黄豆是豆科植物大豆的黄色种子，为“豆中之王”,是一种营养丰富、用途广泛的农产品。意大利科学家研究发现，黄豆能降低血清胆固醇：在国内，民间多作为单方应用。黄豆中的蛋白质在量和质上均可与动物蛋白媲美，所以黄豆有“植物肉”及“绿色乳牛”之誉。
豆浆是一种老少皆宜的营养饮品，在欧美享有“植物奶”的美誉。它含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、维生素B?和烟酸。此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质，非常适合老人和婴儿食用。腐竹又叫豆筋，是豆浆中的精髓之物，腐竹的营养功能同豆浆，几乎适宜于所有人食用。
豆腐是我国的一种传统食品。中国人打开了食用豆腐之先河，在人类饮食史上，树立了嘉惠世人的丰功。豆腐不仅是味美食品，它还具有养生保健的作用。五代时人们称豆腐为"小宰羊",认为豆腐的 *** 与营养价值可与羊肉相提并论。豆腐干是豆腐的半干制品，营养价值基本与豆腐相同。
源自我国的豆芽菜，特别是金灿灿的“如意菜”——黄豆芽，乃是当今世界天然、健康食物之一。
营养与功效
黄豆蛋白质中，所含的氨基酸种类较全，尤其富含赖氨酸，正好补充谷类赖氨酸不足的缺陷，而黄豆中缺乏的蛋氨酸，又可得到谷类的补充。因此，将谷豆混食是科学的食用 *** 。
黄豆脂肪中含胆固醇虽少，但却富含不饱和脂肪酸亚油酸及亚麻酸，使其具有降低胆固醇的作用；黄豆中卵磷脂的含量也较多，这对神经系统的发育有重要意义。同时，黄豆纤维质富含的皂草苷，也具有减少体内胆固醇的作用。据澳大利亚研究者指出，人体中所分泌的消化脂肪的胆酸，是在肝脏内由胆固醇合成的，含皂草苷的食物纤维质能吸收胆酸，并使之随粪便排出体外，这不仅有助于减少胆固醇的沉积，而且间接起到保护心脏的作用。黄豆中富含的钙和磷，对预防小儿佝偻病及老年人骨质脱钙是很有益的，对神经衰弱和体虚者也大有裨益。此外，神经衰弱和体虚者也大有裨益。此外，黄豆中铁含量也较多，并且易被人体吸收，所以非常有利于正在生长发育的儿童及缺铁性贫血患者食用。
作为日常饮品，豆浆中含有大豆皂苷、异黄酮、大豆低聚糖等具有显著保健功能的特殊保健因子。常饮豆浆有助于维持正常的营养平衡，帮助调节内分泌系统，降低血压、血脂、减轻心血管负担，增加心脏活力，优化血液循环，保护心血管，并有平补肝肾、抗癌、增强免疫等功效，所以有科学家称豆浆为“心血管保健液”。最近国外有学者研究证实，豆品饮料具有降血糖作用，豆浆是糖尿病患者极其宝贵的食物，因为大豆富含水溶性纤维物质，有助于控制血糖，是糖尿病患者的理想选择。现代营养研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外，还有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等成分，对某些癌症如乳腺癌、子宫癌有一定的预防作用。女性每天喝上300～500毫升的鲜豆浆，可帮助改善心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的。
如今，各种添加了外来新技术的豆腐备受消费者的青睐，如内酯豆腐、木棉豆腐、绢豆腐等等，而中国传统的石膏南豆腐和卤水北豆腐却一时间受到了冷落。但看似口感品质有所改良的新产品，其营养价值远比不了传统豆腐。这是因为珍贵的钙和镁主要来自于石膏( *** 钙)和卤水(氯化钙和氯化镁),而如今使用的葡萄糖酸内酯凝固剂既不含钙也不含镁，将它作为凝固剂，并不会增加钙和镁的含量，全靠豆浆本身那一点。许多人都知道，镁是对心血管健康十分有益的一种元素，能帮助降低血压，降低动脉血管的紧张度，预防心血管疾病的发生，同时，它还具有强健骨骼和牙齿的作用。要想达到补钙健身的目的，还是选择传统 *** 的豆腐更为明智，而用卤水点的北豆腐尤其理想。
黄豆芽所含的维生素E能保护皮肤和毛细血管，防止小动脉硬化，防治老年高血压；它还富含维生素C,是美容佳品，常吃能营养毛发，使头发保持乌黑光亮，对面部斑有较好的淡化效果。吃黄豆芽对青少年生长发育、预防贫血等也大有好处，春天多吃些可以有效地防治维生素B?缺乏症。
特别提醒
豆腐的不足之处是缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，如搭配一些别的食物如鱼、鸡蛋、海带、排骨等，便可提高豆腐中蛋白质的利用率，而且味道更加鲜美。
豆腐忌搭配菠菜、香葱。这是由于豆腐与菠菜、香葱一起烹调会生成不易被人体吸收的草酸钙，容易形成结石，不利于健康。老人、肾脏病人、缺铁性贫血病人、痛风病人、低碘患者要少食豆腐。
胃寒，易腹泻、腹胀者不宜多食。
