当有人对身怀六甲的你发出灵魂一问：
绝大部分的孕妈都是这样回答的：
而宝宝健康的前提条件是孕妈得健康。
从怀孕那一刻开始，有一个问题就会一直困扰各位孕妈：我要怎么吃，吃什么，才能有利于胎儿的生长发育？才能让自己保持合理的体重？
妊娠期是胎儿生命早期1000天的起始阶段，胎儿发育、母体生殖器官的发育、产后泌乳都需要营养储备。
营养是重要的环境因素，对母子的身体健康有着至关重要的影响。所以从备孕开始就一定要注意食物选择的多样性并长期摄入适量、不同、多样的营养素，来确保宝宝得到均衡的营养。
孕早中晚期饮食的五大原则
1.孕早期每天补充叶酸400μg，常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐。
2.孕吐严重的准妈妈，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类等）。
3.孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。
4.适量的身体活动，维持孕期适当的增重。
5.禁烟酒，保持好心情，积极准备母乳喂养。
孕早期（0～12周）
孕早期的饮食和孕前差不多，每天进食量与备孕期相同就行，保证食物多样均衡、体重合理增长（到孕12周时，比孕前增加1kg左右，或者不增加）。但需要注意两点：
1.满足孕期对叶酸的需要
富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、深绿色蔬菜、部分水果（橘子、樱桃、香蕉等）及坚果类。
天然食物中存在的叶酸在烹调加工和遇热时易分解，利用率较低；合成的叶酸稳定性好，利用率高。
所以，孕妈们在孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应该每天补充叶酸400μg，以满足日常需要。每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中一半以上为深绿色蔬菜。
2.早孕反应与碳水化合物摄入
早孕反应不明显的孕妈可以继续保持孕前的饮食；
孕吐明显或食欲不佳的孕妈，饮食就根据自己的口味来，选择清淡、易消化的食物，少食多餐，进食的时间地点也根据孕妈的反应来定，可以早上睡醒后吃，也可以临睡前吃。
应对孕吐可以采取以下措施
1.早晨进食干性食品，比如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等
2.避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而 *** 食管黏膜
3.可适当补充维生素B1、B2、B6及维C等，可以减轻孕吐的症状
孕中期（13～27周）
自孕中期开始，胎宝宝生长速率加快，对营养的需求增大，饮食也要做出适当调整。
建议大家一天的饮食这样安排：
应在孕前饮食的基础上，每天增加奶类200g，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）增加50g，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。
同时建议每周食用2-3次鱼类，以提供对胎宝宝脑发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。
● 主食类，以含碳水化合物的食物为主，分别：谷类（大米、面粉等）200g～250g，薯类（土豆、红薯等）50g，杂粮（燕麦、小米、玉米等）不少于主食量的1/5；
● 蔬菜类300g～500g，其中深绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；
● 水果类200g～400g；
● 鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量150g～200g；
● 牛奶300ml-500ml；
● 大豆类15g；坚果10g；
● 烹调油25g；食盐不超过6g；
● 饮水1700ml（约3瓶脉动的量）。
