3种营养均衡的午餐饮食法则，让你吃瘦，不饿瘦。
这样的午饭能让你很容易减肥，你明白吗？
在减肥过程中，中午好好地吃一顿，会使你的体重减轻一半。今天我们就来谈谈如何减肥的午餐，我们建议你的午餐要有足够的营养和合理的结构。
之一，要有足够的高质量的蛋白质
建议大家中午更好吃100克的瘦肉，白肉更好是白肉鸡、鸭等禽类和鱼虾，作为减肥午餐的首选蛋白是海鲜，如果没有白肉，可以吃牛、羊、猪等牲畜的肉类，但是要注意吃瘦肉、动物内脏、皮肉、肥肉等。
众所周知，控制饮食在减肥中具有着举足轻重的作用，所以想要更好的减肥效果，就一定要控制饮食中的热量，饭前补充一点谷禾轻能够提前增强饱腹感，减少饮食的摄入；同时谷禾轻中的乳酸菌菌群还有利于加速肠道蠕动，刮油刷脂，提高新陈代谢，让我们在不知不觉中瘦下来。除此之外，其中的鱼胶原蛋白肽还可帮助肌肤抗皱，健美肌肉，让瘦下来的体态更加好看。
3种营养均衡的午餐饮食法则，让你吃瘦，不饿瘦。
第二点，必须是素食
另外，搭配200克的青菜，煮法要清淡，尽量做到少油少盐，避免油炸、红烧等。
第三点，确保你的主要食物要适当。
中国人每天要摄入100克左右的食物，碳水是人体最干净、最有效的能源，为肌肉和大脑提供能量，这是保持大脑正常运转所必须的营养物质，不仅可以节省蛋白质，还可以起到抗生酮的作用。
在减肥的时候，可以少吃一些由精细米面做成的主食，比如百谷餐、全麦类、燕麦、荞麦、藜麦、全豆类、土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等。
做到上面这些，你就能享受到一份科学的午餐。大家可以试试，并跟我一起分享关于减肥的知识。
推荐6道减肥餐菜谱，热量不高，低脂营养还饱腹，好吃不怕胖“五月不减肥，六月徒伤悲”，夏天将至，又到了穿小裙子的季节，减肥这件事也该提上日程了！
但是清汤寡水的减脂餐，实在让人没食欲，今天就为大家分享几道低脂又饱腹，营养又美味的减脂餐，吃饱又吃好，越吃越苗条！
西红柿鸡蛋疙瘩汤
热量：312千卡
食材：西红柿1个、鸡蛋一个、面粉50克、核桃油3克、小葱5克，盐1克
做法：
1.取适量面粉放入碗中，一点点加水，用筷子不停地搅拌，直至呈现出均匀的疙瘩状
2.锅中放少许油，放入葱煸炒出香味，放入西红柿丁，炒至粘稠倒入清水。
3.水沸后放入疙瘩块快速搅散。
4.煮至将熟放入少许盐，一点点倒入鸡蛋液形成蛋花，撒上葱花即可
无油烤鸡米花
热量：229千卡
食材：鸡胸肉250克、面包糠适量、鸡蛋一个、胡椒粉1克、蚝油5克、精盐适量
做法：1.鸡胸肉切丁儿，放姜丝盐胡椒蚝油，打一个蛋进去抓拌均匀，腌制30分钟
2.把每一块鸡肉都粘上面包糠，放入铺有油纸的烤盘中
3.烤箱预热200度，15分钟。最后五分钟去看看免得糊了
紫薯鸡蛋卷饼
热量：337千卡
食材：鸡蛋 、紫薯 、100克全麦面粉 、15克纯牛奶 、10克核桃油 、食盐 1克
做法：1.紫薯蒸熟捣碎，加10g牛奶搅拌成紫薯泥；
2.鸡蛋打散，加全麦面粉、剩下的牛奶10g和少许盐调成面糊；
3.平底锅预热，抹一层油，倒入蛋液摊平，表面凝固即可离火，将紫4.薯泥铺在蛋饼上，将蛋饼卷起，切块装盘即可。
