食物补钙有哪些食物是更好，

牵着乌龟去散步万象 2024-10-04 39 0

年过40要“养骨”，建议常吃6样“天然钙片”，腿脚有劲跑得快

人到了一定年龄，体内的钙质就会慢慢流失。长期缺钙会导致骨质疏松、骨痛等问题。所以，我们经常听到父母对我们说，“年纪大了，骨头疼”。

老年人吸收钙的能力变差。除了每天喝点牛奶外，还要多吃含钙高的食物，多晒太阳，促进钙的吸收。

建议中老年人：常吃这6样高钙食物，腿脚有劲跑得快。

一、绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都高。而且这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

推荐做法：【蒜蓉油麦菜】

1、准备油麦菜一把，把叶片一片片掰下放入盆中，清洗干净后，从中间切开备用。大蒜几粒，拍散以后切成蒜末装入盆中，再抓入几粒干辣椒。

2、下面我们开始烹饪。锅中烧油，倒入蒜末，辣椒段，炒出香味后，放入蚝油10克，快速翻炒化开，先炒叶梗部，炒至断生以后，在放入叶部快速翻炒。

3、把油麦菜炒断生以后，放入食盐2克、鸡粉1克，开大火快速翻炒化开调料，食盐不要放在太早，免得大量出水，最后淋入少许明油，即可装盘食用。

二、豆制品

并不是所有的豆制品都能「补钙」。比如豆浆，大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释了，只是牛奶的 1/10。所以，豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙，推荐：卤水豆腐和石膏豆腐。

推荐做法：【小葱拌豆腐】

1、一块豆腐切成小方块；一把小葱切成葱花；碗中加入食盐、鸡粉、香油、适量白开水划开调料。

2、起锅烧水，水开倒入豆腐焯水1分钟，去除豆腥味，倒出控水备用。

3、盆中加入豆腐、小葱、碗料，然后颠盆拌匀后装盘，即可上桌食用。

三、鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定会想起各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高，而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好。中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

推荐做法：【葱爆罗氏虾】

1、罗氏虾肉质非常的鲜嫩清甜，处理的时候把虾枪、须、腿都剪掉，尤其不能忽视这个虾囊，这是罗氏虾最脏的部位。然后从虾的第二节剪开，方便去虾线，还好入味。处理好以后用清水洗干净。

2、配料准备青红椒，用来搭配颜色，分别把籽去除，都切成菱形片。洋葱切成三角块，一把小干葱，再切点大葱段，这才能配成三葱。

3、接着再调个汁。碗里面加三勺生抽、两勺蚝油、三勺辣鲜露、两勺料酒、少许盐、白糖、味精、再撒点黑胡椒碎，用水稀释一下，再少加点老抽上色，淋一点水淀粉，方便包裹在食材上面。

4、把锅烧热，加一勺油滑锅，这是不粘锅的关键。锅滑好以后把热油倒出来，重新放凉油，先放小干葱爆一下，再放洋葱一块炒香，葱微微发黄以后捞出来。锅不用洗，倒宽油，捞捞里面的碎渣，省的糊。

5、油温烧至五成时，把大葱段放进去炸一下，咱主要是为了要里面的葱油，火不能太大，慢慢炸至金黄捞出来。继续把油温升高至七成热，倒入大虾快速轰炸一下，边炸边搅，让虾均匀受热。大虾炸红以后赶紧捞出来。

6、之一遍是为了把虾炸熟，然后再把油温升高至八成复炸一遍，目的是把虾壳炸焦炸酥，十几秒钟就可以了。这样才能吃出外焦里嫩的口感。

7、锅里留底油，把洋葱、干葱、大葱、青红椒都倒进去，大火快速炒香，然后倒入大虾，继续大火翻，让虾吸收葱的香味，把料汁烹进去，快速翻匀收紧。临出锅的时候泼点明油，成菜油亮油亮的。

四、海带

海带的含钙量丰富是常被人忽视的，其实海带除了含碘和碘化物丰富，钙含量也很高。

推荐做法：【海带豆腐汤】

1、准备适量的豆腐干和海带丝，把海带丝切的短一些，方便食用，然后用清水洗干净备用。生姜切成片，小葱头切成段放在一起。再放入几片香叶、一粒八角、几粒干辣椒和几粒花椒备用。

2、接着把豆腐干炸一下。锅内烧油，油温6成热时把豆腐干放入锅中，开小火浸炸，经常翻动让其均匀受热。豆腐干变硬呈金黄色时，捞出来晾凉。然后把豆腐条切成长条备用。炸出豆腐中的多余的水分，让其受热膨胀起来，一会卤制时更容易吸收汤汁入味。

