常吃燕麦好处多，减肥、控糖、营养好，可惜很多人之一步就错了

一口气买回来几十包麦片，发现麦片里的坑是真不少

美国《时代》杂志评选的"全球十大健康食品"，唯一上榜的谷类就是燕麦。

燕麦属于全谷物杂粮，含有丰富的水溶性膳食纤维-β葡聚糖，饱腹感强，有助于降低血液中的胆固醇，控制血糖，很适合健身、控制体重人群和中老年朋友，于是大家果断把米面馒头换成了麦片。

但是往往吃完后发现根本瘦不下去，血糖也依然居高不下。很明显，我们对麦片的了解还远远不够......

一、麦片不一定是燕麦

燕麦当然值得吃。但市场上很多麦片并不一定是燕麦。

麦片是各种谷物的统称，包括玉米片、小麦片、黑麦片、燕麦片等。

简单来说：燕麦属于麦片，麦片不一定都是燕麦。

大米、小麦粉等谷物的蛋白质和纤维素含量都不如燕麦高，这些额外添加物会令麦片营养成分大打折扣！

二、营养麦片不一定营养

市面上很多所谓营养麦片、早餐麦片配料表都相当复杂。

主要谷物是小麦粉、玉米、大豆等，而燕麦只占小部分，有些甚至根本就不含燕麦。

这种麦片的蛋白和膳食纤维含量都比单纯的燕麦低很多，一般还会通过添加大豆蛋白、全脂（脱脂）乳粉等提升蛋白含量。

全谷物食物是膳食纤维的主要来源，燕麦片中膳食纤维含量丰富。

中国营养学会推荐正常人每天膳食纤维摄入量在25-30g/d，但是事实是我们平均摄入量仅仅只有一半的水平。

一些精制谷物的添加使得麦片的营养密度降低了，除此之外，很多麦片为了口感会加入大量的糖、色素、香精等添加物。

三、中老年麦片猫腻多

还有部分精明的商家，把目标瞄准了需要控制血糖的中老年人群。推出了打着老年人旗号的中老年营养燕麦片、中老年高钙麦片......

一些宣称未添加白砂糖的中老年营养麦片，确实没有加白砂糖，却添加了植脂末、麦芽糊精、葡萄糖浆等成分。

这些有形或者无形的添加糖麦片吃下来，血糖能不高吗？年轻人孝敬父母可千万不要买这种麦片！

四、水果麦片热量爆炸

水果麦片可是近年来上班族的新宠儿，既有水果、坚果带来丰富的膳食纤维，还能拥有香香脆脆的口感，食用还巨方便，饿了直接来一把垫垫肚子，岂不快哉~

但你可能不知道的是，这些吃起来香香脆脆的水果麦片，麦片可能不多，糖倒是没少加。

随便一餐吃掉30-40g麦片，就相当于吃掉了5块半的方糖。

减糖版的糖含量也有36.4g/100g，与纯燕麦比，高出了十几倍。

额外的添加糖再加上各种果干、酸奶块，让水果麦片的口感直线上升，肥宅不知不觉就吃多了。瞧了一眼手边的薯片，哇塞热量比某酸奶水果麦片还略低一丢丢呢。

看来这水果麦片真的不能多吃啊（嘴巴你节制一点）。

五、怎么挑选麦片

这次我们也斥巨资，从线上、线下买了各种各样的麦片，先上一张全家福。

几十包各色各样的麦片评测完，我们总结了这几条关于麦片挑选的干货：

1、选配料表里只有“燕麦”两个字，或以燕麦为主要原料的，其他谷物成分越少越好。

2、 味道香甜的速溶麦片粉尽量不要选择，能看见完整颗粒外形的麦片比较好。

3、 不添加白砂糖、植脂末、色素、香精等过多添加物的麦片更好。

4、 买麦片不要被包装或者名称吸引，纯燕麦更佳。

最后，不愿意看文字的懒癌患者，直接点击图片吧。

下一期，我们就继续说说膳食纤维王者——燕麦。

参考文献：

<1>王艳萍,任婷,王童童.藜麦与燕麦、糙米等5种谷物营养成分的测定与比较.现代食品,2019(22):164-166.

<2>崔蓉,王艳萍.藜麦及其他谷物的常规营养成分测定.现代食品,2019(16):111-113.

燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？提醒：常吃这3种，或有害健康

“这燕麦真是害人不浅！”

50岁的顾大伯最近总是感觉乏力，常常口渴，喝再多的水也没用，还会尿频，老伴苏大娘不放心，催促赶紧去检查，这才确诊糖尿病。

因为早就听说糖尿病的危害，所以苏大娘也格外重视顾大伯的日常饮食。直到最近，苏大娘从女儿那里得知燕麦是个好东西，不仅能降脂，还可以辅助降血糖，于是去超市购买了几大包即食麦片，让顾大爷做早餐食用。

然而一段时间过去了，顾大伯到医院重新检测血糖，原本以为会降下去的血糖反而升高了不少，苏大娘疑惑：不是说燕麦可以帮助降血糖吗？怎么吃了血糖还上升了？

至此之后，顾大伯将燕麦视为“升糖大户”，不仅自己拒绝食用，还劝诫亲朋好友少吃燕麦。燕麦真的是害人之物吗？

一、燕麦营养价值高，是优秀谷物之一

中国疾控中心杨月欣教授，联合东南大学环境医学与工程教育部孙桂菊团队，共同在上海、南京等地进行了一项关于燕麦与胆固醇的研究。

此项研究每个中心均选择70位（共210人）有轻度高胆固醇血症的患者，这些参与者被随机分成2个小组，他们每天食用80g的大米或者燕麦，并进行45天的持续干预观察。

30天后，发现两组参与者在摄入大米或燕麦后，均监测到体内总胆固醇与坏胆固醇水平都有下降的趋势，但在第45天，食用大米组与食用燕麦组相比，总胆固醇和坏胆固醇的降低比率分别为3.0%，3.9%和5.7%，8.7%，显然燕麦降得更多。

最终研究人员得出结论：食用燕麦可以帮助降低坏胆固醇含量，并有利于控制血胆固醇水平。此项研究也发表在权威医学杂志《免疫学前沿》。

在营养学家的眼中，燕麦不仅对血脂友好，同时也是高营养食物，虽然燕麦也是碳水化合物，但食用后升糖速度慢，可帮助提高胰岛素的敏感性，辅助控糖，值得一提的是，燕麦富含的膳食纤维也可以帮助预防便秘。

二、燕麦是“害人麦”，还是营养佳品，吃多了升血糖？

相关的研究已经证实燕麦好处多多，常吃对身体有益，但是 *** 上却流传着“燕麦是害人麦”的说法，说吃多了燕麦会影响血糖稳定，导致血糖飙升？

近些年健康饮食的理念被人们提倡，一些健康人群以及需要控制血糖的人群都对食物的升糖指数（GI）颇为关注。但很多人却对其了解不深，存在不少误解。

升糖指数，即在标准的定量下，食物中碳水化合物进入体内2h后，引起体内血糖上升的相对速度，通常GI<55属于低GI食物，GI在55-70为中等GI食物，而GI>70则是高GI食物。

不少传言称，燕麦属于高升糖指数食物，容易引起血糖升高，不能吃，这究竟是真是还是假？

根据上图我们可以看到，燕麦饭的GI值为42，显然是属于低GI食物的范畴，燕麦片粥GI值为55，属于中下等GI食物的范畴。

食用GI低的食物，引起餐后血糖反应较小，因此，适量食用燕麦，并不会造成血糖的飙升。

三、常吃这3种麦，或有害健康，尽量少吃

看到这里大家也许疑惑，燕麦不是高升糖指数食物，那为何案例中的顾大伯，他吃了燕麦反而出现血糖升高的表现？

顾大伯食用燕麦血糖升高，原因一是没有吃对燕麦，原因二是买麦片没有看配料表。

首先要强调的是，燕麦片≠麦片，苏大娘购买的并不是纯燕麦片，而是即食麦片，选购错误。

燕麦配料表中仅有燕麦即为真正的天然燕麦片，而配料表中若除了燕麦还有麦麸、小麦、香精等，其营养价值往往大打折扣，不推荐购买食用。

燕麦的优势在于富含水溶性膳食纤维，可以增强饱腹感并缓解便秘，但是市面上所售的麦片并非都有此功效，特别是某些麦片味道的确香甜，可配料表中燕麦的含量却极少，主要还是各种白砂糖等调味料，这种麦片并不能稳定血糖，最多称之为“燕麦零食”。

燕麦的确对身体有好处，但关键是要吃对，其中这三种麦片，更好还是少吃。

花式水果麦片：麦片中混合水果看起来很健康？其实，精加工时已经流失了部分营养，为了保留麦片的口感，在 *** 时还会添加奶精、大量脂肪，植脂末等，热量也随之翻倍。

谷物麦脆片：麦片加上“谷物”是不是健康加倍？并不是！尽管谷物麦脆片的脂肪含量不高，但糖多，而且虽然注明是谷物，但原料主要还是玉米粉或大米粉，并非真的燕麦。

即食营养麦片：即食麦片很方便，但多是谷物混合而成，其中所含的燕麦极少，有些可能根本就没有燕麦，而且为了增加风味，某些商家还会往麦片中添加大量的糖以及油，热量非常的高。

四、健康食用燕麦片有学问，3点事项要注意

对血脂友好的燕麦，比较适合冠心病、高血脂和高血糖患者食用，《中国居民膳食指南》中建议：成年人应当适当食用主食类食物，建议250-400g每日，而燕麦作为主食，在食用上也是有学问的。

