推荐大家食用这款馒头！建议认真看完！#粗粮

能不能吃馒头？

我是注册营养师，帮助了数万中老年人。您知道如何避免吃馒头引起的血糖升高吗？点赞、收藏和转发，我会分享三个技巧。

之一，搭配优质蛋白质，如牛肉、鱼肉等，能降低馒头的升糖指数。

第二，搭配绿叶蔬菜，如芹菜、空心菜等，能减缓升糖速度。

第三，选择优质的粗粮面粉制成的馒头，如燕麦、荞麦、黑麦等。我特别推荐一种全黑麦手工馒头，它不含白面粉和白砂糖，采用纯粗粮手工 *** 。这种馒头是真正的低升糖、高饱腹食品，有黑麦、荞麦、燕麦、全麦四种口味可供选择。如果您感兴趣，可以点击下方的小黄车。

有了这样食物，糖尿病友不用担心吃主食会升糖

荞麦的GI值为60，每100克荞麦的热量为324大卡/100g。100克荞麦含有:脂肪2.30克;核黄素0.16克;钠4.70克;纤维素6.50克;磷297.00克;蛋白质9.30克;铁6.20克;维生素E4.40克。

荞麦被誉为“五谷之王”。荞麦中蛋白质含量高，而且很特别。在大米和小麦中含量很低的赖氨酸，在荞麦中含量却很高，可以和大米、小麦互为补充。荞麦与米饭、馒头等主食交替食用，可以让营养更均衡，更利于健康。

膳食纤维含量丰富。荞麦是典型的粗粮，能促进胃肠蠕动，排出毒素，改善便秘；膳食纤维可吸附肠道内多余的甘油三酯、胆固醇，降低血脂；同时增加饱腹感，减少其它能量摄入，帮助控制体重和血糖，非常适合糖友。

而且荞麦的不饱和脂肪酸非常含量高，荞麦中的不饱和脂肪酸能降低血脂和胆固醇，软化血管，减少血栓的形成，保护血管；并能改善视力，健脑益智。

燕麦是谷类食物中补钙之首，燕麦和荞麦都是非常好的谷类食物，应该说各有千秋，燕麦比荞麦的优势是蛋白质、钙、铁、硒的含量较荞麦高，荞麦比燕麦的优势在于，膳食纤维含量比较高，以及维生素E含量也较高，具有抗氧化，抗衰老的作用。

荞麦B族维生素含量也比燕麦高，B族对于合成消化酶，维持正常消化功能有重要作用，补充B族对于皮肤干痒也可以缓解。而且，苦荞中钾为燕麦的1.9倍，大米的2.3倍，玉米粉的1.5倍。钾元素是维持体内水分平衡、酸碱平衡和渗透压的重要阳离子。

燕麦和荞麦都各有所长，但是建议糖友们经常食用荞麦，每100克荞麦的热量比每100克燕麦的热量低，不仅可以可以预防心脑血管疾病，而且能预防糖尿病，还可以抗氧化，抗衰老。

满足糖尿病人的好奇心：饺子面条哪个升糖快？看这张表你就知道了

米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？看看你吃对了吗

碳水化合物怎么吃更健康？是所有糖尿病患者最关注的问题。糖尿病患者在选择主食的时候，一定要参考血糖生成指数。这个指数会把食物分成低GI和高GI食物。

低GI食物消化起来比较慢、饱腹感更强，有助于减肥和控制血糖的人；高GI食物消化快、升糖指数高。这类食物吃多会导致人发胖，而且不利于糖尿病患者控制血糖。

（不能再放任自己的坏习惯了）

糖尿病是我国之一大代谢性疾病，它已经严重威胁到了我国国民的健康。因此糖尿病患者学会如何均衡饮食是十分重要的。今天就让我们来科普一下有关于糖尿病时期应该怎么挑选主食的知识，为大家预防疾病和治疗疾病打好坚实的基础。

一、什么是糖尿病？

糖尿病是一种代谢性疾病，它与人体的内分泌有着密切的联系。出现糖尿病以后，人的身体内部会出现相对或绝对胰岛素分泌不足，造成糖、脂肪、蛋白质代谢出现紊乱的一种疾病。糖尿病不可怕，可怕的是糖尿病带来的并发症。

