鸡胸肉热量是多少大卡，牛肉热量是多少大卡

减肥餐除了鸡胸肉，你还能吃什么？分享这几种优质、饱腹食材

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人都会推荐减肥人士吃鸡胸肉，它有什么过人之处呢？没有其他食物能替代吗？

鸡胸肉之所以有减肥的神奇功效，并不是它能在体内发生什么特殊的反应，而是本质上鸡胸肉的脂肪含量极少，蛋白含量高，可以提供饱腹感，同时满足你吃肉的欲望。

鸡胸肉的热量极低，每百克热量大约是140大卡，相比于鸡翅的190大卡，鸡胸肉部位的减脂性价比更高。

此外，鸡胸肉的价格非常低廉，大约10元能够购买1斤，而购买1斤的牛肉或猪肉大约需要30-40元，所以，更多人选择鸡胸肉，作为减脂食物的来源。

减脂期间，身体最重要营养元素——蛋白质，在鸡胸肉里表现得非常抢眼，因为它每100克含20g蛋白质，给人提高饱腹感的同时，还能提高体内的热效应，进而促进热量消耗。

虽然鸡胸肉优点多，但我们真的无法每餐、每天都对着它，因为我们的饮食需要多元化！所以，除了鸡胸肉，我们需要认识一些类似鸡胸肉的优质减脂食品。

减脂餐里面，可以加入这几种优质、饱腹食材：

1. 牛肉

牛肉在减脂食品名单里出现的概率也很高。因为它的蛋白质略高于鸡胸肉，并且含有丰富的肌酸和必需氨基酸，含有的脂肪比鸡胸肉还少。因此，在健身前列的外国人士眼里，它是之一选择。

可惜在我国，牛肉的价格稍高，每天以它来减脂，消费会有些高。

2. 鱼肉

鱼肉的性价比可以与鸡胸肉平齐，属于白肉的一种，非常有利于人体吸收，还含有不饱和脂肪酸，能够降低肥胖人士胆固醇含量。

我们可以发现，很多渔民的身材精瘦，基本上很少发现肥胖型渔民，这就说明鱼肉等海鲜在减脂方面有多么优秀。

3. 土豆

虽然碳水，是引起人体肥胖的首要因素，但是身体不可或缺碳水的补充。身体器官、大脑的运转需要碳水的充能，而类似馒头、面条等精制碳水，升糖系数高，容易消耗，会促进脂肪的合成，你非常容易食用超标，不利于减脂时期食用。

土豆是一种很好的减脂碳水替代品，它的淀粉属于一种惰性碳水，比较难消化，不易转化为脂肪。所以很多减脂餐都拿它当主食。

4. 扁桃仁

扁桃仁也就是我们常说的杏仁，很多人说这是富含脂肪的一种零食，热量也比较高，不建议食用。

但事实不是这样的，减脂时期，我们由于缺少碳水的摄入，热量远远不足身体所需，而为了让身体系统运转正常，维持各激素分泌正常，我们需要摄入健康脂肪，去填补碳水的那一部分热量。建议：每天摄入10颗扁桃仁，约为5g脂肪。

5. 豆类食物

豆类又称“植物肉”，因为它的蛋白质含量比鸡胸肉还高。只不过是植物蛋白质，有较好的氨基酸成分，如谷氨酸、丙氨酸、天冬氨酸、赖氨酸等，还含有维生素A\B\C\E等，是一种较为全面的食品，建议把它当成主食食用，代替米饭等精细主食，饱腹感也是很强的哦。

这些水果热量堪比吃肉，还有些水果吃着不甜，但含糖量巨高

“西瓜、哈密瓜那么甜，含糖一定多，吃了容易长胖”、“牛油果、山楂这些吃着不甜，减肥时应该选这些吃”……同样的想法，你是不是也有过呢？

其实，嘴巴有时候并不靠谱，水果的含糖量高不高，可不是尝起来甜不甜那么简单的~

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水果隐藏的“甜”

水果的甜度不但与含糖量的高低有关，还和所含的糖的种类密切相关。

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不同的糖类，甜度不同

水果中的糖主要有三大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，它们不仅化学结构各不相同，甜度差别也很大。

