1周减脂餐食谱：科学减脂，每天不重样，一个月轻松掉10斤

减脂这件事其实并没有想象当中那么难，今天分享一周减肥食谱！再也不用纠结每天吃什么啦

• 早：紫薯+鸡蛋+酸奶拌麦片
• 午：煮南瓜+煎牛排+凉拌香菜+杏鲍菇
• 晚：全麦欧包+蛋白粉

• 早：圣女果+杏仁奶+玉米
• 午：紫薯+杂蔬炒鸡胸肉+凉拌海带丝
• 晚：素炒杏鲍菇+水煮西蓝花

• 早：红薯玉米+鸡蛋+杏仁奶+火龙果
• 午：无花果全麦欧包+煎牛排+素炒西蓝花
• 晚：植物肉饺子+蛋白粉

• 早：玉米+西兰花+鸡蛋+牛奶
• 午：紫薯+荷兰豆蒜薹炒牛柳+柚子
• 晚：奇亚籽饼干+蛋白粉

• 早：红丝绒欧包+奶咖+卤鹌鹑蛋+西梅
• 午：玉米+炒青菜+鸡腿肉炒胡萝卜
• 晚：蒸红薯+蛋白粉

• 早：无油无糖紫薯饼+芋泥饼+奶咖+石榴
• 午：紫薯+炒生菜+煎鸡胸肉+卤蛋
• 晚：圣女果+素炒绿豆芽+青菜

关于如何 *** 减肥餐，阿慧这里整理了51套减肥食谱，涵盖了一周减肥餐、21天食谱、水果食谱等热门的减肥食谱。

需要食谱的朋友可以来找阿慧：

减肥要管住嘴？5道低脂美食，清淡好吃，这个夏天有口福了

跳了一周的刘畊宏的“毽子操”，不但没瘦还胖了3斤。

一边“腰间的肥肉咔咔掉”，另一边奖励自己“小烧烤、奶茶我都要”不过分吧？结果就....

我这个反面教材，充分的证明了一个事实：吃大于练！

于是我整理了那些掉肉“最快”的5种食物，跳操不一定能瘦，照着吃一定能！

之一名：芦笋

【蒜香芦笋】

1.准备食材

准备芦笋刮去外皮，切成长段后，放置在盆里备用。大蒜去头，拍扁后切成碎沫。切点红椒丝和葱丝。

2.芦笋焯水

锅内烧水，水烧开后，先把芦笋茎焯水40秒，再下入芦笋头，同时加入食盐，植物油。加盐和植物油是为了使焯过水的芦笋翠绿鲜亮，能锁住芦笋的营养少流失。

焯水40秒，倒出以后，清水冲凉。

锅内倒入生抽，蚝油，陈醋，白糖，搅拌化开调料。把芦笋摆放在盘里，撒上蒜泥，放上一点红椒丝，葱丝，然后倒入调好的汁。

锅内烧油，把油烧至热冒烟，然后倒在芦笋上。

第二名：玉米

【煮玉米】

1.准备食材

先把玉米外面的皮剥一剥，注意不要完全剥掉，留下最后一层，这样煮的时候香味不容易流失。全部剥好以后，我们开始煮玉米。

2.锅内烧水

把玉米凉水放入锅中，大火烧开以后转中火煮15分钟。

15分钟以后，往里面加入少许食盐和碱面(小苏打)，微微的盐味能更好的衬托玉米的香甜，碱面能使玉米更加软糯，然后盖上锅盖再煮5分钟。

时间差不多了，我们清香软糯的玉米就能出锅了。

第三名：鸡胸肉

【凉拌鸡丝】

1.准备食材

准备鸡胸肉一块。准备小葱几根，挽成结。准备生姜一块，切成片，再抓入几粒花椒，一粒八角，几粒干辣椒备用。

2.把鸡胸肉煮一下

锅内烧水，冷水放入鸡胸肉，倒入刚刚准备好的香料，加入一点料酒去腥，把血水和杂质都煮出来，水烧开以后打去锅中的浮沫，盖上锅盖转小火煮10分钟。

3.调料汁

碗中放入食盐2克，生抽5克，花椒粉2克，陈醋5克，辣椒红油10克，再抓入一小撮白芝麻，倒入一点木姜油，木姜油主要用来增香压腥，家里没有的也可以不放，用勺子搅拌均匀。