3、开始卤制。锅内烧油，油温五成热时放入准备好的香料，开小火爆出香味，加入一勺豆瓣酱，把豆瓣酱炒香，炒出红油，然后倒入适量的清水，放入豆腐干和海带丝。加入老抽3克调色、食盐3克、胡椒粉2克、白糖少许提鲜，鸡精2克，开火炖煮3分钟。

4、3分钟后，海带炖熟关火，这个时候不要着急出锅，再浸泡十几分钟，让味道充分渗入到食材里面，出锅以后撒上香菜，美味即成。

五、芝麻

芝麻中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。常吃芝麻酱增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克更好。

推荐做法：【芝麻山药球】

1、口感比较软糯的淮山药，营养价值高。逐个削去外皮，用清水冲洗干净，整个处理过程更好戴上手套，以免皮肤引发皮肤过敏。然后把山药切成一厘米左右的段，用清水泡上隔离空气，防止氧化变黑。

2、烧半锅开水，把山药放进去汆煮一下，开锅以后再煮1分钟左右，山药断生以后即可倒出，并用清水冲泡过凉。提前煮一下能防止炸的时候出现夹生的现象。

3、然后把山药倒入盆中，多撒一些淀粉裹匀，这样炸出来表皮更加的焦酥。

4、锅内烧油，抖掉山药上多余的淀粉，油温四成热时倒入山药，小火浸炸，把山药炸熟、炸透，油温不能太高，不然容易表面炸糊、里面还不熟。为了防止粘锅，可以把山药放在笊篱中炸，经常晃动，让它均匀受热。大约炸3分钟，山药呈金黄色以后即可出锅。

5、锅内加入少许清水，放入一勺白糖，稍微加一点植物油，加快白糖的融化速度，不停的搅拌，白糖全部融化以后锅中会出现气泡。糖汁会逐渐变得粘稠，随着不停的搅拌，糖汁的颜色会逐渐加深，先是香油色，继续加热会变成琥珀色。

6、这个时候立即倒入山药段，再炒的话会变成枣红色，就成糖色了，没有甜味。颠锅翻炒，让糖汁均匀裹满山药，再趁机撒上白芝麻，整个过程要不停的翻炒，不然山药容易粘在一起，芝麻裹满山药以后即可出锅装盘。

六、奶制品

牛奶和奶制品绝对是补钙食物之一名。牛奶含钙丰富，而且特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」。

牛奶不需要过多的烹饪，直接喝纯牛奶就可以了。如果有乳糖不奶、喝纯奶拉肚子的人群，建议选择酸奶。

之一美食编辑：启明

补钙“最猛”的4种食材，骨汤虾皮靠边站，夏天老人孩子要多吃

#头号周刊#入夏以后随着温度的上升，阳光也变得越来越充足，这个时候多去室外晒晒太阳，有助于维生素D的生成，维生素D是人体吸收钙不可缺少的营养素，所以很多人多会发现每到夏季是家里孩子长个“最猛”的季节。

夏天的小菜园里一派欣欣向荣的景色

夏季不仅是孩子的长高季，也是老人“长筋骨”的好季节，因此民间有“要想人不老，夏天长一长”的说法。

钙是人生长时必需的营养成分，夏季阳光明媚可以生成维生素D，更加有利于钙的吸收，所以夏季是补钙的黄金期。

很多人补钙首先想到的就是虾皮或骨头汤，其实这两种食物并不能很好的补钙，因为这两种食物中的钙质很难被人所吸收，而夏季补钙“最猛”的4种食材其实就在我们身边，别忘了给老人孩子多吃些。

1、牛奶

牛奶现在是很多家庭离不开的副食品，每天半斤牛奶已经成了很多人每天的标配。

牛奶中的钙含量特别丰富，而且也极易被人体所吸收，初生的婴儿之所以能够长得快，这就跟喝母乳和奶制品有关，所以要想补好钙，就一定要保证每天摄入足够量的牛奶。

牛奶的挑选要遵循这4点：

1.尽量选择保质期短的牛奶：保质期短的牛奶一般选择的是巴氏杀菌法或超瞬间高温灭菌，这样可以更多的保持牛奶中的有益菌群，营养上也会更加丰富一些。

2.认准牛奶配料表里的蛋白质含量：蛋白质含量的高低是衡量牛奶营养价值的关键，蛋白质含量高的牛奶要比蛋白质含量低的牛奶味道和营养都好一些。

3.认准牛奶配料表中的之一行字：牛奶的制品很多，有些是用奶粉还原而成的复原乳，选购牛奶时配料表之一行字为生牛乳的一般是无添加的牛奶。

4.认准国家强制标准：牛奶是直接入口的食品，因此牛奶的国标为GB这个国家强制标准，GB25190为纯牛奶 *** 的 GB25191是添加了其它物质的牛奶，这两种牛奶可以根据自己的喜好来购买。