PS：食谱仅提供原材料，具体做法遵循孕妈自己的口味哦~
50g大米约为1/2纸杯的量，半碗米饭；50g面粉约为一个纸杯的量，能做一个馒头；
100g蔬菜约为双手满满一捧；50g的鸡蛋比乒乓球略大；250g牛奶约等于一瓶杏仁露；100g橙子约为一个；150g香蕉约为1根。
孕晚期（28周及以后）
在最后紧要关头，妈妈们就更需要注意补充营养。
这时候的一天食物这样安排：
在孕前饮食的基础上，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）在孕晚期每天增加125g。
● 主食类：谷类200g～250g，薯类50g，杂粮不少于主食量的1/5，具体食物种类参照上文哦；
● 蔬菜类300g～500g，其中深绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；
● 水果类200g～400g；
● 动物性食物：鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量 200g～250g；
● 牛奶、大豆类、坚果，还有烹调油、食盐的量都与孕中期相同
● 每日饮水量1700ml（约3瓶脉动的量）
PS：50g大米约为1/2纸杯的量，半碗米饭；50g面粉约为一个纸杯的量，能做一个馒头；40g带鱼约为半个手掌长，2cm厚；50g基围虾仁约5-6只。
体重监测
在注意饮食的同时，也要注意监测自己体重的增长值，及时调整饮食，这个过程只需要两步就可以完成：
①计算自己孕前的体重指数（BMI）
BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）
（例：孕妈乐乐怀孕前体重55kg、身高1.65m，则乐乐怀孕前BMI为55/1.652≈20.2）
通过简单的计算，你们就可以知道自己孕前的体重属性了：
②根据体重属性来监测自己的体重增长值和所需要的能量：
PS：双胎孕妇孕期总增重推荐值：孕前体重正常者为16.7-24.3kg，孕前超重者为13.9-22.5kg，孕前肥胖者为11.3-18.9kg。参考来源：美国IOM2009
孕早期体重变化不大，每月测一次体重就行；孕中晚期应该每周测一次体重。
孕妈吃食物的时候不必完全按照图表，只要注重整体营养的均衡摄入，多吃蔬菜和水果。
大家也不会每天都吃同样的食物，对于更换食物的种类和量有疑问的话，可以参考这篇文章（点这里：太太太太详细了吧！糖妈就该这样吃饭！），文章中提到的食物交换份是所有人通用的哦。
饮食结构需要长期坚持，管吃管重双管齐下，才是度过健康孕期的“不二法宝”！
这几点准妈妈一定要牢记：
1.孕期对能量、蛋白质、钙、铁、碘、叶酸的需要量增加，要适当补充。
2.铁缺乏会导致多种不良妊娠结局；碘缺乏严重会损害胎宝宝脑和智力发育。
3.孕早期碳水化合物摄入不足，会因酮血症损害到胎宝宝的脑和神经系统发育。
4.适宜的孕期体重增长有助于获得良好的妊娠结局。
5.烟酒危害胎宝宝发育，良好的情绪有利于优孕优育。
此外，孕期运动也是非常必须的。若没有医生所说的明确禁忌，多数活动和运动对孕妈来说都是安全的。
孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。比如快走，游泳，打球，跳舞，孕妇瑜伽，各种家务劳动等。
应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合自己的感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。
最后祝各位准妈妈好孕！
部分图片来源于 ***
怀孕的老婆天天被一些清淡的饮食折磨的不行，吵着想吃一点重口味的东西。但是荤菜吃不下，闻到味道就吐。
她自己在脑海中想了半天，只有想到几个面食的时候不会犯恶心。看得我一脸懵，女人怀孕了还有这个功能：脑子里成像？？？
最后决定吃点陕西biangbiang面，于是抖音上找到之前关注的陕西老乔，照着老乔的做法尝试做一次biangbiang面。
温水和面，稍微硬一点，不然醒后的面过软，面就没有劲道。
