中高考临近，如何安排饮食调节情绪？攻略来了

2023年的中考高考进入倒计时，准考生们进入最后的冲刺，家长们也希望在饮食健康、心理调适等多方面帮助孩子，怎样保证科学饮食？如何缓解考前焦虑？国家儿童医学中心送上考前攻略↓

01 如何准备饮食？

中高考复习冲刺阶段，考生在备考中需要消耗大量的能量。

足量的奶、蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品和蔬菜，可为机体提供蛋白质、矿物质、维生素、微量元素和膳食纤维，有利于维持机体的良好免疫状态。

国家儿童医学中心、北京儿童医院临床营养科主管医师栗达称，这一阶段，最重要的是注意饮食卫生。

栗达：家长要尽量购买新鲜的食材，做饭之前一定要充分清洗干净，比如瓜茄类，更好能够浸泡5到10分钟；烹饪过程中一定要充分煮熟，不建议吃凉拌菜，可以做热拌菜；可以考虑做一些鲜红色、鲜绿色等颜色鲜艳的食物，可能对于调整考生的心情会有一定作用。

无论日常还是面对考试，更佳的一日三餐进餐时间分别是早8点、中午12点以及下午6点。

有家长关心，备考期间考生消耗精力多，如何准备加餐，吃什么合适呢？栗达称，考试前的加餐更好不要吃太甜的东西。

栗达：如果没有乳糖不耐受的情况，奶制品是比较好的选择；如果担心液体多上厕所，可以摄入芝士，但是不要摄入过多，芝士能量偏高，10至30克就够。

02 如何选择消暑饮品？

进入夏季后天气炎热，考生们希望消渴解暑的话，如何选用饮品呢？栗达介绍，其实更佳饮品是白开水，但是同学们也可以遵循日常的饮品习惯，不需要做过多的调整。

栗达：如果考生长期以来的习惯是每次考前必须喝一瓶碳酸饮料，那就维持这个习惯，不需要特意改变。喝碳酸饮料会涉及血糖升高过快的问题，因为碳酸饮料含糖量特别大，如果没有特别必要，更好不要饮用。

此外，栗达特别提到，对于咖啡类的饮品一定要慎重。

栗达：如果要是想喝含有 *** 的饮品，一定要保证平时就经常喝。平时没有喝咖啡的习惯，临考时候突然喝可能会加重紧张感，比如会有心慌的情况，还可能会影响晚上的睡眠。

03 如何缓解紧张和焦虑？

中高考进入倒计时，一些考生开始出现不同程度的紧张和焦虑。专家表示，父母给孩子提供情绪价值，是考前给孩子更好的心理支持。

不要说教式地告诉孩子不要紧张，不用刻意回避考试。面对中高考，心态紧张是正常的，心理学的相关研究表明，焦虑与作业表现呈倒U型曲线，适度焦虑有助于提高成绩。

国家儿童医学中心、北京儿童医院精神科副主任医师刘静然介绍，内心非常紧张时，可以通过自我暗示进行调整和转化，也可以尝试呼吸放松训练，缓解紧张情绪。

刘静然：深深地、慢慢地尽量去深呼吸一口气，当吸气吸到最足够的时候停下来，在心里默数“1，2，3，4，5”，默数完之后憋住气，再慢慢地把它吐出来。吐出的频率也尽可能慢一点，大概5秒。首次做这种呼吸放松训练的时候，尽可能使用腹式呼吸。

也有考生担心，自己每到大考，考前一晚就紧张得睡不着。这该怎么调节呢？刘静然称，即使考前一天失眠也没什么，考生不要太苛责自己。

刘静然：身体是可以去调整自己状态的，要告诉自己，失眠不可怕，实在失眠也没有关系。此外，即使睡不着也可以试着闭目养神，做一些放松的调整，哪怕没有睡着也是可以恢复精力状态的。

来源： 中国之声

高考开始，为考生推荐10道菜，补充体力和大脑，元气满满状态好

又是一年高考季，数载寒窗苦读就为了这两天，虽不能说“一考定终身”，但也是孩子人生一次重大转折点。每到这时不仅考生紧张，作为家长可能更紧张，有的家长为了全心全意做好孩子的后勤工作，甚至还在这两天放下了工作。

老话说“兵马未动粮草先行”，考试期间的饮食格外讲究，不但要保证考生获得充足的营养，有足够的精力应对高强度的考试，饮食方面是要比平时讲究一些，避免因这些不必要的因素影响考生发挥。