1.燕麦选择要合理

燕麦和麦片并不能划等号，一般燕麦片是燕麦为原料加工制成的，而麦片则是小麦、大麦等谷物片的统称，有时可能不含燕麦。

2.选购燕麦要观察

购买燕麦时注意查看配料表，若是纯天然的燕麦，那么包装上配料表的部分应该仅有燕麦，而麦片则还会含有白糖、植脂末等配料。

3.贮存燕麦要科学

燕麦片富含蛋白质和油脂，包装开封后极易滋生微生物，因此建议开封后要尽快吃完，若未食用完也应该密封并储存于在阴凉、干燥的位置。

燕麦片是富含膳食纤维的碳水化合物，营养价值丰富，适量食用有益健康。燕麦也适合高血脂、冠心病和需要控糖的人群食用，但大家在购买燕麦时注意要选择纯天然的燕麦，而非麦片或一些其他经过精加工的速溶、即食产品，避免因食用错误，对身体造成健康威胁。#头号周刊#

参考资料：

<1>《燕麦制品大排名！告诉您究竟谁才是降胆固醇谷物一把手！》.人卫健康.2019-10-14

<2>《每天一把燕麦降低胆固醇，这3类人最该坚持吃》.生命时报.2022-01-11

<3>《「升糖慢」的食物正在喂胖你！营养师澄清几个误解》.光明网.2022-05-13

<4>《快停下！这5种零食早该被“拉黑”，很多人却天天吃......》.CCTV生活圈.2021-06-16

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麦片不等于燕麦片

燕麦片因其低糖、低脂、高纤维等特点，获得越来越多的关注。然而，面对货架上琳琅满目的燕麦片产品，你是否会挑选？四川省市场监管局邀请四川省食品药品检验检测院副主任药师杜钢、四川省食品药品检验检测院主管药师刘美等食品安全专家带你了解燕麦片的“秘密”。

燕麦片麦片两者不能划等号

不少消费者认为燕麦片就是麦片，其实两者并不能划等号。麦片是多种谷物片的统称，原料为小麦、大麦、大米、玉米等谷物，可能含燕麦，也可能不含燕麦；燕麦片是以燕麦为原料，经加工制成。根据原料、加工方式等的不同，燕麦片可分为纯燕麦片和复合型燕麦片。

纯燕麦片的原料只有燕麦，根据加工工艺和食用方式，可分为煮食型燕麦片和即食型燕麦片。煮食型燕麦片是燕麦直接压片制成，需煮熟后才可食用；即食型燕麦片，是燕麦经蒸煮或烘焙等熟化工艺加工而成，可直接泡水或牛奶吃，也可经微波炉加热后食用。

复合型燕麦片对燕麦的含量没有要求，只要保证燕麦是其中一种原料即可。通常，复合型燕麦片中还会添加水果干、坚果、酸奶块、植脂末、糖浆、麦芽糊精、香精香料等。相较于纯燕麦片，复合型燕麦片口味丰富，营养更均衡全面，但同时糖分、脂肪、热量等也大大增加。食用方式上，复合型燕麦片一般不需要蒸煮，可当零食干吃，也可直接泡水、泡牛奶或是拌酸奶吃。

特殊人群食用要注意

相较于大米等谷物，燕麦富含膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等营养物质。每天用30-50g纯燕麦片替代一部分精白主食，可以让营养更均衡，饮食更健康。对于特殊人群，食用燕麦片仍需注意。

纯燕麦片属于低GI（GlycemicIndex，升糖指数）食物，食用后血糖不会快速升高；富含膳食纤维，不仅能润肠通便，还可降低胆固醇；含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，在肠胃中吸水膨胀，易于产生饱腹感，有助于控制食量。因此，对于“三高”人群以及减脂人群，推荐选择纯燕麦片。

由于燕麦片中的膳食纤维不容易被消化吸收，老年人、肠胃消化能力弱的人群，更好选择煮食型燕麦片，且一次不易食用过多，以避免胃肠道痉挛或胀气。

燕麦中含有麸质蛋白，麸质蛋白过敏人群建议不要食用燕麦片。复合型燕麦片中可能添加有乳粉、坚果等致敏物质，对该类食物过敏人群建议避免食用，食用前应关注产品配料，以免误食过敏。

