高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1
最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2
正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3
选择新鲜食材，烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4
每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5
选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6
把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7
加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8
别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9
少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10
根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃得过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11
适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
来源： 健康中国
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4.每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
来源：健康中国
临近高考，给孩子多吃这4道菜，开胃解馋，精神抖擞不犯困进入六月，就是一年一度的高考季了！
越是临近高考，孩子精神压力就越大，其实不只孩子，父母每天跟着孩子的情绪也是起起伏伏。说不紧张全是假的，毕竟孩子十几年的努力，成败得失就在这几天了。
每个家庭都是恨不得全家齐上阵，孩子学习帮不上忙，但是为了提高孩子成绩，只能尽量做好后勤工作，家长也是绞尽脑汁，想让孩子吃得好！
临近高考：建议家长，给孩子多吃这4道菜，营养解馋，孩子爱吃胃口好，精神抖擞不犯困！
鸡蛋
鸡蛋黄中含有胆固醇和卵黄素等，能够促进大脑发育，提高记忆力；蛋白质可以起到保护肝脏的作用；另外，吃鸡蛋还可以起到补血、保护视力的作用，老少皆宜。
推荐食谱：【鸡蛋饼】
1.四个鸡蛋打入碗中，搅拌均匀，加入少许食盐，适量淀粉加入少许清水，搅拌成水淀粉，倒在鸡蛋中，继续搅拌均匀，如果喜欢的话，鸡蛋里面还可以加上葱花。
2.起锅烧油，热锅凉油，锅内留少许底油，倒入鸡蛋液，开小火轻轻地转动锅，把鸡蛋摊成薄薄的蛋饼，继续转动锅，让锅四周受热，尽量避免锅底直接受热，以免糊底。
3.当鸡蛋全部定型边缘打卷时，金黄的蛋饼就能出锅了。
4.30秒钟就能煎一张的鸡蛋饼就做好了，简单又营养，特别适合当早餐吃。
虾仁
虾仁的营养丰富，其中含有的镁元素可以抑制心肌，调节心脏活动，并且能够减少血液内胆固醇含量，预防动脉硬化，虾仁中还含有丰富的蛋白质。不仅适合孩子吃，还有胆固醇高的中老年人也可以多吃。
推荐食谱：【葱油芹菜拌虾仁】
1.一把西芹洗干净，然后斜刀切成段，准备适量的虾仁，把虾背片开，用清水洗一下，去除里面的虾线，洗干净以后腌一下，加入少许食盐、鸡粉、料酒去腥，抓拌均匀，再淋入一点水淀粉，增加嫩滑的口感，腌制5分钟。洋葱半个切成片，大葱也斜刀切成片，放在一起用来炸葱油。
