科学技术是之一生产力，我是清晨碳水。

减肥期间，除了完成减肥的任务外，还需要尽量多学会一些知识与技能。因为只有学的更多，在以后的生活当中，遇到与减肥相关的问题才能处理的更好。其中，与减肥息息相关的包装食品的热量与营养的评估，是在减肥期间无论如何也绕不开的知识点，懂得辨认食物的热量、营养素以及相关配料几乎成了减肥最重要的一课。今天就来说说如何读懂食品包装上的营养成分表以及配料表，以及结合着减肥饮食的一些关键点，让您的减肥之路事半功倍。

阅读完本文章，你会收获以下四个信息：

• 使用营养成分表
• 懂得食物配料表
• 选购包装食品时的建议
• 减肥期间食材的选择

使用营养成分表

减肥期间，我们在购买包装食品时，拿过来一样食品，首先要看的就是营养成分表，这里面的信息对我们身体热量的摄入至关重要。

2013年1月1日起，《预包装食品营养标签通则》规定营养成分表必须进行标注，而且强制标示出五个项目以及两个数值。五个项目包括：能量 、碳水化合物、蛋白质、脂肪以及钠。两个数值则是五个项目的含量与营养素参考值百分比。五个项目与含量都非常容易理解，都是我们减肥时的关键概念，而对于营养素参考值百分比这个概念，可能很多小伙伴会模糊。

营养素参考值百分比，简单来说就是国家对于热量值和每一种营养素都有给出每日膳食推荐量，即产品包装上的营养素占到每日膳食推荐总量营养素的百分比是多少。国家规定的膳食推荐量的数据是：每日膳食的总体热量是8400KJ约为2000大卡的摄入量为基础，膳食推荐量为蛋白质、脂肪与碳水化合物的比例是12%<2000*12%/4(蛋白质与碳水都是每g，4大卡热量，脂肪是9大卡)60g>、27%(60g)与60%(300g)，钠的推荐量为每日2000mg为基础。产品包装上营养素参考值百分比那一栏中的数据，都是以上述数据为基准进行相应计算得出的。

知道了基础数据后，我们下面我们来分析一下营养成分表。

之一列，为项目。为能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪以及钠。其中热量与我们减肥时全天的热量缺口相关，而且其他四项，则为我们的营养素。在减肥时，我们通常比较关注碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例，通过饮食结构的变化，来调整三大营养素的摄入，达到减肥的目标。

钠通常被忽视，大家都知道每日摄入小于2300mg钠，也就是1勺约5.8g的盐，是中国居民膳食指南中的盐摄入推荐量。对于血压较高者和老年朋友则推荐每天摄入小于1500mg钠，大约也就是3.7g的食盐。除了每天看得见的食盐外，我们真正应该防的是看不见的钠。比如上面这个产品包装中的钠每100g就含有898mg的钠，基本上，一天一半的钠的摄入量，就已经摄入。还不加正常饮食，所以这种看不见的隐形钠要格外小心。钠对减肥并不产生直接的影响，但是摄入量过多时，会造成我们心血管疾病等一系列的问题，严重影响我们身体健康。

第二列，为对应五项的数值。图表中即每100g的物理重量里所含有的具体营养素含量的多少。比如我们平时说的蛋白质含量指的是每100g里食物重量里所含有的蛋白质这类营养素含量的多少，并非指的是物理重量。上图中，指的就是本食品中每100g物理重量含有26.1g的蛋白质含量，还同时含有48.5g脂肪，10.1g碳水化合物以及898mg钠。别外需要说明的是，食品份量大多数产品都是以100g或者100ml为单位进行营养标志，但是也有以30g，50g等其它单位来衡量，其表达的意思都是多少的食品份量里所含有有营养素的数量，在选择时，一定要也要注意度量单位。

第三列，为营养素参考值百分比。文章最开始我们讲过，是以一些规定的基础数据得出来的。如上图中的蛋白质为26.1g，占到了每日膳食推荐量的44%。换句话说，按照膳食推荐量一天总共2000大卡的标准，其中蛋白质每日推荐是摄入60g，那么本产品每100g中包含的26.1g蛋白质，占了全天摄入量的44%，剩下的56%的蛋白质是需要从其他膳食中补充，不然，你一天中更低蛋白质的需求是无法满足。营养成分表中并没有规定将糖单独列出，因此，看到非碳水类的食品时，如果碳水含量比较高，那么可以考虑是不是添加了大量的糖。

知道了上述信息后，我们就可以有针对性的选择我们需要的食材了。如上述食品每100g就有48.5g的脂肪含量，可能对处于减肥期间的人来说，相对就不太合适。虽然蛋白质含量比较高，但是整体热量偏高。与此同时，钠的含量也是超级高，并不利于身体健康。