选购需看配料表

一看配料表。通过配料表中燕麦片的位置或是含量标示了解产品的类型。燕麦片的位置越靠前，表示添加量越高；配料越少，表明燕麦片越“纯”。

二要关注营养成分表。通过营养成分表了解产品的营养组成。对于特殊人群，更要关注产品的糖分、脂肪、钠、能量，以根据自身需求科学选购。

三看生产日期。购买大包装产品时，尽量选择生产日期较新的，避免食用时间过长导致受潮、氧化酸败，进而影响产品口感和质量。

四是购买散装样品时注意看颜色、闻味道、看完整度。发黑、发暗、有异味的燕麦片更好不要购买。

此外，燕麦片富含油脂、蛋白质等营养成分，开封后长时间放置容易滋生微生物，添加了坚果的燕麦片，与空气接触后容易氧化酸败，甚至霉变等。建议开封后尽快吃完。

来源：中国消费者报

吃燕麦片的3个误区，很多人不仅吃错了，买都买错了！

众所周知，燕麦片的营养价值很高，然而大家面对市面上各种各样的燕麦片品种，对如何选择产生了歧义，有的人认为燕麦片和麦片是一种东西，有的人认为即食燕麦片比煮的好，但真的是这样吗？51养生网小编给大家说说！

一、燕麦片和麦片是一种东西吗？

有些人，在选购燕麦片的时候，觉得燕麦片和麦片是一种东西，毫不犹豫的选择了麦片，但殊不知，它们并不一样。

燕麦片是由燕麦粒扎制而成，没有经过除去外层部分的处理，属于全谷物食物，其中含有丰富的β-葡聚糖，还可以增加我们的饱腹感，并且促进胃肠的消化吸收。

而麦片是由小麦、大麦、玉米等多种谷物混合而成，其中的燕麦片只会占据一小部分，甚至根本不含燕麦片，通常还会被磨成粉，从而导致外层大量的营养成分流失。

所以在选购的时候要注意，产品中含燕麦片的比例，如果越高，说明产品的营养价值越高。

二、燕麦粘稠的好，还是不粘稠的好？

有的人喜欢稀的燕麦片，有的人喜欢粘稠的燕麦片，这两种哪个更好呢？大家知道，燕麦片有保健的功效，是因为其中的β-葡聚糖起着作用，它是一种可溶性的膳食纤维。

有研究认为，β-葡聚糖食用后可有效降低肝糖原的分解和餐后血糖上升的幅度，提高胰岛素的敏感性，从而导致血糖降低，而各种纤维降低血糖作用的大小跟它的容水量以及粘稠度密切相关。

总的来说，燕麦越粘稠的，说明β-葡聚糖的含量就越高，保健效果也就越好。

三、燕麦片是即食的好，还是煮的好？

对于原始燕麦片的 *** 程序复杂，即食燕麦更受大家的喜爱，不仅方便快捷，口味也比煮的要细腻。

但从营养方面考虑，原始燕麦片要好一些。因为它在煮的时候几乎保留了燕麦全部的营养素，可以为我们身体提供饱腹感，血糖上升的速度也相对于慢一些，同时，也没有添加任何香精、奶精、糖精等成分。

而一些即食燕麦为了使口感更加细腻，还添加了植脂末，它其中含有较多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，不仅降低了燕麦片的营养价值，还会让燕麦片对预防心血管疾病的好处大大折扣。