患有严重肾病、消化性渍疡、动脉硬化者应禁食豆腐。
有些药物(如抗生素类药物)会破坏豆浆里的营养成分，所以豆浆不能与药物同饮
盐类结晶过多者，不宜多食豆芽菜。
科学小贴士
豆腐营养丰富， *** *** 多样：豆腐营养丰富，味道鲜美，烹制 *** 也很多，煨、焖、煮、炒、煎炸、凉拌、煲烫乃至做馅都可以，从家常菜到高级宴席，吃法共有数百种，各地还有地方特色风味豆腐，如：五香豆腐、豆腐乳、臭豆腐、豆腐干、麻婆豆腐、怪味豆腐等。在国外人们把豆腐制成快餐，如豆腐汉堡包、豆腐沙拉、豆腐烤鸭，甚至还有豆腐结婚蛋糕、豆腐离婚便餐、豆腐冰淇淋等，真是花样百出、风味独到。由此可见，豆腐在人们饮食生活中占据了相当重要的地位。
豆浆益处多，喝法有讲究：喝豆浆时须特别注意，要完全煮沸后再喝。因为豆浆中有一种皂毒素，在100℃高温中才能分解，在煮豆浆过程中，皂毒素受热极易膨胀，出现泡沫，浮在豆浆上层，这时豆浆并非已煮沸，要等豆浆真正煮沸后才可饮用，以免因皂毒素未被分解而进入人体， *** 肠粘膜，引起中毒。其次，不宜用豆浆冲鸡蛋饮用，因为蛋清中含有一种抗生物素，能与蛋黄及肠道里的生物素紧密结合，形成十分稳定、不易被人体吸收的化合物。长期饮豆浆冲鸡蛋(加上豆浆半生不熟),可能导致蛋白质、维生素H(生物素)缺乏症。此外，忌在豆浆中放红糖，因红糖中的有机酸能与豆浆中的蛋白结合，产生变性沉淀物，改用白糖较好。也不要将豆浆装在保温瓶中，豆浆中的皂心能除掉保温瓶中的水垢，时间长了会促进细菌繁殖，使豆浆变质
黄豆芽比黄豆更有营养：有人认为，黄豆芽是由黄豆发芽而成两者的营养成分应该差不多。其实，经科学家研究发现，黄豆在发芽过程中，所含的蛋白质和淀粉在多种酶的作用下发生了量和质的变化。蛋白质被水溶解后，变为氨基酸和多肽；淀粉转变为单糖和低聚糖，这些营养都更容易被人体所吸收。虽然黄豆芽比黄豆所含的蛋白质和淀粉量少，但其生物利用率却大大提高了。美国得克萨斯州有关防癌研究专家认定，黄豆芽叶绿素能够分解人体内的亚硝酸胺。因此，吃黄豆芽能预防直肠癌等多种消化道恶性肿瘤。
黄豆芽中所含的核黄素比黄豆多，胡萝卜素甚至增加2~3倍，维生素B12增加12倍以上，这些营养物质在维护人体正常代谢、预防皮炎、口腔炎及治疗贫血症等诸多方面都具有重要作用。另外，发芽三四天的豆芽菜中，维生素C、氨基酸的含量为更高，此时豆芽长度为三四厘米。豆芽发得越长，有益成分损失就越多。
养身保健食谱
益智补脑
黄豆炖鳝鱼：鳝鱼200克处理干净，切段，开水余烫后与适量的黄豆、盐、料酒、葱及清水一起放入锅中，大火煮开后，改小火炖至鱼肉熟烂，出锅前淋入香油即可。该菜品具有补脑健身、调节血糖、保护视力的功效。
滋阴补血
豆浆炖羊肉：将羊肉洗净，剁成块，山药150克，豆浆500克，油、盐、姜各少许，一起放入锅中炖2小时即可。有滋阴补血、调节内分泌、改善更年期症状、延缓衰老的作用。
滋养五脏
豆腐肉丸汤：先将猪肉剁成肉末，加猪油炒过的洋葱末，再加黄酒、盐、胡椒粉、蛋液、生淀粉，拌成肉茸，做成小丸子后用温油煎黄。油热爆香蒜茸，下豆腐丁加水煮沸，加入丸子再焖煮3分钟起锅即可佐餐食用。此汤可滋养五脏、润滑肌肤、清热解毒、生津止渴，助长发育。
清热解寿
豆芽海带汤：黄豆芽250克，海带25克，黑木耳30克，洗净后放入锅中，加入适量水，煮熟后加入各种调味料即可。此汤具有清热解毒，降血压、美肌肤的作用，特别适合高血压、高血脂及减肥人士食用。
降低血压
黄豆芽煲墨鱼：把淡菜洗净，一切两半；墨鱼洗净，切段，黄豆芽洗净，去须根；姜切片，葱切段，大蒜去皮切片。把锅置大火上烧热，加入素油，烧六成热时，加入姜、葱、蒜，爆香，再加入淡菜、墨鱼、黄豆芽，炒匀，加入清水用小火煲30分钟加盐调味即成。可滋阴补血、降低血压，高血压患者应常食之。
食疗验方
护心养肝
丹参黄豆汁：将黄豆浸泡1小时后捞出倒入锅内加水，用大火烧开后，再用小火煮约3小时至黄豆烂，将豆汁滤出。丹参快速洗干净，倒入大瓦罐内，加水浸泡1小时后，用中火烧开，改用小火煮半小时，滤出头汁，再加水，煎半小时，滤出二汁，弃渣。将黄豆汁、丹参汁一起倒入瓷碗内，加蜂蜜、冰糖后隔水蒸约2小时，离火后冷却装瓶盖紧即可。适宜高脂血症、动脉硬化症、慢性肝炎、冠心病、糖尿病患者饮用。
益气养血
黄豆猪排汤：将猪排骨洗净，剁成块；黄豆、大枣、生姜洗净；黄芪、通草洗净用纱布包好，制成药包。锅内加水，用中火烧开，放入排骨、黄豆、大枣、生姜和药包，用小火煮2小时，拣去药包，加盐调味即成。此菜益气养血，通经活络。适于气血虚弱所致 *** 干瘪的女性食用。
补虚益气
红枣枸杞子豆浆：将45克黄豆浸泡6-12小时，15克去核红枣洗净，10克枸杞子洗净，一并加入豆浆机，再加清水打成浆后煮熟即可。有补虚益气、安神补肾、改善心肌营养之效，适合心血管疾病患者饮用。