并发症会导致身体出现视力低下、糖尿病足、肾衰竭等。随着年龄的增长，患糖尿病的风险会提高。抛开其它因素来讲，糖尿病其实是一种“富贵病”。

（糖尿病与我们日常饮食和生活习惯有着密切的联系）

因为它和我们的日常饮食以及生活习惯有着密切的联系，如果吃的太好、吃的太多就会造成胰岛素的紊乱。这个时候患糖尿病的风险就会加大。所以能吃那么多东西，代表家境应该很不错。所以说糖尿病是一种富贵疾病也是有道理的。

糖尿病是“三高”中的一员，如果患有其中一种疾病，患其他两种疾病的风险也会上升。因为人的身体是一个系统，身体的一部分出现问题，其它器官也会发生改变。

（人的身体就是一环套一环，环环相扣）

这就是牵一发而动全身的局面，因此了解清楚糖尿病该怎么吃，如何预防与治疗糖尿病是十分重要的。它们能够帮助大家树立正确的健康观念，这就是此篇文章的意义。

二、这三种主食哪种更容易升糖？

随着患糖尿病人数的增多，人们突然意识到预防糖尿病以及积极治疗糖尿病是十分重要的一件事情。糖尿病与平时吃的食物有着很大的关联性。谈起糖尿病就必须提起每种食物的GI。

GI主要是评判人们摄入食物以后血糖发生的变化,GI高于70的时候，我们称它为高升糖指数食物，GI低于55时，我们称它为低升糖指数食物。食物的GI指数与我们的血糖呈正相关关系，摄入的高GI食物越多，血糖就会越高。

（什么是升糖指数要清楚）

饱腹感不强的食物，可能会使人体摄入更多的碳水化合物，从而导致再一次升糖。当我们吃低GI食物的时候，它的升糖指数非常的低。进入身体后，血糖升高幅度较慢，饱腹感较强。有助于减肥也有助于糖尿病患者。

我们日常生活中最常吃的碳水主要是米饭、面粉、馒头等。我们就来科普一下，这三种食物的升糖指数有多少？首先说一说米饭。白米饭要比其他的粗粮米饭口感更好，但是它有一个缺点，就是饱腹感太差，升糖指数太高。

每100g的米饭GI指数为90，已经大于了70，说明它是高升糖指数食物。所以患有糖尿病的患者，不要再抱有侥幸心理，认为自己少吃一点没有关系。这么高升糖指数的食物，你得要先问问自己的身体能不能接受。

我们再来说一说面粉做成了面条。中国是一个美食众多的国度，有很多食物都属于美味的面食。面条的升糖指数为55，相比于米饭而言，它的升糖指数低了许多。

在55左右的食物属于中等水平的升糖指数食物。糖尿病患者可以选择适量食用但不宜过多。如果想大口大口地吃面条，不妨在白面里多掺一些粗粮面。比如荞麦面、全麦面、黑麦面等等。这样进行中和，可以有效地降低升糖速度。

（面条可以做成粗粮面）

最后就是大家早晨更爱吃的早点馒头。馒头的升糖指数达到了88.1，仅次于白米饭。它的升糖指数非常高，不利于糖尿病患者。中国人的饮食结构并不是很均衡。

比如说吃早点，很多人就喜欢白粥配馒头，再加点咸菜。把两个升糖指数更高的东西放在一起吃，久而久之，身体就会出现很大的隐患。因此对于这三种食物，糖尿病患者应该谨慎食用。

三、糖尿病人这么吃!

除了米饭、面条、馒头以外，还有很多食物可以当做优质碳水来补充人的体力，接下来就让我们一起来了解一下低GI食物。之一种低GI食物就是杂粮米。

杂粮米的升糖指数要比白米饭的低很多。常见的杂粮米中含有黑米等膳食纤维含量特别高的主食。日常生活中可以把白米和这些杂粮米掺在一起，能够有效地降低食物的升糖速度，对于糖尿病患者而言非常推荐。

但这并不代表杂粮米和白米混在一起的饭就可以吃很多。一般糖尿病患者建议吃一拳头的碳水。一定要控制量，如果超出这个剂量就很容易导致碳水摄入够多，不利于血糖的稳定。

第二种食物就是燕麦。燕麦是减肥人士和健身人士十分推崇的一种主食，含有丰富的膳食纤维。在帮助肠胃蠕动的同时，有效地降低了碳水的摄入量。

（燕麦的膳食纤维含量非常高）

而且它可以替代我们日常生活中常吃的大米粥。早上来一杯牛奶燕麦，既可以补充膳食纤维来降低血糖指数的摄入，还能够补充钙元素和蛋白质。

第三种食物就是芥麦。芥麦的口感会稍稍发苦，但是有很多糖友都非常喜欢芥麦做的主食。虽然有微微发苦的感觉，但是后味是回甘的。吃芥麦以后，能有效地促进我们肠胃的蠕动，缓解便秘的现象。