其中果糖最甜，其甜度相当于蔗糖的1.7倍，而且冰镇以后更甜；其次是蔗糖；之后是葡萄糖，其甜度约是蔗糖的0.7倍。（果糖＞蔗糖＞葡萄糖）

也就是说，在含糖量相同的情况下，若是含有的果糖多，吃起来相对会更甜。

像梨、猕猴桃和杏这三种水果，含糖总量其实相似，但一般吃起来梨子是最甜的，其次是猕猴桃，最后是杏。这就是因为梨子所含的果糖占了66%，猕猴桃占了50%，而杏子只占了10%。

肯定有人要问：为什么猕猴桃果糖那么多，却没那么甜呢？这就要说到影响甜度的其它物质，淀粉、无机盐、单宁类物质等。

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水果不仅有糖，还有酸、涩

简单来说，就像一盘菜里可以加糖加盐加醋，这些会相互影响。

而水果中像柠檬酸、苹果酸等有机酸和具有一定涩味的单宁类物质，可降低水果甜度；而钾、钠等无机盐类物质可以提升甜度。

猕猴桃之所以没那么甜，就是因为其含有大量的宁酸、苹果酸和柠檬酸。所以有些吃起来不甜的水果，也可能含有不少糖。

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果糖的热量

100克果糖的热量约为400大卡，100克蔗糖的热量约为389大卡，100克葡萄糖的热量约为409大卡。

对比一下，100克鸡肉的热量为134大卡、100克羊肉热量为178大卡、100克牛肉的热量约288大卡。

由此可见，水果要是吃不对，可能比吃肉更易长胖~

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水果选择参照表

既然口感不靠谱，小编就为大家整理了水果含糖量的排行表：

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糖多不甜的水果

有些水果，虽然吃起来不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：

①火龙果，可能只有中间的果肉才微甜，但每百克糖分在14%左右，并且其中近70%-80%为葡萄糖，升糖速度较快。

②人参果，没什么味道，糖分高达18%。

③百香果吃起来酸酸甜甜的，糖分达到了13%左右。

④山楂很酸，助消化，一点都不甜，但是其糖分高达22%。

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糖少但甜的水果

有些水果吃起来甜，但含糖量未必高，日常可以适当多做选择，比如：

①草莓，低糖水果的典型代表，每100g的含糖量在6%左右，热量约32大卡，而且其膳食纤维丰富（1.1g/100g），升糖指数也只有41，属于低GI水果，很适合减肥人群、糖尿病患者。

②哈密瓜，每百克糖分在7.7%左右，每百克的热量也就34大卡。

③芒果，虽然是热带水果，含糖量并不是很高，每百克约7%左右，而且热量在35大卡，膳食纤维比草莓甚至还高些，1.3g/100g。

此外，还有一些水果虽然吃起来口感很好，但其脂肪含量很高：

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脂肪含量高的水果

①牛油果：减肥界的新晋“网红水果”。虽然低糖低盐、低碳水，还富含健康的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，但其热量指数比猪肉还高——100克瘦猪肉143大卡，100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高达15%-30%！

因此即使营养好，高脂肪、高热量的事实也不能改变。建议用牛油果代替沙拉酱、蛋黄酱、炼乳等调味品。

②榴莲：有“水果之王”的美称，营养全面丰富，但所含热量之高仅次于牛油果——每100克热量高达157大卡，其中脂肪含量占到4.1%，糖分占到28.3%，属于高糖高热量水果了。

③椰子：椰子汁的热量并不高，其热量主要集中在椰子肉中——每100g椰子肉的热量高达241大卡，脂肪含量为12%，糖分高达31.3%，所以椰肉、椰子干片还是得控制好量！

④冬枣：“VC之王”。每100克的维生素C含量高达243mg，差不多是苹果的60倍，柠檬的10倍！但其热量和含糖量同样惊人——每100克的热量是125大卡，含糖量高达30%！

若是换成干大枣，热量更是高得惊人，每100克提供热量约300大卡，几乎是米饭的2倍。

来源：我是大医生官微

减掉一斤纯脂肪，需要运动多久？怎么才能瘦得更快？

#你知道减掉一斤脂肪要做多少运动吗?#

减肥的关键是减脂，脂肪过量才是导致你身材发胖的主要原因。因此，减肥=减脂，不等于减脂。

那么，减掉一斤纯脂肪需要运动多久，你知道吗？

一斤脂肪的热量大约等于3900大卡，而不同的运动卡路里消耗是不同的，快走1小时大概可以消耗300大卡的热量，你需要快走13小时才能消耗一斤脂肪的热量。

而慢跑1小时大概可以消耗500大卡的热量，你需要慢跑7.8小时才能消耗一斤脂肪的热量。中等频率跳绳1小时可以消耗800大卡的热量，你需要连续跳绳近5小时才能消耗掉一斤脂肪的热量。

