得到权威科学杂志认可的健康养生饮食法

DASH饮食法是一种获得知名科学杂志认可的健康饮食方式。DASH饮食法的全称是“膳食干预以防治高血压”（Dietary Approaches to Stop Hypertension），是一种以预防和治疗高血压为目的的健康饮食法。

DASH饮食法的主要特点是：

1. 多吃蔬菜和水果：DASH饮食法推荐每天摄入8到10份水果和蔬菜。

2. 选择全谷物：DASH饮食法推荐选择全谷物，如燕麦、小麦、大麦等作为主食。

3. 适量摄入低脂奶制品：DASH饮食法推荐每天摄入2到3份低脂奶制品。

4. 适量摄入蛋白质：DASH饮食法推荐每天摄入适量的豆类、坚果和种子作为蛋白质来源。

5. 控制盐摄入：DASH饮食法推荐每天摄入的盐不超过2300毫克，或者更低，如1500毫克。

DASH饮食法已经被多个知名的科学杂志认可，并被证明可以降低血压、改善血脂和血糖水平等。该饮食法的优点在于它的均衡和多样性，以及它的科学证据支持。如果你正在寻找一种健康饮食方式，DASH饮食法是一个值得考虑的选择。

BBC全球健康饮食排行榜，印度第11，中国第18？

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重磅！定义长寿饮食，吃什么？什么时候吃？

撰文 | 宋文法

民以食为天，饮食直接影响着人类的健康。良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育。不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。正所谓“食药同源”，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，帮助人体恢复健康，乃至影响寿命。

如今，禁食成了科学界的新宠，包括限时禁食、限制热量等饮食。然而，尚不清楚这些饮食是否真的能帮助人们保持健康和长寿。

日前，美国南加州大学和威斯康星大学的研究人员在" Cell "期刊上在线发表了一篇题为" Nutrition，longevity and disease：From molecular mechani *** s to interventions "的综述。

研究人员定义了“长寿饮食”，具体分析了什么时候吃、吃什么才能长寿，让人们更清楚地了解什么样的营养可以为更长寿、更健康的生活提供更佳机会。

研究人员探索了短命物种的营养、禁食、基因和寿命之间的联系，并将这些联系与灵长类动物和人类的临床和流行病学研究联系起来，通过多种 *** 开始定义长寿饮食。

什么时候吃？

研究人员回顾了数百项关于实验动物和人类营养、疾病和寿命的研究，并将它们与他们自己关于营养和衰老的研究结合起来。包括生酮饮食、素食和纯素饮食以及地中海饮食，还研究了各种形式的禁食，包括模拟身体禁食反应的短期饮食、间歇性禁食和定期禁食（一个月几次禁食两天或更长时间）。

除了检查流行病学研究的寿命数据外，研究人员还将这些研究与影响动物和人类共有的几种调节寿命的遗传途径的特定饮食因素联系起来，包括胰岛素、胆固醇和某些蛋白质水平。

总体而言，研究作者认为，长寿的秘诀是从未精制的食物来源中摄取适量至大量的碳水化合物，从植物食物中摄入适量的蛋白质和足够的脂肪，以满足人体的大约30%能量需求。

此外，进餐时间控制在11-12小时内，其余时间禁食。每3-4个月进行为期五天的禁食或模拟禁食周期也可以维持健康的胰岛素水平和血压。

吃什么？

研究人员描述了长寿饮食在现实生活中的具体菜单。

包括大量的豆类、全谷类和蔬菜；一些鱼；没有红肉或加工肉，少量白肉；低糖和精制谷物；大量的坚果和橄榄油，还有一些黑巧克力。

饮食调节健康长寿

下一步研究

“长寿饮食”与地中海饮食既有相似之处，也有不同之处，地中海饮食通常出现在意大利的撒丁岛、日本的冲绳和加利福尼亚的洛马琳达等地区。在这些地方，100岁或以上人群以植物为主，含有一些海鲜，蛋白质含量相对较低。但长寿饮食代表了这些“百岁饮食”的演变，研究人员还提出将食物消耗限制在每天12小时和每年有几个短禁食期的建议。

除了一般特征外，长寿饮食还应根据性别、年龄、健康状况和遗传因素适应个体。例如，65岁以上的人需要更多的蛋白质，以对抗瘦体重和虚弱的损失。较高的蛋白质含量对65岁以上的人更好，但对65岁以下的人来说不是更佳的。

