蔬菜，是每日餐桌上必不可少的食材，可以为我们提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等营养，《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天摄入300~500g新鲜蔬菜。
而在众多蔬菜中，有一类蔬菜尤其值得推荐，它就是十字花科蔬菜。
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十字花科蔬菜又被表扬了！
有助于增强肺的保护屏障
近期，发表在国际顶级期刊《自然》杂志上的一篇研究显示，十字花科蔬菜中的吲哚-3-甲醇（I3C）可以激活肺血管内皮细胞中的芳香烃受体（AHR），AHR在被激活后，能保护肺血管内皮细胞，从而增强肺的保护屏障，并缓解感染。
研究发现，当小鼠感染流感病毒时，可在其肺部空气中发现血液，说明血液已经从受损的肺部屏障中渗出。而AHR充分激活时，肺腔中观察到的血液较少，说明AHR能防止肺部屏障泄露。
此外，研究人员还发现，AHR活性增强的小鼠感染流感后，体重下降较少，并更好地抵御原始病毒上的细菌感染。当阻止AHR在肺内皮细胞中的表达时，肺部空气中又可以看到更多的血液和免疫细胞，表明肺部屏障被更大破坏。
所以研究人员强调，多吃十字花科蔬菜有助于肺部炎症修复，尤其生病的时候更要多吃一些。
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常吃十字花科蔬菜
还能收获这些好处
十字花科值得被推荐，当然远不只有护肺这一个优点，常吃的人，还能收获诸多意想不到的好处，比如：
1辅助降低癌症风险
很多人都听过“十字花科蔬菜抗癌”的说法，这还真不是谣言。
因为十字花科蔬菜含有一种名叫芥子油苷的有机硫化物，简称硫苷，一般颜色越深、味道越浓的十字花科蔬菜，硫苷的含量更丰富。
它是最主要的抗癌活性物质，可以在人体内分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素及其他有明显抗癌活性的硫氰酸盐等<1>。
我国居民膳食指南中也指出，多项研究证明，增加十字花科蔬菜摄入量可降低肺癌、乳腺癌发病风险，对预防胃癌有保护作用。<2>
2辅助预防血管钙化，降低心血管病风险
十字花科蔬菜富含的维生素K，它可以帮助激活存在于血管壁的蛋白，促使其抑制钙离子异常沉积的作用增强，从而辅助预防血管钙化。
《英国营养学杂志》上的一项研究表明，每天摄入十字花科蔬菜超过45g的人，主动脉广泛钙化的可能性降低46%。
另外，还有研究发现，在所有研究对象中，摄入十字花科蔬菜最多的一组，比摄入最少一组心血管病风险降低15.8%。
3提高肝脏代谢力
十字花科蔬菜中的葡萄糖硫甙吲哚物质、萝卜硫素，可以活化肝脏解毒系统，也就是能够帮助肝脏代谢各种有毒有害物质，包括致癌物。
4保护脑组织
前面提到，十字花科蔬菜中的硫苷可以在人体内代谢产生萝卜硫素，而研究表明，萝卜硫素的抗氧化机制对缺血性脑损伤有保护作用。
还有研究发现，萝卜硫素可以保护大脑免受糖蛋白损害、保护皮层神经元免受5-S-胱氨酸-多巴胺诱导的毒性，对改善认知障碍有好处。
5辅助控血压
十字花科菜普遍都有高钾低钠的特点，可以促进体内多余的钠元素排出，从而帮助控制血压。
6辅助控血糖
十字花科蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以减缓血糖吸收；还含有许多抗氧化物质和其他特有的化合物，也能辅助控血糖。
有研究显示，与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天摄1.35份十字花科蔬菜可降低14%的糖尿病发生风险。
7辅助平衡雌激素水平
雌激素虽然有重要的生理作用，但当其过多时可能增加乳腺癌、子宫内膜癌等疾病风险。而十字花科蔬菜中的吲哚葡萄糖酸盐，有抗雌激素的作用，可增加尿液中雌激素的排出，从而帮助平衡体内激素水平。
另外，有些十字花科蔬菜还含有丰富的钙质、胡萝卜素、花青素等营养，对强健骨骼、护眼、护黏膜、抗氧化等都有好处。
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这些常见蔬菜都是十字花科
日常别错过
既然十字花科蔬菜这么好，那究竟哪些蔬菜属于十字花科呢？
从植物分类上看，十字花科共378属、3700多种，经常出现在我们餐桌上的主要有以下几类。
白菜及其变种类：大白菜、小白菜、鸡毛菜、奶白菜、娃娃菜、广东菜心、紫菜薹、红菜薹、油菜、塌棵菜、菊花菜等。
甘蓝及其变种类：卷心菜、紫甘蓝、羽衣甘蓝、皱叶甘蓝、抱子甘蓝、芥蓝、花椰菜、西兰花等；
芥菜类：芥菜、雪里蕻、大头菜、抱子芥、茎瘤芥（榨菜）、笋子芥（棒菜）。
萝卜类：白萝卜、青萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜（注：胡萝卜不属于“十字花科”）。
其他：芝麻菜、豆瓣菜等。
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注意这3点
把十字花科蔬菜吃得更健康
怎么才能把十字花科蔬菜吃得更健康呢？可可给大家总结了以下几点：
1种类丰富，深色偏多