蔬菜鸡蛋三明治
热量：262千卡
食材：2片全麦吐司面包，1个无油煎蛋，2片西红柿，1片生菜叶，1片午餐肉、核桃油适量
做法：
1.2片面包放入烤箱或者面包机中加热一下；
2.放入少量核桃油把鸡蛋煎熟
3.切2片西红柿，1片午餐肉，再撕1片生菜叶备用；
4.将煎蛋、西红柿、生菜叶、午餐肉夹在2片面包中间即可。
牛奶燕麦泡香蕉
热量：313千卡
食材：即食燕麦片 30克、纯牛奶 250毫升（1盒）、香蕉一根
做法：
1.即食燕麦倒入碗中，倒入纯牛奶浸泡2分钟；
2.香蕉切块，放入牛奶燕麦中，搅拌，开吃。
鸡肉鲜蔬糙米饭
热量：400千卡
食材：糙米、鸡胸肉、香菇、胡萝卜、青豆、核桃油适量、胡椒粉、盐适量
做法：
1.糙米泡水煮饭；
2.鸡胸肉、香菇、胡萝卜、青豆过水烫煮；
3.把糙米饭倒入准备好的菜里拌开；
4.加入一勺核桃油，胡椒粉，盐继续拌开即可。
无论你打算减肥或者正在减肥，午餐的正确搭配 *** 和 长...不管你减不减肥午餐必需要吃对，坑必需要避， *** 必需要懂！
午餐导致长胖的那些错误的吃法，以及减脂人的午餐应该怎么去吃？上班族点外卖怎么办？在学校食堂单位吃饭怎么去解决？敏sir我来告诉你以下3点。从今天开始你就改变去瘦下来，哪怕你还不打算减肥，听懂了接下来不仅你不会胖下去，还会慢慢的瘦下来。
·之一点，记住了一碗炒面、一碗炒饭、一碗煮粉、一碗煮面。把自己吃饱的那都是主食碳水超标，主食碳水超标就会胖下去。大量的碳水吃进去，体内相关的酶作用下分解为葡萄糖被体内吸收。虽然给身体提供了能量，但过多的摄入会多余的葡萄糖转换成脂肪堆积在身体各个部位。
还有一种就是天天吃的高油高热量，炸鸡、薯条、汉堡、螺蛳粉、水煮牛肉、麻辣田鸡，尤其是在外面吃点外卖的油都是大的离谱，要是成天就这么吃堆的都是脂肪越来越厚、越来越胖，就靠每天的3公里，5公里就消耗了一个寂寞。
·第二点，重点来了，正确的减脂午餐应该怎么去吃？主食碳水就选一拳头的大米饭或者红薯、紫薯、土豆、糙米这种粗粮也可以。蛋白质、肉类、鸡鸭鹅的去皮、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、猪牛羊的纯瘦肉、鱼虾、海鲜类都是不错的选择。吃多少一拳头的纯瘦肉有骨有壳的，像这个鸡腿是有骨的，你就给自己再多加(1-2个)。一定要吃绿叶蔬菜来补充膳食纤维，这就是一份不长轻松掉秤还不需要节食，也不需要去运动的减脂午餐。
·第三点，核心来了，自己能做饭的非常好，请保持保证食材的干净，油盐比例比较好控制，你会瘦的更快而且不容易出错，非要点外卖的也没事。同样以上做法也适合在学校、在单位、有食堂的，唯一要注意的就是油盐下的都会比较重，准备碗水过一下就好了。
那么敏sir最后和你说一句：单是午餐调整，你一定不能瘦！做之前把上一篇的早餐去看完，下一期和大家说晚餐的操作方式，三餐全部搞定，听懂照做拿结果。说到这里你还想通过不吃忍饥挨饿，以为只有不吃才能瘦或者是运动才能瘦的，那你就笑一笑划过。
教你4种吃了不会胖的减脂午餐，减肥其实很简单三文鱼烤饭团
材料
三文鱼180克、海苔片4张、热米饭100克
调料
盐2克、黑胡椒适量、食用油适量