而且芥麦对预防心脑血管疾病以及高血脂、高血压有着很好的效果。所以在日常生活中，不妨将芥麦磨成粉和白面掺在一起，有效地降低血糖速度。

第四种食物就是玉米。玉米的烹饪方式有许多，可以是白水煮也可以将它打成糊做玉米粥。但是玉米如果换成其他的烹饪方式可能含糖量会变得很高。

比如说玉米烙的饼，其中参加了白面。这两种碳水混在一起，升糖指数会高许多，所以玉米要尽量选择天然的烹饪方式。很多人忽略了玉米其实是一种碳水化合物，在做菜时容易出现碳水超标的现象。

以上四种碳水化合物是我们常见的低GI指数食物，在日常生活中可以首先选择他们作为碳水摄入的源头。除了主食的摄入以外，糖尿病患者还要吃许多营养物质。就让我们一起看看以下几条饮食原则。

（饮食是糖尿病人最重要的关卡）

之一种饮食原则就是少吃油脂含量高、胆固醇含量高的食物。糖尿病十分影响我们的血液质量和血管质量。摄入胆固醇含量较高的食物，可能会加剧我们血管硬化的速度。

一旦血管内膜发生病变，有害的低密度脂蛋白胆固醇就会进入到血液当中，它会把血液变得浓稠还会附着在血管内壁，使得血管内的空间逐渐减少。高血压就由此而来。糖尿病是十分常见的代谢性疾病，它的其它两个兄弟也会随着糖尿病的出现而出现。因此，积极预防三高，让我们离健康越来越近。

第二条饮食原则就是少吃重口的食物。很多人都喜欢吃重口味的食物，比如火锅、糖油混合物含量较高的油腻食物。这些食物不仅含油量高，含的盐分也超标。

（重口味食物危害很大）

世界卫生组织规定，一个健康的成年人每天摄入的盐分不能超过5g，盐分与高血压有着密切的联系，摄入盐分过多不利于我们肾脏的健康。而且盐和糖的摄入是成正比的。当你吃完火锅、路边摊以后，是不是想喝一杯奶茶或者吃一些甜品来缓解一下刚才的重口？这样一来二往，“三高”登门拜访。

第三种饮食原则就是均衡饮食，少食多餐。少吃多餐能够有效地控制血糖，当你感觉有点饿时可以少吃一点东西，这样既能缓解饥饿还能使血糖不过高水平的幅度。

在饮食方面一定要均衡饮食，人体所需的五大元素分别是脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素、膳食纤维，这五种元素要吃齐全。高蛋白食物是首要推荐的，高蛋白食物主要有豆制品、深海鱼。虾等。

（蛋白质的好处不容小视）

这些优质蛋白质有助于我们身体的新陈代谢而且对于夯实人的免疫力有很大的帮助。因此糖尿病患者应该尽可能的采取少食多餐、高蛋白质饮食习惯。

而且在吃饭的过程中，不要狼吞虎咽，尽量多进行咀嚼，品尝食物本身的味道。这样进行专注的吃饭能够缓解我们暴饮暴食的心理。因为狼吞虎咽是没有机会品尝食物本身的味道，只是在享受吞咽的过程。

四、预防高血压从你我做起！

患糖尿病的人数正在不断地上升，所以积极预防糖尿病是十分必要的。今天就让我们来看一看预防糖尿病有哪些 *** ？预防糖尿病的之一个 *** 就是打消依赖胰岛素的想法。

我们在预防糖尿病的过程中，先要搞清楚的一个问题就是糖尿病患者更佳的治疗 *** 不是打胰岛素。如果你刚患糖尿病就打胰岛素，这样会产生很强的依赖性。如果你停止打胰岛素，身体都没有办法自我调节，所以不要抱有侥幸心理。积极预防疾病，争取不要让自己成为糖友的一员。