摄取黄豆好处多黄豆称的上是“豆中之王”，《中国居民膳食指南》要求每天吃奶类、大豆及其制品，并没有把鱼禽蛋肉放在每天必吃的食品。就是希望国人能以植物性蛋白质为主要的蛋白质来源，降低胆固醇与热量的过量摄取。
01
1.豆类蛋白质属于优质蛋白质，不含胆固醇，能降低坏的胆固醇、避免血管堵塞。
02
2.更年期妇女因雌激素分泌减少，容易出现不适症状，如 *** 干涩、热潮红等，可补充天然黄豆中的大豆异黄酮。
03
3.黄豆除了含有丰富的大豆异黄酮外，还有少量的多酚类，这些都是抗氧化成分。
04
4.黄豆中的营养成分丰富，包括镁、钙、铜、铁等及大豆异黄酮，能帮助钙质吸收。
05
5.卵磷脂能帮助脑部的神经传导，蛋白质能提供因用脑过度而消耗掉的营养成分。
牛奶与豆浆所含有的营养成分不同，并不能一概而论，且豆浆中的钙质吸收率与牛奶相近，而豆浆也有较多能帮助钙质吸收的矿物质，因此，也是预防骨质疏松症很有帮助的一种健康食品。
因此，饮食上不要有所偏颇，应均衡补充豆浆及牛奶，以摄取完整的营养素。
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蛋白质也有优劣之分，你吃对了吗？蛋白质是生命活动的主要参与者，在人体中扮演着重要角色，正常成年人每日应摄入一定量的蛋白质，维持机体正氮平衡，特殊人群更应注重蛋白质的摄入以维系健康。事实上，蛋白质也有优劣之分的，在选择富含蛋白质的食物也有一些小细节是值得注意的，今天，咱们就来聊一聊。
优质蛋白质的来源：
动物性食物普遍优于植物性食物
■大豆蛋白
大豆蛋白质含量在36%-40%之间，每100克大豆蛋白质含量在35.0克左右，其氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。豆腐干、豆腐脑、豆浆都是大豆蛋白来源的不错选择之一。
■蛋类蛋白
蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。蛋类卵清和卵黄蛋白质含量差异较大，但一般来说，其总体氨基酸组成比较均衡，因其烹饪较为简单，蒸、煮、煎、炒、炖均可，老少皆宜，是日常膳食优质蛋白质的重要来源之一，常作为参考蛋白质，来评价其他食物蛋白质含量及氨基酸构成情况。
■奶类蛋白
奶类（牛奶）蛋白质含量在3.0%-3.5%，每升牛乳蛋白质含量在30克左右。因其氨基酸组成较为均衡，是机体优质蛋白质的重要来源，同鸡蛋蛋白，常被作为参考蛋白质。
■肉类蛋白
肉类蛋白主要是指禽、畜和鱼的肌肉部分。新鲜鸡肉含蛋白质含量约15%-22%不等。鸡肉蛋白质人体吸收、利用率更高，营养价值优于植物蛋白质，常见的肉类蛋白包括猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉、鸡肉、各种鱼肉等，同样也是人体重要的蛋白质来源。
婴幼儿、儿童青少年、孕妇、乳母、老年人等
都要注意补充优质蛋白
尽管蛋白质对每个人都很重要，但是这几类人都需要格外注意补充优质蛋白。
婴幼儿、儿童青少年处于生长发育的关键期，补充优质蛋白质，促进其正常的生长发育，减少营养不良、贫血等因蛋白质缺乏导致的营养相关性疾病的发生率。
孕妇、乳母同样蛋白质需要量大，有利于母体内胎儿器官和组织的正常发育分化，使乳母维持正常的泌乳量，提高乳母和婴幼儿的免疫力。
老年人消化系统功能减弱，对蛋白质的吸收率下降，每日充足的蛋白质摄入，有利于维持机体正氮平衡，对预防消瘦、肌少症、贫血、骨质疏松症等疾病也有积极意义。
值得注意的是，患有肾脏疾病、肝功能异常人群以及苯丙酮尿症患儿在选择蛋白质食物时，应在专业的内科医生和临床营养师指导下合理选择。
补充优质蛋白质时
可能发生的饮食风险
■蛋白质过敏
食物中90%的过敏原是蛋白质，理论上，任何含有蛋白质的食物均可导致过敏，但是只有分子量足够大、能诱发免疫反应的蛋白质才是潜在的过敏原。蛋类食物、牛奶过敏多发生于儿童。通过一些简单的 *** 可以减少过敏的发生，如牛奶加热，消除牛奶过敏原乳清蛋白来消除过敏性，鸡蛋烧熟煮透降低鸡蛋过敏发生。若出现严重的过敏反应及时就医。
■乳糖不耐受
婴幼儿或一些老年人群因乳糖酶缺乏或不足，食用奶及奶制品会出现腹泻等乳糖不耐受症状，可选择除奶类以外其他富含优质蛋白的食物，如禽肉、畜瘦肉、蛋类等。
■生物素缺乏及蛋类导致的沙门氏菌食物中毒
生物素也是一种维生素，缺乏会出现毛发变细、失去光泽、皮肤干燥、鳞片状皮炎、红色皮疹等改变，因鸡蛋蛋清含有抗生物素蛋白，长期生食鸡蛋或未煮熟的鸡蛋会影响生物素的吸收利用，导致生物素缺乏。