和好的面揉成长条，醒30-60分钟。
在此期间，小火炸一些花生米。
炸好的花生米放凉，撒上一些细盐，以免返潮变软。
醒好的面擀面杖擀成这样的长条，开水下锅，里面放一些青菜豆芽之类的蔬菜
盛到碗里，放蒜末，盐，以及少许鸡精等调料，不喜欢可以不放（这里由于一个人做手忙脚乱的，就没来得及拍照片）
起锅烧油，把油烧热直接倒到调好的辣椒蒜末上，搅拌一下，一碗香喷喷的biangbiang面就做好了（由于一个人烧油倒油，没来得及拍视频，不然那刺拉一声，就感觉很美味<呲牙>）
放上炸好的花生米，搅拌一下，一碗美味可口的biangbiang面就可以开动了。
平时清淡饮食的老婆看到这面，口水直流，这真的不夸张，不用纸擦的话就直接流出来了<笑哭><笑哭>
后面有机会再分享一下倒油的那个场面，看着超爽！
孕2月的准妈妈营养开胃食谱，清淡可口可缓解恶心不适宝妈进入了孕2月，基本上都或多或少会有一些不适反应，多表现为犯恶心，味道油腻的味道就想吐，还可能会有些食欲不振，看见什么都没有胃口等。但宝妈不必紧张，这一时期的宝宝太特别小，还不需要过多的营养，只要宝妈能正常进食，就无须太大压力哦！
今天我们推荐几款清热开胃的辅食，可助孕妈妈快乐度过这一时期。
一。冰糖百合绿豆粥
材料：绿豆一把，冰糖适量，百合少量。
做法：1.将绿豆淘洗干净，放入砂锅内，加入适量清水，开大火烧开。
2.然后转小火，慢慢熬，20-30分钟之后，绿豆就会开花，变得软烂。
3.加入适量冰糖和百合，依据个人口味添加，盖上锅再熬3-5分钟，即可关火，一道清热下火的绿豆粥就做好了。
妙处：解毒、理脾健胃、利湿消积、宁心安神、促进血液循环等功效。
二. 银耳莲子红枣粥
材料：银耳、莲子、红枣
做法：1.将银耳泡发，然后撕成小块备用,将莲子和红枣清洗干净。
2.炖锅中放入银耳和莲子，加入适量清水。
3.待锅内水滚，转小火，放入红枣几个，盖上锅盖慢慢炖。
4.炖一个小时左右，看银耳汤汁浓郁，即可关火出锅。
妙处：银耳性质平和，味甘、淡，无毒，具有润肺生津、滋阴养胃。益气安神，强心健脑等作用，有“滋阴补肾，润肺止咳。和胃益气之功”，是“润肺滋阴要品”。养生学家甚至认为其滋阴润肺的作用可与燕窝媲美，而莲子富含蛋白质、多钟维生素和矿物质以及微量元素，热量也较高，尤其是很好的钙源、磷源等。红枣可以益气补血。总之这道美食，宝妈也可以经常使用，除了以上功效，还可以美容养颜呢？
枸杞豆腐粥
【原料】嫩豆腐200克,香菜10克,枸杞5克,香油20克,蚝油10克,大米粥少许。
【 *** 】
材料洗净,嫩豆腐切小丁,枸杞用开水浸泡15分钟,香菜切末。
将锅烧热,倒入蚝油少许,加水煮开后加入香油,淋于豆腐上,拌匀后倒入大米粥中撒上枸杞和香菜未即可。
【爱心小贴士】此菜清淡可口,营养丰富,很适合被孕吐困扰的孕妇食用。枸杞含有丰富的钾、钠、钙、镁等元素及22种氨基酸和多种维生素。
鸡丝双米粥
【原料】江米、高粱米各50克,山药、黄瓜、胡萝卜各100克,鸡胸肉50克,盐少许。
【 *** 】
材料洗净,江米、高粱米放入锅中,加适量水煮沸,转小火煮粥。
鸡胸肉煮熟后撕成细丝,山药、黄瓜、胡罗卜分别去皮洗净,切成小丁。
将山药丁放入粥锅中,当米粥煮至软烂时,加入鸡丝,继续煮5分钟左右。加入黄瓜丁、胡萝卜丁继续煮2分钟左右。按个人口味加入盐调味。
【爱心小贴士】鸡肉中含有丰富的蛋白质,高粱米中富含糖类(碳水化合物)、钙、膳食纤维、磷、铁等营养成分。配以黄瓜和胡萝卜,为孕2月的孕妇提供较为充足的营养。
豆腐皮粥
【原料】豆腐皮2张,粳米100克,冰糖适量。
【 *** 】
材料洗净,豆腐皮切成小块。粳米加水煮至沸腾,加入豆腐皮块、冰糖,用慢火煮成粥。
【爱心小贴士】豆腐皮营养丰富,富含蛋白质、氨基酸,还有铁、钙等人体必需的18种微量元素,可以为孕早期孕妇提供充分的营养。
草莓绿豆粥
【原料】绿豆100克,糯米250克,草萄250克,否仁10克,白糖适量。
【 *** 】
材料洗净,绿豆用清水浸泡约4小时,草萄切两半。
糯米与绿豆一同入锅,加水煮至沸腾,转小煮至米粒开花。加入草、白糖拌匀,可装饰上杏仁。
【爱心小贴士】此粥可以增强孕妇的食欲,并减轻孕妇早孕反应症状,同时还能补充多种营养素,可以满足胎儿的营养需求。