预防糖尿病的第二个 *** 就是多用动、保持健康的体重。多运动的目底是让我们消耗掉身体中多余的糖分，保持健康体重的目的是在减肥的过程中或在保持体重的过程中养成良好的饮食习惯和生活习惯。

很多糖尿病患者，尤其是二型糖尿病患者，多半都是肥胖人群。他们在日常生活中的饮食习惯是非常不好的。预防这种代谢性疾病就应该先从饮食与习惯下手。均衡饮食不要吃高油高盐高碳水食物，多运动提高基础代谢，消耗身体多余的血糖，从而起到有效降糖的作用。

预防糖尿病的第三种 *** 就是戒烟、戒酒。喜欢吸烟喝酒其实就代表着你的生活习惯并不是很健康。长时间这样，健康只会离你越来越远。酒精和香烟中含有一类致癌物质，它们不仅会增加患癌症的风险，还会改变人体基因增加患疑难杂症的风险。

长时间吸烟、喝酒会使我们的血管变得越来越硬，这样患心脑血管疾病疾病风险也会上升。要想预防疾病就先从戒烟戒酒开始，不要被中国的酒文化洗脑，要学会对酒精香烟说“不”。

总结

随着人们生活水平的提高，饮食结构和生活习惯都发生了翻天覆地的改变，这就导致许多疾病出现了年轻化的趋势。30岁左右的中年人，患糖尿病的人数正在不断的上升。所以提前了解有关于预防糖尿病的知识，做到未雨绸缪。在预防的过程中，我们可以培养自己获得健康的观念。

无论是正在预防疾病的朋友，还是已经患病的患者都应该保持平稳的心态去治疗疾病，积极配合三甲医院医生给予的治疗方案。做到科学预防疾病，不听信谣言和偏方。今天我们有关于糖尿病的知识就科普到这里，感兴趣的朋友我们评论区见！希望看到这篇文章的读者能够拥有健康的身体，美满的家庭。

米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？主食吃对了，血糖稳稳地

张先生，有5年的糖尿病史，期间一直遵从医嘱，按时服药。

听人说，糖尿病患者要“清淡饮食”，所以为了控糖，张先生基本不吃米饭、馒头、面条等主食，肉也很少吃，平时只敢吃一些即食燕麦片、红薯、南瓜等主食。

但坚持了一段时间后，张先生的血糖，不仅没控下来，反而渐渐升高了。空腹7.2，饭后10-15。而且，体力也逐渐变差，总感觉疲劳乏力，脑袋昏沉，人也变得消瘦。

米饭、馒头、面条作为常见的主食，糖友真的不能吃吗？

一、米饭、馒头、面条，哪种是升血糖的高手？

首先，看看它们的升糖指数，馒头88.1、面条81.6、大米83左右，可见在升糖指数上，三者没有太大的差别。有时候烹饪方式、软烂程度等因素也可影响其升糖能力。

而从热量上来看，生面条为270kcal/100g、馒头为233cal/100g、米饭为177cal/100g，热量都不低。这三种主食都属于高GI、高碳水食物。

因此，许多糖友戒掉主食。可是主食富含碳水化合物，是人体不可少的营养素之一，可为机体提供能量，维持身体正常运作。所以，这三种主食糖尿病病人都可以吃，只是在吃的时候要注意控制摄入量。

而部分糖尿病患者控主食，不吃米饭、馒头，但是每天吃燕麦，就像案例中的张先生一样，最后血糖不降反升，这是为什么？

其实，很多人对燕麦有一种误解，认为它是粗粮，升糖指数低。可事实上，燕麦粉很多种，包括燕麦米、纯燕麦片、即食燕麦片，前2种升糖数值大概在51左右。

而第3种就不一样了，因加工不仅营养大打折扣，升糖指数也飙升，高达83，和米饭可以说相差无几。加上张先生吃的南瓜、红薯的GI指数也并不低，那最终血糖自然是居高不下。

二、米饭是最差主食吗？

有说法称糖尿病的罪魁祸首是米饭，所以米饭是一种最差的主食。

不可否认，白米饭的GI值确实挺高，但对于健康的人来说，自身的调节能力完全可以应对吃米饭后的升糖情况。

而Diabetes Care上刊登的一项大型数据研究也为“米饭”做出了澄清。该研究使用了PURE研究的数据（涵盖21个国家或地区），涉及超过13.2万名参与者，经分析后发现：米饭摄入过多，可提升部分国家与地区人民的糖尿病风险，尤其是南亚地区，更高可让糖尿病风险提升61%；但这一结论并不适用于中国人，在中国并没有发现吃饭吃得越多，糖尿病风险越高的现象。