下一步，研究人员计划在意大利南部使用长寿饮食进行一项500人的研究。

研究人员强调，不建议个人去尝试遵循长寿饮食，应与医疗团队合作进行。这是因为进行剧烈的改变可能是有害的，会导致身体脂肪和肌肉的大量减少。此外，一旦人们放弃了高度限制性的饮食，体重往往会反弹。

研究人员表示，长寿饮食不仅仅是一种旨在减轻体重的饮食限制，而是一种专注于延缓衰老的生活方式，这可以补充标准的医疗保健，并且作为一种预防措施，将有助于避免发病和维持健康到老年。

食品方向普刊推荐（知网、万方、维普）

《中国食品》

期刊说明：国家级 ，知网、万方、维普、龙源 收录， 半月刊，3版约5000字符起发。征收食品相关稿件。

国内刊号：CN:11-1498/TS；国际刊号：ISSN:1000-1085

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《现代食品》

期刊说明：国家级 ，知网、万方、维普、龙源 收录， 半月刊，3版约5500字符起发。高影响因子

国内刊号：CN:41-1434/TS；国际刊号：ISSN:2096-5060

栏目设置：粮食生产、粮食储存运输、食品加工、食品科学、食品安全管理、食品卫生、食品检验、食品检测、饲料加工、产品销售、食品开发等。

《食品界》

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《饮食科学》

期刊说明：省级 ，万方收录， 半月刊，3版约4500字符起发。征集中医、健康饮食相关的医学文章

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《工业微生物》

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国内刊号：CN:31-1438/Q；国际刊号：ISSN:1001-6678

栏目设置：研究与应用 专论 专家论坛 食品检测与技术 技术交流 等

《中国食品工业》

期刊说明：国家级 ，知网， 半月刊，3版约4800字符起发。征集食品全科、工业加工、药食同源、中草药、食品专业教学相关稿件

国内刊号：CN:11-3632/TS；国际刊号：ISSN:1006-6195

栏目设置：食品加工，仓储物流，营养卫生，安全与检测，包装与机械，经营与管理

《食品工业》

期刊说明：省级 ，知网、万方，月刊，3版约6000字符，含英摘起发。18版北大核心期刊，高影响因子。食品类全科收稿。

国内刊号：CN:31-1532/TS；国际刊号：ISSN:1004-471X

栏目设置：工艺技术、专题论述、研究探讨、分析检测、营养安全、信息、食品机械

《中外食品工业》

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国内刊号：CN:11-5041/TS；国际刊号：ISSN:1672-5336

栏目设置：工艺技术、分析检测、贮运保鲜、营养保健、卫生安全、农林畜产、学术研究

《食品安全导刊》

期刊说明：国家级，知网、万方、维普，3版约5200字符起发。高影响因子。收农业、经济、生物、药品、医疗和食品相关。

国内刊号：CN:11-5478/R；国际刊号：ISSN:1674-0270

栏目设置：动态、特别报道、质量控制、检验检测、技术方案、体系、认证、政策

《黑龙江粮食》

期刊说明：省级，知网、万方、维普，月刊，3版约5200字符起发。有影响因子，收粮食、食品、三农稿件。

国内刊号：CN:23-1504/S；国际刊号：ISSN:1671-6019

栏目设置：本刊特稿、粮改纵横、粮经论坛、政策解读、读者信箱、市场行情双月谈、生意经、粮油科技

近3成糖友易患肿瘤，术后饮食注意这两点

近年来，肿瘤发生率不断增加。研究发现，糖尿病患者中肿瘤发病率高达28.35%，其中妇科肿瘤的发生率较非糖尿病患者显著增加，糖尿病与肿瘤并存的现象非常常见，两者之间关系密切。

南京市妇幼保健院妇科贡震副主任医师介绍，糖尿病和妇科肿瘤这两种疾病互为病因，又相互作用，导致恶性循环，同时在治疗和护理中又存在诸多矛盾和困难，因此是一类较为棘手的问题。

由于肿瘤患者在手术，放、化疗过程中，需要加强营养，然而糖尿病又需要进行必要的饮食控制，这种“左右为难”，使很多合并糖尿病的肿瘤患者或家属无所适从，要么血糖控制不佳，要么营养得不到保障而影响治疗的顺利进行。

术后化疗期间该这样吃

饮食对在妇科肿瘤术后恢复期间的糖尿病患者来说，是需要格外注意的。既要能控制血糖，又要能做好术后化疗期间的营养补充，不少患者都为此头疼，不知道该怎么吃。下面介绍两点饮食守则，让患者们吃的对好得快。

