在现代快节奏的生活中，血糖控制成为了越来越多人关注的重要话题。不仅糖尿病患者需要合理控制血糖水平，许多人也意识到通过饮食调控血糖是维持身体健康的关键。在这个过程中，我们既可以满足味蕾的享受，又可以保持血糖稳定。今天，我将为大家介绍几道既美味可口又有助于控制血糖的菜肴，让我们通过餐桌上的艺术来呵护我们的身体。
一、洋葱炒木耳
洋葱炒木耳的营养价值非常丰富。洋葱富含硫化物和抗氧化物质，具有抗菌、抗炎、降血压、降血糖等功效，同时含有丰富的维生素C、维生素B6和膳食纤维。木耳是低热量、低脂肪的食物，富含膳食纤维、蛋白质、铁、锌、钾等矿物质，有助于促进肠道蠕动，维护消化系统的健康，并被认为对血糖控制有益。
1. 准备材料：洋葱、黑木耳、食用油、盐、生抽、蒜末。
2. 将黑木耳用清水浸泡至软化，洗净沥干备用。洋葱去皮，切成薄片。
3. 热锅加入适量的食用油，将洋葱片和蒜末放入锅中翻炒，炒至洋葱变透明。
4. 加入木耳翻炒，然后加入少量的盐和生抽，继续炒匀，使调味均匀。
5. 炒至木耳变软热透即可关火，装盘即可享用。
二、蒜蓉空心菜
空心菜富含维生素A、维生素C、维生素K和矿物质，如铁和钙，同时具有低热量和高纤维的特点。它有助于促进消化系统健康，增强免疫力，并对血糖控制有所帮助。大蒜含有丰富的硫化物，具有抗菌、抗炎、降血压、降血糖等多种功效，同时含有锌、硒和维生素C，能提高免疫力。
1. 准备材料：空心菜、大蒜、食用油、盐、生抽。
2. 将空心菜洗净，切成段状备用。大蒜切末。
3. 热锅加入适量的食用油，放入蒜末煸炒至香味溢出。
4. 加入空心菜翻炒，炒至菜叶变软而保持一定的鲜绿色。
5. 撒入少量盐和生抽，炒匀，使调味均匀。
6. 炒至空心菜熟透即可关火，装盘即可享用。
三、香葱炒豆腐
香葱炒豆腐是一道简单而营养的素食菜肴。豆腐提供了丰富的蛋白质和多种营养物质，搭配香葱的维生素和抗氧化物质，能够为我们的身体提供多种营养元素。这道菜不仅美味可口，还适合作为素食主义者的饮食选择，对于维持健康和血糖控制都有一定的益处。
1. 准备材料：豆腐、香葱、食用油、盐、生抽。
2. 将豆腐切成小块备用。香葱切成段状，分为葱白和葱绿备用。
3. 锅中加入适量的食用油，放入葱白炒香。
4. 加入豆腐块煸炒至略微金黄。
5. 撒入少量盐和生抽，翻炒均匀，使调味均匀。
6. 加入葱绿继续翻炒，炒至豆腐熟透并均匀裹上香葱即可关火，装盘即可享用。
四、芹菜炒肉
芹菜炒肉是一道简单而营养的菜肴。芹菜提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，搭配瘦肉的蛋白质和食用油中的脂肪酸，能够为我们的身体提供多种营养元素。这道菜不仅美味可口，还能满足我们对多样化饮食的需求，对于维持身体健康和血糖控制都有一定的帮助。
1. 准备材料：芹菜、瘦肉、食用油、盐、生抽、葱姜蒜。
2. 将芹菜洗净，切成段状备用。瘦肉切成薄片。
3. 锅中加入适量的食用油，放入葱姜蒜炒香。
4. 加入瘦肉翻炒至变色，然后加入芹菜翻炒均匀。
5. 撒入少量盐和生抽，继续炒匀，使调味均匀。
6. 炒至芹菜变软而保持一定的脆度即可关火，装盘即可享用。
五、清蒸草鱼
清蒸草鱼是一道低脂肪、高蛋白质的健康菜肴。草鱼的肉质鲜嫩，清蒸的烹调 *** 能够保留鱼肉的鲜美和营养成分。这道菜不仅口感鲜美，而且富含蛋白质、脂肪酸和矿物质，对于维持健康的心血管系统和提供身体所需的营养非常有益。
1. 准备材料：草鱼、姜丝、葱段、食用油、料酒、盐、生抽、清汤。
2. 将草鱼洗净，去鳞、去内脏，切几刀在鱼身两侧。
3. 在鱼身两侧的刀口处放入姜丝和葱段。
4. 准备蒸锅，加入适量的水并烧开，将草鱼放入蒸锅中。
5. 在草鱼表面均匀撒上盐和料酒，蒸10-15分钟，或者直到鱼肉变白熟透。
6. 取出蒸好的草鱼，撒上葱花，淋上热汤油（热油+盐+生抽的混合物）即可享用。
六、虾仁豆腐海带汤
虾仁豆腐海带汤是一道美味而营养丰富的汤品。其中的虾仁提供了蛋白质和多种营养物质，豆腐提供了植物性蛋白质和纤维，海带提供了矿物质和纤维，一起形成了综合的营养组合。这道汤不仅味道鲜美，而且富含蛋白质、维生素和矿物质，对于促进健康、增强免疫力和维持身体平衡非常有益。
1. 准备材料：虾仁、豆腐、海带、姜丝、葱花、鸡精、盐、食用油、清汤。
2. 将豆腐切成块状，海带洗净切成适当大小的丝。
3. 热锅加入少量食用油，放入姜丝炒香。
4. 加入虾仁翻炒至变色后，取出备用。