生命的孕育，总是充满喜悦与期盼。养育健康、聪明的宝宝，是所有夫妇的共同愿望。健康、科学、营养饮食不仅对胎儿的生长发育有举足轻重的作用，而且对孕妇本身的健康也大有益处。良好的饮食不仅能降低母亲发生感染、贫血和妊娠中毒等并发症的危险，还能降低婴儿早产、体重不足、死胎、脑损伤和发育迟缓的可能性。因此，在这个关键时期，孕妇首先要做到充分、全面、合理、科学地摄取营养。
妊娠早期
饭菜尽量清淡、可口
妊娠早期是胎儿神经管、大脑及各种器官形成的关键时期，这时如不注意营养的摄取就会导致胎儿产生各种畸形。而早孕反应又使孕妇食欲不振、厌油腻食物、恶心、呕吐等，影响对营养的充分摄取，为了使孕妇吃多、吃好，应把饭菜做得清淡可口。
1.多吃蔬菜、水果，保证摄取足够的维生素，如叶酸、维生素C等。
2.多吃牡蛎、贝类、坚果及花生、芝麻，以补充足够的锌。
3.增加进食次数使营养充足，少食多餐可以减轻晨吐反应。选择含水分少的谷类制品，如烤馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃。
4.少吃油炸品及 *** 性食物，如辣椒、花椒及各种冷饮，避免煎炸和油腻的食物，或引起反胃恶心的食物。
妊娠中期
需要大量蛋白质、维生素及矿物质
大多数孕妇妊娠反应已不明显，孕妇的食欲大增。胎儿的生长非常迅速，需要大量的蛋白质、维生素及矿物质。若机体不能及时从饮食中摄取营养，就可能发生妊娠期贫血、甲状腺肿大、骨质疏松等疾病，也可能造成胎儿智力低下，以及早产、死胎等危险。
1.多吃含蛋白质丰富的食物，如瘦肉、鱼、豆腐、鸡蛋等。鱼、禽、畜及蛋类合计摄入量增至150-200g。建议每周食用1-2次动物血或肝脏、2-3次海产鱼类。
2.多吃含钙、铁高的食物，以满足胎儿生长发育的需要。每天饮奶量应增至500g。动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50-100g，每周摄入1-2次动物血或肝脏20-50g，可满足机体对铁的需要。
3.饮食应多样化，不偏食。
4.摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
5.经常到户外散步，呼吸新鲜空气，同时多晒太阳可促进钙的吸收。健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动，保持健康生活方式。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10-20分钟，这样合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。
妊娠晚期
应少食多餐、注意减盐
胎儿成长最快，所需营养素增多，但随着胎儿的增长，孕妇胃肠道容积减少，所以孕妇应少食多餐。此期间最易导致妊娠高血压病，调配饮食应特别注意减少食盐的摄入，同时要做到膳食多样化。
1.多吃高蛋白低脂肪的食物，鱼、禽、畜及蛋类合计摄入量增至175-225g，避免妊娠晚期过于肥胖。
2.每日足量饮水。少量多次饮水，不要等到口渴了再喝水。可以选择水分多的水果，如吃西瓜可以补充水分、糖、蛋白质及维生素，还可以促进乳汁的分泌。
3.妊娠晚期出汗较多，应多吃蔬菜、水果，及时补充从汗液丢失的电解质。
4.少吃不易消化的或可能引起便秘的食物。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师 注册营养师）
来源： 北京青年报
又是一道清淡营养的孕期小炒菜，牛肉毛豆炒山药，富含孕期...营养丰富，清淡爽脆。牛肉山药炒毛豆。
孕期清淡营养，小炒菜牛肉炒毛豆，味道鲜美，口感清淡爽脆，超好吃，富含钙、优质蛋白、膳食纤维等营养，特别适合孕期食用。
·葱姜水可以嫩化牛肉去腥增香，少许蚝油和小苏打，用手或者筷子搅拌3分钟，肉有点粘性加少许生粉再次搅拌，食用油锁住水分腌制30分钟，这样牛肉特别嫩。
·热锅凉油，最小火下牛肉，炒至7-8成熟就捞出来备用。少许姜末炒香，倒入毛豆，毛豆不易熟加3倍的水煮10分钟，加入山药煮5分钟。
