高考将至，孩子要吃好！15道适合考生的家常菜，营养易吸收，收藏

大家好，欢迎大家来到我的美食自媒体，我是美食领域创作者锦绣V山东：“专注美食，让生活更有味。”今天为大家带来了几道家常美食的做法，这几道美食也是深受大家的喜欢，而且是很常见的几道美食。天天用普通的食材，做出最美味的餐食。同时也希望今天的美食能够给你带来一整天的快乐。

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香辣鸡翅

食材：鸡翅500克、干辣椒15克、花椒10克、红油、味精、小葱段、卤水、香醋少许

做法：

1.将鸡翅洗净，放入油锅炸黄捞出待用

2.鸡翅放入卤水中卤入味捞出

3.热油锅，下入辣椒、花椒、葱段、红油炒香即可

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红烧猪蹄

食材：猪蹄750克，盐，葱各13克，姜8克，香油，料酒各25克，花椒5粒，冰糖50克，汤1300克。

做法：

1、将猪蹄刮毛洗净，剁去爪尖劈成两半，用水煮透后放入凉水中。

2、姜、葱拍破待用。

3、用炒勺将少许香油烧热，放入冰糖炸成紫色时，放汤调至浅红色为度。

4、加入猪蹄、料酒、葱、姜、盐、花椒，汤烧开后除去浮沫，用大火烧至猪蹄上色后，移至小火炖烂，收浓汁即成。

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酸辣凤爪

食材：鸡爪一斤、小米辣10-15个、香菜一两、酱油适量、醋适量、香油适量、独蒜10个、白糖适量、料酒2勺、姜4片、柠檬3-4片、百香果2个

做法：

1、鸡脚洗干净，切成两半，凉水下锅放入料酒、姜片，水开煮开6分钟，关火；2、把鸡脚放入凉水里泡会；

3、把洗干净的香菜、小米辣切段，蒜切碎备用；

4、把切好的配料放入碗内，加入酱油、醋，酱油和醋要多加点，好入味，加好酱油和醋尝下酸味，然后加入白糖，香油、百香果；把凉好的鸡脚沥干水分，倒入调好的碗里，搅拌一下，放入柠檬片；盖好盖子，放入冰箱冷藏5-6小时，就可以开吃了。

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三鲜浇汁豆腐

材料：豆腐4个；胡萝卜0.5根；香菇几朵；鲜虾100克；鸡蛋1个；鲜红椒1个；姜1片；香葱1根；植物油50克；盐3克；高汤50克；水淀粉10克；

做法

1、新鲜的虾剥去虾壳，挑去虾线，洗干净后切成小段；香菇、胡萝卜分别切丁、姜切丝、辣椒切米、葱切花；

2、取出豆腐，一个切成五段，取一个鸡蛋打散，蛋液里加少许盐调味；日本豆腐放入蛋液中，裹上薄薄的一层，入锅炸至金黄色；

3、炸好后捞出来沥干净油后放入盘中备用；重新起锅放油烧热，放入姜丝爆香，然后放入胡萝卜丁翻炒一会儿；再放入虾仁、香菇和红椒一同翻炒；

4、炒至虾仁变色后加适量盐调味，加入小半碗高汤，小焖片刻；

5、加入适量水淀粉勾个薄欠，待汤汁变浓变少时，起锅浇在事先炸好的豆腐上即可。

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家常版麻婆豆腐

用料

主料南豆腐400克

辅料牛肉200克

调料食盐5克葱10克姜10克蒜10克花椒20粒料酒10克生抽5克香油3克淀粉20克豆瓣酱20克白胡椒5克香菜适量

做法

1.牛肉洗净剁碎成末，加入少许干淀粉抓匀，再加入少许料酒、芝麻油、生抽、胡椒粉拌匀腌制15分钟；豆腐切成小方块；生姜与大蒜切成末，葱切花，香菜切段

2.将豆腐放入沸水中焯烫两分钟左右，捞出沥干待用

3.起油锅，放入姜蒜末爆香，再下入牛肉末，将水分炒干后放入适量郫县豆瓣酱炒匀

4.放入少许料酒炒匀，再加入一碗水（约250亳升）煮沸。下入豆腐，盖上锅盖煮5分钟左右

5.加入适量的盐、少许胡椒粉、几滴芝麻油、葱花、少许生抽炒匀

6.放入湿淀粉勾芡（用干淀粉加少许水调成）后舀入盘中，撒入少许花椒粉与香菜即可

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木耳炒肉

食材：猪里脊，黑木耳，葱，姜，酱油，油，淀粉，盐。

做法：

1.木耳泡发。泡好的木耳多换几遍水，去根去杂质。大葱斜着切段，里脊肉切片，姜切片。

2.锅里烧热油，把姜片倒进去炒香，然后把肉倒进锅里翻炒至白色。

3木耳下锅翻炒至出现劈啪声，然后下葱段，最后加酱油和盐调味，出锅前淋入水淀粉勾薄芡即可。

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芹菜炒豆芽

用料：绿豆芽300克，芹菜2棵，五花肉50克，花生油3勺，葱1段，姜1小块，蒜2瓣，干辣椒2个，黄豆酱2勺，盐少半勺

做法

1、芹菜去根去叶洗干净，切成5厘米长的段

2、绿豆芽挑一下，将根部和皮摘掉，再冲洗干净

3、五花肉切成细条

4、葱姜蒜和干红辣椒洗净切好

5、锅中倒入油，放入肉丝翻炒变色，炒出油分，表面金黄

6、加入葱、姜、蒜和干辣椒爆香

7、倒入黄豆酱快速翻炒均匀

8、倒入芹菜翻炒均匀

9、倒入绿豆芽快速翻炒至半透明

10、出锅前加盐调味即可

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烤箱版酸辣烤鱼

食材：草鱼2斤；洋葱1个；豆瓣酱1勺；小米辣椒若干；酸辣椒若干；长青椒若干；酸萝卜1-2个；泡菜花椒适量；姜适量片；大蒜半个；大葱半根；葱数根

做法：

1、姜洗净切片，葱洗净成葱结。草鱼从背部破开，清洗干净，鱼身切花刀，加盐，料酒，鱼肚放姜片，葱结腌制半小时以上备用。

2、腌鱼过程中准备调料及配菜，所有需要清洗的材料清洗干净。大蒜拍扁去皮，辣椒切段，洋葱切条，酸萝卜切约小指粗的条。

3、烤箱200°C预热，烤盘铺油纸或锡纸，表面刷一层油，鱼身也刷一层油，可以多刷一点，不会粘，鱼身也容易变焦，中层烤15-20分钟。

4、热锅冷油（多放油），油热后转小火将姜蒜炒出香味下洋葱继续炒，洋葱变软后放小米椒，酸辣椒，泡花椒炒出香味，再倒入青辣椒，豆瓣酱继续翻炒。这个过程用小火将调料的香味炒出来。

5、素菜配菜，我买了藕片，土豆，茄子，香菇。荤菜有脆骨，鱿鱼须，火腿肠，鸡中翅。鱼皮泛黄，能看到鱼肉已经熟了，从烤箱中取出，烤箱长通状态保温。

6、将炒好的调料淋在鱼身上，继续入烤箱烤10分钟，烤好后不要急于打开烤箱，再焖5分钟。电烤炉锅，很方便。电烤炉锅烧热，鱼从烤箱中取出，连同锡纸一起放入，提起锡纸的一角，再借助锅铲慢慢将锡纸取出。配菜一边吃一边放。