做法
1热锅注油烧热，放入三文鱼，煎至熟盛出装入盘中，将煎好的三文鱼剁碎。
2取碗，放入鱼肉、米饭，加入盐、黑胡椒，搅拌匀。
3将拌好的食材捏制成饭团。
4再用备好的海苔将其卷起。
5在烤盘上铺上锡纸，刷上食用油，放上饭团。
6将烤盘放入烤箱，关上门，温度调为210℃，定时烤5分钟。取出烤盘，将烤好的饭团装入盘中即可食用。
Point
☆喜欢海苔脆脆口感的可多烤一会儿。
蔬菜三明治
材料
吐司2片、樱桃萝卜100克、午餐肉60克、奶酪2片、生菜适量
调料
蛋黄酱20克
做法
1樱桃萝卜洗净.切成片。
2生菜洗净。
3午餐肉切片。
4吐司切去四边。
5将吐司放入预热至180℃的烤箱中，烤约2分钟后取出。
6分别在吐司的一面抹上蛋黄酱。
7把吐司没有涂酱的一面朝下放，在上面依次放上生菜。
8放上切好的樱桃萝卜片。
9放上生菜、午餐肉片、奶酪片，再盖上另一片吐司。
10从中间一分为二即可。
Point
☆如果想选到甜而脆的樱桃萝卜，就选根须少的。
缤纷吐司
材料
鸡蛋1个、吐司1片、火腿2片、西柚130克、芒果200克、香蕉125克、牛奶100毫升
调料
盐1克、白糖2克、沙拉酱适量、番茄酱适量、食用油适量
做法
1吐司切去四边，放入盘中。
2将火腿放入锅中，煎至两面金黄取出，放到吐司上。
3锅中注食用油烧热，打入鸡蛋，撒上少许盐，煎至熟。
4将煎熟的鸡蛋放到火腿上。
5挤上番茄酱和沙拉酱即可。
6西柚洗净对半切开，切成小瓣，去皮，切块，装入盘中。
7芒果洗净切开，切成块，去皮，装入盘中。
8香蕉剥取果肉，切小块。
9取榨汁机，倒入香蕉块、白糖、牛奶。
10榨出奶昔，装入杯中即成。
Point
☆芒果还可分公母，公的肉较多，身形较长，母的则核大肉少。
午餐三明治
材料
方片面包80克、番茄100克、鸡胸肉150克、欧芹叶适量
调料
蛋黄酱20克、盐3克、胡椒粉5克、橄榄油适量、糖粉适量
做法
1番茄洗净，横切成圆片;鸡胸肉洗净，横切成大片，用盐和胡椒粉腌渍片刻。
2方片面包修齐四边，放入预热至180℃的烤箱中，烤约2分钟后取出。
3锅中倒入橄榄油，烧热，将鸡胸肉煎熟，盛出;分别在面包一面抹上蛋黄酱。
4把面包没有涂酱的一面朝下放，在上面依次放上欧芹叶、鸡胸肉、番茄片、面包片。
5将码好的面包片对角切成两个三角形。
6撒上过筛的糖粉即可。
Point
☆鸡胸肉可先腌渍好，放入冰箱冷冻，随取随用。
午餐必须在11:00-14:00之间吃完。
午餐：
1·米饭 炒素菜 荤菜
2·素水饺 凉拌黄瓜(不可以吃肉饺子)
3·水煮面条 炒素菜 凉拌菜
(面条先不配荤菜，看掉秤情况酌情搭配)
4·馒头 炒素菜 荤菜
5·春饼 炒素菜 荤菜
6·米饭 凉拌菜 荤菜
7·馒头 凉拌菜 荤菜
【以上搭配，任选一项做为午餐】
备注：所有绿叶菜都可以吃，所有的菌类也都可以吃。
可以吃的蔬菜：
包菜，芹菜，花菜，四季豆，西蓝花，紫甘蓝，娃娃菜，西葫芦，洋葱，胡萝卜，青椒，白菜，绿豆芽，白萝卜，豇豆，莴笋，竹笋，海带，蒜薹等可以吃的肉类：
鸡肉，鱼肉，蛋类，虾，猪瘦肉，牛肉，羊肉，兔肉不吃动物内脏和皮
不吃淀粉类的食物：
比如：土豆，山药，红薯，南瓜，芋头，莲藕等