2.烧半锅开水，加入少许植物油和食盐，然后把芹菜段倒进去，快速汆煮一下，不能煮得太久，一般在20秒钟左右，芹菜返青以后立即捞出，出锅以后，要快速地过凉。
3.继续把水烧开，放入虾仁煮一下，稍微烫至变色定型就熟了，把它捞出来，用凉开水冲洗一下，这样肉质更加的紧实滑嫩。
4.锅内多烧一些油，凉油放入洋葱、葱丝，开小火慢慢炸，经常搅动，让葱丝均匀受热，葱香味出来以后，淋入一点高度白酒，做凉拌菜的葱油，不需要炸太很，原料微微焦黄就可以了，清香味比较浓郁，把炸好的葱油倒出来，沥出里面的洋葱、葱丝。
5.芹菜控过水以后，放入盆中，加入少许食盐、鸡粉、白糖提鲜，颠盆拌匀，再放入两勺葱油，继续拌匀以后，即可装盘。
6.最后把虾仁放在盆中拌一下，摆放在芹菜上面，清淡、美味又营养的葱油芹菜拌虾仁就做好了。
砂锅鸡
1.首先，我们准备三黄鸡一只，把鸡脖子上面的淋巴去除干净，避免残留细菌，然后斩掉鸡 *** ，把三黄鸡剁成均匀的小块，去除鸡爪上的脚趾，把剁好的鸡块放入清水中，多抓洗几遍，洗净鸡块上的血水备用。
2.接着，我们准备辅料，生姜切成片，葱白切成段，大蒜切成丁，再放入一粒八角备用，青红椒各半个，切成片，为菜品增色，提前泡发的木耳一把，放入盆中。
3.我们把鸡块焯一下水，鸡块冷水下锅，倒入一点料酒去腥，加入少许食盐，搅拌均匀，慢慢煮出鸡块中的血水和杂质，水烧开以后，打去上面的浮沫，煮至没有杂质溢出，我们把鸡块倒出，用清水冲洗干净，控水备用。
4.锅内烧油，把葱姜等小料倒入锅中，再抓入一小把干辣椒，开小火翻炒1分钟左右，加入蚝油5克增鲜，把鸡块倒入锅中，看到鸡块吐油以后，加入老抽3克提底色，蒸鱼豉油10克，把颜色炒均匀，再加入鸡粉3克，食盐2克，倒入一点料酒去腥，翻炒均匀，从锅边淋入适量的清水，水量要没过鸡块，转大火，把汤汁烧开。
5.汤汁烧开以后，把鸡块放在砂锅里面，倒入准备好的木耳，大火烧开以后，转小火炖30分钟，把鸡块炖熟、炖入味。30分钟以后，把青红椒放进去，继续炖3分钟，青红椒断生以后关火。淋入少许芝麻香油，搅拌均匀以后，即可上桌食用。
6.营养美味，孩子都爱吃的砂锅鸡就做好了。
鸡胸肉
鸡胸 *** 有调节免疫，保护心血管的作用。鸡胸肉中含有丰富的蛋白质、维生素以及微量元素，这些物质是人体必需的营养元素，适量食用可以增强自身免疫力。此外，鸡胸肉中的咪唑二肽，能够增强记忆力，很适合上学的孩子食用。
推荐食谱：【鸡胸肉烧包菜】
1.首先，我们准备一块鸡胸肉，切成鸡丁，切好以后放入盆中，加入少许白酒去腥，生抽10克，用手抓匀腌制10分钟。鸡丁腌好以后，撒入一小撮淀粉用手抓匀，淀粉能够锁住鸡丁中的水分，吃起来更加嫩滑，再淋入一点植物油拌匀，防止鸡丁相互粘连接着。
2.我们准备辅料，包菜一颗，去除根茎后撕成小块，用清水淘洗干净，大蒜切成片，红椒切成菱形片，用来配色。
3.准备烹饪，把锅烧热，加入植物油滑锅，这一步能防止鸡丁粘锅，滑好锅以后，倒出热油，多加一些凉油，油温四成热时，倒入腌好的鸡丁滑一下油，滑油能使鸡丁快速成熟，保持鲜嫩的口感，滑油20秒钟，鸡丁变白以后迅速倒出来，滑油的时间不宜太长，口感容易发老。
4.锅内再烧油，油烧热以后倒入蒜片，翻炒出香味，倒入沥干水分的包菜，开大火快速爆炒2分钟，包菜一定要沥干水分再下锅，否则炒出来不够脆，包菜断生塌软以后，加入蚝油5克增鲜，生抽5克，翻炒均匀，再加入食盐1克，白糖3克提鲜，鸡精1克，翻炒化开调料。
5.最后把鸡丁倒入锅中，放入切好的红椒片，保持大火快速翻匀后，即可装盘上桌。
6.好了，美味的鸡胸肉炒包菜就做好了。
（之一美食编辑：佳佳）
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是