未充分烧熟煮透的鸡蛋也是导致沙门氏菌食物中毒的病原菌。因此，煮熟、充分加热的蛋类及其制品，不但促进其营养物质的吸收利用，在很大程度上也能保障食品安全。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
蛋白质也有优劣之分，你吃对了吗蛋白质是生命活动的主要参与者，在人体中扮演着重要角色，正常成年人每日应摄入一定量的蛋白质，维持机体正氮平衡，特殊人群更应注重蛋白质的摄入以维系健康。事实上，蛋白质也有优劣之分的，在选择富含蛋白质的食物也有一些小细节是值得注意的，今天，咱们就来聊一聊。
优质蛋白质的来源：
动物性食物普遍优于植物性食物
■大豆蛋白
大豆蛋白质含量在36%-40%之间，每100克大豆蛋白质含量在35.0克左右，其氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。豆腐干、豆腐脑、豆浆都是大豆蛋白来源的不错选择之一。
■蛋类蛋白
蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。蛋类卵清和卵黄蛋白质含量差异较大，但一般来说，其总体氨基酸组成比较均衡，因其烹饪较为简单，蒸、煮、煎、炒、炖均可，老少皆宜，是日常膳食优质蛋白质的重要来源之一，常作为参考蛋白质，来评价其他食物蛋白质含量及氨基酸构成情况。
■奶类蛋白
奶类(牛奶)蛋白质含量在3.0%-3.5%，每升牛乳蛋白质含量在30克左右。因其氨基酸组成较为均衡，是机体优质蛋白质的重要来源，同鸡蛋蛋白，常被作为参考蛋白质。
■肉类蛋白
肉类蛋白主要是指禽、畜和鱼的肌肉部分。新鲜鸡肉含蛋白质含量约15%-22%不等。鸡肉蛋白质人体吸收、利用率更高，营养价值优于植物蛋白质，常见的肉类蛋白包括猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉、鸡肉、各种鱼肉等，同样也是人体重要的蛋白质来源。
婴幼儿、儿童青少年、孕妇、乳母、老年人等
都要注意补充优质蛋白
尽管蛋白质对每个人都很重要，但是这几类人都需要格外注意补充优质蛋白。
婴幼儿、儿童青少年处于生长发育的关键期，补充优质蛋白质，促进其正常的生长发育，减少营养不良、贫血等因蛋白质缺乏导致的营养相关性疾病的发生率。
孕妇、乳母同样蛋白质需要量大，有利于母体内胎儿器官和组织的正常发育分化，使乳母维持正常的泌乳量，提高乳母和婴幼儿的免疫力。
老年人消化系统功能减弱，对蛋白质的吸收率下降，每日充足的蛋白质摄入，有利于维持机体正氮平衡，对预防消瘦、肌少症、贫血、骨质疏松症等疾病也有积极意义。
值得注意的是，患有肾脏疾病、肝功能异常人群以及苯丙酮尿症患儿在选择蛋白质食物时，应在专业的内科医生和临床营养师指导下合理选择。
补充优质蛋白质时
可能发生的饮食风险
■蛋白质过敏
食物中90%的过敏原是蛋白质，理论上，任何含有蛋白质的食物均可导致过敏，但是只有分子量足够大、能诱发免疫反应的蛋白质才是潜在的过敏原。蛋类食物、牛奶过敏多发生于儿童。通过一些简单的 *** 可以减少过敏的发生，如牛奶加热，消除牛奶过敏原乳清蛋白来消除过敏性，鸡蛋烧熟煮透降低鸡蛋过敏发生。若出现严重的过敏反应及时就医。
■乳糖不耐受
婴幼儿或一些老年人群因乳糖酶缺乏或不足，食用奶及奶制品会出现腹泻等乳糖不耐受症状，可选择除奶类以外其他富含优质蛋白的食物，如禽肉、畜瘦肉、蛋类等。
■生物素缺乏及蛋类导致的沙门氏菌食物中毒
生物素也是一种维生素，缺乏会出现毛发变细、失去光泽、皮肤干燥、鳞片状皮炎、红色皮疹等改变，因鸡蛋蛋清含有抗生物素蛋白，长期生食鸡蛋或未煮熟的鸡蛋会影响生物素的吸收利用，导致生物素缺乏。
未充分烧熟煮透的鸡蛋也是导致沙门氏菌食物中毒的病原菌。因此，煮熟、充分加热的蛋类及其制品，不但促进其营养物质的吸收利用，在很大程度上也能保障食品安全。
文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)
来源： 北京青年报
暮春常吃这个健脾豆，强健脾胃、提高免疫力！一定别错过春吃豆，胜吃肉。在春季，青豌豆是最不能错过的豆类之一！
绿色健脾豆
豌豆又叫青豆、寒豆、雪豆，性平、味甘，归脾、胃经，具有补中益气、利小便的功效。
古人很早就认识到豌豆的价值，《本草纲目》中有云：“百谷之中，最为先登”。就是说，在谷类当中，就数豌豆最出众，也证明了豌豆的地位。
春季阳气生发，新陈代谢旺盛，人体会消耗大量的能量，容易出汗伤津造成脾虚。在饮食中添加豌豆，有助于强健脾胃。
现代营养学认为，豌豆营养丰富，含铜、铬等微量元素较多，有利于造血以及骨骼和大脑的发育。豌豆中含有的优质蛋白，可以提高机体抗病能力和康复能力，增强机体免疫功能。