因此，想要通过健身锻炼瘦下来，你不能三天打鱼两天晒网，而需要坚持运动，达到足够的运动时长，才能从量变引起质变，让你慢慢瘦下来。

如果你能运动结合饮食，可以让身体产生更大的热量缺口，那么减肥效率会翻倍。在饮食方面，你需要戒掉各种垃圾食品，远离各种高热量、高脂肪、高糖分的食物，多吃一些轻加工食物，比如：高纤维蔬菜、膳食纤维丰富的粗粮，低脂肪高蛋白的鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾肉、蛋制品等，这样才能控制卡路里摄入，同时保持身体代谢水平。

建议，减肥期间每天的热量摄入控制为平时的80%左右，比如：平时一天热量摄入是2000大卡，减肥期间控制为1600大卡，这样每天可以少摄入400大卡。

如果你每天慢跑1小时，身体可以多消耗500大卡，结合科学的饮食管理，每天少摄入400大卡，相当于每天可以给身体创造900大卡的热量缺口，那么，减掉一斤脂肪（3900大卡）大概需要5天的时间就可以做到了。

如果你想要减掉5斤纯脂肪，那么要坚持25天左右，这个时候身上的废物、水分也会有所流失，你的体重下降可能达到了8斤、10斤左右，身材会明显暴瘦一圈。

减肥期间，多吃几种低热量、饱腹食物，提高减肥效率

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥，你应该怎么吃？很多人只会选择进行节食减肥，他们会进行单一的低热量的饮食模式，促使体重下降。

这样的 *** 是比较极端的，过度节食、单一的饮食模式只会让身体陷入饥荒，从而让肌肉出现流失的现象，身体代谢水平也会慢慢下降，你会变成易胖体质，减肥效果也不易持久，身材也容易反弹。

减肥期间，不要只会吃苹果或者水煮菜了！减脂餐需要多样化摄入，才能保证身体的营养需求，身体代谢水平才会更加旺盛，减肥效率才会提高。

减肥期间，可以多吃这几种低热量、饱腹食物，让你控制体型，慢慢瘦下来！

1、西兰花

西兰花是健身人士的更爱，虽然是一种蔬菜，但是营养元素比较多，比如维生素、矿物质、胡萝卜素等物质，可以补充身体所需的各种营养，而且饱腹感比较强。而100g西兰花的热量只有34大卡，你可以选择水煮的方式来烹饪，口感也是不错的。

2、白菜

白菜是富含水分的蔬菜，富含纤维素，100g白菜的热量只有20大卡，白菜中含有果胶，可以帮你排出多余的胆固醇，有助于身体健康。白菜可以跟番茄一起煮口感会更好，搭配着吃可以帮你抑制脂肪的堆积。

3、黄瓜

黄瓜是我们非常常见的食品，可以生吃、凉拌也可以煮汤吃，100g黄瓜的热量只有17大卡左右。平时饿的时候先吃一根黄瓜可以充饥，还能有效控制卡路里摄入，帮你提升减肥效果。