·食材本身很鲜美，调味只需要加盐即可，再倒入牛肉大火翻炒个30秒即可。
香味扑鼻，清淡脆爽，真的特别好吃。
解救孕期“不在服务区”的食欲，这几道菜承包了现在夏季天气炎热，原本怀孕初期准妈妈就没什么胃口，加上天气炎热，更吃不下饭了。不吃饭营养跟不上，可是为了宝宝的发育需求，又不得不强迫自己进食。下面小编给大家分享几道开胃能缓解呕吐的菜谱。
白菜香菇木耳卷
白菜有较高的营养价值，香菇含有多种维生素，可促进新陈代谢。这道菜荤素搭配有营养，有补钙、控制体重、增强体质作用，适合孕早期准妈妈食用。
*** 食材：大白菜一颗；10元左右的猪肉末；适量蒜末和姜末；干香菇七八朵；干木耳一大把；适量有机生抽和蚝油；适量红薯淀粉；清香型油；食盐。
*** 步骤
1、把白菜洗净，从中间切断要叶子那半截备用，头部入馅。
2、香菇、木耳提前冷水泡发，将猪肉、香菇、木耳、白菜帮那部分切末。
3、在切好的肉末里加入适量的盐、生抽、蚝油、姜末，淀粉拌匀腌制半小时以让肉馅更入味。
4、在锅中放入清水，加入一点油和盐把水烧开，再放入白菜叶子小火煮1分钟左右，捞出沥干水备用;
5、铺上一张白菜叶子，放上肉馅，从下往上卷起来，两边的菜叶子再往里面收整。
6、将卷好的白菜卷放蒸锅隔水蒸20分钟左右，蒸好的白菜卷会有很多水出来，另起锅放入一点食用油，放入蒜蓉小火爆香，再倒入蒸白菜的水，加一点生抽、蚝油、生粉煮成芡汁，将芡汁淋在白菜卷上即可。
番茄炖牛肉
番茄能美容护肤，让准妈妈气色也美美哒，还能开胃健脾，增进食欲；牛肉富含血红素铁，能预防贫血。这道菜可以补铁、预防水肿、增强体质。
*** 食材：番茄4个；牛肉半斤；小葱和姜片少许；食用油和盐适量。
*** 流程
1、将牛肉洗净切块，放清水中放点姜片和葱焯水去腥撇去血沫子。
2、焯水后洗净血水，用高压锅放水煮开，放入牛肉块，两片姜片。
3、把番茄去皮，另起油锅把番茄炒出番红素放入适量食盐，倒入高压锅。
4、盖上锅盖在高压锅里压20分钟出锅洒点葱花即可。
红豆莲子紫米粥
紫米富含多种维生素和矿物质，加入红豆、莲子后营养互补，能帮助准妈妈减轻早孕反应的不适感。这道菜可以补铁，清淡可口，预防水肿。
*** 食材:紫米，莲子(去芯)，红豆，花生米，水。
*** 流程
1、将红豆和莲子浸泡一晚上。
2、在砂锅中放入适量清水，放入浸泡好的红豆和莲子，再放入紫米和花生。也可加点红枣。
3、盖上盖子小火慢熬一个半小时，即可！(没有砂锅用高压锅压20分钟左右也可以)
今天霞光分享就到这里，明天再见！感谢大家对霞光美食的关注和支持！我会继续努力，分享更多有利于健康的美食！
孕妈妈“大补”，不如饮食均衡不知从何时开始，许多孕妈们的食谱变得非同凡响：海参、燕窝、阿胶、鱼油等一些昂贵营养品的身影充斥其中，唯恐孕妈妈营养欠佳而累及胎儿。仿佛只有大补特补，孕妈妈的身体才会更好，胎儿才能发育得更健康，果真如此吗？
孕妈妈真的需要海参、燕窝、阿胶、鱼油等补品吗？
海参和燕窝一直被认为是药食同源的绝佳补品，有延缓衰老、强健筋骨等多种功效；阿胶有补血功效；鱼油含“脑黄金”DHA。可这些昂贵补品真的能帮助孕妈妈吗？并非如此。特别是孕妇如果不依据自身状况盲目进补，不仅无益还会造成不良后果。我们不妨将这几种食材逐个剖析，看一看它们的营养价值到底有多大？
海参：蛋白质质量不如鸡蛋。从营养角度来看，海参不过是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。但是从蛋白质生物价值评分来看，它所含的蛋白质质量并不高，相比之下还不如鸡蛋。鸡蛋蛋白质是与人体最为接近的优质蛋白质，如果为了补充蛋白质，选海参真的还不如选鸡蛋呢。
燕窝：营养价值并不高。燕窝就是金丝燕的唾液，干燕窝所含营养物质50%为蛋白质、30%是碳水化合物、10%左右为水分，另外还有一些矿物质。蛋白质含量看起来虽很高，但是其蛋白质属于不完全蛋白质，也就是说属于最差类别，所以营养价值并不高。
阿胶：质地黏腻易对孕妇肠胃造成负担。阿胶由驴皮熬制而成，多由骨胶原组成，水解可得明胶、蛋白质和多种氨基酸。事实证明，阿胶在对缺铁性贫血的辅助治疗中有一定促进作用。但是阿胶质地黏腻，对于肠胃虚弱的孕妇来说则是一种负担，因此孕期需谨慎食用。
