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科学的“高考食谱”来了，8条饮食法则送给考生临近高考，饮食方面有哪些注意事项？一起看专家推荐的科学“高考食谱”。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
备考饮食宜清淡
老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。
在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。
少吃蛋白质、脂肪、升糖食物
蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。
脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。
升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。
多吃淀粉、蔬果
淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。
多补充磷脂、水溶性维生素
补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。
蛋黄、大豆补磷脂
磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。
杂粮、薯豆补维生素
维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。
同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。
增加矿物质摄入
另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。
多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。
在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。
避免加工食品
备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。
备考期间的8条饮食法则
1.一日总能量略低于平日水平。
2.烹调 *** 清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。
3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。
4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。
5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。
6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。
7.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。
教育部官方发布 ，刘潇翰
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为健康护航！高考期间的饮食清单来了人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
来源：人民网
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4.每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
来源：健康中国
高考期间怎么吃？按时三餐很重要图片源于 *** 图文无关
高考在即，考生的膳食安排是每一位考生及家长、学校都要特别重视的事情，既要吃饱吃好，更要吃得卫生安全。
江苏食品药品职业技术学院膳食营养专家谢亮认为，高考生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟，体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；代谢旺盛、精力充沛，高考期间脑力劳动繁重，高考生活动水平相当于中等体力劳动，对各种营养素的需要量高于普通成年人，达到中等劳动强度。
谢亮认为，高考期间，确保食品安全是之一重要的，食物新鲜，不要吃剩饭剩菜；不在路边流动摊点吃东西；不吃或少吃外卖，实在要吃，应该吃原料性食物，不吃肉丸、香肠等不明原料成分的加工品。高考期间，要保证按时三餐，尤其是早餐要吃好吃饱，但不可过饱，八分饱即可。
考生应携带饮品、预包装零食和便于携带的水果，以便在考试休息期间及时补充水分和能量。高考期间，考生如果食欲不振，可食用全营养粉或预消化短肽类全营养粉（建议到医院购买，在医生的指导下食用）；可强化维生素和矿物质类营养补充剂。
图片源于 *** 图文无关
高考学子饮食方案（以18岁男生为例）
早餐1
主食：二米粥（大米10克、小米10克）、馒头80克、煮玉米50克
副食：煮鸡蛋1个、五香牛肉（30克）、青菜炒千张（青菜50克、千张30克）
