减肥攻略：了解常见零食饮料热量值，让你瘦身与解馋两不误

宅家美食厨房丨海苔锅巴

宅家美食厨房丨海苔锅巴

宅家期间

来试试自制

嘎嘣脆的海苔锅巴吧~

1

准备材料

一碗米饭、适量白芝麻、海苔片、蚝油、生抽、食用油、蜂蜜

2

*** 步骤

取一勺蚝油、一勺生抽与米饭混合，搅拌均匀，装入保鲜袋；

用擀面杖擀平呈片状，取大小合适的杯子用杯口压制出圆形米饭片；

下油锅煎至表面酥脆出锅，也可用放入烤箱，上下火180℃烤5分钟左右；

4、准备酱汁，取一勺蜂蜜、两勺生抽搅拌均匀，在放凉后的米饭片表面刷上酱汁并撒上白芝麻，最后裹上海苔片；

5、继续油煎至酥脆或烘烤（190℃烤25分钟），超诱人的锅巴就完成啦！

均衡饮食和适量运动对于人们十分重要。均衡饮食是指选择多种类和适当分量的食物，以便能提供各种营养素和恰当热量去维持身体组织的生长，增强抵抗力和达致适中的体重。在进食时，应该按照“饮食金字塔”的分量比例进食及每天喝充足水分，以促进健康。均衡饮食使身体正常运作，有助于抵抗疾病，让人时刻感到精力充沛并维持理想体重。如要达致理想体重，最有效及可持续的 *** 便是保持健康饮食并进行适量运动。多吃煎炸和太甜或太咸的食物可能会引致肥胖，高血压，高胆固醇等，有损人们的健康。健康饮食的三大原则，分别为：进食多类食物、避免暴饮暴食及注意均衡，以吸收各种所需营养。

来源：上海嘉定

膨化食品为啥被建议儿童青少年每周最多吃一次？

雪米饼、薯片、虾条

这些膨化食品

因营养成分不全面、含油脂较多

常被看作是“垃圾食品”

膨化食品是否真的一无是处

消费者该如何与之“友好互动”呢

释疑

膨化食品没营养吗

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授薛勇在接受《中国消费者报》记者采访时介绍说：

膨化食品

是以谷物、薯类或豆类等为主要原料，采用膨化工艺制成的休闲食品。

膨化本身是一种物理加工工艺，它的主要原理是利用原料受热或压差变化，让食物原料体积膨胀、组织变得更加疏松，从而获得酥脆的口感。

膨化食品并非全都是油炸食品。《食品安全国家标准膨化食品》（GB17401-2014）将膨化食品分为两大类：

一类是经食油脂煎炸或经植物油喷洒、浸渍的油炸型膨化，如薯片、妙脆角、虾片、锅巴等是油炸型膨化食品；

另一类则是主要通过焙烤等工艺 *** 的非油炸型膨化食品，如雪米饼、小馒头、爆米花等。

薛勇认为，从膨化食品的原料来看，谷类、薯类、豆类、果蔬类或坚果籽类等本身富含碳水化合物、蛋白质以及膳食纤维，同时，由于膨化是高温瞬时完成，很多营养物质的损失其实比传统的蒸煮还要小，说它们“没营养”显然没道理。

当然，从饮食结构上来看，膨化食品的营养的确不全面，但是人体每日的膳食需求需要合理搭配才能满足，没有任何一种食物能够单独满足人体的营养需求。这也意味着不能将膨化食品当作日常生活的主要食物。

确实，有些企业为保证膨化食品口味香浓酥脆而添加了相对较多的油和盐，导致这类食品的高热量、高脂肪和高盐。此外，为了追求口感与风味，有些膨化食品还存在超范围或过量添加食品添加剂的情况，这些都是健康安全隐患。不过，国家标准GB/T 226992022《膨化食品质量通则》对膨化食品的热量、脂肪等指标有严格的限定，只要符合国家标准，可以适量食用。

选购

留心包装需“两看”

膨化食品是粗粮细作的产物。一款提高了原粮口感、营养素配比合理的膨化食品，不仅能给人们带来轻松和愉悦，还能对主食膳食营养起到补充作用。

因此，薛勇建议消费者优先选择大型商超售卖的知名品牌产品。除了关注价格与品牌，还应做到“两看”，即看标签和看包装。

看标签

生产标识规范齐全。

标签上应按相关标准标明产品名称、净含量、生产日期、保质期、产品执行标准号及厂名、厂址等。

重视配料表和营养成分表。

标签上配料表中的成分基本是按照含量从高到低的顺序排列的。应尽量选择不使用氢化植物油的产品（但可以选择含完全氢化油的产品，其一般不含反式脂肪酸），以及不含铝膨松剂（如碳酸氢钠、碳酸氢铵）的产品。