5. 锅中加入清汤，将豆腐块和海带丝放入煮沸。
6. 加入炒好的虾仁，继续煮沸，撒入适量的盐和鸡精调味。
7. 撒上葱花即可关火，装盘即可享用。
七、苦瓜豆腐瘦肉汤
苦瓜豆腐瘦肉汤是一道营养均衡且健康的汤品。其中的苦瓜提供了多种维生素和矿物质，豆腐提供了植物性蛋白质和钙，瘦肉提供了动物性蛋白质和营养物质，共同构成了综合的营养组合。这道汤不仅味道清淡可口，而且有助于调节血糖、维持心血管健康和提供身体所需的营养。
1. 准备材料：苦瓜、豆腐、瘦肉、姜片、葱花、食用油、盐、清汤。
2. 将苦瓜洗净，去籽后切成薄片。豆腐切成小块，瘦肉切成薄片或丝状。
3. 热锅加入适量的食用油，放入姜片煸炒出香味。
4. 加入瘦肉翻炒至变色，然后加入苦瓜片继续翻炒均匀。
5. 倒入清汤，将火调至中小火，煮沸后转小火炖煮10-15分钟。
6. 加入豆腐块，继续炖煮5分钟，然后根据个人口味加入适量的盐调味。撒上葱花即可关火，装盘即可享用。
八、玉竹沙参老鸭汤
玉竹沙参老鸭汤是一道具有滋补养生功效的汤品。鸭肉、玉竹和沙参的组合提供了丰富的营养物质，具有滋补肺肾、益气养阴的作用。这道汤不仅美味可口，而且有助于调理身体、增强免疫力和提供营养。
1. 准备材料：老母鸭、玉竹、沙参、姜片、葱段、食用油、盐、清汤。
2. 将老母鸭处理干净，切块后焯水，去除血水和杂质。
3. 将玉竹和沙参用清水浸泡片刻，然后洗净备用。
4. 热锅加入少量食用油，放入姜片和葱段煸炒出香味。
5. 加入焯水后的鸭肉块煸炒均匀，使鸭肉变色。
6. 倒入清汤，加入玉竹和沙参，将火调至小火炖煮2-3个小时，直至鸭肉变得软烂。
7. 根据个人口味加入适量的盐调味，撒上葱花即可关火，装盘即可享用。
点关点赞不迷路，祝各位友友们2023年身体健康、心想事成！
一周有效控血糖食谱一周有效控血糖食谱
一周有效控血糖食谱 | ||
星期一 | 早餐 | 豆浆 + 高粱面馒头 + 苹果 |
午餐 | 二米饭 + 花菜炒肉 + 白萝卜焖大虾 | |
晚餐 | 雪菜肉丝面 + 清炒虹豆 + 凉拌西红柿 | |
星期二 | 早餐 | 玉米面窝窝头 + 素炒扁豆 + 煮鸡蛋 |
午餐 | 米饭 + 蒜苗炒肉 + 炒萝卜丝 | |
晚餐 | 牛奶燕麦粥 + 白灼虾 + 素炒菠菜 | |
星期三 | 早餐 | 薏米粥 + 三鲜包子（黑木耳、胡萝卜、香菇） |
午餐 | 米饭 + 素炒筒蒿 + 清蒸鲈鱼 | |
晚餐 | 鸡丝面 + 蔬菜沙拉 | |
星期四 | 早餐 | 无糖酸奶 + 紫薯馒头 + 素炒丝瓜 |
午餐 | 红豆米饭 + 酱牛肉 + 素炒绿豆芽 | |
晚餐 | 芹菜猪瘦肉水饺 + 凉拌黄瓜 | |
星期五 | 早餐 | 豆浆 + 紫菜饼 + 煮鸡蛋 |
午餐 | 米饭 + 芹菜炒肉丝+ 西红柿炒鸡蛋 | |
晚餐 | 金银卷 + 冬瓜虾皮汤 + 胡萝卜炖排骨 | |
星期六 | 早餐 | 牛奶 + 全麦面包 +橙子 |
午餐 | 玉米面窝窝头 + 鲫鱼豆腐汤 + 素炒茄子 | |
晚餐 | 米饭 + 大白菜炒肉丝 | |
星期天 | 早餐 | 无糖酸奶 + 杂粮馒头 + 素炒青菜 |
午餐 | 米饭 + 韭黄炒鳝丝 + 丝瓜金针菇 | |
晚餐 | 鸡汤混沌 + 香煎豆渣饼 + 猕猴桃 | |
注：二米饭为大米+小米，可按大米和小米1:1的比例，糖友可提据自己的身高、体重和体重指数计算所需量。
秋天控糖，推荐多吃八种蔬菜美食，膳食纤维含量高，好吃又控糖大家好，这里是邱哥说美食，随着秋意渐浓，天气转凉，我们的食物胃口也在逐步恢复，吃什么都倍香。然而，虽然胃口好，吃嘛嘛香，但是也要注意控制每天的食量，切记不要暴饮暴食，尤其需要控制糖分的摄入，保持血液的血糖平衡，避免因为血糖过高而引发高血脂、高血压和糖尿病等症状，从而影响身心的健康。那么，秋天控糖应该怎么吃呢？建议大家少吃油腻食物和高糖食品，多吃富含膳食纤维、维生素和含糖低的蔬菜美食，补充膳食纤维和维生素的同时，健康控糖，均衡营养过秋天。所以，接下来，我给大家带来了八道适合秋天控糖常吃的蔬菜美食，不仅膳食纤维含量高，而且营养好吃又控糖，老少都适合吃。下面，我分享一下做法，喜欢的朋友，跟着我一起来学习吧。
一、西葫芦炒牛肉
食材准备：牛肉、西葫芦、胡萝卜、蒜末、白胡椒粉。
做法流程：
1.牛肉清洗干净，然后切成薄片，放入大碗中，接着往里加入适量的白胡椒粉、玉米淀粉、生抽和花生油，再抓拌均匀，腌制10分钟备用。