懂得食品配料表

学会看营养成分表，其中只是给我们一个大体的热量与营养素的概念，但其中的食物成分我们并不了解。比如，同样的是碳水，还分复合碳水与精细碳水，进入我们人体后，对于我们胰岛素以及脂肪的影响完全是不同的，减脂期间应以复合碳水为主。脂肪，分为不饱和脂肪酸、饱和脂肪与反式脂肪酸。现在很多产品已经有明显标识，但大部分的食品的营养成分表中，无法得知具体的脂肪成分，建议在营养均衡的饮食前提下，减少饱和脂肪与胆固醇的摄入，杜绝反式脂肪酸。因此要学会看配料表，从配料中来分析，这样才能更了解食品加工的主要成分。

根据我国《预包装食品营养标签通则》规定，包装食品中的各种配料应按制造或加工时的加入量进行递减排列，在配料表中排名越靠前的，添加的量就越大。也就是说上面这款全麦面包里，小麦粉的含量更高，其次是水，再是全麦粉的出现，但比例肯定不如小麦粉多。配料表中，全麦粉一定要是排在之一位置，否则就称不上是真正的全麦面包。健身减肥的人比较注重全麦食品，但市面上真正全麦的食品是真的太少了。至于一些辅料，比如白砂糖、油脂、食品添加剂等，就更是我们减脂期间不需要的。因此，学会看配料表很重要，配料表前三位，就基本上为这个食品最主要的成分定性了。

现在的很多产品名称号称自然、有机或者是纯果蔬果汁等，但是配料中却加入了大量的糖或者是碳水化合物类似不符合减脂期间食用。或者是单位的营养素比例太高，这都是需要注意的，以避免减肥期间不经意摄入后，影响减肥效率。食品只要是安全的，本身没有好坏，要看你当下所处的状态与进餐时机是否匹配才好。

选购包装食品时的建议

之一，天然食材

尽量不要选用包装食品或者深加工食品，毕竟越天然越新鲜的食材相对营养程度健康指数都要高于加工食品。特别是老人、孩子与生病的人，天然食材对他们来说更加重要。包装食品或者深加工食品保质期太长的，尽量避免选择。时间越长的，相对除了产品主体外，其他添加成分就会越多。

第二，配料表单一

选择包装食品时，配料表成分越简单越单一，相对就会越好，也更容易辨识。一是深加工的程度低，没有太多的添加剂放入，二是保持了食材原有的营养与味道。配料表前三位，尽量不要出现各种油脂或糖类的字眼，因为，减肥期间还是要尽量低糖少油，也是健康生活方式的要求。

第三，食品添加剂

配料表中，所有的成分都要按照《预包装食品营养标签通则》规定，从多到少标志出来，当然也包括各种食品添加剂，如防腐剂、香精、甜味剂、硝酸盐、色素等，氢化植物油与反式脂肪酸等。虽然各种添加剂都是安全的，但是尽量还是要避免人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等反式脂肪酸。蔗糖，葡萄糖，果糖，山梨糖醇，甘露醇，玉米糖浆，高果糖玉米糖浆，糖精，阿斯巴甜，三氯蔗糖，乙酰磺胺酸钾，纽甜等糖分。这些不仅会对减肥帮助不大，而且对于身体的健康程度也没有太多好处。

第四，营养成分表

含钠过高的包装食品尽量不要去选择，因为平时摄入钠已经不低。过高的脂肪过高的碳水也尽量避免，除非你选择的食材就是脂肪类或者碳水类产品。对于市面上的大部分的零食、卤制品以及膨化食品，其实都不是减肥期间的首选，减肥期间要尽量控制。

减肥期间的食材选择

减肥期间，膳食均衡是之一要素，只有身体里各项营养素都平衡了，身体正常运转了，减肥效率才会高，身体也才能更加健康。避免出现热量缺口过大，饮食单一的情况出现，这样不仅减肥后期会反弹，而且对身体健康极为不利。

减肥期间，建议全天热量45~55%左右的比例来自于碳水化合物，其中80%来自复合碳水化合物。复合碳水指的是糙米、燕麦、玉米和地瓜等食材，而精细碳水则指的是米饭、面条、馒头和甜品等。包装食品尽量少摄入，甚至不吃。还是那句话，越天然的对于身体越好，减肥期间摄入，效果也就越明显。