此外，按照标准规定，食品必须标注4种营养素含量和参考值，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。营养成分表上的数值有两栏，之一栏是该产品的某种营养成分的含量，第二栏是对应的营养素参考值，即NRV%。

对之一栏数值，消费者可以将它与国家标准限定的指标进行比较，判断其是否符合国家标准。国家标准GB/T22699-2022《膨化食品质量通则》要求脂肪含量必须≤40.0%（不含以坚果类为原料的膨化食品）；氯化钠含量≤2.8%；水分≤7%（主要是为了提高食品易于保存的稳定性）等。

第二栏数值是营养学家根据我国居民体质情况推算出来的营养素参考值（NRV%），它是指每100克（或毫升）食品中总能量以及各种营养素占一天中人体所需的百分比，可以让我们直观地了解到自己摄入能量的多少。

比如某种膨化食品蛋白质的营养素参考值（NRV%）是10%，表示吃一份这种食品等于成年人一天所需蛋白质的10%。

看包装

膨化食品油脂含量较高，如保存不当，受高温和高湿度影响易变质。袋装的膨化食品会充入气体，不仅能起到隔绝空气、防止产品潮湿氧化的作用，还可以防止产品碎裂，使其保持完整外形。

因此，选购时应挑选密封包装的且充气饱满、不漏气的产品；散装销售的膨化食品由于 *** 在空气中，容易造成酸败和卫生指标超标，建议谨慎购买。

资料图片

食用

少次少量更健康

薛勇提醒消费者食用时注意以下问题：

01

注意产品气味是否正常

应没有刺鼻的哈喇味，外观没有霉变，口感应松脆。

02

不宜长期过多食用

长期大量食用油脂和热量较高的膨化食品，易造成人体脂肪积累，出现肥胖等问题。特别是处于身体发育阶段的青少年和儿童，更要注意合理膳食、均衡营养。

大量食用膨化食品，尤其是饭前大量进食极易造成饱胀感，影响正常饮食，导致多种营养素得不到保障，造成营养不良。

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（2018）》将零食分为“可经常食用”“适当食用”“限制食用”三个推荐等级，其中膨化食品等被列入“限制食用”等级，建议每周最多吃一次。

除了青少年群体，一些糖类摄入不宜过多的人群或高血压病人，也应谨慎选择。

03

不宜空腹食用膨化食品

空肚子的情况下，有些膨化食品可能含有的铅、砷等毒素特别易被身体吸收。

一般来说，造成重金属元素超标的原因有以下两种可能：

一是加工使用的容器，如果在生产过程中使用铝制的工具和容器，就会在食品中引入铝元素，导致食品铝含量超标；某些包装袋由铝薄膜做成，如果存放时间过长，保护层损坏，也会造成食品中铝含量超标。