2.胡萝卜去皮，然后和西葫芦一起清洗干净，接着将西葫芦切薄片、胡萝卜切丝备用，再热锅烧油，油热以后，放入腌制好的牛肉煸炒，煸炒至牛肉变色后，盛出备用。
3.切好蒜末，然后另热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入西葫芦和胡萝卜丝一起翻炒，再放入适量的食盐调味，继续翻炒均匀至断生。
4.最后再加入炒好的牛肉一起翻炒均匀，淋入少量的蚝油提鲜，继续翻炒均匀入味后，即可出锅开吃。
二、黄瓜火腿炒鸡蛋
食材准备：鸡蛋、火腿、鸡蛋、蒜末。
做法流程：
1.取碗打入三个土鸡蛋，然后用筷子搅拌均匀，接着热锅烧油，油热以后，倒入调好的鸡蛋液油煎，煎至鸡蛋液成型后，盛出备用。
2.用食盐和淀粉搓洗干净黄瓜，然后切成薄片备用，接着将火腿切丁，蒜末准备好，再热锅烧油，油热以后，放入火腿丁煸炒油煎，煸炒出香味
3.接着加入蒜末一起翻炒炒香，然后倒入黄瓜一起翻炒，加入适量的食盐调味，再继续翻炒至黄瓜断生。
4.然后加入煎好的鸡蛋，淋入适量的生抽和蚝油提鲜，再继续翻炒均匀入味，即可出锅开吃。
三、小番茄拌牛肉
食材准备：牛肉、小番茄、黑胡椒碎。
做法流程：
1.牛肉清洗干净，然后切成薄片，放入大碗中，接着往里加入适量的玉米淀粉、黑胡椒碎、生抽、蚝油和花生油，再抓拌均匀，腌制20分钟备用。
2.小番茄提前加入玉米淀粉和食盐一起抓拌均匀，再加入适量的清水浸泡半小时，然后清洗干净，接着一分为二切开，放入大碗中备用。
3.起锅烧水，水烧开之后，放入腌制好的牛肉焯熟，然后捞出沥干水分，也放入大碗中，然后淋入少量的生抽提鲜，再和小番茄一起抓拌均匀入味，即可开吃。
四、空心菜炒牛肉
食材准备：牛肉、空心菜、蒜末、白胡椒粉。
做法流程：
1.把牛肉清洗干净，然后切成薄片，放入大碗中，接着往里加入适量的玉米淀粉、白胡椒粉、生抽、蚝油和花生油，再抓拌均匀，腌制20分钟备用。
2.清洗干净空心菜，然后切好蒜末备用，再热锅烧油，油热以后，放入腌制好的牛肉煸炒，煸炒至变色后，盛出备用。
3.另热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入空心菜一起翻炒均匀，然后加入适量的食盐调味，继续翻炒至空心菜变软。
4.最后再加入炒好的牛肉一起翻炒均匀，然后淋入少量的蚝油提鲜，继续翻炒均匀入味，即可出锅开吃。
五、胡萝卜炒鸡蛋
食材准备：鸡蛋、胡萝卜、葱蒜末。
做法流程：
1.取碗把三个土鸡蛋打入，然后用筷子搅拌均匀，接着热锅烧油，油热以后，倒入调好的鸡蛋液油煎滑熟，再盛出备用。
2.胡萝卜去皮，然后擦成胡萝卜丝备用，再热锅烧油，油热以后，放入葱蒜末爆香，接着倒入胡萝卜丝一起翻炒均匀。
3.然后加入适量的食盐调味，再继续翻炒至断生，接着加入煎好的鸡蛋一起翻炒，淋入少量的生抽提鲜，然后继续翻炒均匀入味，即可出锅开吃。
六、莲藕拌莴笋
食材准备：莴笋、莲藕、蒜末、干辣椒、花椒。
做法流程：
1.莲藕和莴笋去皮，清洗干净，然后将莲藕切成薄片，莴笋切成小条备用，再起锅烧水，水烧开之后，放入适量的白醋提鲜。
2.接着先加入莲藕焯煮五分钟左右焯熟，再倒入莴笋焯煮，继续焯煮三分钟左右焯熟后，然后分别捞出沥干水分，放入大碗中备用。
3.切好蒜末和干辣椒，然后与花椒一起放在莲藕莴笋上，再淋入少量的热油爆香，激发出香味，接着加入适量的生抽、香醋和代糖一起抓拌均匀入味，即可出锅开吃。
七、香菇炒小白菜
食材准备：香菇、小白菜、蒜末。
做法流程：
1.香菇和小白菜清洗干净，然后将香菇切成薄片备用，再热锅烧油，油热以后，放入提前切好的蒜末爆香。
2.接着倒入香菇一起翻炒均匀，炒至香菇断生后，再倒入小白菜一起翻炒，然后加入一丢丢食盐调味，继续翻炒均匀。
3.炒至小白菜断生以后，即可出锅开吃。
八、清炒红薯叶
食材准备：红薯叶、蒜末、小米辣。
做法流程：
1.清洗干净红薯叶，然后切好蒜末和小米辣，再热锅烧油，油热以后，放入蒜末和小米辣爆香。
2.接着倒入红薯叶一起翻炒，放入适量的食盐调味，淋入少量的清水，然后继续大火翻炒均匀。
3.炒至红薯叶断生以后，即可出锅开吃。
1.5亿中国人血糖超标，看你中招没？三餐这样吃，有效降低高血糖朋友们，你们好，小邓又来给大家分享知识啦，今天我们就来聊一聊糖尿病到底是什么原因引起的，三餐又该如何吃，才能降低血糖？
最近热播的电视剧《漫长的季节》大部分人都看过吧，里面的一位主演彪子，想必大家印象深刻，结局实在是遗憾。