不吃二次加工的食物，比如：腐竹，豆皮，粉条等
不吃各种酱类，比如：豆瓣酱，花生酱，芝麻酱，黄豆酱，耗油，香油，花椒油等
20天减肥午餐打卡，减脂手到擒来夏天快来了，挑战一下通过合理饮食从130到110的转变 目前已瘦10.3斤，历时29天，部分午餐给大家参考，希望大家减肥成功～
之一天：菠菜炒鸡蛋（两个鸡蛋），炒丝瓜，中黄花鱼一条，半根玉米
第二天：奶白菜炒香菇，牛肋排，紫薯
第三天：炒茼蒿，牛肋排，紫薯?玉米，草莓
第四天：奶白菜炖豆腐，北极虾，玉米半根
第五天：炒秋葵，炒杏鲍菇，中黄花鱼，玉米半根
第六天：茼蒿炖豆腐，炒杏鲍菇，大虾6个，玉米半根
第七天：炒青椒，炒西兰花，煎鸡胸肉，玉米半根
第八天：金针菇西红柿豆腐汤，烤鸡腿一个，贝贝南瓜半个
第九天：西葫芦豆腐汤，大虾6个，玉米半根
第10天：炒茄子，丝瓜炒鸡蛋，牛肉饼，玉米半根
第11天：炒金针菇，炒头菜，牛肉饼，玉米半个
第12天：炒西兰花，西红柿炒蛋，煎鸡胸肉，玉米半根
第13天：凉拌莴苣，西兰花，煎鸡翅，南瓜半个
第14天：凉拌莴苣，西葫芦豆腐黑鱼汤，玉米半个
第15天：凉拌千张，蟹棒滑蛋，玉米半个
第16天：丝瓜煎蛋汤，炒茼蒿，6个大虾，玉米半根
第17天：茼蒿豆腐汤，炒莴苣，煎鸡胸肉，玉米半根
第18天：西红柿炒鸡蛋，炒娃娃菜，6个大虾，玉米半个
第19天：冬瓜裙带汤，彩椒海鲜菇，煎牛肋条，玉米半个
第20天：随便吃点啦！
鸡汁拉面
材料
乌冬面1袋、鸡胸肉35克、海苔适量、炸蒜片、芹菜末各少许、鸡骨高汤400毫升。
调料
盐2克、鸡粉2克、生抽4毫升。
做法
1将洗净的鸡胸肉切片，再切小块，备用。
2锅中注水烧开,放入乌冬面，煮约4分钟，至面条熟透，关火后捞出面条,沥干水分，待用。
3另起锅，注入鸡骨高汤，用大火略煮片刻。
4加入盐、鸡粉，拌匀，淋入适量生抽,拌匀。
5待汤汁沸腾，倒入鸡肉，拌匀，煮至断生，制成汤料，待用。
6取一个汤碗，倒入煮熟的面条，盛入锅中的汤料，撒上炸蒜片、芹菜末，放入海苔即成。
贴心提示
★面条下锅后，要搅拌匀，以免结成块。
芝麻酱乌冬面
材料
乌冬面200克、黄瓜100克、番茄60克、高汤50毫升、白芝麻少许。
调料
陈醋3毫升、盐适量、椰子油适量、芝麻酱少许、辣椒粉少许。
做法
1洗净的黄瓜切段，再改切丝。
2洗净的番茄去蒂，对半切开，切成瓣。
3锅中注入适量清水烧开，加少许盐，倒入乌冬面，煮至断生，将煮好的乌冬面捞出。
4再放入凉开水中浸泡片刻，捞出沥干，装入碗中,待用。
5取一碗，放入椰子油、白芝麻、陈醋，再加入高汤、清水、辣椒粉，搅拌匀,浇在乌冬面上。
6淋上芝麻酱，摆放上番茄、黄瓜丝即可。
贴心提示
★煮乌冬面的时候，加少许盐，面会更加Q弹。当然要是有条件也可以自己在家做手擀新鲜的乌冬面，会非常美味哦。
海鲜伊面
材料
蛏子、花蛤各50克、对虾50克、细面150克、高汤少许、葱花、姜片各适量。
调料
盐、料酒各适量、水淀粉适量、胡椒粉适量、生抽适量、食用油适量。
做法
1锅中注水烧开，放入细面，将其煮熟捞出，浸入凉开水中降温，捞出待用。
2热锅注油烧热，放入细面，将其煎定型制成面饼，盛出待用。