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金针菇烧豆腐

食材：北豆腐1块、金针菇200克、韭菜1小把、油盐适量、郫县豆瓣酱1汤匙、葱1段、姜1片、大蒜2瓣、酱油1汤匙、鸡精1茶匙、水淀粉适量、

做法：

1、豆腐用的是北豆腐，就是老豆腐，先把豆腐切成两厘米左右厚的大片，再切成大小均匀的块

2、金针菇切去根部，再用手撕成小朵

3、锅加水烧开，下入金针菇焯水，水开后，把金针菇捞出，放在冷水中投凉，捞出用手稍攥下水分待用

4、锅内水再重新烧开，加入少许盐，下入豆腐焯水，烧开后煮5分钟，将豆腐捞出，放在冷水中投凉，捞出控水待用，豆腐烧制前先放盐焯下水，豆腐烧制时就不容易碎。

5、锅加油烧热，下入郫县豆瓣酱小火炒制，将豆瓣酱炒出红油，炒出酱香味，下入葱花、姜末、蒜片、翻炒均匀

6、下入豆腐块，淋入少许水，再加入酱油，盐，（盐要少放，豆瓣酱比较咸）鸡精，烧开，将豆腐烧制入味1-2分钟

7、下入金针菇翻炒均匀（豆腐比较嫩，小心翻动不要弄碎了）。

8、淋入少许水淀粉勾芡，待加热至汤汁变得粘稠，下入韭菜，翻炒均匀，关火，盛出装盘即

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鲊广椒蒸肉

材料：鲊辣椒、玉米糁、五花肉、葱、姜、荷叶、生抽、料酒、芋头

做法：

1.芋头去皮切滚刀块，放在铺好荷叶的笼格上

2.五花肉切片，加生抽和料酒，姜丝拌均匀，无需加盐，鲊辣椒很咸了

3.将鲊辣椒和玉米糁倒入肉片中，抓拌均匀

4.将肉片均匀的铺在笼格里芋头上面，上笼蒸40分钟

5.打开锅盖，撒上葱花就可以上桌吃了

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粉丝牛肉煲

材料：牛肉 300克、粉丝 1小把、泡红椒 4个、食盐 2克、白胡椒粉 5克、料酒 10克、淀粉3克、姜 5克、蒜 10克、细香葱 1根、生抽 5克、蚝油 5克、植物油 20克

做法：1、干粉丝放到清水中慢慢泡发，泡红椒切成椒圈备用

2、泡软的粉丝用厨房剪刀煎断成15-20厘米的段

3、牛肉切成薄片，加入盐、白胡椒粉、料酒、干淀粉、姜丝拌匀，再倒入适量清水，顺同一个方向搅拌，直到牛肉把清水全部吸干，再继续倒入适量的清水，再搅拌至清水被吸干，重复多几次，这样牛肉就鲜嫩了

4、平底锅烧热，倒入5克油，把处理好的粉丝放到锅里用筷子炒干水分，然后放到砂煲底

5、锅里再倒入15克油，下泡红辣椒圈和蒜蓉炒香，再把牛肉放到锅里炒至表面变色即关火

6、马上把炒变色的牛肉放到粉丝上面

7、把生抽、蚝油倒到一个小碗中，加入20克清水调成一碗酱汁，淋到牛肉粉丝上，加盖，把砂煲放到灶上小火煮开即关火，利用砂锅的保温稍焖几分钟，食用前撒香葱末即可

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油淋茼蒿

食材：茼蒿300g、盐2g、蒸鱼豉油5ml、葱丝2g、蒜末2g、红辣椒2个、热油5g

做法

1、茼蒿切段，茼蒿竿先入开水焯两分钟。然后再放入叶子焯水一分钟捞出沥干水分，装盘备用。

2、蒜末、葱丝、辣椒丝切好备用。

3、加点盐、适量蒸鱼豉油，用筷子拌匀。

4、在焯好水的茼蒿上面撒上辣椒丝、葱丝、蒜末。

5、炒锅里倒适量油加热。

6、把热油浇至菜表面即可。

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酸辣肥肠

食材：熟大肠、青笋、盐鸡粉、泡椒小米辣、蒜姜、花椒料酒

做法

1、青笋切条，大肠切块，小米辣，野山椒切圈，蒜切片，姜切片，花椒

2、起油锅下姜片，花椒爆香，下大肠翻炒加入两茶匙料酒炒至微微焦黄

3、加入姜蒜，小米辣，野山椒翻炒均匀，加入少许老抽翻炒均匀

4、加入青笋翻炒均匀，加入三分之一茶匙盐和鸡粉调味，翻炒至青笋断生即可

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土豆烧鸡

食材：鲜鸡700克；泡椒10个；酱油1汤匙；青椒2个；黄酒2汤匙；大蒜6粒；青蒜苗2根；菜籽油5汤匙；冰糖1汤匙；草果2粒；八角2粒；花椒粉2茶匙；郫县豆瓣2汤匙；泡姜3大块

做法：

1、将泡姜和大蒜切成稍厚的片，泡椒、青椒、青蒜苗切成段。土豆切成块，并用清水泡去淀粉。鸡洗净后，斩成块。

2、炒锅烧油，油烧至泡末融化稍微冒青烟后，放凉，再放入冰糖。用小火炒到冰糖融化并起红褐色泡沫。

3、马上放入鸡肉炒匀，加入泡姜、黄酒、八角和草果，用中小火炒5分钟，至上色。

4、放一半大蒜片，调入豆瓣酱、酱油炒香。放入土豆块。往锅里注入清水，没住土豆块。

5、烧开后，加盖，用中小火焖煮，至土豆用筷子可以插透（约8分钟）。

6、待锅里还有一半汁水时，放另一半大蒜片、泡椒、青椒、青蒜梗烧2分钟。调入花椒粉，放蒜苗叶，炒匀，即可

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青豆炒黑椒牛肉粒

食材：青豆 300克、牛肉 50克、芥花油 20克、姜 1片、蒜 1瓣、红辣椒 1个、生抽 少许、糖 少许、料酒 5毫升、黑胡椒 少许、盐 5克

做法：

1. 青豆洗净控水。牛里脊切小粒用料酒和黑胡椒碎抓均腌制几分钟。蒜切片、姜切细丝。红椒切圈。

2. 锅中倒入芥花油；放入姜丝和蒜片爆香；放入牛肉粒炒至变色；倒入青豆炒至断生。

3. 放入生抽、糖和盐调味，翻炒均匀；出锅前撒上红椒圈翻炒后即可。

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2022高中生早餐食谱大全：高中生早餐吃什么更好？（转给家长）

早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，对于正在长身体的孩子来说，当家长的尤其不可以马虎！

对于孩子来说，健康的早餐不仅可以提供足够的热能，还给孩子生长发育提供关键的蛋白质。

提供足够的热能

上午，孩子活动消耗较大，需要的能量也较多，况且孩子除了因活动消耗能量需及时补充外，更需要大量营养素供给生长发育。一般幼儿早餐的热能应占一日总热能的20% 。

增加适量的蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，更是孩子生长发育中最重要的营养物质之一，但机体不能储存过多的蛋白质，需要及时补充。

当然，吃早餐要讲究卫生、营养和多样化，家长也要留心，有些早餐如果食用不当，对孩子的身体的伤害是很大的，千万不能吃！

以下五种早餐必须引起大家的特别注意！

1

过于冰凉的果蔬汁

很多妈妈喜欢早晨给孩子喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养能清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是孩子的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。

所以吃早餐时，千万不要让孩子先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等，短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的，这是为什么呢？

吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。

体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候孩子再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩，血流更加不顺，也许刚开始吃喝冰冷的食物时，孩子不觉得胃肠有什么不舒服。

但日子一久或年龄渐长，会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

饮食专家建议：

早上之一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或鲜鱼片粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。

2

太辛辣的食物

同样的原因，早晨的肠胃要尽量避免受 *** ，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

红辣椒或墨西哥胡椒能 *** 食道的内壁，吃完后会令孩子心痛，并且增加胃的负担。

3

西式快餐

孩子吃这种高热量的早餐，非常容易导致肥胖，油炸食品长期食用也会对身体产生危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。