二是使用含铝膨松剂也可能造成铝超标，比如作为膨松剂的明矾就是一种含铝化合物，个别企业为了追求更好的松脆口感而超量使用，从而造成铝含量超标。

记者/李建

来源： 中国消费者报

你还在稀里糊涂变胖吗？一分钟教你读懂营养成分表（上）

来！跟我整齐划一，拿起桌子上的薯片，一起来康康营养成分表。也许你会说，这还不简单，一共三列，想知道热量高不高，就看脂肪含量是多少。

其实食物营养成分表里学问多了，一起解读一下吧。

先说列，一共有三列，以某锅巴为例。

之一列

1、能量

代表每100克锅巴所含有的热量，用国际单位千焦表示，即100克锅巴热量为1815千焦。

当然如果你觉得无法直观判断热量，也可以换算成熟悉的千卡。

1千焦=0.2389千卡，即1815乘以0.2389=434千卡。

也就是说，100克锅巴含有的热量为484千卡。

假如你一天的摄入热量为2000千卡，除去正餐，零食更好控制在一小包（100克）。

2、三大营养素

是食品营养成分表里必须标注的，是能给人体提供能量的三大产能营养素，分别是蛋白质、脂肪和碳水化合物。

你以为看食品好不好就看它脂肪含量高不高吗？其实并不是，要看蛋白质含量。因为蛋白质代表了食品的营养价值，含量低营养价值就低。

3、钠

钠也是必须明确标注的，中国居民膳食指南规定，人均每日食盐摄入不得超过5克，我们根据钠的含量来推算食盐的摄入量。

食盐（g）=钠（g）×2.54

100g锅巴含有150mg钠，即含有0.15g×2.54=0.4g食盐。

大家都知道做菜要少加盐，因为盐超标会增加高血压、肾病的风险。

第二列

代表每100克锅巴中含有营养素的含量，即含有蛋白质16.8克，脂肪13.2克，碳水化合物59.2克。

第三列

NRV%，全称为营养素参考摄入量，即每100克食品所含营养素占人体一天需要的百分比，比值越高，代表含量越高。

即此锅巴蛋白质含量占全天推荐摄入量的28%。

看完这些计算的你，有没有觉得so easy呢？吃零食的同时想要避免变胖，一定还要关注以下两点：

1、看清楚食物单位

一般包装食品都以100克或者100毫升为单位。

但是很多高热量零食，比如薯片、饼干等，为了让热量和脂肪量看上去更低，并不是以每100g为单位，而是以每小份做单位的。

所以虽然标识的热量变低了，但只要稍微换算一下，就会发现热量、脂肪含量远远超标！

2、无糖≠健康

国家规定，“无糖”的标准是糖含量≤0.5克/100克。一些宣称无糖的零食，虽然没有添加蔗糖，但是淀粉含量却很高，甚至用低级棕榈油加工，热量和脂肪严重超标。

为什么要看营养成分表？

并不是只有减肥的人才需要看营养成分表，营养成分表中的每一项都与我们的健康息息相关。

比如，摄入热量过剩会产生肥胖；钠（食盐）含量过多会增加高血压风险；摄入过多脂肪，尤其是反式脂肪，危害心血管健康。

关于营养成分表中每一行元素的秘密，下期为你揭晓。

盛夏来袭，不管有钱没钱，这5种零食要多囤，营养解馋又平价

盛夏来袭，不管有钱没钱，这5种零食要多囤，营养解馋又平价

随着气温的极速回升，这两天的空气中已经开始弥漫着盛夏的气息。而除大家熟知的夜市、沙滩、啤酒、小龙虾之外，还有一些解暑又解馋的小零食也是夏日必备。

今天就为大家推荐5款好吃的小零食，营养美味解嘴馋，关键是平价大碗，超适合夏天多买点，在家囤着吃，更过瘾！

1.三川归黑豆浆粉

天气越来越热，大家的食欲却越来越低了，更别说做饭了。但是长期不吃饭身体得不到足够的营养供给。平时不想做饭的话，可以选择三川归黑豆浆粉，直接撕开包装将豆浆粉倒入碗中，温开水一冲即可食用，简单方便更快捷。

而且三川归黑豆浆粉只选用黑豆和黑米作为主要食材，原料简单透明，只为给你最纯粹的享受。而且它采用微米级技术进行反复研磨，将食材还原成粉状，粉质细腻没有颗粒感，豆香味浓郁，喝起来顺滑好吸收。

早起后，三两分钟冲一杯三川归黑豆浆粉，既省时省事，又能扛饿顶饱，还可以给身体补充足够的营养，一杯下肚，带你找回记忆里的传统早餐。

2.膳食饼干条

看到这个名字，相信大家也都知道零食的营养价值。膳食饼干条是由全手工挑选原生态食材 *** 而成，不添加工业蔗糖， *** 过程全权由营养师把关，是一款真正的低脂高蛋白高纤维饼干。

膳食饼干条是由5种谷物+6种蔬菜搭配而成，多种食材组合调味，更是饱腹解馋的好搭档。吃起来酥脆咸香，微咸的意式蔬菜香环绕在你的整个口腔，让你停不下来的一口脆。一根下肚开启你的食养元气新生活！

3.黑松露芝麻片

大家都知道，黑芝麻作为“百谷之冠”，虽然个头小小的，看起来也很不起眼，但是却蕴含着丰富的营养，如果可以每天补充一点黑芝麻，对身体也是大有益处。而黑松露芝麻片就是以黑芝麻为主要食材 *** 而成。