彪子在年轻的时候可谓是英俊潇洒，还有颜有才，身材也是非常的苗条，但是人到中年就变成了一个大腹便便，四肢消瘦的大叔。
中年的彪子大肚子、四肢瘦、还需要注射胰岛素……已经成为了2型糖尿病中的一员。据2021年《IDF国际糖尿病联盟》统计我国目前已有1.41亿人。
为何彪子还有我们身边的一些朋友、亲戚、包括自己会被糖尿病给盯上呢？
一、来看看你是怎么被糖尿病给盯上的？
发表在《自然·医学》的一项最新分析就显示，全球每年有1410万例新发2型糖尿病，可以归因于11条不良饮食因素，意味着全球七成的2型糖尿病是“吃出来的”！
饮食是一个很大的概念因素，具体就是饮食导致肥胖，而肥胖就是2型糖尿病的重要诱因。
尤其是人到中年，更容易肥胖。肥胖和超重的人，由于饮食不控制，吃了太多的食物，身体就需要大量分泌胰岛素来降低“血糖”，同时过多的脂肪堆积在体内就会导致胰岛素受体相对减少，导致胰岛细胞敏感度下降，产生胰岛素抵抗。
此外，肥胖的人由于存在大量脂肪，就会使β细胞长期超负荷工作，无法分泌胰岛细胞，血糖就会升高。
爱吃，又久坐不动得人，容易发生腹型肥胖，如果男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，就属于腹型肥胖，也就是内脏脂肪超标，更容易诱发糖尿病。
由于吃得多，又爱坐着不运动的人，会加重体内糖脂代谢的异常，越来越多的脂肪干扰糖代谢，就会诱发糖尿病。
二、糖尿病判断指标
正常人的空腹血糖应该＜6.1 mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小时血糖＜7.8 mmol/L；
糖尿病人的空腹血糖≥7.0 mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小时血糖≥11.1 mmol/L；
糖尿病前期就是空腹血糖在6.1～6.9 mmol/L，和/或口服葡萄糖耐量后2小时血糖在7.8～11.1 mmol/L之间。
三、三餐学会这样吃，有效降低高血糖！
1.早餐多种类食物搭配
糖友早餐选择50~100克的主食，再加一些奶类、豆类、鸡蛋等血糖升得缓慢的东西。这样搭配，不至于吃太多高碳水食物，导致血糖升高很快，也不会因为吃得少而肚子饿得快。
2.午餐主食要定量，选多择粗粮
多选全谷物和低 GI（血糖生成指数）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。烹饪 *** 更好为清炒、蒸、炖、煮等。主食在50~100克，肉蛋鱼虾类100克，少油少盐，煎炸类、肥腻类食物少吃。
3.蔬菜、水果都要吃
每日蔬菜摄入300-500g，水果可以选择GI的水果，比如樱桃、李子、柚子、桃子等，可以在两餐之间进食，水果不超过200g。
4.晚餐要“吃得像乞丐”，一方面要清淡，避免油腻，另一方面要控制好量，不要吃太饱。主要以蔬菜和蛋白质为主。
温馨提示：我们可以按照汤→蔬菜→主食→肉类 *** 进食。
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早餐4个食物必吃，全天血糖不高，5分钟懒人餐早餐吃得不多，血糖还高？
有糖友问我，最近测血糖，空腹血糖还行，餐后血糖高一些，特别是早餐后血糖经常超过十二三。吃着两种降糖药，咋还控制不住血糖，怎么回事呢？
我的之一反应是，问题应该主要出在早餐上。就问他早餐吃的都是什么？由于最近忙，早餐他基本都在外面吃，常吃的有包子+豆腐脑，菜饼+豆浆，肉饼+豆沫。他还特意强调，早餐吃得不多，没敢喝南瓜粥、小米粥，连以前爱的胡辣汤也没敢吃。
看着不多，热量不低
他的早餐分量确实吃的并不多，可是热量却不低。餐馆为了追求口感，往往油大糖多。包子、肉饼一咬准是一口油，好吃但是热量绝对不低；就连素包子、菜饼里面也会加不少猪油；还有豆腐脑用的卤，一般都会有五花肉的肉丁，为了卤汤浓郁，还会加淀粉。这样早餐吃下去，血糖肯定升上来。早餐后血糖高了，这一天的血糖都好不了。
在家做早餐，降血糖之一步
我建议他做个小小的改变，早餐必须在家做，哪怕简单一点也行；对比一下看看血糖情况。再忙也要抽出来5分钟，早餐煮一个鸡蛋一根老玉米，洗一根黄瓜一个西红柿，再来一袋纯牛奶；很简单吧，都不用刀切火炒，即使你不会做饭也能做到。在家做的早餐吃了一次，餐后血糖就从十二三降到了9.8。又试了几次，在家自己做早餐吃了餐后血糖都达标，10以内。这下才信服了，再也不敢在外面吃早餐了。