另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

如果选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。

4

剩饭和熟食卤菜

经常看到有些人为了赶时间，早晨起来抓起头天晚上剩下的食物，就为孩子做了早餐。

这是很糟糕的情况，隔夜饭菜经过一个夜晚的存放，冰凉生硬不说，更重要的是会产生一些微生物的变化而导致不良细菌的产生，很容易让孩子“病从口入”。

另外，有些妈妈为了图方便，节约时间。会用熟食卤菜给孩子当早餐，这显然和上面所说到的道理是一致。90%的熟食都需要加热后才能食用，同样是因为预防病菌的滋生。

5

零食+运动早餐

零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的孩子来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食容易导致孩子的营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。

为了赶时间，不少家长就在路边摊买早餐给孩子，然后，让孩子边走边吃。其实，边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。而且，路边摊食品卫生难以保证。

6

一份健康的早餐推荐

一份健康的早餐包含四个部分：

提供能量为主，碳水化合物丰富的粮谷物食物，比如面包、燕麦片和馒头包子；

提供蛋白质和脂肪为主的肉禽蛋类；

提供膳食纤维与丰富维生素的蔬菜水果类；

提供钙以及多种营养素的奶制品。

早餐包含了四类食物的就是完美，包含三类的就是健康了，只包含一到两类的就是不健康。很多人都早上喝一杯牛奶，吃片面包就走了，忽略了蔬果类的摄入。

营养师给你三个经典组合

组合一：奶+全麦面包+鸡蛋+水果

奶：尽量选择低脂或者脱脂的。喝牛奶后会肚子不舒服的人可能对乳糖不消化，可选择无乳糖的舒化奶。稍微时间多几分钟的人可以考虑将牛奶倒入杯中加热一分钟。

面包：全麦、粗粮面包都可以，尽量少吃白面包或者加工过度的那种香软甜面包。

鸡蛋：买个煮蛋器，5分钟就好。不爱吃白煮蛋的可以煎鸡蛋，2-3分钟，撒几滴味极鲜或者撒点盐和黑胡椒，味道都不错。

水果：时令新鲜水果都可。没时间吃，就挑方便好带的水果放在书包里课间吃。比如苹果，橙子和梨子，香蕉和枣子。

组合二：糊糊+蔬菜+鸡蛋+酸奶

糊糊：芝麻糊、藕粉、红枣糊等等热开水一冲即可。

酸奶：小胖墩请尽量选择低脂原味的。

蔬菜：生菜、苦菊、西芹、黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜，洗干净后蘸着酸奶吃，味道很不错。

鸡蛋：可以像组合一样做。

组合三：燕麦片+奶+坚果+水果

燕麦片+奶：选择即食燕麦加上奶（牛奶，豆奶，杏仁奶，花生奶等，也可以混搭）。你可以选择一个饭碗，加1/3的燕麦片，然后加奶浸没过燕麦片，放入微波炉转1-2分钟即可。觉得热了，还可以掺入凉牛奶。

坚果：杏仁、核桃、松子、葵瓜子、南瓜子等孩子爱吃啥坚果就混合一把撒在你的刚出炉热烘烘的燕麦片上。

水果：新鲜的水果切片后，撒在刚出炉热烘烘的燕麦片上。

本文由公众号《向学霸进军》整理编辑于 ***

2023高中生早餐食谱营养搭配：高中生早餐吃什么更好？

早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，对于正在长身体的孩子来说，当家长的尤其不可以马虎！

对于孩子来说，健康的早餐不仅可以提供足够的热能，还给孩子生长发育提供关键的蛋白质。

提供足够的热能

上午，孩子活动消耗较大，需要的能量也较多，况且孩子除了因活动消耗能量需及时补充外，更需要大量营养素供给生长发育。一般幼儿早餐的热能应占一日总热能的20% 。

增加适量的蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，更是孩子生长发育中最重要的营养物质之一，但机体不能储存过多的蛋白质，需要及时补充。

当然，吃早餐要讲究卫生、营养和多样化，家长也要留心，有些早餐如果食用不当，对孩子的身体的伤害是很大的，千万不能吃！

以下五种早餐必须引起大家的特别注意！

1

过于冰凉的果蔬汁

很多妈妈喜欢早晨给孩子喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养能清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是孩子的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。

所以吃早餐时，千万不要让孩子先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等，短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的，这是为什么呢？

吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。

体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候孩子再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩，血流更加不顺，也许刚开始吃喝冰冷的食物时，孩子不觉得胃肠有什么不舒服。

但日子一久或年龄渐长，会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

饮食专家建议：

早上之一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或鲜鱼片粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。

2

太辛辣的食物

同样的原因，早晨的肠胃要尽量避免受 *** ，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

红辣椒或墨西哥胡椒能 *** 食道的内壁，吃完后会令孩子心痛，并且增加胃的负担。

3

西式快餐

孩子吃这种高热量的早餐，非常容易导致肥胖，油炸食品长期食用也会对身体产生危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。

另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

如果选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。

4

剩饭和熟食卤菜

经常看到有些人为了赶时间，早晨起来抓起头天晚上剩下的食物，就为孩子做了早餐。

这是很糟糕的情况，隔夜饭菜经过一个夜晚的存放，冰凉生硬不说，更重要的是会产生一些微生物的变化而导致不良细菌的产生，很容易让孩子“病从口入”。

另外，有些妈妈为了图方便，节约时间。会用熟食卤菜给孩子当早餐，这显然和上面所说到的道理是一致。90%的熟食都需要加热后才能食用，同样是因为预防病菌的滋生。

5

零食+运动早餐

零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的孩子来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食容易导致孩子的营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。

为了赶时间，不少家长就在路边摊买早餐给孩子，然后，让孩子边走边吃。其实，边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。而且，路边摊食品卫生难以保证。

6

一份健康的早餐推荐

一份健康的早餐包含四个部分：

提供能量为主，碳水化合物丰富的粮谷物食物，比如面包、燕麦片和馒头包子；

提供蛋白质和脂肪为主的肉禽蛋类；

提供膳食纤维与丰富维生素的蔬菜水果类；

提供钙以及多种营养素的奶制品。

早餐包含了四类食物的就是完美，包含三类的就是健康了，只包含一到两类的就是不健康。很多人都早上喝一杯牛奶，吃片面包就走了，忽略了蔬果类的摄入。

营养师给你三个经典组合

组合一：奶+全麦面包+鸡蛋+水果

奶：尽量选择低脂或者脱脂的。喝牛奶后会肚子不舒服的人可能对乳糖不消化，可选择无乳糖的舒化奶。稍微时间多几分钟的人可以考虑将牛奶倒入杯中加热一分钟。

面包：全麦、粗粮面包都可以，尽量少吃白面包或者加工过度的那种香软甜面包。

鸡蛋：买个煮蛋器，5分钟就好。不爱吃白煮蛋的可以煎鸡蛋，2-3分钟，撒几滴味极鲜或者撒点盐和黑胡椒，味道都不错。

水果：时令新鲜水果都可。没时间吃，就挑方便好带的水果放在书包里课间吃。比如苹果，橙子和梨子，香蕉和枣子。

组合二：糊糊+蔬菜+鸡蛋+酸奶

糊糊：芝麻糊、藕粉、红枣糊等等热开水一冲即可。

酸奶：小胖墩请尽量选择低脂原味的。

蔬菜：生菜、苦菊、西芹、黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜，洗干净后蘸着酸奶吃，味道很不错。

鸡蛋：可以像组合一样做。

组合三：燕麦片+奶+坚果+水果

燕麦片+奶：选择即食燕麦加上奶（牛奶，豆奶，杏仁奶，花生奶等，也可以混搭）。你可以选择一个饭碗，加1/3的燕麦片，然后加奶浸没过燕麦片，放入微波炉转1-2分钟即可。觉得热了，还可以掺入凉牛奶。

