这几类食物看起来热量不高，却很可能是你发胖的“元凶”！

天气渐渐炎热，又到了露胳膊、露腿的时节了，很多人也将减肥提上日程，再加上天气炎热，胃口不好，因而清凉的西瓜、香甜的水蜜桃、可口的香瓜……很受追捧。既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量，还能减少主食的摄入帮助减肥。

但是想给大家提个醒，有些水果的热量可不比米饭低，小心越吃越胖！

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高热量水果排行榜

第1名：椰子

现在生活水平提高了，很多人已经不满足于空调房里吃西瓜了，时不时都会买个椰子喝喝，口感清甜营养又高，还能吃果肉，“一果两吃”深受大家的喜爱，却可能让你“越来越胖”……

椰子汁的热量并不高，其热量主要集中在椰子肉中——每100g椰子肉的热量高达241大卡，脂肪含量为12g，糖分高达31.3g！

而100g瘦猪肉其实只有143大卡的热量，脂肪含量也只有6-10g。

不过椰子的营养确实非常丰富，富含维生素B1、维生素E、维生素C等，对心脑血管和脾胃也有好处。只是对于减肥、糖尿病等人群来说，还是得适当控制。

第2名：牛油果

不知从何时起，牛油果成为了减肥届的“网红水果”，受到很多健身达人、减肥人士的喜爱。

因为其所含的多是不饱和脂肪酸，又有膳食纤维，不仅饱腹感强，还能平稳血糖、补充营养。

但是其含油量也不容小觑，它是一种高能量低糖高脂肪水果——其脂肪含量高达15%-30%（猪里脊的脂肪含量仅仅是8%）；每100克牛油果所含热量高达161大卡！

牛油果不是不能吃，只是不能多吃，一天1个即可，亦或者日常用它替代蛋黄酱、炼乳、高糖高油脂的调味品也是不错的吃法。

第3名：榴莲

又到一年榴莲上市的时节，不少人应该买了一个又一个了吧？但吃多了不仅容易上火，还容易胖！

榴莲因为其营养价值丰富、口味独特，被称之为“水果之王”。但榴莲的含糖量、脂肪量高，水分少，需要控制体重的人不宜多吃。

每100g榴莲中大约含有150大卡的热量，其中脂肪含量占到3.3g，糖分占到28.3g。

第4名：香蕉

香蕉富含纤维和果胶，能帮助快速充饥，其所含的钾元素还能起到去水肿的功效，但它唯一的缺点就是热量高——每100克香蕉含热量115大卡，含糖量也高达22%！

此外，像菠萝蜜、荔枝等热量也在100大卡以上；红毛丹、雪梨、柿、山竹、荔枝、桂圆、火龙果则属于中等热量（50~100千卡/100克）水果。

想减肥的人上述水果更好少吃，取而代之选择像橙子、樱桃、柚子、草莓、木瓜等低热量水果。

除了水果，生活中其实还有不少易被忽视的高热量食物，它们看似“零脂肪”、“非油炸”，但却是“热量炸弹”！

02

不起眼的“热量炸弹”

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鸡爪

别看鸡爪没什么肉，热量却是鸡胸脯肉的2倍还多！

一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上4个鸡爪（热量是304kcal），就相当于吃了两小碗米饭（约260克）。

鸡爪中的蛋白质虽然是胶原蛋白，但是其吃进去后利用率较差，很难达到美肤的效果，吃多了反而会一身膘~

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部分加工豆制品

像油豆皮、豆泡、腐竹等加工豆制品也是很多人喜欢的。但是它们在 *** 的过程中因为要经过油炸的工序，本身就携带过多的油脂，热量自然较高，而多孔的性质，则进一步地升高了脂肪含量。

