苹果素有健康之名，不过，有关苹果该什么时候吃，有各种说法。有的说“早上金苹果，晚上烂苹果”，也有说法称“餐前餐后都不能吃水果，水果只能两餐之间吃”，不同的说法，让人们感到迷茫。
所谓餐前餐后不能吃水果的说法，主要是考虑到一些胃肠疾病患者的特殊情况。对消化能力良好的健康人来说，水果作为凉菜入菜也好，饭前饭后吃也好，都没有妨碍健康的可靠证据。有实验研究发现，早餐前30分钟吃含15克碳水化合物的苹果，就有降低餐后血糖的好处。
饭前先吃苹果的GI值
下降最明显
苹果米饭同时吃位居第二
为了公平起见，这项实验中比较血糖反应的高低，是按等碳水化合物来操作的。
之一组，直接吃含50克可利用碳水化合物的白米饭。
第二组，吃含15克可利用碳水化合物的苹果，同时吃米饭。不过这米饭是减量的，扣掉了15克可利用碳水化合物，最后总的碳水化合物还是一样多，都是50克。
第三组，先吃含15克可利用碳水化合物的苹果，从吃苹果的时间开始算，30分钟之后再吃米饭。这米饭也是减量的，和第二组一样多。
第四组，先喝含15克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的种类和含量与143克苹果是一样的，也是8.3克果糖和6.7克葡萄糖。30分钟之后再吃米饭，这米饭也是减量的，和第二、三组一样多。
研究结果显示，如果用一餐饭的GI值来表示，那么吃米饭是82，米饭苹果一起吃是64，先吃苹果的吃法居然降低到了40！这个降餐后血糖的效果，真的是有点猛啊。先喝糖水的 *** ，也能把GI值降到69，不过喝糖水和吃苹果相比，效果还是差远了。
橙子、苹果和梨三种水果中
苹果降糖效果最明显，
橙子最弱
不过，可能有很多人会问：吃苹果就得少吃米饭？谁能做得到啊？如果我餐前吃个苹果，米饭一口也没少吃，还会有这种降血糖作用吗？吃梨可以吗？吃橙子可以吗？
这些问题，研究者也考虑到了。于是，继续做了第二批实验。这次，用苹果、梨和橙子这三种冬天最常见的水果来做实验。而且，实验中的碳水化合物数量又分成了两组。
一组叫等碳水组，和上一项研究一样，吃水果之后扣减了米饭，总的可利用碳水化合物摄入量都是50克。
另外一组叫高碳水组，额外多吃水果，米饭一点都不少吃。也就是说，这一组中，吃含15克碳水的水果之后，再吃含50克碳水的米饭，总的可利用碳水化合物摄入量是65克。
在等碳水组当中，发现还是苹果的效果更好，和前面的实验没区别——餐前30分钟吃苹果，把米饭餐后两小时的餐后血糖反应降低了40%。梨就略差点，只降低了25%；橙子效果最弱，只有8%。
从餐后血糖波动的角度来说，先吃苹果的降低效果是50%。先吃橙子最弱，也有约25%，这也不可忽视了。那么，高碳水组的情况怎么样呢？因为多吃了15克碳水化合物，所以餐后两小时血糖差异不太大。先吃苹果和梨的效果差不多，分别只降了17%和20%，橙子只降了10%。
而且，即便多吃了水果，碳水总量加到了65克，和碳水数量只有50克的纯米饭餐相比，餐后的血糖波动仍然有显著降低。这个结果已经很令人惊喜了。说明餐前吃水果并不会额外升高血糖反应，而且把水果放到餐前来吃，甚至还能有效降低餐后血糖的波动。
先吃水果的饮食方式
仅限于胃肠消化功能正常的人
最后还要叮嘱几件事。
1.该研究是在健康人当中做的，还不能确认糖尿病人饭前吃苹果是否能得到同样的餐后控血糖效果。
2.先吃水果的饮食方式，仅限于胃肠消化功能正常的人。那些特别怕凉的人，容易发生腹泻的人，有肠易激综合征的人，餐前吃个苹果还是要慎重的。如果有不舒服的感觉，那就不要这么吃啦。
3.用这个 *** 的时候，时间的精准很重要。如果不确定用餐时间，那么“30分钟之前”也就无从谈起了。对控血糖的人来说，必须保证按时用餐，而不能时间忽早忽晚，量忽多忽少。决不能因为吃了苹果，就放任自己到点不吃饭。
4.对糖尿病患者来说，不能用食物来替代药物治疗，但也需要注意根据食物的效果来调整药物的用量。餐后血糖降低了，就得减少胰岛素和降糖药的数量，否则容易造成危险的低血糖反应。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
一旦发现血糖高了，吃啥水果有助降血糖？八种水果，常吃有益健康在现实生活中，高血糖症患者特别注意饮食。他们不敢碰任何含糖量高的食物，甚至许多人都不敢吃水果。因为大多数水果尝起来很甜，高血糖症患者一般不会吃太多。
但事实上，有些水果不能增加血糖，但可以起到很好的降血糖作用。下面带你去了解，哪些水果可以降低血糖？
一旦发现血糖高了，吃啥水果有助降血糖？八种水果，常吃有益健康
1、石榴
石榴所富含的B族维生素、水溶性膳食纤维、维生素C和维生素D、蛋白质、8种氨基酸和33种微量元素，是促进体内健康器官运行的主要临床指标。
石榴所富含的特殊性营养物质和药用价值，能够扩张血管的弹性。将堆积血管壁当中的脂质类物质和血糖，以及黏稠性的血脂达到一定的波动性运输，辅助机体降血糖的临床功效。
2、菠萝
菠萝含有很高的膳食纤维，常吃可防便秘，因为它有润滑肠道的效果，对排便有利，其中，菠萝中的菠萝阮芬可以分解人体蛋白质。
从而有利于改变血液循环，可起到消除水肿和炎症效果。对血糖高的人，常食用菠萝也是不错的选择。
3、柚子
柚子性寒，它具有健胃消食、利咽消炎的功效。而有研究表示柚子中有抗炎症的作用，可以帮助身体抑制病毒感染。
另外，柚子中还含有胰岛素成分，能够帮助糖尿病人降低血糖，也能够保护心脑血管。对于肥胖的糖尿病人来说，可以经常食用一些柚子。
4、橙子
橙子能降血糖是因为含有橙皮苷、琥珀酸、维生素等多种营养成分。这些成分可以增加毛细血管的弹性，降低血中胆固醇的作用。
但有些橙子的口感比较酸的话，这些营养成分就会相对减少，对降血糖的效果也会相对地减弱一点。
5、樱桃
樱桃有着生津止渴的作用，樱桃还是一种营养价值丰富的水果，含糖量低，能为人体补充矿物质和维生素。
而且，樱桃中还含有一种能促进胰岛素分泌的化学物质——花青素。花青素能起到降低血糖的作用，以便能在一定程度上达到预防血糖的效果。
6、苹果