坚果：杏仁、核桃、松子、葵瓜子、南瓜子等孩子爱吃啥坚果就混合一把撒在你的刚出炉热烘烘的燕麦片上。

水果：新鲜的水果切片后，撒在刚出炉热烘烘的燕麦片上。

高考生的营养晚餐，抢眼的是烙饼卷带鱼，连续晒10天都没重样的

高考生的营养晚餐，抢眼的是烙饼卷带鱼，连续晒10天都没重样的。有家长总担心高考期间孩子亏嘴，其实真不用过度担心。平时的营养都挺充足的，不存在营养不良的情况。如果在高考期间大鱼大肉，无形中给孩子造成了心理压力；突然改变的饮食风格反倒让孩子心里犯嘀咕。让孩子以平常心对待高考的每一场考试，家长就要做到以平常心做好一日三餐。

饮食上荤素搭配好，烹饪 *** 和菜的品种多一些，以孩子吃得顺口、顺心为主，也防止大鱼大肉吃多影响消化，一不小心吃积食上火了，还影响孩子的情绪。

一日3餐都在家里吃的，这些天我着重分享了10天的高考营养晚餐搭配，都是应季蔬菜，却没有一天重样的，主要是为了给高三考生家长提供一个思路。只要家长放平心态，孩子也不会起急。

一起为高考生们助力加油吧！

今天的高考生家庭晚餐中，重头戏是烙饼卷带鱼。

【胡萝卜烧鸡块】

1/3的土鸡红烧到9分熟，将胡萝卜块入鸡块中同炖，优质动物蛋白质、丰富的胡萝卜素和维生素A，为考生的体力和视力提供给养。

【爆炒圆白菜丝】

脆脆嫩嫩的圆白菜富含植物纤维，用旺火爆炒一下，点少许酱油，酱香味十足。出锅前撒点蒜末提味。不管是米饭还是面条大饼，都很搭这道菜。

【蒜烧豇豆】

大蒜仔熟食有养胃、助消化的效果，和豇豆段同烧，清香之中有浓郁的蒜香。

做法超简单：用少许油将大蒜仔煎至外皮焦黄，将豌豆段入锅，加半碗水焖熟，起锅前撒少许盐。

今天的主食不是米饭，而是北方人特别喜欢的大烙饼。您要问了，烙饼就配上面的菜啊？看着不硬。别急，马上上硬菜。

【焖酥带鱼】

这是今天的重头戏，看着不起眼儿的小带鱼却焖得连骨头刺都能吃。

烙饼卷带鱼，听着是不是有点儿不可思议？

带鱼要选这种细细小小的带鱼，加上八角、花椒、葱段、姜片，酱油、盐、料酒，一碗水，用高压锅压40分钟或者以上，直接卷入多层柔软的烙饼里，是北京、河北一带近20年来特别受欢迎的一道风味小吃。

【黄瓜条】

传统的烙饼卷带鱼要卷上咸菜丝，但是咸上加咸不利于健康，再搭配上其它菜，那盐量就超标了，所以我把咸疙瘩丝换成了清脆清爽的黄瓜条，还增加了丰富的维生素C和植物纤维。

【半烫面烙饼】

半烫面的烙饼，柔软又多层。用厚底饼铛将大饼烙至两面金黄，是常见的北方主食。

桌上的这几样菜，除了鸡块不能夹在烙饼里，其它都可夹在其中，中式“三明治”吃起来可比正宗的三明治更带劲。

烙饼卷带鱼来喽！这是我家的经典保留菜，因为用时略长，吃法独特，所以只在重大节日或者来客人时才做，也就显得它有些仪式感了。

往烙饼里塞两条带鱼、几根黄瓜条，咬着吃，完全不用担心带鱼刺会卡到嗓子，因为刺已经完全被焖酥，与鱼肉混在一起了。

【丝瓜虾仁汤】

今天的主食是烙饼，鸡肉和带鱼有点偏咸，所以汤就做了非常清鲜的丝瓜虾仁汤。

丝瓜有清热的效果，特别适合夏天入菜；虾仁又含丰富的蛋白质等营养元素，二者略煮一下就出锅，盐和油都不放，自带清甜。

这顿高考生晚餐，因为独特的烙饼卷带鱼，所以多少有些仪式感，食用的 *** 似乎更胜于营养搭配了。但从搭配上讲，7大营养元素都具备，烹饪 *** 也较多样，菜的品种也不单调，亮点其实还挺多的。

“用爱 *** 美食，用心记录美好；用简单的做法，呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、特约原创美食作者。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。

#吃在北京#

家有高考生，这6道家常菜别错过，补充营养味道香，孩子有精神

高考在即，孩子们日夜奋斗，家长当然也不能闲着，可以每天在孩子的饮食方面做调整，让他们吃得好。高考吃什么好一直是大家所关心的话题，除了补充各种营养，应该多为孩子准备一些健脑、增强记忆力的食物，下面是小编为你整理的6道益智的家常菜，快来看看吧！

西兰花炒虾仁

西兰花可谓是稳坐蔬菜营养排行榜的宝座，它含有丰富的蛋白质脂肪，维生素以及各种微量元素。食补乙酰胆碱是改善记忆力的有效 *** 之一，而西兰花中都含有乙酰胆碱，可促进记忆，对于提高体质和记忆力有好处。

【材料】：西兰花 适量，胡萝卜适量，鲜虾250克，酱油 1汤匙、蚝油 1大匙，料酒 1汤匙，胡椒粉 少许，淀粉 少许、

【做法】：

1、西兰花切小朵，用淡盐水泡一会洗干净备用，胡萝卜去皮后切成片，再切成菱形块。

2、小锅内放入适量水，开大火烧开后加入少许食用盐和油，将胡萝卜和西兰花都倒入稍微烫一分钟左右，捞出来过凉水后沥干水。

3、虾剥掉虾线和壳，然后用料酒、淀粉、黑胡椒腌制一会。

4、将蚝油、盐、酱油和1大勺清水搅拌均匀调成芡汁：

5、起锅烧热油，下入蒜头爆出香味后把虾仁炒至断生状态，再倒入西兰花和胡萝卜片炒匀；

6、最后一步淋上调好的芡汁开大火翻炒均匀调味即可关火出锅啦！

清蒸蛏子

海蛏子是一种极好的海产品，含有丰富的微量元素，尤其是锌和锰的含量极高。大家都知道锌是一种非常补脑的微量元素，常食蛏子有益于脑的营养补充，有健脑益智的作用。这个季节正是产海蛏子的季节，味道极其的鲜美，肉质及其的鲜嫩，非常适合现在食用。

【材料】：蛏子 500克，姜葱 适量，料酒 1汤匙，生抽 2汤匙，香油 半汤匙

【做法】：

1、蛏子提前净泡半天，水里撒点盐，这样干净卫生，不嫌麻烦的可以用小牙刷刷一下蛏子的壳。

2、把蛏子洗干净后一个个的竖叉在碗里，蛏子的出水触角要朝下，然后切多点姜丝，淋上1汤匙的料酒去腥，这样蒸出来的汤汁才会保留在碗里；

3、锅内先把水烧开，然后放入蛏子，大火蒸5分钟，最后撒上葱段，盖盖继续蒸30秒后就可以了。

4、蒸蛏子的时候可以把酱料准备好，2汤匙生抽加半汤匙的香油和1汤匙料酒，放入一些姜末搅拌均匀即可，喜欢吃辣的可以放点小米椒。

简单的调味最能体现海鲜的“鲜”，鲜香可口的清蒸蛏子就做好了，喜欢的朋友赶紧试试吧，多给家里长个的孩子补一补。

水煮花生

花生作为老百姓喜爱的传统食品之一，自古以来就有“长生果”的美誉。它的蛋白质含量很高，能达到30%，与牛奶、鸡蛋相比也毫不逊色，花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，而且花生中的锌元素含量普遍高于其他油料作物。锌能促进儿童大脑发育，有增强大脑的记忆功能。

【食材】：花生 适量、盐 适量、白醋 1汤匙、桂皮 一块，八角 两个，香叶 4片

【做法】：

1、花生要挑选紧实饱满，无缺口，无腐坏的，用搓洗的 *** 清洗干净。

2、花生清洗干净后，然后捏住花生两边的侧面，轻轻一捏，把每一个花生都捏开一个口，一定要每一个都捏开，这样才能进味。

3、花生煮之前要加食盐和白醋，搅拌均匀浸泡30分钟，因为醋当中的酸性可以把花生壳软化，而提前用盐泡一下会更容易入味，因为我们煮的花生是带壳的，所以可以多加一些盐，这样煮出来的花生既好吃又入味。