上午加餐：高钙酸奶1盒（200ml）、饼干4-5片，小番茄或苹果（50克）。
早餐2
主副食：鸡蛋面（面条100克、鸡蛋1个、青菜20克、木耳15克、蒜黄10克）
水果：草莓或橘子（50克）
上午加餐：牛奶1盒（250ml）、小蛋糕2个
午餐1
主食：米饭100克
副食：土豆烧仔鸡（土豆30克、鸡块60克）、青椒炒肉丝（青菜50克、猪肉30克）、干锅西蓝花（西蓝花80克、大蒜15克）
下午加餐：小蛋糕2个，苹果或香蕉50克
午餐2
主食：米饭120克
副食：白菜烧牛肉（白菜50克、牛肉40克）、红烧带鱼（带鱼50克）、炒三鲜（青菜50克、山药20克、木耳20克）
下午加餐：饼干4-5片，香蕉或苹果50克
晚餐1
主食：米饭100克
副食：家常豆腐（豆腐30克、香菇20克、蒜黄20克、青菜30克）、泡菜鱼（黑鱼50克、胡萝卜30克、酸白菜30克）、西红柿蛋汤（西红柿50克、鸡蛋30克）
夜宵：高钙酸奶1盒（200ml）、火龙果或猕猴桃50克
晚餐2
主食：豆浆米粥（大米30克、豆浆300克）、大饼100克
副食：青椒炒千张（青椒50克、千张30克）、清蒸鳜鱼（鳜鱼50克）、海带烧肉（海带50克、猪肉30克）
夜宵：鲜奶（250ml）、猕猴桃或火龙果50克
（扬子晚报 通讯员 谢亮 记者 朱鼎兆）
2023中高考倒计时！备考期间，休息与饮食这样安排→2023年中高考临近
考生冲刺期要保证体力、补充脑力
如何科学安排饮食？
这些方面要注意↓
食品安全要保障
中高考正值初夏，天气炎热，食物易于滋生细菌，发生食物中毒的风险也随之增加。这期间考生饮食最重要的就是避免发生食物中毒或肠道疾病。
用餐地点“两优两不两少”
家里、学校食堂是就餐的更优选择。
不在路边露天摊点、不到无证和食品安全状况差的餐馆用餐。
尽量减少在外就餐和点外卖的频次。
饮食做到“三要两避免”
食材要新鲜：选择新鲜的食材，现吃现做，尽量不食用剩饭剩菜。
饮食要清淡：烹调以清淡为主，少用油炸、煎烤等方式。
蔬果要卫生：生食的蔬果食用前要用流水反复清洗干净，如发生局部变质、腐烂等问题不要食用。
避免尝鲜：尽量避免尝试以前未吃过的食物，以免引起突发的食物过敏。
避免生冷食物：不喝生水和散装冷饮，不食用生冷食物和来源不明的食物。
营养要充足
考试期间，考生大脑处于高度紧张状态，身体能量消耗大，饮食方面应当保障充足的营养和均衡规律的膳食，以保证考生的身体和大脑处于良好状态。
餐餐主食不能少
考试期间不能减少主食。以谷类、薯类为主的主食是碳水化合物的重要来源，是身体尤其是大脑最直接的能量来源。每日可适当变化主食类型，粗细搭配，色彩搭配，以增强食欲。
保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果的摄入
要保证优质蛋白质的足量摄入。每日1个鸡蛋，1~2杯牛奶或其他奶制品；适量的肉类，鱼和鸡为首选，其次是牛、羊和猪肉；豆制品作为饮食补充，坚果每日适量摄入即可。同时，在饮食中适当增加富含碘、铁、钙以及富含人体必需氨基酸的食物，如海鱼、菌类等。
多吃新鲜蔬菜和水果
每日要摄入新鲜的蔬菜和水果，蔬菜以深绿色为主，辅以彩色蔬菜，如西蓝花、番茄和菠菜等；水果以当季水果为主，适当丰富品种。需注意果汁和干果不能代替新鲜水果。
饮水要主动充足
夏季容易出汗，每天饮水量要保证不少于1500毫升，且以白水为更佳。补水要及时，少量多次，避免一次性饮用过量造成身体不适。户外运动后可适量增加含有矿物质的水或饮料，气温过高或大量出汗时不要大量饮用冰镇的水或饮品。
吃动要平衡
充足的身体活动能使人体各器官功能增强，使学习效率大大提高。备考期间，除了合理膳食之外，考生应当劳逸结合，进行强度适中、内容多样的身体活动。
适度锻炼，减少久坐。运动的形式可根据自身情况和运动时间自由选择。运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可。避免长时间伏案学习。
作息规律，睡眠充足。保证规律作息时间和充足的睡眠，也要注意保持良好心态，用更好的身体状态积极应考。
综合：央视新闻客户端、“市说新语”微信公众号
祝所有考生取得理想的成绩！
来源： 央视一套
为健康护航！高考期间的饮食清单来了考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变(保持)孩子的(原有的)饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类(即鱼禽畜蛋大豆类)食物的体积比例大致是3：2：1。
主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。(记者孙红丽)
来源： 人民网
考生及家长注意了！这份高考饮食攻略请收好高考是每个学生人生中最重要的时刻，考试期间，安排好饮食可以给学生提供足够的能量和营养，以支持大脑的工作和身体的健康，从而有利于考生保持良好的应考状态。合理搭配饮食、提供充足营养、注意食品安全、保证饮水量等都是高考饮食攻略的关键。上海市第八人民医院营养科张丽岩医生给出了专业的建议。
合理安排营养均衡的三餐
高考期间，三餐的合理搭配对于提供持续的能量和养分至关重要。