1. 饮食学会手掌法则

时常有患者和医护人员反映，嘴里没味儿，想吃点有味道的、甜的东西。但才手术没多久，担心吃错东西血糖高，到时候反而影响身体恢复，得不偿失。其实，这两者并不冲突，即使有糖尿病，只要按照“手掌法则”进食，也可以吃好、喝好，把身体所需要的营养补充回来。

主食水果一拳头，蛋白要在掌心留，

两指瘦肉拇指油，一捧蔬菜吃大口！

化疗期间还是要以糖尿病饮食的建议为主，尽量多进食易消化的优质蛋白、高维生素食物，包括鱼、蛋、乳、谷类及新鲜果蔬，主食粗细、副食荤素搭配合理，禁烟酒及高糖食品。

2. 进餐规律要遵守

什么时候吃？一天吃几顿？是许多患者关心的话题。进餐时间要规律，做到定时定量，少吃多餐，每日分餐5-6餐，其中除了常规三顿正餐外，分别在上午、下午或晚上加2~3餐点心。正餐中增加蛋、肉、鱼等优质蛋白质丰富的食物。此外，在放化疗期间胃肠道反应明显时，要注意色、香、味的调配。

斩断“糖”与“瘤”的关系

肿瘤与糖尿病这两者存在着千丝万缕的关系，当“肿瘤”碰到“糖尿病”时，它们就成为了彼此的“催化剂”。一方面，受糖尿病的影响，糖尿病患者肿瘤的发生率明显增加；另一方面，这些肿瘤也在影响着患者的血糖，可以导致患者血糖升高。

而在肿瘤治疗过程中，化疗、免疫治疗、靶向治疗等相关不良反应中常见的就是高血糖反应。但是如果能控制好了，它两也能和平共处。因此，贡震副主任医师提醒大家，任何吃的都要适量，不能过量，一些特别甜的尽量不要吃，尽量斩断“糖”与“瘤”之间藕断丝连的关系。

通讯员：王凝嫣

编排：顾欣雨

内蒙古大学《饮食保健》面向全国征集学术论文

主管单位：内蒙古大学

主办单位：内蒙古大学出版社

国际刊号：2095-8439

国内刊号：15-1371/R

下单时间：1个月内

期刊收录：万方收录(中)

期刊荣誉：中国优秀期刊遴选数据库

主要栏目：护理园地、临床研究、药物研究、中医中药·中西医结合、药物研究、医学影像与临床检验、论著、健教育教学研究与医院管、综述、健康教育等。

《饮食保健》服务于医学创新研究，以医疗事业改革和广大医疗工作者探究学习，增强医德，提升医术为主旨，努力体现专业性，学术性，权威性，贴近实际，追求实用。本刊长期面向全国征集医学学术论文,在本刊发表的论文可获得国家级继续教育学分。

投稿邮箱：zclwfb0625@163.com

重磅！我国2022版《7岁以下儿童生长标准》新发布，快看看孩子矮不矮

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2023-01（上）第十一届中国营养与健康高峰论坛暨THTL 减重方案发布仪式在京召开

文 / 钟石新

1月9日，第十一届中国营养与健康高峰论坛暨THTL减重方案发布仪式在京召开，本届论坛以“科学减重，精准瘦身”为主题，旨在以科学营养为出发点，继续凝聚共识，落实行动，助力国人科学减重，精准瘦身。论坛由中国食品工业杂志社、中国老年保健协会膳食指导专业委员会共同主办，由首都保健营养美食学会承办。

此次论坛围绕“科学减重精准瘦身”主题，众多领导、专家、业内人士对科学减重这一话题进行了探讨，并提出了意见建议，同时发布了THTL减重方案和举行中国老年保健协会膳食专委会换届会议。

参加此次会议的嘉宾有原卫生部副部长张凤楼，中国食品工业协会经销商工作委员会常务副会长兼秘书长、中国食品工业杂志社执行社长李葆华，首都保健营养美食学会会长王旭峰，甄轻松体重（北京）管理咨询有限公司CEO李东晓，欧洲自然科学院院士、原世界卫生组织健康教育中心顾问孙树侠，中国营养学会原常务副理事长、中国疾控中心营养所原副所长翟凤英，北京协和医院原临床营养科主管医师、全民营养健康教育专委会专家顾问卢世琰，中国人民 *** 总医院第八医学中心营养科主任左小霞，首都保健营养美食学会副会长李润庭，北京大学医学部公共卫生学院教授钮文异，北京大学第三医院运动医学院研究生导师、国家食品药品监管局评审专家艾华，北京大学第三医院临床营养科副主任医师窦攀，中国老年保健协会膳食指导专委会副会长、中国南方航空飞行员健康管理专家李伟，首都保健营养美食学会副会长孙升东、清华长庚医院营养科主任杨勤兵等领导、专家及业内人士。