所以为了控制血糖的话，建议糖尿病患者更好购买原始燕麦片。

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市场上这4种燕麦片，升血糖特别快，大家千万别买错了！

燕麦是近些年的谷物新秀

富含膳食纤维、蛋白质和多种矿物质

有利于增加饱腹感、降低餐后血糖

广受糖尿病人群和减肥人士的喜爱

燕麦片有很多种，有一些根本达不到上述效果

看看你买对了吗？

1.复合麦片

升血糖，还容易增肥。

复合麦片可能并不是真的燕麦片，很大几率是大麦片或小麦片，或是各种谷物打成粉后压制而成，从配料表中很容易能看出来。

（xx营养麦片）

复合麦片多是即食冲剂，大多添加了糖、盐、油脂等调味，能量较高、糊化速度较快，营养价值相对较低，不利于控制血糖和体重。

2.水果燕麦片

升血糖，还容易增肥。

水果燕麦片，即在水果干、坚果里加入燕麦片，可以直接食用或加入酸奶中食用。

（xx水果燕麦片）1870千焦=447千卡

这种燕麦片添加了糖、盐、油等调味，能量较高，不仅升糖能力强，吃多了还容易长胖。

3.即食燕麦片

GI=75，属于高GI（血糖生成指数）食物<1>。

即食燕麦片的加工更精细，用高温加热使燕麦部分糊化，再切段，最后碾压成薄片。

这种燕麦片基本是熟的，甚至可以直接吃，糊化速度快，升糖能力强。

4.薄燕麦片/速食燕麦片

GI=71，属于高GI食物<1>。

薄燕麦片，是将燕麦加热后，碾成薄片，是市场上的主流燕麦产品。

有研究发现，物理结构对燕麦的血糖反应有重要影响，例如0.5毫米的薄燕麦片和1毫米的厚燕麦片，糊化度同为16.4%，结果<1>：

• 0.5毫米的薄燕麦片GI=99
• 1毫米的厚燕麦片GI=72

由此可见，燕麦片越薄越散碎，升糖能力越强。

只有下面这2种燕麦片，对控制血糖有好处：

01

厚燕麦片/大燕麦片

GI=53，有助于降血糖<1>。

厚燕麦片，也叫老式燕麦片或传统燕麦片，经过轻度的加热处理，然后把燕麦压成厚厚的片。因为经过热处理，煮起来更方便，时间更短。

对燕麦的物理结构破坏比较小，食用后有助于降低餐后血糖。

02

生压片燕麦

有助于降血糖。

生压片燕麦，顾名思义，直接直接把燕麦压成片，营养成分没有改变，膳食纤维、蛋白质等营养没有流失，食用后有助于降低餐后血糖。

PS：整粒的燕麦米或钢切燕麦，物理结构更为完整，相对更有利于血糖控制。

最后教你一招：

燕麦片和牛奶是绝配，燕麦片搭配牛奶食用，升糖能力会更低哦~

参考文献：

<1>叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数.中国粮油学报,2018,33(08):141-146.

燕麦是“害人麦”，还是“营养佳品”？很多人之一步就错了！这样吃，调血脂、控血糖

俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”。很多人都认为它的营养价值很高，是一种值得信任的健康食品。

不过，近来网上不少言论指出“燕麦上榜垃圾食品”，甚至认为燕麦是“害人麦”，这两种截然不同的认知让很多人犯了难，燕麦真的如此危险吗？

1

燕麦，究竟是

“害人麦”还是“养生麦”？

美国《时代》杂志曾做过“全球十大健康食物”的评选，燕麦榜上有名，而且是唯一入选的谷类食物。

由此可见，燕麦备受推崇是有一定依据的。首先就得夸一夸它在辅助控制血脂方面的作用。

1每天80g燕麦，降低胆固醇水平

2021年12月9日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》上的一项研究显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

在该研究中，研究团队于北京、南京和上海各选取70名轻度高胆固醇血症的受试者（共210人），随机分为两组进行实验：

◎大米组：每天食用80克大米，持续干预45天；

◎燕麦组：每天食用80克燕麦，持续干预45天。

结果显示：在第45天时，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字相对降得更少，分别为3.0%和3.9%。

也就是说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。

而这主要是因为燕麦中含有一种特殊成分——β-葡聚糖。

2β-葡聚糖究竟是什么？

美国研究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中含量更高，每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。

它是一种可溶性膳食纤维，吸水后能吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；还能吸附胆汁酸，通过排便排出体外，使身体用更多的胆固醇来合成胆汁酸，降低血液中胆固醇的水平。

因此，燕麦也很适合高血脂等心血管人群食用。

2

“真假”燕麦分不清

之一步就错了

有的朋友可能要问了：为什么自己吃了燕麦之后，根本没有控脂的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？

这很可能是因为之一步——挑燕麦，就没做对！

如今市面上有不少打着“燕麦”标签的产品，虽然是用燕麦为原材料，但不恰当的加工方式，会使其原本的营养价值大大降低，有时甚至会起到反作用，大家购买时要注意辨别！

1麦片冲剂

很多人非常喜欢喝麦片糊糊，早晨里冲上一杯，让人觉得胃暖暖的。

然而这种速溶麦片冲剂有可能添加了糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，但营养价值大打折扣。

还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。

2又香又脆的混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。

但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

3选燕麦记住这3点

市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？除了讲究纯燕麦，还要记住三个点：

①看配料表

配料表的成分越简单越好，检查是否为纯燕麦产品，如果是水果燕麦则选择没有添加糖和油的。

②看粘稠度

好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高。

③不迷信

很多人认为进口燕麦比国产更好，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。

小贴士

燕麦虽好，但如果食用过量，可能增加肠道产气量，引起消化不良等问题；甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。

据《居民膳食指南》建议，成人应坚持谷物为主的膳食模式，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家要根据自己的身体情况，控制好摄入量。

3

常吃燕麦，还有3大好处找上你

1补充营养强免疫

每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。

另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。

2延缓血糖升高

虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦富含膳食纤维，在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖。

3促进肠道蠕动助减肥

纯燕麦中膳食纤维丰富，不仅能促进肠胃蠕动、防便秘，还会带来满满的饱腹感。

早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。要是搭配牛奶、新鲜水果，营养就更均衡了

（我是大医生官微）

坚持吃45天燕麦，身体会发生什么变化？吃了会升高血糖吗？

李阿姨前段时间在体检的时候发现血糖有点高，医生让她回去少吃点升糖的食物，过段时间再回来复查。

回去后，李阿姨就在网上搜索可降糖的食物，发现排名之一的是燕麦。于是赶紧去超市买了几包麦片，每天早晚冲泡一杯，想着这样吃血糖总该稳了吧？哪成想，一个月后复查时发现血糖值比上次测的还高，升到了8.5mmol/L，几乎可以认定为糖尿病。

这让李阿姨难以接受，不是说麦片可以降血糖吗？怎么自己吃了还害得自己得糖尿病呢？医生经询问得知，李阿姨购买的是速食燕麦片，这种燕麦内有大量的糖分，长期食用很容易导致血糖上升。

