好不容易下定决心减肥，但是大汗淋漓地锻炼后却是饥肠辘辘; 减肥期间不敢多吃，于是饿到在床上翻烧饼;工作日一到下午就肚子叫，吃多了又担心吃不下晚饭。
如果你也有这些苦恼，那你一定是不知道“蛋白质”得好~
吃蛋白质含量高的食物有很多好处，包括锻炼后提供饱腹感、帮助肌肉恢复，也可以在减肥期间帮你提供饱腹感，顶饿还不长胖。
而且，吃富含蛋白质的食物不仅能帮助维持或减轻体重，避免暴饮暴食，而且和运动结合起来，高蛋白饮食还可以帮助锻炼肌肉。身体有更多的瘦肌肉就能帮你全天燃烧更多卡路里，形成一个正向的减重循环。
日课君精选了29个高蛋白好食物，快来pick你心仪的那一款吧：
最明显的蛋白质来源——肉类
01鲑鱼
三文鱼是一种富含脂肪的鱼类，比如omega-3脂肪酸。它是蛋白质的极佳来源，不仅口感鲜美，还能提供饱腹感，就算是在减肥期间，吃饭也能有滋有味。不过三文鱼的缺点嘛，预算有点高，不妨一周吃个2次吧。
02金枪鱼
金枪鱼的卡路里含量也很低，它的脂肪在鱼类当中算少的一类。在沙拉、三明治和小吃中添加金枪鱼就可以轻松补充蛋白。
03鸡蛋
鸡蛋是蛋白质、各种营养物质和健康脂肪的极佳来源。各种研究表明，在一餐当中吃上一个鸡蛋就可以延长饱腹时间。下次不妨试试在吃早餐时，加入一个鸡蛋，你会发现自己饱足的时间更长。
04牛肉
牛肉可以提供大量蛋白质，减肥期间有多种不同类型的牛肉可供选择，但建议选比较瘦部位的牛肉，至于那种价格昂贵、充满大理石纹的雪花牛肉，就做偶尔解馋用吧。遵循适度碳水化合物饮食的人应该吃瘦牛肉，而正在进行低碳水化合物饮食的人则可以吃稍微肥一点的牛肉。
05鸡胸肉
鸡胸肉绝对是优质蛋白质的好来源。在去掉鸡皮的情况下吃鸡胸肉，大部分热量直接来自蛋白质，每100克无皮鸡胸肉可以提供约25克蛋白质。
06猪肉
瘦猪肉是蛋白质的良好来源。比如里脊肉就比较瘦。但是建议避免加工猪肉产品，例如培根。
07比目鱼
比目鱼是瘦肉蛋白质的极佳来源，100g鱼片含有约22g蛋白质，而且鱼肉属于白肉，相比猪牛羊等红肉会更健康哦。
植物蛋白之王——豆制品类
08黑豆
黑豆是很好的蛋白质来源，而且价格便宜。黑豆还富含花青素，在补充蛋白质的同时还有抗氧化功效，不管是吃炒黑豆，还是黑豆做成的各种豆制品，都是不错的选择。
09豌豆
豌豆富含蛋白质，纤维和其他营养物质，价格便宜，做法多样。
10扁豆
小扁豆包含大量植物蛋白和纤维，可以促进心脏健康，而且价格非常实惠。
11利马豆
某些品种的利马豆每100克就可提供约21克的蛋白质，可以和肉类相媲美。
12鹰嘴豆
鹰嘴豆纤维含量高，并且富含支持心脏和骨骼健康的营养素，有些研究证明它还有预防癌症的效果，不管是减重，还是减脂增肌，都可以把它安排上。
没想到主食里面也有蛋白——谷薯类
13玉米
玉米是种不错的杂粮主食，每100g玉米里含有4g蛋白质，此外，玉米还含有大量的纤维和矿物质，用玉米代替一部分大米饭和面条是很明智的做法哟。
14燕麦
每100克燕麦提供约17克蛋白质，它们还是复杂碳水化合物的来源。如果你觉得太单调，也可以在燕麦里面加入水果和坚果。但是，不要吃加了糖的燕麦片！
15藜麦
藜麦里的蛋白质含有11种氨基酸，蛋白质质量高。
它们的蛋白质也不少——蔬菜水果类
16西蓝花/花椰菜
每100g西蓝花含有约3.5克蛋白质，它还含有叶酸和钾等多种营养物质，而热量只有27千卡/100g。和西蓝花属于亲戚的花椰菜，每100g只有20千卡，含有1.7蛋白质。
17土豆
土豆，或者叫马铃薯，主要含有淀粉质碳水化合物，但是它也含有不少蛋白质在。一只带皮的中等大小土豆含有超过4克蛋白质。
土豆本身不容易发胖，会让你发胖的是在 *** 土豆期间，用了油炸等不健康的烹饪 *** ，或者放很多高热量的东东，比如芝士焗土豆等等，这就导致卡路里超标。不妨试试蒸或者水煮土豆，沾一点点胡椒粉或者少许盐、酱油即可。
18抱子甘蓝
又叫球芽甘蓝，它富含蛋白质、纤维和维生素。100g抱子甘蓝包含将近3g蛋白质。
19朝鲜蓟
每100g含有约3g蛋白质。朝鲜蓟纤维含量高，还能提供大量蛋白质。虽然它不常见，不过要是你喜欢尝试新鲜事物，不妨去大超市找一下它的身影。
20芦笋
芦笋的热量中有四分之一来自蛋白质。它还富含营养素，包括B族维生素，并且碳水化合物含量低。
21西洋菜
喜欢吃潮汕牛肉火锅的朋友应该对它不陌生，这是一种可以在水中生长的十字花科蔬菜，蛋白质含量较高，并且富含维生素K。
22番石榴
番石榴是一种热带水果，在水果中属于蛋白质含量较高的品种，每100g含有1.1g蛋白质。