4、浸泡好的花生冷水入锅，放入适量的盐以及一块桂皮，两个八角，4片香叶，要是喜欢吃辣的可以放入花椒和干辣椒，搅拌均匀；

5、盖锅盖，然后大火烧开后转小火煮30分钟，即可关火浸泡至少2个小时，方便入味。

鲜虾饼

虾营养极为丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，其肉质和鱼一样松软，又无腥味和骨刺，容易消化吸收，对孩子健康很有裨益。虾中还含有丰富的镁，经常食用可以补充镁的不足。

【材料】：鲜虾 500克、香葱 少许、淀粉 1茶匙、胡椒粉 半茶匙、盐 1茶匙

【做法】：

1、鲜虾去头去壳挑出虾线，用清水冲洗一遍，然后用厨房纸把虾仁的水都吸干，这样吃起来才Q弹；

2、用菜刀把每只虾大力拍扁，不要留情，千万别剁，基本每只虾拍一下就行，这样的虾泥口感好；

3、拍烂的虾泥放入大碗里，加入盐、胡椒粉以及淀粉顺时针搅拌，越搅越有阻塞感，虾泥本身有很好的粘性，所以不用加鸡蛋面粉，然后手抓虾泥，往大碗里反复摔打三分钟，目的为了虾泥吃起来口感更有弹性。

4、锅里抹适量油，把虾肉泥捏成饼状，放到锅里小火煎至两面金黄即可。趁热吃更好吃，还可以沾着番茄酱或者甜辣酱，别有一番风味。

茄汁鹌鹑蛋

鹌鹑蛋在营养上有“卵中佳品”美誉，因为鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量虽然与鸡蛋相当，但它所含的卵磷脂和脑磷脂比鸡蛋足足高出3-4倍，这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃对孩子的大脑是有好处的。

【材料】：鹌鹑蛋 适量，番茄 3个，香葱 适量，生抽 半汤匙，淀粉 1茶匙，盐 1茶匙，糖 半茶匙

【做法】：

1、把鹌鹑蛋放入清水里煮5分钟，然后关火焖2分钟，煮好后把蛋壳剥掉备用。

2、在番茄顶端划十字，然后放入热水里煮到表皮破裂，捞起后撕掉番茄皮，把番茄切成小块；

3、炒锅内放入适量油，倒入番茄用中火把番茄炒烂，炒出茄汁，然后放入盐和糖调味，倒入半碗的清水煮开；

4、放入鹌鹑蛋，然后盖盖用中小火焖煮5分钟；

5、用1茶匙淀粉和少许生抽调成淀粉水，淋入汤汁内使汤汁变稠，最后撒上葱花拌匀后就可以出锅了。

海带炒豆芽

很多人应该不知道，其实海带是可以帮助我们为大脑补充营养的，海带本身含有丰富的谷酸氨、牛磺酸，是大脑中不可缺少的，所以说经常从事脑力学习的孩子，在平时应该多吃一点海带，并且它可以促进孩子大脑健康发育。

【材料】：海带丝 250克，绿豆芽 200克，小米椒 2个， 大蒜 2瓣，蚝油 1大匙，盐 半茶匙

【做法】：

1、海带泡1个小时清洗干净，沥干水，然后用剪刀把海带丝剪成10厘米长左右的小段；

2、锅内不用放油，倒入豆芽烘一下，烘出水汽，直到绿豆芽变软，这样可以去除一些豆腥味，烘好后装起备用；

3、小米椒和蒜瓣剁碎，锅内放入适量油，放入蒜和小米椒炒香，主要为了去海带的腥味，不吃辣的朋友也可以不放辣椒碎；

4、倒入海带丝翻炒2分钟左右煸香；

5、然后倒入绿豆芽炒1分钟，注意豆芽会变成半透明，最后放入蚝油和少许盐翻炒均匀就可以装盘了。

晒武汉中学生一周午餐，不重样不浪费，网友：吃妈妈做的菜真幸福

自从回归家庭后，我每天主要精力就是照顾孩子和做饭，家里离学校近，因此孩子每天中午都在家吃饭。孩子上中学，正是长身体的时候，且每天学习任务繁重，因此营养很关键。午餐我不将就也不点外卖，我会精心安排好孩子的一日三餐，既要保证孩子的充足营养，又要经济实惠， 孩子在我的精心照顾下，也茁壮成长，让我作为妈妈倍感欣慰。

坐标武汉， 晒妈妈给中学生做的一周的午餐，一般都是三道菜，荤素巧搭配，简单营养又美味，每天不重样，不剩菜不浪费，不要精致穷。我还有个习惯，会用相机记录下每一天的饭菜， 晒到朋友圈，总是引来无数的点赞， 网友：吃妈妈做的菜真幸福，真让人羡慕呀 。看看我们母子俩的午餐都是吃了些啥？分享供大家参考一下。

【周一 韭菜苔炒千张丝VS猪肝木耳炒丝瓜VS虾仁蟹味菇冬瓜汤】又是一周新的开始，之一天上班依然很忙碌， 所以早上出门时就将食材准备好了，虾仁和猪肝放入冰箱解冻好了， 菜也是周末提前买好的，下班回家后就可直接烹饪了。 用孩子最喜欢吃的大虾搭配上蟹味菇和冬瓜煮了道快手汤， 鲜美又营养，清淡不油腻，既能滋补又能去秋燥。 孩子的视力不算好， 因此平时我常会买些有利于明目的食材，猪肝就是不错的选择，将它搭配着木耳和丝瓜简单炒一炒，5分钟就能上桌，补血明目，开胃又下饭。 最后再来一道素菜小炒“韭菜苔炒千张丝”。 2菜1汤，不到半小时上桌，母子俩吃得很开心又满足。

【周二 洋葱土豆烧鸡腿肉VS剁椒炒萝卜苗VS蒸莲藕丸子】 家里没有青菜了，下班回家后直接在小区对面小超市买了一把萝卜苗回来，萝卜苗是秋季最时令的蔬菜， 萝卜苗清香鲜嫩，热量低、膳食纤维高，秋天吃它还有助于减肥。买回来的萝卜苗放入水中简单焯一下，再切成末后加入剁椒炒一炒就特美味，这是以前妈妈常做的一道家常小炒， 现在我又炒给儿子吃。 今天用莲藕丁和肉馅混合在一起，团成肉丸放入锅中简单蒸一蒸，鲜美营养又滋补，还好吃不上火。 最后用鸡腿肉、土豆和洋葱三种食材混搭炒出来的“洋葱土豆烧鸡腿肉”，为了节省炒制时间， 我将鸡腿剔骨后再切块来炒，几分钟就能搞定。 母子俩的午餐，3道家常菜，有荤有素，好吃下饭，滋补又防秋燥。

【周三 木耳腐竹烧鳝鱼VS虾米香菇冬瓜汤VS肉末烧芋头】鳝鱼一直孩子特别喜欢的食材，肉质鲜美，营养丰富， 尤其是它富含不饱和脂肪酸和DHA， 能健脑益智，提高记忆力。 因此鳝鱼比起普通鱼还贵上一截， 我也会隔三差五买给孩子吃。今天鳝鱼40元一斤， 买上三根近50元了，将它搭配着木耳和腐竹一起烧，既有蛋白质、又有豆制品和菌菇， 营养全面，是道特别适合秋天进补的菜肴。秋天芋头大量上市，芋头是种碱性食材，营养极其丰富， 是菜也是主食， 将它们搭配着肉末一起焖煮成为一道家常美味“ 肉末烧芋头”，芋头软糯入味，特好吃。再来上一道低脂的快手汤”虾米香菇冬瓜汤“。 2菜1汤上桌，母子俩吃得很满足。