安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4. 每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
作者：北京儿童医院临床营养科 栗达
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：谭嘉 余运西
编辑：范洪岩
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是
安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4. 每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南(2022)》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼(含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼)在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
作者：北京儿童医院临床营养科 栗达
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
(健康中国)
来源： 健康中国微信公众号
高考将至，多给孩子吃这5种“黄金补脑菜”，精力充沛，金榜题名距离高考已经没有几天了，正所谓“十年寒窗无人问，一举成名天下知”。对于莘莘学子来说，高考至关重要。有人说高考决定了人生的命运，其实不然，高考只是人生中的一次考验而已，也是决定了未来与谁开启新的故事。
高考来临之际，相信学生们开始变得紧张，而家长们更是寝食难安，对于学习我们帮助不大，但是在生活上可以给孩子更加优越的条件。为了能让孩子做最后的冲刺，家长们这段时间要多给孩子吃一些营养且补脑的食物，今天就给大家分享几种“黄金补脑菜”，让孩子精力充沛，金榜题名。
一、鱼肉
鱼肉可以说是肉类里面最为营养的，低脂肪高蛋白，适合不同年龄的人群。鱼肉富含DHA，对大脑发育和增强记忆力，有着不错的帮助。
推荐食谱：【清蒸鲈鱼】
主要食材：鲈鱼、葱丝、姜丝、红椒丝
1、鲈鱼处理干净之后，先用刀在背部肉厚的地方各划一刀，然后把鱼肚子切开，顺着鱼骨的位置切一切，让鱼可以趴在盘子里。
2、盆里倒入清水，然后放一些葱丝和姜丝，浸泡上几分钟，然后将鱼肉放进去浸泡10分钟，这样可以很好地去腥。
3、鱼盘里面铺好鱼肉，然后鱼身上放姜片、葱段，开水上锅蒸上8分钟，再焖2分钟即可。
4、时间到后出锅，撒上葱姜、红椒丝，淋上滚烫的热油，再淋上蒸鱼豉油即可。
二、毛豆
毛豆是夏季的应季蔬菜，含有人体所需的亚油酸、亚麻酸、膳食纤维等等，卵磷脂的含量也很高，常吃毛豆对健脑帮助很大。
推荐食谱：【酸辣毛豆】
主要食材：毛豆、大蒜、小米椒、柠檬、泰式柠檬汁
1、毛豆先加入一勺盐，然后抓洗干净。浸泡5分钟可以更加干净。
2、泡好的毛豆用剪刀把2头剪掉，这个过程虽然麻烦一点，但是会让毛豆更加入味。
3、处理好的毛豆冷水下锅，加八角、香叶、和适量的盐，加上一勺小苏打，这样毛豆就更加翠绿，搅拌均匀后大火煮开。
4、大火煮开后再煮8分钟即可，让毛豆有些底味，煮好后关火迅速捞入冰水里面，这样毛豆就不会发黄了。
5、沥干水分后倒入柠檬、小米椒、蒜末，再来一点芥末，再来一包泰式柠檬汁，别的调料就不需要了，用右手充分抓均匀即可。
6、抓好后腌制上2个小时左右风味更佳。
三、黄花菜