不同种类的蔬菜，营养价值各有千秋，可以每天吃3~5种，其中十字花科蔬菜可以占1~2种，且深色蔬菜（如：紫甘蓝、绿叶菜等）营养素丰富且多样，量可以多一点。
2现买现吃，大火快炒
随着储存的时间增加，蔬菜中的营养会不断流失。如果存放不当，蔬菜（特别是绿叶菜）中本就存在的 *** 盐可能与环境中的细菌发生反应，产生亚硝酸盐，增加健康风险，所以更好是现买现吃。
吃的时候要先洗后切、减少浸泡、大火快炒，以减少营养流失。
3这3类人不宜多吃
①甲减、碘缺乏患者：硫苷可以转化为硫氰酸盐，而硫氰酸盐会抑制甲状腺对碘的吸收，从而导致甲状腺激素生成不足，因此甲减、碘缺乏患者不宜多吃，尤其要避免生吃。
②腹泻、肠梗阻患者：十字花科蔬菜富含膳食纤维，它可以在肠道中吸水膨胀，增加粪便体积，可能加重症状。
③容易腹胀的人：十字花科蔬菜中含有一种名叫蜜三糖的复合糖，它难以被人体吸收，一次性食用太多，在肠道中酵解时会产生较多气体，从而引发胀气。
来源：我是大医生官微
补钙是牛奶的2倍，补钾是香蕉的12倍！这些蔬菜才是“营养冠军”你是否有疲劳、无力、抽筋、心悸等症状？你是否知道这些可能是缺钙和缺钾的表现？你是否以为只要多喝牛奶就能补钙，多吃香蕉就能补钾？其实，这些都是常见的误区。事实上，有些蔬菜的钙和钾含量远远超过牛奶和香蕉，它们才是真正的“营养冠军”。
一个老人的故事
李大爷今年70岁了，他一直很注意饮食健康，每天都喝一杯牛奶，吃一根香蕉，以为这样就能补足钙和钾。但是最近他发现自己经常感觉到头晕、心慌、肌肉酸痛、抽筋等不适，有时候还会出现手指发麻、口角歪斜等症状。他担心自己得了什么严重的病，赶紧去医院检查。
医生给他做了一系列的检查，发现他的血压偏高，血液中的钙和钾水平都很低。医生告诉他，这些都是缺钙和缺钾导致的，并且长期缺乏这两种营养素会增加心脑血管疾病的风险。医生建议他除了服用药物外，还要调整饮食结构，多吃一些富含钙和钾的食物。
李大爷很惊讶，他说：“我每天都喝牛奶吃香蕉，怎么还会缺钙和缺钾呢？”医生解释说：“牛奶和香蕉虽然含有一定量的钙和钾，但是远远不够你每天所需。
如果你只吃这两种食物，还会导致其他营养素的不均衡。其实，有些蔬菜的钙和钾含量比牛奶和香蕉高得多，而且还有其他的好处。比如苋菜、口蘑、萝卜缨和彩椒等。”
李大爷听了医生的话，觉得很有道理。他决定按照医生的建议，多吃一些富含钙和钾的蔬菜，并且减少盐分摄入。
为什么苋菜是叶酸冠军？
苋菜是一种营养价值极高的蔬菜，含有较多的铁、钙等矿物质，同时含有较多的胡萝卜素和维生素C，民间有“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”的说法。除此之外，苋菜中的叶酸含量在蔬菜中也是佼佼者，达到419微克/100克。
叶酸是一种水溶性维生素，对人体有很多重要的作用。它可以促进红细胞生成、大脑神经发育、提高机体免疫力，对降低血脂、保护血管和预防心脑血管疾病的发生也有好处。叶酸还可以预防神经管缺陷等先天性畸形，对孕妇和婴幼儿尤其重要。
我们每天需要摄入的膳食叶酸量为400微克，但我国居民的叶酸缺乏比例高达20%-60%！叶酸很容易被破坏，特别是在高温、碱性和光照下。我们应该多吃一些新鲜的苋菜等富含叶酸的食物，而不是依赖加工的叶酸制剂。
为什么口蘑是补钾冠军？
人们通常所说的“补钾明星”香蕉，钾含量为256毫克/100克，口蘑的钾含量能达到3106mg/100g，是香蕉的12倍之多，可作为食物补钾的良好来源，对平稳血压、维持心肌正常等都有好处。
钾是一种电解质，主要存在于细胞内液中，对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要。心脏的正常搏动和肌肉正常收缩都有赖于钠、钾等离子的协同作用，碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助。钾还可以防止高食盐摄入引起的血压升高，增加钾的摄入量有利于钠的排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力。
我们每天需要摄入2000毫克左右的钾，但是最新的营养调查显示，我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克，远远低于预防慢性病的建议摄入量3600毫克。我们普遍食盐摄入过多，而食盐中含有大量的氯化钠，会导致体内水分增加和钾排出减少。我们应该减少食盐摄入，并多吃一些富含钾的食物，如口蘑等菌类蔬菜。
为什么萝卜缨是补钙冠军？
萝卜缨就是萝卜的叶子，也叫莱菔叶。一般来说，钙含量达到100毫克/100克左右的食物即可称为高钙食物，而萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是牛奶的2倍多，堪称补钙冠军。
钙是人体最多的无机盐，占人体重量的2%，其中99%存在于骨骼和牙齿中，参与构成骨骼和牙齿的硬组织。钙还有1%存在于细胞外液和细胞内液中，参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固、激素分泌等生理功能。钙还可以调节酸碱平衡，保护细胞膜的稳定性，抑制过敏反应，增强免疫力。
我们每天需要摄入800毫克左右的钙，但是我国居民每天钙摄入量仅为400.4毫克，远远低于推荐摄入量。我们普遍缺乏对钙的认识，以为只要喝牛奶就能补钙，而忽视了其他富含钙的食物。