苹果是生活当中最常吃的一种水果，相信大家也都听说过一天一苹果，医生远离我的说法，由此可见，苹果的营养价值丰富。
而且苹果的热量非常低，虽然含有一定糖分，但是不会被人体快速吸收。对于糖尿病患者来说，想要吃水果的时候可以考虑吃点苹果，有助于促进胰岛素分泌，稳定血糖水平。
7、猕猴桃
猕猴桃的升糖指数是35，含糖量是比较低的，猕猴桃中维生素含量高，对于防治糖尿病有很好的帮助。而且猕猴桃中含有糖醇类物质肌醇，能够起到调节糖代谢的作用，有助于辅助降血糖。
8、山楂
山楂具有降脂、降压、降糖和健胃消食的作用，中医认为山楂性味酸、甘，微温，含有的纤维素和微量元素也比较多。能够稳定三体内血糖的含量，也能够促进胰岛素的释放，对血糖具有调节作用。
坚持做好这几点，或助稳定血糖不飙升：
1.坚持运动
在运动的过程中可以使人很快乐，糖是人体所需的营养以及卡路里，平时只要活动后就能消耗掉糖分。研究显示：坚持适当的运动可降低25%~40%的2型糖尿病风险。
糖尿病协会建议，坚持运动，能预防糖尿病的发生。糖尿病指南推荐，为了预防糖尿病或控制血糖，应该坚持有氧运动。
同时配合一些力量型的运动，只有健康的饮食，加之适当的运动，才能更好的控制血糖。
2.规律作息
睡眠质量的好坏程度，也直接影响着血糖是否稳定，长时间熬夜晚睡，导致生物钟紊乱，内分泌失调，也会导致身体代谢出现异常。
更会导致人体分泌比较多的肾上腺素以及去甲肾上腺素，从而升高血糖。所以对于血糖高或有糖尿病的人群来说，生活当中一定要严格控 *** 息习惯。
一定要有规律的生活作息，这样可以保证机体的新陈代谢在更佳状态，也可以给控制血糖打一个好的基础。
3.控制好饮食
血糖高的人在日常生活中一定要严格控制好饮食，远离油腻食物，不吃含糖食物，对于米面等高碳水化合物也要少吃。
不抽烟，不喝酒，多吃粗粮，新鲜蔬菜，高纤维素的食物为主。控制好一天总热量的摄入，这样才有利于控制好血糖。
4.用药控制
通过使用降糖药物，或者就是胰岛素是维持血糖稳定的关键。在药物使用之后，血糖升高现象会得到改善，这些药物的作用就是控制血糖。
因此，在积极降低血糖的过程中，要掌握合理的 *** 。通过正确用药的方式能够将血糖降低，防止血糖继续升高对人体健康造成威胁。
延伸话题：糖尿病会遗传给下一代吗？
- 有可能
糖尿病虽然并不是遗传性疾病，但这种疾病却有遗传易感性。糖尿病共分为四个类型：一型糖尿病、二型糖尿病、妊娠糖尿病和其它类型糖尿病。
这些糖尿病类型中，有家族遗传性的是二型糖尿病。二型糖尿病病人往往有家族遗传史，是可以遗传给下一代的。
通俗来说，如果父母有一方或双方会有糖尿病，子女就有可能会携带遗传基因，患上糖尿病的几率相对来说是比较高的。不过，这并不代表一定会患上糖尿病。
因为糖尿病的发生并不只是受到遗传因素的影响，后天的环境因素、生活习惯因素以及饮食因素等也会导致糖尿病的发生。如果不注意个人生活饮食习惯，就会造成糖尿病的患病率增加。
这4个食物搭配“升糖”特快！这3个食物搭配“降血糖”粗粮吃了
蔬菜吃了
豆制品吃了
低GI水果吃了
……
为什么我的血糖还是降不下来？
很可能是食物搭配出错了！
我们吃饭时，常出现4种错误的食物搭配，因为太常见了，特别容易被忽视。
01
土豆丝配米饭：碳水炸弹
土豆富含淀粉，本身就可以当作主食，被称为"第二面包"。如果你拿来配米饭，等于一下吃了双份的碳水化合物，餐后血糖就会失控。
除了土豆，莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉。如果用来当主食，比米饭升糖慢，如果配米饭、馒头一起吃，堪称“碳水炸弹”。
02
油条配豆浆：升糖如坐火箭
豆浆是个好东西，升糖指数低，不仅可以补充优质蛋白质，还有稳定血糖的作用。
但如果你用油条来配，升糖速度非常快。我们曾经做过这样一个试验：糖友餐前血糖5.2mmol/L，吃215克（67千卡）豆浆+91克（353千卡）油条，2小时后，血糖飙升到12 mmol/L。
油条不仅升糖速度快，还会增加胰岛素抵抗和动脉粥样硬化的风险。豆浆可以吃，油条放弃吧。
03
方便面+火腿肠：咸上加咸
方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖的控制。
- 某知名方便面，一包面饼88克，含钠855毫克；料包20克，含钠1052毫克。
- 某知名火腿肠，一根（30克/根）含钠约370毫克。
一碗泡面+1根火腿，相当于吃了2277毫克钠（1克钠≈2.54克盐），即5.8克盐。而《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议糖尿病病友的食盐摄入量限制在每天5g以内，合并高血压的病友可进一步限制摄入量。
另外， 方便面通常是低温油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。
04
馒头配稀饭：犹如糖罐
馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。
尤其是早上八、九点钟恰好处于升糖激素活跃高峰期，吃馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。
除此之外，还有葱油饼+玉米粥，凉皮+肉夹馍等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。
3个“控糖”搭配
1.主食的粗细搭配：
每餐2两主食，粗杂粮占主食的1/3~1/2。粗杂粮推荐：糙米、荞麦、莜麦、燕麦、藜麦、青稞、黑麦、薏苡仁、红豆、绿豆、花芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。
2.副食的荤素搭配：
每天1斤蔬菜（更好5个品种以上，每餐蔬菜至少占1/2），4两水果，5份蛋白质（1两鱼、1两肉、1个蛋、1袋奶、1份豆制品），每天不超过25克植物油，不超过5克盐。
3.干稀的搭配：
每餐搭配一些蔬菜汤、蘑菇汤，增加液体的摄入，每天不少于7杯水（1500~1700毫升）。