它还能提供其他营养素，例如维生素C。
油脂和蛋白质齐飞——坚果类
23亚麻籽
自己做面包或者自制沙拉时，可以加入一些亚麻籽，它不仅膳食纤维丰富，每100g还含有18.3g蛋白质。不过亚麻籽的价格会有些高。
24杏仁
坚果以高卡路里著称，但只要每天适量吃，杏仁就是个补充蛋白质的好来源。
25开心果
每100g开心果，其中含有20.6g蛋白质，维生素B1含量也很高。
补钙的同时补蛋白——奶制品
26牛奶
牛奶是一种极好的蛋白质来源，每100g含有3.3g蛋白质，每天一杯300~500ml的牛奶就可以哟。
27希腊酸奶
普通的低脂希腊酸奶100g可以含有4.9克蛋白质。希望减肥的人选择不加糖的希腊酸奶更好，如果接受不了太酸的口感，可以加一些甜甜的水果。
28奶酪
这种乳制品含有丰富蛋白质，它还提供了健康的钙和其他营养物质，缺点就是脂肪较高，要适量吃。
29乳清蛋白粉
乳清蛋白粉被许多健美运动员和运动员用来补充蛋白质，帮助增加肌肉质量和力量。这种粉末是由牛奶浓缩去掉水分后，余下的乳清蛋白制成，可以很精准的在饮食中增加大量蛋白质，不过在吃乳清蛋白粉之前，我们还是更建议从日常饮食中获得蛋白质，并且在吃乳清蛋白粉之前咨询营养师或医生，有些肾功能不太好的朋友，就可能不适合吃。
另外，购买前请阅读标签，因为不少乳清蛋白的产品会添加较多的通糖分。
多吃蛋白质确实有好处，但是过犹不及，只有在均衡饮食的大前提下，为了减重或者减脂增肌，多吃蛋白质才可行。如果只吃蛋白质，其他都不吃，那可就不对啦。
只有把抱怨环境的情绪，化为上进的力量，才是成功的保证。
（部分图源自 *** ，版权归属原作者，侵删）
优质蛋白十佳食物排行榜 你爱吃哪几个？来源：北京青年报
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。在2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。
鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
有朋友认为昂贵的鲍鱼、海参等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，请关注优质蛋白质十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。
文/王竹 高超 邢青斌
本文感谢微信公众号“中国营养与健康”
特殊时期，建议大家：多吃4种食物，高蛋白质，好消化，增强免疫蛋白质是人体中最为基础也最重要的一种成分，是构成人体生命的基础，但是每个人体内的蛋白质含量都不是均等的，年纪越大，流失速度就越快，所以对于中老年人来说，补充蛋白是关键。
张文宏等多位医学教授曾多次在公开场合表示，摄入优质蛋白质是增强体质、抵御病毒的重要方式，还可以有效缩短感染后的康复周期。所以在这段疫情感染高峰期，不管是“阴”还是“阳”，蛋白质都少不了。
一般来说，肉类中的蛋白质不仅数量足，而且都是优质蛋白，进入腊月后，建议大家：不要太节俭，多吃4种肉，高蛋白低脂肪，营养多好吸收，提高身体免疫力！
一、鸡肉
推荐：【香菇蒸鸡】
1、准备两个鸡腿，用盐水清洗干净，把鸡腿放在菜板上，斩成小块，放入盆中；
半根大葱切成斜片，生姜切成姜片，一起放入盆中，加料酒去腥，放食盐、白糖、生抽、老抽各适量，抓拌均匀，腌制10分钟。
准备几个香菇，去掉根部，再切成四半，放入小盆中。
2、起锅加适量清水，水开后将香菇下锅，翻动几下，焯水两分钟，捞出控水，再过一下凉水，放入鸡块盆子里面。
抓匀后再撒上适量的玉米淀粉拌匀，再浇入适量的芝麻香油，抓拌均匀。
3、放入小盆中，封上保鲜膜，扎一个透气孔，放入蒸锅中，水开后计时，开大火连续蒸25分钟。
4、等蒸到15分钟的时候取出，把鸡块翻个面，避免鸡块粘连，重新封上保鲜膜，再放入蒸锅中，继续蒸10分钟。
5、把鸡块蒸熟以后关火，取出鸡块，用筷子拌匀，装入瓦煲中，最后再撒上少许葱花，即可上桌食用。
二、猪肉
推荐：【木须肉】
1、准备一小把蒜苔，切成小长段；半个胡萝卜，切成片；一小把黄花菜，切成段；一段大葱切成马蹄片，一小块生姜切成姜片，一起放入盘中。
猪瘦肉一小块，切成薄片，放入碗中，加食盐、生抽适量，放适量鸡蛋液，抓少许干淀粉，搅拌均匀。
2、锅内倒入食用油，等油温烧至4成热时，将肉片下锅，连续翻动几下，滑油40秒，倒入配菜，10秒钟后即可倒出控油。
3、锅内留少许底油，放入葱姜爆香，再倒入鸡蛋液，快速翻炒几下，淋入半勺清水，加入食盐、胡椒粉、味精、老抽各适量，倒入肉片和配菜。