100克油豆皮=2碗米饭、100克豆泡=3碗米饭、100克腐竹=4碗米饭，所以食用时千万要控制量。

03

一些风味酸奶

说起酸奶，相信很多减肥人士都非常喜爱。不仅含钙丰富，其所含的益生菌还能促进食物的消化和吸收，并帮助加速肠胃蠕动，清除肠道垃圾。

但并不是所有的酸奶都有助于减肥的，像风味酸乳、风味发酵乳中会添加大量的糖，含糖量一般都在8%-14%，多喝反而容易长胖。

因此，买酸奶时要注意看营养成分表，尽量选择添加物少，能量、脂肪量、碳水化合物含量较低的。

04

一些混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……

不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

因此，如果想要利用燕麦减肥，更好还是选择纯燕麦片。

05

啤酒

在一些国家会把啤酒称作“液体面包”，虽然说法有些夸张，其营养并不能与面包媲美，但是其热量的确可以和主食相比——100克的啤酒含有32千卡的能量，我们平时喝的500ml装的啤酒相当于一个馒头的能量，经常的大量饮啤酒，体重当然会渐渐增加。

而且喝酒时很多人往往还配着烧烤、炸鸡等高热量的食物；再加上酒精在肝脏分解时，会扰乱代谢规律，拖慢了食物的热量消耗，就更容易引起脂肪堆积了。

总有人说：天天都在减肥，但身上的肥膘总是掉不了，快回忆一下，看看您是不是也中了这些饮食陷阱了~

来源： CCTV回家吃饭

六大看起来减肥的食物，实际却越吃越胖

在这个人人都懂点儿养生常识的时代，我们对食物开始挑剔起来，大家都希望通过健康饮食来减脂降重，但由于一些原因，使得许多人对于低热量食品的概念产生了混淆，一顿操作下来以为自己吃得健康，实际上却挑到了“伪健康”食物。今天就盘点出六大名字里有健康相关字眼的高热量食物，替大家“避避雷”，免得越吃越胖。

花式燕麦

传说它营养价值特别高，添加了各种营养物质，富含维生素、矿物质和丰富的膳食纤维，还听说它热量较低，适合减肥……

真相：升糖速度高达80以上，其实就与米饭值不相上下，况且此燕麦中还富含糖和油。妥妥的增肥“实力派”。至于所谓的维生素、矿物质、膳食纤维含量丰富？水果在变成水果干过程中，很大部分维生素也跟着水分一起流失掉了，丰富真的谈不上。

避坑指南：此燕麦非彼燕麦！我们所说的健康的燕麦是具有完整型的燕麦粒，而非经过处理，添加了糖和油，带有甜味的麦片。

鲜榨果汁

传说中它富含维生素和膳食纤维，健康又美味！

真相：打成汁后，不溶于水的膳食纤维，几乎都随着“果渣”被滤了出去。底部那些少得可怜的沉淀物，也无法与水果本身含有的膳食纤维相提并论。

《柳叶刀糖尿病及内分泌学》杂志上，曾刊登过一篇文章《果汁，不过是另一种形式的含糖饮料》。水果中一般都含有葡萄糖、蔗糖或者果糖，水果中糖的分量大概占到10%左右。我们吃橙子一般吃不到3-5个的量，但是假如榨橙汁，一下就能干掉3-5个橙子。我们就按3个橙子的量去计算，3个200g的橙子大约有60g的糖！可想而知，一杯鲜榨橙汁就可以让一天糖超标。

而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，同时血糖也会随之快速上升，这对于想控制血糖和体重的人来说是非常不利的。

避坑指南：没事就别费劲榨果汁了，直接拿起来啃就完事了！

沙拉酱

虽然很多人并不喜欢吃草，但人在变胖的路上走，哪有不低头的！

真相：本想越吃越瘦，谁知沙拉酱让你更胖。沙拉酱含油量超级高，我们啃草的时候，哪次不是拌着一堆沙拉酱？热量超级高，一瓷勺就超过100千卡热量，不知不觉间，吃进了很多油脂。

