对于糖尿病患者来说，最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键，因为晚餐不仅会直接影响着餐后血糖，还会直接影响第二天的空腹血糖。
那么，糖友的晚餐到底应该怎么吃？今天就来说说关于吃晚餐和控血糖的事，几点吃以及怎么吃？
还有一周7天的控糖晚餐食谱，赶紧收好~照着吃就能稳定血糖，需要的小伙伴可以试试哦
01
要控血糖，几点吃晚餐？
很多人对吃晚餐的时间并不重视，觉得反正也不饿，几点吃都行。如果你想要控血糖，更好把控下吃晚餐的时间。因为晚餐吃得太晚不仅会长胖，还对控血糖不利。
一项纳入 60 万多人的大规模研究表明，夜间进食时葡萄糖耐量降低，深夜进餐与高血糖密切相关。
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02
控糖晚餐怎么吃？
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比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就变成了中/低GI食物，比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
03
控糖晚餐一周食谱举例
之一天晚餐：1～1.5拳头荞麦面+1个荷包蛋+1～2拳头清炒小油菜
第二天晚餐：2片全麦面包+1个煎鸡蛋+1～2拳头清炒油麦菜
第三天晚餐：1个杂粮馒头+1大碗小白菜豆腐汤
第四天晚餐：1～1.5拳头玉米面条+蒜蓉秋葵+黄瓜炒虾仁+一个橘子
第五天晚餐：1拳头燕麦饭+西兰花炒鸡胸肉+黄瓜鸡蛋汤
第六天晚餐：1拳头鹰嘴豆饭+白菜炒千张+菌菇青菜汤
第七天晚餐：1个煮玉米+香煎青花鱼+西红柿鸡蛋汤
编辑：奚宇轩
资料：科普中国
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高血糖困扰中年女性？试试这个三餐食谱，轻松控制血糖！糖尿病是一种常见且慢性的代谢性疾病，已经成为全球范围内健康管理的重要关注点。特别是对于中年女性来说，血糖控制更是一项至关重要的任务。饮食是我们日常生活中最基本的需求，合理的饮食习惯对于维持血糖平衡具有重要意义。今天，我将向大家推荐一份适合中年女性的三餐食谱，帮助调整血糖水平，提高生活的质量。
早餐是一天中最重要的一餐，对于血糖控制也有着至关重要的影响。我们建议中年女性在早餐中选择高纤维、低GI（血糖指数）的食物，如燕麦片、全麦面包、苹果等。这些食物富含纤维，可以帮助调节血糖的上升速度，使血糖水平持续稳定。此外，可以适量添加一些蛋白质来源，如鸡蛋或豆腐，以增加饱腹感，延缓血餐时间，建议中年女性选择一份健康且均衡的餐饮搭配。
一个理想的午餐应包括蔬菜、粗粮和蛋白质。蔬菜可以提供丰富的维生素、矿物质和纤维，有助于调节血糖水平。粗粮如全麦米饭、全麦面条等，相比白米饭和白面食，更能延缓血糖的上升速度。尽量选择低脂肪蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼和豆类，以满足身体对营养的需求。
晚餐是一天中最后一餐，也是血糖控制的重点。晚餐应尽量控制碳水化合物摄入量，并增加蔬菜和优质蛋白质的比例。蔬菜中的纤维能够提供饱腹感，减慢血糖的释放速度。优质蛋白质来源，如鱼、虾和鸡肉等，对于控制血糖的稳定也起到了积极的作用。同时，限制糖分和油脂的摄入量是晚餐中的重要策略。
此外，为了更好地掌握自己的血糖变化，我们推荐中年女性使用先锋鸟进行血糖数值的记录。先锋鸟是一款便捷、可靠的血糖管理工具，可以帮助用户随时记录血糖数值的变化。通过先锋鸟，您可以更直观地了解自己的血糖变化趋势，并在需要的时候及时采取调整措施，保持血糖的稳定和平衡。