高考期间到底应该吃什么呢？不用愁，给大家推荐考生吃的10道菜，易消化营养足，补充体力和大脑，保证孩子元气满满上考场。

一、可乐鹌鹑蛋

准备食材：鹌鹑蛋、可乐、生抽、蚝油、小葱和白芝麻。

1、鹌鹑蛋洗净放入清水中，开小火煮10分钟，捞出投入凉水中，剥掉鹌鹑蛋的外壳。

2、鹌鹑蛋放入油锅中，小火慢煎至表面金黄出虎皮。

3、煎好之后将多余的油倒出来，加入小瓶可乐，盖上锅盖焖煮2分钟。

4、倒入少量的水淀粉，大火收汁至汤比较粘稠，加入鸡精和盐盛出，撒上小葱碎即可。

二、茄汁豆腐烩大虾

准备食材：大虾10只，内酯豆腐、西红柿。

1、大虾洗净去掉虾头和虾壳，挑出虾线，西红柿放入热水中烫1分钟，撕掉西红柿皮切碎，准备小葱碎和内脂豆腐。

2、炒锅中加入油，油热后倒入西红柿碎翻炒出酱汁，倒入一碗清水煮开。

3、内脂豆腐切块，倒入锅中煮2分钟左右。

4、加入大虾煮至变色，加入盐和鸡精撒上小葱碎即可。

三、蒜香鸡翅

准备食材：鸡翅、大蒜、青椒、红椒。

1、鸡翅用剪刀从中间剪开，碗中倒入一勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、半勺料酒，少量的盐和花椒粉，拌匀后腌制15分钟，青椒和红椒洗净切丁，青红椒洗净切丁，一头大蒜去皮一小部分切碎。