而且质量一般的沙拉酱，几乎都含反式脂肪酸，非常不健康，市面上还有一些0脂沙拉酱，看似无脂肪，但实际却会添加额外的糖和钠来调味！

避坑指南：建议选用橄榄油、醋、柠檬汁、罗勒、迷迭香等来调味，健康的同时还能兼顾美味;在外就餐时，就减少一点分量，可以蘸着吃，不要全部一下倒入沙拉中，减少一点量就是为健康增加一分。

粗粮饼干

听闻它饱腹感极强、能减肥、吃不胖、低热量？

真相：实际上，这又是坑。我特意去看了市面上销量更好的前十名粗粮饼干，发现不仅热量高，而且脂肪含量高、碳水高。

在某 *** 购物软件销量更好的粗粮饼干中，配料表之一位是小麦粉，作为粗粮的燕麦排在最后面，添加量极低。实话说，这叫细粮饼干还差不多！

我们再看看这营养成分表，高油、高碳水，我实在不知道这饼干的意义，是增肥吗？

避坑指南：不吃或者少吃。

果蔬干

传说它营养全面，健康低脂，还能补充维生素。

真相：果蔬干得“脱水成干”，主要是通过低温油炸的 *** ，把新鲜蔬果中的水分炸干，让油脂渗入到果蔬中。

这样一来，可以增加香脆的口感。可是油炸的方式，无疑也会大幅度提高果蔬的脂肪含量。

而且大部分果蔬干，在脱水过程中可能会丢失糖分，为了加强口感，商家会额外添加白砂糖。说好的健康在哪里？

避坑指南：自制无添加果蔬干或者少吃。

黑芝麻糊

传说中它不仅养发，还富含矿物质，非常健康。

真相：我特地截图某网上购物软件中销量靠前的某品牌黑芝麻糊，发现：白砂糖和食用葡萄糖排在前三位。而大米排在之一位，本身大米升糖速度就高，打成粉后升糖速度就更加快（因为吸收快），再加上白砂糖和葡萄糖的加持，升糖速度直接“飞升”！

有些牌子说无添加蔗糖，其添加的结晶果糖跟蔗糖一样都是游离糖，压根没有差别。

避坑指南：买配料表前几位是有益成分的，比如排在前面的是黑芝麻、黑豆之类的，不添加或者糖的添加量少的，糖排在配料表靠后，并且没有其他乱七八糟的添加剂的。

文/陈丽娟（中国注册营养师）

来源： 北京青年报

燕麦虽好，也要找对吃法才健康，常吃燕麦有这3点好处

燕麦是一种我们生活中常见的粗粮，它的营养价值很高，含有多种氨基酸，而且热量和脂肪含量都很低，很适合正在减肥，以及患有三高的人群食用。但是燕麦虽好，选择正确的吃法才能真正对身体有益。

常吃燕麦这种粗粮，或许有这三种功效：

1.降低胆固醇：燕麦中含有一种物质叫做β-聚葡萄糖，它是一种可溶性纤维，能够阻碍胆固醇的产生与吸收。所以坚持每天吃一小碗燕麦，或许能够降低患上心血管疾病的风险。

2.控制血糖：相对于其他常见的主食，燕麦的热量和升糖指数都不高，所以燕麦比较适合作为糖尿病患者的主食。

3.缓解便秘：燕麦中含有的大量膳食纤维，能够改善肠胃功能，能够促进肠胃的蠕动，有助于食物的消化与吸收。对于平时排便有困难的人，不妨尝试将燕麦加入主食行列，或许能够改善便秘的症状。

燕麦虽好，也要找对吃法，才能吃出健康。我们平时想要更大程度地摄入燕麦的营养，可以选择整粒的燕麦米，做成杂粮饭来当主食，这样的主食不仅比单纯的大米饭口感丰富，膳食纤维的摄入量也提高了。