饮食方面的调整只是控制血糖的一部分 *** ，还有其他方面的因素需要考虑。例如，适量的运动、良好的睡眠和压力管理等也都对血糖控制有积极的影响。因此，中年女性应综合考虑生活方式的改变，努力实现全面的健康管理。
总结而言，中年女性应该尽量避免高GI食物的摄入，采用低GI食物组成的饮食方案，结合优质蛋白质和蔬菜摄入，并配合先锋鸟进行血糖数值的记录。这样的饮食调整不仅有助于控制血糖，还能提高身体的整体健康水平，为中年女性带来更好的生活质量。
编辑部
（下载先锋鸟，科学控糖）
【健康】糖尿病患者的饮食计划低血糖。首先得跟糖尿病说：我饿了，没问题。让他听到你的声音。基础知识：糖尿病患者的饮食计划就是你们的甜蜜大作战。目标是控制血糖水平，避免并发症。保持健康的体重，限制高糖和高脂肪食物，多吃低糖、高纤维和营养丰富的食物，糖分解就不会让你变成肥宅快乐水了。
饮食建议：为了打败糖尿病敌人要调整策略。之一招：控制碳水化合物摄入量。饮食中的碳水化合物是血糖的主要来源，因此糖尿病患者要限制饮食中的碳水化合物，特别是高糖的甜蜜魔鬼，每餐都要摄入适量的碳水化合物，别让血糖像过山车一样上上下下增加膳食纤维。这是第二个战术，它可以减缓食物消化和吸收速度，让血糖水平保持稳定。
在饮食中增加富含膳食纤维的全谷物蔬菜、水果和豆类，这些都是打败糖尿病的强大武器，控制脂肪摄入量。这是第三个战术：高脂肪食物会让血糖水平升高，因此要选择低脂肪的食物，如瘦肉、鱼、芹菜和豆类。这些食物不仅能让身体更健康，还能让血糖保持稳定，适量蛋白质摄入。
这是第四个战术：蛋白质是身体的基本组成部分。每天摄入适量的蛋白质可以维持身体健康。鸡胸肉、鱼、豆腐和豆类等食品都是优秀的蛋白质来源，要规律地摄入。这是第五个战术：糖尿病患者需要规律的进食以维持血糖稳定，每天进餐三到五次，包括早餐、午餐和晚餐，还可以搭配适量的零食。记住：别让血糖、饿肚子，但也别让他吃撑了。控制食物分量，这是最后一个策略。
适当控制食物的分量，避免过度摄入热量和碳水化合物，使用小盘子慢慢咀嚼食物，避免暴饮暴食，这样可以让血糖保持稳定，让身体更加健康。
食品选择：以下是一些适合糖尿病患者的食品选择：蔬菜和水果，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持健康的血糖水平。选择各种颜色的蔬菜和水果，如绿色蔬菜、胡萝卜、苹果和香蕉，这些甜蜜小兵会为你的甜蜜大作战提供有力的支持。
全谷物富含膳食纤维，可以帮助控制血糖水平。选择全麦面包、糙米和全麦面条等全谷物食品，这些全腹武装的食品会为你的甜蜜大作战提供强大的战斗力。
瘦肉和豆类富含蛋白质和膳食纤维，有助于维持身体健康和稳定血糖水平。选择鸡胸肉、鱼、豆腐和豆类等食品，这些健康小兵会为你的甜蜜大作战提供强大的支持。
提供强大的支持，选择低糖水果，如草莓、蓝莓和桃子等，这些水果的糖分相对较低，可以在控制摄入量的前提下作为零食或配料使用。这些低糖小冰会为你的甜蜜大作战提供灵活的策略。饮食习惯：以下是一些适合糖尿病患者的饮食习惯，规律作息、保持规律的作息习惯，有助于维持稳定的血糖水平。建议每天保持充足的睡眠，并定时进餐，以避免血糖波动。因为贪睡而迟到，或者因为熬夜而加班，都不利于维持规律的作息时间。
为糖尿病的治疗提供稳定的支持，定时加餐有助于更好地消化和吸收食物，从而维持稳定的血糖水平。避免长时间空腹或暴饮暴食，让血糖按照规定的节奏进行攻击，以免因任性而失控。
多喝水，保持充足的水分摄入，有助于维持身体健康和防止脱水。建议每天喝足够的水，水是身体更好的朋友，它会帮助维持身体健康，还会帮助控制血糖水平。避免饮酒，酒精会影响糖尿病患者的健康，建议糖尿病患者限制饮酒或者避免饮酒。酒是一把双刃剑，既能让你开心也会让你痛苦。如果你想保持健康就要尽量避免饮酒。
糖尿病要想血糖好，
饮食要重视起来，
因为饮食是基础，
就像盖房子，
地基打好就能有稳固的根基，