其实，牛奶中的钙虽然含量高，但是利用率不高，因为牛奶中的磷和钙的比例不合理，会影响钙的吸收。而且，牛奶中还含有酪蛋白和乳糖，有些人会对这些物质过敏或不耐受，导致消化不良或腹泻。我们应该多吃一些富含钙的蔬菜，如萝卜缨等绿叶蔬菜。
为什么彩椒是维生素C冠军？
彩椒是一种颜色鲜艳、味道香甜的蔬菜，它有红色、黄色、绿色等多种颜色。彩椒中最突出的营养素就是维生素C，其含量高达198毫克/100克，是柑橘类水果的3倍多。
维生素C是一种水溶性维生素，对人体有很多重要的作用。它可以促进胶原蛋白的合成，增强皮肤、骨骼、牙齿和血管的弹性和抗压力；它可以参与铁的吸收和利用，预防贫血；它可以抵抗自由基的损伤，保护细胞和DNA免受氧化应激；它还可以增强机体免疫力，抵抗感染和炎症。
我们每天需要摄入100毫克左右的维生素C，但是我国居民每天维生素C摄入量仅为70.9毫克，低于推荐摄入量。因为维生素C很容易被破坏，在加工、储存、烹调等过程中会大量流失。我们应该多吃一些新鲜的彩椒等富含维生素C的食物，并且尽量少加工或少加热。
苋菜、口蘑、萝卜缨和彩椒等蔬菜都是非常优秀的“营养冠军”，它们不仅能够提供我们所需的钙、钾、叶酸和维生素C等营养素，还能够带来其他的健康益处。我们应该多吃这些蔬菜，而不是单纯地依赖牛奶和香蕉等食物，这样才能达到营养均衡和健康长寿的目的。
补钙是牛奶的2倍，补钾是香蕉的12倍！这些蔬菜才是真正的“营养冠军”蔬菜是日常生活中不可或缺的食材，也是近些年来备受推崇的食物，常吃蔬菜除了能养生，还能辅助减肥，对预防部分慢性病也有一定的帮助。但你知道吗？蔬菜界中也有“营养冠军”，它们当中某些营养素的含量远远超过其他蔬菜。
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叶酸冠军：苋菜
苋菜是一种营养价值极高的蔬菜，含有较多的铁、钙等矿物质，同时含有较多的胡萝卜素和维生素C，民间有“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”的说法。除此之外，苋菜中的叶酸含量在蔬菜中也是佼佼者，达到419微克/100克。
我们每天需要摄入的膳食叶酸量为400微克，但我国居民的叶酸缺乏比例高达20%-60%！适当补充叶酸，不仅促进红细胞生成、大脑神经发育、提高机体免疫力，对降低血脂、保护血管和预防心脑血管疾病的发生也有好处。不少人都不会挑选苋菜，其实可以看一以下三点：
①根须少，带泥污
一般来说，根须少的苋菜吃起来比较嫩，而根须粗大的苋菜口感就要老一些。而且，根须上带有泥土的苋菜要比根须用水洗过、十分干净的苋菜更好，不仅新鲜，还耐储存。
②叶片小，且平直
鲜嫩的苋菜叶子通常比较小，叶片看上去比较平、比较薄；而老苋菜的叶片看起来则会比较厚，尖端明显翘起，甚至还会有变蔫发黄的情况。
③用手掐，易折断
用手轻掐苋菜的根茎，新鲜苋菜又脆又嫩，很容易就会折断；而老苋菜就不那么容易掐断了。
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补钾冠军：口蘑
人们通常所说的“补钾明星”香蕉，钾含量为256毫克/100克，口蘑的钾含量能达到3106mg/100g，是香蕉的12倍之多，可作为食物补钾的良好来源，对平稳血压、维持心肌正常等都有好处。
而且口蘑的脂肪含量低，但蛋白质含量高达38.7g/100g。可以用来替代一部分肉类，有助于控制脂肪摄入、预防肥胖。
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钙含量冠军：萝卜缨
萝卜缨就是萝卜的叶子，也叫莱菔叶。一般来说，钙含量达到100毫克/100克左右的食物即可称为高钙食物，而萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是牛奶、豆腐等常见高钙食物的2倍左右，算得上是“天然钙片”。加上其中还富含补钙的“好搭档”——维生素K。中老年人、绝经后女性等日常多吃点它，有助于降低骨质疏松风险，强健骨骼。
现代医学研究表明萝卜缨具有消食、理气、化痰、止咳、清肺利咽、散瘀消肿的功效，甚至部分营养价值还高于萝卜。
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维生素C冠军：彩椒
彩椒是甜椒中的一种，因其色彩鲜艳，多色多彩而得其名。不过，很少人知道，维生素C含量更高的蔬菜是彩椒，其维C含量是橙子的3倍，番茄的5倍，具有促进代谢、美容养颜、辅助抗衰老的作用。
不过，蔬菜在贮存、烹调和加工过程中，在碱性环境下维生素C易于破坏。所以甜彩椒这类口感甘甜的辣椒可以洗干净后生吃，能避免烹调过程中的营养损失。可以切成圈拌到凉菜里，给菜色品相添彩的同时，既能品尝到食物原本的清甜口味，又能保留更多的维生素C，两全其美。
但有些人不喜欢生吃，小二为您推荐以下吃法，营养又美味！
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
食话食说 蔬菜生吃or熟吃，谁更有营养？阅读此文之前，麻烦您点击一下“关注”，既方便您进行讨论和分享，又能给您带来不一样的参与感，感谢您的支持！
蔬菜生吃or熟吃，谁更有营养？
引言：