鱼油：其中的EPA可能导致凝血功能障碍，加重母体重要器官负担。鱼油就是鱼的脂肪，其主要功效成分是DHA和EPA，二者同属ω-3多不饱和脂肪酸家族，是人体自身不能合成但又不可缺少的营养素。对孕妈妈而言，二者中比较需要补充的是DHA，对婴儿智力和视力发育至关重要。而另一种有效成分EPA由于有致凝血功能障碍的可能，或许还会加重母体重要器官的负担。通过食用鱼油补充DHA的同时，也会增加EPA的摄入。所以孕妈妈们更好少食鱼油，通过吃鱼虾来补充DHA才更安全。建议孕妈妈一周至少食用三次鱼、虾，每次摄入75g～100g。
均衡饮食、合理营养，才是孕妈妈的饮食宝典
对于孕妈妈来说，孕早期营养摄入与孕前相同即可，但是强调要补充叶酸。在孕中晚期时，由于要满足自身妊娠负荷及胎儿的生长发育需要，不仅要注重增加热量供给，还要注意各大营养素的吸收。孕期应倡导均衡营养，指的是要将7大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维，统统纳入孕期每天食谱中。孕中晚期只需做到以下几点，孕妈妈基本就能保证营养均衡。
1.主食足量、粗细搭配，按照少食多餐的原则进食。
2.摄入充足的蛋白质，特别是优质蛋白。包括：畜禽肉、蛋、奶、鱼、虾、大豆；一般情况下，孕中晚期的每日要安排100g肉（畜禽肉、鱼肉、虾肉可以交替选择）、1个鸡蛋、250ml～500ml奶、25g大豆（相当于100g北豆腐），这样孕妈妈一日蛋白质的需求就能基本满足。
3.注意补充果蔬。这样能为孕妈妈提供必不可少的微量营养素。所选果蔬必须新鲜，种类多样。建议蔬菜500g/天，其中绿叶蔬菜应占1/2以上；水果200g～300g/天，尽量选择低升糖指数水果，如：苹果、梨、猕猴桃等。需要提醒：这里所说的蔬菜、水果重量指的都是可食部分重量，即择好的菜及去掉果核的水果。
4.选用清淡、少油烹调 *** 。这样可尽更大可能留住食物本身的营养及美味，推荐蒸、煮、炖、汆等烹调 *** ，减少煎、炒、烹、炸等。
孕期进补与均衡饮食孰重孰轻？希望孕妈妈记住，不要盲目神化补品的营养价值，说白了就是不迷信“补品”。最后提醒，孕妈妈最需要关注的应是日常饮食中如何做到均衡膳食，如何给自己和宝宝提供合理充足营养。要不要另外进补，还要依据自身情况听听医生的建议。
相/关/链/接
六类营养素，助孕妈妈赶走妊娠纹
妊娠纹是皮肤上生出的鲜红色、粉红色或紫色长条型斑纹，40%~90%的女性都有过长妊娠纹的经历，很影响美观。澳大利亚《幸福》杂志最近刊发文章，列出了6种可以减少妊娠纹的营养素。
蛋白质。胶原蛋白和弹性蛋白能给予皮肤应有的强度、肤色和柔韧性。如果饮食中没有摄入足够蛋白质，皮肤会更容易拉伤且出现妊娠纹。因此要注意补充优质蛋白质（动物肉、蛋类、鱼类、坚果、豆类和奶类）来帮助改善肤质。
维生素C。维生素C可促进皮肤胶原蛋白生成，能辅助皮肤组织复原和细胞再生，多吃一些富含维生素C的食物能减少妊娠纹发生几率。维生素C含量高的食物包括橙子、木瓜、石榴、鲜枣、辣椒、猕猴桃、柑橘、芒果和一些深绿叶蔬菜。因为维生素C对热敏感，生吃或轻烹饪这些食物有助于更大程度获取维生素C。
锌。微量元素锌可促进结缔组织中的弹性蛋白形成，辅助预防妊娠纹。锌含量较高的食物有牡蛎、贻贝、食草类动物肉、蛋类、鱼、奶酪、豆类、全谷食物。
硅。硅能促进胶原蛋白形成，使皮肤更好保持水分。如果饮食里缺少硅，皮肤就会失去弹性，增加妊娠纹风险。孕期妇女补充足够的硅，可预防妊娠纹。燕麦是硅的更佳来源之一，香蕉、绿叶蔬菜、海藻、绿豆、草莓、荞麦片、芒果、芹菜、韮菜、芦笋、红萝卜等也不错。
健康脂肪。欧米伽3脂肪酸可预防和减少妊娠纹，保持皮肤润泽、柔软。欧米伽脂肪酸的更佳食物来源是油性鱼类（鳟鱼、鲑鱼、鳍鱼和沙丁鱼等），以及一些坚果。
茶多酚。茶多酚有很好抗氧化作用，能减缓胶原蛋白分解，帮助老化皮肤细胞再生。茶多酚在绿茶中含量较高，孕妇也可适当喝些淡绿茶。（明文）
来源： 中国妇女报