2、炒锅中加入宽油，油热后倒入腌制好的鸡翅，煎至两面金黄，加入大蒜末，翻炒出香味后倒入腌鸡翅的料汁。

3、加入大蒜、葱段和1碗清水，焖煮15分钟左右。

4、加入青椒和红椒丁，用适量的盐和鸡精调味，大火收汁即可。

四、紫菜炒蛋

准备食材：紫菜、鸡蛋、小葱、白芝麻。

1、紫菜撕成小块放入清水中泡软，捞出沥干水分。

2、三个鸡蛋打入碗中，加入适量的盐搅拌均匀，准备适量的小葱碎和白芝麻。

3、泡好的紫菜、小葱碎与白芝麻放入鸡蛋液中，搅拌均匀。

4、炒锅中倒入宽油，油温七成热倒入鸡蛋混合液，炒熟即可。

五、蚝油生菜

准备食材：生菜、大蒜。

1、生菜去除根部洗净，加入一勺盐和油在开水锅中，焯水20秒捞出控水。

2、炒锅中加入适量的油，油热后倒入蒜末炒出香味。

3、倒入4勺蚝油、2勺生抽炒出香味后，倒入半碗清水、半勺白糖煮开后，淋入少量的水淀粉。

4、料汁浇在焯水后的生菜上即可。

六、豌豆炒肉末

准备食材：豌豆、肉末、胡萝卜。

1、胡萝卜切丁，豌豆去壳洗净，准备大蒜末、小米椒和小葱碎。

2、豌豆倒入开水锅中，加入适量的盐和油焯水2分钟，胡萝卜也分别放入锅中，焯水1分钟捞出。

3、炒锅中加入适量的油，油热后倒入大蒜末、小米椒圈，翻炒出香味，倒肉末，翻炒至变色。

4、倒入豌豆和胡萝卜，翻炒均匀后倒入一勺生抽、少量的老抽，适量的盐和鸡精，翻炒均匀即可。

七、口蘑炒五花肉

准备食材：口蘑、五花肉。

1、口蘑清洗干净切薄片，五花肉切片，准备姜丝、葱丝、蒜末以及干辣椒。

2、口蘑放入炒锅中，小火慢炒至口蘑出汁盛出。

3、重新起锅烧油，油热后倒入五花肉片翻炒出油脂，加入葱姜蒜和干辣椒，翻炒均匀。

4、加入口蘑翻炒均匀后，加入生抽、适量的盐和鸡精，淋上少量的水淀粉翻炒均匀即可。

八、芹菜炒核桃仁

准备食材：芹菜、核桃仁、鸡蛋、枸杞。

1、芹菜去掉叶子洗净，斜刀切半指长的段，准备2个鸡蛋打入碗中，并加盐打散。

2、准备好的核桃仁下入开水锅中，焯水1分钟捞出，鸡蛋炒熟备用。

3、重新起锅烧油，油热后倒入蒜片炒香后，倒入芹菜段翻炒均匀炒至断生。

4、加入炒鸡蛋和核桃仁，倒入浸泡过的枸杞，翻炒均匀后加入盐和鸡精调味即可。

九、河虾炒丝瓜

准备食材：丝瓜、河虾。

1、河虾清洗干净，放入清水中倒入一勺料酒和一勺盐，浸泡15分钟去除腥味，西瓜去皮切滚刀块，放入盐水中浸泡，避免丝瓜氧化变黑。

2、起锅烧油，油热后倒入河虾煸炒至河虾全部变色盛出。

3、重新起锅烧油，油热后加入姜丝后倒入姜丝瓜，翻炒至丝瓜变软断生。

4、倒入煸炒好的丝瓜，加入适量的盐和鸡精翻炒均匀即可出锅。

十、丝瓜口菇汤

准备食材：丝瓜、口蘑。

1、新鲜的丝瓜去掉两头、刮掉丝瓜皮，用清水冲洗干净切滚刀块，口蘑清洗干净切片。

2、准备小葱碎、姜丝，枸杞放入清水中浸泡。

3、炒锅中加入适量的油，倒入葱姜翻炒均匀，倒入口蘑片煸炒出香味倒入丝瓜。

4、倒入适量的清水煮5分钟，加入适量的盐和鸡精调味，加入枸杞即可出锅。

——老井说——

高考期间尽量不要给孩子“盲补”，更好还是保持日常饮食，以上推荐的10道都是富含营养且易消化的，可以挑选几样做给孩子吃，还有一点尽量不要给孩子吃生冷和辛辣的食物，避免 *** 肠胃造成身体不适，影响考生考试。在此祝愿所有考生，旗开得胜、考到满意的成绩，被心仪的大学录取。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。

#2023高考季#

又是一年高考季，这份饮食攻略请查收～

2023高考季到了，寒窗苦读的日子就要开花结果了，考生们既兴奋又紧张，家长们“后勤”工作更是做得充足，每天都在为给孩子吃点啥绞尽脑汁。

给孩子补充营养是必须的，但大可不必太过于丰盛。而且考试正值初夏，气温升高，食物容易滋生细菌，发生食品安全的风险增加，所以提示家长和考生们更要注意考试期间饮食安全。

哪些食物不要吃

1.不要在外就餐

外面餐厅的食物未必干净卫生，特别是小餐馆和街边小吃。万一吃坏肚子，会影响考试发挥。

2.不吃凉拌菜

高温下凉拌菜容易滋生细菌，如果食材处理不干净、砧板没有生熟分开等，容易导致身体不适或食物中毒。

3.不吃生腌

生腌海产品属于高风险食物，白酒、醋、豉油、蒜、辣椒等腌制材料并不能杀死海产品中有害的微生物和寄生虫，自制生腌基本上无法取代彻底烹煮。

4.不生吃水生植物

荸荠、莲藕、菱角、鱼腥草等水生植物在生长过程中容易被水中一些寄生虫污染，最常见的就是姜片虫。姜片虫主要会寄生在人体的十二指肠，食用了含有姜片虫的食物后，会出现腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热、过敏和水肿等症状；严重还会引发肠梗阻，甚至死亡。所以，不要生吃这类食物，如果要吃就得彻底烹调加热熟透。

5.别吃致敏食物

一定要清楚孩子对什么食物过敏，烹调食物的时候要注意。如果不清楚过敏原，就尽量避开容易导致过敏的食物，比如鱼虾蟹、芒果、菠萝、桃子、花生、蚕蛹等。

6.喝牛奶要谨慎

如果没有乳糖不耐受就可以放心喝牛奶，如果有乳糖不耐受或牛奶过敏就别喝。如果平时就没有喝牛奶的习惯，考试当天也不要喝，避免发生乳糖不耐受。

7.主食别吃太多

主食的碳水化合物含量丰富，如果吃得太多餐后血糖波动大，容易犯困。所以更好能粗细搭配，增加全谷物的摄入。

7个事项要注意

1.不要考前换食谱

考前换食谱是考生饮食大忌。食谱变化大，肠胃需要一定适应期，反而容易影响身体状态。所以考试期间，尽量不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。另外，不要突然改变饮食习惯，定时定量，不暴饮暴食，基本与平日持平，适当加餐即可。

2.合理搭配，饮食清淡

要避免单一饮食习惯，应该保证饮食多样化，合理搭配食物。避免过于油腻、味重、过辣等食物，应该选择一些清淡易消化的食物。

3.增加膳食纤维

多摄入粗粮、蔬菜、水果等。蔬菜以深绿色为主，辅以彩色蔬菜，如西兰花、番茄、菠菜等，水果以当季水果为主。生食的蔬果食用前要用流水反复清洗干净，如发生局部变质、腐烂等问题不要食用。

4.补充蛋白质

摄入适量的蛋白质，鸡肉、鱼类、蛋类等都是不错的选择。

5.多喝水

保证充足的饮水量，多喝温水，不喝生水和散装冷饮。

6.避免 *** 性食物

如酒、咖啡、浓茶等，容易 *** 胃肠道。

7.不可空腹进考场

不吃早餐或主食摄入过少，容易造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白等现象。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。

【营养食谱】

为各位家长和考生们附上【营养食谱】，供大家参考～

早餐：馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等。

午餐：主食2两或3两；肉类2两，可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好；蔬菜半斤（瓜茄类和深绿色蔬菜），水果适量。

晚餐：不要太丰盛，宜粗杂粮和西兰花、胡萝卜、冬瓜、芦笋等。

夜宵：如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等。

最后

祝所有考生

旗开得胜

取得佳绩！

来源/ 综合整理自新华网、人民网健康、科普中国、央广网、中国疾控动态

文/ 李佳欢

编辑/ 鲁小艺

家有考生怎么吃？这份来自营养专家的“高考食谱”请收好

高考临近，考生家长格外关注孩子的考前营养，希望能在饮食上给孩子们补一补，为孩子的冲刺助力。高考在即，记者采访了营养科医生，为考生送上一份科学营养的“高考食谱”。

营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质，首先要注意的就是饮食安全。

高考生饮食要遵循“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，避免有过敏的情况发生。也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。

“在这个期间大量进补的话，会影响考生身体的一些代谢，可能会适得其反。保证充足的蛋白质、微量元素、维生素，包括水溶性的、脂溶性的，就可以了，其实饮食的总原则仍然是均衡。”东南大学附属中大医院临床营养科主管 *** 夏朋滨说。

那么，一日三餐要如何吃才能营养又益智呢？

夏朋滨建议，家长不要让考生每餐都吃得太饱，选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉等高蛋白食物。就三餐搭配来说，早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。

“容易导致腹胀、产气的这些食物就不建议吃了，比如黄豆，或者其它豆类，会对考生的心情有一些影响。菜品尽量清蒸，比如说盐水虾，清蒸的鱼，或者炒虾仁等等，总的原则还是容易消化。在高考期间我们不建议喝荤汤，尤其是那种比较油腻的荤汤。宵夜更多的是补充能量，不建议吃那些高油脂的东西，尤其是外面的烧烤。你不知道食物的原料以及加工是否安全，可以适当地吃一些含DHA的，比如坚果。”夏朋滨说。

此外，给考生们推荐一些特别的食物：全谷类、瘦肉等可补充维生素B；蔬菜和新鲜水果、柠檬含有丰富的维生素C，可以提高处于紧张状态下，孩子的接受能力；黄瓜、叶类新鲜蔬菜凉拌可以开胃健脾；鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁也适合考生饮用。

（来源：江苏广电融媒体新闻中心/沈一秀 编辑/高若婷）

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高考期间，考生怎么吃得营养又均衡？营养师分享一份定制食谱

潮新闻客户端 记者 孙燕 通讯员 王蕊 金丽娜

高考，对于绝大多数家庭来说，不是孩子一个人的“战役”，更像是“团战”，孩子冲锋在前，父母在后方做好后勤保障工作。

高考这几天买什么菜？做什么给孩子吃？成了很多父母的烦恼。6月5日，浙江大学医学院附属之一医院营养科专家给大家讲讲高考期间怎么吃。

视觉中国 供图

高考期间需要大补吗

“这几天要给孩子好好补补。”很多家长觉得高考是体力活、脑力活，孩子很辛苦。没错！但浙大一院营养科专家建议：高考期间，不必大补！吃安全吃均衡最重要！

怎么吃安全吃均衡呢？

高考期间尽量不外食，为了防止食物中毒等风险。家长们可以家里做饭，购买新鲜食材，保证烹饪熟透。夏季爱吃凉拌菜，保险起见，凉菜食用前要先过一下开水，除去细菌等微生物。隔夜食物不给孩子食用。

按平时的口味选择和烹饪菜肴。有些家长考虑到孩子这几天要加强营养，突然安排大鱼大肉进补，或者吃一些平时不吃的食物，这种方式也要不得！因为每个考生都有一个适应家里饮食的肠胃，就像原本吃草的羊突然被安排进了养猪场吃荤泔水，那么他的“羊肠胃”就会一时适应不了，进而会影响考生的状态。另外，不要迷信补脑食物，比如核桃等。坚果少量食用即可。

主食适量，烧菜少放油，不吃肥肉和油炸食物，多吃新鲜蔬菜补充维生素。考试期间用眼过度，可以选择一些富含维生素A的蔬菜，比如胡萝卜、番茄、西兰花等。

高考食谱请收好

天天买菜不知道买什么？这件事令很多家长头痛，浙大一院营养师郑苑竹的贴心“作业”来了，要是高考期间不知道买什么菜？那么以下的高考食谱请查收，照抄“作业”的同时，要规避掉容易导致孩子过敏的食物哦！