豌豆中富含的粗纤维，能促进大肠蠕动，防止脂肪吸收，起到减脂降脂的作用。
此外，豌豆中含有大量的维生素B1，能够防止精神焦虑症，因此被称为“精神维生素”。
豌豆这样吃
鲜蒸豌豆素圆
主料：豌豆200g，面粉50g。
调料：盐、胡椒粉、豉油各适量。
做法：1.豌豆入锅加水煮2分钟，倒入粉碎机中加工成豆泥。2.豆泥无需加水，只需加适量面粉，胡椒粉、豉油和盐搅拌均匀后搓成圆子。3.将圆子入蒸锅隔水蒸10分钟。4.出锅装盘时生菜垫底，豌豆素圆居中即可食用。
功效：此道菜肴素菜荤做，采用清蒸的做法，菜品营养均衡热量低，配以富含维生素C的生菜同食，口感鲜香，豌豆素圆绵糯，生菜脆爽，适合“三高”人群和减肥健美一族食用。
辣香花豌豆
主料：花菜250g、豌豆100g。
调料：食用油、剁椒酱、豉油、盐、胡椒粉各适量。
做法：1.将豌豆先入锅煮开稍炖后捞出。2.锅内放食用油，先将花菜入锅爆炒片刻。3.倒入豌豆翻炒，加入豉油、盐、胡椒粉及适量水小炖。4.出锅前淋入剁椒酱，炒匀后即可出锅装盘。
功效：豌豆入馔，煲汤煮粥、荤炖素炒皆鲜美。此道“辣香花豌豆”，加入营养丰富的有机花菜与豌豆同烹，菜品口感微辣咸鲜，豌豆绵糯，花菜爽脆，是一道开胃下饭的素菜，适合各类人群食用。
来源： 约见名医
发酵食品，在这4个方面更胜一筹！醇香的红酒、咸鲜的酱油、浓稠的酸奶、朴实的馒头……生活中这些常见的食物，都有一个共同的 *** 过程——发酵。
发酵自古就有，不仅给我们带来了更多口感独特的食物，在健康保健方面也能占据一席之地。
01
食用发酵食品收获2大好处
美国斯坦福医学院在期刊《Cell》上发表了一篇研究，研究人员将36名健康成年人随机分配到发酵食物组或高纤维食物组，分析他们分组饮食前3周、开展分组饮食后10周、结束分组饮食后4周的血液和粪便样本。结果发现：
◎酸奶、泡菜、酸菜和酸乳酒等发酵食品可以增加肠道微生物组的多样性，且食用量越大效果越强。
◎食用发酵食品能够降低血液中19种炎症蛋白的水平（包括IL-6，IL-18，IL-12b等，这些细胞因子与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病等相关），抑制免疫细胞过度反应，对于减轻非传染性慢性病有利。
02
发酵食品，在这4个方面更胜一筹
除此之外，发酵过程中发生的一系列变化，还会使发酵食品更具优势，比如：
1
减少有害成分，保留活性物质
国际益生菌与益生元科学协会（ISAPP）表明，食品发酵可以去除原材料中有毒或抗营养的成分，提高食品的安全和营养质量。比如：
①大豆吃多了容易胀气，其蛋白酶抑制剂还会影响人体对蛋白质的吸收。但发酵后，不仅能分解胀气因子、蛋白酶抑制剂，同时能保留膳食纤维、黄酮类物质等营养成分。
②蔬菜发酵过程中，其中的草酸会被分解，有助于减少草酸对钙吸收的影响。
2
营养翻倍，合成新营养
很多食物经过发酵，原有的营养成分可以成倍增加，或者可以合成新的营养，进一步提升食物的营养价值。
比如：大米、面粉发酵做成馒头、发糕等以后，营养成分含量更高，像蛋白质要高出2倍左右。还能合成大量B族维生素，特别是维生素B12，对预防恶性贫血很有好处。
3
更利于消化吸收
微生物，不仅能降解部分妨碍消化吸收的因素，还可以把大分子物质变成较小的分子，更利于人体消化吸收。比如：
①大豆中铁的吸收率只有3~7%，普通豆子甚至只有0.9~3%。而发酵后，大豆中的植酸被植酸酶分解，可溶性矿物质提高了2~3倍；同时，蛋白质分解变成氨基酸、肽，可以使钙、磷、铁等矿物质的利用率提高30~50%。
②糯米发酵变成酒酿后，淀粉逐渐转化为小分子的葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖、异麦芽糖，蛋白质分解成氨基酸和肽，更利于人体吸收。
4
增加食物风味，改良口感
食物中蛋白质被分解成肽和氨基酸，具有一定的鲜味，让食物别具风味，比如黄豆酱、泡菜。
【小贴士】如果没有做发酵食品的经验或者条件，一般不建议在家自制发酵食品，以免杂菌污染，或发酵过程中产生有害物，危害人体健康。
03
2类发酵食品尤其值得推荐
在各种发酵食品中，有2种特别值得推荐，大家可以适当多吃：
1
酸奶：辅助降低肿瘤风险
酸奶不仅保留了鲜牛奶的全部营养，还额外多了益生菌。
而益生菌可以维持肠道稳态，多机制降低癌症的发生风险。 *** 酸奶常用的2种乳酸菌，嗜热链球菌和德氏乳杆菌保加利亚亚种，已被证明可有效预防致癌作用并能够 *** 免疫系统。
不仅如此，由于乳糖被微生物分解，酸奶对乳糖不耐受人群更友好，基本不会引发腹胀、腹泻等不适。
2
纳豆：辅助护血管
纳豆是将煮熟的大豆加纳豆菌发酵而成，其不仅含有大豆中原有的蛋白质、大豆异黄酮，更含有一种对人体十分有益的酶——纳豆激酶。