翻炒片刻，慢慢收一下汤汁，再淋入少许明油，简单翻匀，即可关火起锅装入盘中。
三、鱼肉
推荐：【滑炒鱼片】
1.准备一条黑鱼，择洗干净，从中间切开，片开鱼肉，斩掉鱼头和鱼骨，片掉鱼刺，去掉鱼皮，斜刀把鱼肉切成薄片，洗净后放入盆中。
2.在鱼肉里面加入食盐，胡椒粉，料酒各适量，抓拌均匀，打入一个蛋清，再放入适量的玉米淀粉拌匀，腌制10分钟。
3.半个青椒、红椒切成三角块，一小把木耳泡好备用，半根大葱切成马蹄片，一块生姜切成菱形片，再放入几粒红干椒备用。
4.起锅加适量清水，加点植物油，水开后离火，下入鱼片，等全部下完后，再上火继续煮20秒，轻轻推动几下，倒入漏勺中控水备用。
5.另起锅加少许食用油，倒入葱姜和红干椒爆香，再倒入青红椒片，翻炒几下，淋入少许清水，加入料酒，白醋、食盐、鸡粉各适量，再加入少许水淀粉。
6.最后淋入少许香油，搅拌化开，接着鱼片下锅，快速翻炒片刻，起锅装盘，美味即成。
四、虾肉
推荐：【西兰花炒虾仁】
1.准备一朵西兰花，改刀切成小朵，放入盐水盆中泡5分钟；适量虾仁，放入碗中，加少许食盐、胡椒粉、料酒，用筷子拌匀。
红椒半片切成菱形片，小葱两根切成葱花，蒜子两个切成蒜片，生姜一小块切成姜片，一起放入盆中备用。
2.锅中加适量清水，水开后加入食盐和植物油，下入西兰花，焯水一分钟，下入虾仁，推动几下，再下入红椒，焯水30秒，捞出控水过凉，再控水备用。
3.重新起锅加少许食用油，放入葱姜蒜爆香，加半勺清水，放蚝油，食盐，鸡精各适量，搅拌化开调料，倒入西兰花和虾仁。
快速翻炒几下，勾入少许水淀粉，继续翻炒一分钟，慢慢收一下汤汁，就可以关火起锅装盘了。
有条件的话隔天吃顿肉，解馋补营养，最近正是急需补充能量的时候，多吃点好的，把前几天耗损的元气补一下，别太节俭，该吃赶紧吃！
（之一名厨编辑：明明）
"优质蛋白质十佳食物"评选出炉！高蛋白膳食能减肥？什么是高蛋白膳食？
高蛋白膳食顾名思义就是蛋白质摄入比例高的膳食。根据2022年最新版的《中国居民膳食指南》，要求人体每日摄取的蛋白质比例应占摄取总量的10-15%，但高蛋白膳食要求将摄取的蛋白质比例提高到20-30%，并将提升的部分中合到摄取碳水化合物的比例，因此应减少碳水化合物的摄取比例。
为何提倡高蛋白膳食？
高蛋白膳食 *** 不仅能够帮助人体增强免疫力，还有助于健康减肥。因为这种膳食 *** 具有高蛋白低脂肪低碳水的特点，能够减少人体对糖分的摄入。高蛋白食物食用后会有更强烈的饱腹感，从而减少摄入食物的数量，降低总热量。具有提高身体代谢水平的优势。
此外，高蛋白膳食对于有运动、健身的人群来说更加有益，能够有助于肌肉的形成和保持。同等重量的肌肉和脂肪，肌肉消耗的热量会更多且体积更小，这就是为什么两个同样体重的人，健身的人会比不健身的人看上去更瘦一些的原因。
另外，高蛋白膳食还可以稳定血糖、血脂，降低心脑血管的发病率。当然，部分患者因患有某些疾病可能不适合食用蛋白，具体情况需咨询医生。
最后，疾控君要提醒大家，营养摄入必须均衡，人体必需的三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）都是要摄取，高蛋白膳食只是提高蛋白质的摄入比例，并非只吃蛋白质。
现在很多人都非常重视饮食中的“营养成分”含量。很多食品在做推广时，也经常会打着“富含优质蛋白质”的旗号，来吸引消费者的目光。那么，到底什么是优质蛋白呢？蛋白质如何分优劣呢？
首先，我们需要知道蛋白质的基本构成单位是氨基酸，组成生物体内蛋白质的氨基酸有20多种，其中有8种氨基酸是人体不能自己合成的，必须通过食物进行有效供给，这些氨基酸被称为必需氨基酸。
大多数的食物中都具备8种必需氨基酸，但食物中氨基酸所占比例不同，其蛋白的营养价值也会不同。就像我们经常吃的鸡蛋、牛奶和大豆，这些食物中富含蛋白质，氨基酸的比例也非常符合人体需求。另外，蛋白质中的氨基酸能被人体利用的越多，说明它能满足人体需求的能力就越强，摄入的蛋白质中，只有氨基酸的比例和人体的需求达成一致，才能被充分利用，氨基酸才不会被过多地浪费。如果蛋白质同时满足氨基酸组成与人体需求的组成接近，并且被人体吸收利用的效率较高，这种蛋白质我们就可以称其为“优质蛋白”或者“完全蛋白”。
一些植物性的食物同样也富含蛋白，就像我们经常吃的大米、小麦和豌豆等，但这些植物性食物中的蛋白质，会有一两种氨基酸的比例相对较低。如果单独吃这些食物的话，这些氨基酸满足人体需求的效率相对就会比较低，可以称为“不完全蛋白”。常见的食物蛋白中，胶原蛋白因为“只含有7种必需氨基酸”而被称为“劣质蛋白”。