4、生菜

生菜的热量也是很低的，100g生菜的热量只有16大卡，是蔬菜沙拉中最主要的一种食材。不过，生菜烹饪的时候需要注意食用油的分量。

10g的油就相当于是90大卡的热量，生菜的热量低，但是烹饪加入过多的调味料跟食用油，很容易让食材的热量飙升哦！

5、鸡蛋

鸡蛋是一种富含蛋白的廉价食材，100g鸡蛋的热量在150大卡左右。一颗50g的鸡蛋蛋白含量在6-8g左右，可以补充身体所需营养，而且饱腹感比较强。

早起一颗水煮蛋可以提高大脑记忆力跟工作效率，同时避免过量进食。鸡蛋水煮的做法热量是比较低的，炒蛋的热量会比较高一点。

6、鸡胸肉

鸡胸肉是一种低脂肪、高蛋白的食材，100g鸡胸肉的蛋白含量在12g左右，热量是130大卡，是肉类食物中比较低热量的食材。

我们的减脂餐中可以加入鸡胸肉这道菜，保持低油盐水煮的做法，可以满足你吃肉的欲望，补充身体所需蛋白，还能降低暴食几率，保持身体代谢水平。

“猛长肉”的4种食物，热量等于几碗米饭，很多人爱吃，难怪易胖

“猛长肉”的4种食物，热量等于几碗米饭，很多人爱吃，难怪易胖

你想减肥吗？想一夜爆瘦吗？想都不要想，那是不可能的。

很多人都说自己是易胖体质，喝凉水都长肉，喝水是不会长肉的，让你长肉的只能是你吃的食物。有些食物看似没什么油，其实热量非常高，如果你经常吃的话，就很容易长胖。

今天我就和大家说几种“猛长肉”的美食，很多人都爱吃，都是高热量的，如果不想长胖的话，以后更好少吃。

1、鸡爪

喜欢吃鸡爪的人不少，比如泡椒凤爪、柠檬鸡爪，鸡爪小小的，而且吃起来软糯Q弹，不少女性朋友一次能吃一大盘。看上去脂肪很少，其实鸡爪的热量很高。每百克鸡爪含有254大卡的热量，一个鸡爪可食部分约30克，也就是说吃3个鸡爪相当于2碗米饭，想不到吧！

吃鸡爪不如吃鸡胸肉，热量只有鸡爪的一半，分享一道凉拌鸡丝，酸辣爽口，特别好吃。

【凉拌鸡丝】

准备鸡胸肉、黄瓜、食盐、生抽、老抽、香醋、白糖、蚝油、辣椒油。

之一步、鸡胸肉洗干净，冷水下锅，加入葱段、姜片、料酒、食盐，小火煮15分钟，捞出晾凉，用手撕成鸡肉丝，放一旁备用。

第二步、黄瓜洗净，不去皮，擦成黄瓜丝。切一些蒜末放入碗中，加一勺辣椒面、一勺白芝麻，锅里烧一些热油，浇在上面，激发出香味。

第三步、加入食盐、生抽、老抽、香醋、蚝油、白糖，用筷子搅拌均匀，浇在撕好的鸡肉丝上即可。

2、猪蹄

爱吃猪蹄的人也不少吧，猪蹄有很多胶原蛋白，可以美容养颜，是女人的美容菜、男人的下酒菜。虽然猪蹄很好吃，但经常吃它会猛长肉呀。每百克猪蹄含有260大卡的热量，一个猪蹄重1~2斤，可食用部分有200~500克，自己算算吃进去了多少热量。

以后别经常吃猪蹄了，多吃些里脊肉，热量只有155大卡，补充蛋白质，瘦身还强壮。

【水煮肉片】

准备里脊肉、绿豆芽、油麦菜、豆腐皮、料酒、葱、姜、蒜、干辣椒、花椒、鸡蛋、食盐、食用油、豆瓣酱、生抽、淀粉、白芝麻等。

①里脊肉切片，洗干净后挤干水分，加食盐、生抽、料酒、花椒粉、淀粉、鸡蛋、食用油拌匀，腌制20分钟。

②烧一锅开水，放入豆芽、豆皮、油麦菜，焯水1分钟，捞出放入盆中。葱姜蒜，干辣椒切好，起锅烧油，下入小料爆香，加豆瓣酱炒出红油，加入食盐、生抽调味，加水烧开。

③下入里脊肉片，煮至变色后捞出，放在菜上，把汤也倒入盆中。在肉片上放一些蒜末、干辣椒、花椒、辣椒面，泼上一些热油，激发出香味，撒上白芝麻即可。

3、腐竹

腐竹软嫩筋道的口感，很多人都爱吃，比如凉拌腐竹，一个人能吃一大盘。腐竹的热量非常高，每百克含有485大卡，吃一盘就吃下去上千大卡的热量呀，能不胖吗。同样是豆制品，豆腐的热量就小多了，因为它含有丰富的水分。