2、豆腐

豆腐的发明已经有2000多年的历史，从它诞生之日起就成为了深受老百姓喜爱的平民美味。

豆腐不仅美味还含有多种丰富的营养成分，尤其是钙的含量也不低，像我们常吃的老豆腐，每100g就含有138mg的钙质，而且豆腐压的越老含钙量也越丰富。

不过像千页豆腐、日本豆腐和内酯豆腐这些，它们的含钙量跟老豆腐是没法比的，尤其是千页豆腐和日本豆腐就不能算是“豆腐”。

分享一道香辣下饭的【肥肠豆腐】

所需食材：卤好的肥肠、老豆腐、郫县豆瓣酱、料酒、干辣椒、葱姜蒜、一品鲜酱油、盐、白糖、水淀粉、香油

1.肥肠切成马耳朵大小的块，豆腐也切成跟肥肠大小差不多的块，把豆腐和肥肠入沸水锅中焯烫一下后捞出。

2.锅中入油爆香葱姜蒜和干辣椒，下入肥肠煸炒出油脂，烹入料酒后下入郫县豆瓣酱炒出红油。

3.锅中下入白糖少许综合一下郫县豆瓣酱的味道，烹入一品鲜酱油后添汤没过肥肠。

4.锅中下入豆腐，大火烧开后转小火焖至汤汁浓稠，加入盐调味，分次淋入水淀粉勾芡，待芡汁均匀的包裹住食材后，滴几滴香油，撒葱花出锅即可。

3、绿叶蔬菜

绿叶菜也是含钙量非常丰富的食材，其中荠菜、苋菜和小白菜都是含钙量非常丰富的食材，这个季节正是苋菜和小白菜上市的季节，多吃一些非常有好处。

分享一道鲜香美味的【小白菜肉包子】

所需食材：小白菜、五花肉、面粉、盐、葱姜末、一品鲜酱油、十三香、蚝油、花椒油

1.小白菜去根摘洗干净，五花肉斩剁成肉馅。

2.锅中烧水，水开后下入小白菜焯烫至颜色变绿后捞出过凉。

3.肉馅中加入葱姜末、盐、十三香、一品鲜酱油和蚝油搅拌均匀，然后分次加入清水，搅打至肉馅膨胀上劲。

4.小白菜攥干水分，顶刀切成细末。

5.把切好的小白菜和肉馅拌在一起，淋入用花椒粒炸香的花椒油，搅拌均匀。

6.面粉中加入少许盐，分次加入热水后和成烫面面团，下成剂子擀成包子皮，把小白菜肉馅包入后入蒸锅，蒸锅上汽后计时15分钟即可出锅享用。

4、坚果类

坚果类不仅含有丰富的蛋白质和油脂，钙的含量也特别丰富，像花生米、核桃仁和葵花籽等坚果都是非常不错的补钙佳品。

分享一道鲜香爽口的【桃仁鸡丁】

所需食材：鸡胸肉、核桃仁、青椒、料酒、盐、胡椒粉、蚝油、水淀粉、葱姜蒜

1.鸡胸肉清洗干净后切成拇指大小的丁，核桃仁用清水浸泡漂洗一下后捞出，这样油炸时不易糊。

2.切好的鸡丁中加入料酒、盐、胡椒粉和水淀粉拌匀上浆，青椒改刀成跟鸡丁差不多大小的丁。

3.锅中入油，油温三成热时下入鸡丁滑散，滑至鸡丁变白浮起后捞出，把核桃仁入锅炸至颜色金黄后捞出控油。

4.锅中入油爆香葱姜蒜，下入青椒丁煸炒均匀，放入炸好的鸡丁和核桃仁翻炒均匀，烹入用料酒、盐、蚝油和水淀粉调的碗芡，芡汁包裹住食材后即可出锅享用。

夏季是万物快速生长的季节，这个季节要多晒晒太阳，以及多吃点富含镁元素的食物，这样可以帮助钙的吸收，夏天老人和孩子把钙补好了，有助于长个和强壮骨骼，这是对身体非常有好处的一件事。

若想补钙，除了喝牛奶，还有哪些食物值得选择？

感觉是身体中非常重要的一种微量元素，关乎着身体的正常功能，同时也是组成骨骼的重要元素之一。

如果身体中严重缺乏钙元素的话，可能会影响到身体的正常功能，也会导致骨骼健康受损，出现骨密度下降或骨质疏松的情况。

所以为了避免缺乏钙质，很多人在日常生活中都会积极为身体补钙，想要维持各部位功能的运转。

哪些人更需要补钙？

老年人

当人上了岁数之后，身体与各部位功能逐渐走向下坡路，身体当中的营养物质也可能会有所流失。

所以对于那些上了岁数的中老年人来说，及时为身体补充所需要的钙元素是非常有必要的，如果补钙不及时的话，很容易因为钙质不足而出现骨骼问题。

少年儿童

很多家长可能会积极地为自家小孩子补钙，其实这是非常关键的一件事情。

因为小孩子正处于生长发育的关键时期，如果钙质不足的话，不仅会影响到骨骼的发育，同时还可能会影响到将来孩子的身高，所以对于那些正处于生长发育阶段的小孩子来说，也应该及时补充钙元素。

