膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同？
可溶性膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维
*** 肠道蠕动、改善便秘
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。
代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200-350克。
7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
暮春常吃这个健脾豆，强健脾胃、提高免疫力！一定别错过春吃豆，胜吃肉。在春季，青豌豆是最不能错过的豆类之一！
绿色健脾豆
豌豆又叫青豆、寒豆、雪豆，性平、味甘，归脾、胃经，具有补中益气、利小便的功效。
古人很早就认识到豌豆的价值，《本草纲目》中有云：“百谷之中，最为先登”。就是说，在谷类当中，就数豌豆最出众，也证明了豌豆的地位。
春季阳气生发，新陈代谢旺盛，人体会消耗大量的能量，容易出汗伤津造成脾虚。在饮食中添加豌豆，有助于强健脾胃。
现代营养学认为，豌豆营养丰富，含铜、铬等微量元素较多，有利于造血以及骨骼和大脑的发育。豌豆中含有的优质蛋白，可以提高机体抗病能力和康复能力，增强机体免疫功能。
豌豆中富含的粗纤维，能促进大肠蠕动，防止脂肪吸收，起到减脂降脂的作用。
此外，豌豆中含有大量的维生素B1，能够防止精神焦虑症，因此被称为“精神维生素”。
豌豆这样吃
鲜蒸豌豆素圆
主料：豌豆200g，面粉50g。
调料：盐、胡椒粉、豉油各适量。
做法：1.豌豆入锅加水煮2分钟，倒入粉碎机中加工成豆泥。2.豆泥无需加水，只需加适量面粉，胡椒粉、豉油和盐搅拌均匀后搓成圆子。3.将圆子入蒸锅隔水蒸10分钟。4.出锅装盘时生菜垫底，豌豆素圆居中即可食用。
功效：此道菜肴素菜荤做，采用清蒸的做法，菜品营养均衡热量低，配以富含维生素C的生菜同食，口感鲜香，豌豆素圆绵糯，生菜脆爽，适合“三高”人群和减肥健美一族食用。
辣香花豌豆
主料：花菜250g、豌豆100g。
调料：食用油、剁椒酱、豉油、盐、胡椒粉各适量。
做法：1.将豌豆先入锅煮开稍炖后捞出。2.锅内放食用油，先将花菜入锅爆炒片刻。3.倒入豌豆翻炒，加入豉油、盐、胡椒粉及适量水小炖。4.出锅前淋入剁椒酱，炒匀后即可出锅装盘。
功效：豌豆入馔，煲汤煮粥、荤炖素炒皆鲜美。此道“辣香花豌豆”，加入营养丰富的有机花菜与豌豆同烹，菜品口感微辣咸鲜，豌豆绵糯，花菜爽脆，是一道开胃下饭的素菜，适合各类人群食用。
来源： 约见名医
摄取黄豆好处多黄豆称的上是“豆中之王”，《中国居民膳食指南》要求每天吃奶类、大豆及其制品，并没有把鱼禽蛋肉放在每天必吃的食品。就是希望国人能以植物性蛋白质为主要的蛋白质来源，降低胆固醇与热量的过量摄取。
01
1.豆类蛋白质属于优质蛋白质，不含胆固醇，能降低坏的胆固醇、避免血管堵塞。
02
2.更年期妇女因雌激素分泌减少，容易出现不适症状，如 *** 干涩、热潮红等，可补充天然黄豆中的大豆异黄酮。
03
3.黄豆除了含有丰富的大豆异黄酮外，还有少量的多酚类，这些都是抗氧化成分。
04
4.黄豆中的营养成分丰富，包括镁、钙、铜、铁等及大豆异黄酮，能帮助钙质吸收。
05
5.卵磷脂能帮助脑部的神经传导，蛋白质能提供因用脑过度而消耗掉的营养成分。
牛奶与豆浆所含有的营养成分不同，并不能一概而论，且豆浆中的钙质吸收率与牛奶相近，而豆浆也有较多能帮助钙质吸收的矿物质，因此，也是预防骨质疏松症很有帮助的一种健康食品。
因此，饮食上不要有所偏颇，应均衡补充豆浆及牛奶，以摄取完整的营养素。