除黑芝麻之外，黑松露黑芝麻片还选用珍贵的黑松露精华粉作为辅助原料，再加上蜂蜜与蛋清的搭配，吃起来香酥爽脆，甜而不腻，香醇浓厚的芝麻香味中还夹杂着蜂蜜的清甜。

除此之外，黑松露芝麻片中就没有其余额外的添加，成分只有刚刚提到的4种，配方简单透明，吃起来也更放心。小袋包装，撕开即食，随时随地来上一包，给你枯燥的生活加点料！

4.荞麦脆锅巴

不知道有多少人和我一样，一看到酥酥脆脆的薯片就走不动道。但是薯片的热量又非常高，而且还有数不清的化学添加剂，吃完只能给身体增加无谓的负担。

不过好在闺蜜给我推荐荞麦脆锅巴，它是由优质的荞麦、藜麦、黑米、玉米等多种谷物搭配而成，多种粗粮细作科学配比，只为让你吃的更营养，香脆好吃，乐趣翻倍！

而且荞麦脆锅巴选择用高温挤压的方式造片，采用低温烘焙的 *** *** 拒绝油炸，细细研磨保留谷物的营养与清新，用木糖醇来改善口感，不给身体增加额外的负担，实力还原食材本味，挑战你的味蕾！

5.七度方益颜糕

现在的女孩子都比较重视容貌管理，生怕自己的脸上出现一点皮肤问题。于是对于零食的挑选也更为谨慎，不仅要解馋又好吃，而且还得是0糖0添加，吃完不会给身体增加负担的。

而七度方益颜糕就很好地做到这一点，这主要得益于它的食材配比，红豆、红枣、花生、枸杞等多种常见的滋养食材搭配而成，没有化学合成剂的加入，甜度也由木糖醇进行调整，吃起来安心0负担，更适合严格管理身材和颜值的你。

值得一提的是，七度方益颜糕采用现代低温烘焙技术加工 *** 而成，更大程度上还原食材的本色本味，吃起来软糯香甜有嚼劲，香醇浓郁的谷物美味，在唇齿间流连忘返！

转眼间就到烈日炎炎的盛夏啦，除漂亮的小裙子之外，这5款小零食也是夏日必备呀，关键是解馋营养又好吃，快点囤起来吧！

每逢佳节胖三斤？这几招拿走，让你少胖一点

每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤，减肥拼命小半年，未到功成又过节。

今年中秋节和国庆节两个节日一起放假，出门旅行，兴奋又激动，回家葛优躺个星期，舒服又快乐，但是放假总是避免不了吃吃喝喝，过个节，辛辛苦苦减了小半年，一下回到解放前。

过节无论是外出旅行还是在家葛优躺都是离不开吃吃吃这个问题。

外出旅行，总是想尝试当地的特色美食，在家妈妈又总觉得你饿了，一天恨不得喂八顿的心，变着花样的做好吃的给你吃，想不胖都难啊！

到底该如何避免呢？

■出门旅行这样吃，让你少胖一点！

1、旅游少吃小吃街！首选健康的食物

在旅行的途中，我们总是会去当地的小吃街，但是每个小吃街都是有坑的，如炸鸡排，羊肉串，奶茶，其实全国都有，根本不是什么本地特色，吃了也只是徒增体重，能少吃就少吃，旅游在外，也尽量选择健康的食物哦。

2、吃小吃，就可以放弃正餐

比如，你吃一些甜食或小吃，热量已经挺高了，这时候要还去饭店来一桌菜加两碗米饭，不长肉那是不可能的。

3、蔬菜水果不能少

在外旅行，对于蔬果的摄入是有一定的难度的，但如果你不想便秘的话，更好保证每天摄入500克的蔬菜及适量的水果。

除了外出就餐，可以点一些清炒的时蔬和水果，蔬菜沙拉之外，你还可以选择去超市买点小黄瓜或者小番茄当做旅途中的小零食，额外补充。

4、带上你的水杯

一般来说旅行期间，大家会比平时喝水更少，建议大家出门自带水杯，一来是干净，经济，二来是有效减少路上购买其他饮料的可能性，有助于减肥。充足的水分有助于身体代谢，排除多余的废物。