血糖才能更好控制，
今天我们就给大家讲一讲控糖中的饮食宝典。
之一招：糖尿病友清淡饮食，戒烟限酒
烹调油摄入过多会导致膳食总能量过高，引起超重及肥胖，对血糖、血脂等指标不利；高盐饮食增加糖尿病发病风险。烹调油摄入过多会导致膳食总能量过高，引起超重及肥胖，对血糖、血脂等指标不利；高盐饮食增加糖尿病发病风险。
糖尿病前期和所有糖尿病患者都应该清淡饮食，控制油、盐、糖用量。饮酒会导致血糖波动，并伴随大量食物摄入，从而引起血糖升高。油、盐、糖、酒摄入过多，对血糖、血脂和血压等代谢指标均不利。清淡饮食，限制饮酒、维持血糖稳定，有利于防治糖尿病并发症的发生发展。盐的过量摄入会诱发高血压，进而增加罹患心脏病和卒中的风险。对于糖尿病患者来说，一些疾病的患病风险更高。因此，食盐的每日摄入量应限制在不超过5克，同时要戒烟，因为吸烟会增加血管负担，也要限酒，更好戒酒，喝酒容易导致低血糖风险。
第二招：糖尿病友多补充维生素
有3种维生素是十分常见的营养物质，有较好的防治糖尿病及并发症的作用，维生素B1，可以在一定程度上保持血糖正常，因此医生较为建议使用维生素B1。在治疗糖尿病的过程中，维生素起着非常重要的作用，日常的饮食中，维生素能够轻易获得较好的补充。维生素B6的主要功效是营养神经，对于皮炎患者，可以通过适量的补充维生素B6来降低皮炎的发病率，从而达到改善糖尿病的效果。而且食用维生素是一种非常温和的治疗 *** 。在水中较容易溶解，可以降低血糖，促进身体的康复。患者可以多吃一些绿色的蔬菜和水果，另外，这些食物都是生活中比较容易找到的，便于摄入和补充。可以通过多吃一些蔬菜和水果来补充人体所需要的维生素。
第三招：糖尿病友多吃膳食纤维高的食物
糖尿病患者为什么需要膳食纤维？它有5大好处：
1、增加饱腹感
膳食纤维在胃中吸水膨胀，可以增加食物在胃里的体积和粘稠度，使人产生饱腹感，从而有利于糖尿病人减少进食量。对于有减肥需求的人群也太友好了吧！
2、促进排便
加快胃肠道蠕动，吸水后的膳食纤维体积变大，可以增加便便的体积，软化大便利于排出。
3、降低血糖
膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，使血糖不致因进食而快速升高，因此也可减少体内胰岛素的释放，那么血糖就不会上升的那么快啦，达到降低餐后血糖的目的。
4、降低血胆固醇
膳食纤维遇水形成的凝胶可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，使其吸收率下降，可达到降血脂的作用。你会觉得云淡风轻、一身轻松。
5、有利于肠道健康
水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，短链脂肪酸还能调节肠道的PH值，更有利于益生菌的生长。益生菌强大了，肠道里的有害菌就不能兴风作浪，肠道更加健康了，身体抵抗力也增强了。
膳食纤维主要来源于全谷类、蔬菜水果类、菌藻类，以及坚果和种子等食物，糖友在日常膳食基础上，每天吃500克蔬菜、200克水果，100克及以上杂粮杂豆或薯类，基本就能摄入25~30克膳食纤维。
下表列出了常见食物的膳食纤维含量，供大家参考。需要注意的是，列表中膳食纤维的含量为不溶性膳食纤维量，食物中还含有可溶性膳食纤维。
第四招：规律进餐血糖好
饭量随意增减，餐次不规律，会使血糖忽高忽低，给血糖管理带来难度。
规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不论在家或在外就餐，不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料。应该进行科学化定量的营养配餐，合理计划餐次和能量分配。对于病程长、注射胰岛素的患者，应进行血糖监测，用膳食调节，保持血糖稳定。
第五招：拒绝所谓的“降糖食品”