【周四 豆角烧南煎丸子VS韭菜炒豆芽VS肉末雪菜烧豆腐】孩子爱吃肉丸，但平时下班晚， 没有太多的时间，所以平时想吃肉丸时， 我就做些煎肉丸或者煮肉丸等，这样更加快捷又省事。 今天就做了些煎肉丸，搭配着时令蔬菜豆角一起烧， 动物蛋白和植物蛋白结合在一起，好吃翻倍营养翻倍，特别是豆角吸收了肉丸的香味，特别有滋味，让不爱吃蔬菜的孩子也爱上了吃蔬菜。 豆制品是餐桌上的常客，买上两块豆腐搭配着肉末和雪菜一起烧，“肉末雪菜烧豆腐”，用来拌饭特别香，堪称下饭神菜。餐桌上少不了素菜，一道家常小炒“韭菜炒豆芽”清脆爽口，多吃不长肉。母子俩的晚餐，3道家常菜，成本不足20元，吃饱吃好不浪费，两人吃得美美的。

【周五 双椒千叶豆腐炒猪肚丝VS木耳莴苣炒肉丝VS 番茄炒菜花】 昨天婆婆过来，送了一个卤煮好的熟猪肚，和其它些卤菜。 今天就将这卤煮的猪肚切成条，搭配着千叶豆腐和青红椒来道家常小炒”双椒千叶豆腐炒猪肚丝“。 早上已经解冻了些里脊肉，将它切成丝后搭配着莴苣和木耳来道快手小炒"木耳莴苣炒肉丝", 简单又快捷，好吃又下饭。 最后这道菜是我特喜欢吃的，是将菜花和番茄搭配着炒， 酸酸甜甜，特开胃，色泽也漂亮，多吃还不长肉。

【周六 四季豆烧鳝鱼VS香辣豆豉炒包菜丝VS玉米萝卜棒骨汤】前几天孩子说想吃鳝鱼了，今天趁着周末，去菜市场称了三条鳝鱼回来， 鳝鱼高蛋白、低脂肪，是秋季滋补不错的食材，鳝鱼的营养丰富， 尤其是它富含的不饱和脂肪酸和DHA，有利于孩子的智力发育， 增强记忆力， 因此我隔三差五会买回来给孩子吃。 虽然鳝鱼的价格比较高，但肉质鲜嫩，营养丰富， 贵点也值得。 鳝鱼去骨后切成小段，再搭配着四季豆一起炒， 荤素搭配，营养全面， 是道非常适合秋季进补的菜肴， 孩子特喜欢吃。 秋天气候干燥， 餐桌上怎么少得了汤呢？ 买上一根大棒骨，加入些玉米 和萝卜，三样是绝配，炖煮成一锅“玉米萝卜棒骨汤}，鲜香甘甜味美，滋补又去燥，好喝又好做。 最后再花上五分钟做道家常小炒”香辣豆豉炒包菜丝“，1荤1素1汤，吃饱吃好不浪费。

【周日 豆米烧泥鳅VS香菇鹌鹑蛋烧排骨VS木耳菌菇炒瓠子】排骨一直是孩子喜欢吃的食材，今天周末一大早就去菜市场去买了排骨，本打算买条鱼的， 看着旁边盆里的泥鳅活蹦乱跳，泥鳅被称为“水中人参”，营养又滋补，且泥鳅肉质细嫩，只有一根主刺，尤其适合孩子老人吃，就让摊主帮着收拾好，回来做给孩子吃。 再买了些鹌鹑蛋、毛豆米、瓠子、白玉菇等食材， 将它们荤素搭配做了3道家常菜，孩子特别爱吃的“豆米烧泥鳅”和“香菇鹌鹑蛋烧排骨”这两道，而我则更爱吃“木耳菌菇炒瓠子”，虽然这一顿饭花了50元，但实惠又美味，比点外卖强多了。

高三学生吃什么补脑？良心 推荐五大食谱

巧妈妈精心搭配高考营养晚餐，4菜1粥，蒜泥白肉开胃解馋

昨天跟大家分享了一桌高考营养晚餐，有不少小伙伴留言，说早点儿出以及多出点儿营养配餐就更好了，不光高考生适用，对日常晚餐其实也挺有借鉴的。嘿嘿，那我今天继续为大家分享高考营养晚餐，重点不在于吃什么，而在于搭配，各位看官可以根据地方特产及个人口味进行调整。

这一桌依然是家常食材做的家常菜，考虑到高考生的运动相对较少，在兼顾荤素搭配时，增加了素菜的量，以获取更多的膳食纤维，促进肠胃蠕动，不积食、不上火；口味上以天然调味为主，突出了酸味，意在开胃；稀稀的小米粥汤以汤为主，旨在减少碳水的摄入，滋润肠胃。

这是今天的主要食材大合影，蒜泥白肉和粥汤需要提前数小时准备好，这样可同步晚餐的其它菜品。

蒜泥白色是一道经典的家常凉菜，肥瘦相间的猪肉，配上清香脆嫩的黄瓜片，再淋上浓浓的醋汁蒜泥，既开胃解馋，又酸辣解腻。摆个盘也不费工夫，赏心悦目吃着也欢快。多煮一些，除了边角料蘸食外，还可以炒回锅肉。

凉吃比热食更俱风味且不腻，所以需要提前至少2小时煮上并浸泡在汤中至温热再取出。如果时间充实，提前数小时煮肉会更从容。

--【蒜泥白肉】--

【主料】 五花肉1条，黄瓜2条

【卤料】 八角3颗，香叶2片，桂皮1块，姜1大块，草果1颗，花椒1撮，干柚子皮1小块

【浇汁】 大蒜1头，生抽40克，米醋20克，盐2克，白糖8克，香油10克

【 *** 】

1. 五花肉一大条，一次可多煮些；卤料品种不限这些；

2. 将肉切成两块，与卤料同入凉水锅中；煮开后撇掉浮沫，转小火，盖盖子焖煮30-40分钟；

3. 筷子能轻松扎透肉厚的地方；肉块浸泡在汤里至温热捞出；

4. 修掉肉块两边不规则部分，切成厚约2毫米的长形薄片；

5. 黄瓜切掉两端，长度与肉片长度相等，用削皮刀刮出薄片；

6. 取一片肉，放一片黄瓜，对折，摆盘；

7. 大蒜剁碎砸成蒜泥，加适量生抽、米醋、盐、盐、香油调成蒜泥浇汁；

8. 用小勺将蒜泥汁浇在肉片上即可食用。

【苹果私房话】

1. 肉块切大块，卤水中不放酱油等色香的调料；

2. 室温下晾凉和入冰箱冷藏后的口感截然不同；前者肉片呈透明状，口感弹一些；后者因脂肪凝固而呈现乳白色，口感更加软糯细腻。

黄小米又称小米，色泽金黄，易消化吸收，营养价值很高，含有蛋白质、脂肪、多种维生素、矿物质等人体所必需的营养物质。加几颗红枣同煮，口味清甜。晚餐喝一碗稀稀的小米粥汤，滋润肠胃，还不会摄入过多的碳水。

用隔水炖不担心溢锅，可以安心做其它事；如果直接熬煮，注意小火并计算好开饭时间，防止重新加热影响口感。

--【红枣小米汤】--

【材料】 黄小米1杯，红枣1把，水适量

【 *** 】

1. 黄小米快速淘洗两遍；

2. 小红枣用凉水淘洗两遍；

3. 小红枣入黄小米锅中，加适量热水；放在炖锅里；

4. 稀溜溜的红枣小米粥汤好了，晚饭喝一碗，滋润肠胃还没负担。

【苹果私房话】

1. 我用的隔水炖，小米中和锅中加热水可以缩短烹饪时间，而且也不会溢锅；

2. 因为是晚餐当粥汤喝，所以小米的用量很少，如果当正餐食用，可以加大用量；

3. 小红枣也可以用枸杞、桂圆等代替。

猪肉三丁，可以将猪肉换成牛肉、鸡肉等，也可以做成素三丁。胡萝卜素是脂溶性的物质，转换成维生素A对于用眼过度的考生很有好处。如果孩子不反感胡萝卜，尽量每餐都能出现胡萝卜。这道菜非常肉不多，但丰富的口感及碳水也很受孩子喜欢，还能代替一部分主食。