准备大蒜几粒，拍扁切成蒜末备用。

鸡胸肉煮好后撕成鸡丝，倒入蒜末和调好的料汁用筷子拌匀，美味即成。

第四名：西兰花

【西蓝花炒胡萝卜】

1.准备食材

准备一朵西兰花，把根茎切掉、再切成小朵。加食盐、淀粉浸泡，充分去除杂质和残留的农药，浸泡10分钟以后洗干净备用。

胡萝卜削去外皮，切成菱形片。大蒜拍扁切成蒜末；准备料碗：加入食盐、鸡粉、芝麻香油，再淋入一些清水化开，碗料提前调好方便快速出锅，成菜更加清脆。

2.锅内烧水

加入一勺食盐增加底味，淋入少许植物油锁住营养。水开以后把西兰花倒入锅中，快速焯烫至开锅倒入胡萝卜一块汆水，整个过程不要超过20秒钟，不然西兰花容易发黄。

3.锅内烧油

倒入蒜末爆香，放入控过水分的西兰花和胡萝卜，大火快速翻匀，再淋入碗料稍微翻炒一下即可出锅，清脆不变色、清香还可口。

第五名：黄瓜

【凉拌黄瓜】

1.准备食材

准备两根黄瓜，洗干净以后切成黄瓜条放入盆中，多入两勺食盐用手抓匀腌制10分钟，给黄瓜杀杀水。

大蒜切成蒜片，小葱切成段，生姜切成姜片，再准备半个红椒、切成丝用来配色。

2.锅内烧油

油烧热以后放入葱姜蒜、几粒干辣椒、几粒花椒翻炒出香味。然后把小料倒出来晾凉，往里面加入两勺蒸鱼豉油、一勺白糖、适量的陈醋搅拌均匀备用。

3.颠盆拌匀

10分钟以后，黄瓜已经腌出了很多汁水，我们再使劲挤压一下黄瓜，充分挤出里面的水分。然后把黄瓜放到准备好的料碗中，再放入红椒丝，颠盆拌匀后即可装盘上桌。

肥肉“最怕”的5种食物！玉米排第二，西蓝花才排第4，了解不吃亏，减肥人士一定不能错过！

（之一美食编辑：开心）

减肥期间最适合吃的食材清单，以及食物黑榜，另附21天减脂食谱

首先在开始减肥前，有必要先了解自己是为什么会发胖的，找出根本原因，从而制定合适的减肥目标吧！

当摄入能量超过自身所需能量时，多余的能量将以脂肪的形式储存起来，慢慢地越存越多，就导致了肥胖和超重。

今天阿慧给大家整理了一些低卡食物的热量，减脂减肥必看，让你越吃越瘦！

低碳水主食：

减脂高蛋白食物：

瘦身低脂食物：

低卡低脂的食物：

减少要吃的水果：

关于如何 *** 科学减肥餐，阿慧这里整理了51套减肥食谱，涵盖了一周减肥餐、21天食谱、水果食谱等热门的减肥食谱。

搭配280款特效减肥食谱大全，用家常食材做出减脂美味，轻盈享瘦

减脂小菜

减脂蔬果汁、茶饮

除了减脂餐和减脂饮品，书中还介绍了一些其他减肥和运动 *** ：

需要食谱的朋友可以来找阿慧：

管住嘴就能减肥？NO！照着减肥食谱吃就对了

刚过完年，一抬脚就迈入了阳春三月，俗话说：三月不减肥，四五六月徒伤悲。

减肥，简单一点儿就是六个字“管住嘴、迈开腿”，貌似道理大家都知道，可体重就是减不下来，或者是减了又肥回去了。其实，你与成功减肥之间，就差一张食谱的距离。

这是适合轻体力劳动女性减重的一日营养食谱，能量标准设定为1200kcal，这个能量值既能满足人体基本能量需求，同时留有一定的能量缺口，可以保证适当的减重效果。

本食谱以限能量平衡膳食模式为依据，实际一日能量摄入为1220kcal ，符合能量标注。三餐供能比早餐34%，午餐33%，晚餐33%，按照1:1:1的比例设计，更有利于促进减重效果。

本食谱提供的核心营养素含量与正常轻体力年轻女性营养素参考摄入量进行比较，均满足要求。其中一日蛋白质总量61g克，蛋白质供能比占总能量的20%，其中优质蛋白质占到一半以上；脂肪的供能比为25%；碳水化合物供能比为55%，三大营养素的含量及供能比都符合体重管理标准要求，满足减重需求。

减重人群需要格外关注钙、铁、锌、叶酸、维生素A摄入量。我们一日食谱中钙摄入量为952毫克，是成年女性钙的推荐摄入量800毫克的119%；铁总量为17.2毫克，是成年女性铁的推荐摄入量20毫克的86%；锌摄入量为7.1毫克，是成年女性锌的推荐摄入量7.5毫克的95%；叶酸总量344微克，占推荐摄入量400微克的86%；另外维生素A含量为1146微克，占推荐摄入量700微克的164%，维生素A含量偏高，主要因为晚餐菠菜猪肝汤中的猪肝富含维生素A，《中国居民膳食指南2016》也建议每周吃一次猪肝，保证铁摄入充足，每周一次猪肝，综合一周的维生素A摄入量能达到均衡。

本食谱食材种类较齐全，数量充足。实际摄入数量综合考虑《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（2016版）和《中国居民膳食指南2016》建议，数量基本满足一日所需食材。

全天谷类总量150克（干重），每餐主食都是粗细搭配的形式，在精白米面中适量添加全麦粉、燕麦米、玉米糁，粗粮比例达到三分之一的同时又保证食用口感。

全天蔬菜总量500克，合理分配在三餐中，早餐100克，午餐晚餐各200，绿叶蔬菜的比例超过二分之一，达到饱腹感强，同时钙含量的目标。

畜肉总量45克，其中35克猪瘦肉、10克猪肝，保证丰富的铁和维生素A的摄入，水产品40克，选用富含ω-3多不饱和脂肪酸的三文鱼。300克脱脂牛奶和17克大豆（相当于17克大豆的豆制品），减重不减营养，保证优质蛋白质摄入。

整个食谱编制过程中食用油用量15克，食用盐5克，符合清淡少油的饮食原则。

全天食材数量22种，既满足食材多样化，又不会过于复杂，保证营养均衡的同时便于食谱使用者操作。每一餐的菜肴搭配，在保证营养的基础上适当考虑的色彩搭配，每一餐都是美味又有颜值的营养餐。

作者简介：

一周不重样减脂餐，从148斤到88斤，附50款营养师减肥食谱

一周不重样的减脂餐搭配，超级美味健康，简单干净的食材，最后附上减脂期养肤tips和营养师减肥食谱！

一号减脂餐??357kcal

西兰花?芹菜?芦笋?盐水虾?娃娃菜?蒸红薯?圣女果?炒鸡蛋?菠菜

二号减脂餐??420kcal

水煮菠菜?圣女果?芹菜?娃娃菜?盐水虾?杂粮紫米饭?香葱蛋饼

三号减脂餐??435kcal

水煮青菜?秋葵?煮鸡蛋?蛋白?鸡胸炒胡萝卜?蒸紫薯芋头

四号减脂餐??498kcal

?木耳胡萝卜炒西兰花?杂粮紫米饭?无油煎鸡胸?炒鸡蛋

五号减脂餐??439kcal

煮青菜?秋葵?煮鸡蛋?蛋白?西兰花?香煎牛排?蒸紫薯

六号减脂餐??373kcal

黄瓜?彩椒炒香干?秋葵?紫薯芋头?炒鸡蛋

减脂期养肤tips：

关于如何 *** 减肥餐，阿慧这里整理了51套减肥食谱，涵盖了一周减肥餐、21天食谱、水果食谱等热门的减肥食谱。

需要食谱的朋友可以来找阿慧：

想要减体重，选择食物和食谱很重要，分享我的减脂餐，好吃又好做

最近我在研究减脂餐，不仅是为了我自己，也是为了我家那位日益发福的上班族先生。以前觉得减脂餐都不太好吃，估计也是因为以前厨艺不好，现在正儿八经地研究减脂餐，却发现原来味道和营养是可以并存的。很多以前不常吃的食物，经过简单的烹饪，也可以很美味，而且还让我成功减重7斤呢！

我今天要分享的这一份减脂餐，好吃又好做，它是我家先生的工作午餐，也是我最近常吃的家常饭菜。很多人减肥选择不吃主食，这是大错特错的，主食还是要吃的，但要有选择的吃，用糙米代替了普通的大米，焖煮出来的糙米饭，越嚼越香。

除了糙米饭以外，菜品的选择和 *** 也是有要求的，之一要种类丰富，多种食材搭配，营养更全面；第二要选择高蛋白食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等食材；第三是一定要低盐低油，保证 *** 出来来的菜品清淡营养，才更符合健康减肥的理念。