所以，不能把血糖升高的锅都甩到米饭上，糖尿病的发病原因有很多，包括先天遗传、后天生活习惯等，米饭只是其中非常小的一环。当然，一些米饭因为“精细化”处理，营养价值大打折扣，吃太多的确不利于健康。

根据WHO推荐，建议用杂粮代替精米白面，每天杂粮摄入量为125g。因为全谷物、杂豆及薯类能提供更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等有益健康的营养成分和植物化学物，对健康有益。

三、“饭”应该怎么吃？看看钟南山的做法

糖友的控糖法，并不是米饭、馒头、面条都不能吃，或者不吃荤，谨记这2大控糖饮食法则：

①主食一定要吃，可以吃杂点，吃低升糖的食物，比如杂豆饭，做法很简单，在红豆、豌豆、芸豆、蚕豆、鹰嘴豆等豆子当中任意挑选几样与大米混合煮熟即可。

②清淡饮食，但这不是指一点荤腥不沾，它指的是口味清淡，尽量少油少盐少糖。像鱼、肉、蛋、奶等食物是优质蛋白质的重要来源，合理摄入可有效控糖。

2019年的亚洲美食节分论坛上，钟南山进行了演讲“养生之道，莫先于食”。认为健康饮食的关键是“不要吃得太饱，注重一日饮食的分配”。

钟南山的一个饮食原则是“早好午饱晚少”。具体为早餐优先考虑果蔬豆奶蛋，午餐以肉鱼禽蛋豆为主，晚餐可吃点五谷杂粮五谷。早、午、晚摄入的热能占比为3：4：3。大家可以学习一下。

还有一些“美食”往往不太健康，如含太多食物添加剂（如味精、色素）、营养搭配失衡（高脂肪、高热量、高胆固醇）、烹饪方式不健康（腌制、烧烤、油炸）等等，也要尽量避免。

最后，分享主食中的几种营养之“最”：

• 谷物中燕麦的蛋白质含量更高，还含有β葡聚糖，帮助调控血糖和血脂功能。
• 荞麦是膳食纤维冠军，当中的芦丁、槲皮素等成分可一定程度上帮助调节餐后血糖。
• 土豆是维生素C冠军，每100克土豆中维生素C含量为27毫克。
• 红薯是胡萝卜素冠军，并且所含的淀粉比米面低。有非常丰富的膳食纤维，有助于控制血糖。

总结：想要控糖，并不是完全不能吃主食，而是要学会合理搭配，注意适量。掌握了这一点，也可以在控糖的基础上好好地享受美味啦。

参考资料：

<1>《吃米饭还会增加糖尿病风险？研究了13.2万人后给出的回应是……》.医学界内分泌频道 .2020-09-08

<2>《馒头，米饭，面条，谁是“升糖之王”》.中国医学论坛报今日糖尿病. 2021-08-16

<3>《主食只吃馒头米饭你就亏大了！这5种才是主食中的"营养冠军"…》.科普中国 .2022-04-26

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夏至过了就吃它！比凉拌面诱人，低脂降糖又开胃，不管谁做都好吃

米饭、馒头、面条哪种升血糖最快？选对主食，血糖更稳

米饭、馒头、面条是国人日常饮食中最常见的主食，对于正常人而言，这三种主食想吃就吃，但对糖尿病患者而言，吃什么都得小心翼翼，临床上经常有患者询问类似这样的问题“米饭、馒头、面条，哪个升血糖快？”今天家有医生跟大家一起来学习，面对种类丰富的主食，糖尿病患者该如何选择？

米饭、馒头、面条哪个升血糖快？

想要搞清楚这个问题，我们先要了解一个指数： GI值， GI全称血糖生成指数，该指数用来衡量糖类对血糖的影响，简单来说高GI的食物，在进入胃肠道后，消化速度快，吸收率高，葡萄糖释放速度快，血糖升的高；而低GI食物，消化吸收慢，在胃肠道停留时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖峰值低，升血糖速度慢。

那么这三者的GI值分别是多少呢？从这个表格中我们可以看出馒头的GI值为88.1，米饭的GI值是83.2，面条则为81.6，可以看出这三者其实差别并不大，馒头稍高一些，但三者都属于升血糖速度较快的主食。