【肉末豆腐】

准备嫩豆腐、里脊肉、蒜瓣、香葱、食用油、食盐、生抽、淀粉。

①里脊肉洗净，切成肉末，豆腐切小块，蒜瓣切末，香葱切葱花。起锅烧油，下入蒜末爆香，倒入肉末炒出香味，变色后加入生抽翻炒上色。

②加入适量水，大火煮开，放入豆腐块，加适量盐，盖上盖子煮3分钟，淀粉加水搅拌均匀淋入锅中，撒上葱花即可出锅。

4、玉米

很多人吃玉米减肥，能减肥吗？每100克玉米含有110大卡的热量，一根玉米可食部分约150克，也就是含有265大卡的热量，也相当于2碗米饭呢。要是干玉米的话，热量会更高。吃玉米不如吃芋头，只有56大卡的热量。

【剁椒蒸芋头】

准备芋头、剁椒、豆豉、蒜瓣、葱花、生抽、食盐、香油。

①芋头去皮洗干净，大芋头就切条，小芋头就切块，放入盘中。蒜瓣切末，香葱切葱花，小碗里加入一勺剁椒、一勺豆豉，再放入食盐、生抽，用筷子搅拌均匀。

②把料汁浇在芋头上，蒸锅加水烧开，上锅蒸15分钟，取出后撒上葱花和香油，即可食用，软糯可口，咸香鲜辣，特别好吃。

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减脂必备食物热量表之肉类

你好，我是大都督，上期讲了水果食物表，里面有计算食物的概念，不知道的可以翻回去了解一下，然后再根据这张食物表了解一个食物对我们的能量是多少，热量排列从高到低，这份表的精确在于去掉了食物中的不可食用部分，例如鸡翅，100g的鸡翅剔除骨头之后剩下69克的可食用部分，根据可食用的部分计算出热量。

做这样的表格不是一定要让你用称在计算每日的摄入量，那样的话不太人性化了，对于这张表格，它的作用在于让你能够了解到日常生活中你所摄入的热量的一个大概以及那些食物可多食哪些可少食，而并非节食。

有哪些看上去热量很高，实际上热量很低的食物？

这马上又到4月露肉季了，减肥的姐妹来这边 *** ！

每次减脂，就要开始痛苦的这不能吃那不能吃，后来开始研究各种食物的热量表了才发现，有很多食物看着热量高其实热量很低！

今天鹅妹就给大家扒一扒那些被冤枉“热量很高”的食物。

在说低热量食物之前，先给大家简单科普下“热量”的概念：

常用的热量单位是：千卡（大卡）和千焦。

1000卡=1kcal=1大卡≈4.18千焦（kJ）。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，一个成年人一天的摄入量推荐在1600~2400kcal。