黄花菜又叫金针菜，也有人称它是“健脑菜”，因为黄花菜除了含有蛋白质，胡萝卜素之外，还有非常丰富的卵磷脂，另外黄花菜安神、缓解压力等作用。
【凉拌黄花菜】
主要食材：黄花菜 大蒜 小米椒
之一步，去掉花蕊后清洗干净，水开后放入黄花菜，水开后放一勺盐，再滴上几滴食用油，这样颜色更加翠绿一些，焯水2分钟，然后捞出放入凉水里面冷却。
第二步，完全冷却后把水份挤干，然后再把黄花菜整理一下，整理好后摆入盘子里面，这样看起来也漂亮些。
第三步，准备多一些大蒜切成蒜末，小米椒切成圈。
第四步，热锅倒入油，然后放入蒜末和小米椒炒一下，这样大蒜就没有了辛辣味，吃起来比较美味，炒香后把蒜末放在黄花菜上。
四、河虾
初夏时节是河虾最为鲜美的季节，河虾肉嫩鲜美容易消化，除了健脑之外，对孩子的生长发育有很大帮助。
推荐食谱：【韭菜炒河虾】
主要食材：韭菜 河虾 葱姜
1，我们先把河虾的须给它剪掉，因为这个须有点长，也影响口感，虾须处理后用清水冲洗几次，然后加盐、料酒、姜丝搅拌均匀，腌制上10分钟。
2，准备一把韭菜洗净后，去掉老的根部，然后切成小段，生姜切成细丝，大葱斜刀切片，切好备用。
3，锅里多来点油，油温5成热倒入河虾小火慢炸，把虾的水分炸得干一些，外壳炸得脆一些，这样吃起来不仅脆，而且越嚼越香，炸好后盛入碗中备用。
4，锅里留点虾油，然后把葱姜给它爆香，倒入炸好的虾，翻炒上几秒钟，然后加盐，鸡精，白糖翻炒均匀，最后倒入韭菜大火翻炒断生就可以出锅了。
五、鹌鹑蛋
鹌鹑蛋可谓“蛋中佳品”，别看个头比较小，但是营养价值很高，富含优质的蛋白质、卵磷脂等等。
【西蓝花蒸鹌鹑蛋】
主要食材：西蓝花 鹌鹑蛋 淀粉 面粉
1，首先咱们把西蓝花掰成小朵放入盆中，加入一勺盐和适量的清水，先浸泡几分钟，这样能把西蓝花洗得更加干净。
2，锅里水开后，滴入一些油，这样焯出的西蓝花特别翠绿，时间不需要太长，水开后就可以控水捞出来了，等西蓝花稍微凉一些了，咱们把它切碎，尽量剁得细碎一些，这样后面比较好操作。
3，切好放入盆里，加入3个鹌鹑蛋，一勺盐，适量胡椒粉，一勺鸡精，然后将鸡蛋和调料搅拌均匀，接着加入适量的面粉和淀粉搅拌均匀，分次加入，直到能团成丸子就行，不要太软了。
4、手上抹点油，取适量的西蓝花然后先搓成圆球，然后用手指在中间选上一个窝，这个窝要稍微大一些，像这样就可以了。
5，做好后摆到盘子里，然后在每个窝里面放入一个鹌鹑蛋，水开之后放入蒸锅，大火蒸上10分钟，时间到了后取出来就可以了。
6、表面撒上一些黑芝麻，再摆上几个红辣椒点缀一下，就可以上桌了，西蓝花和鹌鹑蛋这样做好看又好吃。
中高考将至，孩子考前这样吃更放心→用最简单的 食材做出最美的佳肴，为家人做一顿爱的美食，我是妈咪早早，每天都会您带来一道家常美食。如果喜欢我的话就点个赞，转发关注下哦！
中高考马上就要开始了，
最后阶段饮食变得尤为重要！
孩子吃什么可以抗疲劳？
怎么吃可以缓解孩子考试压力？
又有什么东西更好别吃？
……
家长作为孩子的后备军，
一定要为孩子的饮食负好责任。
“
中高考备考期间常见饮食误区
中高考在即，一些考生家长有“逢考必补，大考大补”的饮食误区，常见的误区有以下四种：
误区一：一日三餐大鱼大肉
肉类和鱼类含有大量的酸性物质，摄入过多会导致体内酸碱失衡，有可能造成记忆力减退、身体疲劳等症状。因此，合理的一日三餐，应该做到荤素搭配，营养均衡，在适当补充优质蛋白质的同时，也要保证一定量的蔬菜和水果摄入。
误区二：食谱发生明显变化
考前更换食谱是不可取的，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。日常的生活规律更好不要改变，应保持平常饮食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。
误区三：随意饮用提神饮料