3锅底留油,放入姜片，爆香，倒入处理好的蛏子、花蛤、对虾，翻炒匀。
4淋入料酒,继续翻炒匀。
5倒入少许高汤，加入胡椒粉、盐，翻炒入味。
6淋入生抽、水淀粉，翻炒收汁，将炒好的海鲜浇在面饼上，撒上葱花即可。
贴心提示
★买来的蛤蜊经常含有泥沙，更好提前一天购买，在家养一晚上后再烹制，味道会更鲜美。
香煎三文鱼意大利面
材料
意大利面100克、三文鱼80克、黄油10克、牛奶50毫升、西蓝花适量、胡萝卜适量、柠檬汁适量。
调料
盐3克、黑胡椒2克、香油4毫升、白葡萄酒适量、橄榄油适量。
做法
1三文鱼洗净切块,备用。
2三文鱼块加适量盐、黑胡椒、白葡萄酒拌匀。
3放入柠檬汁拌匀,腌渍。
4锅中倒入少许橄榄油,烧热,放入三文鱼块，中小火煎2分钟，翻面，再煎2分钟,盛出装盘。
5意大利面放入沸水锅中煮熟。
6捞出煮好的意大 利面，过冷水。
7加入牛奶、黄油和少许黑胡椒、盐，拌匀装盘。
8西蓝花洗净切小朵,胡萝卜洗净切片。
9沸水锅中加少许盐,放入西蓝花、胡萝卜片焯煮至熟。
10捞出后加盐、香油拌匀装盘即可食用。
贴心提示
★三文鱼不需烹调至特别熟烂，烧至七八分熟即可，这样味道更鲜美。
规律的进餐时间对减肥非常重要，不要饥一顿饱一顿，也不要两餐之间间隔太远，导致过于饥饿而会吃多。减脂期间饮食结构特别重要，合理的饮食让你瘦的更快，加快代谢速度和脂肪燃烧的速度哦，掌握了合理的饮食结构、选择对的食物和三餐进餐时间，让减肥更有效率。
1.早餐建议时间：7.30-9.00
建议饮食:主食+蛋白质 早餐
优质主食有：:红薯、燕麦、玉米、全麦吐司、全麦面包、全麦欧包、紫薯、山药等
早餐优质蛋白质：鸡蛋、脱脂牛奶、无糖豆浆
记得早上起来先喝一杯温水，可以帮助身体排毒，促进肠胃蠕动，增强身体代谢能力。
2.午餐建议时间：11.30-13.00
建议饮食：蛋白质+蔬菜+维生素
午餐优质主食：荞麦面、糙米饭
午餐优质蛋白质：鸡胸肉、虾仁、牛肉、鱼肉
午餐优质蔬菜:菠菜、生菜、西兰花、卷心菜、白菜。
午餐优质维生素：西红柿、黄瓜、低糖水果 蓝莓、猕猴桃等
3.晚餐建议时间：17.30-19.00 建
建议饮食：蛋白质+蔬菜
晚餐优质蛋白质：鸡胸肉、虾仁、牛肉、鱼肉
晚餐优质蔬菜：菠菜、生菜、西兰花、卷心菜、白菜。
一日三餐规律进食，加上良好的饮食习惯才是剪肥的关键且人体的生物钟与新陈代谢密切相关，新陈代谢也会影响减肥的结果，选对合适的时间进食，可以利用生物钟和新陈代谢的变化，可以更好的帮助我们减肥。
低脂低卡，清肠刮油，我午餐这样吃，一个月瘦10斤，掉秤哗哗的在我整个瘦身减肥期间，非常重视肉类的摄入，我吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，牛肉、鸡肉、鱼、虾等含有高蛋白营养丰富的但是又不增肥的肉类，可以长期吃下去。鱼尽量蒸，虾水煮，都用不了几分钟，不要红烧鱼或者油焖大虾，让食材尽量符合它本身的味道，不做过多的烹饪。
肉类我一般中午吃，西芹番茄牛肉汤是我经常中午吃，营养丰富美味，低脂低卡，再搭配半碗糙米饭就可以啦。
食材
西芹 番茄 牛肉少许
做法：