但是，不同食物中含有的蛋白质组合在一起，其中的氨基酸可能会相互补充，从而使劣质蛋白质转变为优质蛋白质。比如大米蛋白质中赖氨酸含量很低，绿豆和豌豆的蛋白质中，甲硫氨酸和半胱氨酸含量很低，但是大米正好富含甲硫氨酸与半胱氨酸，豌豆、绿豆则富含赖氨酸，它们组合后氨基酸相互补充，所以就变成了“优质”的蛋白质组合。
总体来说，人体在通过食物获取蛋白质之后，各种蛋白酶会将其水解出各种氨基酸成分，这些氨基酸被肠壁吸收进入血液，再在体内重新合成人体所需要的蛋白质，从而使人体的健康水平更高。
本文由江西省九江市高级教师黄少华进行科学性把关。
来源|新华网
高蛋白食物有哪些蛋白质是人体重要的组成元素，而且高蛋白食物经常被作为减肥食物，因为吃了不会增加脂肪，那么高蛋白食物有哪些呢？下面给大家一些高蛋白食物推荐。
1、奶制品
奶制品是动物蛋白含量非常高的食物，其中牛奶和羊奶是最广泛的奶制品，同时也是含量比较丰富的奶制品。牛奶经过加工又分为全脂牛奶、半脱脂牛奶和全脱脂牛奶，如果减肥的朋友不想喝到牛奶里的脂肪，可以选择全脱脂牛奶和半脱脂牛奶。
2、鸡蛋
蛋白质，顾名思义和鸡蛋肯定也有千丝万缕的联系，鸡蛋的蛋白质含量更高的食物之一，这也是为什么很多健身的人只吃蛋白不吃蛋黄的原因，鸡蛋里的脂肪等物质都在蛋黄里，蛋白主要的构成成分就是蛋白质。
3、虾
虾肉是非常理想的高蛋白食物，虾肉里面富含蛋白质以及虾青素，对身体有非常多的好处，而且虾肉本身基本上不含脂肪，不会担心吃了虾以后会长很多脂肪。但是在吃虾肉的时候要确保虾是新鲜的，如果不新鲜是很容易滋生细菌和寄生虫的。
4、鸡胸肉
鸡胸肉是鸡身上两块更大的肉，基本上不含脂肪，而且有很多易于被人体吸收的蛋白质，吃了可以补充体力和记忆力，并且鸡胸肉还有很多种比较好的做法，是减脂期和健身的朋友们更佳的食物之一。
5、豆浆
黄豆是植物蛋白最丰富的植物之一，而豆浆经过黄豆浸泡以后又切碎榨汁，使黄豆中的植物蛋白更充分地溶解在了水里，喝了以后也更容易吸收，每天早上来一杯温暖的豆浆不仅能补充蛋白质，还能驱寒养胃，是非常健康的饮食方式。
6、核桃
大家小时候基本上都为了补脑吃过核桃，核桃不仅吃起来口感很好，嚼在嘴里很香，还有非常丰富的营养，核桃中的蛋白质含量也非常高，经常吃核桃不仅能补蛋白质，也能补充记忆力，对孩子大脑的发育也有好处。
7、芝麻
芝麻也是蛋白质含量非常丰富的植物，芝麻里含有丰富的油脂还有蛋白质，并且还有很多其它的维生素，芝麻本身吃起来也非常香，而且做法也多种多样，对头发还非常好，如果不是为了减肥，想补充维生素和营养物质，就可以吃一些芝麻，老年人就非常适合吃芝麻。
8、松子
也是蛋白质含量非常丰富的干果，松子本身吃起来也非常香。松子里的油脂含量也非常丰富，并且蛋白质含量也很高，多吃松子不仅有补充维生素的功效，更能够滋润皮肤，治疗关节疾病，对五脏六腑都非常好，更能够祛除体内寒气。
营养专家评出优质蛋白质十佳食物，战胜了90%的食材蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外
人体最重要的三大能量营养素之一
对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用
哪些食物能补充优质蛋白质呢？
优质蛋白质食物TOP10
高蛋白膳食顾名思义就是提高了蛋白质的比例，根据我们2022年的《中国居民膳食指南》，供能的三大营养物质碳水化合物应该是占50%到65%，脂肪是占20%到30%，蛋白质是占10%到15%。但是高蛋白膳食把蛋白质比例提到了20%到30%，把碳水化合物的比例下降。
这种减重 *** ，具有高蛋白低脂肪的特点，在营养均衡的前提下，可以控制能量，消耗更多热量，甚至具有提高身体代谢水平的优势，还可以增强饱腹感，让患者在减重过程当中能够坚持下去，实现短期内减重的效果，对稳定血糖、血脂，降低心脑血管的发病率也有作用。当然，食谱也会根据患者的减重情况和阶段做相应的调整。
专家提醒：普通人群用来预防肥胖，控制体重是可以的。但是，对于有肾功能损害的患者，建议不要用高蛋白膳食的方案来减重，容易增加肾脏的负担，减重人群一定注意均衡饮食、合理搭配，减重周期一般是三到六个月，并且更好在医生的指导下进行。
摄入多少蛋白质最合适？
健康人群：只要能够正常进食，食欲非常好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。