燕麦片也是燕麦的一种加工产物，比起整粒的燕麦米，它的营养经过加工后会稍有损失，但是烹饪起来更加快捷。需要注意的是，现在市面上有很多即食燕麦片的产品，为了增加风味，会在燕麦片的加工过程中加入很多香精与糖，这样的燕麦片就不是很健康。如果想要减少糖分和其他食品添加剂的摄入，我们在购买之前一定要看清成分表。

很多人喜欢拿燕麦熬粥，这时候就要注意，不要把粥熬得太过烂糊。喝煮得过烂的粥会让碳水化合物很容易被吸收，这样血糖升高的速度会很快。糖尿病患者要格外注意，如果喝完之后血糖升得很快，尽量就不要喝燕麦粥了，可以选择其他的吃法。

减肥期间可以吃的主食

很多人害怕主食，控制好量，其实主食一点不可怕！

相反，即使你不吃主食，但是其他东西吃多了，照样会发胖，比如坚果吃多了，会胖；水果吃多了，会胖；排骨、猪蹄、牛腩等高脂肪的肉类吃多了，也会发胖；就是炒菜放的油多了，经常吃油多的菜，也会胖。

之一：玉米

100克玉米，热量112千卡，含纤维素2.9克。

第2：莲藕

:100克莲藕，热量47千卡，含纤维素2.2克。

莲藕的纤维素非常高，热量非常低，是减肥中很好的主食。更好不是莲藕排骨汤，也不是莲藕猪蹄汤，因为这些汤里，脂肪高。

水煮莲藕，是很好的主食。

第3：麦片:

100克麦片，热量368千卡，含纤维素8.6克。

别被热量吓住了，100克麦片是干重，很少人能一次吃100克麦片，我通常建议学员在减肥时，每餐用麦片30-40克。

牛奶麦片是很好的搭配，既有主食又有蛋白质，营养均衡。

第四：芋头

100克芋头，热量56千卡，纤维素1.0克。

之前有写过，芋头是很好的主食，更好是水煮或者清蒸。

第五：土豆

100克土豆，热量81千卡，纤维素1.1克。

水煮或者清蒸的土豆是很好的主食。

但是，如果是炒一盘土豆或者油炸土豆，不仅不能帮助减肥，还会增肥

第六：杂粮杂豆饭

100克杂粮杂豆饭，热量大约140千卡，纤维素0.5克。

用杂粮杂豆饭当主食，并控制量，是非常好的，会有很多营养素。

各种杂豆（除了黄豆、黑豆和青豆），碳水化合物比较高，也是建议当成主食来吃。

第七：米饭

100克米饭，热量116千卡，纤维素0.3克。

米饭热量其实不高，每餐一小碗米饭（100-200克），并不会长胖。100克坚果的热量跟500克米饭的热量差不多，100克蛋糕热量跟300克米饭热量差不多。

第八：红薯

100克红薯，热量61千卡。

红薯热量比米饭低，为什么排名还靠后呢？

主要是因为，红薯容易吃多，比如一个烤红薯，可能有300-500克，所以整体热量并不低。

如果红薯能控制在100克左右，那是很好的主食。

第九：杂粮馒头

100克杂粮馒头，热量大约280千卡，纤维素2.7克。

馒头热量比较高，是米饭的2倍多，尤其是红糖馒头，很大一个，吃下一个，热量和糖分都会很多。

建议吃小馒头，更好是粗粮小馒头。

cr：知乎

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一种好吃不怕胖的神奇麦片，我打赌你没吃过！（不是燕麦片

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扒了22个品牌的燕麦「奶」，我发现了它的超能力真相

本文不含广告、不含购买链接

请各位读者自助选购

“一杯燕麦奶拿铁，谢谢。”