这下李阿姨彻底把燕麦拉入了“黑名单”，认为是燕麦是害人麦，导致的她罹患糖尿病。

一、燕麦到底是“害人麦”，还是营养佳品？

《成人高脂血症食养指南（2023年版）》、《成人高血压食养指南（2023年版）》、《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）》等这些指南都推荐吃全谷物。因为跟精制谷物相比，全谷物可给身体提供更多的营养元素，如B族维生素、膳食纤维、矿物质等，对于大部分人来说有好处。而燕麦就属于全谷物的一种，还是美国《时代周刊》评选的十大更佳营养食品之一，是唯一上榜的全谷物。

中国疾病预防控制中心与东南大学环境医学与工程教育部合作做过一项研究，相关结果发表在《Frontiers in Immunology》上。研究共纳入210名轻度高胆固醇受试者，将受试者分为两组，每天分别摄入80g燕麦或大米，持续进行45天的干预。

结果发现，在第45天时，相较于大米组，燕麦摄入组的受试者总胆固醇下降5.7%、坏胆固醇下降8.7%，大米组的数值分别为3.0%、3.9%，这证明了食用燕麦可有效降低中国高胆固醇血症受试者的总胆固醇和坏胆固醇。此外，研究人员还发现燕麦组的受试者肠道微生物组的健康也得到了改善。

总的来说，燕麦并不是“害人麦”，而是一种血脂友好的食物，适合高血脂人群长期食用。另外，燕麦对于控血糖也很有效。其内里的β-葡聚糖可在消化系统内形成凝胶状的物质，延缓胃部排空的速度，让餐后血糖降低、胰岛素平稳分泌，帮助起到控制血糖的作用。除此之外，食用燕麦还可以帮助改善便秘、减肥等。

二、麦片≠燕麦！这3种麦片尽量少吃

既然燕麦不是“害人麦”，对降血糖降血脂有效果，那为什么故事中的李阿姨吃了血糖却升高呢？这是因为李阿姨购买的是速食燕麦，这类燕麦为了保证口感，会添加大量的糖分、果干、坚果碎，这样一来会让燕麦变成三高（高脂肪、高热量、高糖分）食物，食用后自然容易导致血糖升高。

想要控制血糖血脂，下面3种燕麦产品要尽量少吃：

1、混合燕麦产品

市面上这类型产品多以“麦片”命名，如水果麦片、坚果麦片、酸奶麦片等。混合麦片内除了燕麦外多还有玉米片、小麦片、坚果等物质，为了保证口感，商家往往需要加入一些其他的调味品，比如糖分、香精香料、植脂末等，甚至会将燕麦制成膨化产品，这样一来燕麦的营养价值会大打折扣，糖分、脂肪等增加。

2、速食燕麦片

速食燕麦片需要先对燕麦结构进行破坏，让其内里的淀粉糊化，之后才能在热水下快速膨胀。这样一来会让燕麦的消化吸收速度加快，变成高升糖指数的食物。

3、燕麦粉

燕麦在经过烘焙后打成粉，会让其物理结构被破坏、糊化，最终变成高升糖指数的食物，食用后会导致餐后血糖上升。

三、这5种“健康食品”才害人，别被忽悠了

生活中所谓的“健康食品”，除了上面几个容易踩雷的燕麦外，还有这些所谓的“健康食品”也不健康。

• 粗粮饼干

粗粮饼干内含有的粗粮成分并不高，更多的是小麦粉、植物油和白砂糖成分，且是个脂肪含量很高的食物，很容易导致身体营养摄入过剩，引人发胖。

• 鲜榨果汁

水果在榨汁后会损失大量的膳食纤维，维生素C也会大量流失。且市面上很多的果汁为了保证口感会添加大量的糖分，经常喝果汁还可能增加糖尿病的发生风险。

• 果蔬脆片

目前市面上分油炸蔬果干和冻干蔬果干两种，其中油炸蔬果干多有高油高盐的问题，市面上常见的蔬果干脂肪可达到32g/100g、热量高达495千卡/100g，吃一包蔬果干相当于一餐正餐的热量摄入。

• 核桃牛奶

核桃牛奶与牛奶之间甚至都没有太大的关系，它属于调制乳的一种，牛奶和钙的含量十分有限，但却含有较高的糖分，大量喝核桃奶，容易让身体热量摄入过剩，还会增加龋齿、肥胖的风险。