那么既然米饭、馒头、面条的GI指数这么高，是不是以后不能吃了？

如果你仔细观察这张图，就能发现油条的GI指数比米饭还低，那么是否意味着油条比米饭更适合糖尿病患者呢？答案显然是否定的，油条 GI低，是因为油条含有大量的油脂延缓了糖分的吸收，如果将油条当作主食，很容易导致油脂摄入超标，这同样会升高血糖。

因此对于糖尿病患者而言，其总体饮食原则应遵循“总量控制，结构合理”， GI只是其中一个考量，并非唯一依据。

糖尿病患者该如何选择主食？

①糖尿病患者要限制精细主食的摄入

从上述表格中我们可以看出白米、白面等精制主食升糖指数较高，对血糖影响较大，因此应适当减少精细主食的摄入。

②主食的合理搭配很重要

虽然精细米面的GI值较高，但也不能完全不食用，不然很容易导致营养不均衡，甚至导致营养不良，因此学会搭配很重要，比如将大米和燕麦、荞麦等粗粮搭配一起食用， GI值可从90下降到49，我们日常生活中很多当做菜来食用的食物拿来当作主食更有利于降血糖，比如薯类、山药、南瓜、玉米、藕等，这些食物富含膳食纤维，而且具有较强的饱腹感，其升血糖指数也比精细米面更低。需要注意的是，杂粮杂豆以及薯类不能够完全代替主食，这一类食物营养较为单一，容易导致营养不均衡。

③烹饪方式同样很重要

食物的GI值会受到烹饪方式、食物搭配的影响，总体而言，食物烹饪时间越久，越容易消化，则GI值越高。

一句话总结：吃干的比吃稀的升血糖慢，吃硬的比吃软的升血糖慢，未加工的比加工的升血糖慢。

④进食顺序也会影响血糖状况

相关研究显示，进食时如果先食用叶菜，后吃肉，最后进食主食能够有利于餐后血糖控制，这是因为叶菜以及肉类几乎不含糖分， GI值很低，按照这种顺序进食，能够有效降低餐后血糖。

⑤其他

延长用餐时间，能够减少碳水化合物的消化吸收速度，还能增强饱腹感，从而减缓餐后血糖波动；食物的温度也会影响升血糖速度，因此尽量避免趁热吃，先吃菜将主食放凉后再进食。

总结：对于糖尿病患者而言，健康饮食很重要，除此之外运动以及勤测血糖、规律服药同样重要，希望大家能够健康生活，更大程度将血糖控制在正常范围内。

馒头和米饭哪个升糖更快？糖友怎么做？

糖友吃对吃好 控糖不纠结

本月14日是第14个联合国糖尿病日。国际上，在全球几乎每一个国家，糖尿病发病率都在上升。这种疾病是导致失明、肾衰竭、截肢、心脏病和中风的主要原因。我国18岁及以上居民糖尿病患病率为9.7%，糖尿病患者人数已达9000万。今年联合国糖尿病日的主题是“护士与糖尿病”。护理工作在糖尿病健康管理中起着至关重要的作用，在天津医科大学朱宪彝纪念医院糖尿病三一照护门诊，护士是糖尿病患者全程管理的重要成员，护士们的优质工作大大提高了糖尿病患者血糖达标率。

糖尿病三一照护门诊史瑞华主管护士表示，糖尿病是与生活方式最为密切的慢性病，营养治疗、运动治疗、药物治疗、健康教育和血糖监测是糖尿病的五项综合治疗措施。排在首位的营养治疗是引发血糖波动最为普遍的因素。针对糖尿病患者常见的主食及水果的饮食问题，三一照护门诊的教育护士总结了很多行之有效的科学饮食方略。

每日饮食遵循“拳头”原则

首选中低升糖指数升糖负荷食物

“临床上有很多病人误认为吃了药打了胰岛素就可以随意吃喝了，也有的病人不了解食物的营养作用什么都不敢吃，这些都导致血糖严重波动，有的血糖居高不下，如何科学吃喝已是糖尿病患者教育中占比更高的内容，也是患者们讨论最多的话题。” 史瑞华说，“糖尿病患者需要均衡的营养摄入，按照中国居民平衡膳食指南，主食、肉蛋奶、蔬菜、水果都合理进食，把握好量和种类，才能为血糖平稳奠定营养基础。”如何把握每日进食食物的种类和数量，手掌法则是简单实用的 *** 。具体内容包括，每日主食两拳，水果一拳，肉类两掌心，蔬菜一大捧。