孕妇

孕妇本身就是一类比较特殊的人群，无论是日常的生活还是饮食，都应该多加注意一些细节方面的问题。

孕妇对于钙质的需求也是非常严格的，所以当女性朋友怀孕之后，也应该及时为身体补钙，但是孕妇吃钙片一定要遵医嘱，千万不要盲目选择。

想要补钙，除了吃钙片之外，还有的人会通过喝牛奶的方式来补充钙元素，牛奶虽然是西方国家的一种饮品，随着文化的交流传入中国之后，也受到了很多中国人的喜欢。

牛奶当中所含的营养物质是相对非常丰富的，日常生活中适量喝点牛奶，能够为身体补充所需要的蛋白质，钙质，氨基酸等多种营养物质，对于呵护身体健康，维持身体功能等都是有帮助的。

其实除了喝牛奶之外，以下这些食物在补钙方面所发挥的效果也是非常不错的，不妨赶快来看看吧，希望你别错过。

若想补钙，除了喝牛奶，还有哪些食物值得选择？

1、豆制品

像是豆腐，豆浆，豆皮，腐竹，豆干等等都属于豆制品，这些食物是由大豆经过浸泡研磨加工 *** 而成的。

豆制品当中所含有的钙元素相对较为丰富，并且也比较容易被身体吸收利用，所以如果想要补钙的话，日常生活中可以考虑适量吃点豆制品。

2、绿叶蔬菜

在很多人看来绿叶蔬菜比较清淡，应该没什么营养物质，食物不吃，绿叶蔬菜当中所含有的营养成分是比较丰富的，而且含有身体所需要的钙元素。

因此如果担心身体缺钙的话，平时也可以考虑常吃点绿叶蔬菜，希望你喜欢。

3、黑木耳

黑木耳是一种菌菇类食物，这种食物受到了很多人的喜欢，因为黑木耳当中所含的营养物质比较丰富，而且吃法也有很多。

如果担心身体严重缺钙的话，日常生活中也可以适量喝点黑木耳，或许有助于清除血液当中堆积的垃圾毒素和有害物质，同时对于呵护身体健康也有益处。

为什么坚持补钙一段时间仍然缺钙？

近几年随着人们思想的转变，越来越多的人意识到了补钙的重要性，平时也会积极为身体补充所需要的钙元素。

但是有的人发现坚持补钙一段时间效果并没有那么的明显，仍然存在身体缺钙的情况，之所以会如此，可能与身体缺乏维生素D有关。

维生素D充足更有助于促进钙元素被身体吸收利用，所以补钙的同时也应该适当补充维生素D。

补充维生素D的 *** 也没有想象的那么复杂，每天拿出一定的时间来晒晒太阳，就可以促使体内维生素D的合成。

关于补钙你还有其他想说的吗？欢迎在下方留言评论。

除了牛奶，这些食物也很补钙

说到补钙，很多人的之一反应就是喝牛奶。但其实还有不少食物的钙含量都不逊色于牛奶，扬子懂健康为您列举了一些。

乳酪

奶酪相当于浓缩的牛奶，钙含量约在 721mg/100g。但奶酪的高脂肪也众所周知。所以，为了避免摄入大量脂肪，也不能“放肆”食用。此外，很多奶酪产品中的盐含量也很高。

荠菜

荠菜是很好的补钙食品，其钙含量约为294mg/100g。除此之外，甘蓝、生菜、莴笋等绿叶蔬菜的含钙量也不错，吸收率也相当高。

毛豆

毛豆其实就是“年轻时候”的黄豆，其蛋白质含量和鸡蛋差不多，钙含量可以达到 135mg/100g。此外，它还是蔬菜中的膳食纤维“冠军”。

食物补钙有哪些食物是最好，-第1张图片-

但是要提醒大家，食用毛豆一定要将其做熟，以免引起中毒。

日常生活中，除了可以多摄入一些牛奶及其制品、豆制品、绿叶蔬菜等，还要多晒太阳、多运动，有利于钙的吸收。（记者许倩倩）

（来源：扬子晚报/紫牛新闻）

【编辑：符樱】

【来源：扬子晚报/紫牛新闻】

真正的补钙食物排行榜#营养健康

真正补钙的食物排行榜。

说到食物补钙，很多人都有误区，就是用虾皮骨头汤来补钙，然而他们都不是补钙的优选。虾皮的含钙量确实不低(991mg/100g)，但他有两个问题，含盐量高(5057mg/100g虾皮)。不可能吃的太多，吸收率低虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收所以不推荐的。