早餐是一天中最重要的一餐，应该包含碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物是大脑的主要能量来源，早餐主食可以选择饱腹感好的全谷类食物如全麦面包、燕麦片等。蛋白质可以选择鸡蛋、豆腐、牛奶等食物。同时，适量的脂肪有助于提供稳定的能量，可以选择一些坚果作为脂肪的来源。
午餐和晚餐应包含优质蛋白质、蔬菜和谷物。优质蛋白质可以选择畜禽肉类和鱼虾贝类以及豆制品等，这些食物可以提供必需的氨基酸，有助于维持身体组织的修复和更新；蔬菜和水果提供丰富的维生素、矿物质和纤维素，有助于保持免疫力和消化系统的正常功能。合理搭配这些食物可以提供全面的营养。
饮水要足量
充足的水分摄入对于保持身体和大脑的正常功能非常重要。每天饮用足够的水或其他无糖饮品可以避免脱水和体内代谢产物的堆积，有助于保持思维清晰和集中注意力。建议考生每天饮用至少8杯水，根据个人情况可能需要更多，因为考试本来就紧张，再加上夏季容易出汗，所以每天饮水量要保证不少于1500ml，且以白开水或柠檬水为佳。补水要及时，少量多次，每次200ml以内，避免一次性饮用大量的水。气温过高或大量出汗时要适当增加饮水量，同时不要饮用冰镇的水或饮品。
避免过度依赖 *** 和高糖食品
虽然 *** 能够提神，但过量摄入可能导致焦虑、失眠等不良影响。高糖食品虽然能够快速提供能量，但却会导致血糖波动较大，影响注意力和思维的稳定性。考生应避免过度依赖 *** 和高糖食品，选择低糖或无糖的饮食和饮品，如水果、坚果、茶水等。
高考期间，家长要特别注意食品安全
选择正规渠道购买食品，避免购买过期或变质的食品。储存和处理食品要注意卫生，避免交叉污染。此外，避免食用生的或未熟透的食品，以防食源性疾病的发生。在考试前一天的晚餐，选择易消化、不会引起胃部不适的食物。避免过于油腻或辛辣的食物，以免影响睡眠和舒适感。同时，确保充足的水分摄入，以保持身体的水平衡。
良好的饮食安排对于保持身体健康和提高考试表现非常重要。在高考期间，合理的饮食搭配能够为大脑提供足够的能量和营养，帮助考生保持精力充沛、头脑清晰、思维敏捷。通过科学合理的饮食，有利于考生充分发挥自己的潜力，取得更好的成绩。
记者：吴会雄
编辑：邱彩红
校对：陈海笑
审校：韦丽
高考怎么吃好？ 9 个靠谱的饮食小秘诀，营养又健康高考、中考越来越近，作为考生家长，比考生还要紧张。怎么给孩子做好一日三餐，保证营养供给，成了很多家长关心的问题。
有 9 个饮食小建议，预祝考生考个理想的成绩。
1、吃干净、卫生的食物
这是最最重要的，考试时肠道出问题，都是大问题。
夏天高温、高湿，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，不管是在外面买，还是自己家里做，加工和储存等各环节都要注意。
（1）避免考生到卫生条件差的路边摊点、大排档等吃饭。
（2）考试期间不要吃冷、凉、辛辣的食物，以免发生胃肠道不适。
（3）不要为了补营养，给孩子吃新奇的食物，以免有过敏等不耐受的情况。
（4）菜更好现做现吃，少吃隔夜菜。
2、一定要吃好早餐
研究表明，不吃早餐或早餐的营养不足，会直接影响到考生的短期记忆力、逻辑思维能力、创造性思维等，从而影响考生潜能的充分发挥。因此，一定要吃早餐，并且吃好早餐。
一份营养充足的早餐，至少应该包括以下几类食物：
1、主食：馒头、花卷、面包、面条等。
2、动物性食物：鸡蛋、瘦肉、鱼等含蛋白质丰富的食物
3、奶和奶制品：牛奶、酸奶或奶酪
4、蔬菜（更好做熟，减少凉拌）
5、水果
3、补够优质蛋白质
备考期间，生活和学习节奏加快，脑力活动增多，大脑处于高度紧张状态，对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素 A、B 族维生素等营养素的需要有所增加。因此，要注意这些营养素的充足摄取。
一日三餐的安排中应有含优质蛋白质丰富的食物。含有优质蛋白质丰富的食物包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，这些食物中还含有丰富的钙、铁、维生素 A、维生素 B2 和维生素 D。
深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能，增强记忆，要经常吃点深海鱼。
大豆类如豆腐，豆浆含有丰富的卵磷脂。
4、夜宵不要太丰盛
孩子如果睡的比较晚，晚餐后 4 小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不宜多，以免影响孩子的睡眠。
5、少吃油炸和高脂食物
天气炎热，加上考试前的紧张氛围，考生的胃口、消化功能会受到影响。
少吃或不吃油炸食品和其他高脂肪含量的食物。
脂肪含量高的食物容易使人产生饱腹感、降低食欲，影响其他食物的摄入。油炸食品不易消化，会增加消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。
6、足量喝水
大脑中含有 85% 以上的水分，如果水的摄入不足，会影响到认知能力。
夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼、烦躁、注意力不集中等现象，进而影响考场发挥。
每天至少喝 1500 毫升左右的水，首先白开水，不喝含糖饮料。不建议喝过多咖啡、茶来 *** 大脑。
7、不靠咖啡、茶“提神”