吃的好，不如搭配的好，学会食物搭配，血糖更稳定！
50+种低升糖指数的食物，对血糖好，建议糖尿病人经常吃52岁的王阿姨最近刚查出糖尿病，每天最苦恼的事情就是不知道三餐该吃什么，王阿姨提问：为什么我每天吃这么少，这么清淡，血糖还是高，吃什么食物可以降糖？
大多数糖尿病患者在刚确诊糖尿病时都会经历王阿姨这样的苦恼，然后我们会慢慢懂得：没有任何食物具有直接降低血糖的作用。但对于糖尿病人来说选择低糖、低升糖指数的食物，对于控制血糖是很有帮助的。
当然，饮食控糖最重要的一点是营养均衡，不然血糖控好了，却因为缺乏营养素出现了其他病症就得不偿失了。今天我们就来介绍下，一日三餐中低升糖指数食物该怎么选择！
主食
主食中最多的成分是淀粉，而淀粉本身就是一种多糖，所以我们会发现，主食对血糖的影响最为明显。所以选对主食很重要。主食中升糖指数相对较低的谷物类有：藜麦、青稞、高粱米、全麦、荞麦。豆类有红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。
不难看出，这些食物都属于粗杂粮，之所以升糖指数低，是因为比起大米、面粉，未经深加工。所以粗粮也不能细做，如果将这些粗粮磨成细粉，或者是熬成很烂的粥，血糖也会高。
另外粗粮也不是多多益善，虽然升糖指数相对较低，但也含有丰富的碳水化合物，多吃也会升高血糖。且过多的摄入粗粮会对消化不好的人来说会加重胃肠道负担。所以平常吃主食建议粗细搭配。
蛋白质
蛋白质类食物本身升糖指数就比较低，瘦肉、鱼虾、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、牛奶是低升糖指数的食物，但一定选对、吃对。
鸡蛋最营养的食用 *** 是白水连壳煮鸡蛋，每天早餐吃一个，既营养又控糖。
肉类食物要避免红烧、油煎等烹饪方式，可以搭配蔬菜一起快炒、或用清蒸的方式。
牛奶要选对，纯牛奶、无糖酸奶、无糖奶粉都是很不错的选择。奶制品包装上若有“饮品“”、“风味”字眼都不适宜食用。
蔬菜
要想血糖好，蔬菜不能少。叶片类的蔬菜对延缓餐后血糖的升高非常有帮助。常见的有：白菜、油菜、生菜、菠菜、油麦菜、芥菜、苋菜等。正餐开始前可以先吃一碗叶片菜，既能饱腹，控制进食量，又能延缓餐后血糖的升高。
瓜茄类蔬菜富含水分和其他营养物质。比如丝瓜、苦瓜、西葫芦、西红柿、南瓜、黄瓜。但要注意，老南瓜并不能降血糖，且升糖指数高。
菌藻类蔬菜升糖指数也很低，且比一般的蔬菜蛋白质含量高。如：海带、香菇、紫菜、金针菇等。但尿酸高的患者要少吃！
根茎蔬菜淀粉含量多，糖尿病人在进食的时候要注意减少主食的量。如：土豆、山药、莲藕、芋头、百合等。
水果
适合糖尿病人的低升糖指数的水果有：草莓、橘子、李子、橙子、苹果、樱桃、桃子、猕猴桃、柚子、番石榴、圣女果等。在我们血糖控制达标的时候，每天可以在两餐之间吃100~200g低糖水果，既能为身体提供营养，又能满足我们对美食的欲望。
看完这篇文章，饮食控糖可以吃什么，是不是心里就有数了呢？那这些食物该怎么吃，吃多少呢
“阳过”之后可以这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解！一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的 *** 之一。吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？
我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大更佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。
01
榜单一：10大优质蛋白
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。
而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：
一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
图源： ***
1.鸡蛋拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。
2.牛奶
千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。
3.鱼肉
约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。
鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。
4.虾类虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
5.鸡肉20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。6.鸭肉拥有约 16％ 的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。7.瘦牛肉蛋白质含量 20％ 以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。8. 瘦羊肉
蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；
且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。
9. 瘦猪肉除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。
10. 大豆大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；
大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。