消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量更好不超过每公斤体重0.25克的标准。
优质蛋白质十佳食物
1、普通人群可以用高蛋白膳食预防肥胖，控制体重
2、优质蛋白质食物排行：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆
3、健康人群完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质
编辑 / 宗哲麟
来源 / cctv生活圈
“蛋白吃得好，健康不会跑”，8种高蛋白食物要多吃，增强体质俗话说：“蛋白吃得好，健康不会跑”。蛋白质是一切生命物质的基础，也是人体重要的营养素，蛋白质摄入的多少与免疫力强弱有着直接关系。最近听到不少人又开始发烧的消息，无论他们是不是二波感染，都给我们敲醒了警钟，提高自身免疫力才是当务之急。在饮食中注意补充优质蛋白质对保持良好的免疫力起着不可或缺的作用。哪些食物能补充优质蛋白质呢？接下来，给大家分享8种高蛋白质食物，建议大家经常吃一些，增强体质，身体棒！
第1种高蛋白食物：鸽子
人们常说“一鸽胜九鸡”。鸽子肉中的脂肪含量非常低，蛋白质含量却高达24%，甚至要高于猪肉、羊肉和鸡肉等，并且鸽子肉中的蛋白质非常容易被吸收和利用。经常适量地吃鸽子肉，可以补充身体所需要的蛋白质，增强身体免疫力。鸽子的吃法有很多，其中煲汤更加滋补。
在煲鸽子汤前要不要焯水呢？
有必要焯水，焯过水的鸽子汤非常干净，汤色明亮，没有腥味。很多人担心焯水后营养会有所流失，其实大可不必担心。不焯水的鸽子直接煲汤会有些腥，有些人是喝不下的。另外，炖鸽子汤时不要放料酒和大蒜，咱们可以加入生姜去腥。
鸽子并不是很金贵，基本上大家都能够接受，人人吃得起。在此帮大家找到了一款杂粮喂养的五年老鸽子，鸽子很新鲜零添加，煮制时味道很香，汤也很清，不会因为油脂过大而觉得油腻。真空包装再加上冰袋保鲜运输，不用担心路途中会坏掉。大家别管有钱没钱，都要吃些鸽子来补充蛋白质，别舍不得。
第2种高蛋白食物：牛肉
牛肉素有“肉中骄子”的美誉，想补充蛋白质，牛肉可不能少。每百克牛肉中含有48.6克蛋白质，并且牛肉中蛋白质的氨基酸组成与人体需要的基本一致。
牛肉的烹饪 *** 多种多样，炖牛肉、牛肉丸、炒牛肉都风味独特，但这些牛肉的做法都有些难度，没啥厨艺的朋友只能望而却步。
有什么简单的 *** 可以吃到美味的牛肉呢？
当然是吃些牛肉干。牛肉干是由新鲜的牛肉制干得到的，是一种营养丰富的小零食。牛肉干储存起来很容易，所以多囤一些也不怕坏。嘴馋的时候吃些牛肉干，既饱了口福，还能够补充蛋白质。如果您喜欢吃零食，就少吃薯片辣条，多吃些牛肉干。
市面上很多牛肉干的配料表中都有大豆蛋白，那说明不是真材实料！在此帮您找到的这种牛肉干的配料表中只有牛肉，没有任何添加剂，真的很良心。牛肉干肉质紧实，口感地道，7成干牛肉有嚼劲却不柴，肉香浓郁且醇厚，越嚼越香。三种口味的牛肉干都很好吃，不妨都尝尝，比起其它蛋白质食物，牛肉干相对贵一些，但您要知道，有个好体格比什么都强，牛肉干该吃就得吃，千万别心疼钱。
第3种高蛋白食物：大黄鱼
大黄鱼，是一种非常有营养的海鱼。它含有丰富的蛋白质和微量元素，经常吃能够补益身体，对于身体虚弱以及中老年人和孩子来说，大黄鱼是很好的蛋白质来源。如果您经常没有力气，脸色蜡黄，疲倦困乏，总是小毛病不断，就要适量吃些大黄鱼补充营养。正所谓，千鱼万鱼不如黄鱼，大黄鱼的蒜瓣肉鲜嫩美味，入口即化。
因为大黄鱼的肉质非常鲜嫩，所以很多人在煎制大黄鱼时，都会它把煎散或破皮。
煎制大黄鱼有哪什么窍门不粘锅不掉皮呢？
前要在表面要裹上少许的面粉，鱼入锅后不要频繁翻动，待一面定型后再煎另一面，这样就不容易粘锅或散开了。
大黄鱼营养美味又便宜，可以经常端上咱们的餐桌，以补充营养。帮您找到一款来自舟山的大黄鱼，每条差不多一斤上下，大小适中，鱼的身形比例好，非常新鲜，颜色自然，可不是那种染色的黄鱼，它肉质鲜美，刺少无腥味，老少皆宜。舟山大黄鱼全程冷链运输锁住新鲜，想补充蛋白质，您可别忘记了经常吃些深海大黄鱼。
第4种高蛋白食物：瑶柱
瑶柱俗称干贝或元贝，为“海八珍”之一。瑶柱全身都是宝，且具有鲜甜的味道。古人云：食之后三日，犹觉鱼虾乏味，可见干贝的鲜美。瑶柱的蛋白质含量丰富，每百克瑶柱中含有55.6克左右的蛋白质，脂肪含量却很低。可见，瑶柱算得上一种高蛋白低脂肪的好食材。补充蛋白质，您可别忘记吃些瑶柱。
