减肥饮食：关于保留蛋白质的改良快速饮食——P *** F

这种短期饮食适合那些想要快速减肥的人

对于那些试图减掉很多体重的人来说，保留蛋白质的改良快速饮食（ P *** F 饮食）可能是一个不错的短期选择。通常会为肥胖的人推荐这种饮食。

在 P *** F 饮食期间，您应该咨询营养师，并持续监测身体的营养状况。

P *** F 饮食如何发挥作用？通过消耗少量的卡路里和碳水化合物以及大量的蛋白质，使减肥发生得很快。

“这种饮食方式，你的大部分卡路里将来自蛋白质。脂肪含量极低，您的选择包括瘦肉蛋白和有限的蔬菜，不要吃水果、淀粉类蔬菜、面包或意大利面。最终使你的身体进入酮症，这是一种燃烧脂肪的模式。”

关于保留蛋白质的改良快速饮食（P *** F 饮食）的工作原理及其优缺点。

P *** F饮食

P *** F 饮食分为两个阶段：强化阶段和重新喂食阶段。

在通常持续约六个月的强化阶段，您每天将摄入约 800 卡路里的热量。目标是每磅体重消耗约 0.7 克蛋白质。

说到碳水化合物，你每天要吃大约 20 克或更少——这些碳水化合物来自蔬菜。您还需要避免来自油和沙拉酱等食物添加脂肪。

“大多数时候，人们平均会坚持大约六个月，因为他们感到无聊、疲倦或想要一些变化，我们要求人们在食物中加盐，以确保他们的血压不会过低。“

您或者您的营养师需要监测任何营养缺乏，需要时服用镁、钾和/或钠补充剂。

一旦你达到了减肥目标，那么你将开始饮食的维持部分，即重新喂食阶段。

“这是在你的饮食中缓慢添加碳水化合物的几个星期。以获得更均衡的摄入量，阻止酮症并帮助你保持你已经失去的体重。理想情况下，您将无限期地停留在维护阶段。”

P *** F饮食可以吃的食物

在 P *** F 饮食中，您将主要吃高蛋白食物，例如：

• 鸡肉和其他类型的家禽，如鹅和鸭。
• 瘦肉，如牛肉、猪肉和羊肉。
• 鳕鱼和鲶鱼等海鲜。
• 鸡蛋或蛋清。
• 低脂乳制品，如白软干酪、脱脂牛奶和奶酪。
• 豆腐。

你也可以吃非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、西红柿、洋葱、卷心菜和芹菜。

有些食物你需要避免，比如：

• 水果，如葡萄、橙子、苹果和浆果。
• 淀粉类蔬菜，如玉米、豌豆和土豆。
• 小麦、燕麦和藜麦等谷物。
• 豆类如花生、鹰嘴豆、扁豆和黑豆。
• 糖果棒、薯片和快餐等加工食品。
• 加糖饮料，如苏打水、运动饮料和果汁。
• 脂肪和油类，如黄油、人造黄油、沙拉酱和橄榄油。
• 全脂乳制品，如酸奶、牛奶和奶酪。
• 甜味剂，如蜂蜜、红糖、枫糖浆和高果糖玉米糖浆。

以下是您需要考虑到的关于 P *** F 饮食的一些优点和缺点：

优点：

1.它可以帮助你减肥

对于肥胖的人来说，P *** F 饮食是减轻体重的优选。

但更好在营养师的监督下进行这种饮食。

2.它可以改善你的血糖水平

研究表明，像 P *** F 这样的低热量饮食可能会降低2 型糖尿病患者的血糖水平。

“由于碳水化合物有限，我们看到血糖控制有所改善。所以，如果你的血糖值很高，你可能会看到别的效果。”

3.它可以改善高血压

研究还表明，通过摄入更少的卡路里，您的血压可能会降低。

“我们可以看到高血压的改善，因为它与体重直接相关。”