还有人认为骨头中钙那骨头汤应该补钙总不会错，实际上一碗骨头汤里面的钙不到2毫克。究竟吃什么食物才真正的补钙？最后一种食物是最容易被营销的，快收下这份补钙的食物排行榜。

·第6名芝麻、芝麻酱，虽然钙含量很高，但日常摄入量有限，对膳食钙的贡献较小。

·第5名各种炒熟的坚果，像榛子、杏仁、花生米。中国居民膳食营养指南推荐每周。坚果类50-70克，所以不要吃太多。

·第4名水产类，像虾米、海带、河虾含钙量都很高，推荐一周更好两次或者3-500克。

·第5名大豆及其制品，这是很好的钙源。豆制品、豆腐干、素鸡、豆腐皮、油豆腐、南豆腐、北豆腐，像南北豆腐千张，尤其豆腐干钙含量都很高，但是豆浆内酯豆腐不钙可不行，你们知道为什么吗？

·第2名深绿色叶菜和菜花。胡萝卜缨、荠菜、荠菜、绿苋菜、红苋菜、油菜苔、小油菜、芥蓝，苋菜、菠菜、空心菜虽然含钙量较高，建议烹调前焯水，可减少60%左右的草酸，旺火急油热炒可去除20%左右的草酸，但因含较多的草酸吸收率会大打折扣。

·第1名牛奶及其制品，哪怕牛奶谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物之一名。这是膳食钙的更好的来源，而且好吸收。每天早晚一杯牛奶或者酸奶(200ml)，基本可以满足一半的钙需求。

最后给大家一张不同年龄每日钙需求量的图片：不同年龄钙推荐摄入量mg/天。7岁-10岁；11岁-13岁；14岁-17岁；≥50岁。参考《中国居民膳食指南》，对大家有用的话可以转发收藏谢谢。

缺钙了不一定非要吃钙片！真正补钙的是这4种食物，别再乱花钱了

我们到底需不需要补钙，补什么钙好，怎样补才科学可靠呢？

一、为何人体需要补钙？

钙在人体中有着重要的生理作用：

1、钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，起支持和保护人体的作用。钙维持细胞正常的生理状态，它与镁、磷、钾、钠等离子保持一定的比例，使组织呈现适当的应激性，支撑整个人体，以防长期缺钙引发骨质疏松症，容易发生骨折等。

2、钙是多种酶的激活剂，参与许多细胞代谢活动。如腺苷酸环化酶、鸟苷酸环化酶、磷酸二酯酶、酪氨酸羟化酶和色氨酸羟化酶，都受钙离子的调节作用。钙还与淀粉酶牢固的结合，以激活其作用。如果缺少了钙离子调节，许多生物代谢都不能正常进行。

3、钙能调节细胞内信号的触发，改变细胞膜的通透性。钙离子能与细胞膜表面的多种阴离子亚部结合，调节受体结合和离子的通透性，起电荷载体作用。钙还可调节细胞内信号的触发，改变细胞膜对钾、钠等阳离子的通透性，以便人体各项功能正常运行不受阻。

4、钙参与神经和肌肉的活动，起着重要的生理功能作用。神经递质的释放、神经肌肉的兴奋、神经冲动传导激素的分泌、血液的凝固、细胞的黏附、肌肉的收缩等活动都需要钙参与。

钙能解除失眠，调节心跳节律．降低毛细血管的通透性，防止渗出，控制炎症与水肿，维持酸碱平衡等作用。当血钙浓度过低时，神经肌肉兴奋度升高，人体就会出现抽搐等症状。

二、哪些人群更需要补钙？缺钙有什么危害？

1、婴幼儿

婴幼儿处于快速生长发育的重要时期，需要补充足够的钙质，婴幼儿缺钙会出现颅骨软化，方颅骨及鸡胸等骨骼畸形，缺钙严重者会发生下肢畸形，出现佝偻病(x型腿或O型腿)。

同时缺钙会影响婴幼儿身高及生长发育，而且会导致出牙迟、厌食、多汗、烦躁、好哭、易醒、易惊吓、枕部脱发圈、佝偻病、骨骼畸形——如方颅、乒乓头、肋骨外翻、 O型腿或X型腿、肌张力低下、运动机能发育落后、说话迟、免疫力低下等。

2、青少年

青少年处于生长发育的关键时期，缺钙会导致生长发育迟缓，并直接关系到峰值骨量的形成，对成年身高、健康状态及日常生活、学习、运动都会产生不利的影响。

同时青少年缺钙容易出现明显的生长疼、腿软、抽筋；乏力、烦躁、精力不集中、容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒等症状。

3、孕妇

母体为胎儿生长发育、骨骼形成提供了所有的钙，而且胎儿骨组织的生成和发育及母体生理代谢的需要大量的钙，因此孕妇需要的钙量要远远大于普通人，如果钙摄入不足，不仅会影响胎儿的生长发育，还会对孕妇自身产生极大的影响。

