脆嫩鲜美的豆类蔬菜

鲜豆类蔬菜主要包括豇豆、油豆角、荷兰豆、四季豆、豆角、毛豆等，营养含量丰富。蛋白质含量为2%～13%，普遍高于其他蔬菜(平均1%～2%)，其中毛豆中蛋白质含量可达13%。此外，鲜豆类蔬菜还含有丰富的钾、钙、镁等矿物质。（详见表1）总之，鲜豆类蔬菜也是值得糖友日常选择的蔬菜种类之一。

鲜豆类蔬菜营养成分表

来源：《食物营养宝典》杨月欣 主编

豇豆

豇豆又名长豆角、江豆，是豆科、豇豆属一年生缠绕、草质藤本或近直立草本植物。豇豆起源于热带非洲，在我国广泛栽培，是我们餐桌上非常常见的蔬菜之一。豇豆的嫩豆荚和豆粒味道鲜美，有多种食用 *** ，可炒、煮、炖、凉拌、做馅等。豇豆富含蛋白质 ，适量的碳水化合物及多种维生素、矿物质等，可全面补充机体所需营养素。豇豆性平，可补中益气，健脾利湿、通利小便，和五脏，牛精髓，止消渴。

推荐食谱：豇豆蒸饺

食材：豇豆150克，猪肉馅60克，面粉250克，蚝油、生抽、五香粉、香油适量

*** *** ：用温水和面，将面用筷子搅拌成面絮状，揉成面团，盖上盖子醒半小时。将豇豆择洗干净，切丁，下锅焯水两分钟左右，捞出过凉。将肉馅中加入适量蚝油、生抽和五香粉、香油搅拌均匀。将醒好的面揉一揉，搓成长条，切成小剂子备用。将小剂子全部按扁擀成面皮。面皮中加入适量陷，把边缘捏紧即可。将蒸屉上刷油，放上饺子，上锅蒸20分钟即可。

四季豆

四季豆学名菜豆，又名芸扁豆、四月豆等，是豆科、菜豆属一年生、缠绕或近直立草本植物，是我们餐桌上的常见蔬菜之一，无论单独清炒，还是和肉类同炖，亦或是焯熟凉拌，都很符合人们的口味。菜豆原产美洲，我国有广泛栽培。鲜食的菜豆其色泽嫩绿、肉荚肥厚、味道鲜美。四季豆含有较多的铁元素，适合缺铁的糖友。四季豆营养丰富，富含植物蛋白，还含有皂苷、尿毒酶和多种球蛋白等有益成分。四季豆性平，味甘、淡，入脾、胃经，可调和脏腑、安养精神、益气健脾、消暑化湿和利水消肿。

推荐食谱：素炒四季豆

食材：四季豆200克，小米辣1根，食用油、盐、大蒜、生抽、蚝油适量。

*** *** ：四季豆洗净，去掉头尾，切成小段。大蒜切片。起锅烧水，水中加入少许盐和油，水开后加入四季豆焯水1分钟后捞出。起锅烧油，油热后加入切好的蒜片炒香，下四季豆翻炒后加入适量蚝油和生抽调味，之后加入小米辣。炒熟后即可出锅。

荷兰豆

荷兰豆从植物学上属于豌豆属，所以也算是豌豆种类中的一种，是由普通的豌豆演化而来的，形状呈扁平状。荷兰豆并非原产于荷兰，之所以被称为荷兰豆，乃是因为荷兰人把它从原产地带到中国。荷兰豆营养价值很高，以食用嫩荚为主，荷兰豆嫩荚质脆清香，其富含蛋白质、膳食纤维、维生素A原等多种营养成分，有助提高抵抗力、促进消化等。

推荐食谱：胡萝卜木耳炒荷兰豆

食材：荷兰豆150克，莲藕40克，木耳3朵，西蓝花、食用油、盐、蚝油、生姜、大蒜适量

*** *** ：荷兰豆、藕、西蓝花洗干净，木耳泡发洗净撕成小朵，西蓝花掰成小朵。生姜切碎备用。起锅烧水，水开后加入藕和西蓝花焯2分钟左右捞出。起锅烧油，油热后加入姜爆香，之后加入藕和西蓝花翻炒。翻炒均匀后加入荷兰豆翻炒，再加入适量蚝油调味，最后加入木耳到锅里继续翻炒，再加入适量食盐调味，炒熟后即可出锅装盘。