缺点：

1.很难长期坚持

P *** F 饮食对您可以吃什么、不能吃什么以及可以消耗多少卡路里非常严格。很难做到长期坚持。

“大多数人可能对此感到厌烦。如果他们去度假或参加聚会，他们吃了一些含有碳水化合物的东西，这让他们摆脱了酮症，所以他们增加了饥饿感。然后，他们很难再回到生酮状态。”

2.不适合所有人

那些患有 2 型糖尿病、高血压、痛风和肾脏问题等疾病的人应避免使用 P *** F 饮食。

“如果你已经有痛风病史，因为它是一种高蛋白饮食，你可能更有可能突然发作。而且因为它是一种高蛋白饮食，我们不想让肾脏负担过重。”

3.会失去一些肌肉质量

减肥过程的一部分意味着你可能会失去一些肌肉质量。

“那是因为当你减肥时，你的体重会减少，希望通过摄入足够的蛋白质能保护你的肌肉。体育活动是维持肌肉和健康脂肪代谢计划的一部分。”

4.你可能会脱水

在 P *** F 饮食中很容易脱水。这就是为什么需要每天多喝水并且给食物加盐是关键。

“我们称之为酮流感——它实际上只是液体状态的转变。你可能会感到恶心或感到头痛和头晕。”

脱水也会导致便秘——高蛋白饮食也会导致便秘。因为你吃的蔬菜有限，这会导致肌肉痉挛，如果你的电解质没有了，就会发生这种情况。我们希望您服用营养补充剂。”

5.可能会增加您的开支

在 P *** F 饮食期间，您可能需要调整预算。由于大部分饮食是瘦肉等高蛋白食物，因此您的账单数目可能会增加。

“不允许使用豆类和小扁豆等传统蛋白质替代品，虽然这些选择往往对于预算，”

你应该尝试 P *** F 饮食吗？

那么，P *** F 饮食值得一试吗？这取决每个人。您可能需要根据您的身体状况讨论其他选择，例如抗肥胖药物甚至减肥手术。

你应该考虑你的长期目标，如果你只想减掉几磅，P *** F 不是正确的饮食。

“不是都有必要尝试这样的饮食方式。你可以减少日常食物过多的卡路里，想想是含糖饮料还是油炸食品。另外，想想是否有必要增加身体活动。”

实用贴！高蛋白饮食有助于减肥吗？怎么吃更健康？

这一餐优质蛋白质食物，我吃了50克牛肉和50克虾，他们一共有20克的蛋白质，而且是优质蛋白质。喝1盒奶还有其他主食，以及蔬菜水果豆制品豆类里面的蛋白质加起来，这餐超过30克的蛋白质了

每一餐吃一半的蔬菜水果。四分之一餐盘不超过一个小拳头的全谷物主食。搭配一份奶制品热量在四百多千卡刚刚好。

按照我们的平衡膳食餐盘来进行营养配餐：每一餐有四分之一餐盘的含有优质蛋白质的食物，相当于你一个手巴掌心在100克左右。举个例子，比如早餐吃一个鸡蛋50克，再加上牛肉或者其他瘦肉50克一共100克。就含有20克左右的蛋白质，加上其他食物，超过30克蛋白质了。

午餐吃50克鱼，再加上50克豆制品，也有20克左右的蛋白质。加上其他的食物主食，蔬菜的也有30克蛋白质。

晚餐吃50克去皮鸡腿肉50克虾，就有20克蛋白质，加上其他的主食，蔬菜水果，奶制品也有30克蛋白质了。

你就把握住每一餐吃一个手巴掌心的含优质蛋白质丰富的食物就可以了。其他的吃半盘蔬菜水果，四分之一盘的全谷物主食，搭配一个低脂肪奶或者脱脂奶。

秋冬季，一天到晚感觉饿，大家定时定点吃点健康零食很有好处。因为如果你一直不吃，变得特别饿的时候，你是控制不了自己的行为的。只会吃得更多。在上午十点，下午四点和晚上八点各吃几口健康零食加餐。在50到100千卡左右是合适的。