给大家一些基础食物的热量参考：

一个鸡蛋 ≈ 70 kcal

一碗米饭 ≈ 230 kcal

一碗泡面 ≈ 450 kcal

大包薯片（220g） ≈ 1089 kcal

：本文仅个人体验分享，非商业合作推广，内容仅供参考！

水果

和减肥的姐妹交流经验，发现很多人为了减肥，会刻意避开水果。

确实，有些水果是隐藏的热量炸弹，比如榴莲。

但有些水果其实热量很低，比如：

火龙果

火龙果看着红彤彤甜滋滋的，每100克火龙果热量只有55千卡，一个火龙果大概250千卡的热量，不算太高。

西梅

每100克西梅大概是42千卡的热量，西梅里还有大量的膳食纤维，能帮助通便，减肥吃非常适合。

肉类

你以为吃肉长胖，其实肉和肉不一样！看肉的热量你就记住一点：热量值：白肉<红肉<肥肉。

白肉指的是生肉状态下浅色的肉，包括鸡、鸭、鱼、虾、贝类等；

红肉指的是生肉状体下红色的肉，我们常吃的猪、牛、羊都属于红肉；

白肉的热量教低，很适合减肥和健身的人食用，鹅妹知道很多运动员和球员，日常的饮食是杜绝红肉，只吃白肉和蔬菜。

给大家推荐几款白肉：

鸡胸肉：

鸡胸肉真的是每个减肥和健身的人士家里必屯的肉，每100克鸡胸肉热量大约110大卡。

鱼类：

鱼类基本都可以吃，做鱼的时候推荐少油少糖就可以，切忌红烧的做法，油大，一般清蒸或者炖煮比较好。

鹅妹最推荐你巴沙鱼，每100克巴沙鱼的热量大概是80大卡。

不仅热量低，做起来味道还特别嫩，还没有刺，嘎嘎好吃！

雪糕

一直觉得雪糕、冰淇淋这种东西热量很高，减肥人士是绝对不敢碰的，后来发现热量也不是很高！

像我们小时候都吃过的绿舌头，一支只有50大卡！！

八喜冰淇淋，看着是奶油和糖组成的高热量食物，实际上一盒60克的八喜，热量只有113大卡。

况且，雪糕这么冰冷的东西怎么会有热量

！姐妹，想吃雪糕咱就吃！

零食

士力架

没想到吧！士力架作为能量棒，其实能量没你想象的那么高，一根大概20克，能量只有384千焦，也就是91千卡！

减肥期间也可以少量的吃，甜度超高，吃一小口刚刚好，美滋滋甜丝丝，抗饿又耐吃！

港荣 蒸蛋糕

我知道很多姐妹早上有时候来不及吃早餐就会吃这种小蛋糕，本以为这种蛋糕热量会很高，算了一下，一个差不多26克，换算成热量只有88大卡。

麦当劳吉士汉堡

很多人觉得，汉堡类属于垃圾食品，又是炸肉饼，又是芝士片，肯定热量爆炸。

NoNoNo，汉堡虽然是快餐，但 *** 过程特别标准，基本不会出现手抖多一勺盐多一勺油的情况，像下面这个麦当劳的吉士汉堡，热量只有297大卡

麦当劳官网有每一个汉堡的营养计算器，你可以去看看你爱吃的那个堡热量有多少。

鹅妹知道大家在日常生活中，大部分人都是直接用味觉和经验来判断，甜=热量高，事实上并不。

如果你也是处于减重期，建议还是科学查验食物的营养数值。

毕竟减肥嘛，3分练7分吃。

热量的概念一定要搞懂，这样才能胖的明明白白！

优质碳水/蛋白/维生素/膳食纤维热量一览

#挑战30天在头条写日记#

优质碳水/蛋白/维生素/膳食纤维热量一览

今天给大家汇总一下优质碳水、优势蛋白、维生素、膳食纤维每100g的热量，卡路里非常低，大家可以搭配着来吃，早餐吃优质碳水和优质蛋白，上午可以吃一些富含维生素的水果。每一餐都要吃碳水，好吃低脂没负担，都给我去照着吃。

优质碳水热量

芋头56卡

山药56卡

红薯86卡

杂粮粥93卡

紫薯106卡

玉米112卡

全麦面包246卡

意大利面335卡

荞麦337卡

燕麦338卡

糙米饭348卡

大豆390卡

优质蛋白热量一览

豆浆16卡

虾仁48卡

牛奶65卡

龙利鱼82卡

豆腐84卡

鳕鱼88卡

鸡蛋90卡

鸭肉90卡

牛肉113卡

瘦肉143卡

鸡肉167卡

金枪鱼198卡

维生素热量

西红柿15卡

圣女果20卡

胡萝卜25卡

草莓32卡

柠檬37卡

柚子41卡

橙子47卡

橘子50卡

苹果52卡

蓝莓57卡

火龙果60卡

猕猴桃61卡

膳食纤维热量

冬瓜10卡

生菜16卡

芹菜17卡

白菜20卡

菠菜24卡

卷心菜24卡

秋葵25卡

西蓝花27卡

木耳27卡

荷兰豆30卡

紫甘蓝42卡

芦笋47卡

减脂餐万能搭配公式：优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维，友友们都给我去吃，嘎嘎掉肉。

肉吃对了，减肥会更顺利！看看这张表就知道了

现在很多朋友减肥时不敢吃肉，其实，减肥不在于吃荤吃素，而在于能量的平衡，肉吃对了减肥会更顺利。

蛋白质是减肥时期的关键营养素，蛋白质在体内消化和代谢的时间大约是5~6小时，既可以带来较强的饱腹感和味蕾的满足感，还能起到抵抗饥饿的效果。

更重要的是，健康减肥，要增加肌肉比例，降低脂肪比例。

30-60岁之间，每人每年约要丢失0.23kg蛋白质，增加0.45kg脂肪。30年间，共计丢失6.9kg肌肉，增加13.5kg脂肪，与此同时，还会带来基础代谢率降低，胰岛素抵抗等一系列问题。