最近一个多月以来，我自己亲身体验，通过“有选择的吃”和“适量的运动”已经减重7斤了，这是一个很不错的开始哦。作为一名美食分享者，我也很愿意把我的减脂食谱和减脂经验分享给大家，不管你是在家吃饭还是需要每天带饭的上班族，都可以试试这款减脂餐，来看看我是怎么做的吧！

【减脂糙米饭】

【原料】：白米60g、糙米60g、红米60g、黑米60g、清水适量；

【详细做法】：步骤1、先把准备好的四种米混合在一起，放在大碗里，清洗干净，加上适量清水浸泡1小时以上。我一般早上现焖米饭，会放在冰箱里泡一晚，第二天早上再上锅焖熟；

步骤2：准备好的小砂锅内壁抹一层食用油，把泡过的米放到砂锅里，加上适量的清水；

步骤3：砂锅上火，中小火焖熟，大约30分钟左右，水分减少后如果火力不均匀，需要手动转动砂锅受热方向，使砂锅里的米饭均匀受热，以免糊底；

步骤4：直到砂锅里的水分全部消耗，糙米饭就焖好了，这个份量至少够两人食用的；

我这里是用砂锅焖煮的，泡米的时间长一些，焖煮时间就会缩短，如果想省事，可以用电饭煲来做，时间长一些，但更加方便。

红米、黑米、糙米三种食材混合，被称为三色糙米，是健身界小伙伴推荐的更佳主食，用它们蒸出来的米饭，饱腹感强，热量又低，还含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质等，经常食用可以帮助促进肠道蠕动，减少胀气、改善便秘等功效。

用它们蒸米饭，可以搭配大米，也可以省略大米只用三色糙米，用1：1：1的科学配比，丰富了营养，又保证了口感。低热量高纤维，是减脂期间必不可少的健康主食。

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【番茄炒鸡蛋】

【原料】：番茄1个、鸡蛋2个、食用油、盐；

【详细做法】：步骤1、番茄洗净后切成小块，鸡蛋打在碗里，搅拌均匀；

步骤2：炒锅上火烧热，放少许食用油，把搅拌好的鸡蛋液倒入锅里，稍微定型后再翻炒成鸡蛋块；

步骤3：再把切好的番茄块放到锅里，一起翻炒至番茄块变软出汤汁；

步骤4：加少许盐调味，翻炒均匀即可出锅。

番茄炒鸡蛋是简单快手的家常菜，营养好，口感好，做法又简单，深受大家的喜爱，它同时也是一道减肥餐。不过把它 *** 成减肥餐还是要有注意事项的，之一是不能多油，用不粘锅，少量油就可以炒好鸡蛋；第二是可以去掉蛋黄，鸡蛋是高蛋白食物，但是蛋黄中的胆固醇含量比较高，并不适合多吃，一天最多两个。如果介意蛋黄，在 *** 番茄炒鸡蛋的时候可以把蛋黄去掉，多放点蛋清，炒出来的颜色会发白，但提前了蛋白质含量，又减少了胆固醇的摄入，也是一种好 *** 。

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【黄瓜木耳炒鸡胸肉】

【原料】：旱黄瓜1根、黑木耳一小把、胡萝卜半根、鸡胸肉一块、食用油、生抽酱油、葱姜料酒、盐；

【详细做法】：步骤1、准备 *** 菜肴的食材，黄瓜可以用旱黄瓜，也可以用其它品种的黄瓜；黑木耳需要提前泡发，并放到开水里焯熟后备用；胡萝卜需要去皮；

步骤2、把黄瓜、胡萝卜分别切成薄片，黑木耳如果块太大，可以撕成小块备用；鸡胸肉切成薄片，用一小勺生抽酱油、1勺葱姜料酒调拌均匀，腌制备用；

步骤3、炒锅上火烧热，放少量食用油，把胡萝卜片放到锅里翻炒，很快锅里的油都会是胡萝卜的颜色了；

步骤4、把鸡胸肉片放到锅里，一起翻炒至变色；

步骤5、鸡胸肉片遇热后很快就会变成白色，切得薄，所以不需要炒太久；

步骤6、把焯熟的黑木耳放到锅里，黑木耳如果炒不太容易熟，所以提前用开水焯熟再放到锅里炒就好多了；

步骤7：最后把黄瓜片放到锅里，一起翻炒，黄瓜本来就可以生吃，口感清爽脆嫩，炒久了影响口感，所以最后放到锅里；

步骤8：加少量盐调味，翻炒均匀即可出锅。

这道菜简单易做，低脂营养又好吃，鸡胸肉提前用少量的葱姜料酒和生抽酱油抓均匀，腌制一小会儿，可以提鲜增味，切得薄一些，翻炒时间短，口感鲜嫩不发柴。少放油少放盐，整道菜的口感清爽鲜嫩，非常适合减脂期食用，四种颜色搭配起来也很好看，所以我每次装饭盒，这个菜都会多装一些。

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减脂糙米饭、番茄炒蛋、黄瓜木耳炒鸡胸肉的做法都分享结束了，大家觉得我这个减脂午餐搭配得怎么样？是不是又营养又好吃，做起来简单快捷，而且还很好看呢？

不管是在家带娃的 *** 家长，还是每天要出门工作的职场精英，如果有减脂需求，都可以尝试这款好吃又营养的减脂餐，再配合一些适合自己的运动，肯定会瘦下来的。

如果是带到公司当工作餐，早起半小时就能做好这份减脂餐，把做好的饭菜装到漂亮的饭盒里就可以了。

这款草莓图案的饭盒是我新入手的，法国monbento日式分割型便当盒，双层设计，分别有独立盒盖，装饭装菜不会串味，密封效果很好，双层叠放也不占地，用绑带一套，放在包包里就可以带出门了。中午用微波炉加热一下，美味营养的工作餐就有了，是不是特方便呢？

感谢您的阅读，我是多妈，喜欢分享自己的原创食谱和美食寻访经历，在家可以用简单、常见的食材 *** 健康、营养的家常美味，让厨房更有家的味道；出去能够寻找大街小巷的美食店铺，品尝各种不同的地方美味，让平凡生活充满更多乐趣。

#美食测评团# #春季美食大赛#

分享15道素菜的做法，都是低脂瘦身菜谱，味美吃着不重样

本期导读 ：春季不瘦身，夏季徒伤悲，分享12道低脂蔬菜做法，味道鲜美吃不胖

春天已经来了，夏天也不会远了，冬天一过，身上的肉肉已经囤积了厚厚的一层，春天再不减肥，夏天肉肉可就无处可藏了，春季不瘦身，夏季徒伤悲，一年之计在于春，现在不减肥，更待何时，想瘦身必定离不开饮食控制，要管住嘴，迈开腿。低脂饮食提倡“素多荤少，多果蔬、少肉”的原则，注意多摄取五谷杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜水果。茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜等，这些都是低脂蔬菜，今天分享15道低脂蔬菜做法，让你换着样的吃，半个月吃着不重样，味道鲜美，吃不胖，助你瘦成一道闪电，露出小蛮腰，下面一起看看这些菜肴的做法：