很多人一直扛着饿，最终结果就吃了一大顿高糖高脂的大餐或者夜宵。

当然那的三餐正餐不能多吃，七分饱即可。

我经常吃的加餐有无添加红薯干。低盐鸡肉，牛肉干，坚果等。

根据众多测试和反馈，即食去皮鸡腿肉鸡胸肉，牛肉干是最耐饿的。

在你饿的时候，你先喝一杯水，因为人的饥饿中枢和渴中枢是一个。当你饿的时候想吃东西很有可能是缺水了，先喝一杯水，看看有没有缓解饥饿感。

如果还没有缓解，那么吃一些高蛋白的食物，要求低脂肪，他们最耐饿，比如吃几片豆腐干或者吃几片酱牛肉或者吃几口去皮的鸡腿肉。也没多少热量在100千卡以内，你就不会那么饿了。到下一顿吃正餐也不会吃那么多了！

另外，秋冬季天气冷，胃酸等消化液分泌旺盛，你就会一直觉得饿，其实不是缺营养，而就是想吃东西。一定要多穿衣服，让自己暖和起来，就不会那么总是饥肠辘辘了。

运动强度越大越有利于减肥？错了！饮食多2种元素，让减肥事半功倍

在这个以瘦为美的时代，很多人无论是否真的算得上胖，都一直在减肥路上前行。尤其夏天衣着清凉，减肥更是成了很多人的首要任务！

但生活中很多习惯却会让你变胖，你知道具体都有哪些吗？

1

口味重的人更容易长胖

人体有很强的自我调节的功能，如果我们吃了大量油脂，脂肪在体内堆积，机体就会分泌一种激素——瘦素，它能 *** 大脑，让大脑释放出“不能再吃了”的信号，帮助控制食欲、增加饱腹感，从而控制体重。

而高盐饮食会阻碍大脑对瘦素的反应，导致人体不能及时接收到吃饱的信号，最终摄入更多油脂，引发长胖。

另外，高盐饮食往往会让人食欲大增，从而增加其他食物摄入量，也容易长胖。因此推荐每人每天摄盐不超过5g。

2

睡眠不足或睡眠过多，也可能导致长胖

节食者，睡眠少于5小时，腹部脂肪增加2.5倍。有研究发现，睡眠不足及压力过大时，人体内的生物碱含量偏高，可能诱发暴饮暴食；血糖浓度持续上升，可以导致糖尿病和肥胖；新陈代谢减缓，脂肪容易囤积。

但睡眠时间多于8小时，也会增加腹部脂肪。对于正在减肥的人群，7小时左右的睡眠时间是比较适宜的长度。

3

高强度运动，不如长时间运动

减肥，离不开运动。很多人以为运动强度越大，减肥效果越好。但临床研究发现，高强度运动并不增加减肥效果，过量的运动会加重身体压力。身体对于激素的需求，也控制着减脂能力。压力过大，人体长期释放皮质醇，维持胰岛素水平，身体会储存脂肪，降低代谢，流失肌肉。

与其增加锻炼强度，不如延长坚持运动的时间，坚持中等强度的锻炼，是很好的减肥 *** 。一般，有氧运动心率以不超过“170-年龄”为宜，也可以自我感觉心跳加快、有点喘但可以正常与人交流、微微出汗即可。

4

均衡膳食，更有助于减肥

有些人想要通过只吃水煮青菜来达到减脂、控制体重，那可能要失望了。这样吃短期内体重可能会下降，但长期持续会导致营养失衡，造成身体的损伤，因为人体必需的营养主要来源是碳水、脂肪和蛋白质，蔬菜只能提供纤维素、维生素和部分的微量元素。

另外，长期食用水煮青菜，荤腥不沾也是不可取的，减脂期间也要注意脂肪的摄入，来维持正常的脂溶性维生素水平，零油脂的摄入绝不可取。脂肪摄入不足会影响人体正常的激素水平，严重的话可能会导致内分泌失调。请不要相信减肥就像山坡上的蒲公英一样唾手可得，管住嘴、迈开腿、均衡膳食才是王道！

小二为大家推荐一道适合减肥吃的菜。普罗旺斯烩菜是法国一道常见的家常菜，主要的特点是更大限度地保留蔬菜的本味，酸甜鲜美浓郁，冷吃、热吃、配面包或米饭都非常美味。食材健康，美味无负担，特别适合节后清肠减肥食用。

5

蛋白质+膳食纤维，抑食欲、减吸收

蛋白质能作用到胃肠道中的饥饿素，影响大脑中的饱食与饿食中枢，抑制饥饿感，从根本上抑制食欲。而且蛋白质在消化吸收后，耗能能力更强，会促进以脂肪为主的其他成分供能，从而起到消脂的作用。像鱼、肉、蛋、奶等高蛋白食物可适当多吃，有需要的可以补充蛋白粉。

膳食纤维能够减少肠道对脂肪的吸收利用，从而帮助减肥。木耳、银耳、紫菜、海带等的膳食纤维含量丰富，日常也可以适当多吃。

作者：饭小二

来源： CCTV回家吃饭

蛋白质吃得少，有助于减肥吗？

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早吃碳水午蛋白，午餐多吃这5道蛋白质，轻松减肥养成易瘦体质

#头条创作挑战赛#

早餐是一天中重要的一餐，适当摄入碳水化合物可以提供能量，而午餐时则应着重摄入丰富的蛋白质，以满足身体对营养的需求，促进肌肉的生长与修复，从而达到减肥和塑造健康体质的目标。以下是关于如何合理搭配碳水和蛋白质，以及午餐时的5道蛋白质食物的建议：

一、碳水化合物与蛋白质的搭配：

早餐作为一天中的能量来源，适当摄入一些碳水化合物是必要的，但要选择健康的碳水，如全麦面包、燕麦片等，避免过多的糖分和加工食品。蛋白质则在午餐时要充分摄取，可以帮助控制饥饿感，维持饱腹感，同时支持肌肉的健康。