--【猪肉三丁】--

【材料】 瘦猪肉1块，土豆半个，胡萝卜半根，豌豆1碗，油适量，盐少许，生抽适量

【 *** 】

1. 土豆去皮，切小丁；

2. 胡萝卜去皮，切小丁；

3. 猪肉切丁；

4. 热锅温油，将肉丁煸炒至微焦；

5. 倒入胡萝卜丁和土豆丁，淋少许水不停翻炒；

6. 倒入豌豆翻炒；

7. 起锅前撒盐、生抽，翻炒均匀出锅。

【苹果私房话】

1. 豌豆焯水可以去除豆腥味，还能缩短入锅后的烹饪时间；

2. 肉丁炒变色就倒入胡萝卜丁和土豆丁，这样可防止肉丁炒得过干而变口感老，淋少许水增加湿度，也利于胡萝卜和土豆熟透。

经典的西红柿炒鸡蛋百吃不腻，也是很多孩子喜欢的，有这一盘，似乎其它都不入眼了。酸溜微甜的西红柿炒得微微出点儿汤，大部分都还是整齐的块状，非常开胃。西红柿富含维生素C，经过短暂加热也不会遭到破坏，还能将一部分番茄红素释放出来，对身体很有益。

--【西红柿炒鸡蛋】--

【材料】大西红柿2个，鸡蛋3个，植物油适量，盐少许，香葱少许

【 *** 】

1. 西红柿清洗干净，鸡蛋备好；

2. 西红柿切大块；

3. 鸡蛋入碗中，倒一小汤匙约10克的凉水打散，这样炒出来的鸡蛋蓬松香嫩；

4. 热锅温油，鸡蛋液入锅，稍停留，待底部蛋液凝固后，将铲子将鸡蛋打散、切块、出锅；

5. 倒入西红柿，轻轻翻炒，撒少许盐；

6. 待部分西红柿变软，鸡蛋回锅，混合均匀出锅，余温会继续加热西红柿，既有型，又有口感。

【苹果私房话】

1. 西红柿宜选用果肉熟透，口味酸甜而且汁水丰盈；不宜炒太久；

2. 西红柿表皮可随喜欢去或者不去；用勺子刮表皮或者顶部划2毫米深的十字花刀入开水中滚一滚，可轻松剥皮。

娃娃菜是大白菜的“亲戚”，富含维C和钙，口感鲜嫩，颜色嫩黄，用花椒炝锅，香味蹿鼻，即使素炒也十分美味。掰成大块，除了能更好地品味出软嫩多汁，更保留了丰富的植物纤维，促进肠胃蠕动和消化。

--【花椒炝炒娃娃菜】

【材料】 娃娃菜1棵，花椒1撮，油适量，盐少许，酱油少许

【 *** 】

1. 娃娃菜掰大块；

2. 热锅凉油，一撮花椒小火煸炒出香味，颜色深褐色；

3. 娃娃菜入锅，中火，快速翻炒；

4. 撒少许盐使娃娃菜变软，起锅前淋适量酱油，翻炒均匀出锅。

【苹果私房话】

1. 娃娃菜掰大块，断面的面积增大，且更易入味；

2. 菜不宜炒得过久，变软即可，余温还能进一点加热，这样吃起来既软烂还有嚼头；

3. 花椒无需特意挑起来，夹菜时可以自然掉落。

高考生营养餐的搭配遵循原则如下：

1. 荤素搭配，营养均衡，肉量特别是红肉不宜过多，防止摄入过多酸性物质增加疲劳感；

2. 食材尽量丰富，但无需刻意改变日常饮食习惯或购买昂贵食材，以防增加考生心理压力；

3. 菜肴口味以清淡为主，不要太 *** ，凉菜要注意卫生，洗净或者焯烫后食用，可适量使用大蒜，提味还杀菌，防止拉肚子。

“用爱 *** 美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。

#助力高考营养餐# 晚餐2荤4素巧安排，营养丰富，超下饭

今天继续分享高考营养晚餐搭配，因为是自家食用，所以在选材和口味上不一定适合所有读者，只是借此把营养搭配展示一下，大家可根据居住环境、当地食材、自家口味等多方因素来调整自家的高考晚餐。

By meggy跳舞的苹果 【豆果美食官方认证达人】

用料

• 羊肉 1盘
• 洋葱 半个
• 胡萝卜 1根
• 西冷牛排 1块
• 银耳 1碗
• 黄瓜 2条
• 豆角 1盘
• 油菜 1盘
• 苦瓜 1根
• 植物油 适量
• 盐 适量
• 酱油 少许
• 醋 适量
• 大蒜 适量
• 生抽 适量
• 白糖 少许
• 香油 少许
• 橄榄油 适量
• 现磨黑胡椒粉 少许
• 海盐 少许

做法步骤

1、喜气洋洋之洋葱爆羊肉，借助了洋葱爆羊肉的谐音，是一道超下饭的家庭小炒。 羊肉肉质鲜嫩，富含优质蛋白质，且容易被人体吸收。其特有的味道也恰恰是它的魄力之一。

2、羊肉切薄片；

3、洋葱和胡萝卜切细丝；

4、炒锅中倒少许油，先将胡萝卜入锅煸炒一分钟，再将洋葱倒入锅中翻炒一分钟，略微变软即倒出；

5、锅中倒油，热锅凉油，将解冻变软的羊肉片倒入锅中，迅速划散，大部分变色后即转大火；

6、待羊肉全部变色后，将提前炒好的胡萝卜洋葱倒入锅中，迅速撒盐、倒酱油，翻炒均匀出锅。

7、牛排比炖牛肉要省很多时间，而且其口感鲜嫩、汁水丰盈，更能品出牛肉独特的味道和口感。今天煎的西冷牛排，有一圈白色的肉筋，在食用时很有嚼头，有嫩牛肉形成对比，每一口都超满足。 牛排可根据各家的饮食习惯来决定做或者不做，总之，让餐桌的品种多一些，口感和营养丰富一些，适当增加优质蛋白质的摄入。

8、冷冻的西冷牛排放冰箱冷藏室解冻；

9、牛排锅烧得热热的，淋适量橄榄油，将牛排放入锅中煎10秒；

10、翻面煎10秒；再用夹子夹起来将周边也分别煎3秒左右；

11、牛排放在板子上，静置3-5分钟；研磨适量黑胡椒粉、海盐；切块；

12、汁水丰盈，肉质细嫩，入口丰腴。

13、凉拌黄瓜银耳，这道凉拌小菜清爽清脆，酸咸开胃，夏天食用更能促进食欲。因为是凉拌后直接食用，所以在蔬菜清洗、案板清洁等方面尤其注意，防止拉肚子。 如果家里平时很少吃凉拌菜，在高考备考阶段就不要尝试了，防止引发不适，影响身体健康和精神状态。

14、干银耳用凉水浸泡变软，剪成小朵，煮沸后使用；

15、黄瓜切条，胡萝卜切细丝；

16、大蒜打成蒜蓉；

17、处理好的食材倒入大碗中，根据口味加入醋、酱油、生抽、盐、白糖、香油，混合均匀；少放酱油，起到上色作用即可；腌制20分钟以上，多余的黄瓜汁腌出来，再吸收进一些料汁味道，吃起来才爽脆；

18、食用前倒入银耳，混合均匀即可食用。

19、蒜烧豆角，夏天的豆角鲜嫩微甜，放几瓣大蒜同烧，蒜香浓郁，无肉都能吃一大盘。

20、清炒油菜，小油菜在各地的叫法不一样，上海青和青菜是它南方的“常用名”，不管叫啥，其清香的味道和鲜嫩的口感很招人喜欢。夏季的小油菜又嫩又便宜，家里常备一袋，是补充植物纤维和维生素C的好食材。