最近几年，各大咖啡店都掀起一股燕麦奶风潮，“低卡健康”的噱头吸引了很多爱美小伙伴的注意。

不过，这价格也太贵了吧，一瓶顶３瓶牛奶，果然是有“钞”能力呢！今天，小栗子就来扒一扒“燕麦奶”。

先明确一点，在营养上“燕麦奶”不能替代牛奶，蛋白质和钙都比不上，不如叫“燕麦汁儿”、“燕麦水”更合适。

这次测评主要是燕麦水的“内部竞争”。

翻看燕麦水的配料表，最主要的就是水、燕麦和植物油了。

有一些产品还会加白砂糖，或者代糖来调节口感。不过，我们搜集的22个品牌的45款产品，大部分都没有加糖或代糖。

燕麦是一种谷物，所以燕麦水提供的主要营养是碳水化合物，蛋白质和脂肪都很少——用脚趾头想都知道，一款配料简单的燕麦水，热量不会太高。

●热量

虽然热量更高的一番麦咖啡大师(77kcal/100ml)是热量更低的oatoat燕麦饮原味(31kcal/100ml)的2倍多，但是本身基数小，差别其实并不大。

●脂肪

燕麦的脂肪含量大约是6g/100g左右，如果按10%的添加量来看，每100ml纯燕麦水脂肪含量大约是是0.6g；

大部分燕麦水还会添加油脂成分，所以脂肪含量会高于0.6这个值。45款燕麦水的脂肪含量平均值是2.5g/100ml。

谷为纤是全场唯一不加油脂的燕麦水，不知道味道怎么样？可能像米浆？#我们有买来尝一尝哦#

●膳食纤维

作为一种营养不错的谷物，燕麦更大的亮点，恐怕要数它所含的膳食纤维，尤其是燕麦β葡聚糖这种水溶性纤维。

这也是各大产品不会错过的卖点，不过差距也挺大的——

除了燕麦中本身含有的膳食纤维，也有一些通过加入聚葡萄糖、菊粉等来提高膳食纤维的含量。

有一款产品，引起了小栗子的注意——oatoat燕麦饮原味

包装显示，喝一瓶(330ml)就有11.6g的膳食纤维(一瓶满足每日纤维需求的一半)，但它的蛋白质含量只有0.6g/100g。

燕麦的蛋白质含量是13g/100g左右，膳食纤维是10g/100g左右。所以，加工过程中损失了很多蛋白质？

●蛋白质

补钙、补蛋白质不是燕麦的“职责”，但我们也来看看吧——

45款燕麦水的蛋白质平均值是1.1g/100ml。蛋白质含量可以和牛奶媲美的Joya高蛋白燕麦奶，也是因为加了大豆蛋白，才达到这个水平。

补充蛋白质的植物奶，当然还是从1块到12块，为什么差了12倍价！80款豆浆大评测

45款燕麦水中有19款额外添加了钙，含量和牛奶不相上下，虽然吸收率差点，但有总比没有强。

●价格

燕麦水更大的超能力，当然还是收割钞票的能力。

均价3.8元/100ml，最贵的CalifiaFarm，5.9元/100ml，喝一瓶燕麦水的钱都能喝3瓶牛奶了。

●总结一下

本次一共买了11款燕麦水来试吃。

既有普通饮用款，也有咖啡大师款；既有高价位的，也有低价位的；既有额外加油的，也有不加的。

来看看我们的试喝报告的吧~

? 1?

燕麦水纯饮榜单

不得不说，加了坚果的燕麦水味道就是香。

这里点名夸一下维他奶，价格更低，味道也不错，本场性感比之王当之无愧。

? 2?

燕麦水纯饮口感排行榜

醇厚款比较适合当早餐，或者肚子饿的时候加个餐，饱腹感和满足感都不错。稀薄款喝起来很清爽，更适合当饮料。

买来后发现o**oat原味和谷W纤竟然是同一家生产商生产的，味道都是这么emmm……不可描述。

? 3?