蔬菜是我们日常饮食中不可或缺的一部分，因为它们富含维生素、矿物质和纤维等营养物质，对我们的健康至关重要。然而，关于蔬菜的更佳食用方式，引发了一场长期的争论。有些人主张将蔬菜生吃以保留其更大的营养价值，而另一些人则认为蔬菜熟吃更有利于我们的消化吸收。在本文中，我们将深入探讨这个问题，以寻找真正的答案。
段落一：生吃蔬菜的好处
生吃蔬菜的支持者认为这是更佳的食用方式，因为它能够保留蔬菜中的所有营养物质。首先，生吃蔬菜可以更大限度地保留其中的维生素C。维生素C是一种强效的抗氧化剂，帮助我们抵抗自由基的损害，增强免疫力，预防慢性疾病。其次，生吃蔬菜不经过加热处理，能够保留其中的酶活性。酶是一种具有生物催化作用的蛋白质，参与了我们体内各种代谢和消化过程，使食物中的营养物质被充分利用。
此外，生吃蔬菜能够保留其中的纤维素，有助于促进肠道健康，增加饱腹感，控制体重。
段落二：熟吃蔬菜的益处
与生吃蔬菜相比，熟吃蔬菜更容易被我们的身体消化吸收。之一，熟吃蔬菜可以破坏其中的抗营养物质。抗营养物质是一类干扰我们对其他营养物质吸收的化合物，如植酸、草酸等。经过烹饪，这些抗营养物质被破坏，有利于我们充分吸收蔬菜中的营养。此外，熟吃蔬菜使得其中的矿物质更易于溶解，增加了其可利用性。矿物质在人体中发挥着重要的功能，如钙负责骨骼健康，铁负责红细胞形成等。最后，熟吃蔬菜能够使蔬菜变得更加可口，增加我们的食欲，从而促进膳食多样性和均衡。
段落三：生熟结合，对人体更有益
在蔬菜的食用方式上，生吃和熟吃其实不是非此即彼的关系，而是可以相互补充的关系。
我们可以选择将一部分蔬菜生吃，以保留其中的维生素C和酶活性，并且可以选择将一部分蔬菜进行适度的烹饪，以提高矿物质的可利用性和降低抗营养物质的影响。例如，西红柿、胡萝卜等蔬菜在烹饪后更容易释放出其中的抗氧化物质，促进身体对其吸收。因此，我们应该根据不同的蔬菜种类来决定是否需要进行烹饪，以及烹饪的时间和方式。
结论：
总的来说，生吃和熟吃蔬菜都有其各自的优势和劣势，而更佳的食用方式应该是生熟结合，以使我们能够获得更大的营养价值。在选择时，我们应根据蔬菜的特性来决定是否需要进行烹饪，并且在烹饪时要注意控制火候和时间，避免将其中的营养物质过度破坏。无论是生吃还是熟吃，关键在于保持膳食多样性和均衡，确保我们摄入足够的营养物质，维护健康的生活方式。
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大棚种植的蔬菜比应季蔬菜更有营养吗？大棚蔬菜该怎么选？蔬菜安全性问题一直是人们谈论的话题，尤其对待反季节蔬菜，大家很是纠结。一年四季都能吃到丰富的蔬菜，人们的生活品质大大改善，但又让大家感到隐隐的不安。
总能听到家里的老人说，“蔬菜水果都得吃当季的，反季节的蔬菜水果有农药和激素残留，而且吃起来没味，没营养。”
反季节蔬菜，我们究竟要以什么样的态度和心情端上餐桌？
什么是反季节蔬菜？
应季蔬菜从播种到萌芽，从成熟到上市销售，都遵照着季节与节气。反季节蔬菜的生产则更为自由，它突破了时间限制，一般来说，反季蔬菜可分为外地种植、应急储备、反季栽培三大类。
外地种植
之一种反季蔬菜其实得益于交通的便利与物流的发达。所谓的反季节也只是地理概念上的标准，可能一种蔬菜在某地是反季节的，在另一个地方却正当时。
应急储备
第二种则得益于保鲜技术的进步，蔬菜可以储存更多时间。夏天的应季蔬菜通过保鲜技术保存，到了冬天才进入市场，也是“反季蔬菜”。
反季栽培
第三种则要归功于“大棚种植”，即利用保护性、半保护性的设施进行反季蔬菜的栽培。作为近年来较为热门的设施农业项目，大棚强大的保温、保湿作用令蔬菜不受严寒天气的影响，依旧可以正常生长，这也是目前非常普遍的一种做法。
反季节蔬果有激素、不安全？
很多人会担心大棚种植的蔬菜有激素，但其实我们不用谈激素色变。
首先，植物和人一样，本身就是存在激素的；其次，额外添加的激素是人工合成的植物生长调节剂，目的在于促进果蔬的生长成熟，由于人没有植物激素的受体，所以对人体不起作用，自然也不用担心激素危害健康。
总的来说，只要是在正规市场购买的反季节果蔬，一般可以放心食用。
反季蔬菜不如应季蔬菜有营养？
一般来讲，应季蔬菜确实比反季蔬菜营养含量更丰富、营养价值更高。
应季蔬菜营养价值一般更高
应季蔬菜中维生素C、可溶性糖以及矿物质含量明显高于棚种反季蔬菜。
蔬菜的营养变化主要原因就是反季节蔬菜大多在大棚或玻璃温室种植。蔬菜营养的高低与光合作用关系密切，自然生长的蔬菜光照充足，光合作用强，有利于维生素、糖类等营养素的积累和转化。
同时，露天种植有利于促进植物的代谢和从土壤中吸收养分，增加了蔬菜中的矿物质含量。大棚或温室种植的蔬菜，由于通风不好，导致蔬菜表面水分蒸发减少，相应地从土壤中吸收的矿物质也随之减少。最典型的是我们常吃的西红柿、黄瓜和胡萝卜。
应季蔬菜口感更好
反季节蔬菜没有那种香甜味，这并不是你的心理作用。
决定蔬菜口感的要素是蔬菜中糖类成分和风味成分，而这些成分的形成除了与品种有关外，还与光照和温度有着密切的关系。气温高、光照强、昼夜温差大有利于蔬菜中糖类成分及风味成分的积累。
从大家日常的口感反馈也可以看出，露地种植的应季蔬菜口感似乎更好，如番茄、黄瓜等适合生吃的蔬菜以及辣椒、芹菜等，因为它们在生长过程中处于更为优越的光照和热量环境。
无公害有机肥料的使用使反季蔬菜品质提升