比如对孕妇本身来讲，缺钙会造成流产、难产、骨盆畸形，及妊娠高血压、癫痫、高血压、蛋白尿、水肿等。

具体表现为牙齿松动、腿脚抽筋、经常头晕、贫血、感冒、腰酸腿疼、关节疼痛、乳汁分泌不足、下肢浮肿、骨质疏松症、产程延长、滞产、难产、骨质软化、四肢无力、骨质增生、骨头痛等。

4、更年期妇女

更年期妇女由于卵巢功能减退，雌激素下降，抑制了甲状旁腺从骨骼中调动钙，使妇女容易盗汗、潮热、怕冷、头疼、烦躁、腿抽筋、失眠、便秘、性冷淡等，甚至出现器质性病变。

同时雌激素水平的降低会影响钙吸收，影响成骨细胞的活性，导致骨量减少，甚至发生骨质疏松。因此，应予以补钙，减少骨钙流失，维持血钙稳定

5、老年人

老年人对钙的吸收率逐渐降低，同时钙的利用减少，驼背、身高减低，这都是缺钙导致的，老年人缺钙不仅会引起骨质疏松，甚至导致全身乏力和腰背疼痛，严重时还容易发生骨折。

同时，游离钙会在大骨节边缘沉积，导致骨质增生。

缺钙的危害这么大而且这么多人群需要补钙，那怎么补钙才好呢？下面给大家推荐一下最补钙的四种食物。

三、最补钙的四种食物，你可能还不知道！

1、奶制品

牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且其中含有的维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促进钙的利用。

每日摄入300~500毫升牛奶， 可以补充至少300~500毫克的钙，其次每100克奶酪中的钙含量约为659毫克，钙含量丰富。

奶酪能增进人体抵抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，乳糖不耐受人群，可选择摄入无乳糖牛奶、酸奶、奶酪等来补充钙质。

2、豆制品

大豆中含有大量大豆异黄酮，可提升钙的利用率，降低钙流失的风险。

50克豆腐丝含110毫克的钙，100克老豆腐含有106毫克的钙，每100克黑豆的钙含量约为224毫克。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸，

每100克芸豆含钙高达349毫克，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，加上其他食物一日三餐合理搭配。

3、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜能补钙。人们担心植物来源的钙吸收率低，主要是考虑到蔬菜中含有草酸。

的确，草酸广泛存在于植物性食物当中，会影响钙的吸收。不过，不同的食物中草酸含量差别也很大。事实上，并不是所有的蔬菜中草酸含量都很高。

草酸是水溶性的，可以通过焯煮的 *** 除去绝大部分草酸，以提高钙吸收利用率。而且一些常吃的绿叶蔬菜中，钙的吸收利用率还是相当高的，比如芥菜、油菜薹中钙的吸收率完全不逊色于牛奶。

4、海产品

虾皮和海带，海带的含钙量丰富常被人忽视，每100克海带的钙含量约为240毫克。海带具有防治缺碘性甲状腺肿大的作用，其所含的藻胶酸和海带氨酸还有降胆固醇的作用。

其次，虾皮也是含钙量很高的食物，但虾皮口感不好，而且吸收率较低，可以将虾皮打成粉以提高吸收率，做菜的时候当调味品用。

四、除了食物补钙，这些补钙方式一起更能增加钙吸收

1、晒太阳

准确来讲，晒太阳可以促进人体更好地吸收钙， 因为晒太阳并不能给人体直接补充钙，而是通过紫外线照射增加了体内维生素D的含量。

而人体皮下储存有一种物质叫7-脱氢胆固醇，受紫外线或阳光照射后，可转变为维生素D3，因此维生素D还被称为阳光维生素。

维生素D的主要生理功能是调节体内的钙磷的正常代谢，促进钙磷的吸收，维持成人和儿童的骨质钙化，促使骨骼生长，保持牙齿正常发育。

其次，晒太阳的更好时间，一个是上午9时到10时，第二个时段是下午4时到5时。

但是不要隔着玻璃晒太阳。有研究指出，在家中隔着玻璃晒太阳，紫外线的透过率会大幅度降低，从而影响人体合成补钙所需的维生素D。因此，想要达到较好的补钙效果，应该多在户外或者打开窗户晒太阳。

2、口服补充维生素D制剂。

单独口服钙制剂时，需同时补充维生素D制剂，钙剂才能被人体吸收利用。

3、改变不良饮食习惯

不良的饮食习惯不仅影响钙质的吸收，而且对人体健康也有较大影响。不少人喜欢喝咖啡、碳酸饮料，尤其是现代一些年轻人，但是咖啡、碳酸饮料里面富含磷酸，磷酸也会与钙质形成不溶性的磷酸钙，影响钙质的吸收，造成钙流失。