咖啡大师X咖啡更佳CP榜单

我们感觉，野生植物和oatly都偏浓厚，喝起来很有满足感，味道也不错，不过可能会有点掩盖咖啡的味道；Minor figure则是非常好的绿叶，能更好地品尝到咖啡的味道。

你买过燕麦水吗？

觉得怎么样？

快来分享一下你喝过的燕麦水~

编辑 | 小西瓜

设计 | 柚子

减脂5大主食推荐，土豆不是之一，它饱腹感最强，清肠刮油最有效

想要减肥成功，各种吃吃喝喝就不能再参与了，“管住嘴，迈开腿”成了减肥达人们的日常用语。为了能够减肥，很多人会选择节食甚至不吃不喝，这种 *** 肯定是不行的，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”这句话真不是糊弄人的。减肥不是一天两天就能见效的，所以为了身体健康，还是得吃，只不过吃的东西，要有一些讲究！按道理来说，吃的主食，热量越低越好！

减肥主食

我们的身体想要保持正常运转，所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种营养元素，是缺一不可的。其中的碳水化合物指的就是主食，虽然碳水化合物在三种营养元素中热量不是更高的，但是它的摄入量是更高的！那么适合减肥的主食都有哪些特别之处呢？

之一个特别之处：吃了更容易饱腹。

第二个特别之处：吃了不容易饿。

第三个特别之处：相对热量更加低。

对此杨哥给大家盘点出了适合瘦身的5大主食，不过我们经常吃的土豆却不是排在之一位的。下面就让我们来看看能帮助我们清肠刮油的5大主食都有哪些吧！

第五名：红薯

100克红薯含有99大卡热量，红薯比米饭更容易有饱腹感，吃了不容易饿。如此看来，吃红薯比吃米饭更适合减肥。红薯的吃法有很多，蒸、煮、地瓜干等，红薯还能加快肠道的蠕动，有利于体内垃圾的排出。

去看看

第四名：玉米

减肥的朋友吃得比较多的主食要属玉米了，100克玉米中含有86大卡的热量，比红薯要低很多。玉米中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道的消化吸收。吃玉米还比较容易有饱腹感，比吃大米和面食更有利于减肥。玉米的吃法也有很多种，蒸、煮、烤都可以，尽可能不要加太多调味品。

第三名：土豆

每100克土豆中含有76大卡的热量，土豆属于低脂肪的食物，70?上都是水分，热量要比米饭要低。土豆中也含有丰富的膳食纤维，土豆的饱腹感也很强。另外，土豆中含有丰富的维生素C和具有较强抗氧化能力的多酚类营养素，因此很适合用作减肥主食。土豆可以蒸着吃、烤着吃，尽可能不要太多调料。

第二名：山药

100克山药中仅含有56大卡的热量，差不多只有米饭的一半，同时山药的饱腹感比较强，是减肥人士的首选主食。山药含有丰富的膳食纤维和营养元素，多吃山药不仅可以减脂，还能强健我们的体魄，真是一举两得的好事。山药可以蒸着吃或者煮着吃，吃法简单方便，而且还有一种甘甜的口感。

之一名：燕麦

100克燕麦片中含有376大卡的热量，比米饭的热量高太多了。但是它却位居减肥主食的之一位，这是令很多人都没有想到的。因为麦片中含有的膳食纤维不太容易被人体消化吸收，吃一点点就会有很强的饱腹感，这才是减肥达人们选择麦片作为减肥主食的关键。燕麦可以用来煮粥、泡酸奶、干吃等，多吃麦片还有润肠通便的功效哦！去看看

盘点减肥5大主食，土豆排第三，之一名燕麦的热量比米饭高，谁也想不到！减肥是一场持久战，没有个三五月是见不到什么效果的，胖起来容易，瘦下来太难了。虽然瘦身很难，但是你一定要坚持下去，合理饮食再加上适当的运动，这才是我们更好的选择！不要一味地节食，那样对我们的身体健康是非常有害的！你觉得这五种减肥主食，哪种效果更好呢？

减肥不能吃主食？别相信，低脂饱腹的“主食”已找到，可以放心吃

对于不少小仙女来说，是不是每天都在为肚子上的赘肉而烦恼，特别羡慕那些小腹平坦，没有赘肉的女性。这类人通常每天都在想着怎么减肥，有些人在开始减肥后，会听说这样的话——减肥不能吃主食。但事实并不这样的，本篇文章就给大家介绍一下。