在家做早餐，能少吃降糖药
我自己的亲身体验是：都是一两一个的小包子，在家自己做的吃五六个，餐后血糖9.2—9.5；在餐馆哪怕吃上三四个，血糖都超标，11—13，每次吃每次都高。
有三甲医院临床数据显示：只要是经常在家做饭的糖友，血糖基本比较平稳；整体用药量比不经常在家吃饭的糖友大约少一半。能经常在家做饭，之一说明他重视自己的病情，也愿意配合医生的要求；第二说明生活规律，基本上能做到按时按量吃饭，血糖自然就控制得更好。
糖友早餐4种食物必吃
必吃一、有钱没钱一个鸡蛋
一个鸡蛋几毛钱，有钱没钱都吃得起，关键是营养丰富，蛋白质含量高、吸收好，一个水煮鸡蛋，简单易得，还能帮你控糖，绝对是糖友早餐必吃榜之一名！
推荐3个吃法：水煮蛋、荷包蛋、蒸鸡蛋羹。
必吃二、常喝牛奶补钙补蛋白
牛奶补蛋白又补钙，可以预防骨质疏松，让糖友腿脚有力有精神。牛奶耐消化，早餐一包纯牛奶不会让糖友有饥饿感。如果有乳糖不耐受现象，可以喝无糖酸奶或豆浆。
推荐2个吃法：纯牛奶、牛奶燕麦粥
必吃三、一盘青菜拉住血糖
新鲜的绿叶蔬菜，膳食纤维含量丰富，饱腹感强，能拉住血糖不升高。关键是很多绿叶菜根本不需要煎炸炒炖，只要清洗干净就能凉拌生吃，方便又营养。可以用来生吃凉拌的蔬菜有大白菜、娃娃菜、圆白菜、生菜、苦菊、油麦菜、菠菜、紫甘蓝、青椒、柿子椒、洋葱、黄瓜、西红柿等。
推荐1个吃法：生吃凉拌或者用开水烫一下
必吃四、一份优质主食，血糖不捣乱
主食虽然升糖快，但是不可缺少；可以用全谷类食物替代精细主食，可以延缓餐后血糖升高。主食不用多，1—2两就行。
推荐优质主食：老玉米、山药、全麦面包、绿豆挂面、鸡蛋饼
5分钟懒人餐
很多糖友会说工作忙、没时间，那你早上5分钟的时候肯定能抽出来吧。以上4类必吃食物，都是食材简单、操作容易，不费时间，糖友可以根据自己的喜好随意组合，只要5分钟就能做好，都是一份营养美味的懒人餐。虽然做法简单，但是营养绝对不简单，肯定能帮你控制好血糖。我自己常吃的有以下5个组合，给大家参考。
1、煮鸡蛋+无糖酸奶+生菜+山药
2、鸡蛋羹+牛奶+黄瓜洋葱+老玉米
3、荷包蛋+豆浆+娃娃菜+绿豆挂面
4、煮鸡蛋+牛奶+西红柿+全麦面包
5、煮鸡蛋+牛奶燕麦+苦菊+鸡蛋饼
高糖饮食知多少？来源：【中国食品报】
糖是自然界广泛分布的重要的有机化合物，日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素、人体血液中的葡萄糖均属糖类，多种食物皆含有丰富的糖类，包括水果、汽水、面包、豆类、马铃薯、稻米及麦类。糖类是生物中的常见能量来源，却不是人体的必需营养。而人体也可以从蛋白及脂肪获取能量。如果人体大量摄入反而会给身体带来较大的危害。
每日人体所需的糖分量因个体差异、年龄、性别、身体活动水平和健康状况而异。《中国居民膳食指南（2022）》建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，更好控制在25克以下。
高糖食物是指含有大量糖分的食物，如糖果、蛋糕、甜点、软饮料等。此外，一些水果也含有较高的糖分，如香蕉、葡萄等，但它们也提供了其他重要的营养物质，因此仍然被认为是健康的食物选择。总体上，加工食品是人们摄入大量糖分的主要来源。日常生活中，人们过度摄入高糖食物存在以下几种情况。
增加患代谢综合征的风险 代谢综合征是一组与心血管疾病和糖尿病风险增加相关的多种症状的综合征。高糖食物的过度摄入可能导致胰岛素抵抗、高血压和脂代谢紊乱，从而增加代谢综合征的发生风险。
产生成瘾性 高糖食物可能对某些人具有成瘾性。过度摄入高糖食物可能会导致身体对糖分的依赖，使人更难 *** 食欲并产生渴望。这种成瘾性可能导致持续的高糖摄入，并增加肥胖和相关健康问题的风险。
增加患乳腺癌的风险 有研究发现，高糖食物的过度摄入可能与乳腺癌的发生风险增加相关。高糖饮食可能通过促进慢性炎症和影响激素水平等机制，对乳腺癌的发生和发展起到推动作用。
增加患心血管疾病的风险 过量摄入高糖食物会导致血糖水平和胰岛素水平的剧烈波动，这可能增加患心脏病和中风等心血管疾病的风险。
损害肠道健康 高糖食物经过消化时，会被肠道中的有害菌群迅速发酵，产生大量的有害代谢产物。这些代谢产物可能 *** 肠道黏膜，导致肠道炎症和肠道微生态失衡，增加患肠炎、肠胃道疾病和肠道感染的风险。
降低免疫力 高糖食物的摄入会削弱免疫系统的功能，使身体更容易受到感染和疾病的侵袭。