挑选瑶柱很有讲究，帮您找到了一款瑶柱，原料来自无污染的洁净海域，渔家自晒，无添加无防腐剂的瑶柱吃着安心。瑶柱非常干净，简单处理下就可以烹饪，味道鲜美，口感Q弹不失嚼劲。足干易于保存，瑶柱有几种大小规格可选，丰俭由人，是时候把瑶柱多多端上餐桌了，别就知道心疼钱。
蛋白质除了存在于以上我们提到的鱼类、贝类以及肉类中，有些菌类和粗粮中也富含蛋白质，别忽视了。咱们接着来看。
第5种高蛋白食物：羊肚菌
羊肚菌含有丰富的蛋白质和矿物质，民间有这样的说法：“年年吃羊肚菌，八十照样满山走”。食用羊肚菌不仅能强筋骨，还能提高免疫力，经常食用精神饱满、腿脚也会更有力气。
看似不起眼的羊肚菌，却有“素中之荤”的美誉，不管是炒菜、煲汤还是酿肉，都非常美味。鲜羊肚菌对储存条件要求极为苛刻，因此我们在市场上见到的几乎都是羊肚菌的干品。
羊肚菌，很多人没吃过，再不尝尝真的亏大了。我帮您找到了一款原产云南的羊肚菌，它来自云南高原种植基地，是吸氧喝山泉长大的羊肚菌，不催长不打药，吃着放心，羊肚菌个头饱满，肉质厚实，有5厘米的大朵，也有小朵的，丰俭由人。羊肚菌是手工头茬采摘，采用剪柄处理，不带泥沙。用它煲汤汤色浓郁，肉质鲜嫩有弹性，鲜香味美。传统 *** 制干，无硫熏，吃着放心。加强营养才能增强体质，有条件的话，您也囤一些云南羊肚菌吧。
第6种高蛋白食物：黑豆
黑豆，大家都很熟悉。别看黑豆黑乎乎的，它的营养价值却不容小觑，常言道：常吃黑豆可百病不生。自古也有“要长寿吃黑豆”的说法。黑豆的蛋白质含量不仅是豆类中的佼佼者，同等重量的黑豆中蛋白质含量是鸡蛋的3倍，牛奶的12倍。黑豆的吃法也有不少，黑豆豆浆、黑豆粥、黑豆糕，而我的心头好是“黑豆粉”，这样每天吃点黑豆就很容易坚持了。
黑豆粉怎么做？教您一招。
先把黑豆冲洗干净，倒入干净无油的锅中，先大火炒干水分，转中小火炒熟，将黑豆盛出放在一边晾凉。
黑豆晾凉以后，倒入研磨机里碾碎。如果一次不能碾得非常细腻，可以过筛再反复研磨几次。将磨好的黑豆粉装在密封罐里储存，黑豆粉用温水或是牛奶冲着喝都很美味，这样一来，我们吃黑豆就可以随吃随取了，特别省事。
如果您嫌在家自制黑豆粉太麻烦，在此帮您找到了一款现成的黑豆谷物粉，除了黑豆，还添加了黑米、黑芝麻、核桃、黑小麦、奇亚籽等多种谷物食材，营养更加丰富均衡，口感也更好了，黑豆谷物粉真材实料，不含着色剂、香精和防腐剂这些添加成分，也没有添加白砂糖，吃着让人放心！您不妨囤一些黑豆谷物粉，当营养早餐或是速食代餐都很方便，别太节俭。
第7种高蛋白食物：黑芝麻
别看黑芝麻不起眼，它的蛋白质含量21%以上，甚至超过同等重量的牛奶和鸡蛋，这样的表现着实令人惊喜。想要增强体质，您别忘记吃些黑芝麻。食用黑芝麻贵在坚持，每天吃一点，随着时间的推移会收获满满，您问问身边那些上了年纪还腿脚结实精神好的长辈，他们大多都有常年吃黑芝麻的好习惯。吃黑芝麻是门学问，整颗吃等于没吃，其中的营养根本释放不出来。
黑芝麻丸就是很聪明的吃法。若是能坚持每天吃点黑芝麻丸，不仅可以补充蛋白质，您的头发也有福了。在此找到了一款现成的黑芝麻丸，黑芝麻丸中除了有黑芝麻，还添加了黑米、黑豆、黑桑葚、黑枸杞等其他黑色食材，要知道这类食材也是蛋白质和微量元素大户，做出的黑芝麻丸营养更丰富。黑芝麻丸中不含色素香精，不含防腐剂，很良心，小包装充氮锁鲜，储存方便，您也囤上一些吧，能吃很久了。
第8种高蛋白食物：燕麦
燕麦，大家都不陌生，燕麦中也含有较多的蛋白质，把燕麦有计划地加入到膳食中来，不仅可以有很好的饱腹感，还能够为机体补充多种营养物质，帮助机体提高免疫力。值得一提的是，燕麦中含有的膳食纤维也非常多，尤其是“一便难求”的人更要吃些燕麦，坚持一段时间，您就会惊喜地发现，去厕所变得勤快很多了。
燕麦在做法上别只知道冲燕麦片，用它做成燕麦馒头、燕麦鸡蛋饼、燕麦糕、燕麦酥，都很不错。市面上的燕麦片五花八门，有的燕麦片中掺杂白砂糖、奶精、麦芽糊精等添加剂，这样的燕麦不仅增加了额外的卡路里，也不利于健康。
燕麦片是我家常备的速食食物，我常吃的燕麦片是这种高纤黑麦5黑麦片，它的配料表非常干净，没有任何添加成分，也没有额外添加蔗糖，零反式脂肪酸。它是用黑小麦、黑麦、黑米、黑芝麻、奇亚籽五种黑色食材进行黄金比例的搭配 *** 而成，多种口味都可以尝尝。用燕麦片当早餐或速食代餐，有营养还能顶饱，有条件的话可以多囤一些。
缺乏蛋白质，不仅会没力气没精神，抵抗力就会迅速下降，各种新疾旧疾也“不请自来”，别大意了。
再次提醒：多吃鸽子、牛肉、大黄鱼、瑶柱、羊肚菌、黑豆、黑芝麻和燕麦这8种高蛋白食物，增强体质身体棒。