每日主食大约是两拳，建议粗细搭配，由于主食影响血糖程度高，具体量要咨询营养师或照护师；每日进食肉类约为两个掌心大小，厚度相当于小指厚度。鸡蛋一个，牛奶250毫升左右。每天食用油最多不要超过三勺。优先选用纯瘦猪肉、牛羊肉、鱼虾等。尿酸高的糖友不吃动物内脏、肉汤和海鲜。肉、蛋、奶是优质蛋白每天要摄入。血脂偏高的糖友鸡蛋每周四个，牛奶选低脂或脱脂奶；每日进食蔬菜的量大约是双手掌心并拢的一大捧。进食低碳水蔬菜，如卷心菜、菠菜、油菜、白菜等。深绿色、红色、橘红色、紫色等深色蔬菜要占一半。每日水果一拳，建议糖友在血糖平稳的情况下酌情选用低糖水果，在两餐之间食用。

在食物种类的选择方面，史瑞华建议糖友不仅要关注食物的含糖量，更要关注关注升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）。升糖负荷（GL）指的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度。升糖指数只是血糖升高的速度值，而决定日常能吃多少的，还要看升糖负荷。选择升糖指数和升糖负荷属于“中低”等级的食物，血糖不容易升高。

主食是升糖之一“元凶”

科学烹调粗细搭配血糖不蹿升

主食中含有的碳水化合物是升糖的之一大“元凶”，但是主食却不能不吃。那么糖友该如何吃主食呢？通常纤维素含量、蛋白质脂肪含量越高的食物升糖指数低，煮的越烂、温度越高、食物越精细，升糖指数越高。因此糖友可以根据这些特性来烹调搭配主食。

米饭 精制白米饭升糖指数90，属于高升糖指数食物。蒸米饭时，白米中夹杂糙米、小米、黑米、燕麦、荞麦、玉米、红小豆、绿豆、扁豆、芸豆、莲子、薏米等，可以降低米饭的升糖指数。吃米饭时细嚼慢咽，同时搭配蔬菜一起吃，可以延缓血糖升高的速度。

馒头 馒头的升糖指数比较高，全麦馒头可以延缓血糖上升速度。自己做馒头更好选用中、高筋面粉，和面时放入荞麦粉、马铃薯粉等杂粮薯类粉。吃馒头不搭配粥。

面条 选择中筋粉、高筋粉制成的面条，所含蛋白质较多。购买挂面还需选择含“钠”低的挂面。面条不能煮得太烂，吃面条一定要控制量，并搭配蔬菜。

各类饼 外面买的饼，一般都含有比较多的油，建议糖友自己做。选择中筋粉或高筋粉，少放油，可以加入适量的蔬菜，如胡萝卜碎、洋葱碎等。

粥 粥对于糖友来说，并不推荐。粥煮的越烂，升糖指数越高。如果非常想喝粥，就要在粥中加入各类杂豆、瘦肉丁、鱼片、蔬菜等，还要注意不要喝太烫的粥，温度太高也会使食物的升糖指数变高。

馅类主食 包子、饺子、馄饨、馅饼等带馅儿的主食，做馅儿时尽可能少肉多菜、少放油盐，更好选择素馅。虽然有馅料，也要搭配着蔬菜一起吃。

除了这些“经典主食”，还有一些淀粉含量比较高的菜也要算作主食，比如土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕、南瓜；粉条、粉丝、藕粉等；绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、鹰嘴豆等；莲子、栗子、芡实等，吃了它们，要相应减少主食量。另外，土豆丝+米饭、 馒头（或花卷或各类饼）+粥、 炒藕片、炒山药+蒸红薯，这样的主食搭配不适合糖友。还要提醒的是主食要粗细搭配，切不可只吃粗粮。

选水果不以甜度为标准

餐后血糖控制好可在两餐间吃

糖友对于吃水果存在两个主要误区。一是甜的水果一定不能吃，不甜的水果则可以多吃一点。其实主观感知上的甜并不能作为含糖量多少的依据，比如火龙果基本没有甜味，但含糖量却和苹果相差无几。二是升糖指数高的水果一点也不能碰。升糖指数只影响该种食物吃下去后的血糖升速度而非血糖升高总量，还要结合升糖负荷来综合判断。