毛豆

毛豆就是新鲜连荚的黄豆，晒干之后又称大豆（大豆的具体食用见本期文章《糖友如何食用豆制品》——本刊注）毛豆，又叫菜用大豆，是大豆作物中专门鲜食嫩荚的蔬菜用大豆。毛豆茎粗硬而有细毛，它的荚作扁平形，荚上也有细毛，所以被称为毛豆，新鲜时，豆荚嫩绿色，青翠可爱。毛豆中的脂肪含量高于其他种类的蔬菜，但其中多以不饱和脂肪酸为主。毛豆中含有丰富的膳食纤维、卵磷脂。毛豆中的钾含量较高，夏天食用可以弥补因出汗过多而导致的钾流失。毛豆味甘、性平，入脾、大肠经，可健脾宽中、润燥消水、清热解毒。

推荐食谱：毛豆炒鸡蛋

食材：毛豆200克，青椒2个，鸡蛋1个，葱花、盐、食用油适量

*** *** ：新鲜的毛豆加水清洗干净，控干水分备用。接着准备2个青椒，切成小圈圈后，再来两根小葱切成葱花，然后一起装起来先放一旁。鸡蛋打碗中，加入适量盐，然后搅打均匀。接着起锅倒油，油热下毛豆翻炒，炒2分钟后毛豆的颜色就变绿了，这时候加入适量盐继续把毛豆炒熟。用铲子把锅里的毛豆摊平，然后倒入蛋液。转动锅子把鸡蛋慢慢的铺匀，记得用中小火让蛋液慢慢的凝固，这样不容易糊。全部凝固后加青辣椒和葱花，然后再翻面，两面都煎一煎。最后用锅铲切成小块儿后即可出锅。

吃豆制品时更好避开这些“坑”

大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。

大豆的营养不仅有钙和蛋白质

1.大豆是补钙高手

大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙164mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女性和老年人群骨质疏松症的发病风险。

2.大豆还是优质蛋白质的重要来源

大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

3.大豆的其他有益成分

大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人体有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多人体有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。

推荐两种豆制品，营养成分更多

1.发酵豆制品

相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。

2.豆芽制品

大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

吃豆制品时更好避开这些“坑”

1.警惕豆浆的“假沸现象”

大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

2.痛风人群少吃豆制品

大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。

3.老人、儿童更好不食用整粒大豆

对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。

文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）

来源： 北京青年报

杂粮黄豆：健康与营养的坚实支柱

在如今快节奏的生活中，人们越来越注重健康饮食，而豆类杂粮作为营养丰富的食物备受青睐，不仅为我们提供了丰富的营养，还有着许多健康的好处。

1. 营养丰富，坚实的蛋白质源

黄豆是植物中蛋白质含量更高的食物之一，被誉为“植物肉”。它含有丰富的优质蛋白质，其中包括人体必需的多种氨基酸。黄豆蛋白质不仅容易被人体吸收，还有助于维持肌肉组织的健康。对于素食者来说，黄豆是一种重要的蛋白质来源，能够满足身体的营养需求。

2. 补充能量，稳定血糖

黄豆的碳水化合物含量相对较低，但其富含复杂的碳水化合物，如膳食纤维。这种膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化和吸收，有助于稳定血糖水平，预防血糖波动。此外，它还有助于增加饱腹感，控制进食量，是管理体重的一项有效策略。

3. 抗氧化，延缓衰老

黄豆中含有丰富的抗氧化剂，如维生素E和多酚类化合物。这些抗氧化剂可以中和自由基，减少细胞损伤，有助于保护身体免受慢性疾病的侵害，同时也有助于维持皮肤的健康和年轻。

4. 脂肪平衡，促进心血管健康

黄豆富含不饱和脂肪酸，特别是亚油酸，这是一种对心血管健康非常有益的脂肪。这些脂肪有助于降低坏胆固醇水平，维持血管的弹性，预防心血管疾病的发生。与此同时，黄豆中的植物甾醇还可以降低胆固醇吸收，进一步促进心脏健康。