尽管反季蔬菜的营养素含量比同种应季蔬菜稍逊色，但依旧可以弥补冬春季节单一蔬菜品种所带来的营养素不足，在合理膳食方面起到重要作用。
并且随着无公害有机肥料的使用，反季蔬菜中维生素C、可溶性糖、蛋白质以及有机酸含量增加，硝酸盐含量降低，反季蔬菜营养品质得到提升。
反季节蔬菜的3个选用标准
对反季节蔬菜的正确态度是适当选用。如果过分强调反季节蔬菜或者水果的低品质，像古人说的那样“不时不食”，就会导致部分地区近5个月的时间无法吃到新鲜的蔬菜和水果：
每当北方的寒冷冬来临，天地间一片荒凉，寸草不生，只能用白菜、胡萝卜、土豆凑合吃了。
因此，对于反季节蔬菜，我们要明确3个选用标准：
①优先选择应季的蔬菜，不必追求那些不合时宜的蔬菜；
②在缺乏应季蔬菜水果的季节里，吃反季节蔬菜水果总比不吃要好，因为我们还要不断地通过这些蔬菜获取所需的营养；
③优先选择本地出产的蔬菜，本地产品不仅成熟度好，营养价值损失小，而且不需要用保鲜剂处理，污染小。
总而言之，在物资相对匮乏的季节，反季蔬菜的出现也不失为一件好事，既丰富人们的餐桌，也提供了更多的营养来源。不过还是提倡大家食用时令蔬菜为主，反季节蔬菜为辅。
秋天干燥补维C，常吃这4种蔬菜，增强免疫力，补充维生素秋天的干燥天气容易让人体内缺乏足够的维生素C，而维生素C是一种非常重要的抗氧化物质，对于增强免疫力、促进健康至关重要。红萝卜、芥兰、油菜和西兰花都是富含维生素C的蔬菜，它们不仅能帮助我们抵抗干燥的秋季天气，还有许多其他健康益处。接下来，我们将深入探讨这4种蔬菜的营养价值和烹饪 *** ，以便在秋季充分享用它们，提高免疫力，补充维生素。
一、红萝卜（Carrot）：
红萝卜是一种常见的根茎蔬菜，以其橙色的外表和甜美的口感而闻名。它是维生素C的良好来源，每100克的红萝卜中含有大约5毫克的维生素C。此外，它还富含胡萝卜素，这是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化损伤。
推荐做法：凉拌红萝卜丝
所需食材：新鲜的红萝卜：1根；食盐：适量；白糖：适量；醋：适量；生抽：适量；食用植物油：适量；蒜末：适量；青蒜末（可选）：适量
*** 步骤：
1、准备工作：将红萝卜削皮，然后用刨刀或刨丝器将其刨成细丝。你也可以用刀切成薄片，再将薄片切成丝。
2、腌制红萝卜：将刨好的红萝卜丝放入一个干净的碗中。然后，撒一些盐在红萝卜丝上，轻轻拌匀，让盐均匀分布在红萝卜上。这将帮助红萝卜释放水分，变得更加脆嫩。静置15-20分钟。
3、 *** 调味汁：在一个小碗中，加入适量的白糖、适量的醋、适量的生抽、蒜末以及一些食用植物油。你可以根据口味调整糖、醋和生抽的比例， *** 出适合自己口味的调味汁。
4、拌匀：将腌制过的红萝卜丝挤去多余的水分，然后将它们放入一个大碗中。倒入 *** 好的调味汁，然后用筷子或餐叉轻轻拌匀，确保调味汁均匀覆盖在红萝卜丝上。
5、静置入味：将拌好的凉拌红萝卜丝放置在室温下，静置10-15分钟，让红萝卜充分吸收调味汁的味道。
6、装盘和装饰：将凉拌红萝卜丝装入盘中，可以选择撒一些青蒜末或香菜叶作为装饰。这样一道美味的凉拌红萝卜丝就完成了。
二、芥兰（Broccoli）：
芥兰是一种营养丰富的十字花科蔬菜，也是维生素C的出色来源。每100克的芥兰含有大约89毫克的维生素C。此外，芥兰还富含叶酸、维生素K和维生素A。维生素K对于骨骼健康至关重要，而叶酸则对细胞分裂和生长非常重要。
推荐做法：芥兰炒牛肉
所需食材：牛肉（嫩牛肉或里脊肉）：约250克，切成薄片；芥兰：约200克，切段；大蒜：3瓣，切末；姜：1块，切末；食用油：适量；生抽：1-2汤匙；料酒（可选）：1汤匙；盐：适量；糖：适量；鸡精（可选）：适量；水淀粉：适量（将1茶匙淀粉和1汤匙水搅拌均匀制成）
*** 步骤：
1、腌制牛肉：在一个碗中，将牛肉片加入生抽、料酒（可选）、盐、糖和姜末，拌匀后腌制15-20分钟。这可以让牛肉更嫩滑美味。
2、热锅凉油：在炒锅中加热适量的食用油，然后加入蒜末和姜末，小火翻炒出香味。
3、炒牛肉：将腌制好的牛肉片加入锅中，大火快速翻炒，直至变色变熟（大约2-3分钟）。将炒好的牛肉移到一边锅中。
4、炒芥兰：在锅中加入芥兰段，用中火翻炒1-2分钟，直至芥兰变熟而仍然保持爽脆。
5、合并炒料：将炒好的牛肉和芥兰合并，用中小火继续翻炒均匀。
6、调味：加入一些鸡精（可选），然后根据口味加入适量的盐和糖。如果觉得菜肴过于干，可以加入少量清水，但不要加太多，以免淋湿。最后，将水淀粉搅拌均匀的混合物倒入锅中，快速翻炒至汤汁变稠，确保均匀包裹在牛肉和芥兰上。
7、出锅：完成后即可出锅，装盘，享用美味的芥兰炒牛肉。
三、油菜（Kale）：
油菜是一种健康的深绿色叶菜，具有出色的维生素C含量。每100克的生油菜中含有大约120毫克的维生素C。油菜也富含叶酸、维生素K、维生素A和多种矿物质，如钙、钾和锰。其天然的抗氧化物质可以帮助清除自由基，有助于减轻氧化压力。
推荐做法：香菇油菜
所需食材：鲜香菇：约200克，切片或切段；嫩油菜（或者其他您喜欢的青菜）：约300克，洗净切段；大蒜：3-4瓣，切末；食用油：2-3汤匙；生抽：1-2汤匙（根据口味）；盐：适量；鸡精（可选）：适量
*** 步骤：
1、准备食材：将香菇切片或切段，嫩油菜切成段，大蒜切末备用。
2、热锅凉油：在炒锅中加热适量的食用油，将大蒜末爆香。
3、炒香菇：加入切好的香菇片，翻炒至香菇变软和出香味，这大约需要3-4分钟。
4、加入嫩油菜：将切段的嫩油菜加入炒锅中，翻炒至嫩油菜开始变软但仍然保持爽脆。这通常需要2-3分钟。
5、调味：加入适量的生抽，继续翻炒均匀。请注意，生抽中已经含有盐分，所以在调味之前要谨慎加盐。
6、出锅：炒至嫩油菜变熟后，可以根据个人口味加入适量的盐和鸡精，最后快速翻炒均匀。
7、装盘：完成后即可出锅，将香菇油菜装盘，享用美味的素菜。
四、西兰花（Broccoli）：
西兰花与芥兰属于同一植物家族，也是维生素C的优秀来源。每100克的生西兰花中含有大约89毫克的维生素C。此外，西兰花还含有丰富的叶酸、维生素K、维生素A、钾和纤维。其高纤维含量有助于维护肠道健康。
推荐做法：西兰花虾仁
所需食材：西兰花：约300克，切成小朵；鲜虾仁：约200克，去壳去虾线；大蒜：3-4瓣，切末；姜：1块，切末；食用油：2-3汤匙；盐：适量；生抽：1-2汤匙（根据口味）；白胡椒粉：适量；鸡精（可选）：适量
*** 步骤：
1、焯水西兰花：将西兰花朵放入开水中焯水，焯水时间大约为2-3分钟，直到西兰花变得稍微嫩烂但仍然保持鲜绿色。然后用冷水冲洗以停止烹饪，沥干备用。
2、热锅凉油：在炒锅中加热适量的食用油，将切好的大蒜和姜爆香。
3、翻炒虾仁：加入虾仁，翻炒至虾仁变色，变成粉红色，这通常需要2-3分钟。
4、加入西兰花：将焯水后的西兰花倒入炒锅中，继续翻炒均匀。
5、调味：加入生抽，白胡椒粉，盐，继续翻炒均匀，确保所有食材都均匀沾上调味料。
6、出锅：翻炒至虾仁完全变色，西兰花变得更嫩烂，即可出锅。
7、最后装盘：根据个人口味，可以加入一些鸡精，提升风味。然后将西兰花虾仁装盘，享用美味的菜肴。
为了充分享受这4种蔬菜的益处，可以将它们加入日常膳食中，可以生吃、炒熟、蒸煮或加入沙拉中。不仅可以改善免疫功能，还有助于维护整体健康。在秋季，多食用这些富含维生素C的蔬菜，能够增强身体的免疫力，抵抗干燥的天气，享受美味与健康的双重好处。
#各种蔬菜的功效和作用茭白的营养搭配。
茭白的营养吃法：
·1.茭白+牛肉：有助于通乳，增强免疫力，帮助恢复身体。
·2.茭白+猪蹄：有助于美容养颜，促进生长发育。
·3.茭白+芹菜：有助于降低血压，保护肝脏，稳定情绪，消除烦躁。
·4.茭白+西红柿：有助于增强免疫力，延缓皮肤衰老，减少生病。
·5.茭白+猪肝：有助于保护肝脏，维护正常的视力。猪肝中含有丰富的铁元素，可以调节造血系统，还能补充大量的维生素b2，可以有效祛除身体中的毒素。
注意：茭白更好不要和蜂蜜、豆腐一起食用。
感谢您的观看，祝您身体健康！
5种“绿叶菜”，要常吃，营养足，又健康5种“绿叶菜”要常吃，营养足，又健康！
绿叶菜是我们日常饮食中不可或缺的重要食材之一。它们不仅味道鲜美，还富含丰富的营养物质，对维持身体健康起到重要作用。本文将介绍5种常见的绿叶菜，包括菠菜、生菜、油菜、苋菜和莴苣，分别介绍它们的营养成分及其对健康的益处，并提供一些简单的烹饪建议。通过多样化饮食，合理摄入这些绿叶菜，我们可以获得更多的营养，保持身体的健康。
绿叶菜是指那些叶片颜色翠绿、可食用的蔬菜。它们以其独特的口感和丰富的营养成分而备受青睐。下面将为大家介绍5种常见的绿叶菜，它们是菠菜、生菜、油菜、苋菜和莴苣。
1. 菠菜：
菠菜是一种富含维生素A、维生素C和叶酸的绿叶菜。它还含有铁、钙等矿物质，对于提高免疫力、增强视力以及预防贫血具有重要作用。此外，菠菜中的纤维素有助于促进消化，维持肠道健康。菠菜可以用来 *** 沙拉、炒菜和汤等，既可以做主食，也可以作为配菜。
2. 生菜：
生菜是一种低热量、高纤维的蔬菜，常见的有莴苣和脆皮生菜等。生菜中富含维生素C、维生素K和叶酸等多种维生素，对于促进新陈代谢、预防心血管疾病有益处。此外，生菜还具有降低血糖和胆固醇的作用。生菜可以用来做沙拉、做卷饼、加入汤中等多种烹饪方式。
3. 油菜：
油菜是一种富含钙、铁等矿物质的绿叶菜，它还含有丰富的叶酸和维生素C。油菜富含膳食纤维，有助于调节肠道功能和促进排便。油菜的深绿色是由类胡萝卜素和叶绿素等多种营养素组成的。油菜可用于炖汤、炒菜、凉拌等多种烹饪方式。
4. 苋菜：
苋菜是一种含铁、维生素C和维生素A丰富的绿叶菜。它富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，增加饱腹感。苋菜还含有多种抗氧化物质，具有抗衰老和抗氧化的作用。苋菜可以炒食、煮食、炖汤等多种烹饪方式。
5. 莴苣：
莴苣是一种富含维生素C和维生素K的绿叶菜，也含有钙、钾等矿物质。莴苣中的乳酸有助于改善肠道菌群，促进消化吸收。莴苣还具有降低胆固醇、降低血压、改善睡眠等多种作用。莴苣可生食也可烹饪，适宜 *** 沙拉、炒菜等。
结论：
绿叶菜是充满营养的健康食材，包括菠菜、生菜、油菜、苋菜和莴苣。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进消化、提高免疫力、预防疾病等。通过多样化的烹饪方式，我们可以合理摄入这些绿叶菜，获得更多的营养，同时保持身体的健康。
参考文献：
1. Chen Y, et al. Nutritional composition and food safety of lettuce (Lactuca sativa L.). Food Chemistry. 2014, 161: 237-244.
以下7种蔬菜有利于12岁以下孩子的身高发育。
·1.豆角，营养丰富，被誉为蔬菜中的肉类。
·2.菜花，含有大量维生素k和类黄酮等营养物质，对生长发育至关重要。
·3.茼蒿，含有全面的营养成分，尤其是胡萝卜素含量较高，有助于促进食欲和生长发育。
·4.西兰花，富含铁和钙，促进身体发育。
·5.豌豆，增强骨骼和大脑发育。
·6.土豆，营养成分全面，100克土豆中蛋白质含量约为2克，具有润肠通便和降低胆固醇的作用，有利于生长发育。
·7.茄子，属于紫色蔬菜，含有维生素e和维生素b，经常食用有助于补充维生素，促进身体健康，有助于身高增长。
以上7种蔬菜对孩子的身高发育都有好处。
现代蔬菜种植：短期蓝光治疗对大白菜营养价值的提升作用阅读本文前，请关注下，以便以后收取更多有价值的信息！
大白菜是一种营养丰富的蔬菜，叶子颜色多样。在这里，我们利用广泛靶向的代谢组学技术研究了三种具有代表性叶色的大白菜品种在蓝光处理后的代谢反应。
以山奈酚-844′-O-葡萄糖苷、异槲皮苷、金丝桃素、萝卜硫素为富集营养代谢产物，在短时蓝光处理后的时程研究 *** 测定了4个品种叶片样品中的代谢产物。大白菜品种在处理后营养得到额外增强。
这项研究首次探讨了大白菜在蓝光处理后的全球代谢反应，我们的研究结果为如何有效利用光照条件来增强蔬菜中特定群体的营养成分提供了宝贵的见解。
引言
大白菜是芸苔科重要的十字花科蔬菜，它为人类饮食提供了丰富的植物营养来源，包括类黄酮、酚类化合物、硫代葡萄糖苷和许多其他具有重要营养和治疗价值的多种植物代谢物。
根据世界粮食及农业组织（FAO）的最新数据，过去60年来，全球大白菜产量稳步增长。在世界许多发展中国家和地区，特别是在亚洲，大白菜是公众最重要的蔬菜;因此，提高大白菜的营养价值有助于缓解发展中国家快速增长的人口的营养不足。
在大白菜的主要营养素中，黄酮类化合物是一大群具有多种生物学功能的植物多酚次生代谢产物，是植物中最重要的色素。类黄酮主要包括花青素、山奈酚苷、槲皮素和查耳酮，它们具有重要的药物作用。
酚酸由苯作为与羧基或丙烯酸的碱键组成，它们广泛分布在植物种子、果皮和菜叶中。酚酸主要包括咖啡酸、丁香酸、阿魏酸、没食子酸、对香豆酸 、迷迭香酸和香豆酸，它们保护植物免受紫外线压力、昆虫食草动物和真菌感染。
操纵照明条件可以有效地提高蔬菜的营养价值。在所有可见光中，蓝光具有最短的波长和最强的能量，它可以增加多种作物的营养成分。
我们之前研究了各种单色光处理对大白菜品种遮阳后苗期内叶的影响，发现蓝光对大白菜内叶叶颜色的改变影响最显著，但对该现象的代谢机制知之甚少。
本研究的目的是在时间过程中使用广泛靶向的代谢组学技术，探索三种代表性大白菜品种在短期蓝光处理后的全球代谢反应。系统分析了大白菜叶片样品中差异积累的代谢产物，发现顶级富集代谢群是重要的植物养分。据我们所知，这项工作是之一个使用广泛靶向的代谢组学来探索。
1. 材料和 ***
1.1. 植物材料和蓝光处理
大白菜自交系14S23、15S1094和20S530由西北农林大学大白菜研究团队提供。15S1094和20S530的叶子是深黄色的，而14S23的叶子是浅黄色的。在形态方面，20S530、15S1094和14S23分别为直、椭圆和矩形。
将种子播种在生长室中的10×10cm盆中，相对湿度（RH）和长日照条件。在20片叶和30个心期，大白菜内叶再加遮光处理2 d。
总之，对大白菜新发育叶片的遮荫处理可以较好地模拟大白菜抽穗期的内叶环境，大大减少了大白菜在自然生长条件下形成头部的时间，有利于大白菜头菜内叶的研究。
遮光处理后，大白菜内叶用蓝光处理。根据先前报道进行蓝光处理，用光谱分析仪测量光源的光谱，用光量子计测量光强度。
1.2. 形态和色差分析
色度计CR-400用于根据之前发表的 *** 测量卷心菜内叶的颜色值。L代表亮度，正值表示亮度强度。a的正值表示红色;而 a的负值表示绿色。b的正值表示黄色;而 b的负值表示蓝色。
1.3. 样品制备和提取
将大白菜叶样品放入冷冻干燥机进行真空冷冻干燥，并如前所述提取。简而言之，将叶样品用氧化锆珠在400Hz下用混合机研磨机粉碎5.30分钟。
用100.1mL 2%甲醇溶液溶解70mg冻干粉末，每30分钟涡旋30秒，将样品置于4°C的冰箱中过夜。在以12000rpm离心10分钟后，过滤提取物。
2.数据分析
2.1. 代谢物的定性和定量分析
基于内部数据库和公共代谢物数据库，即MassBank，KNAPSAcK和ChemBank，PubChem，NIST化学 *** 手册，并通过离子对进行定性分析，即Q1/Q3离子对。
代谢物定量在三重四极杆质谱的多反应监测（MRM）模式下进行。在MRM模式下，四极杆过滤目标物质的前体离子，排除对应于其他分子量的离子，并消除干扰。获得不同样品的代谢物MS数据后，进行峰面积积分。
最后，使用色谱峰面积测定相对代谢物含量，并使用软件Analyst 1.6.3处理质谱数据。采用单位方差缩放、UV缩放对代谢物含量数据进行归一化，利用R包绘制热图，对不同样品中代谢物的积累模式进行层次聚类分析（HCA）。