02
榜单二：10大更佳蔬果
众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。1.维生素 C 含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
2.膳食纤维含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。
其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。
2019 年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。4.钾含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，人体的钾主要来源于食物摄取。从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
03
榜单三：10大好谷物
谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中更大比重。膳食指南建议每人每日更好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
1.全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。2.糙米与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。3.燕麦米/片与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
4.小米
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。
可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。5.玉米玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。
6.高粱米高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
7.青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。
8.荞麦
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。9.薏米薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
10.藜麦
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。
参考文献：
<1> 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜
http://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html
<2> 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜
http://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html
<3> 中国营养学会|十佳水果排行榜
http://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html
<4> Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta- *** yses
<5> http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099
作者：jting
审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究员（科学传播）/高级工程师
（科普中国）
这10种常见水果，好吃又升血糖慢，糖尿病人、减肥人士都能吃！水果能为人体提供丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维，但很多糖尿病人却不敢吃，生怕吃了会血糖飙升。
其实，糖尿病人能吃的水果还是很多的。
这不仅要看水果的血糖生成指数（GI 值），还要看水果的血糖负荷（GL 值，GL=GI×可利用碳水含量克数/100 ），GL 能很好地反映食物吃了多少后对餐后血糖的影响。
这篇文章就给大家推荐 10 种水果，无论是减肥人群还是糖尿病人群都能放心吃。
01 西瓜
很多人认为，西瓜吃起来口感甜蜜，含糖量一定很高。但其实西瓜的含糖量并不算太高。
口感甜≠含糖高，不信你看：
蒸米饭：每 100 克含碳水化合物 25.9 克，热量 116 千卡；
山里红：每 100 克含碳水化合物 25.1 克，热量 102 千卡；
猕猴桃：每 100 克含碳水化合物 14.5 克，热量 61 千卡；
苹果：每 100 克含碳水化合物 13.7 克，热量 54 千卡；
橙子：每 100 克含碳水化合物 11.1 克，热量 48 千卡；
西瓜：每 100 克含碳水化合物 6.8 克，热量 34 千卡。
和以上几种常见的水果相比，西瓜的碳水化合物真的不算高了！
其次，西瓜的血糖负荷（GL）并不高。西瓜的GI为72，可利用的碳水含量为每百克 6.6 克，所以如果吃 100 克，对应的 GL 就只有 4.75，小于 10 就属于低血糖负荷的范畴。
所以，糖尿病人加餐吃 100~200 克西瓜是可以的，并不会引起血糖大的波动。控制好量，完全可以放心吃。
200 克其实也就两个手掌心，如果你觉得少，可以最多安排 300 克，但是要注意分 2 次吃。不要一次吃完，比如上下午各 150 克。