1.先把牛肉打成牛肉末或者牛肉粒，加入料酒、少许盐、少许酱油、油，搅拌均匀，进行腌制10分钟左右。
2.番茄去皮，切丁备用，西芹切丁。
3.锅中放入少许油，把牛肉末炒至七八成熟，盛出备用
3.锅中放少许油，倒入番茄丁，炒出汁状，然后加入适量清水，水开后，放入西芹丁，煮几分钟后放入炒好的牛肉沫，最后加一点盐、白糖，即可出锅。
营养小贴士
1.牛肉含有丰富的蛋白质、维生素B族以及烟酸等，还含有磷、钙、铁、胆甾醇等成分。氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，可以提高机体抗病能力，牛肉跟猪肉更大的区别，是它的肉毒碱含量非常的高。肉毒碱这种成分能够更好地分解体内脂肪，促进新陈代谢，
2.西芹的热量很低，100克是12大卡，含有丰富的膳食纤维，有助于清理肠道，清肠刮油，减肥经常吃的食材，因为当你嘴巴里正在咀嚼芹菜的同时，你消耗的热能远大于芹菜给予你的能量。
3.番茄，番茄牛肉搭配在一起吃的功效还是比较多的，含有非常丰富的营养物质，番茄红素还含有很多的蛋白质和钙质，两者综合起来吃的话，事半功倍的作用。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，每天更新各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦
巨刮油！快速瘦身减脂餐，我晚餐一周吃4次，减肥5斤晚餐对于所有减肥的朋友们都是至关重要的，我曾经一个月瘦20斤，这个根据个人体质，我当时比较胖，肉比较虚，早餐和午餐都吃的少，晚餐不吃。后来，改变了饮食策略，晚上只吃蔬菜，控制量，而且时间上要在6点半之前，一个月瘦了10斤，虽然不快，但是适合那些晚餐不吃就受不了的朋友们，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少就可以了，这样可以慢慢的瘦下来。
今天的这款低脂凉拌菜是我经常的，好吃不胖，低脂低热量，话不多说，上干货啦
食材：
西兰花 黄瓜 鸡蛋
做法：
1.把鸡蛋蒸熟或者煮熟。我一般用蒸蛋器蒸上，这样就可以去忙其他事情了。
2.清洗西兰花。这个很重要，也是一个生活小窍门吧，很多人喜欢把西兰花切成小朵再清洗，其实这种做法是错误的，会把西兰花里的水溶素都泡走了。正确的是这样的：整个西兰花头朝下放进水里，加入一勺盐、一勺面粉。浸泡5分钟左右，里面的脏东西都可以全泡出来了，然后再用清水冲洗掉残留的食盐和面粉，最后把西兰花分成小朵备用。
3.黄瓜不需要去皮，用盐水搓洗，然后清水冲洗干净，切成小块，煮好的鸡蛋捞出剥皮晾凉，切成小块。西兰花焯水后捞出，备用。
4.开始准备灵魂料汁了：蒜末、葱末、少许蚝油、两勺生抽、一勺白醋、少许白糖，搅拌均匀即可，喜欢吃辣的可以放些了辣椒面，不喜欢的也可以不放。
5.把灵魂料汁淋到准备好的食材上：西兰花、鸡蛋块、黄瓜。最后搅拌均匀就可以享受美味了。
我一般晚上当晚餐吃，只吃这个，就不再吃主食了。低脂低卡，味道好，好吃不胖，又解馋！
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦啦
