超标，那么要加强有氧运动，比如慢跑、跳绳、开合跳、有氧操之类的 *** 提升活动代谢，每周至少坚持4次以上，每次40-60分钟可以促进脂肪的分解。
与此同时，我们要进行饮食管理来降低卡路里摄入，比如用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、饱腹感差的加工食物，这样可以给身体创造足够的热量缺口，以此促进体脂率的下降。随着体脂率的下降，你的双腿赘肉也会减少，双腿慢慢会变细。
而对于本身就不胖，但是双腿比较粗壮的人来说，我们需要加入腿部力量动作来强化腿部肌群，肌肉的发展可以抑制脂肪的堆积，比如深蹲、弓步蹲等动作可以提升臀腿肌群含量，改善大腿脂肪堆积的问题，让你双腿变得紧实起来。
下面分享6个针对腿部的力量动作，帮你有效紧致双腿，解决大腿内侧赘肉问题。
动作一：侧卧抬腿20次，换边
动作二：蛙式深蹲15次
动作三：侧卧夹腿20次，换边
动作四：交替侧弓步20次
动作五：站姿侧抬腿20次，换边
动作六：移动深蹲20次
隔天训练一次，每个动作进行4组，每组15次即可，结合科学的饮食管理，坚持2个月以上，你的双腿会变得细长迷人哦！
6大健身黄金动作，提升肌肉维度，新手老手都可以练！你是否曾经遇到过这种情况：在健身房里，面对着各种器械和训练课程，却不知道从何开始？想要练出好看的肌肉身材，却不知道哪些动作是必须要练的？
不用担心，今天我将为大家分享一些健身黄金动作，无论是新手还是老手，这些动作都是必须要练的！
动作1、深蹲
深蹲是健身中最基本也是最重要的动作之一，它能够锻炼到全身的肌肉，尤其是腿部和臀部，还有助于提高身体的稳定性和平衡能力。
动作标准：双脚与肩同宽，然后慢慢蹲下，直到膝盖弯曲成90度，然后再慢慢站起来。这个动作可以帮助你锻炼腿部肌肉和臀部肌肉。
动作2、俯卧撑
俯卧撑是锻炼上肢肌群和胸肌的经典动作，同时还能加强核心肌肉和背部肌肉的力量。
动作标准：你需要先在地上趴好，双手放在肩膀两侧，然后慢慢推起身体，直到手臂伸直，然后再慢慢降下身体。注意要保持身体的稳定性和正确的姿势。
动作3、引体向上
引体向上是一个非常有效的背部训练动作，能够锻炼到背部肌群和手臂肌肉。对于初学者来说，可以选择使用辅助器材或者降低难度，逐渐提高难度和强度。
动作标准：你需要使用一个支撑物，双手抓住支撑物，然后慢慢将自己拉上去，直到胸部贴紧支撑物，然后再慢慢降下来。注意要保持身体的稳定性和正确的姿势。
动作4、卧推
卧推可以分为上斜卧推、平板卧推跟下斜卧推。卧推是锻炼胸肌和三头肌的经典动作，能够全面提升上肢肌肉的力量和形态。
动作标准：选择适合自己的重量和杠铃，调整好躺下的位置，将头部和背部都着地，手臂弯曲，手掌朝上握住杠铃。
在进行卧推时，身体应该保持一条直线，脚固定在地面，不能移动。同时，手臂应该伸直，但不要过度用力。在卧推过程中，呼吸要配合好杠铃上升和下降的节奏。杠铃下降时吸气，杠铃上升时呼气。
动作5、推举
推举是一种非常有效的锻炼肩部肌肉的动作。
动作标准：你可以使用哑铃或者杠铃来进行推举。首先，将哑铃或杠铃举过头顶，然后慢慢放下，再重复这个动作。注意要保持身体的稳定性和正确的姿势。
动作6、山羊挺身
山羊挺身是一种锻炼腰部的动作。
动作标准：你需要使用一个支撑物，将双脚放在支撑物上，双手交叉放在胸前。然后，慢慢俯身，尽可能地让身体与地面保持水平，然后再慢慢起来。这个动作可以帮助你锻炼核心肌肉和腰部肌肉。
以上这些健身黄金动作，无论是新手还是老手，都是必须要练的，可以让你更快练出好身材。
6个 *** 让你科学增肌，增长更多肌肉！你是否曾经遇到过以下问题：
“为什么我练了这么久，肌肉却增长缓慢？”
“为什么我的肌肉没有线条，却显得很臃肿？”
“我该如何科学地安排训练计划，才能更有效地增肌？”
如果你也有这些疑问，那么下面的内容将会为你提供一些科学的增肌 *** ，帮助你增长更多肌肉！
1、饮食调整
增肌期间，你要学会健康饮食，控制饮食中的盐和糖的摄入，以免肌肉水肿，加重身体负担，同时，适当提升卡路里摄入给肌肉生长提供能量支持。
此外，我们要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，比如：每天每公斤体重要补充1.6-2g蛋白质，给身体补充氨基酸，以支持你的训练和肌肉生长。
2、合理的增肌计划
你需要根据个人的体质和目标，科学地安排增肌计划，而不是盲目瞎练。你要合理分配肌群训练，比如：一周安排几次力量训练，每次安排几个肌群轮流训练，这样才能劳逸结合，提升增肌效率。
在增肌训练中，注意控制呼吸、保持正确的姿势和节奏，以避免受伤和更大限度地发挥训练效果。
3、多做离心收缩
离心收缩是肌肉增长的关键因素之一。在增肌训练中，多做一些离心收缩，可以增加肌肉的负荷和破坏肌肉纤维，从而促进肌肉生长。
4、增加训练强度和密度
增肌计划并不是一成不变的，而要循序渐进增加训练强度和密度，才能给肌肉更大的 *** ，进一步提升肌肉维度。
你可以通过增加重量、减少休息时间、增加训练组数等方式，提高训练的难度和密度，从而更有效地 *** 肌肉生长。
5、充分休息
避免过度训练或者每天锻炼同一肌群，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，影响增肌效率。
我们要做到每次训练后，目标大肌群休息3天时间，小肌群也要休息2天时间才能进行下一轮训练。平时你需要保证充足的睡眠和恢复时间，以避免过度训练和肌肉疲劳。
6、长期坚持
增肌是一个长期的过程，不是一两个月就能达到的目标，我们需要持之以恒的训练和饮食调整，不断地调整和改进你的训练计划和饮食习惯，才能看到理想的增肌效果。你不妨以2-3个月为一个小目标，进行阶段性对比，以此看看身材的蜕变。
健身，是许多人追求健康体质和美好身材的途径。但是，很多人在健身过程中缺乏有效的 *** 和策略，导致无法达到预期的效果。
为此，我们总结了以下6条健身铁律，帮助你更快地增长肌肉。
??铁律一：保持足够的睡眠
睡眠是恢复身体和肌肉的更佳途径。足够的睡眠可以帮助身体分泌生长激素，促进肌肉生长和修复。因此，我们要避免熬夜，保持每晚8小时的睡眠时间非常重要。
??铁律二：多吃高蛋白食物
蛋白质是肌肉生长的关键营养素。三餐要多吃高蛋白食物，每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼类和豆类，可以提供足够的蛋白质，帮助肌肉生长和修复。
??铁律三：进行复合动作训练
健身牢记复合动作优先于孤立动作的原则，复合动作训练是指使用多个肌肉群参与的训练动作，如深蹲、卧推和硬拉等。这种训练方式可以 *** 更多的肌肉纤维，促进肌肉生长和力量提升。
??铁律四：控制训练强度和频率
训练强度和频率是影响肌肉生长的重要因素。适当的训练强度和频率可以 *** 肌肉生长，但过度训练则会导致肌肉疲劳和受伤。因此，建议每周进行3-4次训练，每次训练时间不超过1小时。
??铁律五：适当增加训练负荷
选择适合自己的负重，才能更快练出好身材。适当增加训练负荷可以 *** 肌肉生长和力量提升。但是，过度增加训练负荷会导致肌肉受伤和过度疲劳。因此，建议逐渐增加训练负荷，每次增加5-10%左右。
??铁律六：保持健康的饮食和生活习惯
健康的饮食和生活习惯对于肌肉生长和身体健康非常重要。建议，三餐要多吃蔬菜水果，控制糖分和脂肪摄入量，戒烟限酒，保持健康的生活方式。
以上6条健身铁律，可以帮助你更快地增长肌肉，但需要坚持长期执行。同时，也要注意个人身体状况和能力，逐步调整训练计划和负荷，才能取得更佳的健身效果。
30张腹肌训练图谱告诉你，腹肌各部位怎么练01
平板支撑
02
侧平板支撑
03
支撑交替抬腿
04
支撑交替屈膝触肘
05
平衡球侧支撑
06
反向平板支撑
07
卷腹
08
反向卷腹
09
长椅卷腹
10
绳索卷腹
11
脚踏车式卷腹
12
半深蹲式转体卷腹
13
躺姿抬腿卷腹
14
屈膝抬腿
15
悬挂抬腿触杠
16
悬挂屈膝抬腿
17
健腹轮
18
俄罗斯转体
19
躺姿交替触踝
20
器械卷腹
21
器械卷腹
22
平衡球卷腹
23
平衡球仰卧起坐
24
剪刀式
25
下斜式仰卧起坐
26
下斜式转体仰卧起坐
27
坐姿屈膝卷腹
28
躺姿屈膝转体
29
T杠转体
30
杠铃转体
原创内容，擅自搬运者必究！
好身材是练出来的，不是饿出来的。怎么健身效果更好？学习几个公认的健身步骤，让你更高效锻炼，降低受伤几率，更快练出好身材！
步骤1、进行热身训练，花5分钟时间进行动态拉伸激活身体肌群，润滑关节，进行10分钟慢跑帮你提升体温，逐渐找到健身的感觉，这样可以避免肌肉拉伤，降低受伤几率。
步骤2、进行力量训练，在体能最充沛的时候进行力量训练，可以让你举起更大的重量，这个时候注意力也最集中，不容易受伤。
我们要学习动作的标准轨迹，放慢动作速度，从低负重的训练开始，合理分配肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作进行全方位锻炼。
力量训练的时候不需要每天锻炼同一肌群，每次训练后目标肌群要休息2-3天时间，才能进行第二轮训练。
随着肌肉力量的提升，再慢慢提升负重水平，这样可以慢慢提升肌肉力量，练出更出色的身材线条。
步骤3、进行有氧运动，力量训练后安排20-50分钟有氧运动，减脂人群要以有氧运动为主，增肌人群要以力量训练为主，你可以选择慢跑、动感单车、健身操、跳绳、HIIT间歇训练，根据自己的体能情况选择适合自己的运动内容，这样更容易坚持下来。
健身的时候，要保持运动多样化，循序渐进提升训练强度，这样可以避免减肥陷入瓶颈期，让你更快瘦下来。