减肥不能吃主食？是错的，别相信！

对于每个人来说，我们每顿饭都会吃一些主食，因为生活的地区不同，主食分为面食、大米两种。而这两种主食中，含有很多碳水化合物，这种物质在被人体摄入后，会转化为糖原，进而升高血糖。而未被身体及时消耗的糖原，可能会转化为脂肪，继而出现体重增长的情况。

但为什么说这句话是错的呢？其实主食也是人体必须摄入的食物，若是长期不吃主食，可能会出现饥饿的情况，反而容易暴饮暴食，所以主食是必须要吃的。但对于正在减肥的人来说，若是摄入过多主食，可能会导致热量不断蓄积在体内，从而出现减肥不成功的情况。

所以说，减肥并不表示完全不吃主食，我们可以用低脂饱腹的其他食物，代替主食的摄入，下面就给大家具体介绍一下。

低脂饱腹的“主食”已找到，可以放心吃

之一种“主食”：纯燕麦

有不少减肥的人，可能都被人推荐过这种食物，但其含有的热量并不低，大约100克的燕麦中，热量就含有370千卡。不过燕麦的营养价值较高，且都是人体所需的，尤其要说的，就是其中含有的不饱和脂肪酸，有助于体内饱和脂肪酸的代谢，从而可以起到减肥的效果。

不过需要提醒大家，现在市场上有很多燕麦制品，例如燕麦片、燕麦脆等，这些燕麦经过加工，口感会变好，但热量也会随之提高。所以说，希望大家在购买的时候，还是应该擦亮眼睛，购买纯燕麦。虽然口感不是很好，但对减肥有一定的帮助。

第二种“主食”：南瓜

这种食物含有的热量极低，100克米饭热量为116千卡，而这种食物仅有23千卡。并且其中含有的膳食纤维，可以加快肠道的蠕动，从而使食物更快加快，并且也可快速排出体外。食用的方式很很简单，蒸熟后直接食用即可。

第三种“主食”：薯类食物

这类食物也是减肥人士，常常当做主食的食物，因为其热量要比米饭低，食用后还具有很强的饱腹感。更重要的是，其中含有较多纤维素、果胶，有助于避免糖分转化为脂肪。食用方式多种多样，最常用的就是直接蒸熟后食用，我们也可以用其煮粥喝。

第四种“主食”：玉米

这种食物属于粗杂粮的一种，因为其中含有较多膳食纤维，因此在被人体摄入后，可以带来较强的饱腹感，所以可以减少食物的摄入量。另外，这种食物还可以加快肠道的蠕动，从而帮助脂肪、糖原，更快的排出体外，可以起到帮助减肥的效果。

想要更好减肥，光知道吃什么还不够，还得知道应该怎么吃

首先，我们可以在吃饭之前，先饮用一些水，不仅如此，而是应该时时刻刻提醒费自己多喝水。有不少人，正是因为饮水量较少，从而总是会出现饥饿的感觉。若是可以多喝水，可以避免身体出现饥饿的感觉，也可以增强自己的饱腹感，从而减少食物的摄入，起到帮助减肥的效果。除此之外，充足水分的摄入，还有利于提高身体新陈代谢，有利于体重的减轻。

其次，应当尽量减缓吃饭的速度，不少人可能因为工作的关系，没有太多的时间吃饭，所以在吃饭的时候，总是会狼吞虎咽。但是要知道，人体在进食15-20分钟的时候，才会发出吃饱的信号。但是若在这个时间段内狼吞虎咽，会导致人体摄入大量食物，从而导致体重增长的情况。

最后，更改进餐的顺序，我们可以在平时吃饭的时候，先选择饱腹感强，但热量低的食物，例如上文提到的那些。在食用后，我们再食用一些营养丰富，热量稍高的食物。这样可以保证营养均衡，但热量摄入又不会太多的情况。