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大家好，我是小世。蛋白是人体必须的营养元素，参与细胞合成，增强免疫系统。人体缺少蛋白，免疫系统缺陷，容易被病毒攻击生病。
蛋白还参与肌肉组织合成，缺少蛋白，肌肉软弱无力，浑身没劲。想要身体健康，吃多少保健品，不如常吃高蛋白食物。
提到高蛋白食物，不少人首先想到鸡蛋、牛奶，然而在10大高蛋白食物排行中，鸡蛋、牛奶根本不上榜。10大高蛋白食物有哪些呢？经常被人忽略，比如下图。
排在首位的居然是豆腐皮，蛋白质含量高达44.6%，比鸡蛋高了4倍。第二位是花生，第三位是葵花籽，第四位是瘦猪肉。这些食物满足人体营养需求，为人体提供能量。
下面我给大家推荐，三道高蛋白家常菜，常吃这些食物，增强体质，提高力气，身体少生病。
一、豆腐皮
推荐食谱【豆皮炒青椒、胡萝卜】
食材：豆皮、青椒、胡萝卜、木耳
做法：
①准备好上面这些食材，都切片备用。豆皮和木耳，需要下锅焯水半分钟捞起备用。
②接着热锅放油，蒜末炒香，先倒入青椒、胡萝卜炒扁，加生抽、蚝油调味。
③倒入豆皮、木耳炒匀，再放食盐、半碗淀粉水翻炒，收汁入味关火。
④香软入味的炒豆皮完成，吃起来很爽滑入味，又香又好吃，味道无敌棒。
二、花生
推荐食谱【老醋花生】
食材：花生米、黄瓜
做法：
①先准备半斤花生米，炒熟花生米。花生不仅含有蛋白，还能健脾养胃，减少体弱。偶尔吃点花生，能延年益寿。
②接着在锅中倒入生抽、陈醋、蚝油、砂糖、清水，煮沸成汤汁，随后关火放凉。
③将花生、切丁的黄瓜、洋葱、香菜放碗中，倒入做好的料汁，搅拌均匀就可以吃。
④这道老醋花生，酸醋开胃，爽口好吃，用来下饭，越嚼越香，越吃越停不下来。
三、瘦猪肉
推荐食谱【瘦肉平菇汤】
食材：瘦肉、平菇
做法：?
①准备好两三朵平菇，洗净切块。再准备3块钱瘦猪肉，切片放碗中，加食盐、料酒、淀粉、生抽腌制。瘦猪肉脂肪很低，经常吃不用担心长胖，反而满足身体营养需求。
②接着热锅放油，蒜末、葱白炒香，倒入清水煮沸。
③继续放入平菇煮软，再放入肉片煮熟。最后放点食盐、葱花调味，就可以关火起锅。
④这道汤水，清爽又鲜美，好吃不油腻，平菇很软嫩，肉片很香软，大家可以试着这样做，保证不后悔。
小贴士：
上面这10种高蛋白食物，家里有老人，小孩，可以经常买来吃，能给身体补充蛋白，合成肌肉，增强体质。常吃这些食物，身强体壮，才会少生病。
优质“蛋白质”排行榜！豆腐未上榜，鸡蛋排倒数第2，建议了解古代医疗器械不像现代那样发达，而且缺乏完善的保健知识，因此长寿老人十分稀有。在那时，人们认为长寿的老人是具备“德行”的人，因为他们能够得到上天的垂怜和祝福。因此，古人对长寿老人的尊敬和崇拜是非常深刻的。
而现今的社会条件相对先进和便利，人们的生活水平有了显著的提高。随着保健知识的日益普及，越来越多的人通过正确的饮食、健康生活方式和锻炼，可以活得更加健康、长寿。对于中老年人来说，保持良好的营养状态和心态平衡是非常重要的。
中老年人对蛋白质的需求量比年轻人更高，因为随着年龄的增长，体内的蛋白质流失速度加快。若缺乏优质的蛋白质摄入，会使骨骼肌肉减少，容易导致骨质疏松、器官萎缩和抵抗力下降，身体也容易疲惫。因此，适当补充优质蛋白质对于中老年人来说尤为重要。
有些人会选择购买昂贵的蛋白质粉来补充身体所需，但其实，有很多食物可以提供足够的蛋白质，需要的只是科学的食疗搭配。以下是5种适合中老年人食用的优质蛋白质：
一，鱼类：
鱼类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，尤其是富含优质的深海鱼类。鲑鱼、秋刀鱼、金枪鱼和鳕鱼都是不错的选择，离海边比较远的，可以选择淡水鱼，比如草鱼，淡水鲈鱼，鲤鱼等。
推荐食谱：【蒜子烧鲈鱼】
1.准备新鲜的鲈鱼一条，择洗干净后放在菜板上，在鱼身两侧打上菱形花刀，洋葱半个切成小块，红椒半个切成红椒粒，大葱几段切成葱花，生姜切成姜粒，大蒜几粒切成蒜片，一起放入碗中备用。
2.然后在鱼身上撒上少许食盐，淋上少许料酒，用手抓匀，再撒上适量玉米淀粉，尽量把鲈鱼裹匀淀粉，这样炸出来口感更加酥脆。
3.起锅倒入食用油，等油温烧至五成热时，把鲈鱼下入油锅中，炸至一面定型后，翻过来炸另一面。开中火炸一分钟左右，把蒜片放入漏勺中，下入油锅中炸30秒左右，炸出蒜香味以后，放入碗中，然后把鲈鱼倒入漏勺中控油备用。
4.锅中留少许底油，倒入切好的配菜炒香，倒入炸好的蒜片，添入适量清水，加入食盐2克，胡椒粉1克，味精1克，再加入老抽几滴调色，加入料酒适量去腥，蚝油3克提鲜，香辣酱3克，用勺子搅拌化开，放入炸好的鲈鱼，用勺子把汤汁的浇到鱼身上，使鱼肉更加入味。