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解析大豆的功能性物质，对身体有哪些影响？大豆的营养价值在于其含有丰富的功能性物质。解析大豆的功能性物质，有助于了解大豆所具有的诸多保健功效。
·1.大豆多肽：大豆多肽是由大豆中蛋白质分解而来的产物。它具有出色的抗氧化能力，能够减少自由基对身体的损伤。除此之外，大豆多肽还具有抗炎和免疫调节作用，有助于维护免疫系统的健康。
·2.大豆低聚糖：大豆低聚糖是一种特殊的碳水化合物，有益于维持肠道菌群的平衡。它可以促进健康的肠道微生态，提高营养吸收效率，降低消化不良的风险。
·3.大豆膳食纤维：大豆膳食纤维是一种不可消化的纤维，对消化道健康至关重要。它可以预防便秘，稳定血糖水平和降低胆固醇水平，从而减少心血管疾病和糖尿病的风险。
·4.大豆磷脂：大豆磷脂是一种脂质类物质，对于维持细胞膜的完整性至关重要。它还能帮助脂质代谢，促进身体有效利用脂肪，并维护肝脏健康。
总之，大豆中的多肽、低聚糖、膳食纤维和磷脂等成分不仅为大豆增添了多重保健功能，还对身体的多个方面健康产生积极影响。将大豆融入均衡的饮食中，可以享受这些成分带来的益处，促进整体健康。
膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同？
可溶性膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维
*** 肠道蠕动、改善便秘
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。
代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200-350克。
7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
黄豆是一种营养丰富的食品，它具有许多好处和益处，你知道吗？黄豆是一种营养丰富的食品，它具有许多好处和益处。以下是吃黄豆的一些好处：
·1. 蛋白质丰富：黄豆是植物蛋白质的重要来源之一，富含优质的蛋白质。蛋白质是身体细胞和组织的基本构建块，对于维持身体组织的正常功能和修复有重要作用。
·2. 植物纤维丰富：黄豆富含植物纤维，有助于促进消化系统的健康。植物纤维可以帮助增加饱腹感，预防便秘、调节血糖和胆固醇水平，并支持肠道健康。
·3. 低脂肪高营养价值：黄豆是低脂肪的食物，同时富含各种维生素和矿物质，如维生素B、维生素E、钙、铁、锌等。这些营养物质对于身体的正常生理功能和健康至关重要。
·4：富含抗氧化剂：黄豆中含有丰富的抗氧化剂，如异黄酮和维生素C等，抗氧化剂能够帮助中和体内自由基，减少氧化损伤、保护细胞免受损害。预防慢性疾病如心脑血管疾病和某些癌症。
·5. 可能有助于降低胆固醇：黄豆中含有大豆异黄酮，这是一种天然的类雌激素物质，可以与胆固醇结合，减少体内胆固醇的吸收和合成，从而有助于降低血液中的胆固醇水平。
尽管黄豆有许多好处，但需要注意的是如果你对黄豆或大豆过敏或有特定的健康问题，如甲状腺问题或雌激素相关的疾病，应该在咨询医生或营养师的建议下合理食用。总的来说，黄豆是一种营养丰富且有益健康的食品，适量地食用可以为身体提供多种营养物质，并有助于维持整体健康。
生活中，我们时常谈论各种各样的食物，但有一个看似平凡的食材却常常被忽视，那就是大豆。大豆不仅仅是一种传统的农产品，它更是一颗充满营养的宝石，被誉为健康饮食的明星之一。无论您是素食者、肉食爱好者还是任何其他饮食习惯的追随者，大豆都值得被加入到您的餐桌上，为您的身体提供丰富的营养和健康的选择。