如果你是恰好是一个爱喝茶的人，那么效果将事半功倍。茶叶中丰富的茶多酚还可以提高脂肪代谢，防止发胖。

■旅游饮食攻略get了！那在家宅着怎么吃呢？

宅家更要管住嘴：

“红色”少吃，“绿色”优选！

我们先将常见的零食分为红黄绿三类：

红：薯片、炸鸡、披萨、汉堡、辣条、虾片、锅巴。

黄：水果干、蔬菜干、杂粮饼干、巧克力、糖果。

绿：坚果、水果、豆干、小鱼干。

建议：优先选择水果或者盐水煮毛豆、花生等。红区的零食能不选择就尽量不选择，黄区的零食可以选择，但是要少吃，绿区的食物是比较有益的，可以多吃一点，也没有关系。

饮料也可以分为红黄绿三类：

红：可乐、雪碧、果汁、冰红茶、风味乳制品饮料、奶茶。

黄：低糖脉动、尖叫、元气森林汽水。

绿：茶水、白开水、花茶、酸奶、牛奶。

建议：优先选择绿区的饮料，少量选择黄区的饮料，避免喝红区的饮料，不要觉得一瓶饮料没有什么，一瓶饮料的热量可是有135千卡呢，相当于你大半碗米饭了。

菜式也可以分为红黄绿三类：

红：梅菜扣肉、菠萝咕噜肉、烤乳猪、蜜汁叉烧、烧肉、菠萝包、酥皮点心、春卷、凤爪、叉烧包、油条、肉丸、黄酒炖猪蹄、粉丝煲（超多油）。

黄：豉汁蒸排骨（瘦的部分）、烧骨粥、猪骨粥、肠粉类（不加油）、煎牛仔骨（过水）、煲仔饭（小碗）、虾饺、烧鹅（去皮）、姜撞奶、红烧乳鸽（去皮）。

绿：清炒时蔬、清蒸海鲜、牛肉火锅、酿豆腐、上汤菜、白切鸡、白灼海鲜、鱼生、虾滑、素三鲜、萝卜牛脯煲（瘦的部分）、扒饭搭配意粉／通心粉／米饭（酱 *** ，非油炸）、瘦肉汤粉面、韭菜猪红汤、酱油鸡腿饭（去皮）、瘦肉片粥、鱼片粥等。

建议：假期聚餐较多，更应注意荤素搭配。成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为1两左右。摄入过多肉类（蛋白质），易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状。冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差，建议适量采购，不要囤积。少吃肥肉、烟熏和腌制肉。

看到这里，你可能会觉得，这也不能吃，那也不能吃放假还有什么意思！

但是摸着你肚子上的肉肉冷静想想贪嘴一时爽，发胖火葬场啊！而且，减掉多少肉不是最重要的，最重要的是让自己拥有一个更健康、自信的状态。

来源 | 广东卫生信息

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来源： 广东卫生信息

什么？减肥时期更好不要吃水果干？

水果向来就是人们非常喜爱吃的食物，而水果干正是用水果加工制成的食品，因此不少人也都十分喜爱吃水果干，但是很多人对于水果干含有的热量却不为所知，许多人都认为水果干的热量低，在减肥减脂的时候就会放心食用水果干，很多人也不知道吃水果干是否容易导致发胖，那么下面，让我们一下吧！

减肥可以吃水果干吗？

即便是果干的成分中，也是含有大量的糖分的，而在减肥的小伙伴，在减肥期内是最忌讳接触糖分的，因此建议在减肥期更好不要吃水果干，建议还是需要整体控制饮食，并且需要增加一些运动量。这样可以有效的帮助增加减肥的效果。

水果干在 *** 的过程是有一个干燥脱水的过程，如果是食物中的水分出现大量的减少，那么水果中的糖分就是会大幅度的上升。同样的，糖分在出现浓缩的情况下，成分中的热量也会出现浓缩，按照100g的干的大枣和葡萄干的热量是317和344千卡，相较于新鲜的水果热量就是高出很多的。

水果的热量是很丰富的，因此当水分去掉以后，水果中的热量就会上升了，这是一个规律，比如说红薯干的热量要比红薯的热量大，锅巴的热量要比米饭热量高，牛肉干的热量要比牛肉的热量要高。

水果干吃了会发胖吗？

水果干吃了是会发胖的，在水果干的 *** 过程中，除晒干、焙制以外，还多加有糖成分、化学制剂，所以水果干食用以后是容易发胖。如果要进行减肥，不建议患者食用水果干。

应该对每天进入的总热卡进行限制，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果。同时选择一项适合患者运动坚持下来，包括骑单车、游泳、跳绳、跳操均可以。

对一些小的零食、膨化食品，不建议减肥患者食用，因为这些食品非常容易引起发胖。在减肥的过程中要管住嘴、迈开腿，使总入量少于总出量，肌肉组织逐渐增加，脂肪组织逐渐减少，才能达到减肥的效果。