白露后，怀孕的女人要多食5种食材，碘含量高，常吃助力度过秋天“蒹葭苍苍，白露为霜”，今天是白露，是二十四节气中的第15个节气，也是秋天的第3个节气。白露的到来也就意味着暑气已经杳无踪影了，秋高气爽的日子正向我们走来。众所周知，秋天是一个硕果累累的季节，可它同样是一个干燥让人发狂的季节。我们除了要注意保暖外还得去燥润肺，多吃一些有营养的食物。尤其是那些肚子中正孕育中小生命的准妈妈们，她们的饮食值得家中掌勺人费尽心思地“折腾”。
作为一个过来人，我给大家推荐5种食材，碘含量很高，白露后可以多食用一些。这5种食材所包含的种类多，做法也多样，价格很亲民，适合为做孕妇餐头疼的人。今天给大家分享一下具体是哪5种食材，希望对大家有所帮助。
第1种:鱼类
鱼类的营养价值是有目共睹的，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质等。它们的肉质细腻、汁水鲜美，可以清蒸、红烧、水煮、油炸等等。家中如果有孕妇，尽量做得清淡一点。宝妈给大家推荐清蒸鱼，清蒸鲈鱼、清蒸鳊鱼、巴沙鱼蒸金针菇等等。
蒸鱼相信大家都会做，但是味道却参差不齐。今天宝妈分享蒸鱼的几个小细节，学会了轻轻松松做一盘堪比大厨的鱼。
（1）鱼是比较腥的一种食材，清蒸鱼没有丰富调味品，所以去腥就摆在了首位。鱼去腥几个步骤就可以搞定，蒸出来不腥还鲜。
①我们把鱼鳞、鱼鳃、内脏等部位全部去除，然后用水冲洗几下。
②加1大勺面粉和1勺盐，把鱼从头到尾全部揉搓一会儿。揉搓好后再用水多冲洗几次，直到鱼身上没有黏液等杂质。面粉的吸附能力强，可以把鱼身上的脏东西全部都带走；盐又起到杀菌的作用。
（2）清蒸鱼还有一个好吃的原因就是肉质细嫩，想要它不干不柴，我们可以通过掌控火候来决定。把鱼冷水上锅蒸，水开后再蒸8-12分钟左右即可。蒸时间长了，鱼肉收缩快，易丢失水分。
第2种:海藻类
海藻类的食材也是五花八门的，数都数不尽。随着交通、物流、 *** 发达起来，我们在家动动手指就能买到世界各地的海藻类。建议大家多食用一些紫菜、发菜、海带、裙带菜等，含有丰富的钙、铁、镁、碘等微量元素。它们的热量也不高，能凉拌、能烧汤、可以做成煎饼等等。今天给大家推荐的是凉拌裙带菜，香辣开胃、酸爽过瘾。注意一点，不要放太多辣椒，意思一下即可。
（1）我们把裙带菜泡入水中，10分钟后捞出淘洗几下放入锅中。
（2）锅中加水，加1勺油和1点盐焯水。水开后几十秒捞出，沥干水分放入碗中。裙带菜也可以不焯水，个人建议给孕妇吃的都要以安全为主。
（3）加入小米辣（少量）、蒜末后，倒入一勺热油。再加入生抽、盐、香醋拌一拌，倒几滴芝麻油增香即可。
第3种:乳制品
市场的乳制品五花八门，让人看得眼花缭乱。像灭菌奶、酸奶、脱脂乳粉、奶片、炼乳等都属于乳制品。乳制品的营养价值无需我多言，相信大家都深入地研究过。宝妈给大家的建议是每天早餐后喝一杯，晚饭后再来一杯纯牛奶。如果乳糖不耐受，可以选择原味的酸奶。喝不下纯牛奶的话，我们还可以用酸奶拌一点坚果食用。
第4种:鸡蛋
鸡蛋是我们生活中必不可少的一种优质蛋白的来源，它含有人体所需的8种氨基酸以及各种维生素和矿物质类。相信每个孕妈妈在孕期都会食用大量的鸡蛋，无论是水煮、清蒸、还是烧汤、做馅料用，它的营养价值都不容小觑。宝妈建议大家吃水煮鸡蛋和水蒸蛋，营养丢失少。尤其是水蒸蛋，它比水煮蛋有味，还可以添加多种食材。宝妈给大家推荐虾仁蒸鸡蛋、蛤蜊蒸鸡蛋、肉末蒸鸡蛋等。
蒸鸡蛋好吃的原因之一就是滑嫩无气孔，做到这样需要注意几点。
①鸡蛋与水的比例是1:1.5，当然喜欢吃细嫩一点的可以是1:2的比例。水一般用温水，开水我也用过也可以，只是不够滑嫩。冷水蒸的鸡蛋羹就比温水蒸出来的老一点，没有果冻的感觉。
②搅拌好鸡蛋液后，表面的浮沫要捞干净，不然气孔就有很多，口感大打折扣。
③蒸鸡蛋的时间不宜过长，一般水开后8-10分钟，关火焖2分钟即可。时间久了，鸡蛋羹也老了。
④大概在水开6分钟左右，加入食材，像焯水的西兰花、虾仁、花甲等。如果是肉末的话，直接端上桌的时候倒进去就可以了。
第5种:虾类
如今生活条件好了，虾已经不再是奢侈菜了，隔三岔五就会吃一次。它的营养丰富，含有大量的蛋白质和矿物质等，肉质鲜嫩，吃法多样，可以蒸、煮、炒、炸等。建议给孕妇吃虾尽量清淡一点，水煮和油焖的营养丢失少。
虾好吃的原因之一就是虾肉鲜嫩Q弹，不干不柴。我们这样做虾肉好吃还不会腥，简单几步走就能做出让人久久难忘的虾。