减肥，一直是一个不过时的话题，不少女性对此都有话语权。但是很多人，可能都存在错误的减肥方式，从而使得自己的减肥最终以失败告终。本文给大家介绍了几种饱腹低脂的“主食”，大家不妨在减肥期间尝试一下。

啥都“高”的燕麦片，你了解吗？

每100克燕麦片的热量约370大卡，含碳水化合物77克，蛋白质11克，膳食纤维6克，燕麦片属于典型的高热量，高碳水，高蛋白，高膳食纤维的食物，那么如此高的热量为什么还有人说燕麦片是“减脂圣品”呢？

首先燕麦片中含有的β-葡聚糖，能吸附螯合胆固醇的同时，还可延缓葡萄糖的吸收，进而可以有效地降低人体内胆固醇的含量并且调节血糖平衡，所以燕麦片的升糖指数一般在50以下，传统的燕麦片属于妥妥的低GI主食，但如果是即食燕麦片，或者玉米膨化过的，甚至有不少添加奶粉糖精一类的加工燕麦片，则是妥妥的高升糖，本质上跟大米粥没有任何区别，所以我们想要减脂，一定要看好配料表，注意燕麦片的选择。

当然不谈摄入的减肥都是空谈，尤其燕麦片本身热量并不低，要瘦就要制造热量盈余，当你的摄入远大于消耗时，就必然会胖。所以我们在食用燕麦片时一定要注意食用量，一般单日食用40克左右为宜，由于燕麦片的优质蛋白质和膳食纤维含量较高，所以少吃一些就可以达到饱腹的效果，而且还含有卵磷脂和多种不饱和脂肪酸。维生素、矿物质等多种营养素含量更是在8种常见谷物中位居之一，所以只要掌握好食用量，食用燕麦片在利于减脂的同时对于身体的健康更是好处多多。

这5种主食是“含油大户”，吃下去相当于“喝油”！

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这5种主食吃下去，相当于“喝油”

1、油条

早餐喜欢吃油条的人很多，都知道油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量大约是 8～10 克，占了一个人一天用油量的 1/3，这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被破坏并产生致癌物质，长期过多食用，不利于人体健康。

【建议】早餐更好少吃油条，一星期不宜超过两次，进食当天午餐和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。

2、烧饼

烧饼又香又酥，有些人三餐都会吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，其中约25%的热量来自脂肪。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在 *** 的过程中还会抹上各种酱汁、辣椒油，热量比普通烧饼更高。

3、炒饭

其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100～200大卡热量。

不过，自己在家做炒饭，油的用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。

4、炒饼、炒粉类

炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。

5、拌面

很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这样一来，脂肪含量就高了。

02

主食中蛋白质冠军：燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

【注意】市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

03

主食中胡萝卜素冠军：红薯

淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量更高，达到每100克中含750微克。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

另外，红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，对于控制血糖是有好处的，而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。

【注意】

●吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制、蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。

●推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

04

主食中膳食纤维冠军：荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素，能帮助调节餐后血糖。

【小贴士】苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好，另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。

05

主食中钙冠军：芸豆

芸豆为杂豆类食物，它富含淀粉以及少量脂肪，营养特点更接近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

06

主食中维生素C冠军：土豆

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于很多果蔬，半个土豆就能提供一天所需维生素C的1/3，并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

【小贴士】

●蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。

●蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物，放凉后食用可增加抗性淀粉，对控糖更有益。

07

吃主食，牢记4个原则更健康

1、吃够量

专家建议按照中国居民膳食宝塔，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量，运动量大的人可适当增加。

2、善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年朋友来说，咀嚼能力和消化功能减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止 *** 胃肠道。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

【建议】大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

3、多样化

主食种类也要多样化，可以增加粗粮、豆类、薯类等。

像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

4、护营养

不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时更好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。

来源： 中国妇女报

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