水果干有营养吗？

果干具有营养价值， 水果加工后成为果干，而果干加工过程当中营养成分流失得相对较少，水果中的矿物质、微量元素以及膳食纤维大部分被保留下来，可以补充人体所需的营养物质，增强自身免疫力。

水果干在 *** 期间，虽然会丢失部分营养物质，但是并不会导致营养物质完全流失，其中也会保留部分维生素和矿物质成分。腹泻人群可以适当吃水果干，能够避免水果中的水分过度润滑胃肠道，导致腹泻现象加重。而便秘人群则建议多吃新鲜水果，充足的水分能够润滑胃肠道，缓解便秘症状。

果干中富含钾等微量元素，有利于降压，且果干中的单宁类物质减少，可减少消化道黏膜 *** ，更适合胃肠功能较差人群，此外果干的食用 *** 多样化，也可泡茶饮用。

减脂期间—你的零食买错了

冬天总会让人不想运动，而且还胃口大开，想吃零食。多吃少动，就容易囤脂肪……

想要保持好身材真的就这么难吗？

今天我就给大家介绍几款适合冬天吃的小零食，虽然不能真的帮你把身上多余的脂肪刮走，但比起普通零食更适合减肥者，话不多说，上干货~

烤红薯

冬天街头的一大特色绝对少不了香香的烤红薯，吃起来甜甜的，很多减肥的小伙伴估计要焦虑了：这么甜，糖分很高吧？热量也少不了吧？

其实，相同克重下，红薯的热量低于米饭，而且膳食纤维、β胡萝卜素、钾含量都比米饭高。不仅有很强的饱腹感，可以促进肠道蠕动，预防便秘；而且β胡萝卜素能在机体内转化成维生素A，对我们的视力、免疫力都很有帮助。

热量低、营养足，还等什么，香香的烤红薯走起！

提醒：薯类食物也是主食哦，只不过是热量低的主食，如果当天吃了红薯，米饭的量就要相应减掉。

燕麦饼

众所周知燕麦含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用。因为含有植物纤维，而且含有维生素B1、B12，能够帮助肠胃运动解便秘。

而燕麦是粗粮，是低GI食物。吃了后很容易饱腹，饿的时候吃一块，能够防止血糖骤升带来想吃甜食的欲望。而且它是非可溶性纤维，加速肠道的蠕动。

所以在减肥期间吃燕麦饼的具有减肥功效，饿的时候燕麦饼吃起来把！

注意：燕麦饼不可以一次性食用过多,否则容易造成胃痉挛或腹胀，吃完也不可以喝过多的水。

坚果

有研究显示，每周吃1盎司（约28.35克）树生坚果，患代谢综合征的风险就会下降7%，还有一项研究显示，食用树生坚果最多的的受试者，相比食用坚果最少的受试者，肥胖率要低37%-46%。

树生坚果包括：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子等非种子坚果。

因为坚果富含不饱和脂肪酸，比饱和脂肪酸更利于血管健康，而且坚果中的蛋白质也会让人产生饱腹感，这样可以减少不健康零食的摄入机会。

另外，坚果中还富含大量的有利于健康的营养素和植物化合物。

所以，把坚果作为零食，对减肥和身体健康都是有好处的。我国的营养标准推荐，健康成年人平均每周摄入坚果50g-70g更佳。

提醒：坚果建议购买原味，没有添加糖、盐、油的品种。

海苔

海苔妥妥的低热量美食，口味很多，味道浓郁，口感香脆，对于热量来说的话市面上大部分一袋为36克，大概十几片，长长一片。半袋的热量差不多只有60大卡。吃下去一整包，也不过一个小苹果的热量，而且又香又解馋。

注意：海苔的盐分和味精含量很高,不宜长期连续食用,一次更好不要超过1两，吃完海苔后要大量喝水的。

水果

大量研究证实，水果摄入有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉积，减缓超重成年人体重的增加；高柑橘类水果摄入人群与不吃柑橘类水果人群相比，食管腺癌和贲门腺癌发病风险明显降低。

冬天的水果中，蜜橘、柚子、草莓含糖量低，热量低，味道也非常好，两餐之间作为零食再合适不过了。

提醒：水果虽好，可不能超量哦。建议平均每天200g左右就可以了。枣子、山楂的热量很高，大家要警惕，不能吃多了。

鸡胸肉干

无论减脂还是增肌，优质蛋白类食物都是标配，所以如果正餐没有吃够蛋白质，吃零食也可以补充。

我们可以选择那种开袋即食的产品，比如鸡胸肉干、牛肉干一类的休闲零食。

这类零食的优点是：补充足量的优质蛋白，没有空白热量（配料表里只有鸡胸肉、牛肉等原料，未添加盐、糖、油等的种类），尤其在减脂期间，我们机体热量处于负平衡状态，蛋白质的摄入能避免肌肉过多的分解。