5. 预防癌症，抗炎作用

研究表明，黄豆中的异黄酮类化合物具有抗氧化和抗炎作用，可以帮助预防某些类型的癌症，如乳腺癌和前列腺癌。这些化合物可以干扰癌细胞的生长，同时保护正常细胞免受损害。

6. 改善消化，促进肠道健康

膳食纤维不仅有助于稳定血糖，还对肠道健康至关重要。杂粮黄豆中的纤维可以促进消化道蠕动，预防便秘，并为有益菌提供营养，维持肠道微生态平衡。

黄豆作为一种营养丰富、功能多样的食材，不仅能够为我们提供均衡的营养，还具备许多健康的好处。它的蛋白质、膳食纤维、抗氧化剂等成分都有助于预防慢性疾病、促进健康生活。无论是作为主食的一部分，还是作为营养丰富的零食，杂粮黄豆都值得纳入我们的日常饮食中。

吕梁离石 杂粮名都——大豆篇

吕梁离石 杂粮名都——大豆篇
01何为大豆

诗经《小雅·采菽》中有云：采菽采菽，筐之筥之。

诗句中的“菽”指的便是大豆，它是豆科大豆属植物，原产于中国，世界各地皆有栽培。其植株高30~90厘米，茎粗壮，直立，密被褐色长硬毛，叶通常具3小叶，托叶具脉纹，被黄色柔毛，叶柄长2~20厘米。总花梗通常有5~8朵无柄、紧挤的花，花萼披针形，花紫色、淡紫色或白色。荚果肥大，稍弯，下垂，黄绿色，密被褐黄色长毛；种子2~5颗，椭圆形、近球形。

02大豆的营养价值

大豆营养全面，含量丰富，其中蛋白质的含量比猪肉高2倍，是鸡蛋含量的2.5倍。蛋白质的含量不仅高，而且质量好。大豆蛋白质的氨基酸组成和动物蛋白质近似，其中氨基酸比较接近人体需要的比值，所以容易被消化吸收。如果把大豆和肉类食品、蛋类食品搭配着来吃，其营养可以和蛋、奶的营养相比，甚至还超过蛋和奶的营养。

03大豆的经济价值

豆油：由大豆加工生产的豆油是重要的食用油之一，属半干性油，是一种良好的植物油。它是人体不饱和脂肪酸的重要来源，能起到降低胆固醇的作用，对高血压、心血管疾病也有辅助治疗功效。大豆油经过精炼形成的精炼大豆油主要供食用。豆油经过深加工，可生产以下产品或为其提供重要原料。

油漆：豆油与桐油或亚麻油混合制成的油漆，有韧性，是用于室外油漆之用。

其它产品：大豆油与酒精混合可以制造人造橡胶，还可以制成液体燃料、瓷釉、印刷油墨、聚氯乙烯、树脂等。

04大豆的品种

大豆一般都指其种子而言。根据大豆的种子种皮颜色和粒形分为五类：黄大豆、青大豆、黑大豆、其它大豆、饲料豆。

多吃大豆好处多，这些关于大豆的知识你了解吗？

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解析大豆的功能性物质，对身体有哪些影响？

大豆的营养价值在于其含有丰富的功能性物质。解析大豆的功能性物质，有助于了解大豆所具有的诸多保健功效。

·1.大豆多肽：大豆多肽是由大豆中蛋白质分解而来的产物。它具有出色的抗氧化能力，能够减少自由基对身体的损伤。除此之外，大豆多肽还具有抗炎和免疫调节作用，有助于维护免疫系统的健康。

·2.大豆低聚糖：大豆低聚糖是一种特殊的碳水化合物，有益于维持肠道菌群的平衡。它可以促进健康的肠道微生态，提高营养吸收效率，降低消化不良的风险。

·3.大豆膳食纤维：大豆膳食纤维是一种不可消化的纤维，对消化道健康至关重要。它可以预防便秘，稳定血糖水平和降低胆固醇水平，从而减少心血管疾病和糖尿病的风险。

·4.大豆磷脂：大豆磷脂是一种脂质类物质，对于维持细胞膜的完整性至关重要。它还能帮助脂质代谢，促进身体有效利用脂肪，并维护肝脏健康。

总之，大豆中的多肽、低聚糖、膳食纤维和磷脂等成分不仅为大豆增添了多重保健功能，还对身体的多个方面健康产生积极影响。将大豆融入均衡的饮食中，可以享受这些成分带来的益处，促进整体健康。

大豆营养价值高，我们吃得还不够

来源：【微观三农】

今天（2月10日）是第五个世界豆类日（World Pulses Day）。根据联合国粮食及农业组织官网发布的信息，今年世界豆类日的主题是“豆类促进可持续未来（Pulses for a Sustainable Future）”。农业农村部市场与信息化司邀请相关方面专家，就如何加强国产大豆健康营养宣传，促进大豆制品消费，谈认识，说体会，提建议。

增加豆类消费，提高居民优质蛋白摄入水平

黄家章 刘鹏

大豆在我国具有悠久的栽培和食用历史，至今已有5000年的种植史，古代称之为菽，与稻、黍、稷、麦并称五谷，可以说是伴随着我国文明发展至今的作物。世界各国栽培的大豆都是直接或间接由中国传播出去的。

大豆营养价值高，是优质蛋白的重要来源

营养丰富、食用悠久，历来是百姓餐桌重要成员。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。其中蛋白质含量约为22%-37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，还含有多有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品（如豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹等）和发酵豆制品（如豆豉、豆瓣酱、腐乳等）两类。

我国传统饮食一直将大豆作为重要食物种类，由于其营养价值很高，被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的品种。我国的饮食文化中，豆腐、豆皮、豆浆等食物都是大豆的产物。我国以及世界很多国家都将大豆作为优质食物推荐，第五版《中国居民膳食指南2022》将“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”作为核心推荐准则之一。

均衡营养、增强免疫，豆类可堪大用。《黄帝内经》指出，五谷宜为养，失豆则不良。意思是说五谷杂粮是非常有营养的，但是没有豆子就会失去平衡。科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力。基于此，2020年新冠疫情爆发以来，国家卫生健康委员会先后发布“新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导”“新冠肺炎疫情期间重点人群营养健康指导建议”等系列指导性文件，核心是倡导居民坚持食物多样，保持均衡膳食，尤其是增加优质蛋白质摄入，增强免疫力，在针对新冠患者、一线防疫工作者、老年人群、儿童青少年以及一般人群的营养膳食建议中，大豆及豆制品均是重点推荐食物种类。大豆成为全人群补充优质蛋白、增强免疫力的绝佳食物。

从营养健康机理来看，大豆对于提升人体免疫能力的良好促进作用，主要表现在以下三个方面：一是大豆含有丰富的蛋白质和多种人体必需的氨基酸，是人体产生免疫细胞和抗体、补体等免疫分子的物质基础。二是大豆蛋白在体内水解后产生大豆肽分子能够增强巨噬细胞的吞噬能力， *** 外周血淋巴细胞的转化，对于人体免疫系统功能有很好的调节功能。三是大豆所含有的黄酮类物质是生物活性物质，具有多种生理调节功能，能够通过活化免疫细胞、诱导产生信号分子等增强机体免疫功能。

当前大豆消费水平偏低，与健康膳食推荐仍有差距

《中国居民膳食指南2022》推荐的大豆摄入量为成人每天15-25克。中国健康与营养调查数据显示，我国居民大豆及其制品摄入量在2000年以后呈下降趋势，成年居民摄入量从2000年的14.5克/天下降到2018年的12.8克/天，据联合国粮农组织（FAO）统计数据显示，2018年世界各国大豆平均摄入量3.9克/天。可以看出，由于我国具有悠久的豆制品食用史，我国居民大豆摄入量明显高于世界平均水平，但与中国膳食指南推荐摄入量相比，仍然低于推荐下限2.2克。《中国食物与营养发展纲要（2014-2020年）》制定的豆类消费量目标为13公斤/年，当前约有11.5公斤，尚有1.5公斤的差距。

改善居民膳食营养迫切需要提高大豆消费

针对当今我国居民食物消费结构优化和营养健康需求来说，增加豆类消费，替代部分动物性食品的蛋白质供给，是解决城乡居民营养不良和营养过剩双重负担的好 *** ，也是践行大食物观、推动食物系统可持续发展的有效途径。提高大豆消费，带动农民增收和产业发展，需要从以下三个方面重点发力：一是开展大豆消费教育引导，提高居民健康消费认知；二是加快大豆产品创新，提供健康优质豆制品供应；三是积极扩大国产大豆供给，为居民消费升级提供优质原料保障。

目前，面向公众宣传种植和食用豆类的益处以及豆类为农业与食物系统转型发挥的重要作用，已成为全球共识和行动计划。2018年，联合国大会第73届会议通过决议，决定将2月10日定为“世界豆类日”，也是豆制品首个世界级的节日。2023年即将迎来第五个“世界豆类日”，联合国粮农组织将今年的主题确定为“豆类促进可持续未来”。近年来，我国积极响应联合国粮农组织号召，开展系列主题宣传活动，提出并号召全民养成“餐餐食豆”、“早晚两杯奶，一杯豆奶一杯牛奶”等健康饮食习惯以及重视大豆、豆奶等豆制品的营养成分和健康效应等发展建议。下一步，引导教育居民种豆、爱豆、吃豆，迫切需要各类社会主体积极参与，讲好豆类故事，营造良好消费环境和社会氛围。

未来随着健康中国战略深入实施，城乡居民营养健康素养提升，将会进一步激发大豆消费潜力，人民美好生活食物消费升级也对优质豆制品供给提出更大需求，大豆消费稳步增加、种豆收益稳步提高可期，大豆及豆制品产业前景广阔。

来源：《农产品市场》

作者单位：农业农村部食物与营养发展研究所

编辑：霍然

监审：郭平稳、蔡薇萍

本文来自【微观三农】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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多吃大豆好处多 | 科普时间

大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。

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大豆的营养价值

大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。

大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。

特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于人体内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。

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如何多吃大豆

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为 11.0克，18～59岁成人为9.7克，60岁及以上成人为9.9克，都未达到推荐量标准。

大豆可以被 *** 成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。

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食用大豆小提示

未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易导致中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养非常丰富，但由于含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维和低聚糖等，吃多了可能会引起胀气、消化不良。

豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。

来源：《大众健康》杂志

作者：安徽省疾病预防控制中心食品营养与学校卫生科 徐粒子

审核：国家健康科普专家库专家、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

营养丰富的黄豆，在莫林斯特王国备受欢迎，被视为健康饮食的标杆

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文｜华觉史界

编辑｜华觉史界

01

营养丰富的食品

黄豆是一种营养丰富的食品，在莫林斯特王国备受欢迎。这种豆类不仅味道美味，而且还富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质等营养成分，被视为健康饮食的重要组成部分。

在莫林斯特王国是一种传统的食品。许多家庭将黄豆作为主食或副食，既方便又经济实惠。

黄豆的口感香浓，可以做成豆腐、豆浆、黄豆汤等多种美食。在一些特殊的节日或庆典上，人们还会用黄豆 *** 特殊的菜肴，以示庆祝和纪念。

黄豆是一种优质蛋白质的来源，富含氨基酸和必需氨基酸，对人体发育和维持组织健康有重要作用。此外，黄豆还富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，有助于降低胆固醇和血压，预防心血管疾病。

同时，黄豆还含有多种矿物质和维生素，如铁、锌、镁、钙、维生素B等，对身体的各个方面都有积极的影响。

黄豆具有抗氧化作用，可以清除体内的自由基，延缓衰老。此外，黄豆还具有抗炎作用，可以减轻炎症引起的不适和疼痛。对于女性来说，黄豆还有助于缓解更年期症状和乳腺增生。

尽管黄豆有很多的好处，但是也有一些人不喜欢它的味道或口感。此外，黄豆中还含有一些抑制消化酶的成分，可能会导致胃肠不适或胀气。

在食用黄豆时需要注意，需要注意的是，在食用黄豆时需要适量，不要过量。此外，对于一些人群，如甲状腺病患者、婴儿等，也需要慎重食用黄豆或避免食用。更好在医生或营养师的指导下食用黄豆。