大豆是一种多年生植物，广泛种植于世界各地。它是植物界的蛋白之王，含有丰富的蛋白质，是许多素食者的首选。与动物蛋白相比，大豆蛋白质不仅能够提供必需的氨基酸，还有助于降低胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。此外，大豆蛋白质还有助于维持健康的肌肉和骨骼，是运动员和健身爱好者的理想选择。
大豆含有丰富的植物化合物，其中最引人注目的是异黄酮和大豆异黄酮。这些化合物具有抗氧化性质，有助于减少自由基的损害，从而降低了患心脏病和癌症的风险。多项研究表明，摄入大豆可以降低LDL胆固醇水平，改善心血管健康。因此，将大豆食品包括在您的饮食中，可以有效地保护您的心脏，降低患心脏疾病的风险。
除了蛋白质和植物化合物外，大豆还富含纤维和维生素。膳食纤维有助于促进肠道健康，减轻便秘，并帮助控制体重。大豆还含有多种维生素，如维生素K、维生素C和维生素B系列，这些维生素对于保持身体健康至关重要。
大豆是一种极其多功能的食材，可以 *** 成各种美味的食品，包括豆腐、豆浆、豆蛋白、豆脂和豆蔻等。无论您是喜欢烹饪的大厨还是快节奏生活的白领，大豆食品都能轻松融入您的日常饮食中，为您提供健康的营养。
总之，大豆是一种卓越的食材，具有丰富的营养，有助于保护心脏健康，提供高质量的蛋白质，是健康饮食的不可或缺的一部分。无论您的饮食偏好如何，都可以考虑将大豆纳入您的餐桌，享受其独特的好处。让我们一起珍惜这颗健康的宝库，让大豆成为我们日常饮食的重要组成部分。
“春吃豆，胜过肉”，这5种豆尤其适合，高蛋白低热量，老少皆宜俗话说“宁可一日无肉，不可一日无豆”，都说春天的豆子比金子还要金贵，豆子是个宝，一顿少不了，豆子中含有丰富的蛋白质，春季养生季节，不妨多吃点豆子，补充营养，强健身体，精神饱满度过春。
一，豌豆
豌豆营养丰富，特别是B族维生素的含量极高，还有胡萝卜素，维生素C等营养成分，具有促进肠胃蠕动，保护视力，养颜的作用。
推荐做法：【豌豆炒肉末】
1.准备新鲜的豌豆一份备用，胡萝卜半根切成胡萝卜丁，蒜子几个拍扁剁成蒜末，猪瘦肉一块剁成肉末
2.锅中添入适量的清水，加入一勺食盐和少许植物油，水开后下入豌豆和胡萝卜丁，煮至8成熟时捞出备用
3.重新起锅烧油，放入蒜末炒香，再倒入肉末翻炒，把肉末炒至变色以后，倒入豌豆和胡萝卜，快速翻炒几下，加入料酒去腥，老抽上底色，继续翻炒均匀。
4，加入食盐，蚝油翻炒几下，最后淋入芝麻油，简单翻炒几下就可以关火装盘了。
二，荷兰豆
荷兰豆味甘，性平，营养丰富，有抗菌消炎，润肠通便，利尿降压的作用，经常吃还有减肥美容的功效哦。
推荐做法：【荷塘小炒】
1.准备荷兰豆一把，择去老筋放入盘中，莲藕半个去皮，切成薄片，红椒半个切成小片，大葱切成马蹄片，大蒜几个拍扁，切成蒜末备用。
2.起锅烧水，加入一勺食盐，水开后下入配菜，焯水2分钟左右，倒出控水拔凉。
3.另起锅烧油，倒入葱蒜爆香，淋入半勺清水，加入食盐2克，味精1克，倒入配菜，翻炒几下，勾入少许薄芡，淋入少许明油，翻炒均匀，美味即成。
三，蚕豆
蚕豆含有丰富的蛋白质，维生素C，膳食纤维，又延缓动脉硬化的功效，并且还有降低胆固醇，高血脂及老年人经常食用有较好的预防作用。
推荐做法：【蚕豆炒鸡蛋】
1.准备新鲜的蚕豆200克，胡萝卜半根切成小段，盆里打入4个鸡蛋，加入少许食盐增加底味，再加入少许胡椒粉去腥，用筷子搅匀打散，小葱两根切成葱花，放入盆中备用。
2.起锅烧水，加入一勺食盐和少许植物油，水开后下入蚕豆，用勺子翻动几下，改中火煮一分钟，然后倒入胡萝卜，继续煮一分钟，把食材煮至8成熟时，用漏勺捞出控水，放入盆中备用。
3.重新起锅烧油，油热后倒入鸡蛋液，把鸡蛋煎熟以后盛出备用，锅中再加入少许食用油，放入葱花爆香，倒入蚕豆和胡萝卜，快速翻炒几下调味。