步骤4、有氧运动后要进行拉伸放松训练，静态拉伸为主，以此来改善肌肉充血问题，缓解肌肉酸疼感。冬天健身后要注意保暖，不要吹风，否则容易感冒。
健身的时候，牢记这4个步骤，让你花最少时间，练出更好的身材。
如何练出肌肉身材？几个增肌 *** ，让你增加3KG肌肉！如何练出肌肉身材？几个科学的增肌 *** ，让你增加3KG肌肉！
1??合理饮食，加强营养摄入
增肌期间，我们要加强营养摄入，你需要进行高蛋白饮食，给肌肉补充足够的营养，才能促进肌肉的生长。
建议，每天进行多餐饮食，热量摄入比平时提升10%-15%左右，同时提升蛋白质摄入，多吃鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉等高蛋白食物，同时配合适量的碳水化合物和脂肪，碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的。
2??重视训练方式
增肌期间，我们需要进行负重训练，比如杠铃深蹲、卧推、划船等动作给肌肉 *** ，让肌肉撕裂后进行重组，肌肉才能生长得粗壮起来。
新手进行负重训练的时候，不要追求大强度、大负重训练，而要从低负重的训练开始，才能更加安全的锻炼，同时复合动作优先于孤立动作，还能提升 *** 生长效率。
每周至少3次，合理分配肌群训练，每次训练时间不少于1小时，并逐渐增加训练的重量和强度。
3??注意休息
目标肌群不能每天锻炼，需要时间恢复和生长，每个目标肌群每次安排4-6个动作进行训练，进行全方位 *** 。每次训练后，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间，才能开启第二轮训练。
建议，每周至少安排1-2天的休息时间，同时保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。
4??合理的有氧运动
增肌期间，我们除了要注重负重训练外，还需要进行适量的有氧运动（跑步、跳绳、HIIT间歇训练），比如一周安排2-3次有氧运动来强化体能，控制体脂率，这样要避免增肌的同时脂肪堆积。
结语：
以上是几个科学增肌的 *** ，通过合理饮食、重视训练、注意休息和补充营养，可以让你3个月增加3KG的肌肉！记得坚持，不断努力，肌肉增长需要时间和耐心，加油！
练肌肉一周10组，获100%效果——改变思维需要勇气！关于健身的训练量，现代健身爱好者的认知已远超10年前——在曾经那个健身科普匮乏的年代，训练量越多越好一直是主流，那时人们普遍否认身体的恢复需求，瞎以为练多练少只关乎个人意志力水平。
后来健身群体迅速增大，以及科学结论愈发一致，人们意识到更佳训练量是有上限的，而且这个上限比人们认为的低很多。今天我们来谈谈增肌计划的更佳训练量。
视频讲解版：
注：今天我们谈论的是基础增肌计划，至于减脂计划和进阶增肌计划会有不同，无需抬杠。
基础：并不意味着它只适合初学者，而是意味它最简单有效，不管任何训练水平都能从中获益。任何情况下当你发现自己的计划好像走偏了，回归基础模式都能帮你重新巩固进度。
●根据平均结论：普通人每块肌肉一周安排10个正式组的直接训练，基本已达到一周内增肌效率的100%了。再练得更多，比如15组，可能没有区别、或额外得到一些边际收益。而超过20组，以普通人的恢复能力，有掉肌肉和力量的风险。
●以练腿为例，在一分化(每次来健身房练全身)的模式中，周一3组深蹲+周三3组深蹲+周五3组深蹲 = 一周9组。外加硬拉每周1-2组，腿部已满10组了。（是不是很熟悉？马克瑞比托的力量基础计划与之吻合）
●组数已经长期限定的情况下，我们要关注的是自己做组能力有没提高。同样是做3组，3x15x150kg的人，肌肉量绝对碾压3x8x50kg的人。后者即便再练同样的100组，其收益也比不上前者的3组。
●把你的注意力放在渐进负荷上，而不是放在做更多组上。初学者只需确保组数不变的情况下，每组做得比上次训练更重一点(用上微型杠铃片)体格自然蓬勃发展。
我们知道，有些人会特别排斥以上内容。因为他们已经常年、在健身房练很多，投入大量成本。而现在突然有人跳出来否定他们的付出，很容易引发抵触情绪。
你需要审视的是：“自己的付出和收益真的成正比吗？”“如果少花一半时间却能进步更快，我愿意放下过去的执着吗？”......对聪明人来说，答案不言自明。
全身各部位肌肉锻炼动作详解肩部三角肌锻炼
首先来看看三角肌是怎么构成的，三角肌分为前束，中束，后束，也就是三块肌肉组成，所以，只要我们分别 *** 这三块肌肉就可以了。这里还是以器械的方式为主，徒手 *** 以后会给大家分享。
项目
组数
每组次数
反向滑轮侧拉
4
15,8,10,12
背后滑轮侧拉
4
15,8,10,12
向前滑轮侧拉
4
15,8,10,12
注意事项：
1. 记住每个项目之间没有休息的时间，每组之间可以休息30秒。
2. 注意每组的次数的变化。