有些考生在备考时会饮用咖啡、浓茶等饮料提神醒脑，虽然有一定的效果，但实际上是在透支自己的体力，如果饮用过量的话，会影响营养物质的吸收，还可能影响晚上的睡眠。茶和咖啡中的 *** ，还可能会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。
误区四：迷信保健品并让孩子大量服用
高考在即，很多考生家长会选择为孩子购买补脑、安神类保健品，为孩子考试助力。一些声称具有“增强学生记忆力”“提升专注力”“抗疲劳”作用的保健品热销。
有营养科医生表示，热销的补脑类产品对家长和考生而言，其实更多的是起到安慰剂的作用。任何一种营养素摄入量的水平如果超过人体所耐受的更高摄入，就会增加胃肠道负担，它产生毒副作用的可能性也会增加，从而影响学生考试正常发挥。
另外，我国尚未批准任何“补脑”保健食品，考生家长不要寄希望于依靠保健食品让孩子取得好成绩，只要孩子不挑食、不偏食，均衡地吃好一日三餐，大脑每日所需营养就能得到满足。
“
遇到“考前综合症”，这样吃↓
“
高考期间饮食三大原则
饮食卫生最重要
现在天气变热，食物很容易变质。家长们首先要注意的是孩子饮食的卫生情况，更好亲自选购、 *** 食物。
烹调 *** 则以煮、炖、闷、氽等易消化 *** 为主，饮食清淡避免油炸、辛辣食物，切记不要贪凉，以免 *** 胃肠。
如果只能在外就餐，更好不要点凉拌菜。
不改变日常饮食习惯
对于考生家长来说，越临近考试，越应该保持理智，许多家长花费重金购买昂贵滋补品，或者盲目听信“偏方”，反而陷入营养误区。
不要吃得太饱也不能不吃
钟南山院士曾分享自己的健康秘诀，饮食勿过饱是关键。吃得太饱可能使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困影响考试。
但不吃也不可取，考试期间用脑压力大，一顿高蛋白、好消化的早餐同样非常重要。
正确的做法是，每餐吃到七分饱，蛋白质、肉类、果蔬、坚果等合理搭配。
“
中高考期间参考食谱
早餐：足够的蛋白质
推荐食物：牛奶、鸡蛋、豆腐脑、面包、酸奶等
推荐搭配：
1.自制三明治：孩子爱吃又简单的搭配
一片面包裹上一个煎熟的鸡蛋，再放上一片蔬菜，再配上一杯热腾腾的牛奶。
2.八宝粥，黄瓜炒虾仁，肉包/菜包/花卷
午餐：充足的能量
推荐食物：瘦肉、牛肉、鱼肉、豆制品
推荐搭配：
1.米饭，青椒牛肉，肉末豆腐，清炒苋菜
2.米饭，山药枸杞排骨汤，虾仁炒西蓝花，蒜香茄子
3.米饭，清蒸桂鱼，芹菜香干，排骨海带汤
晚餐：适量易消化
推荐食物：包子、杂粮粥、酸奶
推荐搭配：
1.绿豆粥，虾皮冬瓜，白菜猪肉包
2.杂粮饭，青椒土豆丝，香菇鸡汤
建议：
晚餐主食略减量，同时不要摄入太多肉类，多吃些果蔬纤维；
两餐之间适时补充坚果、水果；
依身体需求适量补充水分。
以上食谱仅供参考，需根据考生个人体质酌情调整哦！
祝愿考生考试期间吃得放心舒心 开心
星光不负赶路人
定能所向披靡
取得理想的成绩
转自：首都教育
来源： 科普进行时
五一小长假要吃好！这份专属食谱送给高三考生临近考试，考生面临身体和精神的双重压力，脑力活动强度大，精神紧绷，用眼时间多，视力下降快。如果大脑的营养物质供应不足，容易引起脑细胞疲劳、学习效率下降，久而久之会发生失眠、记忆力下降等状况。这时候，合理的膳食尤为重要。在这个五一小长假期间，怎样制定一份专属食谱，让考生在获得充足营养的前提下以饱满的精神备考呢？
资料图 高三学生课后在室外背书。新华社发
所需营养素
蛋白质
脑力劳动者在记忆和思考过程中会消耗大量蛋白质，所以在饮食中提供优质且充分的蛋白质能保证大脑处于良好的生理功能状态。要选用优质的蛋白质，例如大豆、牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉等，这些食材更好在每日三餐中选用三种以上。