在莫林斯特王国，人们对黄豆的烹饪方式也非常讲究。他们会把黄豆用水浸泡一段时间，然后再加入一些调料进行烹饪。这种做法不仅可以增加黄豆的口感和营养价值，还能减少黄豆中的抑制消化酶的成分，降低对消化系统的 *** 。

除了黄豆，莫林斯特王国还有许多其他的食品也非常受欢迎，如红薯、土豆、玉米等。这些食品也富含营养成分，是莫林斯特王国健康饮食的重要组成部分。人们可以根据自己的口味和需求，选择不同的食品进行搭配和食用，以获得更好的营养效果。

它不仅美味可口，而且富含营养成分，对人体健康有着重要的作用。然而，对于食用黄豆的人群和食用方式，也需要注意一些问题。通过科学的食用方式和搭配，人们可以更好地享受黄豆带来的健康和美味。

需要注意的是，在食用黄豆时需要适量，不要过量。此外，对于一些人群，如甲状腺病患者、婴儿等，也需要慎重食用黄豆或避免食用。更好在医生或营养师的指导下食用黄豆。

02

黄豆的烹饪方式

在莫林斯特王国，人们对黄豆的烹饪方式也非常讲究。他们会把黄豆用水浸泡一段时间，然后再加入一些调料进行烹饪。这种做法不仅可以增加黄豆的口感和营养价值，还能减少黄豆中的抑制消化酶的成分，降低对消化系统的 *** 。

除了黄豆，莫林斯特王国还有许多其他的食品也非常受欢迎，如红薯、土豆、玉米等。这些食品也富含营养成分，是莫林斯特王国健康饮食的重要组成部分。

人们可以根据自己的口味和需求，选择不同的食品进行搭配和食用，以获得更好的营养效果。

它不仅美味可口，而且富含营养成分，对人体健康有着重要的作用。然而，对于食用黄豆的人群和食用方式，也需要注意一些问题。通过科学的食用方式和搭配，人们可以更好地享受黄豆带来的健康和美味。

黄豆是一种重要的粮食作物，不仅可以作为人类的食品，还可以作为饲料和工业原料。在莫林斯特王国，黄豆种植业已成为重要的农业产业，为当地经济的发展做出了积极贡献。

黄豆种植带动了当地农业的发展。莫林斯特王国的气候和土壤条件适宜黄豆生长，因此当地农民开始种植黄豆。

随着种植规模的不断扩大，黄豆种植业也得到了进一步发展。为了提高黄豆的产量和质量，当地 *** 还积极推广新的种植技术和种植品种，为农民提供技术指导和资金支持，促进了当地农业的发展。

其次，黄豆种植带来了丰富的农业收益。黄豆的种植可以增加农民的收入，提高当地居民的生活水平。同时，黄豆作为重要的农产品也可以为国家带来贸易收益，促进了莫林斯特王国的经济发展。除了黄豆本身的经济价值，黄豆还可以作为饲料和工业原料，带来更广泛的经济效益。

黄豆种植业还可以促进当地的就业和产业结构调整。随着黄豆种植规模的扩大，需要越来越多的劳动力参与到种植、收割、加工等环节中。

这不仅为当地居民提供了就业机会，还促进了当地产业结构的调整和优化。同时，黄豆的加工和销售也为当地相关企业提供了商机，带动了当地经济的发展。

总之，黄豆种植业已成为莫林斯特王国的重要产业之一，为当地经济的发展做出了积极贡献。黄豆种植不仅促进了当地农业的发展和农民的收入增加，还带来了贸易收益和就业机会。

随着技术的进步和市场的发展，黄豆种植业的潜力还将进一步释放，为莫林斯特王国的经济发展注入新的动力。

除了上述的经济效益，黄豆种植业还具有环境保护和可持续发展的重要意义。黄豆可以作为轮作农作物，可以改善土地的质量和结构，增加土壤肥力，提高土地的利用率。

03

天然的绿肥作物

黄豆的根系可以吸收空气中的氮气，减少氮肥的使用，减轻土地污染和农业环境的负担。同时，黄豆是一种天然的绿肥作物，可以为当地生态系统提供重要的生态服务。

黄豆种植业还可以促进农村地区的发展和脱贫攻坚。莫林斯特王国的农村地区人口比较集中，经济相对薄弱。黄豆种植业可以提供农村居民就业机会和额外收入，促进农村经济的发展。