不过，唯一需要注意的是：千万别榨汁哦！否则咕嘟咕嘟喝下去，血糖可能会飙升。
02 哈密瓜
哈密瓜吃起来口感也超级甜美，碳水化合物含量和西瓜不相上下，为 每百克 7.9 克。
哈密瓜的GI值为70，属于高GI食物，但吃 100 克 GL 仅为 5.5，控制好量也完全可以放心吃。
不过需要提醒的是：瓜果类如哈密瓜也是可能会携带李斯特菌的。
据相关报道，澳洲某农场曾因为出产的一些哈密瓜受李斯特菌污染，而导致有人染病及死亡。
这主要是因为哈密瓜表面粗糙褶皱，李斯特菌又是泥土中的常见细菌，所以哈密瓜是很容易中招的水果。
香港食物安全中心提醒：食用哈密瓜前需要在流动的清水下以清洁的刷子刷洗整个哈密瓜的表面，然后才切开食用，尽快进食/出售已切开的哈密瓜。
所以，为了安全起见，吃哈密瓜之前记得要好好洗洗哦！
03 葡萄
虽然葡萄吃起来口感甜，但 GI 只有 43，属于低 GI 食物，并且吃 100克 GL 只有 4.4。
所以，糖尿病人完全可以在加餐的时候吃 100~200 克葡萄。
04 橘子
橘子的 GI 值为 43，属于低 GI 食物。碳水化合物含量为 10.2，吃 100 克橘子 GL 值为 4.4，一次吃 200 克都没问题，大约相当于 2 个拳头大的橘子。
橘子不仅是补充维生素 C 的好帮手，还富含 β-胡萝卜素，吃太多可能会得“胡萝卜素血症”，皮肤就会暂时变得黄黄的。
不过，这并不需要担心。它对健康并没有什么影响。
只要停止摄入富含 β—胡萝卜素的食物一周，皮肤就会恢复到原来的样子啦。
05 苹果
苹果的 GI 只有 36，属于低 GI 食物，吃 100 克 GL 为 4.9，属于低 GL 的水果，控糖减肥放心吃。
06 梨
梨的 GI 为 36，也是低 GI 水果，碳水化合物为每百克 13.1 克，吃100 克梨 GL 为 4.7，属于低 GL 水果，吃 100~200 克都可以。
另外，梨还富含膳食纤维，一个中等大小的梨，大约可以提供近 6 克的膳食纤维。
而且这些膳食纤维以不溶性膳食纤维为主，能促进肠道的机械运动，促进排便。
梨还富含山梨糖醇，具有很强的亲水性。它能增强肠道的渗透压，把肠道周围的水吸收到肠道里，增加粪便的含水量， *** 胃肠蠕动，促进排便。
但胃肠不好的人吃太多的梨可能会导致腹泻。遇有这样的情况，还是要控制一下摄入量。
07 桃子
桃子的 GI 值为 28，比梨和苹果还要低。碳水化合物含量每百克 10.1 克。
吃 100 克桃子的 GL 值仅为 2.8，即便一次吃 300 克对血糖的影响都不大。
08 樱桃
樱桃的 GI 值为 22，为低 GI 食物，比桃子还要低！碳水化合物含量为每百克 10.2 克。
吃 100 克樱桃的 GL 值仅为 2.2，完全能放心吃。并且，樱桃还是富含钾的食物，钾含量为每百克 232 毫克，和香蕉不相上下，对需要控血压的人较为友好。
09 李子
李子的 GI 值为 24，也是低 GI 食物，吃 100 克 GL 仅为 2，放心吃。
虽然李子很好吃，对血糖也比较友好，但也得控制好量。一天的水果如果打算都吃李子，控制在 200~350 克就好，大概为 3~4 个大李子或 15 个小李子。
10 柚子
柚子的 GI 值为 25，妥妥的低 GI 食物，吃 100 克 GL 为 2.3。秋天如果能收到一颗剥好的柚子就放心吃吧。
柚子的维生素 C 含量也不错，吃 200 克柚子就能提供 46 毫克维生素 C ，可满足一般成年人每日维生素 C 需求的 46%，还是很美妙的！
不过，需要注意的是，柚子这类水果更好不要和药物一起吃，避免影响药物作用，或导致身体不适。如果要吃，至少相隔 2 个小时。
总结：
以上这 10 种水果不仅好吃、营养，即便是有糖尿病也能放心吃哦！推荐给你身边有需要的人吧！
降低血糖的水果有哪些？关于肥胖的百科。
水果是指各种供人类食用的带有种子的甜味或酸味的植物产物，包括常见的苹果、梨、香蕉、草莓、蓝莓、橙子、柠檬、木瓜、葡萄等。水果富含各种维生素、矿物质以及纤维素等营养物质，有益于人体健康，常被认为是健康的食品之一。以下是几种常见的水果，它们对降低血糖有一定的作用：
·一、橙子：橙子中含有丰富的维生素C及类黄酮，可帮助降低血糖水平。
·二、樱桃：樱桃中含有抗氧化物质，可以降低血糖和胆固醇水平，对2型糖尿病的预防有一定效果。
·三、柚子：柚子中含有丰富的维生素C，可降低血糖、促进肝脏功能、降低胆固醇，对2型糖尿病有益。
·四、红葡萄：红葡萄中的多酚类物质和花青素等成分都有一定的抗糖尿病作用。
·五、石榴：石榴中的花青素和单宁类物质有抗氧化、降血糖、降胆固醇的作用，并且富含纤维素，能够抑制血糖的上升。需要注意的是，即使是对降低血糖有益的水果，在食用时也需要控制摄入量，不宜过量。同时，不同的人群、体质及病情也会产生影响，建议在专业医生的指导下选用。
“阳过”之后可以这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解！来源：【济南日报-爱济南】
一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。
特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的 *** 之一。
吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？
我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大更佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。
01榜单一：10大优质蛋白
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。
而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：