糖食品的初衷或是好的，有糖的味感，却没有糖的升高血糖风险，打消了糖尿病人对糖的顾虑，甚至不少无糖食品的广告将“低热量、降血糖”作为产品的更大卖点；但如果以为 “无糖”就不会影响血糖，于是不加节制地食用，这就大错特错了；无糖食品里没有添加糖，但其他原料仍可以升高血糖。市场上销售的无糖饼干、无糖面包、无糖蛋糕、无糖汤圆、无糖粽子等无糖食品，即便不添加任何糖，但它们多采用精制的面粉、米粉为原料，属于碳水化合物，进入人体后很容易转化葡萄糖。对于糖尿病患者而言，倘若不加节制地吃无糖食品，血糖照样升高；所以，无糖食品既不能降糖，也不能不加限制地敞开吃，糖友们需要慎重选择、适量食用。吃无糖食品的同时，相应地减少正餐主食的摄入量，避免碳水化合物摄入过多，升高血糖。
第六招：选择更健康的脂肪食材
脂肪用于提供能量，是饮食中必不可少的部分。但不同类型的脂肪对健康的影响有所差异。
●好（健康）脂肪：存在于如无盐坚果、种子、鳄梨、油性鱼、橄榄油、菜籽油和葵花籽油等食物中。
●坏（不健康）脂肪：主要存在于动物食品和熟食中，如红肉和加工肉、酥油、黄油、猪油、饼干、蛋糕，饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患心脏病的风险。
第七招：改变进餐顺序血糖更好
研究显示，按照蔬菜-荤菜-主食的顺序进餐，可降低餐后血糖波动；长期坚持，可使2型糖尿病患者餐后血糖及HbA1c水平显著降低。
除了以上饮食 *** 外，糖尿病友还要增加运动，并积极测血糖，定期上医院检查，每天坚持运动，因为适当运动可以提高肌肉利用葡萄糖的效率，改善胰岛素抵抗，有利于血糖控制；运动还可以降低血脂、减轻体重、改善血液循环，有助防治糖尿病血管的并发症。这样血糖就会更平稳！
餐桌上的“胰岛素”！这8种控糖冠军蔬菜使劲吃，轻松拿捏高血糖大家都知道控制血糖对于健康至关重要，今天我要分享的是8种控糖冠军蔬菜，它们能够帮助我们降低血糖，保持健康的血糖水平，尤其是中老年人，建议让它们成为你健康饮食的一部分。下面看看8种控糖冠军蔬菜都有哪些蔬菜吧。
一、西兰花（可减少胰岛素的需要量）
推荐食谱：西兰花炒虾仁
西兰花营养价值高，含有大量的钙离子、铁离子，可以补充人体所需要的多种微量元素。可以维持正常人体的新陈代谢，增强人的体质，提高人体的免疫力。
做法：
1、西兰花掰小段，放入淡盐水泡10分钟，虾仁加入料酒白胡椒粉腌制10分钟。
2、开水滴几滴油，焯水2分钟。大蒜切片（家里没大蒜了，我就没放），起锅烧油，放入虾仁炒至变色。
3、放入焯好水的西兰花，调味（一勺蚝油，一勺生抽，一小勺盐巴鸡精），翻炒均匀，出锅装盘。一般在烹饪西兰花的时候，不要过度煎煮，防止营养价值流失。
二、紫甘蓝（可促使胰岛素分泌，降低血糖）
推荐食谱：凉拌紫甘蓝
紫甘蓝加龙须菜，既满足营养需要，又有很强的饱腹感，减脂的朋友快快冲起来
食材：紫甘蓝半颗、胡萝卜半根、龙须菜少许
做法：
1、紫甘蓝清洗干净切细丝、胡萝卜切丝、龙须菜清洗干净，浸泡15分钟捞出后撕小块
2、料汁：2勺生抽、1勺醋、半勺香油、小半勺盐、少许代糖提鲜、1勺凉白开一起搅拌均匀
3、所有食材摆入碗中，撒点香菜和红彩椒，倒入调好的料汁，拌匀开吃啦
4、食材量和调料量根据实际情况自行调整，龙须菜含有大量的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，对减肥有一定作用，紫甘蓝中大多数营养成分为水溶性，所以不要焯水，清洗干净直接食用即可
三、油菜（能提高组织对胰岛素的敏感性）
推荐食谱：香菇油菜
孩子们都爱吃香菇，为了让他们多吃点青菜，偶尔就会香菇搭油菜做，这道素菜，一下华丽转身，变得他们喜爱的素菜的，所以要是有不爱吃青菜的孩子，可以这样尝试一下
食材：新鲜香菇几朵，青菜一把，葱，蚝油，盐，生抽，菜籽油适量
做法：