【蒜拌茄子】 所需材料：茄子500克、香菜1棵 辅料：大蒜4瓣、酱油3汤匙

做法步骤：

1.准备好所需材料，茄子和香菜洗净。

2.如果茄子比较长，就对半切开，放在盘内，小点的茄子就不用切了，蒸锅加水烧开，放入茄子，盖上锅盖，大火蒸10分钟。

3.期间，将大蒜切末，香菜切小段。

4.将蒜末放在碗内，加入酱油拌匀待用。

5.到时间后将茄子取出(如果不知道茄子蒸的生熟，用筷子扎一下，能轻松扎透，就是熟了）。

6.将茄子撕成条，放在大碗内，加入蒜酱，一半的香菜，用筷子翻拌均匀，盛出装盘，撒上剩下的香菜即可。

【尖椒炒茄子】所需材料：茄子4个、尖椒1个、油盐适量、葱1段、姜1片、大蒜2瓣、生抽2汤匙、水淀粉适量

做法步骤：

1.茄子去蒂洗净，尖椒洗净。

2.将尖椒先切成片，再切成粗一些的丝，将茄丝放在大碗内，加入少许盐，翻拌均匀，腌制10分钟，将茄丝腌制出水。

3.将尖椒去蒂去籽，切成丝，葱切葱花，姜切末，大蒜切末。

4.锅加油烧热，下入葱花，姜末炒香，再下入茄子翻炒，将茄子翻炒至稍变软，淋入酱油，少许水，盐，烧开，小火烧制入味2-3分钟。

5.下入尖椒丝翻炒均匀，淋入适量水淀粉勾芡，大火翻炒至汤汁变得粘稠，撒上蒜末，翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。

【酸辣土豆丝】所需材料：土豆2个、油盐适量、葱1段、姜2片、大蒜2瓣、干辣椒10个、花椒10粒、米醋2汤匙

做法步骤：

1.将土豆去皮洗净，土豆顺长先切两片，再把切过的一面平放在菜板上，这样切土豆时就不会滑，先切成片，在切成丝，丝的粗细要均匀些，这样炒制好后能保持成熟度一致。

2.将切好的土豆丝放在清水内浸泡，洗去淀粉，捞出，在投洗一遍，这样土豆丝就不会发黑，炒制时不会发粘。

3.将干辣椒切去两端，去籽不用，在切成段，葱切葱花，姜切末，大蒜切末。

4.锅加油烧热，下入花椒，小火将花椒炸至微焦，将花椒捞出不用，下入葱花、姜末，干辣椒段爆香。

5.下入土豆丝大火翻炒，在淋入1勺醋翻炒至土豆丝8成熟（如果炒制时太干，可以一边炒一边分次少淋些水）。

6.加入盐，在淋入1勺醋，快速翻炒均匀，在加入蒜末翻炒均匀，关火盛出装盘即可。

【土豆丝炒韭菜】所需材料：土豆2个、韭菜1小把、油盐适量、大蒜2瓣、

做法步骤：

1.土豆刮去外皮洗净，韭菜择去老叶，投洗干净。

2.把韭菜切成寸段待用

3.把土豆先切成片，再切成丝，土豆丝要切得粗细均匀一些，炒制时容易成熟度一致，炒的土豆丝就不会有的没熟，有的炒过火了。把切好的土豆丝放在清水中投洗2遍，洗去土豆丝表面的淀粉，这样土豆丝在炒制时就不会粘锅。

4.锅加油烧热，下入土豆丝大火翻炒，将土豆丝炒至断生

5.下入韭菜，盐，蒜末，大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可，韭菜要大火快炒，这样炒出的韭菜鲜嫩，不要炒过火，否者会失去韭菜的风味。

【芹菜炒土豆丝】所需材料：土豆2个、芹菜1把、油盐适量、葱1段、大蒜2瓣、

做法步骤：

1.将芹菜叶摘去不用，芹菜叶子不要扔掉，摊鸡蛋饼也很好吃，营养和芹菜梗营养一样高，洗净，土豆去皮洗净。

2.将土豆切成丝，放在清水中投洗两遍，洗去淀粉，这样炒制时，土豆丝就不会粘锅，捞出控净水。

3.将芹菜切去根部，斜刀切成段，芹菜斜刀切，更容易入味。

4.锅内加入水烧开，加入少许盐，下入芹菜段焯水，将芹菜焯水至颜色变深绿，将芹菜捞出。

5.放在冷水中投凉，捞出，控净水，芹菜焯水，加入少许盐，会使芹菜颜色更翠绿，放在冷水中投凉，可以保持芹菜的脆嫩。

6.锅加油烧热，下入葱花和干辣椒段爆香，下入土豆丝翻炒，将土豆丝翻炒至断生。

7.下入芹菜，盐，蒜片，大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘。

【虾皮烧菠菜】所需材料：菠菜400克、虾皮25克、油盐适量、葱1段、姜2片、大蒜2瓣、酱油1汤匙、淀粉1/2汤匙

做法步骤：

1.将菠菜择洗干净，大一些的分成两棵。

2.将虾皮投洗干净，葱切葱花、姜切末、大蒜切片，碗内加入半碗水，在加入酱油、淀粉搅拌均匀调成汁。

3.锅加水烧开，加入少许盐，下入菠菜焯水，煮至待菠菜颜色变深，捞出放在冷水中投凉，捞出用手攥净水待用。

4.锅加油烧热，下入葱姜蒜爆香，下入虾皮炒香。

5.下入菠菜摊开，淋入调好的料汁，加热至汤汁粘稠，将菠菜翻面，盛出装盘即可。

【凉拌菠菜】所需材料：菠菜300克、小米辣2个、油盐适量、大蒜3瓣、花椒1/2汤匙、

做法步骤：

1.将菠菜摘去老叶，去根，洗干净，将大蒜切末，小米辣切成辣椒圈。

2.锅加水烧开，加入少许盐，先将菠菜茎部下入烫变色，再将菠菜叶部一起推入，菠菜叶和菠菜茎部熟制时间不一样，先下入茎部，再下入叶部焯水，这样不会把菠菜叶焯过火，待菠菜叶颜色变深，将菠菜捞出。