同时， *** 还可以通过扶贫政策，促进黄豆种植业向贫困地区扩展，帮助当地贫困居民脱贫致富。

黄豆种植业也面临一些挑战和问题。首先，种植技术和品种的落后限制了产量和质量的提高，需要 *** 和农民加大投入和创新力度。

存在着市场风险和价格波动的问题，需要 *** 和企业制定有效的市场调节政策和措施。最后，黄豆种植业还需要解决环境保护和生态平衡的问题，实现可持续发展。

为了促进黄豆种植业的发展， *** 和相关部门可以采取以下措施。首先，加大对黄豆种植业的投入，推广新的种植技术和品种，提高产量和质量。

制定优惠政策，鼓励企业和农民参与黄豆种植和加工，拓宽销售渠道，降低市场风险和价格波动。最后，加强环境保护和生态平衡，建立生态补偿机制，推动黄豆种植业的可持续发展。

黄豆盛宴是莫林斯特王国的传统美食，可以追溯到几百年前。相传，在很久以前，莫林斯特王国曾经历过一次灾难性的饥荒，人们苦苦挣扎，生活十分艰难。

然而，当时莫林斯特王国的一位智者，通过研究发现黄豆具有高营养价值和丰富的蛋白质，可以作为人们的主要食品。于是，他发动全国人民种植黄豆， *** 各种黄豆美食，让人们度过了难关，并逐渐形成了黄豆盛宴的传统。

通常是在重要的节日和庆典中举行，在黄豆盛宴中，人们会品尝各种黄豆美食，如豆腐、豆浆、黄豆芽等。此外，人们还会进行各种有趣的活动，如捕捉豆子、吃豆子比赛等，以增强节日气氛和互动性。

美食种类繁多，不仅有传统的豆腐、豆浆、黄豆芽等，还有各种创新的黄豆美食，如黄豆披萨、黄豆汉堡等。

盛宴不仅是一种美食，也是一种社交互动的形式。人们可以在盛宴中交流互动，增强友谊和团结。

通过举办黄豆盛宴，可以传承和弘扬这一文化，让更多的人了解和认识莫林斯特王国的历史和文化。

黄豆盛宴是莫林斯特王国传统文化的一部分，通过举办黄豆盛宴，可以传承和弘扬这一文化，让更多的人了解和认识莫林斯特王国的历史和文化。

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人体健康和营养平衡

黄豆盛宴是一种社交互动的形式，可以增进人与人之间的友谊和团结，促进社会和谐。黄豆富含营养成分，有助于人体健康和营养平衡，通过举办黄豆盛宴，可以向人们传递健康饮食的理念。

举办黄豆盛宴可以增强节日气氛，让人们在欢乐的氛围中度过美好的时光，提高人们的生活质量和幸福感。

黄豆盛宴是莫林斯特王国的传统美食和重要的节日庆典之一，它具有丰富的历史和文化底蕴，多样化的美食种类，以及社交互动、营养健康、文化传承和增强节日气氛等多重意义和价值。相信在未来，莫林斯特王国的黄豆盛宴会继续传承和发扬光大，成为更多人喜爱和关注的美食和文化。

莫林斯特王国的黄豆盛宴具有丰富的文化底蕴和多样化的美食，举办起来也需要一定的准备和规划。

需要确定举办黄豆盛宴的时间和地点，地点可以选择在公共场所或者室内场地，根据参加人数和活动规模来决定。

精心准备黄豆美食：黄豆盛宴的关键在于美食，可以选择多种黄豆制品，如黄豆汤、黄豆饼、黄豆糕、黄豆粥、黄豆腐等，也可以根据当地特色和口味进行创新和改良。需要注意的是， *** 黄豆美食需要选用新鲜的黄豆和配料，保证美食的质量和口感。