这是因为蛋白质是合成肌肉的重要原料，还承担着促进肌肉生长和修复的重要任务。而人体的肌肉含量决定了基础代谢率，肌肉含量越高，基础代谢率所消耗的热量也越高。

总之，当蛋白质满足人体需求后，有助于保护和增加肌肉组织，对健康减肥特别有益。

到底吃哪些肉能助减肥一臂之力？

先要选对肉

首选蛋白质含量高，脂肪含量少的肉类。

不同动物不同部位蛋白质含量不同，下面是常见食物的蛋白质和脂肪含量，供朋友们参考。

从上表可以看出，除鸡鸭鱼等白肉外，牛肉也是不错的选择，蛋白质含量高的同时，脂肪含量更少。

选对了肉，还要注意烹调 *** 。

不要油炸、烧烤

烹饪的办法很重要。比如说鸡胸肉、瘦牛肉是低卡低脂食物，但是如果用油炸的 *** 烹饪，热量和脂肪含量会大大提高，而且，蛋白质在高温下会产生有害物质，经常吃会危害健康。

肉类，尤其是瘦肉中，含有较多蛋氨酸，经过油炸、烧烤等高温烹饪，在酶的催化和激活下，蛋氨酸会转化成同型半胱氨酸，可造成血管内皮细胞的损伤，凝血功能的损害，增加心脑血管疾病的风险。

此外，将蛋白质加温超过200℃以上，蛋白会变性，产生杂环氨类致癌物，对健康不利。

少加糖

烹调肉类时，尽量不要加糖，糖醋鱼、咕咾肉等肉食虽然美味，但热量大大提高，常吃对减肥和健康不利，更好用清蒸、清炖的方式。

“吃小肉不吃大肉”

减肥期间，尽量“吃小肉不吃大肉”，也就是尽量把肉切成肉片或肉丝，和其它蔬菜一起烹饪，这种方式有助于控制食用量。而单纯吃炖排骨、烧鸡、烤鸭、牛排、烤鱼、酱肘子等，可能由于太好吃而“刹不住车”，一口气吃上几大块，摄入的热量就容易超标。

北京协和医院临床营养科

于康教授

减脂达人分享：一日三餐这么吃，热量不超过1200大卡

减脂人的三餐怎么吃？不想要运动，怎么才能通过饮食瘦下来呢？我们要学会聪明的吃，用低热量的食物代替各种高热量的食物，这样才能促进脂肪的分解。

下面让减脂达人分享一下，她的三餐都是怎么吃的？

早餐：300-350大卡（主食+高蛋白食物+蔬菜、水果）

早餐是一天的开始，也是减脂人最重要的一餐。早餐怎么吃才能让你更好地减脂呢？建议选择高蛋白、低脂肪的食物，如水煮蛋、豆浆、牛奶、全麦面包、玉米、水果，均衡膳食营养，可以有效开启身体代谢。

早餐的热量应该控制在350大卡以内，不要吃油炸食品和高糖食品，多吃一些轻加工、比较健康的食物，适当补充一些水果，比如圣女果、奇异果、苹果等补充维生素。

午餐：400-500大卡（主食+高蛋白食物+蔬菜、水果）

午餐是一天中最重要的一餐，也是体能和精神状态的关键。午餐应该选择富含纤维素的西兰花、番茄、芹菜、冬瓜等水果，高蛋白质的食物选择：鸡胸肉、鱼肉等，搭配适量的碳水主食，给身体提供代谢动力。

午餐的热量应该控制在500大卡以内，自己带饭上班，避免外卖等食物，这样热量比较可控。

晚餐：350-400大卡（主食+高蛋白食物+蔬菜）

晚餐是一天的结束，也是减脂人最容易犯错的一餐。很多人的晚餐喜欢大鱼大肉，吃得太丰盛，这样是不利于减肥的。

减脂人的晚餐应该选择低碳水、低脂肪、高蛋白的食物，如烤鸡胸肉、白灼虾、奶制品、蛋类、蔬菜沙拉等。

晚餐的热量应该控制在400大卡以内，不要吃过多的高糖、高脂肪的食品，少吃主食，不吃水果，多吃一些高纤维蔬菜提升饱腹感。睡前4小时不进食，这样睡觉的时候身体才能持续燃脂。

最后提醒：减肥不需要饿肚子，更不是让你少吃一餐。我们要学会规律吃三餐，肠胃才能更加高效的运转。我们只需要选对食物，就能控制卡路里摄入的同时，远离饥饿感，让你边吃边瘦下来。

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