3.放在冷水中投凉，捞出用手把菠菜稍攥下水，将菠菜切成寸段，将菠菜段放在大碗中，放上蒜末和辣椒圈。

4.锅加油烧热，下入花椒小火炸制，将花椒炸至微焦，将花椒捞出不要，将热油浇在辣椒圈和蒜末上，加入盐，用筷子翻拌均匀，盛出装盘即可。

【西红柿炒包菜】所需材料：包菜半棵、西红柿2个、油盐适量、大蒜2瓣、

做法步骤：

1.把包菜叶子剥开，投洗干净，沥净水分，再用手把包菜撕成块。

2.西红柿洗净对半切开，切去蒂部，然后把西红柿切成块状。

3.锅加水烧开，加入少许盐，几滴油，下入包菜焯水，将包菜焯水至颜色变深，焯至断生，包菜焯水时，在水中加入少许盐和油，可以使包菜的颜色更翠绿，包菜焯水时间不要过长，包菜颜色变深就可以了，焯过火，就失去了包菜脆嫩的口感。

4.将包菜捞出，放在冷水中投凉，捞出控净水分待用，包菜焯水后放在冷水中投凉，可以保持包菜脆嫩的口感。

5.锅加油烧热，下入蒜末小火炒出蒜香味，再下入西红柿，大火将西红柿炒变软，炒出水。

6.下入包菜，盐，大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。

【包菜拌油豆腐皮】材料:油豆腐皮（干）100克、包菜半棵、油盐适量、大蒜2瓣、干辣椒5个、花椒20粒、

做法：

1.豆腐皮是用的干豆腐皮，得先放温水中泡软就可以了

2.把包菜叶子剥开，投洗干净，再用收撕成大小均匀的块待用，干辣椒顺长切成两半，辣椒籽不要，大蒜切末，大蒜在凉拌菜中起到杀菌的作用

3.将泡软的豆腐皮捞出沥净水，再切成菱形片。

4.锅加水烧开，加入少许盐，下入包菜焯水，待包菜颜色变深绿，至断生，捞出，放在冷水中投凉，捞出，控净水分，包菜焯水时再水中加入少许盐，可以使包菜的颜色更翠绿，焯水后，放在冷水中投凉，可以保持包菜脆嫩的口感。

5.将包菜和豆腐皮放在大碗中，把干辣椒段放在上面。

6.锅加油烧热，下入花椒小火炸制，待将花椒炸至微焦，将花椒捞出不要。

7.将炸好的热花椒油浇在干辣椒段上，把干辣椒段用热油炸香，掌握好油温，油温低了辣椒段炸不香，油温高了，辣椒段容易炸糊了。

8.再放入蒜末，盐，用筷子翻拌均匀就可以了，盛出装盘。

【黄瓜拌绿豆芽】所需材料：绿豆芽250克、黄瓜1根、胡萝卜1根、香菜1棵、油盐适量、辣椒油1汤匙、香油1汤匙、大蒜3瓣、白糖1/2汤匙、米醋2汤匙、生抽1汤匙

?做法步骤：

1.准备好所需材料，食材投洗干净，胡萝卜去皮洗净。

2.将黄瓜先切成片，再切成粗细均匀的丝，胡萝卜切成粗细均匀的丝，香菜切段，大蒜切末。

3.锅加水烧开，下入绿豆芽焯水，将绿豆芽焯水至断生，绿豆芽很容易熟，不要焯过火，焯过火口感就不脆嫩了，绿豆芽焯水焯水没有生豆腥味就可以了。

4.焯好后，将绿豆芽放在凉开水中投凉，捞出控水，绿豆芽焯水后投凉，可以保持绿豆芽的脆嫩。

5.锅加油烧热，下入胡萝卜丝翻炒，将绿豆芽翻炒至颜色变深，关火，胡萝卜熟吃才更有利于各种类胡萝卜素的吸收，只要少量的油脂就能达到充分吸收的效果。

6.将绿豆芽放在大碗中，加入炒好的胡萝卜丝，再加入黄瓜丝，香菜段，蒜末，香油，辣椒油，生抽，盐，白糖，米醋。

7.用筷子从下往上翻拌均匀，盛出装盘即可，凉拌菜要现吃现拌，口感好，营养不会流失。

【黄瓜粉丝拌白菜】所需材料：黄瓜2根、白菜芯1个、粉丝1把、胡萝卜半根、香菜2棵、大蒜3瓣、辣椒油1汤匙、香油1汤匙、白糖1汤匙、陈醋2汤匙、味精1茶匙、

做法步骤：

1.首先要把干粉丝泡发，把粉丝放在大碗内，加入开水，把粉丝烫至变软，再用温水泡发1小时，将粉丝泡发至无硬心，变透明。

2.把食材都清洗干净，胡萝卜去皮洗净，大白菜选用白菜芯，口感脆嫩。

3.黄瓜先切成片，再切成粗细均匀的丝。

4.把白菜帮较厚的部分、用刀片成2片，再斜刀切成细丝。

5.香菜切小段、大蒜拍裂，再剁成末、胡萝卜切细丝，胡萝卜可以生吃，丝要切的细一些，切粗了口感发硬，不喜欢生吃的可以用少量油炒一下。

6.把泡发好的粉丝沥净水分，放在盆内，加入黄瓜丝、胡萝卜丝、白菜丝、蒜末、香菜段，淋入香油、辣椒油、加入盐、陈醋、白糖，用筷子从下往上，快速翻拌均匀，盛出装盘即可。

【萝卜丝香菜粉丝汤】所需材料：白萝卜半根、香菜1棵、粉丝1把、虾皮1汤匙、盐适量、姜1片、白胡椒粉1茶匙、

做法步骤：

1.准备好所需材料，白萝卜去皮洗净，虾皮投洗干净。挑选白萝卜不能贪大，以中型偏小为上。这种白萝卜肉质比较紧密，比较充实，烧出来成粉质，软糯，口感好。

2.用擦丝器将萝卜擦成丝待用。

3.锅加水烧开，下入姜末和虾皮煮2-3分钟，将虾皮的鲜味煮出来。

4.下入白萝卜丝，煮制白萝卜丝变软，煮的过程中不要盖锅盖，这样萝卜不好的气味会散发出来。

5.再下入粉丝，将粉丝拨散开，将粉丝煮至变软，变透明，加入盐调味，关火。

6.撒上白胡椒粉和香菜末，搅拌均匀，盛出即可。

【白菜炒粉条】所需材料：白菜半棵、粉条1把、油盐适量、葱1段，姜1片、大蒜2瓣、花椒10几粒、干辣椒7-8个、酱油2汤匙、米醋几滴、

做法步骤：

1.首先要把粉丝放在温水中浸泡，将粉条泡发至无硬心。粉条要充分泡发好，吸足水分，如果粉条没有充分泡发好，烧制时容易粘成一团。不要用热水泡发粉条，用热水泡发粉条容易碎。