下面是图片动作说明：
1. 反向滑轮侧拉
双手交叉握住把手，手臂略为弯曲，用力向后拉至手臂与身体平行，缓缓回原位。主要训练三角肌后束。
2. 背后滑轮侧拉
单手身后握住把手，手臂由下往上拉至与肩膀平行。主要锻炼三角肌中束。
3. 向前滑轮侧拉
单手握住把手，手臂向前拉至与胸部平行，缓缓放下。主要 *** 三角肌前束。
按照规定的时间和 *** ，15分钟只能一定能够完所有的练习，包括热身运动。这样的练习相对系统的练习密度较大，一开始可以先把重量减轻一点，记住练习完成后的肌肉拉伸，能够很好的缓解疲劳。
肱二头肌锻炼
项目
组数
每组次数
站立杠铃弯举
3
12,10,10
曲杆杠铃弯举
2
10
斜躺哑铃弯举
2
10
反向手腕弯举
1
12
正向手腕弯举
1
12
新手注意事项：
1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到更大限度的 *** 。
2. 前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。
下面上图说明每个动作
1. 站立杠铃弯举
反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。
2. 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到更高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。
3. 斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。
4. 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5. 正向手腕弯举
正握杠铃，其他同上。
肱三头肌锻炼
下面是更佳锻炼三头肌的项目与方案。
项目
组数
每组次数
窄握杠铃推举
3
15,12,10
器械下推
2
10
器械下拉
2
10
窄距俯卧撑
1
10
新手注意事项：
1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。
2. 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。
下面动作技术图文说明：
1. 窄握杠铃推举
仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2. 器械下推
两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。
3. 器械下拉
身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。
4. 窄距俯卧撑
俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。
胸肌锻炼
项目
组数
每组次数
杠铃卧推
3
12,10,8
哑铃上举
3
8
坐式推胸平躺
2
15
健身球小飞鸟
2
12,10
健身球俯卧撑
2
做到力竭
注意事项：
1. 杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练，两个动作之间没有休息时间。
2. 其他的项目每组之间休息30-60秒，不用介意多休息一会儿。
下面是项目图文说明。
1. 杠铃卧推
平躺在长椅上，掌握杠铃，两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置，注意不要触碰胸部，然后将杠铃推回原位。
2. 平躺哑铃上举
双手握哑铃，提至胸两侧，用力伸直手臂举起哑铃，然后缓缓回到原位。
3. 坐式推胸
坐在座位上，双手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到双臂伸直，然后缓缓回原位。
4. 健身球小飞鸟
背部躺在健身球上，双腿固定住身体，腰部挺起与身体平行，做小飞鸟练习。
5. 健身球俯卧撑
双手用健身球作为支撑，保持身体不弯曲，做俯卧撑。
背部锻炼
下面是训练方案，一周训练一次。
项目
组数
每组次数
屈身杠铃上提
3
15,12,10
宽握器械划船
2
12
单臂哑铃划船
2
12
前高拉背训练器
2
12
新手注意事项：
1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。
1. 屈身杠铃上提
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
2. 宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背训练器