纳豆激酶能升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”，起到调节血脂、降低血液粘稠度的作用；还能修复血管内皮，辅助溶解血栓，从而有助于改善血管狭窄，通畅血流。
来源： CCTV回家吃饭
会吃豆胜过会吃肉，吃豆的好处不止这4种会吃豆好处多
1. 吃豆补充蛋白质
常说“会吃豆胜过会吃肉”。据《中国居民膳食指南2022》，大豆中蛋白质含量约为22%~37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。①
2. 降低高血压发生风险
《心脏病学》发表的一篇综述指出，国人特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。比如，我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。2020年一项研究显示，每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入＜125克的人相比，高血压的发生风险降低了27%。②③
3. 缓解更年期不适
广东省第二中医院黄埔医院治未病中心主治中医师叶萍萍2022年接受羊城晚报采访时指出，豆浆含的异黄酮，其结构比较接近雌激素，也可以结合雌激素受体，发挥雌激素样作用。在更年期时，女性适当地饮用豆浆，或有助于缓解更年期的各种不适。④
4. 吃豆可以补钾和钙
豆类是含钾“大户”。江苏省苏北人民医院营养科副主任医师赵绮华2017年在接受健康时报采访时指出，黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；每100克香蕉的含钾量为749毫克。⑤
此外，北京学生营养餐协会营养专家葛冬霞2020年在健康时报刊文指出，吃豆制品也有一定的补钙效果，不过不同的豆制品不一样。比如，北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中，北豆腐钙含量更高。⑥
图自健康时报⑧
注意！这4类“豆腐”不含“豆”
有些食品虽然叫豆腐，但大豆含量很少，甚至不含豆。中国营养学会原秘书长翟凤英2018年在江苏卫视“万家灯火”节目中分享介绍：
1. 杏仁豆腐：杏仁、糖、鲜奶
杏仁豆腐虽然有豆腐的口感，但主要由杏仁、糖、鲜奶或者是奶精做成，没有一点黄豆，而且糖分较高。
2. 日本豆腐：鸡蛋、水、盐
日本豆腐口感润滑，但看配料表，其实是由鸡蛋、水和盐构成，也完全不含黄豆。因为含盐量高，高血压人群应少吃。
3. 鱼豆腐：鱼浆、淀粉、糖、盐、油
鱼豆腐虽然叫豆腐，其实成分是以鱼浆为主，配料是淀粉、糖、盐、油，而黄豆却只占很少的一点。
毛圆圆/摄
4. 千叶豆腐：大豆分离蛋白、油、盐
这种“豆腐”主要配料是大豆分离蛋白，这种蛋白在分离的过程中脂肪磷脂等生物活性的成分都被洗脱掉了，有些商家为了口感会添加不少的油和盐。⑦
吃豆这4个错误别犯！
1. 豆制品吃得越多越好吗？错！
在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。①
《中国居民膳食指南》图
因为蛋白在代谢过程中产生的代谢产物要通过肾脏进行排泄，如果过多摄入豆制品，会加重肾脏负担。⑥
2. 痛风患者不能吃豆制品？错！
根据中国食物成分表数据，大豆中黄豆总嘌呤含量为218毫克/100克，但加工为豆浆后总嘌呤含量在8~63毫克/100克之间，属于极低嘌呤组或低嘌呤组。
北京大学人民医院临床营养科李迪2020年在健康时报刊文指出，在豆制品加工、 *** 、烹饪过程中，相当一部分嘌呤溶于水流失掉了。吃同样量的食物，吃豆制品比直接吃黄豆摄入的嘌呤少很多。⑥
3. 吃豆制品会导致孩子性早熟？错！
南京医科大学附属儿童医院营养科主任唐维兵2020年在健康时报刊文指出，大豆的确含有植物雌激素，比如大豆异黄酮。植物雌激素对人体的作用非常微弱，适量摄入豆制品不会引起性早熟。⑥
4. 豆制品吃多了会导致乳腺癌？错！
华中科大同济医学院附属协和医院营养科吴艳2017年在健康时报刊文介绍，正常食用豆制品不会导致体内雌激素水平过高，更无需担心导致乳腺癌等。2009年发表在《美国临床营养学》上一篇针对七万多名中国女性的研究发现，从青春期就开始摄入较多豆制品的人，绝经前患乳腺癌的风险比摄入较少的人降低约40%。⑨
本文综合自：
① 中国营养学会《中国居民膳食指南2022》
② MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).