张凤楼在致辞中表示，根据《2022年中国食物与营养发展报告》，随着城乡居民收入的不断提高,人民群众对食物的消费需求日益多元化,对营养健康的关注日益迫切,其中居民膳食不平衡、能量摄入过多导致的营养过剩和维生素A、钙、铁等微量营养素摄入不足导致的营养缺乏并存，油、盐、糖摄入量偏高，居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病、发病仍呈上升趋势。

李葆华表示，肥胖已经成为了公共健康问题，在我国不容乐观。人们已从以往吃得饱、吃得好转向吃得健康，由此可以看出人民对健康的重视和期望。科学、营养、健康地减重是保障人民身体健康的基础，也是贯彻党的二十大精神、推动实施“健康中国”战略的必然要求。相信本次THTL减重方案的发布对于全民肥胖防控将发挥重要意义。

欧洲自然科学院院士、原世界卫生组织健康教育中心顾问孙树侠主题演讲环节，孙树侠指出，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，超重和肥胖已成为中国人突出的营养问题之一，我国成年居民超重肥胖率已超过50%。同时，超重肥胖也是心脑血管疾病、糖尿病、高血压和多种癌症等的重要危险因素。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症患者的健康水平。但减重不是单靠医生的帮助，更重要的是个人的科学减重、适度减重和自我良好习惯的养成。

中国营养学会原常务副理事长、中国疾控中心营养所原副所长翟凤英翟凤英表示，生活中，很多人将“肥胖”当作一种生活条件好、富态的表现，甚至把“胖”当成一种“可爱”。世界肥胖联盟将肥胖视为慢性病，世界心脏联盟也将它视为慢性状态。减重不仅仅是减轻身体的重量，更是能够减缓、预防慢性病的发生。科学减重应着重于健康的平衡膳食，合理的运动锻炼、控制能量摄入。能量摄入呈负平衡，即能量摄入量小于能量消耗量。

会上，在各方的见证下，THTL减重方案隆重发布，张凤楼为推荐减重机构授牌。李润庭表示，THTL减重方案由首都保健营养美食学会和甄轻松体重（北京）管理咨询有限公司支持联合打造。通过“三高、三低”（三高：高蛋白、高纤维、高维生素；三低：低能量、低脂肪、低精致碳水）讲解减重的基础原理。

论坛上，举行了中国老年保健协会膳食指导专委会换届仪式。在中国老年保健协会组织发展三部主任吴乐莉的主持下，通过五项换届会议议程，确定了王旭峰为中国老年保健协会第二届膳食指导专委会主任，艾华、左小霞、刘金英、何计国、李伟、丽英、李协荣、李志忠、钮文异、姜慧为中国老年保健协会第二届膳食指导专委会副主任，常明任中国老年保健协会第二届膳食指导专委会秘书长及各常务委员名单。