• 冬虫夏草

冬虫夏草的健康功效其实没有明确的证据，我国食品药品监督管理局曾发布公告指出，市面上的冬虫夏草砷含量较高，长期摄入可能导致砷在体内蓄积，会增加身体的中毒风险。

四、手把手教你选燕麦

燕麦并不是“害人精”，但在选购燕麦的时候要注意这几点，才能选择到健康的产品。

1、看配料表

纯天然的燕麦产品配料表内应该只有燕麦，营养差的则会有植脂末、白砂糖等成分，日常选购要看清配料表，更好选择只有燕麦的产品。

2、看外观

总的来看，颗粒大且天然感强的燕麦会比细腻的要好，这些燕麦完整的保留了燕麦麸，内里的β-葡聚糖含量更高，食用后对健康有益。

3、看营养成分表

在购买燕麦时，要关注产品的糖分、脂肪、钠、能量等成分，尽可能选择糖分、脂肪、钠含量低的产品。

4、按需选择

日常有烹饪需求的，可选择生燕麦，而一些没有条件的人群，则可以选择可冲泡的即食燕麦片，注意要看好配料表哦。

燕麦是很健康的全谷物，有助于降血糖血脂，还能改善便秘等。不过在购买燕麦时一定要选对产品，避免购买到“假”燕麦。

参考资料：

<1>《防癌、控糖、降脂……全谷物的好处太多了，前10种是这些！》.健康时报.2023-06-07

<2>《京沪宁三地随机对照试验：每天吃80克燕麦，45天后发生了那些变化？》.梅斯医学.2022-01-06

<3>《注意了！这十类“健康食品”，可能越吃越不健康》.新华网.2022-10-06

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燕麦片和麦片到底有什么不同？原来差距还真大，买时要看清楚

燕麦片和"麦片"到底有什么不同？原来差距还真大，买时要看清楚

现在的生活水平提高了，很多以前没有见过的食物都成了生活中常见的美食，人们的饮食理念也在改变，现在很多人都崇尚西方的饮食理念，也模仿西方的饮食习惯，其实不管是中餐还是西餐，只要是健康营养的食物，对大家来说就是更好的食物。

麦片现在已经成了我们早餐常见食物，现在社会大部分家庭都是没有时间来完成一顿丰盛的早餐的，所以方便快捷的早餐就成了大部分人的首选，就比如说面包、牛奶、三明治或者是麦片，简单一冲就分分钟解决早餐了，而且还有很强的饱腹感。

今天要跟大家聊一聊燕麦片和麦片，别只看见名字有一字之差，其实差距远不止于此，燕麦片和麦片到底有什么不同？其实差距还真大，很多人都不了解，看完今天的文章之后，再买的时候就要注意了，买是要看清楚。下面来看一下到底燕麦片和麦片有什么不同。

之一：原料不同

麦片和燕麦片别看名字差不多，其实麦片是以小麦、玉米和大豆大米等一些谷物为原料加工而成的，麦片中的燕麦含量是非常低的，为了使麦片的口感更好，在 *** 过程中会添加一些糖或者是香精之类的添加剂。而燕麦片则是由燕麦粒轧制而成的，呈扁状，大小和黄豆粒一样，没有任何添加剂成分。

第二：营养不同

因为原材料的不同，所以燕麦片和麦片的营养是不一样的，燕麦片是比大米还有小麦的营养还要高的一种谷物，尤其是蛋白质的含量可以达到17%，燕麦中还含有非常丰富的膳食纤维，是非常有利于人体的健康的。而麦片本身在加工的时候营养就会有不同程度的流失，为了口感好麦片中还会添加一些其他的成分，所以按营养来说，燕麦片的营养是比麦片高很多的。

第三：食疗作用不同

因为燕麦和麦片的营养价值不同，所以它们的功效也是不一样的，燕麦片中含有非常丰富的蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素，这些营养物质均是人身体所需要的营养物质，但是燕麦不适合血糖高的人食用，因为燕麦中的淀粉不利于血糖的稳定。

知道了燕麦片和麦片的不同之处，大家就明白了，其实燕麦片和麦片没有谁好谁不好的之分，但是大家买燕麦片的时候只要看清楚配料表上面只要有燕麦并且只有燕麦的，这种才是放心食用的好燕麦片，而除了燕麦之外还有其它成分的，这些产品大家更好是不要购买了。

关于燕麦片和麦片的知识小分享，今天就到这里了，大家还有不同的意见或者是建议的 话欢迎评论留言！

【文案编辑】目海食王小厨

燕麦被称为“长寿麦”，常吃好处多！3种错误吃法，早知道早受益

吴女士对于自己的身材管理十分重视，特别是在40岁之后，老觉得自己身材过胖，为了减肥想尽各种办法，但效果均不理想。

偶然的一次机会下，她在网上看到早餐吃燕麦可帮助减肥。从那天开始，她一直坚持早餐只吃燕麦片，实在饿的难受会吃一个苹果，然后中午和晚上都不吃主食。

吃了小半年后，吴女士时不时会觉得身体疼痛，还经常会头晕。她丈夫察觉不对劲，赶紧抽了个时间陪吴女士去医院检查，经检查发现吴女士罹患骨质疏松，她身上出现的不适症状正是由骨质疏松引起的。