③ 2023-02-20 医学新视点《中国高血压最新数据！瑞金医院重磅综述：吃豆制品、喝茶、吃辣能降血压吗？》
④ 2023-03-07 羊城晚报《中年女性每天可饮用豆浆》
⑤ 2017-04-07 健康时报《豆类是含钾大户》
⑥ 2020-10-27 健康时报《吃豆不输吃肉》
⑦ 2018-03-11 约见名医《一定要看清！这些“豆腐”，其实和豆制品没有半毛钱关系！》
⑧ 2014-10-23 健康时报《四种豆制品不宜多吃》
⑨ 2017-02-03 健康时报《别错怪了豆制品》
编辑：任 璇
审稿：杨小明
“春天一把豆，胜过吃猪肉”，春天吃什么豆子好？很多人都不会吃“春吃豆，胜过肉”。进入春天，我们也要顺应季节的变化，遵循春季的饮食规律。
春天是各种豆类新鲜上市的季节，其食用价值比肉都要高。每一粒豆子中含有很高的蛋白质，既可以预防骨质疏松，还可以降低胆固醇，都是春天必须的营养。
吃豆的好处很多，常吃还可以清热去火、润燥通便，尤其是适合老人和小孩吃。
一、豌豆
豌豆也是春季的应季蔬菜，圆润鲜绿，对高血压有预防的作用，富含的维生素A，有利于孩子的生长发育。
推荐做法：【虾仁炒豌豆】
1.鲜虾仁200克放入盆中，加入食盐拌匀入底味，打入半个蛋清继续抓匀增加滑嫩感，再放入一小撮淀粉拌匀，锁住水分腌制5分钟；豌豆300克放入碗中；另外准备一个小碗，加入食盐2克，味精1克，淋入一点水淀粉搅拌均匀备用。
2.烧半锅开水，放入豌豆，淋入一点植物油锁住营养，汆煮1分钟左右，豌豆断生以后放入虾仁继续煮20秒钟，倒出来用清水冲洗过凉，虾仁不能久煮，不然鲜味容易流失，吃着不够嫩。
3.锅内烧油，油温5成热时把控过水分的虾仁、豌豆，和刚刚准备好的料汁一起倒入锅中，开大火颠锅翻炒，食材入味、香味融合以后即可出锅。
4.一道清淡可口的虾仁炒豌豆就做好了，口味清淡营养足、老少皆宜。
二、四季豆
四季豆是很应季的春季食材，蛋白质含量高、同时也是维生素、膳食纤维的储藏室。更是一种难得的“高钾低钠”的蔬菜。
推荐做法：【凉拌四季豆】
1.四季豆一把，掐去两头撕去两侧的豆筋，清洗干净。若是时间充足的话，尽可能在水里多泡一会，去除农药残留。
2.锅内加水，加入食盐和植物油，减少四季豆营养成分的流失。开大火，把水烧开以后，把四季豆下锅，焯水3分钟以上，四季豆变成青色，再捞出控水。
3.过凉后，把四季豆控干水分，斜切成细丝，放在盘中。大蒜四粒，拍扁后切成碎末，放入盆中。加入食盐，白糖，芝麻油，辣椒面，花椒粉然后搅拌均匀。加入食盐，白糖，芝麻油，辣椒面，花椒粉然后搅拌均匀。
4.锅内烧少许油，把油烧至微微冒烟，然后倒入盆中，分两次倒入，先倒一半，搅拌后，把最后的热油全部倒入再搅拌一下。
好了，这道简单好吃的椒麻四季豆就做好了。
三、荷兰豆
荷兰豆主要吃它的豆荚，豆荚中含有丰富的维生素和膳食纤维，能降低胆固醇，促进肠胃蠕动，还能清肠通便。
推荐做法：【清炒荷兰豆】
1.准备适量的荷兰豆，已经择好了，把它放入清水中洗干净。再准备一个红椒，去籽后切成菱形片，为菜品增色。
2.锅内烧水，放入一点植物油，防止里面的营养成分流失，水烧开以后把荷兰豆倒入锅中，焯水1分钟左右，荷兰豆返青以后倒出来，沥干水分备用。
3.锅内烧油，油烧热以后倒入荷兰豆和红椒快速翻炒几下，加入食盐2克，鸡粉2克，从锅边淋入一点清水，开大火快速翻炒化开调料，翻匀后即可出锅。
好了，一道非常适合春天吃的清炒荷兰豆就做好了。
四、毛豆
毛豆含有大量蛋白质，尤其是赖氨酸、磷脂等，是调节大脑和神经组织的重要成分。具有增强记忆力和健脑的膳食作用。
推荐做法：【毛豆疙瘩汤】
1.准备一个番茄，切成小块。剥几个虾仁，切成小粒。一把荆菜，把叶片掐下来。河南人对荆菜有着谜一般的喜欢，尤其是做疙瘩汤，缺了它就缺了灵魂。
再准备一碗毛豆，用刀轧碎，也不要太碎。留一些粗颗粒在里面，吃起来更有滋味。切好以后放入盆中，打入两个鸡蛋，加入食盐、味精、十三香、少来一点胡椒粉。
抓入面粉，倒入适量的清水，调成这样一抓一团的面糊。掌握不好用量的朋友，水更好多次少量的添加。
2.锅内烧油，放入葱姜爆香。倒入番茄和虾仁一起炒，番茄一定要充分炒碎，炒出红汁。这样汤汁更加的开胃鲜美，然后加入适量的清水、加入食盐、味精、白糖、鸡粉、十三香、生抽、老抽调底色，搅拌化开调料。