二、午餐的5道蛋白质食物：

以下是五种蛋白质丰富的食物，适合作为午餐的蛋白质来源，帮助你轻松减肥养成易瘦体质：

（一）鸡胸肉： 鸡胸肉是低脂高蛋白的理想选择。它富含优质的蛋白质，同时较低的脂肪含量有助于控制卡路里摄入。烹饪时可以烤、煎或蒸，搭配蔬菜或谷物食用。

推荐做法：孜然蒜香鸡胸肉

孜然蒜香鸡胸肉是一道美味又简单的低脂高蛋白菜品，孜然的香气与蒜香的味道相互融合，赋予鸡胸肉独特的风味。以下是孜然蒜香鸡胸肉的做法：

所需材料：鸡胸肉：2块，去皮去骨，切成均匀的薄片；孜然粉：适量；大蒜：适量，切末；食用油：适量；酱油：适量；盐：适量；黑胡椒粉：适量

步骤：

1、将鸡胸肉切成均匀的薄片，这样烹饪时更容易入味并煮熟。

2、在一个大碗中，将鸡胸肉片放入，加入适量的酱油、孜然粉、切末的大蒜、盐和黑胡椒粉。

3、用手将鸡胸肉片均匀地 *** 搅拌，使调味料充分渗入肉中。你可以根据个人口味适量调整各种调味料的用量。

4、将腌制好的鸡胸肉放置在冰箱中，静置15-30分钟，让肉片充分吸收调味。

5、取一平底锅，加热适量的食用油。

6、将腌制好的鸡胸肉片放入锅中，煎炸至两面金黄，熟透为止。根据肉片的厚度，翻炒时间会有所不同，确保肉片煮熟，但不要过度炸煎，以免过干。

7、煎炸好的鸡胸肉片捞出，可以用厨房纸巾沥干多余的油份。

8、将煎炸好的鸡胸肉摆放在盘中，撒上少许孜然粉和蒜末，提升香气。

9、可以搭配一些新鲜的蔬菜沙拉或米饭一同享用。

温馨提示：

1、在腌制鸡胸肉时，可以根据个人口味加入一些其他的调味料，如辣椒粉、姜末等，增加风味。

2、鸡胸肉的翻炒时间要根据肉片的厚度调整，确保鸡肉完全熟透。

3、孜然粉的用量可以根据个人口味喜好，增加或减少。

4、这道孜然蒜香鸡胸肉不仅可以作为主菜，还可以搭配沙拉、面食或米饭等，营养丰富且美味可口。

5、在烹饪过程中，可以适量控制食用油的用量，以减少卡路里摄入。

（二）牛肉： 牛肉富含蛋白质、铁和锌等营养物质。瘦肉部分，如牛腩或牛里脊，脂肪含量较低，适合健康饮食。可以用煎、炒或烤的方式准备。

推荐做法：土豆牛肉粒

土豆牛肉粒是一道美味的主菜，将嫩滑的土豆块与香糯的牛肉粒搭配在一起，口感丰富多样。以下是土豆牛肉粒的简单做法：

所需材料：牛肉：250克，切成小块；土豆：2个，去皮切成小块；洋葱：1个，切丁；青椒：1个，切丁；大蒜：适量，切末；生姜：适量，切末；料酒：适量；酱油：适量；盐：适量；食用油：适量。

步骤：

1、牛肉处理：将牛肉切成小块，加入少量料酒、生姜末、盐和酱油腌制约15分钟，使其入味。

2、土豆处理：将土豆去皮，切成小块，然后用清水冲洗干净，沥干备用。

3、热锅冷油，加入少量食用油，烧热后放入腌制好的牛肉块，翻炒至变色，盛出备用。

4、同一个锅中加热少量食用油，放入洋葱、大蒜和姜末翻炒至香味出来。

5、加入切丁的青椒，继续翻炒均匀。

6、加入切好的土豆块，翻炒均匀，让土豆块均匀沾上香味。

7、将之前炒好的牛肉块倒入锅中，继续翻炒均匀，使牛肉与土豆、青椒充分混合。

8、按个人口味适量加入酱油，继续翻炒均匀。

9、盐的用量也可以根据个人口味适量加入，翻炒均匀。

10、翻炒至土豆熟透，牛肉熟烂，香味四溢。

11、最后，将炒好的土豆牛肉粒盛出，装盘即可。

温馨提示：

1、牛肉腌制时可以加入一些料酒，使其更加嫩滑。

2、在炒牛肉时，可以先炒熟后盛出，避免过度炒煮导致牛肉过于干燥。

3、土豆和牛肉的烹饪时间可以根据实际情况调整，确保土豆熟透，牛肉熟烂。

4、在炒青椒时，可以根据个人口味添加一些其他蔬菜，如胡萝卜、豆角等。

5、这道土豆牛肉粒可以搭配米饭或面条一同享用，也可以作为一道下酒菜。

（三）虾： 虾是低脂高蛋白的海鲜选择，富含优质的蛋白质和矿物质。虾肉还含有丰富的抗氧化剂，有助于维持皮肤健康。可以烹饪成炒虾仁、虾仁沙拉等美味的菜肴。

推荐做法：椒盐大虾

椒盐大虾是一道美味的海鲜菜品，将新鲜的大虾裹上香脆的椒盐外皮，口感鲜嫩，香辣可口。以下是椒盐大虾的简单做法：

所需材料：大虾：500克，去头去壳，保留虾尾；食用盐：适量；黑胡椒粉：适量；辣椒粉：适量；淀粉：适量；食用油：适量，用于炸虾和炒椒盐；大蒜：适量，切末；青椒：1个，切丝；红椒：1个，切丝；青葱：适量，切段（可选）