加重炎性疾病 高糖摄入可能诱发或加重一些炎性疾病，如关节炎、炎症性肠病和自身免疫性疾病等。这与高糖摄入引起的炎症反应和免疫功能下降有关。
损害记忆和认知能力 高糖饮食可能对大脑的记忆和认知功能产生负面影响。过度摄入高糖食物会导致炎症和胰岛素抵抗，这可能损害脑部神经元的功能，增加患阿尔茨海默病和认知障碍的风险。
加速皮肤衰老 过量摄入高糖食物会引起糖化反应，使身体内的蛋白质、胶原蛋白和弹力纤维发生糖化。这可能导致皮肤弹性减退，细纹和皱纹的形成，加速皮肤衰老的过程。
影响睡眠质量 高糖食物的过度摄入会引起血糖的剧烈波动，可能导致睡眠质量下降。
以上是高糖食物的一些潜在危害，但需要注意的是，并非所有高糖食物都具有相同的危害性，关键在于摄入量和频率。合理控制高糖食物的摄入量，加强营养均衡的饮食，可帮助减少这些危害对健康的影响。
世界卫生组织推荐控制糖的摄入量，将其限制在总能量摄入量的10%以下，特别是限制添加糖的摄入量。适量摄入天然存在于水果、蔬菜和乳制品中的自然糖分是健康的选择。对于个体的具体糖摄入限制以及其他饮食建议，更好咨询医生或专业营养师。
（作者系中国医学科学院肿瘤医院特需医疗部李杨、胡梦蝶）
《中国食品报》(2023年08月24日06版)
（责编：朱美乔）
本文来自【中国食品报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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血糖高吃什么主食和菜更好？血糖高是指血液中的葡萄糖含量过高，可能与胰岛素分泌不足或细胞对胰岛素不敏感等因素有关。针对血糖高的饮食调理，合理选择主食和菜肴可以起到一定的辅助作用。下面将为您详细介绍血糖高时最适宜的主食和菜品。
首先，对于血糖高的人来说，选择合适的主食非常重要。在主食的选择上，应该尽量避免高淀粉和高糖的食物，如米饭、面包、面条、糯米等。这些食物会迅速被转化为葡萄糖，增加血糖的升高。相反，可以选择一些低GI（血糖指数）的主食，如糙米、全麦面包、红薯、燕麦等，它们能够缓慢释放葡萄糖，有助于控制血糖的上升。
其次，对于菜肴的选择，建议多摄入富含纤维和蛋白质的食物。蔬菜是血糖高患者的良好选择，因为它们富含纤维素和维生素，能够减缓葡萄糖的吸收速度，有助于控制血糖的波动。例如，菠菜、苦瓜、黄瓜等绿叶蔬菜是不错的选择。此外，豆类和豆制品也是血糖高者的好选择，如黄豆、绿豆、豆腐等，它们富含优质蛋白质和纤维，可以稳定血糖。
此外，还应该注意搭配食物的方式。合理的膳食搭配可以提高饱腹感，减少对高淀粉和高糖食物的摄入。例如，可以将主食与蔬菜搭配，合理控制主食的分量，增加蔬菜的比重，既能满足口感需求，又能控制血糖的升高。
此外，还有一些需要避免或限制的食物。例如，油炸食品、甜点、糖果等高糖高脂食物会导致血糖迅速升高，应该尽量避免或减少摄入。同时，饮食中的调味料也要注意选择低糖低盐的食品。
总之，血糖高时的饮食调理非常重要。血糖高时将粗杂粮作主食，如荞麦面、玉米、小米、大麦等，富含亚油酸、维生素、粗纤维，可降糖降脂。将山药、土豆等薯类食物作主食，其含糖量较低，且所含多巴胺能有效降糖；各种豆类食物也可作主食，富含蛋白质和膳食纤维，能稳定血糖和降低胆固醇。血糖高的人饮食上要尤其注意，吃的食物以低糖、低脂、低盐为主，对于主食每日需控制总量。
血糖高可以吃一些苦瓜、黄瓜、洋葱、白菜、生菜、油菜、芹菜等富含维生素、含糖量低的蔬菜；适当食用一些荞麦、高粱、黑米等粗纤维主食。适当摄入牛奶、鱼肉、鸡蛋等高蛋白食物补充营养。
一般不建议食用胡萝卜、土豆、地瓜、芋头、粉条等，淀粉含量高，食后容易导致餐后血糖升高。
血糖高的患者饮食上应定时定量，还应适当的运动，并在专业医师指导下药物控制，定期监测血糖及筛查并发症。合理选择低GI的主食和富含纤维和蛋白质的菜肴，合理搭配食物，避免或限制高糖高脂食物，可以帮助控制血糖的波动。然而，饮食调理只是血糖管理的一部分，还需要结合适量的运动和药物治疗，以及定期监测血糖水平，与医生密切合作，制定个性化的治疗方案。