3.汤汁烧开以后，我们开始下毛豆丸子。抓一把馅料，在虎口处挤成丸子放入锅中。水不要过于沸腾，让丸子在锅中慢慢定型。下丸子的时候要经常摇晃锅，以免糊底。
全部下完以后，转大火煮一会。丸子全部飘起来基本就熟了，淋上蛋液，撒上荆菜叶，美味即成。
春天回升，少吃容易上火的肥肉，多吃清淡的蔬菜，尤其是富含蛋白质的豆类。营养不比肉差，应季食用少生病。
（开心）
一润肺，二清肝，三排毒，春天要多吃，营养高味道好，一斤才2块“2月吃一鲜，一年病不沾”，进入春天，“1鲜”是指啥？别不懂吃
每年2月份，我家更爱吃的蔬菜就是白菜苔，刚长出来的菜苔鲜嫩可口，随手一炒比肉还香，在我们当地的老人眼中“头茬白菜苔赛人参”。
眼下都2月底了，家有白菜苔的一定要抓紧吃，再过几天就老了，想吃也买不来了。尤其是中老年人，春天多吃白菜苔不仅能够润肺清肝，还能排毒通便，多吃延年益寿，常吃身体更健康。
一、菜苔拌黄豆
1.新鲜的菜苔洗净、切成小段；红椒、黄椒都切成粒，用来搭配颜色，另外准备一罐熟黄豆备用。
2.锅里烧水，加盐和食用油，入底味的同时保持色泽，水烧开以后倒入菜苔和彩椒粒，快速汆煮10秒钟捞出来，用清水冲洗过凉、保持清脆。
3.菜苔控水水以后放入盆中，加食盐、鸡粉、香油、白糖提鲜，倒入罐头黄豆，颠盆拌匀后即可装盘上桌。
二、蚝油菜苔
1.准备一把菜苔，把比较硬的根茎切掉，放清水中洗干净；大蒜拍散切成末，小米椒切成圈，放在一起用来配色。
2.锅内烧水，加入一点食盐和植物油，入底味的同时锁住菜苔的营养，水烧开以后把菜苔放入锅中焯水30秒钟，菜苔软塌、返青以后倒出来，快速用清水冲洗几下，沥干水分备用。
3.锅内烧油，油烧热以后倒入蒜末和小米椒一起炒香，从锅边淋入少许清水，倒入菜苔，加入食盐2克，少许白糖，蚝油10克增鲜，转大 快速颠锅翻炒均匀后就能出锅了。
4.把菜苔茎朝同一方向进行摆盘，剩余的汤汁勾一点水淀粉烧开，再淋入一点明油提亮，然后均匀浇在菜苔上面，美味即成。
三、菜苔烧鲍鱼
1.一把新鲜的菜苔，掐掉下面的硬杆，放入清水中洗净泥沙；几个鲍鱼、把上面的黑边刷干净，挖出鲍鱼肉，去除内脏和口器，切出网格状的花刀；大蒜拍扁切成末，再切一点红椒粒用来搭配颜色。
2.锅内烧水，淋入少许植物油锁住营养，加入一点食盐增加底味，水烧开以后倒入鲍鱼快速汆煮一下，淋入一点料酒去腥，再次开锅以后倒出来备用。
3.锅内烧油，油烧热以后把菜苔放入锅中，顺便淋入半勺清水，加入食盐、味精、白糖调味，大火快速翻炒至断生倒出来，控出多余的水分。
4.锅内再烧油，放入蒜末爆香，倒入红椒粒一起翻炒，沿锅边淋入一点清水，放入鲍鱼、加入鸡粉提鲜，然后倒入菜苔大火翻炒均匀，芶入一点水淀粉让调料更好的包裹在食材上面，翻匀后即可出锅。
5.把菜苔均匀摆放在盘中，再放上鲍鱼、浇上剩余的汤汁美味即成。
之一美食编辑：小雅
【黄豆种植】黄豆的种植背景、相关知识、种植技巧及未来发展趋势响应国家号召，认真种植黄豆。
作为我国重要的粮食作物之一，黄豆不仅在历史上有着重要地位，在现代农业中也有广泛应用。本文将探讨黄豆的种植背景、相关知识、种植技巧以及未来发展趋势。
黄豆是豆科植物，又称大豆，是我国传统种植作物。黄豆富含蛋白质、脂肪、矿物质和多种维生素等营养成分，不仅可以直接食用，还可以加工成各种食品，如豆腐、豆浆等。因此，黄豆种植对于满足人类营养需求和经济发展具有重要意义。
要种植好黄豆，首先需要了解其生长环境和对土壤的要求。黄豆适应力强，广泛分布于世界各地，但最适宜生长的土壤是有机质含量高、排水良好的沙质土壤。在种植过程中，播种和施肥是两个关键环节。播种时，应根据气候条件和土地情况选择合适的播种时间，而施肥则要根据土壤肥力和作物生长需求来确定施肥量和施肥时间。
近年来，随着农业技术的发展，黄豆种植也在逐步实现机械化和智能化。例如，智能化的浇水和施肥系统可以根据作物的生长状况进行精准管理，从而提高黄豆的产量和质量。同时，基因工程技术的应用也提高了黄豆的优良品种选育和病虫害防治。
虽然黄豆种植有诸多优点，但也存在一些问题和挑战，如如何在保证产量的同时提高品质，如何减少农药使用等。未来，随着科技的不断进步，相信这些问题也将逐步得到解决。总之，黄豆种植作为一种必不可少的农业实践，不仅提供了人类所需的营养，也推动了农业技术的发展和农村经济的繁荣。未来，随着科技的进步和人们对环保、健康的关注，黄豆种植将在更多领域发挥重要作用。