2.将白菜叶子剥下来，投洗干净，在把白菜切成条，白菜帮和白菜叶分开放，炒制时，先炒白菜帮，再炒白菜叶，这样就不会把白菜叶炒过火。

3.葱切葱花，姜切丝，大蒜切片，干辣椒对半切开，辣椒籽不要。

4.锅加水烧开，下入粉条焯水，将粉条焯水至变透明，将粉条捞出，放在冷水中投凉，捞出沥净水分。

5.把粉条捞出沥净水分，放在盆内，加入1汤匙油，1汤匙酱油，拌匀，经过这一步骤，炒出的粉条，不会粘锅，也不会炒制时粘成一团。这是炒粉条的一个小窍门。

6.锅加油烧热，下入花椒小火炒制，将花椒炒至微焦，将花椒捞出不要。

7.下入葱花，姜丝，蒜片，干辣椒段爆香，不要把干辣椒炸糊了，干辣椒炸糊了，有苦味。

8.下入白菜条菜帮的部位，大火炒制，将白菜帮炒制稍变软。

9.下入白菜叶，淋入几滴米醋，大火翻炒，将菜叶炒至变蔫。

10.下入粉条，再加入盐，1汤匙酱油，大火翻炒均匀，关火盛出装盘即可。

【白菜炒黑木耳】所需材料：白菜心1个、黑木耳（干）1把、油盐适量、葱1段、大蒜2瓣、生抽1汤匙、鸡精1茶匙、米醋几滴、

做法步骤：

1.首先要把干木耳泡发，把干木耳放到温水中浸泡1-2小时，将木耳充分泡发好，干黑木耳若不得以充分泡发，口感和营养会损失很大。干木耳泡发好后，投洗干净，摘去根部，再把木耳撕成小朵。

2.白菜选用大白菜的菜心部分，吃着口感好，脆嫩，水分足。把白菜叶子剥下来，投洗干净，控净水分。

3.把白菜片成片，白菜叶和白菜帮的部位分开放，把白菜用片成片，白菜更容易入味，白菜叶和白菜帮分开放，炒制时，先炒白菜帮再炒白菜叶，这样，白菜帮和白菜叶的熟制时间一样，白菜叶就不会炒过火，白菜吃着口感脆爽。这是炒白菜的小窍门。

4.炒锅内加入适量的油烧热，下入葱花，蒜片，干辣椒段爆香。

5.再下入白菜帮大火翻炒1-2分钟。

6.再下入木耳一起翻炒，将白菜帮炒制断生。

7.下入白菜叶，再加入盐，生抽，鸡精，用大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。

【酸辣白菜】所需材料：白菜1/2棵、油盐适量、姜2片、大蒜2瓣、花椒20粒、干辣椒10个、生抽1汤匙、米醋1汤匙、

做法：

1.将白菜投洗干净，切去叶部不用，留下白菜帮，白菜叶可以做汤，或者做别的菜用。

2.将白菜梆竖着对半切开，将刀斜45度的角度，将白菜片成片。

3.其余白菜梆都依样片好，干辣椒切去蒂部，去籽不用，再对半切开，姜切末，大蒜切片。

4.锅加油烧热，下入花椒小火炸制，将花椒炸至微焦，将花椒捞出不要。

5.下入姜末，蒜片，干辣椒段，爆香，下入白菜片大火翻炒2-3分钟，炒至白菜片稍变软。

6.淋入酱油，盐，米醋，盐，大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。

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比运动还管用的6道减肥菜谱！低脂又快手，不饿肚子，甩掉大肚腩

到了春暖花开的日子，减肥瘦身这件大事是必须要提上日程了！除了要坚持锻炼，均衡饮食也很重要，要多吃清爽低卡，富含膳食纤维的食物来调理肠胃！今天蓉儿为大家分享6道减肥菜谱，低脂健康有营养，轻松甩掉一整个冬天囤积下来的肥肉。

之一种：黄瓜

黄瓜中含有一种可以抑制糖类物质转化成脂肪的成分——丙醇二酸，这种物质可以减少体内脂肪堆积，防止肥胖发生。此外，黄瓜热量极低，含有很多水分，并且富含膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，增强新陈代谢，加快排泄，防止脂肪和胆固醇堆积，是一种理想的减肥食物。