寿命与饮食息息相关！柳叶刀公开：致死率前三的吃法，尽早改！

【编者按：本文为头条原创独家首发，请勿抄袭转载】

李先生是一位中年白领，平时工作压力大，经常加班，没有固定的饮食规律。

他喜欢吃重口味的食物，经常外出就餐，吃油炸、烧烤、咸菜等高盐、高油、高热量的食物。

他也不爱吃水果和蔬菜，认为这些东西没有什么营养，只会增加胃肠负担。他觉得自己身体还不错，没有什么不舒服的地方，也没有必要去做体检。

直到有一天，他突然感到胸闷、气喘、心慌，以为是心脏病发作，赶紧去医院检查。结果医生告诉他，他不是心脏病，而是高血压引起的心肌缺血。

医生说他的血压已经达到了180/110mmHg，属于重度高血压，如果不及时治疗，可能会导致心脏、脑血管、肾脏等重要器官的损伤，甚至危及生命。

医生还说他的体重过重，体质指数为28.5kg/m2，属于肥胖范围。肥胖会增加患糖尿病、高血脂、动脉硬化等慢性病的风险。

李先生听了医生的话，感到非常惊恐和后悔。他意识到自己的饮食习惯是导致自己身体出现问题的主要原因。

他决定改变自己的饮食方式，按照医生的建议，减少盐、油、糖等摄入量，多吃全谷物、水果和蔬菜等富含纤维和抗氧化物质的食物。

他还开始坚持运动，每天至少走半个小时路。经过一段时间的努力，他的血压逐渐下降到了正常范围，体重也有所减轻。

他感觉自己精神状态和身体状况都有了明显的改善。

李先生的故事并不是个例，在当今社会，很多人都存在着不良的饮食习惯，导致了许多慢性非传染性疾病的发生和死亡。

根据《柳叶刀》杂志2023年5月发表的一项，全球范围内对15种不良饮食习惯与非传染性疾病死亡率关系的分析，在2017年，全球有1100万人死于不良饮食，占所有非传染性疾病死亡的22%。

其中，致死率更高的三种饮食方式分别是：高钠饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足。

这三种饮食方式分别导致了300万、300万和200万人的死亡，占不良饮食死亡的27%、27%和18%。

而平时大家最为忌讳的高油高糖饮食，反而不是最强的“饮食杀手”。

高钠饮食

钠是人体必需的电解质之一，维持了体液的渗透压和酸碱平衡，参与了神经肌肉的兴奋传导和肾脏的排泄功能。

然而，过量的钠摄入会导致血压升高，增加心血管疾病的风险。根据世界卫生组织的推荐，成年人每天的钠摄入量应该控制在2克以下，相当于5克的食盐。

但是全球大多数国家和地区的钠摄入量都超过了这一标准，尤其是亚洲国家，平均每天摄入9.6克的钠，是推荐量的近5倍。

中国是一个高盐消费国家，根据中国营养学会 的调查，中国居民每天平均摄入10.5克的盐，是世界平均水平的两倍多。

高盐饮食不仅来自于烹饪用盐，还包括各种调味品、咸菜、腌制品、方便食品等加工食品中含有的隐形盐。

全谷物摄入不足

全谷物是指未经精加工或只去除果皮的谷物，包括小麦、玉米、大米、燕麦、大麦等。

全谷物富含碳水化合物、膳食纤维、维生素B族、矿物质和植物化学物质等营养素，对人体有多种保健作用。

全谷物可以降低血糖和胆固醇水平，预防糖尿病和心血管疾病；全谷物可以促进肠道蠕动，预防便秘和结肠癌。

全谷物可以增加饱腹感，控制体重和肥胖；全谷物还可以提供抗氧化剂，抵抗自由基损伤和癌变。

根据WHO的推荐，成年人每天应该摄入90克以上的全谷物。然而，全球大多数国家和地区的全谷物摄入量都远低于这一标准，尤其是非洲和亚洲国家，平均每天只摄入30克左右的全谷物。

中国是一个以精白米面为主食的国家，根据中国营养学会的调查，中国居民每天平均摄入28.4克的全谷物，仅占推荐量的31.6%。

水果摄入不足

水果是指可以食用的植物果实，包括苹果、香蕉、橘子、葡萄、草莓等。

水果富含维生素C、维生素A、叶酸、钾、镁等营养素，以及多种植物化学物质，对人体有多种保健作用。

水果可以增强免疫力，预防感冒和感染；水果可以抗氧化，预防衰老和癌症；水果可以降低血压和血脂，预防心血管疾病。

水果可以促进消化，预防便秘和胃肠炎；水果还可以提供水分和纤维，控制体重和饥饿。根据世界卫生组织的推荐，成年人每天应该摄入400克以上的水果。

然而，全球大多数国家和地区的水果摄入量都低于这一标准，尤其是欧洲和美洲国家，平均每天只摄入200克左右的水果。

中国是一个水果种类丰富的国家，根据中国营养学会的调查，中国居民每天平均摄入262.6克的水果，仅占推荐量的65.7%。

饮食是影响健康和寿命的重要因素，我们应该根据自己的身体状况和营养需求，选择合理的饮食方式。

通过改善不良的饮食习惯，我们可以降低患病和死亡的风险，提高生活质量和幸福感。让我们从今天开始，关注自己的饮食健康吧！

希望看完此文对您会有帮助！

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柳叶刀：中国因饮食致死的不是油和糖，这三种吃法才是真要命

民以食为天，饮食直接影响着人类的健康。

良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育。不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。