4.加入少许食盐，少许胡椒粉，从锅边烹入适量的生抽，翻炒均匀，倒入炒好的鸡蛋，快速翻炒几下，化开里面的调料，就可以关火装盘了。
四，豆角
豆角含有蛋白质和少量的胡萝卜素，维生素B族，还有维生素C,是一种营养价值较高的蔬菜，豆角中的膳食纤维能促进肠胃蠕动，有利于预防便秘。
推荐做法：【凉拌豆角】
1，准备洗净的长豆角一把，切成长段，放入小盆里面，大葱两段，去掉葱芯，叠在一起，切成均匀的细丝，红椒半片去瓤，切成细丝，和葱丝放在一起，再加入清水，浸泡两分钟。
2，锅中水烧开，加入两勺食盐增加豆角的底味，再加入少许植物油，使豆角不变色，水开后下入长豆角，改中火煮2分钟左右，倒入凉水盆中过凉控水备用。
3，准备大蒜几个拍散，放入盆中备用，在豆角里面加入一勺鸡精，半勺食盐，少许胡椒粉，少许白糖提鲜，倒入拍蒜，加入适量的陈醋，生抽，辣椒油，用勺子拌匀，使豆角入味，最后加入少许芝麻油，再次拌匀就可以装盘了。
五，红豆
红豆含有丰富的矿物质，优质蛋白质，有利水消肿，益气养血的作用。
推荐做法：【红豆粥】
1.准备红豆150克放入碗中，加入清水洗净，再加入适量的清水，浸泡2个小时，山药半根，削去外皮，切成滚刀块，放入碗中，加入适量的清水，避免山药氧化变黑，准备6个红枣放入盆中，加入适量清水浸泡。
2.砂锅里加入适量的清水，开大火烧开，水开后下入泡好的红豆，用勺子搅拌几下，盖上锅盖，改小火煮30分钟。
3.30分钟过后，倒入山药和红枣继续煮10分钟，然后放入5粒冰糖，用勺子搅拌，小火煮5分钟，等冰糖全部融合，就可以关火起锅了，然后把山药红豆粥盛入碗中，美味即成。
（小郑）
大豆的营养价值#合理饮食营养均衡大豆是一种营养丰富的食物，其营养价值如下：
·蛋白质：大豆是植物蛋白质的重要来源，其蛋白质含量约为36-56%。大豆蛋白质含有所有必需氨基酸，是植物蛋白质中氨基酸组成最完整的之一，这使得大豆成为素食者和那些需要减少动物蛋白质摄入的人群的重要蛋白质来源。
·脂肪：大豆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸，这些脂肪酸对心脏健康有益。同时大豆也是植物雌激素的重要来源，这些雌激素有助于维持女性健康。
·碳水化合物：大豆富含碳水化合物，其中包括膳食纤维有助于促进消化系统健康，维持正常的胃肠功能，并有助于控制血糖和胆固醇水平，维生素和矿物质：
大豆富含维生素B群（如维生素B1、B2B3、B6和叶酸）、维生素E、矿物质（如铁、钙、镁、锌）等，这些营养物质对身体的正常生理功能和细胞健康都起着重要作用。
·抗氧化物质：大豆中含有丰富的抗氧化物质，如异黄酮和类黄酮，这些物质有助于抵御自由基的损害，保护细胞免受氧化应激的影响。
总的来说，大豆是一种营养丰富的食物，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和抗氧化物质，对于人体的健康和营养均衡起着重要作用。
食物中这种营养成分功效多样膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同？
可溶性膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维
*** 肠道蠕动、改善便秘
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。
代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200-350克。
7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