早餐吃好，应包含主食（充足碳水化合物给大脑供能）、鸡蛋、牛奶和蔬菜等。乳糖不耐受者可以选择酸奶。

中餐吃饱，但不宜过饱，不然血液都跑到胃部帮助消化了。大脑缺血会导致下午考试容易犯困。

晚餐吃少，选择清淡易消化的食物。如果加餐的话，加餐可以在睡前两小时，不影响睡眠。

以下是两份参考食谱，按照身高标准体重计算，一个身高170cm，体重65kg的考生每日所需能量约2000千卡。各位家长可根据孩子的实际情况酌情增减。

●食谱一

能量2000千卡（均为生重）

早餐

燕麦核桃粥（燕麦30克、核桃15克，牛奶150毫升）

切片面包3片（面粉75克）

煮鸡蛋1个

小番茄5个

午餐

清蒸鲈鱼（鲈鱼80克、植物油5克）

荷塘小炒（胡萝卜80克、荷兰豆30克、木耳10克、植物油10克）

鸡肉丸子粉丝冬瓜汤（鸡肉丸子35克、粉丝25克、冬瓜100克）

杂粮饭1碗（大米、紫米共100克）

香蕉1根（或替换其他水果）

晚餐

玉米鲜肉水饺16个（面粉100克、猪肉50克、玉米15克）

腐皮菠菜（菠菜150克，豆腐皮20克、植物油5克）

清炒藕片（莲藕100克，青椒20克、植物油10克）

加餐

酸奶200毫升

●食谱二

能量2000千卡（均为生重）

早餐

果仁酸奶200克

葱花鸡蛋饼（鸡蛋1个、面粉100克、小葱30克、植物油10克）

凉拌腐竹西芹（西芹50克、腐竹10克）

午餐

土豆炖牛腩（牛腩60克、土豆110克、植物油10克）

胡萝卜炒西兰花（西兰花100克、胡萝卜25克、植物油5克）

虾仁青菜粉丝汤（虾仁25克、粉丝25克、青菜叶100克）

杂粮饭1碗（大米、小米共100克）

苹果1个（或替换其他水果）

晚餐

鸡丝汤面（鸡脯肉60克、干香菇10克、挂面100克）

番茄炒西葫芦（西葫芦100克、番茄50克、植物油5克）

蒜泥生菜（生菜100克、蒜泥10克）

加餐

牛奶150毫升

下周高考！“饮食+解压”宝典已备好

6月7日-10日

又将迎来一年一度的高考

今年高考报名人数为1291万人

面对人生中的一次“大考”

考生们该如何缓解压力

来听专家建议

赶走考前焦虑

接纳紧张和焦虑 直面压力

面对高考前和高考时的心理焦虑，考生该如何调节情绪？

长江航运总医院心理门诊主任王慧敏指出，有压力是人之常情，即便拥有再强大的心理素质，也有可能会感到紧张和焦虑。这是正常的心理呈现，要合理审视自己的紧张和焦虑。其次，过于放松其实不利于考试水平的发挥，适度紧张能够帮助考生提升应激能力，有的考生在一定压力下甚至可以超常发挥，提高答题水平，提升记忆力的调动速度。

王慧敏建议，考生可以尝试深呼吸，慢慢安抚自己。不仅可以让自己的心静下来，同时也可以找到内在平衡。

保证良好睡眠 调整作息

高考前，很多考生都会抓住仅剩的时间拼命熬夜复习，让自己焦虑到失眠，遇到这种情况怎么办呢？

王慧敏表示，考生一定要保证睡眠质量，可以让自己提早进入高考作息时间。每天定时上床关灯入眠，睡前不要使用电子产品，躺下以后放慢呼吸，听着呼吸声有助于入眠。

可以适度的用一些助眠食品，比如大枣、莲子汤、适度的甜食等，可以缓解焦虑，调整睡眠状态。如果遇到严重失眠、甚至彻夜不眠，可以在专业医生的指导下，提前几天用小剂量的助眠药来调整。

破除“黑箱效应” 积极迎考

在高考时，考生遇到自己不会的难题，或者某些科目发挥不理想，往往会被“黑箱心理”效应给打败，开始进行各种的坏想与假想。如何调整情绪？

王慧敏表示，出了考场就不要再回忆考试的情景，考试无论易还是难，对所有考生都是公平的。这时候需要转移注意力，到户外运动散步，或者跟家人聊天，听舒缓音乐。

对家长来说——

保持距离 不要过度关注考生

作为考生家长，高考前也会陷入到紧张和焦虑的情绪中，那么家长应该怎么做，才能不将紧张和焦虑传递给考生呢？

长江航运总医院心理门诊主任王慧敏提醒，对家长来说，更好的办法就是在生活上细心照顾，少说话。不要表现出那种过度关注，更不要说安慰、解郁的话，此时主动给予考生不需要的东西，可能适得其反。家长也可以与孩子离开拉开距离，听音乐、出去散步。

“食”力助考 营养丰富很重要

作为家长，在鼓励孩子的同时，能做的就是把后勤工作做好，让孩子吃得好，睡得香，以更好的状态备战高考。如何在备考的时候，给考生准备营养餐，吃什么能让孩子大脑的动力更足呢？

武汉科技大学附属天佑医院消化内科副主任赵丽莎建议，首先早餐一定要吃好，一顿营养丰富、搭配合理的早餐能够为大脑提供充足持久的能量，提高学习效率。营养早餐的选择更好能够兼顾以下这4类食物：之一、能够提供能量的碳水化合物，比如面包、燕麦片、馒头、包子等；第二、能够提供蛋白质和脂类的食物，比如肉、蛋类食物；第三、能够提供膳食纤维与维生素的食物，比如新鲜的蔬菜、水果等；第四、提供钙以及多种营养素的奶制品，比如牛奶、羊奶、酸奶等。