脂肪
大脑所需的脂类物质主要是脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸。它们有补脑作用，使人精力充沛，可以提升学习效率。常见的富含不饱和脂肪酸的食物有核桃、松子等，富含磷脂的食物主要有鸡蛋黄、花生米、芝麻等。
碳水化合物
碳水化合物消化分解成葡萄糖后进入血液成为血糖，这是大脑能够直接利用的唯一能量来源。充足的血糖供应能够使大脑保持高效工作。若血糖不足，轻则使人感到疲倦，重则会对认知行为产生损害。常见的谷物类食品、薯类食品等富含碳水化合物，尤其早餐不可忽视谷类食品的摄入。
维生素
水溶性的维生素（如维生素B1、维生素C、叶酸等）和一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E）都对大脑神经组织活动产生影响，水溶性维生素不足时会损害记忆。维生素C能有效缓解思维紧张和用眼疲劳。常见的蔬菜水果中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1等。
矿物质
矿物质中，磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要成分，参与神经信号传导，能提高大脑的记忆力和集中注意力。钙能调节神经递质的释放、神经细胞的兴奋性，对大脑的记忆力和注意力都有促进作用。锌和铁也是人体需要的重要微量元素，它们与脑部发育息息相关。蔬菜、粗粮、黄豆、花生等都含有丰富的矿物质元素。
配餐原则
保证食品安全性
随着气温的升高微生物快速生长繁殖，容易出现细菌性食物中毒。要做好食材的保鲜工作，尽量使用新鲜食材；储藏食物时尽量生熟分开，切生食和熟食尽量不要用同一块砧板；烹调时要保证食物完全熟透，更好使用蒸煮的 *** ，以达到有效杀灭微生物的目的；少吃或尽量不吃冷饮食物，冷饮食物的细菌超标很常见，而且冷饮食物对于脾胃虚弱的孩子更加不友好；尽量不食用不常吃的新食材或有过敏反应的食物。有些食物虽然含有丰富营养物质，但孩子可能并不耐受，比如牛奶，有人乳糖不耐受，饮用后会发生腹胀、腹泻、呕吐等症状，可换成营养同样丰富的酸奶以避免上述症状。
保证膳食营养平衡
膳食应满足人体需要的能量、脂肪、蛋白质以及各种矿物质和维生素，不仅品种要多且数量也要充足。保证能量的供给且分配合理，应以午餐为主，早晚餐分配比例相近，通常来说午餐应占全天能量的40%，早晚餐各占30%，或早餐占25%至30%，晚餐占30%至35%。若孩子需要在晚间继续学习3至4小时以上或睡眠时间距离晚餐有5至6小时，可以增加夜宵。夜宵尽量选择易消化吸收的食物，如热汤面这种富含碳水化合物的食品；食物搭配要合理，才能保持血糖稳定，使大脑长时间高效率工作，可以将蔬菜、肉蛋奶制品和主食组合起来吃，适当加一些粗粮、豆制品。为了保证蛋白质的摄入量，动物性食物和大豆蛋白质应占总量的40%以上，更低不少于30%。为了保证每日摄入足够的不饱和脂肪酸，必须保证1/2油脂来源于植物油。
食谱推荐
早餐
一日之计在于晨，早餐对每个人来说都很重要。早餐要注意将淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果搭配起来食用。
推荐食谱一：1个菜包子+1个肉包子+1碗小米粥+1个水煮鸡蛋
推荐食谱二：1个水煮鸡蛋+1杯豆浆+1个馒头+1份水果
水煮鸡蛋的时间要适度，在保证鸡蛋完全熟透的前提下保证其口感的嫩度；对于早餐水果，可以选择小番茄、猕猴桃、火龙果等。
推荐食谱三：鸡蛋坚果三明治+1杯牛奶