有些考生为了“提神”，喝大量的咖啡、茶。咖啡、茶中含有 *** ，有一定的“提神”作用。
但每个人对 *** 的敏感性不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就难以入睡；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。
累了、困了，是大脑和身体的自然反应，提醒应该休息了。
8、不迷信“健脑品”
前几年，某地考生集体打“吊瓶”补充“营养”，这种做法非常可笑和无知。考试成绩受多种因素的影响，营养只是诸多因素之一。
平时不努力，“考试靠妙药”，其实是不靠谱的。不要迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。
9、劳逸结合，不搞疲劳战术
长时间读书学习会感到头昏脑胀，就是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。
不要搞疲劳战术，劳逸结合。每天至少抽出一个小时活动、锻炼，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于健康。
充足的睡眠才能保证大脑的高效运转，发挥出更好水平。不建议采用"临阵磨枪"等疲劳战术。
再次预祝每个考生都能考出好成绩！
END
编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团
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科学备战中高考，这份健康饮食指南请查收一年一度的高考已经拉开帷幕，中考又即在眼前 ，广大学生们正处在紧张关键的冲刺阶段，注意以下几点健康饮食建议，让学生们在备考期间也吃得营养、吃得健康，以饱满的精神状态和健康的身体状态迎接考试。
1、合理膳食是基础
总的来说，在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯，应该在保证营养的同时注意食不过量，从各种天然食物中获取各种营养素，不依靠保健品来补充营养。首先，要以谷类为主食，三餐要吃饱。因为青春期学生处在生长发育的关键时期，所需的能量相对于成年人来说要更高，而谷类食物是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。建议每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
另外，学生群体要适当多吃富含优质蛋白质的食物。每天吃1个鸡蛋，肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等，几种肉类要换着吃，少吃排骨、肥肉、烟熏肉等，平均每天肉类摄入总量为120-200克。牛奶和豆制品也含有优质蛋白质，同时钙含量丰富，建议学生每天摄入不少于300毫升的牛奶，适量吃些豆制品，例如豆腐干、豆腐脑等。
再者，要保证学生群体每顿摄入新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果。每天摄入蔬菜的总量为500克，其中应有一半以上的深色蔬菜，例如红苋菜、紫甘蓝、空心菜等。每天摄入水果200-350克，应尽量吃新鲜完整的水果，果汁不能代替鲜果，应少喝果汁，少吃果脯蜜饯类食品。
2、重视早餐，吃好早餐
营养健康的早餐是保持良好学习状态的主要动力来源，尤其是对于需要大量用脑的初三、高三学生来说。不按时吃早餐，会导致注意力不集中、记忆力下降，影响一整天的学习效率。学生群体每天应按时吃早餐，并保证早餐的营养充足。《中国居民膳食指南》建议：一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类这四类食物中的三类及以上，因此学生们在吃早餐的时候，也应按照该原则来选择食物。
例如谷薯类，可以选择燕麦片、全麦吐司、馒头等，时间充裕的话可以吃碗面条或米粉。肉蛋类，可以吃1个水煮蛋或者在面条中加入50克左右的瘦肉。奶豆类，可以选择纯牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等，与谷薯类食物一起食用。果蔬类，可以在面条中加一把青菜，或者洗个水果带去学校，在上午课间休息时当加餐吃。按要求做到这些，既能维持饱腹感，又能补充身体所需的多种营养素，助力维持健康学习状态。
3、减少在外就餐，正确选择零食和夜宵
许多快餐和外卖在 *** 过程中会加入较多的油、盐等调味品，对健康不利，学生群体要尽量少吃快餐和外卖，不在没有食品安全保障的路边摊店用餐，尽量选择在家用餐或在学校食堂用餐。课间休息的时候，可以吃一些新鲜水果、低盐坚果、苏打饼干等，少吃或不吃含脂肪较多的炸鸡、薯片等，含糖较多的糖果、甜饮料、蛋糕等，含盐较多的辣条、肉干等零食。
晚自习回到家，一些学生会感觉肚子饿，想吃点东西垫垫肚子。这时可以吃一些清淡易消化的食物，如燕麦片，绿豆粥、清汤馄饨、酸奶等，在缓解饥饿的同时也不会太过增加肠胃负担。但应注意睡前不喝茶、咖啡、碳酸饮料。
学习时间的确珍贵，但也要注意适量运动，每天累计运动时间至少应达到半小时以上。有张有弛的学习生活节奏，才能更好的从容应考，预祝各位学子考试顺利！
来源： 健康浙江