在确定时间、地点和美食之后，需要通过各种渠道进行宣传和邀请参加者，如张贴海报、发布通告、社交媒体宣传等，确保活动得到足够的关注和参与。

黄豆盛宴不仅是美食盛宴，更是社交互动的机会，需要营造欢乐的氛围和互动的环节，如游戏、抽奖、歌舞表演等，增进人与人之间的互动和友谊。

举办活动需要注意环保和清洁，如提供可回收的餐具、垃圾分类和处理等，确保活动的环保和卫生。

慧吃慧选丨卷王豆制品，哪种适合你？

说到豆制品，你更先想到哪一种？作为我们餐桌上的常见食材，豆制品经过历史积淀，其工艺内卷，堪称食材之最。目前我国豆制品有上百种之多，常见大豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等非发酵制品，以及臭豆腐、腐乳、酱油、豆瓣酱、豆豉等发酵制品，还有杂豆加工而成的豆馅、粉皮、凉粉等，称其为卷王，名副其实。

为卷王正名

一般来说，豆类作物分为大豆和杂豆两种。两种在营养成分上相差甚远，大豆包括黄豆、青豆和黑豆，其蛋白质和脂肪含量较高，所含的植物蛋白易被人体吸收利用，是唯一上榜的植物来源优质蛋白，常与肉、蛋、奶齐名，我们说的豆制品通常也是指大豆及其制品。杂豆常见的有绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等，营养成分与谷类接近，而且富含B族维生素及谷类缺乏的赖氨酸，升糖指数低，常与主食搭配食用。因此，如果需要增加优质蛋白摄入，应选择大豆及其制品，如果优化主食结构，首选杂豆类。

多吃豆类

食物多样是均衡膳食的基础，在平时的饮食中应适当增加豆类摄入。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国成年人平均每天摄入全谷物及杂豆类50-150g，约占全日主食的1/3；大豆和坚果25-35g，平均每周吃4份25g大豆及其制品。以大豆为例，三口之家，一块豆腐（约300g），正好可做一份菜肴，每周还可用多种豆制品变换花样，如早餐豆腐脑和豆浆，午餐和晚餐用豆腐、千张、素鸡等做菜。

Tips：一份大豆制品通常指蛋白质含量约7g的大豆制品，约合食物重量20-25g，可参考豆类食物互换图选用。

品种多样，人群有别

豆制品 *** 工艺多样，为我们提供了丰富的选择，但并非所有种类人人适用，以下人群在选择时应注意区分。

血糖偏高及糖尿病患者：杂豆升糖指数低，富含膳食纤维，对于胃肠功能良好的血糖偏高或糖尿病患者，建议在每餐的主食中增加杂豆比例，占1/2至1/3，做成杂豆饭或杂豆包，以优化主食结构，平稳控制血糖。另外需注意：食用豆浆、豆腐脑时少加或不加白砂糖及蔗糖。

需控制脂肪及减重人群：豆浆、内酯豆腐及南豆腐热量低，有利于减重期控制热量摄入，是减脂期豆制品的佳选。与其同样重量的豆腐丝、卤干、千张、素鸡、油豆腐热量较高，应少吃。同样，减脂期也应减少精制碳水化合物摄入，建议用杂豆及粗粮来替代主食中的精制白米面。

素食人群：对于素食人群来说，大豆及其制品是最主要的优质蛋白来源，因此要注重增加大豆及其制品的摄入，可以变换花样、巧搭配，安排一日三餐中均有豆制品。此外发酵豆制品中含有维生素B12，推荐全素者每日摄入5-10g发酵豆制品，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等。

高尿酸血症及痛风患者：一般来说黄豆嘌呤含量较高，但在加工过程中，嘌呤会大大减少，因此高尿酸血症及痛风患者可以食用豆浆、豆腐、豆腐皮等豆制品，但总量也要控制，而黄豆（炒或干制）、黄豆芽、绿豆芽等嘌呤含量较高，不建议食用。

肾脏病患者：肾脏病患者建议在专业医师或营养师的指导下，根据肾功能的情况制定适宜的蛋白质摄入量，并在有限的蛋白质来源中选择优质蛋白食物，以减轻肾脏负担，其中大豆及其制品的植物蛋白属于优质蛋白，可作为备选，而杂豆中所含的蛋白质不属于优质蛋白，应减少食用。

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