赵丽莎提醒，饮食要多样化。谷物、豆类、蔬菜、水果等食物可以为考生提供全面均衡的营养；杂粮、薯类、豆类等食物可以补充B族维生素，有利于长时间的稳定考生的精力和情绪，提高学习效率。还要注意清淡饮食、不要过咸，注意饮食的卫生。高考前几天，食谱的变动不要太大，尽量吃平时考生习惯吃的食物。同时，也不要吃得过饱，这样容易影响大脑供血，使人犯困，影响考生的学习效率和质量。尽量不吃油炸食品、辛辣食品和冷饮等物质，避免引起肠胃不适。

长江云新闻记者 李媛 蔡琛 通讯员 金静 谢靖

历届高考状元们的饮食菜单，高考饮食这样补充营养最合理

十年磨一剑，一朝试锋芒。高考，作为一年一度的重要节点，家有考生的家庭自是十分重视。对准考生来说，进入最后一年冲刺阶段，将面临人生中一个至关重要的转折点，但因繁重的学习和考试，学习时间长，运动量不够，很多孩子心理负担及压力大，有的甚至频频大脑疲劳、紧张失眠、记忆力下降。

比起学生，家长们的神经绷得更紧。考生考前的营养是很多学生和家长关注的话题，那么，考前这段时间该如何合理地给孩子安排饮食?要不要买点补脑的保健品?如何补充孩子的体能，到高考时能有好的身体状态，考得更好的成绩……很多家长为孩子应对考试而如何提供营养也是绞尽脑汁。历届高考状元们的饮食菜单，也成为家长们的关心所在。

“高考食谱”来了，多吃这些东西对身体大有帮助

那么，高考状元都吃些什么？细看历年来清华、北大等名校状元们的饮食习惯和“绝密食谱”，可以发现，他们几乎都有一个共通的习惯：维持往常饮食习惯，固定吃早餐，适当补脑解乏，合理膳食，均衡营养，坚持摄入食物多样性,常吃蔬菜水果五谷杂粮，确保一日三餐食物种类全、品样多，平衡膳食，喜欢吃鱼等等。

1、多吃鱼增强记忆提高免疫力

鱼类是公认的补脑效果更好的食物之一，对于家有备考学生的家庭或者家有经常从事脑力工作的家庭说，平常多吃鱼类，不仅能补充身体所需营养成分，还能促进大脑的发育，增强记忆、思维、分析能力，让头脑灵活反应更敏捷。

像鱼类中的黄花鱼、带鱼、青鱼等都是适合补脑的好选择，还可以选择一些像三文鱼、金枪鱼之类的深海鱼，因为深海鱼中富含多种脂肪酸，特别是DHA，是大脑最需要的物质，这种物质对于提高人体记忆力有很大帮助。

2、谷物杂粮和蔬菜均衡搭配

均衡膳食是健康的保证，主食中含有十分丰富的碳水化合物，可提供大脑和神经必需的能量，是大脑最经济、最首要的动力物质。

家长要坚持以谷类为主的平衡膳食模式，让孩子多吃五谷杂粮，确保米、面主食供给，统筹粗细分配，如：荞麦、玉米、山芋等，以补充身体中丢失的钾元素，缓解酸碱平衡失调，有效防治犯困、精神不振的现象出现。

同时，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，并且可以帮助消化、增加食欲。合理搭配新鲜蔬菜和水果，尤其是绿叶类蔬菜，有益补充人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维以及其他有益健康的营养成分。

3、牛奶豆奶换着喝保证抵抗力

高三学习压力大，需要大量用脑并始终保持高速、高效运转。再加上孩子户外活动较少，身体抵抗力势必下降，家长要重视富含蛋白质食物的摄入，采取科学均衡的双蛋白补充方式，如牛奶、豆奶等奶制品。

牛奶富含动物蛋白质、钙、及大脑所必需的氨基酸，孩子如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。相比牛奶，豆奶富含优质植物蛋白，还含有全面的植物营养，如大豆异黄酮、不饱和脂肪酸、17种氨基酸、维生素、钙、镁等多种有益于人体健康的营养成分，豆奶里面含有有益于大脑发育的大豆卵磷脂，多吃可以“健脑”和提高记忆力。让孩子坚持早晚两杯奶,一杯豆奶,一杯牛奶，两种营养形成互补，牛奶豆奶两种奶换着喝，营养更均衡。

值得注意的是，这里的豆奶不是指一般的豆浆。市面上的豆浆，由于大豆研磨得比较粗，分子比较大，人体只能吸收40%左右，而豆奶中的大豆研磨到微米级大小，能让人体吸收达到95%的营养。

在豆奶的选择上，能常温保存的豆本豆豆奶富含优质植物蛋白，是国标蛋白量的1.5倍。精选东北黑土地非转基因的大豆，采用有机种植，全程不用化学肥料、农药，0添加0负担，不管是自己喝还是家人喝都很放心。并且，采用先进技术，保留了大豆原有的豆香味，口感浓醇香甜口味多，研磨更细，让营养吸收率可达95%左右，孩子爱喝，对均衡人体营养、增强考生免疫力很有帮助。