步骤：

1、准备大虾：将大虾去头去壳，保留虾尾，用清水冲洗干净，沥干水分备用。

2、腌制虾：在一个大碗中，将大虾放入，加入适量的食用盐、黑胡椒粉和少许淀粉，均匀地搅拌，让调味料均匀附着在虾上。腌制约15-20分钟，使虾入味。

3、炸虾：将腌制好的虾均匀地裹上一层薄薄的淀粉，使虾表面变得稍微干燥。在热锅中加入足够的食用油，烧热至中高温。将裹好淀粉的虾逐个放入锅中，炸至外皮金黄酥脆，虾尾卷曲，虾肉变色，然后捞出沥干多余的油份。

4、准备椒盐：在一个小碗中，加入适量的食用盐、黑胡椒粉和辣椒粉，搅拌均匀，制成椒盐混合物。

5、炒椒盐：在另一个炒锅中加热适量的食用油，放入切末的大蒜，翻炒出香味。

6、加入切丝的青椒和红椒，快速翻炒均匀，使青椒和红椒稍微变软。

7、将炸好的虾放入炒锅中，快速翻炒均匀，使虾均匀地沾上椒盐和蒜香。

8、关火后，将炒好的椒盐大虾盛出，摆放在盘中。

9、可以撒上一些青葱段作为装饰，提升颜色和香气。

10、上桌后，可以搭配米饭或面条一同享用。

温馨提示：

1、炸虾时要注意控制油温，以免虾炸得过油腻或过焦。

2、椒盐的辣椒粉用量可以根据个人口味适量调整，增加或减少辣味。

3、在炒椒盐虾时，要迅速翻炒，以免虾变得过干。

4、这道椒盐大虾可以作为开胃菜或主菜，搭配一些蔬菜沙拉或其他配菜，味道更加丰富。

（四）鱼肉： 鱼肉是富含Omega-3脂肪酸的蛋白质来源，对心脏健康和炎症抑制有益。例如，鲑鱼、鳕鱼等富含脂肪酸的鱼种是不错的选择。可以用蒸、烤、煎等方式 *** 。

推荐做法：家常炖鱼

家常炖鱼是一道美味又营养丰富的菜品，通过炖制可以使鱼肉更加鲜嫩，汤汁浓郁可口。以下是家常炖鱼的简单做法：

所需材料：鲜活的鱼：约500克，可以选择草鱼、鲫鱼、鳙鱼等，去鳞去鳃，洗净，切块；姜：适量，切片；葱：适量，切段；料酒：适量；食用盐：适量；生抽：适量；鸡精（可选）：适量；清水或高汤：适量。