推荐食谱【响油黄瓜】

〖 食材清单 〗黄瓜、蒜末、姜末、小米辣、醋、生抽、香油、白糖

〖 *** 步骤 〗

1、首先将黄瓜洗净去皮，削成片状；

2、然后将其卷起来，依次摆放至盘中；

3、碗中加入响油、盐、糖、醋、生抽，搅拌均匀备用；

4、装有黄瓜卷的盘里依次加入蒜末、姜末、小米椒；

5、再把刚刚调好的酱汁均匀地淋上去；

6、锅烧热，倒入少许的食用油，加热之后关火，将热油淋在黄瓜上，就可以开始享用啦！

第二种：白菜

白菜的营养价值很高，它的更大特点是含有富厚的纤维素，可促进肠壁蠕动，资助消化，防止便秘。

推荐食谱【凉拌白菜】

〖 食材清单 〗

食材：几片白菜叶子、半个洋葱、一根胡萝卜、一个土豆、两个鸡蛋、一勺淀粉、一把大蒜

调料：两勺生抽、两勺香醋、一点点胡椒粉、半勺辣椒面，不喜欢吃辣的可以不加，一勺盐、一勺白糖提鲜

〖 *** 步骤 〗

1、首先准备一颗白菜，掰下几片叶子，把它清洗干净，然后沥干水分备用；

2、准备半个洋葱，切成丝后装入碗中备用；

3、再准备一根胡萝卜，擦成丝后备用；

4、然后准备一个土豆，先去皮，后擦丝，装入碗中备用；

5、另准备一个碗，打入两个鸡蛋，加一勺淀粉，用筷子搅散后备用；

6、现在把沥干水分的白菜放砧板上，先用擀面杖把菜梗敲碎，然后切成丝，切好后装起来备用；

7、现在准备一把大蒜，先用刀拍碎，然后把大蒜皮去掉，最后切成蒜末备用；

8、平底锅预热，加食用油，油热后倒入蛋液，煎至一面定型后翻面，直到两面都完全定型后就可以出锅了，好大一张鸡蛋饼啊，我们把它切成小块，然后装入碗中放凉备用；

9、锅中提前烧半锅水，水开后加1勺食用盐，再把白菜倒进去，焯水1分钟捞出来沥干水分；

再把胡萝卜和土豆也倒进去焯水，土豆煮熟后就可以捞出来沥干水分啦；

10、我们现在往大蒜碗中加两勺生抽、两勺香醋、一点点胡椒粉、半勺辣椒面，不喜欢吃辣的可以不加，一勺盐、一勺白糖提鲜，搅拌均匀后备用；

11、锅中多加一点食用油，油烧热后关火，浇到刚刚调好的酱汁上，香味瞬间就冒出来了；

12、然后准备一个大碗，把沥干水分的蔬菜都加进去，再把洋葱也加进去

鸡蛋也加进去

最后淋上酱汁，搅拌均匀就可以啦；

这样做的白菜真的好香啊，不炒不下火锅，做法简单又下饭，大鱼大肉吃腻了，来一盘这样做的凉菜，特别的爽口开胃，而且加了洋葱和鸡蛋，营养也非常的全面！

第三种：菠菜
菠菜中富含食物纤维，可以帮助肠胃活动，使食物快速地通过肠道，防止脂肪等的吸收和堆积。食物纤维也可以缓解便秘和促进代谢，提高脂肪的燃烧率。

推荐食谱【菠菜鸡蛋卷】

〖 食材清单 〗菠菜、鸡蛋、面粉、油、盐

〖 *** 步骤 〗

1、菠菜清洗干净，切成碎末，倒入碗中

依次加入面粉、鸡蛋、盐，搅拌均匀；

2、加入适量的清水，搅拌成无颗粒状；

3、锅中加入少许的油，倒入面糊，全程使用小火；

4、煎至一面稍微定型后，借助筷子和锅铲卷成蛋卷

再煎一分钟就可以出锅了，将其切成块，喜欢番茄酱的朋友还可以挤上番茄酱一并享用哦！

第四种：西红柿

西红柿本身含有柠檬酸，会促进糖分的分解，起到燃烧脂肪的作用；西红柿还会抑制脂肪细胞增多，吸收多余的脂肪；

推荐食谱【西红柿鸡肉汤】

〖 食材清单 〗西红柿、鸡脯肉、1个蛋清、大葱、上海青、金针菇、青豆、1勺胡椒粉，1勺生抽、1勺蚝油调味，1勺料酒

〖 *** 步骤 〗

1、先烫西红柿；

2、鸡脯肉切块，打一个鸡蛋，只要蛋清；

3、加一勺胡椒粉，一勺生抽、一勺蚝油调味，一勺料酒去腥，抓拌一下腌制30分钟；

4、把西红柿的皮撕下来，切成小块；

5、切一根大葱

掰一朵上海青

把金针菇的根部切掉，掰成小朵，剥点青豆，配菜全部配齐；

6、锅里加一勺油，下蒜爆香，西红柿加进去，炒出汤汁；

7、青豆加进去炒一会儿，加一碗清水，大火煮开，小火再煮5分钟，下入肉片，煮3分钟；

8、金针菇和青菜最后放，焖2分钟，再加适量的盐调下味，就可以出锅了；

第五种：蘑菇

蘑菇中有大量无机质、维生素、蛋白质等丰富的营养成分，但热量很低，常吃也不会发胖。且蘑菇所含有很高的植物纤维素，可防止便秘、降低血液中的胆固醇含量。蘑菇中的维生素C比一般水果要高很多，可促进人体的新陈代谢。

推荐食谱【蘑菇蔬菜煎饼】

〖 食材清单 〗

主食材：蘑菇1朵、个胡萝卜、2个菜椒、1个土豆

调料：1勺盐、一点点胡椒粉、1勺香油、1勺玉米面粉、2勺普通面粉、1个鸡蛋

〖 *** 步骤 〗

1、首先把蘑菇掰成小朵，放入水中，加1勺食用盐，清洗下后泡10分钟；

2、现在准备一个胡萝卜，切成丁，切好后装入碗中备用；

3、准备2个菜椒，也切成丁，切好后也装入胡萝卜的碗中备用；

4、再准备一个去皮的土豆，先切片再切条，最后切成丁，装入碗中备用；

5、现在把洗干净了的蘑菇放砧板上，同样的也切成丁

全部切好后也装入碗中备用，然后加1勺盐、一点点胡椒粉调下味、再加1勺香油，搅拌均匀后再加1勺玉米面粉、2勺普通面粉，用筷子搅拌搅拌，打入1个鸡蛋，搅拌均匀，搅成这种面糊状就可以啦；

6、电饼铛刷油，倒入面糊，用锅铲摊平

撒上少许黑白芝麻点缀下，好看的同时还会更香，表面再刷点食用油，盖上盖子用小火烙，上下盘都要开火哦，烙个8分钟左右就差不多了；

7、我们现在开盖看一下，颜色也非常的好看，看起来就很有食欲哦

我们给它翻个面，底部也非常的完整，金黄焦脆，吃起来会有点酥脆的感觉，非常好吃；

蘑菇这样做营养美味又简单，吃的时候直接切成小块就可以啦

柔软劲道又营养全面的早餐饼就做好啦，不用醒面不用揉面，做法简单又实用，用来做早餐再合适不过了，早起几分钟，一家人的早餐就轻松搞定啦！

第六种：豆腐

豆腐中含有丰富的植物蛋白质，有增肌减脂和促进代谢的效果，经常食用不仅能提高脂肪的燃烧率，还能帮助你快速代谢和给肌肉塑形。

推荐食谱【豆腐脑】

说起豆腐脑儿，每个人应该都不会陌生，可能你叫它豆花儿或者豆腐花儿。口感滑嫩，入口即化，老人和孩子都合适吃，它的做法也是相当的简单，不管是你爱咸还是爱甜，哪怕你喜欢辣味、酸味还是酱香味，都可以满足你的味蕾！

豆腐脑营养丰厚，含有铁、钙、磷、镁等人体必需多种微量元素，为补益清热养生食品，常吃可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。更适于热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。除有增加营养、协助消化、还能够促进食欲。