4、不迷信各种保健品和药品

有些家长迷信“健脑品”，将服用保健品视为补充营养的更佳途径，甚至托亲朋好友从国外买来“高大上”的食物。事实上，“考前盲目进补增强记忆、补充脑力”的做法，既不科学也没必要。

考生需要的营养大部分可以通过正常饮食来摄取，合理膳食更健康。一些保健品属于治疗大脑功能性药品，副作用很大。盲目服保健品和药品，贪多求快，会对孩子身体造成很大影响。

其实，临近高考，考生的学习 *** 习惯都已经趋于稳定，家长需要做的，就是克服自身焦虑，帮助孩子保持住稳定的学习心态，照顾好孩子的饮食起居，在考前给孩子更好的营养补充，提高体力和脑力，多一些鼓励，让孩子轻松迎战，更好地发挥即可。

给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站

高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。

考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。

1. 最基础的原则是

安全、卫生、稳妥。

所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

2. 正餐尽量在更佳进食时间。

日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。

3. 选择新鲜食材，

烹调前充分清洗。

尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。

因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。

4.每餐都要食物多样，

合理搭配，营养均衡。

每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。

5. 选择颜色鲜艳的水果，

适当吃粗粮。

家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。

6. 把食量固定到合适范围。

每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。

7. 加餐避免糖分高的食物。

有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。

8. 别刻意喝咖啡、茶提神。

为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。

9. 少吃生冷、冰镇食物。

高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。

10. 根据需要选择助眠食物。

睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。

11. 适当饮水，合理运动。

天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。

祝各位考生

都能考出好成绩。

栏目主编：顾万全 张武 文字编辑：杨蓉

来源：作者：健康中国

五一小长假要吃好！这份专属食谱送给高三考生

临近考试，考生面临身体和精神的双重压力，脑力活动强度大，精神紧绷，用眼时间多，视力下降快。如果大脑的营养物质供应不足，容易引起脑细胞疲劳、学习效率下降，久而久之会发生失眠、记忆力下降等状况。这时候，合理的膳食尤为重要。在这个五一小长假期间，怎样制定一份专属食谱，让考生在获得充足营养的前提下以饱满的精神备考呢？

所需营养素

蛋白质

脑力劳动者在记忆和思考过程中会消耗大量蛋白质，所以在饮食中提供优质且充分的蛋白质能保证大脑处于良好的生理功能状态。要选用优质的蛋白质，例如大豆、牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉等，这些食材更好在每日三餐中选用三种以上。

脂肪

大脑所需的脂类物质主要是脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸。它们有补脑作用，使人精力充沛，可以提升学习效率。常见的富含不饱和脂肪酸的食物有核桃、松子等，富含磷脂的食物主要有鸡蛋黄、花生米、芝麻等。

碳水化合物

碳水化合物消化分解成葡萄糖后进入血液成为血糖，这是大脑能够直接利用的唯一能量来源。充足的血糖供应能够使大脑保持高效工作。若血糖不足，轻则使人感到疲倦，重则会对认知行为产生损害。常见的谷物类食品、薯类食品等富含碳水化合物，尤其早餐不可忽视谷类食品的摄入。

维生素

水溶性的维生素（如维生素B1、维生素C、叶酸等）和一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E）都对大脑神经组织活动产生影响，水溶性维生素不足时会损害记忆。维生素C能有效缓解思维紧张和用眼疲劳。常见的蔬菜水果中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1等。

矿物质

矿物质中，磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要成分，参与神经信号传导，能提高大脑的记忆力和集中注意力。钙能调节神经递质的释放、神经细胞的兴奋性，对大脑的记忆力和注意力都有促进作用。锌和铁也是人体需要的重要微量元素，它们与脑部发育息息相关。蔬菜、粗粮、黄豆、花生等都含有丰富的矿物质元素。

配餐原则

保证食品安全性

随着气温的升高微生物快速生长繁殖，容易出现细菌性食物中毒。要做好食材的保鲜工作，尽量使用新鲜食材；储藏食物时尽量生熟分开，切生食和熟食尽量不要用同一块砧板；烹调时要保证食物完全熟透，更好使用蒸煮的 *** ，以达到有效杀灭微生物的目的；少吃或尽量不吃冷饮食物，冷饮食物的细菌超标很常见，而且冷饮食物对于脾胃虚弱的孩子更加不友好；尽量不食用不常吃的新食材或有过敏反应的食物。有些食物虽然含有丰富营养物质，但孩子可能并不耐受，比如牛奶，有人乳糖不耐受，饮用后会发生腹胀、腹泻、呕吐等症状，可换成营养同样丰富的酸奶以避免上述症状。