步骤：

1、将鱼处理干净，去鳞去鳃，洗净，切块。可以根据鱼的大小，切成适当大小的块状，以便炖制时更加均匀。

2、在炖盅或炖锅中，加入足够的清水或高汤，将鱼块放入，加入适量的料酒，可以帮助去腥。

3、加入切好的姜片和葱段，这样可以提供香味，并中和鱼的腥味。

4、盖上盖子，将炖盅或炖锅放入蒸锅中，用中小火蒸煮，时间约15-20分钟，直到鱼肉变白，熟透为止。你也可以用慢炖锅进行慢炖，更加方便。

5、打开盖子，加入适量的食用盐和生抽，可以根据个人口味调整，再继续炖煮一会儿，让调味料充分融入汤中。

6、如果喜欢，可以加入一些鸡精，增强汤的鲜美。

7、炖煮至汤汁变浓稠，鱼肉鲜嫩入味，即可关火。

8、将炖好的鱼端出，撒上一些切好的葱花作为装饰。

9、可以将汤和鱼一同倒入汤碗中，享用美味的家常炖鱼。

温馨提示：

1、在选择鱼的时候，可以根据个人喜好和季节选择不同种类的鱼，保证新鲜。

2、炖鱼时，可以根据个人口味加入一些其他的调味料，如香菜、胡椒粉等，增加风味。

3、炖鱼的时间要根据鱼的大小和炖锅的具体情况进行调整，确保鱼肉熟透。

4、如果想要汤汁更加浓郁，可以在炖煮的过程中稍微翻动鱼块，让汤汁更好地渗入鱼肉中。

5、家常炖鱼不仅美味，还富含优质蛋白质和营养物质，适合全家共享。

（五）鸡蛋： 鸡蛋是蛋白质的良好来源，同时富含维生素D和多种微量元素。煮蛋、荷包蛋、炒蛋等方式都是健康的烹饪 *** 。

推荐做法：酱香鸡蛋

酱香鸡蛋是一道简单又美味的菜品，鸡蛋的香嫩搭配上浓郁的酱汁，是一道受欢迎的家常菜。以下是酱香鸡蛋的简单做法：

所需材料：鸡蛋：4-6个，根据人数适量；食用油：适量，用于煎鸡蛋和调制酱汁；生抽：适量；老抽：适量；盐：适量；糖：适量；鸡精（可选）：适量；葱：适量，切末；姜：适量，切末

步骤：

1、准备鸡蛋：将鸡蛋打入碗中，打散搅匀。你可以根据个人口味适量加入一些盐、胡椒粉或鸡精，搅拌均匀。

2、煎鸡蛋：在平底锅中加热适量的食用油，倒入蛋液，用中小火煎炒。待蛋液凝固时，用铲子切成块状，翻炒至金黄色，将炒好的鸡蛋捞出，沥干多余的油份，备用。

3、调制酱汁：在一个小碗中，加入适量的生抽、老抽、盐、糖和少许鸡精（可选），搅拌均匀，调成酱汁。

4、炒鸡蛋：在炒锅中再加热一些食用油，放入切末的葱和姜，炒出香味。

5、倒入之前炒好的鸡蛋，快速翻炒均匀，使葱姜和鸡蛋充分混合。

6、倒入调制好的酱汁，继续翻炒均匀，让酱汁均匀地附着在鸡蛋上。

7、炒至酱汁收干，鸡蛋均匀上色，即可关火。

8、将炒好的酱香鸡蛋盛出，摆放在盘中。

9、可以撒上一些切好的葱花作为装饰，提升颜色和香气。

10、上桌后，可以作为主菜或配菜，搭配米饭或面条一同享用。

温馨提示：

1、酱汁中的调味料可以根据个人口味适量调整，增加或减少酱汁的用量。

2、炒鸡蛋时要迅速翻炒，使葱姜和鸡蛋均匀混合，不要炒得过干。

3、在炒鸡蛋的时候，可以加入一些其他的蔬菜，如胡萝卜丁、豌豆等，增加营养和颜色。

4、酱香鸡蛋可以根据个人口味的喜好加入一些香料，如五香粉、辣椒粉等，增加风味。

5、这道酱香鸡蛋可以作为早餐、午餐或晚餐的一道菜品，美味可口。

合理搭配碳水和蛋白质是达到减肥和塑造健康体质的关键。通过在早餐摄入碳水化合物，提供能量；在午餐时注重摄取丰富的蛋白质，促进肌肉的生长与修复，可以帮助你养成易瘦体质，同时获得健康的体重控制和更好的身体状态。不仅要关注食物的类型，还应注意适量搭配，根据个人情况进行调整，以保持均衡饮食和健康生活。