同时避免油炸、烧烤等高油饮食，油脂会在人体分解为脂肪酸，脂肪酸和钙结合形成不溶性盐类。高盐高油的饮食不仅会影响钙的吸收，同时也会增大患高血压、高血脂、肥胖等疾病的风险，所以日常饮食宜清淡些。

总结

平时大家要注意饮食均衡，该吃补充钙的食物时不要挑食，不要等到身体缺钙导致出现问题时，再进行补钙，那时承受这些伤害的还是你自己。

补钙好时节！日常更佳补钙的4类食物，轻松补钙不出错！

都说春天是补钙的更佳时节，因为春季人体新陈代谢旺盛，血液循环加快，呼吸消化功能加强，内分泌尤其是生长激素分泌增多，此时补钙可以促进身体发育。

而且春天阳光中紫外线含量更高，紫外线的照射转化成维生素D3，被人体吸收，从而促进胃肠对钙的吸收，来达到帮助骨骼增长的目的。

那么如何选择补钙食物呢？通过膳食补钙是防止缺钙的基础，首先要做的是选择含钙高的食物。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为4大类。

（1）奶类和奶制品。

这是对人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品。在普通食物中，乳类及乳制品是含钙最丰富的食品，且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300mL 左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。

（2）大豆和大豆制品。

大豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙，以及维生素B1、维生素B2和烟酸以及大豆异黄酮等，长期食用可以在获取丰富营养的同时预防骨质疏松。这类食物有大豆粉、豆腐、豆腐干等。

（3）坚果类食物。

这类物质包括杏仁、花生、松子等，因为其中含有丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。如果通过上述食品还不能满足身体所需，再考虑选择适当的产品进行补钙也不迟。

（4）常吃虾皮、海产品同样可以达到补钙的目的。

此外，由于平衡膳食离不开蔬菜，所以也要注意选择一些含钙高的蔬菜。某些绿叶菜和红黄色蔬菜也富含钙。

什么时间段补钙效果更佳？

实际上晚餐后服用钙剂是人体补钙的更佳时间，这是因为按正常的激素分泌调节作用，人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙更低，这时钙剂的吸收率更高，利用更好。所以，晚餐后服用钙剂是人体补钙的更佳时间。

在补充钙的时候，也要注意服用注意事项：

? 不可与含有草酸盐、磷酸盐等盐类的蔬菜（例如：豆类、甜菜、芹菜、巧克力、葡萄、青椒、香菜、菠菜、草莓及茶。）一起食用，因为它们可以和钙相结合生成多聚体而沉定，从而妨碍钙剂的吸收，所以豆腐和豆制品不宜与蔬菜一起烹制。

? 不可与油脂类食物同吃--油脂分解之后生成的脂肪酸与钙结合形成奶块，这不容易被肠道吸收。

? 如果钙缺乏不是很严重，建议食补就可以了，不需要特殊补充钙剂。

老了还想走得快，这3样“补钙菜”隔天吃，增强骨骼，强化关节

#头条创作挑战赛#

人老了最怕缺钙，缺钙就患上骨质疏松，动作幅度大一些，就有可能发生骨折。就算不骨折，天冷了天下雨，关节也会疼痛。要想预防这些疾病，日常三餐就要补足钙。

生活中有很多食物，都是富含钙的，下面这3样“补钙菜”，平时可以常吃，给身体补钙，增强骨骼，强化关节。

一、油麦菜

二、芹菜

三、腐竹

家常肉末豆腐

食材:豆腐一块，猪肉150克，青蒜两根，生姜少许，香葱少许，小米椒八个

调味料:生抽一勺，老抽一勺，蚝油一勺，白糖小半勺，盐小勺，清水五勺，水淀粉适量

*** 步骤如下:

1、食材处理一下，再把除水淀粉之外的调味料混合成碗汁备用

2、豆腐焯水，煮个几分钟去豆腥味，还有一个作用，在后边煮至的过程中不易散，捞出沥水备用，热锅凉油，下小米椒，姜末，葱白小火煸香，接着加入猪肉末炒散，下焯好水的豆腐