蛋白质比例占全天热量的20~30%左右。如果运动强度大，则需求的蛋白质数量就会更多。减肥期间，每天每公斤体重摄入1.5~1.8g蛋白质为佳。蛋白质选择蛋清、牛奶、鱼、牛肉和海鲜等都是不错的蛋白质来源。

脂肪比例占全天热量的25%左右，主要是以不饱和脂肪酸为主。更好的不饱和脂肪来自于蛋黄、坚果、三文鱼和橄榄油等。特别是坚果，高蛋白，高膳食纤维以及优质脂肪的重要来源。而对于其他的脂肪，则尽可能避免。日常生活中的包装产品中的脂肪大多都是饱和脂肪与反式脂肪酸。

除此之外，每天还要摄入300g左右低糖高纤维的水果，比如，莓类水果、杏子、桃子、柚子等。还要摄入400g左右的低淀粉类的混合蔬菜，如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等。水果与蔬菜不仅可以提供膳食纤维还能够提供维生素与矿物质。总之，越新鲜越有营养，减肥效果也就越好。

结束语

减肥路上，对于减肥知识了解的越多，也就越有利于减肥的成功。运动科学知识的储备，不仅仅是为了减肥，更重要的是培养了一种良好的生活方式与习惯。只有把好的生活方式与习惯融入到我们的生活中，我们的健康我们的形体才会有持续的保证。健身比的不是力气，而是科学。大家加油。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
#清风计划##增肌塑形课##运动课代表#

食物之道也是一门四通八达的学问，只是调料就有这么多品种，姬妹也只能认出比较常见的

• 十四香配料

八角

就是大料，瓣角整齐，一般为8个角，瓣纯厚，尖角平直，蒂柄向上弯曲。味甘甜，有强烈而特殊的香气。在 *** 冷菜及炖、焖菜肴中常用，也是加工五香粉的主要原料。

花椒

入口嚼，香麻芬芳，舌头顿时失去味觉，感觉麻味开始在整个舌尖蔓延

桂皮

又称肉桂、官桂或香桂，为樟科植物天竺桂、阴香、细叶香桂、肉桂或川桂等树皮的通称。中餐里用它给炖肉调味，是五香粉的成份之一。

丁香

质坚实，富油性，入水则萼筒垂直下沉，芳香，味辛辣有点麻舌感常用于 *** 肉类卤制类，也可用于糕点、腌制食品、炒货、蜜饯、饮料的 ***

胡椒

具有去腥、解油腻、助消化的作用

陈皮

又称“橘皮”。橘皮入药以陈久者为良，故为陈皮，贵老

木香

是云木香和广木香的统称，这两种植物的根茎都是重要的中草药

山奈

是姜科，山柰属多年生低矮草本植物，根茎块状，单生或数枚连接，芳香。根茎为芳香健胃剂，有散寒，去湿，温脾胃，辟恶气的功用；亦可作调味香料。山奈在烹调中多用于烧菜、卤菜、麻辣火锅

白芷

表面灰棕色，有横向突起的皮孔，顶端有凹陷的茎痕。质硬，断面白色，粉性足，皮部密布棕色油点。

茴香

是烧鱼炖肉、 *** 卤制食品时的必用之品。因它们能除肉中臭气，使之重新添香，故曰"茴香"。

良姜

具胃寒冷痛。芳香气，有节，节处有环形膜质鳞片，节上生根。

甘草

早卤水中常用，起到回甜的作用

肉蔻

常用于配置卤汤、腌制食品或炖制肉类，有去异味，增香辛的作用

砂仁

用于烹调有增浓、增厚复合香味，压异之效

• 十四香炖肉料

花椒

茴香

良姜

大料

白蔻

晒干或用硫磺熏过，用时去果皮或连皮打碎生用。性味辛温和，有与砂仁相似的化湿行气，温中止呕功用

丁香

桂皮

肉蔻

木香

陈皮

香叶

用于腌渍或浸渍食品，又用于炖菜、填馅及鱼等，味芬芳，但略有苦味。

白芷

辣椒

有强烈的局部 *** 作用；口服能增进食欲，促进胃肠道消化功能

干姜

• 调馅料

大料

白芷

桂皮

良姜

砂仁

白蔻

茴香

干姜

甘草

丁香

花椒

胡椒

肉蔻

草果

用来烹饪菜肴，可用来去腥除膻，增进菜肴味道，烹制鱼类和肉类时，有了草果其味更佳

• 五香粉

大料

花椒

桂皮

陈皮

茴香

丁香

干姜

还有像是香茅草

香砂

五加皮

好多好多，现在有没有长见识啊

我有个朋友希望通过牛奶补钙，拍了好几罐牛奶问我，喝哪个牌子的牛奶比较好，你是否也有过这样的烦恼？在超市选购食物的时候被眼花缭乱的品牌所困扰，不知道选择哪个好；又经常被那些无糖、0脂肪等广告宣传所迷惑；不知道自己吃的是否健康，是否营养；完全不清楚其中的营养成分还有含量，一头雾水一顿乱买，最终选错了商品，营养含量达不到自己所需。