正所谓“食药同源”，恰当的饮食对疾病有防治作用，反之，不恰当的饮食自然就是疾病的加速器了。

第1点

—The first—

中国人正在“吃死”自己

《柳叶刀》期刊曾发表了一篇题为分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担的研究论文。

而在这些国家中，中国“脱颖而出”，因饮食结构导致的心血管疾病和癌症死亡率，位居全球20大国的首位！

该研究主要分析了每种饮食的摄入量、饮食对疾病终点的影响大小以及与更低死亡风险相关的摄入量水平。通过使用特定疾病的人群归因分数、死亡率和残疾调整生命年（DA *** ），计算了每种疾病结果的饮食导致的死亡人数和DA *** 。

结果发现，2017年有1100万死亡和2.55亿DA *** 可归因于饮食风险因素，而中国是因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的之一名。

最颠覆认识的结论是，糖和脂肪并不是真正的饮食杀手（美国没有登顶就是很好的证明），钠摄入量高、全谷物摄入量低以及水果摄入量低才让中国人“吃死”了自己。

2017年，因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。

第2点

—The Second—

不良饮食或是癌症“帮凶”

国际医学期刊《自然通讯》早前发表过一项容纳了860项观察性研究数据的研究，分析后证实：食物或营养素摄入量和11种原发性恶性肿瘤的病理机制或死亡风险存在关系。

世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构联合英国伦敦帝国理工学院共同对该研究进行荟萃分析，进一步发现，全球癌症负担中20-25%和饮食与营养有关。

1.高热量、高脂肪食物

摄入高热量、高脂肪的食物，尤其是来自动物脂肪的食物，与一些癌症，如结肠癌、乳腺癌和前列腺癌等的风险增加相关。

2.红肉和加工肉

过量摄入红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉（如香肠、午餐肉）被认为与结肠癌和胃癌等的风险增加相关。

3.不足的蔬菜和水果摄入

蔬菜和水果是提供抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维等营养素的重要来源，摄入不足的话，会增加口腔、食道、胃、结肠和肺等部位的患癌相关风险。

4.缺乏纤维

低纤维饮食与结肠癌和其他消化系统癌症的风险增加相关。

5.过量摄入加工、精制食品

过量摄入高糖、高盐、高添加剂的加工食品以及精制谷物（如白米、白面包）与一些癌症，如胃癌、乳腺癌和肝癌等的风险增加相关。

6.不健康的饮酒

过量饮酒与口腔、咽喉、食道、肝脏、结肠和乳腺等多种癌症的风险增加相关。

第3点

—The Third—

推荐一套适合中国胃的健康饮食

《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家组成健康专家小组，对入围的40种饮食模式进行评估，包括短期和长期减肥效果、日常是否容易执行、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养等七个方面，评选出年度更佳饮食榜单。

而地中海饮食，得益于丰富多样的新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、橄榄油和鱼类等食物结构，连续5年摘得了桂冠。

另外有研究发现，这种饮食结构，对糖尿病患者十分友好，还可以降低心脏病风险、癌症死亡风险。

那么问题来了，适合中国胃的地中海饮食，究竟应该怎么吃呢？

1.食用油多样化+增加坚果

在常用食用油清单中加入橄榄油、葵花籽油、葡萄籽油等，周期性更换。

这样可从不同食用油中摄入对人体有益的成分，比如单不饱和脂肪酸。

2.蔬菜、水果要多吃

每天蔬菜摄入300-500克，水果200-300克左右，在保证量的基础上，多增加些种类。

3.少吃细粮+多吃粗粮

地中海饮食倾向于使用全谷物，如小麦、大麦、糙米和玉米，以及各种豆类，如鹰嘴豆、扁豆和黑豆。这些食物提供丰富的蛋白质、纤维和复杂碳水化合物，给身体提供持久的能量。

目前国内居民大多以精细的白面、大米为主食，可适当减少细粮，搭配一些粗粮杂粮，有利于控制体重和稳定血糖。

4.少吃糖+增加乳制品

国内居民乳制品摄入不足，还比较容易因风味奶、乳饮料等增加糖分，建议日常尽量降低糖分摄入，增加乳制品，每天摄入300克左右。

5.少吃红肉+多吃海鲜

地中海地区以其丰富的海洋资源而闻名，因此鱼和海鲜是地中海饮食中的重要组成部分。富含蛋白质、不饱和脂肪酸和各种营养素，有助于降低心脑血管疾病风险，对预防高血脂也有好处。

而红肉富含饱和脂肪酸，不利于心血管健康，日常食用更好降低饮食比例。

健康饮食的关键是要吃得合理。

希望大家多多注意饮食结构，树立正确的饮食观念，把健康的饮食方式应用于生活，为自己的健康而努力。

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