一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；
二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
1. 鸡蛋
拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。
2. 牛奶
千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。
牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。
建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。
3. 鱼肉
约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。
鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。
4. 虾类
虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；
富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
5. 鸡肉
20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。
除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。
6. 鸭肉
拥有约 16％ 的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。
此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。
7. 瘦牛肉
蛋白质含量 20％ 以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。
8. 瘦羊肉
蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；
且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。
9. 瘦猪肉
除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。
10. 大豆
大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。
此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；
大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。
02榜单二：10大更佳蔬果
众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。
但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。
蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。
1. 维生素 C 含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。
中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；
并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；
此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。
建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
2. 膳食纤维含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。
其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。
2019 年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。
3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。
作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。
有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。
4.钾含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，
人体的钾主要来源于食物摄取。
从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
03
榜单三：10大好谷物
谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中更大比重。
膳食指南建议每人每日更好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。
但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？
中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
1. 全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。
2. 糙米
与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。
3. 燕麦米/片
与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。
建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
4. 小米
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。
可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。
5. 玉米
玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。
6. 高粱米
高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。
建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
7. 青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。
8. 荞麦
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。
建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。
9. 薏米
薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。
建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
10. 藜麦
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。
而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；
也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。
建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。
本文来自【济南日报-爱济南】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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经常为买什么菜烦恼？给你整理了十佳营养蔬菜水果，照着买营养又美味！众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。
但除了考虑吃多少，
挑选对的种类吃同样很重要，
甚至对健康起到事半功倍的作用。
蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。
维生素 C 含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。
建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
膳食纤维含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。
其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。
胡萝卜素含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。
作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。
钾含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等。
人体的钾主要来源于食物摄取。从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
来源：中国营养学会、科普中国、全民康生活方式行动等
糖尿病也能吃的水果清单，敬请收藏“啊，我还这么年轻，怎么就会得糖尿病呢？”
李阿姨今年50岁，平时忙于单位和家庭，较少注重锻炼，身材有些肥胖，自认为吃的比较合理，搭配也比较均衡，平时也没发现其他异常，但在这次单位组织的职工体检中得知自己有糖尿病，需住院调理。
李阿姨称自己上有老下有小，必须尽早调理好自己的身体，还要看着儿子结婚，准备抱孙子呢。在医院李阿姨也谨听医生的话，也认识了很多的糖友，糖友们都认为不能进食甜的食物，包括蛋糕饼干等甜品还有所有水果都不可食用。
出院后，李阿姨各个方面都注重调理自己，从饮食、锻炼、生活起居、定时去医院复查都做得很好。
李阿姨认为，自己之所以得糖尿病，就是因为平时酷爱吃水果，自己是个水果迷，对于水果从不挑食；诊断出糖尿病后，糖友的意见以及根据自己平时的饮食来看，觉得水果很甜的原因是水果中含有大量糖分，她便忍痛割爱决定和所有水果说拜拜。
李阿姨对所有水果都否定的做法是错误的。不是所有的水果都不适用于糖尿病患者，今天我们就来科普一下糖尿病患者应该吃什么以及他们可以吃的水果。
首先，糖尿病病人每天的饮食应该由哪些东西构成
正常情况下成年人在休息状态下每天给予25-30kcal/kg热量,如果是体力劳动者的话，应该根据劳动量增加热量，轻体力劳动者30-35kcal/kg·d,中体力劳动者35-40kcal/kg·d, 重体力劳动者大于40kcal/kg·d。
肥胖者应酌情减少，而孕妇、消瘦、伴有消耗性疾病的患者应该酌情增加5kcal/kg·d。使体重达到理想体重的±5%，（理想体重（kg）=身高（cm）-105）。
糖友食物总的来说是由50%-60%的碳水化合物、30%的脂肪（其中饱和脂肪酸＜7%）、10%-15%的蛋白质和丰富的膳食纤维构成的。
主食可按1/5、2/5、2/5或者各占1/3来分配。