只靠挨饿来减肥，身体到底会发生什么？如何科学减肥？

说起脱发，你可能会想到：熬夜脱发、压力脱发、孕期脱发、雄激素脱发……但有一种脱发常常被我们忽视，它就是减肥脱发。

很多小伙伴还没减肥成功，就先脱发了……

发现自己减肥会脱发，你会怎么办？直接放弃减肥？

先别放弃！其实，不是减肥本身导致了脱发，而是不恰当的减肥方式让大家容易脱发。

那么，减肥期间要注意什么？如何科学减重不脱发？我们请专业营养师告诉你答案——

ps.如果你有其它脱发问题，别走开，文末有办法！

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一、减肥期间要注意什么？

平时「拖延症」，一到减肥的时候，大家都变成了急性子。

编辑 *** 姐就收藏了很多“8 天瘦 10 斤”，“月瘦 20 斤”的减肥法，结果都没坚持下来，过程中不是开始脱发，就是月经变得不规律了……

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》也建议，不同人群要根据个人情况，制定适合自己的减重目标。比较合适的速度是，每周体重减少不超过 0.5kg；在 3～6 个月的时间内，至少减轻体重的 5%～10%。

二、怎么减肥才能不脱发？

规划好减肥速度，我们再来看看具体要怎么吃，才能不脱发。

首先，虽然减肥要控制饮食，少吃高油、高糖的食物，但蛋白质和主食还是要适量吃。

01 蛋白质怎么吃？

糖类、脂类和蛋白质都是宏量营养素，糖和脂肪吃得少了，我们就要适当提高蛋白质的摄入量。

到底要吃多少，要看大家的体重，每一千克体重对应 1.2～1.5g 的蛋白质摄入量。

比如，一个体重为 60kg 的人，在减肥期间，每天要吃的蛋白质区间，就是他的体重分别乘 1.2 和 1.5 得到的区间，也就是 72～90g 蛋白质。

我们也列了一些常见食物的蛋白质含量，方便大家估计一下自己吃没吃够。

你也可以想想自己的每日减肥食谱里，有没有奶制品、鱼、肉、禽、蛋以及豆制品，可别每天都是黄瓜、黄瓜、黄瓜。特殊人群也可以吃一些蛋白粉，比如有增肌需求和采用高蛋白饮食减肥的人群。

02 主食怎么吃？

另一个减肥的常见误区就是不吃主食，有的小伙伴只是减少碳水摄入就疯狂掉发，且月经变少。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）建议，一个成年人每天应摄入谷类 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150g；另外，还应摄入薯类 50～100g。

说实话，打工人很难做到膳食宝塔的建议，早上公司楼下买个包子，中午吃个米饭套餐，晚上再点个外卖，哪有什么主食粗细搭配。

但减重期间，还是建议大家用全谷物、杂豆和薯类适量替代精白米面，这样有助于保证膳食纤维摄入充足。

把早餐的包子换成玉米、全麦面包，晚餐的主食换成南瓜、紫薯等薯类，也没我们想象的那么难。

03 维生素和矿物质怎么补充？

经常运动健身的朋友，对多吃含蛋白质的食物和粗粮，有一定的了解。

很多人不知道的是，减肥时，身体对维生素和矿物质的需求量会增大。

这时，有针对性的补充一些营养素，如维生素 B 族，锌和铁等，会有助于减少脱发。

但有些营养素，如维生素 A，摄入过量还容易导致脱发。

所以，大家更好在医生或营养师的指导下吃补充剂。

04 睡眠也很重要！

最后，我们想说，面对减肥这件事，大家可以放松一些，压力别太大。

减重本来就是为了让身体更健康，要是因此而焦虑，得不偿失。

千万别为了减肥失眠，晚上少玩点手机，多睡一会儿，每天保证不少于 6.5 小时的睡眠，惊喜或许就在等着你。

因为人在睡眠中会分泌“瘦素”，多睡一点，“瘦素”分泌得多了，有助于控制体内脂肪的蓄积量。

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最后的最后，祝大家顺利减肥不脱发！

赶快把这篇文章转发给你身边脱发的小伙伴吧！没准儿你就帮 TA 缓解了脱发。

其它原因的脱发，请点击下方链接查看：

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参考资料：

1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.

2. 中国营养学会. 中国肥胖预防和控制蓝皮书. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

3. 陈伟. 协和专家医学减肥处方完全执行手册. 海口: 海南出版社, 2019.

4. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017 版). 中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.

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