血糖忽高忽低，先从饮食入手，“七要七不要”的饮食原则有哪些？大家好，我是小芳。我真心实意地为您的健康、防病和提前干预付出，为您提供治病有理有据的服务。本文内容引自公开资料，仅供健康科普，具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。如果您认为这篇文章不错，请分享给您的朋友们！对于血糖忽高忽低的问题，我们应该先从饮食入手。以下是“七要七不要”的饮食原则，供糖友参考。对于糖尿病患者来说，饮食稳定是控制血糖等指标的关键。糖友在饮食方面需要严格控制食量和选择，遵循“七要七不要”原则。
·一、不要吃软怕硬。研究表明，吃软食会导致血糖快速上升。如果将大米煮成粥，其中的淀粉会转化为糊精，比淀粉更易消化吸收，很快转化为葡萄糖，导致血糖迅速升高。糖尿病患者更好避免食用软食。
糖友应该选择口感较硬的食物，因为这些食物消化得较慢，不会导致血糖快速上升。
·二、不要吃独食。单一食物的血糖生成指数较高，对餐后血糖影响较大。如果只吃血糖生成指数低的食物，容易导致营养不均衡。混合进食是控制餐后血糖的有效 *** 。将高血糖生成指数食物与低血糖生成指数食物混合，以降低食物对餐后血糖的影响。
糖友应该合理搭配蛋白质、鱼、蛋、瘦肉、碳水化合物、主食、脂肪和坚果，以及适量的油脂，不要单一饮食，要多吃杂一些的食物。
·三、不要望梅止渴。糖友为了控制多尿症状不敢多喝水，这是错误的做法。糖友需要多喝水。糖友体内处于高血糖状态，饮水后可使血浆渗透压下降或恢复正常，起到降血糖的作用。限制饮水会导致血容量减少，进而升高血糖，对病情非常不利。
糖友应该每天喝1500-2500毫升水，以白开水为主，也可以是淡茶水或纯的黑咖啡。需要提醒的是，不要等到口渴才喝水，要像吃饭一样定时定量地喝水。
·四、不要“画饼充饥”。
糖友错误地认为饮食治疗就是饥饿疗法。每顿饭主食(粮食类)吃得很少甚至不吃，会导致身体所需的葡萄糖来源缺乏，身体要动用脂肪来释放能量，从而出现酮体生成，经肾脏排泄可出现酮尿。无论健康人还是糖友，每日主食不宜少于130克。
糖友应该避免吃得过饱，每日进食要定时定量，早中晚三餐食量分配各为1/3。
·五、不要贪多求快。
糖友不要一次性进食过多，也不要吃得太快。一次性进食过多会导致血糖快速上升，而吃得太快会导致咀嚼不充分，消化不良，也会影响血糖。
·六、不要饥一顿饱一顿。
糖友应该规律进食，不要饥一顿饱一顿。这样会导致血糖波动过大，不利于病情控制。
·七、不要暴饮暴食。
糖友不要在短时间内进食过多，也不要在短时间内大量饮水或吃水果，以免引起血糖急剧升高。
总之，糖友应该遵循“七要七不要”原则，保持血糖等指标的稳定。糖尿病患者不宜饮用含糖的碳酸饮料，如可乐、雪碧等，以免导致糖尿病非酮症高渗性昏迷。如果糖尿病患者出汗较多，未及时补水或喝了大量含糖饮料，非常容易导致脱水、意识障碍等并发症。
(2型糖尿病的并发症表现为高血糖严重、脱水意识障碍)07。糖尿病患者不宜饭后立即吃水果，以免导致血糖升高、增加胰岛负担。饭后立即吃水果会被先吃下去的不易消化的脂肪、蛋白质"堵"在胃内，水果在胃内"驻扎"时间过长，影响消化功能引起胀气。
吃水果的更佳时间是两餐之间，因为这时胃肠较空，水果中的维生素和矿物质在空腹时能很快被吸收，而且能避免胀气。本文内容引自公开资料，仅作健康科普，具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。
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蒸米饭时只需1个改变，就能帮你平稳血脂、血糖！转给需要的人！米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉，但怎么能没有米饭呢？
可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI 食物，容易升血糖。于是，为了迎合这部分人的饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高，普遍在 71~90 不等，属于高 GI 食物。<1>所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。
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大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：<2>
快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。<3、4>