1、把香菇切去根后洗净，用刀在香菇表面划上十字花刀，锅中放入水烧开后，下入香菇焯水烫熟，备用
2、锅中倒入清水，滴几滴菜籽油，放少许的盐，大火把水烧开后，放入洗好的青菜焯水
3、把焯水的青菜捞出，放入盘中，围着盘子圈，摆个造型。
4、热锅放入菜酱油，油温六成热，放入葱末，姜末炒出香味。
5、葱姜煸出香味后，放入蚝油，盐，生抽，搅拌均匀之后，倒入香菇炒均
6、再倒入一个用淀粉勾的薄芡汁，倒入锅中混合搅拌均匀之后，大火烧至汤汁浓稠，装盘入摆盘的油菜之中。美味的香菇油菜就做好啦，香菇吸了汤汁，饱满浓郁，油菜还是翠绿的很鲜嫩，又是要添饭的节奏
四、生菜（有助于减少胰岛素的需要量）
推荐食谱：凉拌生菜
食材：生菜500g, 小葱1根（可选）
酱汁配比: 大酱1勺，辣椒酱1/2勺，蒜末1勺，香油2勺，糖浆1勺，芝麻2勺、芝麻一定要磨细一点～这样更香～
做法：
1、生菜清洗干净后焯水10秒。然后生菜放入凉水中冷却，挤出水分，用刀切成方便食用大小备用。
2、准备酱料。大酱1勺，辣椒酱1/2勺，蒜末1勺，香油2勺，糖浆1勺，芝麻2勺搅拌。
3、碗里放入准备好的生菜和酱料搅拌即可～ 轻轻的搅拌，不能太使劲。因为生菜变烂了。
4、咸淡请根据自己的口味在适当调整。建议凉拌好了马上吃～。时间久了会有水， 变淡了。
五、菠菜（有助于使血糖保持稳定）
推荐食谱：低卡杂蔬炒鸡蛋
吃腻了大鱼大肉，来一盘爽口的炒蔬菜，真的太美味了~这个做起来比较简单，新手也可以搞定。
食材：菠菜、胡萝卜、豆芽、粉丝、鸡蛋
做法：
1、首先把菠菜清洗干净后切成段状，胡萝卜清洗干净后切成丝，然后起锅少水，把粉丝和菠菜进行焯水
2、碗内打入鸡蛋打散后，倒入锅内炒熟捞出待用。
3、起锅烧油，把葱蒜下入锅内爆香，然后再把切好的胡萝卜丝放入锅内翻炒，待胡萝卜变软约7成熟的时候，下入豆芽、焯水后的粉丝、炒熟的鸡蛋翻炒均匀，然后放入蚝油、生抽、盐进行调味，最后把焯水的菠菜下入锅中，翻炒均匀即可出锅。
六、海带（热量低营养丰富）
推荐食谱：凉拌海带丝
海带含有丰富的矿物质，如钙、铁、锌等，还可以滋养秀发，另外海带几乎不含脂肪和热量，害怕胖的朋友们是不是又多了一个减脂的美味佳肴。
食材：海带丝，胡萝卜丝、蒜末、生抽、蚝油、白糖、醋、香油、盐
做法：
1、海带丝放入沸水中过一下，然后把胡萝卜丝也过一下沸水
2、将过水的海带丝，胡萝卜丝放到一个大碗里，上面放蒜末，放2勺生抽，一勺蚝油，一勺醋，一小勺白糖，盐要少放一点点，最后淋一点香油。
3、锅里加油小火烧热，放几粒花椒，花椒出香味之后把花椒捞出来，把热油浇到海带丝蒜末上，滋啦啦，立马一股海带蒜香味就充斥着你的味觉，然后搅拌均匀就可以开吃了。
七、莴笋（富含烟酸，能改善糖代谢，降低血糖）
推荐食谱：凉拌莴笋
食材：莴笋1根，大蒜1头，生抽、香醋、植物油、花椒粒、干辣椒、糖、适量
做法：
1、准备下食材，新鲜的莴笋1根，鲜蒜一头，干辣椒少许。今天用的莴苣非常新鲜，叶子择下不要扔，可以留着凉拌或者烙饼，都很美味。
2、择净的莴苣，削去外皮，用刀切成丝，或者用刨丝器刨丝，我喜欢手工切。
3、把莴苣丝焯水30秒，过冷水沥干水分，装入盘里。焯水时间不要太长，容易变黄，过冷水是保持莴笋碧绿。
4、大蒜去皮，切成蒜末，盛入碗里，放入干辣椒。
5、炒锅放入植物油，烧热后放入花椒粒，炸出香味，弃之，把热油淋在蒜末上。蒜末里加入生抽、香醋、少许盐、糖、拌匀成料汁。把料汁淋在莴笋丝上，拌匀即可。清香脆嫩，又开胃。
八、紫菜（有助于糖代谢）
推荐食谱：紫菜蛋花汤
食材：鸡蛋，番茄，紫菜，虾米，小葱，香菜，淀粉（番茄去皮切碎，小葱香菜切碎备用）
做法：
1、锅中少量油，油热放入番茄炒一炒，炒出汁儿了放水，水开后煮五分钟，放盐，生抽，胡椒粉。
2、五分钟后放紫菜，虾米，煮两分钟，适量淀粉加冷水活开，活的稀一点，一边用筷子搅拌一边放水淀粉。