其实，这时候我们可以多关注食物包装，因为从包装上的标签信息就可以找到我们所想知道的信息。

包装上的营养标签一般都在包装食品的后面（盒装食品一般在侧面），都会有很多的文字和图表。估计有些小伙伴是从来都没有注意过，甚至都不会去看。这些文字和图表统称为食物营养标签。如下图：

之一步：认识营养成分表，了解每一列的功能

在上图的右边我们可以看到一张营养成分表，第1列是展示主要营养成分的名称，我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称「4+1」。第2列则是展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量 ；第3列就是展示每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

就拿这盒牛奶来说，我们可以看到：每100g的生牛乳中，就含有268kJ热量（这里说一下单位的换算，因我们常用的是卡路里，1大卡=4.186千焦，为了简化，日常能量换算成卡路里直接除以4即可）、然后是3.1g蛋白质、3.7g脂肪、4.6g碳水化合物以及70mg钠还有100mg钙质。

此时我们可以看到在每一项营养后面都会有一个百分比的数值，如能量占3%NRV；那么NRV%是什么呢？

NRV，翻译为营养素参考值，指的是食物营养标签中营养成分标示应当以每100克/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。

简单来说就是你每喝100g的牛奶，就已经吃了全天所需能量的3%。而这个百分比，是一个成人每天所需能量为标准计算的。

而这个百分比，有一个固定的值供我们参考：

有了这个参考值后，我们就可以算出牛奶上的3%NRV热量是由268÷8400≈3%得来的，也就是说你每喝100克的牛奶，也就相当于吃了一天总能量8400千焦的3%。

当我们知道这些信息后，我们就可以清楚地知道这个牛奶的营养标签信息了；之前我们一直很好奇，都说喝牛奶补钙，喝多少牛奶才够呢？现在我们也可以算出来了，如：一盒牛奶是250g；按照每100g牛奶含100mg的钙来算，它的NRV占比是13%，也就是说需要补充我们成年人一天所需的钙质，需要补充769mg；而一盒250g的牛奶含250mg的钙；如果我们只通过喝牛奶来补钙，一天至少要喝3盒牛奶（750g）。

因此，平时我们在买食物时，多注意背面营养成分表里的热量、脂肪、蛋白质、糖等数值，对于我们每天的饮食具有很重要的参考价值。

第二步：认识配料表，了解食品主要含有成分

说完了营养成分表，我们还需要关注一下配料表。还记得前面放的牛奶配料表吗？

配料表可以大致看出这个食物主要含有什么成分，能够知道，你吃下去了哪些东西；一个是方便你知道所含物质，另一个还能帮我们避免过敏源。

我国法律规定，食品配料表必须如实记录食品的真实成分，是必须要按照比例成分从高到低排列的，也就是说，含量越高的成分排的越靠前，这样，就可以通过配料表，知道吃进肚子里的到底是什么。

我们来看一下牛奶的配料表中只有一个配料名称，叫做生牛乳，这种牛奶就是刚挤出来的新鲜的牛奶，需要煮热后才能饮用，没有其他添加剂和调味；

值得注意的是，同样是牛奶，我们超市里常见的那些品牌的所谓纯牛奶，其实并不“纯“；

我们可以从下图种看到，这盒牛奶的配料明细就多了，里面除了牛奶以外，还由其他的一些食品添加剂、乳化剂等等。

我们能看到排在前三位依次是鲜牛奶、维生素D，食品添加剂，意味着这一盒牛奶中这几种成分含量最多，相对于鲜牛奶，它的保质期更长，虽然这些添加剂对人体影响不大，但经常喝牛奶的小伙伴建议更好还是选用鲜牛奶；因为食品添加剂中含有很多的酸性物质，这一类的物质难以吸收并影响身体的新陈代谢，会给主要的代谢器官例如肾脏、肝脏、胆囊带来危害。还会影响人类在日常饮食中营养的摄取、钙质、维生素、微量元素都无法利用吸收。

还有一种奶，比如我们小时候很爱喝的旺仔牛奶；甜甜的很好喝；看它的成分：复原乳（80%）（水、全脂乳粉、炼乳）、水、白砂糖、食品添加剂（蔗糖脂肪酸酯、单硬脂酸甘油酯）、炼乳香精。