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好，一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。
蒸米饭 1 个改变，帮你控糖
米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。<5>
这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。<5>
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。<1>
米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。<5>
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与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。<5>
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其 GI 值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。<5>
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。<6>
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结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米并非智商税，相比于普通大米抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但价格昂贵，并非更优选择。其实，家家户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，经济实惠，好吃不贵！快给家人安排起来吧~
参考文献
<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2>朱平,孔祥礼,包劲松等.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展
<3>罗曦,黄锦峰,朱永生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张建福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传分析
<4>白建江,张建明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部不同部位籽粒抗性淀粉含量的差异分析
<5>娄鑫玲,范志红.米饭饮食与血糖控制
<6>卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,武艺雪.白米饭餐前负荷3种水果的餐后血糖和饱腹感反应
策划 ***
作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
血糖高的人能吃什么，能喝什么？今天来请教一下，血糖高的人能吃什么，能喝什么？最近血糖升高了，我想确认一下自己是否患有糖尿病，真是让人烦恼。我已经开始戒糖了，但是看了很多视频，说法不一，让人不知道该听谁的。我已经基本确定自己患有糖尿病，但是看到各种视频中提到的食物和饮料都不能吃，真的让人很绝望。很多人说什么都不能吃，因为什么都能让血糖升高。米饭、馒头都不能吃，甚至连水、汤、粥都不能喝，含糖的食物更是不能碰。只能吃蛋白质，而且还要控制摄入量，还要进行锻炼和减肥。对于一般的穷苦大众或者工人来说，得了这种病真的很严重。如果不吃饭，哪来的体力干活呢？
我现在被这些事情困扰，什么都不敢吃，什么都不敢喝。有没有经验丰富的人能告诉我，血糖高的人应该怎么饮食，才能保证基本营养摄入呢？按照他们的说法，我不能吃零食、饮料、高糖食物，甚至连嘴馋都要避免，所有跟吃有关的事情都要避免。
健康的食物往往不好吃，我最近买了全麦面包和沙拉，还有一些速食的升糖蔓或无糖食品，但都很难吃，而且价格也不便宜。为什么健康的食物都不好吃呢？