3、再次滚开后，放打碎的鸡蛋，用勺子一边搅一边倒，倒完立刻放葱花香菜，再次滚开关火。关火后放香油
4、这样的蛋花汤，我老婆说喝出了丝滑的感觉，哈哈，鸡蛋嫩嫩的，味道很鲜美，番茄煮一下味道很好且营养，不需要放醋，颜值也不错，这样做出的蛋汤，鸡蛋不老，味道很鲜，颜值也不错
致力于用最简单的食材，为您分享最可口的佳肴，以上分享的8种控糖冠军蔬菜的做法，大家都学会了吗，学会了在家试着做一下吧，！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。
血糖高，和经常吃这5种早餐有关！早餐的正确吃法，帮你总结好了有些糖尿病病友的血糖一直控制不佳，可能是早餐吃错了。
早餐吃不对，会影响身体的控糖能力；早餐吃得好，血糖等于控制好了一半。
下面这5种早餐，可能会毁掉你一整天的血糖！正确的早餐吃法在文末帮你总结好了。
01
这5种早餐，可能毁掉你一整天的血糖！
1.糖分过高的早餐麦片
很多人认为早餐麦片是一种健康的选择，但是很多市售的麦片含有大量的糖分。高糖的早餐麦片会导致血糖迅速升高，增加胰岛素的需求，对胰岛负担较大。建议选择低糖或无糖的麦片，并搭配一些坚果和水果，以增加蛋白质和纤维的摄入。
2.加糖果酱的面包或吐司
面包或吐司本身就含有较高的碳水化合物，再加上糖果酱的话，糖分会更高。糖果酱中的糖分会迅速升高血糖水平，增加胰岛素的需求。建议选择全麦面包或全麦吐司，并搭配一些低糖的果酱或者天然的酱料。
3.高糖的果汁
果汁中含有丰富的果糖，喝果汁会迅速升高血糖水平，增加胰岛素的需求。建议选择新鲜的水果，而不是果汁，因为果汁中的纤维被去除了，糖分的吸收速度更快。如果一定要喝果汁，可以选择新鲜榨的果汁，并稀释水果汁的浓度。
4.糖分过高的酸奶
市售的一些酸奶含有大量的糖分，特别是水果味的酸奶。高糖的酸奶会迅速升高血糖水平，增加胰岛素的需求。建议选择无糖或低糖的酸奶，并搭配一些坚果或水果，以增加蛋白质和纤维的摄入。
5.糖分过高的咖啡或茶
一些咖啡或茶中加入了糖或糖浆，这会增加糖分的摄入量。建议选择不加糖或使用低糖替代品的咖啡或茶，以减少糖分的摄入。
02
正确吃早餐，牢记4组数字
1. 早餐的能量：要占全天总能量的1/5-1/3
上午人体的肝糖分解旺盛，早餐的食物量应该少一些，若早餐量多，容易发生早餐后血糖过高。三餐的比例可以是早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，也可以三餐各占1/3。
2.早餐的构成：要有这4种食物
要想稳住全天血糖，早餐中一定要有这4种食物：
1.优质主食：推荐吃营养价值高、升糖慢的主食（如燕麦、山药等），主食要粗细搭配，能延缓餐后血糖升高。
2.优质蛋白质：吃一定量的蛋白质，如1个水煮鸡蛋或1杯牛奶或豆浆等。蛋白质和主食一起吃，可以延缓葡萄糖的吸收速度。
4.适量蔬菜：蔬菜升糖能力较低，热量少，膳食纤维、维生素、矿物质含量丰富，同时富含多种植物化学物，对降糖、降压、降脂十分有利。在早餐中增加100克以上的新鲜蔬菜，血糖会更平稳。
4.少量肉类：早餐可以吃点肉类，如鱼肉、牛肉等。鱼肉富含丰富的蛋白质，牛肉能补充铁、锌等微量元素。主食搭配肉类一起吃，还可以延缓葡萄糖吸收。
丰富多样的早餐，能促进空腹血糖与早餐后血糖的稳定，有利于全天的血糖控制。
3.吃早餐的时间：6:30-8:30
有的糖友早餐吃得比较晚，早上九点多、甚至十点多才吃早餐，导致整个隔夜空腹的时间过长，这样会导致血糖更容易失控。推荐吃早餐时间：6:30-8:30。
4.吃早餐的速度：15-20分钟
早餐吃得过快是空腹血糖升高的危险因素。有研究发现，每口饭嚼30下有助控制血糖。数咀嚼次数不大现实，一般建议早餐的用餐时间为15-20分钟。
俗话说“吃错早餐，毁一天血糖”，糖尿病病友的早餐不能凑合，从现在开始认真吃早餐吧。