我们可以看到它里面没有生牛乳、鲜牛奶字样，排列在之一位的是复原乳，那复原乳是什么呢？其实复原乳就是把牛奶先做成奶粉，再加水冲兑还原得到的。在干燥前要经过一次高温灭菌，冲兑之后还要再经过一次高温，所以其加热的程度最深。在经过两次超高温处理后，营养成分损失较大；而纯鲜牛奶中的营养成分基本保存。它和我们口中的牛奶不是一个东西。

通过知识和案例的分析，我们以后在超市购物的时候，就要多注意一下营养标签和配料表；其它带有包装的食品都也是一样的，这个技巧大家一定要学会，一个是为了自己的健康，一个是为了家人的安全。

易衡营养 做自己和家人的营养师

作者 | 王辘

设计 | 思宇

《预包装食品标签通则》指出，食品配料表中要标明在制造或加工食品时使用的，并存在于产品中的任何物质，包括食品添加剂。

食品配料表，能让我们清楚地知道自己吃的究竟是什么。

但是，你可能从来想看过、却从来都没看懂过这些“最熟悉的陌生人”名词们……

都叫“酸”作用有不同

·苯甲酸

天然存在于蔓越莓、肉桂、梅脯和大多数浆果中。

苯甲酸及苯甲酸钠，是最常见的防腐剂，常在果汁、果酱、风味饮料、蜜饯、糖果等食品中应用。通过抑制微生物细胞内呼吸酶的活性，可以有效抑制大多数的酵母和霉菌，起到防腐作用。

人体具有有效地排泄或转化掉苯甲酸盐的机制，因而它对健康无不良影响。

与之相似的“酸”，还有山梨酸及山梨酸钾，丙酸及丙酸钠、丙酸钙，脱氢乙酸及钠盐等。

·柠檬酸、酒石酸、抗坏血酸、苹果酸、乳酸、磷酸、琥珀酸

都属于酸度调节剂，也叫酸味剂。

除赋予食品酸度外，还具有调节食品pH、用作抗氧化剂增效剂、防止食品酸败或褐变的作用，也有利用低pH体系抑菌防腐的效果。

酒石酸有较强的水果风味，琥珀酸有贝类和豆酱类风味，而泡菜和醋中含有的乙酸和丁酸能增强食欲。多数有机酸都属于人体代谢产物，属公认安全。

都叫“胶”成分不一样

·明胶

因英文名“gelatin”也叫吉列丁，是动物的皮、骨、韧带等含的胶原蛋白，经水解后得到的高分子多肽。

它是动物来源的增稠剂，在冰淇淋中使用可保持其柔软、疏松、细腻的质构，此外也广泛用于软糖、奶糖、巧克力等的生产中，以及在肉品罐头中可形成透明度良好的光滑表面。

由于明胶主要成分为蛋白质（82%以上），且含有除色氨酸以外的全部必需氨基酸，因而能够提高食品的营养价值，也被用于保健品的 *** 。

明胶本身无毒，FAO/WHO规定其ADI（每日允许摄入量）值不作限制。

· *** 胶、槐豆胶、卡拉胶、瓜尔豆胶、果胶

都是植物及海藻来源的增稠剂，虽然也叫“胶”，但它们的主要成分是多糖。

利用多糖吸水产生的胶黏特性，可以赋予糖果、冷饮、果酱等稳定的外形，还可改善面包、面条等的面团流变学特性，增强面筋能力，提高咀嚼性，延缓老化等。

同样，它们的ADI也是不作限制的，并且还能够发挥多糖作为膳食纤维的功能性辅助作用。

都很“甜”，营养大差别

除蔗糖、葡萄糖等属甜味食品物质外，甜味剂可以按能量高低分非营养型和营养型。

·非营养型

一般将与蔗糖等甜度时能量低于蔗糖能量2%的，称为非营养型。

比如人工合成的糖精钠、甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、纽甜、三氯蔗糖等。

其中，标注“含苯丙氨酸”的阿斯巴甜，是为了提醒苯丙酮尿症患者不宜使用。

·营养型

而像山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等天然糖醇，以及人工合成的异麦芽酮糖、麦芽糖醇、乳糖醇等，称为营养型。

甜味剂，越来越被广泛地用于低糖、无糖食品的 *** ，虽然有不引起血糖上升、减少食品热量的优势。

但值得注意的是，含有以上甜味剂的“低蔗糖”、“零蔗糖”的饼干糕点等，并不等于就就是少糖、低热量的，因为配料中的米、面或淀粉依然是糖和能量的供应者。

所以，糖尿病患者、肥胖病人，尤其应当加以区分识别。

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