史瑞华建议糖友们把水果作为加餐中的一种来看待，达到少食多餐和避免低血糖的目的。当餐后血糖水平较好（低于10mmol/L）时，可以在两餐之间吃总量为15g碳水化合物的水果作为加餐。如果血糖值高、波动大，那就不要吃了。

15g碳水体现在不同的水果上分别是多少量？西瓜约两小块；荔枝约7个，樱桃约8至9个，猕猴桃约1个，柑橘类约1个半；梨约少半个；巨峰葡萄约8到10个；玫瑰香葡萄约25至30个；冬枣约2至3个；火龙果约小半个；水蜜桃约半个；苹果约小半个；香蕉约半根。其中荔枝属于升糖指数和升糖负荷都高的水果，西瓜升糖指数高但升糖负荷低，其余水果升糖指数和升糖负荷都较低，樱桃两项指标更低，其次是水蜜桃。

吃水果的更佳时间是上午9点至10点，下午3点至4点。需要注意的是选择单一水果食用量，千万不要吃了两块西瓜，再去吃7个荔枝，摄入的碳水就超了。另外，糖友要掌握好同种水果，熟透的果实升糖指数要高于刚刚成熟的果实。对于有减肥需求的人群，则要格外关注每种水果碳水含量，以上水果中冬枣碳水含量更高，达到30%。

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6.1 mmol/L≤空腹血糖<7.0mmol/L，或7.8mmol/L≤糖负荷2小时血糖（2hPG）<11.1mmol/L，为糖调节受损，也称糖尿病前期，属于糖尿病的极高危人群。出现糖尿病典型症状（多饮、多食、多尿、体重减轻）并符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病：一天中任一时间血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)；空腹血糖水平≥7.0mmol/L(126mg/dl)；口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L（200mg/dl）。

来源： 天津日报

糖尿病人必须掌握的25种食物升糖指数，米饭、馒头、水果都在这里

糖尿病是我们现在生活中非常常见的一种病状，糖尿病人最困惑的就是吃饭问题，通过经常测试的 *** ，就可以建立出对自己影响不大的食物库啦。要掌握常见食物对自己血糖影响也不难，你知道有哪些 *** 吗?常用的 *** 有3种。

1、 常识法：经常学习饮食知识后，根据常识判断就能粗略判断了：比如米饭、馒头、甜品、白米粥升糖速度快是公认的，而主食中燕麦、荞麦、青稞等升糖指数比较低。绿叶蔬菜升糖指数普遍非常低，可以放心大胆地吃。

2、 自测法：在个人血糖水平相对稳定的情况下，没把握的食物可以通过自己做小测试的 *** 来确定，比如要测试烧卖的升糖情况，选择早餐测。那么可以在测试前一天和后一天吃平时的早餐，吃的量保持稳定，并测空腹和早餐后血糖。而在测试的当天吃烧卖，其他搭配的食物也不变。举例：

需要注意的是：

(1) 测试时候需要确认血糖已经较为稳定，空腹高于8mmol/L就尽量先考虑降糖;

(2) 测试的时候要保持其他的食物不变，只换一种。这样才能知道血糖变化是不是这种食物引起。选择情绪稳定的时候测试。

(3) 不要每天都测试，可以考虑每周测试2-3种不同的食物;

(4) 记得做好记录，以免忘记。

(5) 测试结果作为参考，不能过于迷信，引起血糖变化的因素很多，别在结果上过于纠结

(6) 别人的测试结果对于你可能只能做参考，毕竟每个人都不一样。

3、 升糖指数表法：将常见的食物升糖指数表格打印出来，贴在厨房的墙上，久而久之，自己心里都记住啦!

升糖指数反映食物引起血糖升高程度的指标，是人体进餐后机体血糖生成的应答状况。

· 低升糖指数食物：Gl

· 中升糖指数食物：55≤GI≤70。对餐后血糖中等。表中用黄色表示。

· 高升糖指数食物：Gl>70。表中用红色表示。

糖尿病在生活中非常常见，虽然能缓解，但是还是会给患者的生活工作和学习带来很大的影响，大家可以按照上面所介绍的 *** ，在平时随时掌握自己的血糖，一旦有高低的情况就可以采取措施进行补救，这样可以预防糖尿病的产生。

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