上文谈及要进食丰富的膳食纤维，除了蔬菜、粗粮、豆类等就是水果了。水果中含有糖类、水、无机盐、维生素C等。可以帮助消化，帮助维持体内的酸碱平衡，使体内的更加顺畅地代谢。但水果又含糖量比较大，糖友该如何选择呢？
接下来，我们看一下糖友该吃哪些水果
1、水果的种类很多，不同水果所含的糖分不同且同一水果所含的糖的种类也不尽相同。
水果中的糖类主要有果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖甜度更高，约为葡萄糖的6倍，蔗糖的0.7倍，甜味更低的是乳糖。
因为果糖代谢不需要胰岛素的参与，所以糖友吃到以果糖为主的水果，虽然很甜，但只要控制好量，对血糖的影响就不是很大。以果糖为主的水果有甘蔗、葡萄、椰子等。
2、每种水果的含糖量。
我们首先了解两个医学名词“食物血糖指数（GI）”和“食物血糖负荷（GL）”。
食物血糖指数（GI）是指身体内含有各种各样的糖分，但是每种糖分被消化吸收的速度是不一样的。消化吸收的越快，血糖升高的也越快，血糖指数（GI）值就越大，反之血糖指数（GI）值越小。
食物血糖指数（GI）小于55为低GI食物：苹果、梨、橘子等。
食物血糖指数（GI）55-70为中GI食物：菠萝、芒果等。
食物血糖指数（GI）大于70为高GI食物：西瓜、大枣等。
从食物血糖指数（GI）来看，糖友应尽量少吃中、高GI食物，因其对血糖的波动较大，同时对胰岛的波动较大。
食物血糖负荷（GL）是指血糖指数和100克食物中可利用的碳水化合物的乘积，通俗来讲就是每100克水果中含糖量。GL=GI*食物中可利用的碳水化合物/100，可以看出，食物血糖指数（GL）更具代表性，同时兼顾两个因素。
食物血糖负荷小于10的水果：李子、柚子、柠檬等。
食物血糖负荷10-20的水果：香蕉、椰子、芭蕉等。
食物血糖负荷大于20的水果：葡萄干、蜜饯、柿饼等所有果干。
糖友可进食食物血糖负荷小于10的水果，小心进食食物血糖负荷在10-20的水果，而食物血糖负荷大于20的水果及果干含糖量过高，应该禁止食用，以免增加胰岛的负担。
3、该吃多少水果。
知道了水果的血糖负荷，知道了水果的甜度，糖友也不能尽情地吃水果。
每100g西瓜的血糖负荷是4.2，而100g香蕉的血糖负荷是11.4。进食300g西瓜的血糖负荷远超过进食100g香蕉血糖负荷。所以不能因某种水果的血糖负荷低就尽情地吃，也要适量进食。
水果中也含有热量，每100g水果含有的热量约为20-100kcal，糖友每天从水果中获得的热量大约是7500kcal，也就是150g水果。
上文提及的不同类型的人每天需要的热量不同，我们也应均衡水果中的热量。如进食水果含量较多，要适当减少主食等其他食物的热量，以达到人体每天所需卡路里即可。
4、该什么时候吃水果。
首先我们了解一下血糖值：糖尿病患者要在餐前和餐后2小时测量血糖值，以便为进食提供参考。通常将空腹血糖控制在6-7 mmol/L，餐后2小时的血糖控制在10 mmol/L以内是最理想的。
餐前或者餐后立即吃水果一般是不建议的，因为餐前吃完水果又进食其他食物使体内的碳水化合物会进食过多，从而血糖会迅速升高，餐后进食也是同样的道理。
一般建议在测完餐后2小时血糖，且血糖值比较理想，血糖值控制在10 mmol/L以内的话，可以进食少量水果，通常在上午10点左右和下午3点左右，或者在进行体力劳动结束后或饥饿但据进食时间尚早时可吃水果便于补充体力。
吃完水果恰好到了下次进餐时间，也可以根据进餐前的空腹血糖来判断可以进食主食的量，控制好血糖，以免增加胰岛的负担。
5、不清楚水果的含糖量该怎么办。
不是所有水果的血糖负荷我们都清楚，也不是每个人对同种水果的吸收也都相同，这就需要糖友自己去知道自己适不适合吃这种水果，这种 *** 叫试吃。
在进食水果2小时后进行尿糖值的测定，如尿糖值未增加或增加较少时日后可继续食用该水果，如尿糖值增加过多，则该考虑是否是因为进食的量太多，该减少进食量后继续测尿糖值，如尿糖值仍高，不建议之后继续食用该水果。进食其他含糖量低的水果，减轻胰岛的负担。
知道了该吃哪些水果，什么时候吃这些水果，接下来我们谈谈吃水果对于糖友有哪些好处呢？
我们都知道，糖尿病本身并不可怕，可怕的是糖尿病所引发的一系列并发症。
糖尿病会引发小血管病变：糖尿病肾病、视网膜病变、末梢循环病变等并发症，同时也会影响患者本身存在的脑卒中、冠心病等患者自身存在疾病的发生发展。
牛津大学陈铮鸣教授曾通过对50万成年人长达7年的是否进食新鲜水果以及吃水果的量对糖尿病的影响进行了调查研究。
研究结果显示：喜好或较多进食新鲜水果的患者比从不或极少进食新鲜水果的被调查人员新发糖尿病的概率要少12%。本就获得糖尿病的人群中，进食了新鲜水果对他们也是获益多多。糖尿病患者经常进食新鲜水果的死亡率比进食极少或坚决不进食新鲜水果的糖尿病患者要低17%。
对于糖尿病所引发的大、小血管并发症也有很大的影响，进食水果的患者患有脑卒中、缺血性心脏病等大血管病变的风险降低13%，同时也使得小血管并发症：糖尿病肾病、视网膜病变、末梢循环病变等的发病风险降低28%。
而经过研究还发现糖尿病患者大多不敢进食水果，他们担心会增加糖尿病并发症的发病率和影响血糖的变化，不吃水果的人数是吃水果的3倍之多。他们仅凭自己的感觉，未通过科学验证以及实验数据的表明，自认为水果对糖友有害这种观点是大错特错的。
研究可见适量水果的进食对于健康患者和糖尿病患者都是有很大益处的，我们不能全盘否定水果因糖分而带来的血糖可能会升高的问题，更要接受吃水果所为我们带来的好处。
总结：
糖友不应该对所有的水果都说不。进食水果时应选择以果糖为主的新鲜水果，GI和GL较低的水果，在合适的时间进食适量的适合自己的水果是最合适的。
同时进食新鲜水果不仅可以减少新发糖尿病而且可以降低很多并发症的发生发展，这对于糖尿病患者也是可喜可贺的。再者，糖友不能根据自己的主观臆断来判断或决定可不可以吃水果而是要有科学的依据及可靠的参考数据来进行参考。
参考文献：
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