①用牙签从虾的第二个关节处剔除虾线，然后再沿着45度角在虾头处剪一下，剔出来虾的内脏等。
②锅中铺上葱、姜，然后再倒入虾。加入料酒，上面再撒点葱姜，再加1小勺水。
③大火煮一会儿，待虾颜色变红，用铲子炒几下就可以食用。这样做出来的虾特别鲜嫩，孕妇小孩都可以食用。
孕期饮食三部曲结语：白露后，天气干燥。孕妇要注意保暖还要加强营养，这几种食材的碘含量高，可以适当的多食用一些。我是宝妈私房七七八八，一个喜欢捣鼓饭菜的上班族。每天围着灶台、锅碗瓢盆和工作转，累并快乐着。我会竭尽所能分享我家的三餐四季，给大家提供参考，也是记录我逝去的青春，同时也期待与您的交流。
生命的孕育，总是充满喜悦与期盼。养育健康、聪明的宝宝，是所有夫妇的共同愿望。健康、科学、营养饮食不仅对胎儿的生长发育有举足轻重的作用，而且对孕妇本身的健康也大有益处。良好的饮食不仅能降低母亲发生感染、贫血和妊娠中毒等并发症的危险，还能降低婴儿早产、体重不足、死胎、脑损伤和发育迟缓的可能性。因此，在这个关键时期，孕妇首先要做到充分、全面、合理、科学地摄取营养。
妊娠早期
饭菜尽量清淡、可口
妊娠早期是胎儿神经管、大脑及各种器官形成的关键时期，这时如不注意营养的摄取就会导致胎儿产生各种畸形。而早孕反应又使孕妇食欲不振、厌油腻食物、恶心、呕吐等，影响对营养的充分摄取，为了使孕妇吃多、吃好，应把饭菜做得清淡可口。
1.多吃蔬菜、水果，保证摄取足够的维生素，如叶酸、维生素C等。
2.多吃牡蛎、贝类、坚果及花生、芝麻，以补充足够的锌。
3.增加进食次数使营养充足，少食多餐可以减轻晨吐反应。选择含水分少的谷类制品，如烤馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃。
4.少吃油炸品及 *** 性食物，如辣椒、花椒及各种冷饮，避免煎炸和油腻的食物，或引起反胃恶心的食物。
妊娠中期
需要大量蛋白质、维生素及矿物质
大多数孕妇妊娠反应已不明显，孕妇的食欲大增。胎儿的生长非常迅速，需要大量的蛋白质、维生素及矿物质。若机体不能及时从饮食中摄取营养，就可能发生妊娠期贫血、甲状腺肿大、骨质疏松等疾病，也可能造成胎儿智力低下，以及早产、死胎等危险。
1.多吃含蛋白质丰富的食物，如瘦肉、鱼、豆腐、鸡蛋等。鱼、禽、畜及蛋类合计摄入量增至150-200g。建议每周食用1-2次动物血或肝脏、2-3次海产鱼类。
2.多吃含钙、铁高的食物，以满足胎儿生长发育的需要。每天饮奶量应增至500g。动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50-100g，每周摄入1-2次动物血或肝脏20-50g，可满足机体对铁的需要。
3.饮食应多样化，不偏食。
4.摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
5.经常到户外散步，呼吸新鲜空气，同时多晒太阳可促进钙的吸收。健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动，保持健康生活方式。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10-20分钟，这样合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。
妊娠晚期
应少食多餐、注意减盐
胎儿成长最快，所需营养素增多，但随着胎儿的增长，孕妇胃肠道容积减少，所以孕妇应少食多餐。此期间最易导致妊娠高血压病，调配饮食应特别注意减少食盐的摄入，同时要做到膳食多样化。
1.多吃高蛋白低脂肪的食物，鱼、禽、畜及蛋类合计摄入量增至175-225g，避免妊娠晚期过于肥胖。
2.每日足量饮水。少量多次饮水，不要等到口渴了再喝水。可以选择水分多的水果，如吃西瓜可以补充水分、糖、蛋白质及维生素，还可以促进乳汁的分泌。
3.妊娠晚期出汗较多，应多吃蔬菜、水果，及时补充从汗液丢失的电解质。
4.少吃不易消化的或可能引起便秘的食物。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师注册营养师）