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公棕耗｜爱生活的小蓉
过了50要忌嘴，少吃稀饭和咸菜，多食“2菜和3粥”，滋补又营养俗话说“民以食为天”，中华上千年的饮食文化，并无道理。也有“早吃好、午吃饱、晚吃少”的说法，作为老祖宗传下来的养生之道，能流传千年，有一定的可取之处。
过了50岁后，很多中老年人觉得越清淡越健康，就喜欢吃一些“咸菜稀饭”。但这种饮食方式或许并不健康。稀饭主要成分是碳水，食用过多会造成血糖波动；而咸菜经过腌制后，含盐量大大提升，有感染亚硝酸盐的风险。
正确的做法是不仅要吃饱更要吃的营养，每天在摄入足够的营养后，身体才会充满活力。过了50岁后，不妨多食“2菜和3粥”，滋补又营养。
“食2菜”
1、凉拌菠菜
菠菜中含有丰富的维生素、矿物质，还有促进肠胃蠕动的膳食纤维，能够保证机体正常运转。最重要的是含有的脂肪低，夏天食用还有去油解腻的作用。
将菠菜清洗干净，焯水一分钟；胡萝卜擦成丝，水煮至断生；粉丝用冷水泡软，下锅煮出捞凉水中。
做法：准备好的食材放入碗中，切一些蒜末，泼上一勺热油，香味瞬间被激发出来。再加点调味料拌匀即可。
2、麻香红薯饼
红薯作为著名的“长寿食品”，所含的膳食纤维是人体所必须的，能够促进肠道蠕动，促进消化。
做法：将红薯洗干净后，上锅蒸至能撕掉外皮，用工具压成红薯泥。往里加入白糖和糯米粉，揉成光滑的面团，之后分成大小一样的小面团，用手压扁，做成小饼。
小饼放进白芝麻里，平底锅加油烧热，煎至两面金黄即可出锅。
“喝3粥”
1、青驰菊粥
菊花作为一种健康食材，日常除了可以泡茶外，其实也可以熬粥。但做菊花粥更好选用肥硕的菊朵。青驰菊中含有20多种活性成分，种植地气候温和，所种植的菊花口感天然。
最重要的是在加工菊花时，坚持人工，不打农药不施肥，保证了菊花的“天然、绿色”。在传统 *** 工艺和现代先进低温干燥技术的加持下，其中所含的黄酮类物质、菊苷、水苏碱能更大程度的发挥出来。
做法：将泡好的粳米和糯米加入冷水煮沸，关小火闷煮至粳米粘稠。最后把青驰菊加入锅中，慢火3分钟后即可。入口带有微甜，非常适合中老年人群。
2、南瓜山药燕麦粥
这道粥所用到的南瓜、山药和燕麦在日常生活中都是较为常见的，搭配后也相当美味。南瓜香甜软糯，所含的营养成分有助于降噪；山药作为滋补食物，常吃对身体益处多多。再加上燕麦熬煮后，营养美味又健康。
做法：首先将南瓜和山药去皮切块后备用，锅中加入大概1000ml清水煮沸，待南瓜煮至半软时加入山药和燕麦煮沸即可。
3、苹果山楂银耳粥
酸甜的苹果和山楂，有开胃消食的作用，再加上银耳软软糯糯的口感，让人垂涎欲滴。银耳还有“穷人的燕窝”的美称，是一种偏食补的食材。
在选择山楂上也有很大的讲究，新鲜的山楂不耐放，还是山楂片使用起来更方便。建议品质优良的祺牧山楂片，在 *** 过程中，选用果实饱满和表皮红润的山楂作为基础，对其进行均匀的切片，再经过自然光晒制，更大程度上保留天然果香、营养。
做法：首先将银耳掰碎后加水泡发，山楂洗净后备用，锅中加入沸水和配料，等到银耳出胶后，变得浓稠即可。
血糖偏高的人，坚持4个饮食习惯，血糖或许会更平稳，别不重视无论是对于高血糖患者来说，还是对于糖尿病患者来说，在平日里都需格外注重对体内血糖水平的监测，做好相关的降血糖工作。
因为对于这部分人来说，血糖持续性升高，不仅会导致高血压或是糖尿病病情加重，更重要的是，若是血糖水平长期得不到有效控制，那么随着病情的逐步发展，最终可能还会引发一系列并发症，严重危害患者的健康甚至是生命安全。
而对于血糖偏高的人来说，想要保持体内血糖的稳定，饮食是至关重要的一环，吃对了，血糖很难不下降，那么，究竟应该怎么吃呢？血糖偏高，吃饭时牢记这4点，或能助你血糖慢慢变平稳！
1.用粗粮代替细粮
无论是糖尿病患者，还是高血糖患者，在生活中都需要尽可能将主食替换成粗粮，用粗粮来代替细粮的摄入。