2.2. 定量实时荧光定量 PCR分析
使用植物RNA提取试剂盒分离总RNA。通过1个独立的生物学重复测定了类黄酮生物合成基因和光信号相关基因的表达水平。
2.3. 统计分析
单因素方差分析（ANOVA）检验由SPSS软件执行。通过邓肯多范围检验确定治疗之间的显著差异。所有数据均绘制为平均±标准差（SD），具有三个独立的生物学重复。
3. 结果
3.1. 代表性大白菜品种经短期蓝光处理后的特征
经过短期蓝光处理后，下图显示了3个代表性大白菜品种的叶色。蓝光处理20 h后，白菜品种530S15的叶片颜色变化最显著，其次是白菜品种1094S14和普通品种23S6。
蓝光处理20 h后，530S15和1094S14的叶片颜色由深橙色变为金黄色，而23S1叶片颜色变化不大。蓝光处理后，530S15的颜色变得最亮，其次是1094S14和23S1。
蓝光处理后，530S15的叶色比1094S14和23S1的叶色更快地变成黄橙色。蓝光处理后，橙种530S15和1094S14的CCI值显著升高，普通品种23S1的CCI值显著降低。
以上数据表明，蓝光能显著诱导橙品种530S15和1094S14从浅黄色到深橙色再到金黄色，而普通品种几乎没有颜色变化，起到了较好的对照作用。上述品种经蓝光处理后具有代表性叶色的鉴定，为后续代谢研究提供了独特而关键的植物材料。
3.2 .代谢数据的质量控制
采用广泛靶向的代谢组学分析，在时程研究中探索1个大白菜品种的代谢应答，成功鉴定出2种代谢物。样品的总离子色谱图（TIC）曲线具有很高的重叠率。
3.3 .探索代谢数据
测试样品的总体主成分分析（PCA）显示每组内变化不大，QC样品在图2 B中被分组在PCA图的中心区域，表明实验设计和我们的数据集的质量很高。
PCA分析还显示，20S530、15S1094和14S23在PC1水平上明显不同，不同处理组被PC2分开，占总变异的13.32%。鉴定并共享了56种差异累积代谢物，并被三个品种共享，差异积累代谢物主要富集于硫代葡萄糖苷代谢、2-氧代羧酸代谢和苯丙烷生物合成。
蓝光处理后2个大白菜品种代谢物积累模式不同。其中硫代葡萄糖苷主要存在于普通品种23S20中，而酚酸在橙种品种530S15和1094S20中积累量较高。
3.4. 差异累积代谢物的 KEGG 注释和富集分析
根据KEGG注释和富集分析，下图显示了前4种最富集的代谢途径。苯丙烷生物合成、黄酮类生物合成、2-氧代羧酸代谢和硫代葡萄糖苷生物合成是KEGG分析发现的最丰富的途径之一，强调大白菜叶片样品响应短期蓝光处理的这些主要代谢群也是大白菜的关键植物营养素。
4. 讨论
4.1. 蓝光处理后所有测试的大白菜品种的营养成分
大白菜是一种多叶蔬菜，是许多发展中国家，特别是东亚地区大量人口全年的主要新鲜营养食物来源。本研究筛选并选择了3个具有代表性叶色反应的品种，经过短期蓝光处理后。
通过使用广泛靶向的代谢组学技术，我们在时间过程中揭示了蓝处理后大白菜内叶的整体代谢重编程，我们发现一些主要营养素可以通过短期蓝光处理在所有测试品种中得到增强。蓝光还显著促进了本研究所有测试的大白菜品种中酚酸的积累。
综上所述，短期蓝光处理可以增强本研究中所有测试的3个大白菜品种的上述营养成分，推测这种现象可能普遍存在于大多数大白菜品种中，并可广泛应用于生长、生产和采后行业，以提升大白菜的营养价值。短期蓝光治疗是否也可以提高其他十字花科蔬菜作为一般食品强化 *** 的营养价值，还有待测试。
4.2.蓝光处理诱导的橙种品种的额外营养价值
具有五颜六色叶子的大白菜品种，包括橙色大白菜，由于其营养价值增强而受到越来越多的关注。长期以来，我们对培育具有不同叶色的大白菜品种感兴趣，并研究这些品种的叶子如何相互作用并响应周围环境，包括光照条件。
在这项研究中，我们发现橙甘蓝品种20S530和15S1094的内叶对短期蓝光处理的反应更灵敏，并且一些营养物质在这些橙种品种中被特异性诱导。因此，类黄酮生物合成途径BrCHS.1、BrCHI.1和BrF3H中的关键基因被诱导，这也可能导致类黄酮物质的积累。
光信号相关基因的激活，例如BrHY5.2基因的上调表达，也可能激活下游类黄酮代谢途径。作为主要的富集营养素之一，我们发现通过蓝光处理在橙种品种20S530和15S1094中特异性诱导黄酮类化合物的成员。
苄基硫代葡萄糖苷是异硫氰酸苄酯（BITC）的前体，可作为癌细胞增殖诱导剂的潜在抑制剂。这些数据清楚地显示了橙子大白菜在蓝光处理后的额外营养价值。
5. 结论
通过使用广泛靶向的代谢组学技术，我们清楚地表明，短期蓝光处理可以有效提升大白菜的营养价值，特别是黄酮类化合物、酚酸和硫代葡萄糖苷等重要营养素。
橙种大白菜品种经过蓝光处理后积累了更多的营养价值。我们研究的大型数据集也为大白菜品种在全球代谢水平上对蓝光治疗的反应提供了重要的见解。
参考文献：
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