3、倒入前边调好的碗汁，用锅铲背轻推豆腐，将其均匀的裹上调味汁，这个时候加入半碗的热水，将它煮个几分钟，加水淀粉勾个薄芡，出锅前加入青蒜即可

蚝油鸡肉口蘑

食材：鸡胸肉一块，口蘑400克，姜丝适量，料酒一勺，蛋清1/3个，生抽2勺，胡椒粉适量，蚝油一勺，水淀粉两勺，油少许

*** 步骤如下

1、鸡胸切成小块，加入姜丝，一勺料酒，一勺生抽，1/3给蛋清，适量的胡椒粉，拌上劲，腌制20分钟

2、热锅凉油，下葱白煸香，倒入口蘑煸炒至口蘑变软，出汁水，盛出来备用

3、油热，下入腌好的鸡肉炒至变色，再倒入炒过的口蘑，一勺生抽，一勺蚝油简单的调味

4、翻炒均匀，加水淀粉勾个薄芡，加水淀粉，能让汤汁和菜更加的融合，最后加葱花即可

蒜香四季豆

食材：

四季豆300克、蒜米4粒。食盐1勺。

做法：

1、把四季豆装入洗菜盆里，倒入没过四季豆的清水，再放入一小勺食盐浸泡10分钟，捞出来去掉豆筋后过清水2次沥干。

2、把四季豆切斜刀装盘，蒜米去皮后切碎装盘待用。

3、在锅里烧热半锅水，然后放入一小勺食盐和几滴食用油，再把四季豆倒进去焯水分钟后捞出沥干待用。（在热水里放入食盐和滴入几滴油再焯水四季豆，可以让四季豆焯水出来更翠绿，口感更好，也更容易炒熟）

4、起锅，在锅里倒入适量的油烧热，把蒜米倒进去爆香。

5、把四季豆倒进去一起大火快速翻炒1分半钟。

6、出锅之前放入一勺食盐调味，翻炒均匀后即可出锅！

虾仁豆腐蒸蛋

食材:

鲜虾8个，鸡蛋2个，嫩豆腐1块，葱，姜，料酒，生抽，香油

步骤:

1.鲜虾去除干净头尾壳虾线，虾仁加姜1勺料酒腌制十分钟

2.豆腐切块放入碗中，鸡蛋加1.5倍温开水少许盐搅拌均匀，将蛋液过筛入碗中

3.上面盖上一个碟子，热水上锅蒸6分钟，放入虾仁继续蒸3分钟焖3分钟，淋入1勺生抽和香油撒上葱花即可。

银鱼炒鸡蛋

材料：银鱼200克、鸡蛋4个、生姜3片、葱1根、料酒30毫升、盐4克

做法：

1、锅中放二碗水，加一克盐、三片生姜和30毫升料酒大火烧开，关火，把银鱼下锅烫三十秒捞出放凉备用。

2、鱼是直接把银鱼放网筛里的，水烧开后直接把银鱼连网筛一起放入锅中烫，一边烫一边抖动。

3、两个鸡蛋打入碗中，加三克盐和二汤匙清水。加少许清水，这样炒出来的鸡蛋才会松嫩美味。

4、搅拌均匀备用，将银鱼倒入蛋液中，再次搅拌均匀，锅加热，热油滑锅。

5、热油滑锅后炒菜不粘锅，炒银鱼鸡蛋的话油要比平时多一点，这样炒出来的银鱼鸡蛋才比较嫩。倒入蛋液，稍作凝固后翻炒均匀，加入葱花翻炒出锅。

肉沫空心菜

食材

猪肉末，空心菜，青红椒，大蒜，料酒，生抽，蚝油，食盐，淀粉。

*** 流程

1、将空心菜只留菜梗，洗净切碎，青红椒和大蒜洗净切碎，肉末炒制变色后，沿着锅边淋少许料酒，去除肉腥味。

2、加入蒜末，生抽，蚝油和食盐，翻拌均匀。

3、加入空心菜梗大火翻拌五六下，最后加入青红椒和淀粉水，翻炒均匀即可出锅。

香煎芝麻小海虾

食材

海虾2两，玉米淀粉1勺，料酒1勺，生抽2勺，熟白芝麻2勺

做法

1、海虾放入碗中，玉米淀粉1勺料酒1勺生抽2勺搅拌均匀腌制3分钟。

2、锅中放油，八成热后放入腌制好的海虾，搅拌均匀平铺锅底，中火煎至两面金黄。

3、感觉颜色翻炒均匀后放入两勺熟的白芝麻，翻拌均匀后出锅。

裙带菜豆腐汤

食材：干裙带菜10克，内酯豆腐1盒，鸡蛋2个，虾米1小把，香葱2颗，香菜2颗，油，盐，胡椒粉。

做法：

1、准备好食材，裙带菜提前十分钟泡发洗净切段，嫩豆腐切块，锅放少许油炒香葱白虾米放入裙带菜炒匀加1200毫升开水，再次煮开?内酯豆腐煮5分钟。

2、放盐调味，淋入打散的鸡蛋液加胡椒粉，关火放葱花香菜搅匀即可盛出享用了。

小提示：

1、裙带菜提前十分钟泡发即可，不用泡很久，10克裙带菜就能煮一锅汤，不要泡太多哦。

2、汤里面的虾米可以换成虾仁，花甲，煮出来的汤特鲜美，而且又补钙，特适合春天煮给孩子喝。

致力于用最简单的食材，为您分享最可口的佳肴，以上分享的8道补钙菜做法，大家都学会了吗，学会了在家试着做一下吧，！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

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