5.开大火炖煮两分钟左右，勾入少许水淀粉，再淋入少许明油，使菜肴更加鲜亮，翻匀以后即可关火起锅盛入盘中，再把汤汁浇到鱼盘中，放上香菜点缀，美味即成。
二，瘦肉：
瘦肉中蛋白质含量较高，如鸡肉、牛肉、鸭肉等。不过要注意减少肉类的摄入量和油脂的吸收。
推荐食谱：【彩椒炒牛肉】
1.准备半斤左右的牛肉，顶刀切成薄片，放入盆中加入胡椒粉、食盐、蚝油、小苏打、料酒、鸡蛋，混合后加少量淀粉并搅拌均匀，最后加入芝麻油以防粘连。
2.半个洋葱切成条，两个青椒去瓤切成细丝，半个红椒切成长条，姜片、蒜子和小米泡椒切段备用。
3.取一个小盆，加入半勺胡椒粉、一勺鸡精、半勺白糖、适量蚝油、生抽和少许水淀粉，最后加入芝麻油并搅拌均匀。
4.炒锅烧热，加入两大勺食用油，下入腌好的牛肉片后搅散煸炒至变色，捞出控油。
5.在同一炒锅中再加入少许菜籽油，爆香姜蒜片和小米椒，放入青红椒炒熟后加入洋葱片继续炒熟，倒入牛肉再次翻炒，倒入料汁拌匀后即可食用。
三，豆制品：
豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。大豆、豆腐、豆浆、绿豆等都有很高的蛋白质含量。
推荐食谱：【清炒腐竹】
在烹饪美食的过程中，使用优质的食材和合适的烹饪 *** 是非常重要的。今天给大家分享一道清炒腐竹，这是一道健康美味的素食佳肴，适合所有人群食用。
1.首先，将大约4两的腐竹提前用温水泡发，切成长约3厘米的段，青椒2个切成菱形片，红椒半个同样切成菱形片，泡发的黑木耳一小把，大葱一段切成马蹄块，大蒜两粒切成蒜片，并抓入一小把红干椒备用。
2.接下来，将锅中烧开水，加入一勺食盐，将腐竹放入锅中焯水，等水再次煮沸后，倒出控水，这样可以去除腐竹里面的豆腥味。
3.然后，另起锅添入少许食用油，倒入葱蒜和红干椒爆香，炒出蒜香味以后，加入5克的蚝油，倒入青红椒和黑木耳，迅速翻炒几下，淋入半勺清水开始调味。
4.接着，加入2克的食盐、1克的鸡粉、1克的胡椒粉和1克的白糖提鲜，再加入几滴老抽调色，倒入腐竹，勾入少许水淀粉和芝麻油，迅速翻炒几下，慢慢收干汤汁，最后可以关火起锅，将菜装盘即可。
这道清炒腐竹口感鲜嫩多汁，色香味俱佳，富含营养，而且做法简单，适合在家轻松 *** ，喜欢的赶紧试试吧！
四，蛋类食品：
鸡蛋，鹌鹑蛋，鸭蛋，鹅蛋等，都是常见的食材，富含优质蛋白和维生素，以及微量元素，能够给机体补充营养。
推荐食谱：【五香鹌鹑蛋】
1.准备鹌鹑蛋300克，烧开水煮5分钟备用。切一根小葱成段，生姜切姜片，加入几粒花椒、红干椒和香叶2粒备用。去壳后，将煮好的鹌鹑蛋放在盆中。
2.热锅倒入食用油，温度达到五成再放入鹌鹑蛋，炸至金黄色后捞出沥油。剩余少量底油放入锅中，加入葱姜、大料爆香，加清水、生抽5克、老抽2克，炖一下。
3.放入炸好的鹌鹑蛋，加入蚝油3克、料酒5克、食盐1克、鸡粉2克、白糖1克，慢慢收汁。勾入少许水淀粉再煮5分钟，起锅装盘，点缀香菜即可享用。
五，奶类产品：
奶类及其制品富含优质蛋白质和维生素，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类里面含有8种必需氨基酸，生物特性跟人体十分接近，容易被人吸收消化，中老年人的肠胃功能虚弱，更好把牛奶煮熟饮用。
推荐食谱：【奶香玉米饼】
1.准备玉米面和白面各300克，放入盆中，加入白糖10克，2个鸡蛋，3克酵母粉和2克泡打粉，适量纯牛奶搅拌均匀成稀面糊备用。
2.电饼铛烧热，将面糊舀入锅内，制成小圆饼，盖上锅盖，等固定后翻面煎制至两面金黄，即可装盘食用。
在鱼肉、虾肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉和豆制品、鸡蛋、鹌鹑蛋、牛奶等中，都富含优质蛋白质，对于中老年人来说，科学补充蛋白质是至关重要的。
根据不同的年龄和身体情况，每天所需的蛋白质摄入量是不同的。比如，60-69岁的老人体重为60公斤，从事一般劳动，每日所需蛋白质的摄入量大约为80克。
当然，实际情况需要根据具体的劳动强度和体重来合理增减蛋白质的摄入量。
营养丰富、健康有益的食物可以促进人体代谢功能的正常运转，也能够维护人体免疫系统的稳定，从而更好地保护身体健康。
尤其是对于中老年人来说，科学地补充蛋白质，可以帮助维护肌肉、提高抵御疾病的能力。因此，我们应该注重膳食平衡，在日常饮食中增加优质蛋白质的摄入量，以更好地保障身体健康。