21、清炒苦瓜，苦瓜，味道清苦，不是所有人都能接受的，脾胃虚寒的人也要少吃。其做法多样，荤素均可，单炒或者与其它食材搭配，也不影响其它食材的口感和味道。夏天多吃点儿苦瓜，有解暑消渴的效果。

22、夏天来了，今天分享的高考营养晚餐是6菜无汤，其中2荤4素。荤菜是牛排和爆羊肉。牛排可在其它菜品即将完成时煎制，留出几分钟醒肉的时间；凉菜可提前一会儿做好。因为豆角烹制的时间较长，可在焖炖它的时候将其它菜处理一下，所以尽量菜看着多，但一点儿不费时间。

小贴士

天热了，离考试也越来越近了，所以家长在饮食上要注意增加一些清口、去火的食材，同时也要兼顾营养和孩子的口味。晚餐宜精不宜多，防止孩子吃多肚撑造成消化不良，从而影响睡眠亦或精神状态。

羊肉的营养功效

能御风寒，又可补身体，对一般风寒咳嗽、慢性气管炎、虚寒哮喘、肾亏阳痿、腹部冷痛、体虚怕冷、腰膝酸软、面黄肌瘦、气血两亏、病后或产后身体虚亏等一切虚状均有治疗和补益效果，最适宜于冬季食用，故被称为冬令补品，深受人们欢迎

羊肉的饮食禁忌

不宜同时吃醋。许多人吃羊肉时喜欢配食醋作为调味品，吃起来更加爽口，其实是不合理的。因为羊肉性热，功能是益气补虚；而醋中含蛋白质、糖、维生素、醋酸及多种有机酸，性温，宜与寒性食物搭配，与热性的羊肉不适宜。

不宜马上饮茶。因为羊肉中含有丰富的蛋白质，而茶叶中含有较多的鞣酸，吃完羊肉后马上饮茶，会产生一种叫鞣酸蛋白质的物质，容易引发便秘。

肝炎病人忌吃羊肉。羊肉甘温大热，过多食用会促使一些病灶发展，加重病情。另外，蛋白质和脂肪大量摄入后，因肝脏有病不能全部有效地完成氧化、分解、吸收等代谢功能，而加重肝脏负担，可导致发病。 羊肉与南瓜相克——易发生黄疸和脚气病。

羊肉与乳酪相克——二者功能相反，不宜同食。

羊肉与醋相克——醋宜与寒性食物相配，而羊肉大热，不宜配醋。

羊肉与竹笋相克——同食会引起腹痛，中毒。

羊肉与半夏相克——同食影响营养成份吸收。

羊肝与红豆相克——同食会引起中毒。

羊肝与竹笋相克——同食会引起中毒。

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家有高考生，这6道菜别错过，好吃不贵营养足，孩子爱 *** 神饱满

还有半个月就要高考了，虽然经历高考已经过去13年，但是高考之前的压力和紧张，现在依然感同身受。除了考生面临压力之外，家长更是紧张得不行，除了担心孩子的成绩之外，还要担心孩子的精力和体力跟不上。我们经常能看到很多父母都去陪读，就是为了确保孩子一日三餐的营养充足，才有足够的精力去学习。

所以，今天就来分享高考将至，适合孩子吃的6道家常菜，做法简单营养足，补充体力，孩子精神十足备战高考。

之一：清蒸鱼

鱼肉中含有丰富的蛋白质，维生素等营养物质，对身体都是有帮助，而且吃鱼可以增强考生的记忆力。鱼的种类很多，一般我都会选择一些肉多刺少的鱼，比如桂花鱼、鲈鱼、石斑鱼等等，不过这个季节鱼的种类比较少，可以选择鲈鱼。分享一道清蒸鲈鱼的家常做法。

*** 过程：1、将鲈鱼表面的鱼鳞刮掉，去除内脏，将其表面清洗干净，用厨房纸巾沥干表面的水分；2、将鲈鱼放入盘子中，放入葱段和姜片在鱼身上；3、等锅中水大沸状态，将鱼上锅蒸制，全程大火蒸8分钟左右；4、接下来淋上蒸鱼豉鱼，再泼上热油即可。

第二：牛肉羹

高考前期，孩子体力和脑力消耗很大，蛋白质需求大，更需要多吃点牛肉，因为牛肉富含蛋白质，又增强抵抗力。牛肉烹饪方式很多种，可以煎牛排、炖牛肉、牛肉酱等等，分享一道做法简单又快速的闽南牛肉羹做法。

*** 过程：1、我们先将牛肉逆着纹理切成薄片，加入胡椒粉、生抽，抓取均匀入味；再加入适量的地瓜粉抓取均匀混合裹粉；2、起锅烧油，将入生姜丝和葱末煸香一下，加点生抽提色入味；3、往锅中倒入水，可以搭配自己喜欢的蔬菜，比如白萝卜、黄瓜一起煮。4、锅中水煮沸后，将牛肉一片片下锅煮，煮2分钟左右即可关火。5、出锅前适量胡椒粉和盐提味，再撒点葱花和香菜。

第三：番茄豆腐汤

别看豆腐便宜，它的营养价值一点都不输鸡鸭鱼肉等等，素有“植物肉”的美誉，含有人体有所需的各种微量元素和优质蛋白质，每天适量吃点豆腐对身体有好处。分享一道豆腐家常做法，花钱不多营养不够，也能满足孩子日常所需。

*** 过程：1、我们先将豆腐切成小块，一般煮汤我都是选择嫩豆腐，放入过程焯烫一下；2、锅中放入一点点油，将姜丝和葱末先煸香一下，把西红柿切碎放入煸炒出汁，再倒入水，把豆腐也下锅一起煮。3、锅中水煮沸后，再淋上蛋液，蛋液加入后就可以关火了，再加点胡椒粉和盐调味即可。

第四：核桃豆浆

核桃的营养价值很大，有些营养元素比鸡蛋和牛肉都要高好几倍，孩子平常读书用脑过度，常吃核桃具有健脑益智的作用。每天只要吃2-3个核桃就差不多，或者跟豆浆一起榨成核桃豆浆也不错。

*** 过程：1、我们先将黄豆提前一个晚上泡发好；2、将泡发好的黄豆和核桃一起放入料理机打成核桃豆浆。3、喜欢有点甜味，可以加入点冰糖，喝起来更加醇香香甜。

第五：清炒胡萝卜玉米

孩子读书除了用脑过度之外，用眼也会过度，所以多吃一些果蔬，补充维生素C对身体也是有帮助的。多吃一些蓝莓、芒果、西红柿、胡萝卜、西兰花、玉米等果蔬。分享一道简单易学的清炒胡萝卜玉米粒家常做法。

*** 过程：1、我们先将玉米剥粒，胡萝卜切成细丁；2、起锅烧水，水煮沸后，将玉米和胡萝卜下锅煮，煮熟后沥干水分备用；3、锅中少许油，加点蒜泥炒香，再将胡萝卜等下锅煸炒，大火快炒出锅，加点盐提味即可。

第六：花甲冬瓜汤

夏天天气炎热，胃口也会变得很差，切勿贪吃一些辛辣食物，以免上火。饮食上尽量清淡一点，比如花甲冬瓜汤就是不错的选择， 汤汁鲜美好喝又有营养，又能清热解暑，夏天喝最适合不过了。

*** 过程：1、我们先将花蛤提前用盐水浸泡一下， 使其充分吐沙；2、冬瓜切成小块备用；2、起锅烧油，加点姜丝和葱段煸香一下，再加入水，把花蛤放入一起煮；4、水煮沸后，将冬瓜下锅一起煮，煮熟后加点葱花点缀一下即可。

以上就是跟大家分享适合夏天吃6道家常菜，做法简单营养均衡，常给家人吃，精神饱满过夏天

#重新定义儿童零食#

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