保证膳食营养平衡

膳食应满足人体需要的能量、脂肪、蛋白质以及各种矿物质和维生素，不仅品种要多且数量也要充足。保证能量的供给且分配合理，应以午餐为主，早晚餐分配比例相近，通常来说午餐应占全天能量的40%，早晚餐各占30%，或早餐占25%至30%，晚餐占30%至35%。若孩子需要在晚间继续学习3至4小时以上或睡眠时间距离晚餐有5至6小时，可以增加夜宵。夜宵尽量选择易消化吸收的食物，如热汤面这种富含碳水化合物的食品；食物搭配要合理，才能保持血糖稳定，使大脑长时间高效率工作，可以将蔬菜、肉蛋奶制品和主食组合起来吃，适当加一些粗粮、豆制品。为了保证蛋白质的摄入量，动物性食物和大豆蛋白质应占总量的40%以上，更低不少于30%。为了保证每日摄入足够的不饱和脂肪酸，必须保证1/2油脂来源于植物油。

食谱推荐

早餐

一日之计在于晨，早餐对每个人来说都很重要。早餐要注意将淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果搭配起来食用。

推荐食谱一：1个菜包子+1个肉包子+1碗小米粥+1个水煮鸡蛋

推荐食谱二：1个水煮鸡蛋+1杯豆浆+1个馒头+1份水果

水煮鸡蛋的时间要适度，在保证鸡蛋完全熟透的前提下保证其口感的嫩度；对于早餐水果，可以选择小番茄、猕猴桃、火龙果等。

推荐食谱三：鸡蛋坚果三明治+1杯牛奶

将两片全麦面包中间抹上爱吃的酱，放入核桃仁和坚果仁，再加入切碎的煮鸡蛋和几片生菜，即可做成简易的鸡蛋坚果三明治。鸡蛋尽量用水煮，水煮蛋的营养保存得更加完整。如乳糖不耐受，可将牛奶换成酸奶或豆奶。

午餐

午餐要吃得相对丰盛一些，不要吃太多含碳水化合物的食物（如大米、馒头等），否则下午容易犯困，难以集中注意力。午餐的主食更好粗细搭配，荤菜和素菜的比例为1∶2，更好加一份水果。午餐时，蔬菜、肉类和主食可以轮着吃，这样餐后不容易困倦。也可以适当午休，尽量不要超过30分钟，以保证下午有充沛的学习精力。

推荐食谱一：

主食：半碗米饭+1块蒸红薯（米饭可换成一个馒头）

素菜：炝炒包菜+白菜炖豆腐

荤菜：番茄牛肉

水果：小番茄、猕猴桃、火龙果、菠萝等

做法：

番茄牛肉：先将适量的瘦牛肉用生抽、老抽、料酒、盐、淀粉腌制10分钟。油锅烧热，倒入牛肉，大火快速翻炒至牛肉表面变色后盛出备用。油锅烧热，倒入大蒜，翻炒出蒜香，加入番茄，翻炒至番茄微微变软后，用番茄酱、生抽、盐调味，最后加入牛肉翻炒均匀，出锅前撒下葱花即可。

推荐食谱二：

主食：杂粮饭

素菜：小葱焖豆腐+清炒油麦菜

荤菜：三鲜鸡汤

杂粮饭：将杂粮浸泡2小时（小米、糙米、燕麦等都可以1∶1混合），将浸泡变软的杂粮控干水，放入高压锅内，放入约200g水，开启焖饭模式即可。

三鲜鸡汤：将香菇泡发，鸡块沸水下锅焯水，捞出洗净。将鸡块放入锅中加入姜片、香菇，再倒入清水，电饭煲煮汤模式设置1.5至2小时，在中途加入玉米块、胡萝卜，继续煮熟，最后加盐，撒上葱花。

晚餐

晚餐应适当清淡，不宜油腻，更需要补充蔬菜和杂粮。晚上摄入过多蛋白质和脂肪既影响睡眠质量又会增加患胆结石的风险。晚餐应摄入足量的主食，如果晚餐主食吃得太少，人体需要的能量就主要来源于脂肪和蛋白质，而蛋白质供给能量会产生较多的代谢废物，如氨、尿素等，夜间休息时身体还需要处理这些废物，会使代谢负担加重。

推荐食谱：

主食：杂粮饭或杂粮粥+1块蒸红薯

素菜：素炒菠菜+清炒西兰花

荤菜：清蒸黄花鱼

坚果：一把核桃仁、花生等即可

做法：

清蒸黄花鱼：将处理好的黄花鱼开膛、去鳞，冲洗干净，在鱼身上每间隔2厘米划开一刀，不要将肉切断。在盘子里铺上一层姜丝，将鱼放进去，鱼身上再撒上姜丝，放入沸腾的蒸锅，大火蒸8分钟。鱼蒸好后取出，倒掉盘子里的水，在鱼身上淋上蒸鱼豉油，摆上葱丝和少许小米椒圈，浇上一勺热油即可。

夜宵

若孩子需要增加夜宵，推荐在9至10时之间喝一小碗粥或一杯豆浆或酸奶，也可再加一点水果。这些食品饱腹感较好，又容易消化，不会影响睡眠质量。

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