将两片全麦面包中间抹上爱吃的酱，放入核桃仁和坚果仁，再加入切碎的煮鸡蛋和几片生菜，即可做成简易的鸡蛋坚果三明治。鸡蛋尽量用水煮，水煮蛋的营养保存得更加完整。如乳糖不耐受，可将牛奶换成酸奶或豆奶。
午餐
午餐要吃得相对丰盛一些，不要吃太多含碳水化合物的食物（如大米、馒头等），否则下午容易犯困，难以集中注意力。午餐的主食更好粗细搭配，荤菜和素菜的比例为1∶2，更好加一份水果。午餐时，蔬菜、肉类和主食可以轮着吃，这样餐后不容易困倦。也可以适当午休，尽量不要超过30分钟，以保证下午有充沛的学习精力。
推荐食谱一：
主食：半碗米饭+1块蒸红薯（米饭可换成一个馒头）
素菜：炝炒包菜+白菜炖豆腐
荤菜：番茄牛肉
水果：小番茄、猕猴桃、火龙果、菠萝等
做法：
番茄牛肉：先将适量的瘦牛肉用生抽、老抽、料酒、盐、淀粉腌制10分钟。油锅烧热，倒入牛肉，大火快速翻炒至牛肉表面变色后盛出备用。油锅烧热，倒入大蒜，翻炒出蒜香，加入番茄，翻炒至番茄微微变软后，用番茄酱、生抽、盐调味，最后加入牛肉翻炒均匀，出锅前撒下葱花即可。
推荐食谱二：
主食：杂粮饭
素菜：小葱焖豆腐+清炒油麦菜
荤菜：三鲜鸡汤
水果：小番茄、猕猴桃、火龙果、菠萝等
做法：
杂粮饭：将杂粮浸泡2小时（小米、糙米、燕麦等都可以1∶1混合），将浸泡变软的杂粮控干水，放入高压锅内，放入约200g水，开启焖饭模式即可。
三鲜鸡汤：将香菇泡发，鸡块沸水下锅焯水，捞出洗净。将鸡块放入锅中加入姜片、香菇，再倒入清水，电饭煲煮汤模式设置1.5至2小时，在中途加入玉米块、胡萝卜，继续煮熟，最后加盐，撒上葱花。
晚餐
晚餐应适当清淡，不宜油腻，更需要补充蔬菜和杂粮。晚上摄入过多蛋白质和脂肪既影响睡眠质量又会增加患胆结石的风险。晚餐应摄入足量的主食，如果晚餐主食吃得太少，人体需要的能量就主要来源于脂肪和蛋白质，而蛋白质供给能量会产生较多的代谢废物，如氨、尿素等，夜间休息时身体还需要处理这些废物，会使代谢负担加重。
推荐食谱：
主食：杂粮饭或杂粮粥+1块蒸红薯
素菜：素炒菠菜+清炒西兰花
荤菜：清蒸黄花鱼
坚果：一把核桃仁、花生等即可
做法：
清蒸黄花鱼：将处理好的黄花鱼开膛、去鳞，冲洗干净，在鱼身上每间隔2厘米划开一刀，不要将肉切断。在盘子里铺上一层姜丝，将鱼放进去，鱼身上再撒上姜丝，放入沸腾的蒸锅，大火蒸8分钟。鱼蒸好后取出，倒掉盘子里的水，在鱼身上淋上蒸鱼豉油，摆上葱丝和少许小米椒圈，浇上一勺热油即可。
夜宵
若孩子需要增加夜宵，推荐在9至10时之间喝一小碗粥或一杯豆浆或酸奶，也可再加一点水果。这些食品饱腹感较好，又容易消化，不会影响睡眠质量。
（原标题：五一小长假要吃好！这份专属食谱送给高三考生）
来源：北京考试报
流程编辑：tf027
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站来源：健康中国
高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4. 每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
作者：北京儿童医院临床营养科 栗达
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：谭嘉 余运西
编辑：范洪岩
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是
安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4.每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
栏目主编：顾万全 张武 文字编辑：杨蓉
来源：作者：健康中国