在询问过往史后，医生判断是吴女士近期的饮食模式引起的问题，长期只吃燕麦影响了身体对于钙、铁的吸收，进而让身体缺乏钙元素，诱发骨质疏松。

这让吴女士觉得难以接受，不都说燕麦是健康粗粮吗？怎么自己还吃出问题了。

一、燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？

俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。美国《时代》期刊将燕麦评选为“全球十大健康食物”之一，而且还是10种食物里唯一的谷类食物，有“长寿麦”的美誉。由此可见，燕麦作为备受推崇的健康食品，还是有一定依据的。

• 燕麦好处多，4大好处要知道

1. 有利于控糖

燕麦内有大量的粗纤维，进入体内后餐后血糖上升的速度较慢，可起到一定控糖作用，还能帮助提高胰岛素敏感性。

2. 降低胆固醇

燕麦含有燕麦皂甙、可溶性纤维β葡聚糖等成分，多项研究证实，这些成分对于降血脂可起到一定作用，可帮助降低胆固醇水平，预防心脑血管疾病发生。

3. 营养素含量高

燕麦内有丰富的蛋白质、钙、B族维生素以及矿物质等成分，对少儿和成年人而言都是个很好的营养佳品。

4. 预防便秘

燕麦在坊间有“肠道清道夫”的称号，其内里有丰富的膳食纤维，进入体内后可起到促进肠道蠕动、延缓胃部排空时间的作用，不仅可以预防便秘，还可以帮助减肥。

• 燕麦要吃对，错变“催命符”

既然食用燕麦存在诸多好处，那为什么不少朋友吃了燕麦之后，不仅没有控脂的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？

因为市面上不少用燕麦为原材料的产品，由于加工方式不恰当，营养价值大幅降低的同时甚至会起到反作用，以下这两种“燕麦食品”更好少吃。

1. 麦片冲剂

麦片冲剂泡起来甜甜的，早晨喝一杯感觉身子都暖起来了。但它并不是健康食物，其内里会添加大量的糖分、糖浆、植脂末等，营养价值大打折扣，经常喝容易给身体带来不必要的负担。

2. 混合燕麦片

水果麦片、坚果麦片等在市面上也十分常见，但这些燕麦内的添加物很可能是经过膨化的，且为了让口感变好，会添加大量糖精等添加剂。这样一来，不仅让燕麦的养分流失，起不到保健作用，其热量、糖分以及脂肪等均会变得相当高，食用后会给身体带来负担。这也是为什么你吃着“燕麦”，体重、血糖等却没有降下来的原因。

二、燕麦片能否代替主食长期吃？

很多人看了燕麦的好处后，觉得比其他主食营养价值高多了，直接把它当成唯一的主食，这个行为可取吗？

答案是否定的。且不说很多人选择的并不是正宗燕麦，即便是纯正的燕麦也不建议长期食用。因其含有大量膳食纤维，摄入过量会导致钙铁锌等元素的吸收受到影响，容易导致身体贫血、缺钙，且会给胃肠道带来过大负担，容易诱发消化问题。

《中国居民膳食指南》中建议，成年人日常的主食应该以谷物为主，每日摄入谷物的量保持在200~300g，其中杂豆/全谷物的量保持在50~150g、薯类50~100g。因此，大家要根据自己的身体情况，控制好燕麦的摄入量。建议每周摄入量不超过4次，每次维持在40克左右为宜。

三、牢记这4点，挑出好燕麦

想要选到真正能保健的好燕麦，在购买时要牢记以下4点。

● 研究配料表

燕麦的价值高低与其内里燕麦的含量直接相关，在购买时要查看配料表，纯天然燕麦产品的配料表里应该只有燕麦，如若添加了奶精、植脂末、白砂糖的话，则不建议购买。因为这类燕麦片含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，反而会增加罹患心血管疾病的风险。

● 关注营养成分表

合格的产品上都会有营养成分标，查看成分表内脂肪、糖分、钠、能量等指标的数值，尽量选择糖分、脂肪以及钠元素低的产品。

● 看生产日期

购买包装产品要以日期新鲜的为主，储存时间过长的容易有变质、氧化的风险。

● 看颜色、闻味道、看完整度

如若购买的是散装产品的话，则要注意查看燕麦的品相，一旦发现有发黑、发暗、发霉的情况，则不建议购买。

燕麦作为常见的主食之一，日常可以适当食用，但不建议将其作为唯一主食长期食用。同时要注意不要购买一些不正宗的燕麦食品，避免摄入过多影响健康。

参考资料：

<1>《粮食界的“网红”！燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首》.生命时报.2017-10-19

<2>《常吃燕麦好处多，减肥、控糖、营养好，可惜很多人之一步就错了》.我是大医生官微.2019-01-29

<3>《燕麦怎么吃？很多人之一步就错了！》.CCTV回家吃饭.2023-04-23

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