提醒：注意控制好总蛋白质的摄入量，减脂期间建议蛋白质供能比15%-20%。

蔬菜脆片

很多时候，我们吃零食其实主要是因为嘴巴寂寞了，如果非吃不可的话，建议选择低热量且耐嚼的零食：蔬菜脆片。

这是应用冻干技术生产的零食，可以弥补我们正餐中蔬菜摄入量不足。

蔬菜脆片的优点在于，非油炸，相比油炸的薯片、锅巴等食品热量低，营养素损失的少。嘴巴寂寞的时候，嚼上几口蔬菜脆，既解馋又能补充营养。

提醒：千万不要把它替代正餐蔬菜哦，新鲜的蔬菜富含生物活性物质，更大限度的保留了营养素，蔬菜脆只是嘴巴寂寞时的休闲零食。

任何零食吃了都会增加热量，而以上推荐的零食都是热量较小的，但不代表没有热量不会长胖，所以不要贪吃哦。

减肥干货｜吃进嘴里的「热量」是怎么计算的？

大家都知道一个减肥的“真理”：

摄入的热量>消耗的热量=长胖

消耗的热量>摄入的热量=减重

也会有一个疑问，热量要怎么计算？我想要减肥，到底该如何判断要吃多少食物才不会热量超标呢？

虽然小编一直都不提倡大家用计算热量的 *** 减肥（天天带着计算器和食物称吃饭也太惨了吧！），但是掌握这个技能也并没有损失。

今天就来教你这招吧！

温馨提示：本文有点“干”，建议多读几遍哦~

1、每天到底该吃多少热量？

想知道该摄入多少热量，首先我们要知道自己每天消耗多少热量。

与大家印象中的不太一样，运动所消耗的热量并不算多，消耗热量最多的是我们的基础代谢，除此之外还有食物热效应。

一般情况下，我们每天能量消耗的比例大概是这样的：

• 基础代谢60-70%

维持人生命所需的能量，每一次心跳和呼吸都需要消耗能量。

• 体力活动15-30%

运动、家务、行走等等任何体力活动消耗的能量。

• 食物热效应5-10%

消化食物需要的热量，消化蛋白质需要的热量最多，其次是碳水化合物，最少的是脂肪。

人体能量消耗比例

以上三种热量在我们日常生活中都没法直接测量，不过可以跟着我两步走，套用公式算出来！

总能量消耗TEE=基础代谢BEE*体力活动水平PAL

之一步：计算基础代谢

基础代谢受到性别、年龄、身高、体重、肌肉含量等多种因素的影响，每个人都大有不同，我们可以采用下面的公式来计算：

Harris & Benedict公式：

男BEE（kcal）

=66+13.7*体重（kg）+5.0*身高（cm）-6.8*年龄

女BEE（kcal）

=655+9.5*体重（kg）+1.8*身高（cm）-4.7*年龄

不想这么麻烦的话，也可以用下面的简易公式来粗略的估算：

男BEE（kcal）

=1*体重（kg）*24

女BEE（kcal）

=0.95*体重（kg）*24

第二步：判断体力活动水平

根据下表选择自己的体力活动水平PAL。

然后用BEE乘上PAL，计算出自己所需的能量

举个例子：

姓名：食小胖

性别：女

年龄：25

身高：160cm

体重：60kg

工作：格子间打工人

她的基础代谢是：

BEE

=655+9.5*60+1.8*160-4.7*25

=1395.5kcal

因为是格子间一族， PAL选择1.5，她一天消耗的能量大约是：

TEE

=1395.5kcal*1.5

=2093.25kcal

2、食物的热量怎么算？

知道了自己一天的消耗量，我们还需要学会估算食物的热量。

我们可以利用很多软件来帮忙，里面就提供了各种食物的营养信息，也包括热量。

在这之前我们还得预估食物有多重，更好用生重来计算，烹饪熟制之后会略有差别。

各类食物的份量看起来大概是下面这样的：

有包装的食物，我们直接看营养成分表就能知道热量，要注意的换算食物的重量和热量单位。

之前我们计算热量的单位是千卡（kcal），营养标签上可能是千焦（kJ），它们之间的关系是：