〖 食材清单 〗

豆浆：黄豆100克、1000毫升清水、2克内脂

红油：榨菜、白芝麻1勺、辣椒粉2勺、葱花适量、盐半勺、热油2勺、生抽1勺、花生碎2勺

〖 *** 步骤 〗

1、豆腐脑我是从小到大只吃过甜的，最近听说咸口的更好吃，今天就来尝试一下。黄豆100克加水提前泡一夜，第二天早上就可以直接用，泡好的豆子都变得鼓鼓的；

2、倒入豆浆机中后加1000毫升清水打成豆浆，我这个机器比较小，所以要分两次才能打完；

3、一次打不细腻的就多打几遍，倒出来的时候一定要过滤，用纱布包起来后拧干浆液，剩下豆渣不要；

4、用勺子撇去表面的浮沫，然后倒入锅中煮，小火煮开煮熟，不能有生豆子的味道；

5、2克内脂加少许的清水先提前化开，倒入砂锅中后把豆浆也倒进来，盖上盖子保温静置15-20分钟；

6、葱花备好了再来点榨菜，切成小碎丁；

7、再来做一个简单的红油，白芝麻一勺、辣椒粉两勺、葱花一点点、盐半勺、两勺热油，趁热加一勺生抽，拌匀。

再备两勺花生碎就可以啦；

8、豆腐脑儿也做好了，表面超级光滑，舀出来还非常细腻，我们这边的吃法就是舀出来后加一大勺白糖。

北方的话就是加上刚刚我们备好的榨菜 、花生碎、葱花 、辣椒油一起吃。

嗯，的确是看起来好有食欲吖！吃起来也非常的香哦，你们是更喜欢甜的还是咸的呢？今天的分享是不是特别的简单呢，你们都学会了吗？

致力于用最简单的食材，为您分享最美味的佳肴和点心，我是蓉儿，每天为您分享一道美食，学着这样吃，让您的胃更健康！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

怎么定制减肥食谱

越吃越瘦！一周私藏减脂餐，天天不重样，一次做完省时省力

上周收到了一位铁粉的私信，今年刚毕业，选择独自一人离开家乡去了广州成为了一名时尚编辑。

和周围每天精致上班的女同事相比，初入职场的她因为自己的体重一直感到自卑，所以一直努力减肥，拒绝外卖、饮料这些高油高热量的食品，坚持自己做饭。

一开始的工作量还可以每天下班后抽出一个小时准备晚饭和第二天的便当，工作一段时间后，工作量越来越大，下班后几乎没有时间用来做饭，有的时候晚餐就是吃一点水果或直接不吃。

虽然体重有下降，但是营养不均衡，脱发越来越严重，非常希望我能出一个便当合辑，让工作日吃的健康又方便。

今天给大家分享的这个菜谱，就是为所有忙碌的上班族准备的，教大家如何对食材进行预处理和冷藏，一次准备好一周的量。

之后每天只要花个十分钟，就能吃上不一样的减脂便当。不仅颜值非常高，营养还十分均衡，每一份热量都不超过500大卡。

点击蓝字查看做法视频：一周便当

主食类：

燕麦、红豆、绿豆、小米

贝贝南瓜、蝴蝶面、荞麦面

肉类：

虾30个、牛腱子半个、鸡胸肉2块、龙利鱼2块；

豆乳制品：鸡蛋、酸奶

蔬菜类：

西蓝花、胡萝卜、土豆、玉米

绿豌豆、洋葱、西红柿、彩椒

紫甘蓝、生菜、白玉菇、蟹味菇

水果：

苹果、香蕉、圣女果、水果黄瓜

大葱、大蒜、生姜、柠檬

寿司醋、苹果醋、盐、料酒

生抽、蚝油、白胡椒粉

黑胡椒碎、蜂蜜、椒盐、玉米淀粉

用到的食材和保鲜工具都在这里啦。

玉米掰成粒，胡萝卜切丁，和绿豌豆一起放在保鲜盒里保存，炒菜炒饭来一把非常方便。

黄瓜、圣女果、紫甘蓝和生菜，洗干净处理好放在大盒里，做个沙拉盒！

大虾剥成虾仁洗干净，龙利鱼改刀切片，放在保鲜袋密封保存。

鸡胸肉切丁，加入图中配料腌好保存起来方便取用，用来做各种炒鸡丁的菜很方便。

剩下的龙利鱼和鸡胸肉都切大块，加入图中配料，做一个蒜香柠檬烤鸡胸和烤鱼。

烤好的龙利鱼和鸡胸肉，分装保存。

土豆、胡萝卜切滚刀块，西蓝花切小朵，彩椒切块，贝贝南瓜去籽切块，洋葱切丝。

所有食材按容易熟和不容易熟分类，容易熟的加点橄榄油、黑胡椒、椒盐调味，不容易熟的是粗粮类，加点橄榄油即可。

调好味的蔬菜放入烤箱，难熟的放下层，它们要烤40分钟；容易熟的放上层，烤20分钟就行。

烤好的蔬菜混装在便当盒里，均衡搭配，这是5天的量。

处理完食材，准备开火了。先来煮个杂粮饭，水量没过一个指甲盖就行~要煮40分钟！

杂粮饭煮好后放温，加入寿司醋，拌拌匀，你可以搓成球，也可以用模具压成饭团！

牛肉除了牛排我推荐卤牛肉，这是牛腱子肉，先焯个水，再放入电压力锅里卤制，这里我用了现成的卤肉料包，也需要40-50分钟~

牛肉卤好放凉后切片用保鲜盒保存。

再煮个鸡蛋，过一下凉水方便剥壳，凉了后连壳一起保存！

最后再做两个酱汁：一个是拌蔬菜沙拉的油醋汁，我准备了3-4天的分量。

还有一个是拌面酱，也是2天的量。

沙拉盒、酱汁和3天内吃完的卤牛肉和水煮蛋放冷藏区。剩下的为了保存的更久，就要放到冷冻区了。

周一：荞麦面煮熟，淋上拌面酱、油醋汁，搭配蔬菜沙拉和入味有嚼劲的卤牛肉，准备好的沙拉淋上酱汁，低卡的面条配上高蛋白牛肉，周一就要666！

周二：用提前做好的饭团和鸡胸肉搭配蔬菜沙拉，鸡肉配饭团，周二必圆满！

周三：杂蔬丁焯2分钟，蝴蝶面煮2分钟，番茄丁炒出汁放入杂蔬丁和蝴蝶面，加半勺蚝油、半勺酱油，就是茄汁杂蔬虾仁炒蝴蝶面，搭配蔬菜沙拉和2块龙利鱼，周三就能游刃有余！

周四：锅中倒入橄榄油，放入鸡丁炒到变色，再加入杂蔬丁混合炒熟，加入半勺蚝油、半勺酱油、半勺苹果醋，有点像宫保鸡丁。今天吃水果沙拉，拌上酸奶，饭团配鸡丁，周四一定行！

周五：番茄丁炒出汁，加入杂蔬丁炒熟，加水放龙利鱼，最后用水淀粉把汤汁收浓即可，水果沙拉杂粮饭团，茄汁龙利鱼酸鲜开胃，周五一定奥利给！

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