1kcal=4.184kJ

举个例子，如何知道下面这一袋锅巴的热量呢？

先找到营养成分表，能量一栏是每100克2195kJ。

再看包装上的净含量是108克。

那么计算一下，吃完这包锅巴你会摄入的热量是：

假如是前文中是食小胖，这一包锅巴的热量就已经占据了她一天消耗量的近三分之一，相当于一顿饭了！

爱吃零食，热量真的很难不超标！

3、不要太在乎热量

如果现在你掌握了 *** ，就可以给自己做个粗略的计算。

想减肥，就让摄入热量小于消耗热量，想增重就反过来。

但是，食物不仅是热量，别天天盯着数字！！

同等热量的马卡龙和天然水果，你也知道吃哪一个更容易胖吧？

热量只能是一个参考，胖也不只是因为吃多了。

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3·15来了！这些误区，请您购物时仔细甄别

“3·15”国际消费者权益日来了。为守护您的消费安全，今天，中国互联网联合辟谣平台列举一些消费误区，请您在购物时仔细甄别。

误区一

燕麦奶里含奶？非油炸食品热量低？

消费者在购买食品时，首先看到的往往是食品的名称，却忽略了食品的标签。

殊不知食品标签不仅标注了生产日期、保质期、储存条件等重要信息，更向消费者传递着食品的“秘密”。比如，燕麦奶的外包装大多印有植物蛋白饮料、谷物饮料、燕麦谷物浓浆等字样，所以它是以水和燕麦为主要原料的纯植物蛋白饮料，里面不含牛奶；市场上销售的大多数鸡蛋面里添加的是鸡全蛋粉，而非鲜鸡蛋；非油炸食品的热量并不低，薯片、锅巴、方便面等非油炸食品，往往是淋上油后烤制的。

对于过敏体质的人群来说，一旦误食含有过敏成分的食品，有可能引起严重过敏反应甚至危及生命。因此，消费者在选购食品时，一定要注意查看食品标签，才能避免买错产品。

误区二

“网红”文具磁性笔，中小学生也适用？

开学后，新晋“网红”磁性笔越来越受到学生的喜爱。相较于只能写字且样式基本固定的普通笔，磁性笔可依靠磁力珠变换造型，所谓“百变造型、好玩又酷炫”。

然而，磁性笔的安全风险不容小觑，尤其对于年龄较小的孩子而言，一旦误吞磁力珠不仅有窒息风险，还可能导致肠穿孔、腹膜炎等，甚至会危及生命。此外，市场上一些三无产品鱼目混珠，进一步加大了磁性笔使用的安全风险。

鉴于使用磁性笔存在安全隐患，建议消费者理性消费，不要跟风盲目购买。

误区三

“一口价”金饰也能“以旧换新”？

春节过后，黄金消费势头不减。然而黄金消费市场“水”深，稍不注意就会掉进“坑”里。

例如“一口价”黄金饰品，不按克重单价计算售卖，而是由金店直接定价销售，由于新颖时尚、做工精细，包含手工费和品牌价值等因素，其价格往往比按照金价计算的黄金高出很多。值得注意的是，部分商家出售时会往往标注“无质量问题，只换不退”。当消费者“以旧换新”时，部分商家则会按“一口价”黄金饰品的基本克数回收，使得饰品贬值，也因此屡屡引发消费纠纷。

建议消费者在选购黄金饰品时仔细辨别，不要轻信销售人员的口头介绍和口头承诺，避免因冲动购物导致不必要的损失。

误区四

玻尿酸食品能“吃出水光肌”？

直接口服玻尿酸食品真能增加皮肤水分吗？答案是否定的。

玻尿酸又叫透明质酸，将经过国家批准的医用透明质酸钠产品注射到真皮层，可以起到改善皮肤状态等作用，在医疗美容行业被称为“水光针”。但作为食品原料的玻尿酸是一种大分子的多糖，却无法被人体直接吸收，需先经过胃肠道的消化分解，转化成小分子糖，才能被人体吸收利用。目前也没有任何权威证据证明食用玻尿酸能促进体内透明质酸的合成。

想要改善皮肤状态和减少胶原蛋白流失，应该合理安排作息时间，保持健康饮食，戒掉不良生活习惯。

中国互联网联合辟谣平台提醒广大消费者在购物时仔细甄别，理性消费。（芮静）

来源：中国互联网联合辟谣平台

标签： 锅巴 热量 多少