虽然精细粮食中所含有的营养成分会比较丰富，可由于这类食物的升糖指数较高，对于血糖偏高的人来说，若是长期大量摄入精细粮食，那么就很容易对体内的血糖水平产生波动，不利于血糖的稳定。
而相较于精细粮食，粗粮中所含有的膳食纤维要更为丰富一些，所以常吃粗粮，既能够达到强有力的饱腹感，同时又能够促进肠胃的蠕动，加速食物的分解和消化。
最主要的是，粗粮食物的升糖指数较低，对于血糖偏高的人来说，或更有利于保持体内血糖的稳定。
2.少食多餐
少食多餐是一个十分健康的饮食习惯。其实，无论是对于体内血糖偏高的人来说，还是对于想要减肥的人来说，保持少食多餐的饮食习惯都十分重要。
尤其是对于高血糖或是糖尿病患者来说，在日常生活中养成少食多餐的饮食习惯，可以有效地减少糖分的摄入，帮助患者缓解餐后血糖飙升的现象，以此来更好地维持体内内分泌的状态，帮助患者稳定体内的血糖水平。
3.忌辛辣油腻食物
其实，对于高血糖和糖尿病患者来说，在饮食上也有许多忌口。
比如，一些高盐、高糖或是辛辣油腻的食物，就需要尽可能少吃，因为这些食物在进入人体后，不仅会 *** 人体的血液循环，而且还会在一定程度上，加重血管的负担，影响血液的流通速度。
而油腻食物的摄入，同样也会增加患者体内甘油三酯和胆固醇的含量，容易诱发高血脂、脂肪肝等并发症。
而无论是血液循环的改变，还是高血脂、脂肪肝等并发症，在一定程度上，都会影响患者体内血糖的稳定。
4.细嚼慢咽
细嚼慢咽也是一种比较健康的饮食习惯。随着生活节奏的不断加快，吃饭时狼吞虎咽几乎成为了一种十分普遍的现象。可是，吃饭速度过快，不仅会加重肠胃的消化负担，而且也不利于食物中糖分的分解。
所以，对于血糖偏高的人来说，养成细嚼慢咽的习惯，或更有利于血糖的稳定，这样或可以让食物得到更好的消化和吸收，从而降低糖分在人体内停留的时间，减少食物中的糖分对血糖的影响。
【本图文由“千金芳”新媒体独家原创出品，作者叶小葵，未经授权，请勿转载、复制】
早餐少碳水，优化全天血糖；晚餐多吃素，心脏病风险降！一日三餐你搭配对了吗？俗话说“民以食为天”，吃，不仅是维持生命的最基本行为，吃得科学、合理还能预防慢性病的发生，助力健康与长寿。
但很多人对于一日三餐怎么吃却很犯难，今天小编就教大家一些吃饭要点，充足营养，更健康~
01
早餐少吃碳水，优化全天血糖
在中国人的饮食习惯当中，早餐常常是一天当中“碳水化合物”占比更高的一餐，大饼、包子、油条、粥、米粉、拌面等。
但其实对于有血糖问题的人而言，早餐少吃碳水对于控糖更好。
《美国临床营养杂志》上发表的研究指出：在坚持了3个月的“早餐低碳”以后，2型糖尿病患者的糖化血红蛋白平均下降了0.3%并出现了显著下降的趋势。
而通过动态血糖监测发现，这些患者全天的平均血糖浓度下降了0.7mmol/L，峰值血糖浓度下降了1.3mmol/L，血糖波动的平均幅度也降低了0.8mmol/L。甚至，还有相当一部分患者实现了降糖药物的减量。
因此，建议有血糖问题的人，早餐可以将果蔬、豆浆、牛奶、坚果等加入，减少主食的碳水比例。
02
午餐多样化、营养均衡
一日三餐中，午餐应为人体提供最多的能量和营养素，对补充体力和脑力格外重要，所以也不容忽视。
《每日邮报刊登》的最新研究就指出，吃好午餐利于人们保持年轻，吃不好则会让皱纹早早爬上脸颊。
1午餐的3个搭配准则
①一是粗细搭配，小米、全麦、燕麦等粗粮的占比约达30%~50%。
与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。
②二是干稀搭配，除了干粮外，更好喝些清淡少油的汤水，如糙米粥、裙带菜汤、蘑菇汤等。
吃饭时先吃点稀食“激活”胃，有益于消化接下来的米饭、馒头等干食；同时稀食可以润滑口腔、食道和胃黏膜，有利于食物下咽，减少干食对胃的 *** 。
③三是颜色搭配，更好吃够五种颜色，比如红色的西红柿、肉类；黄色的玉米、南瓜；紫色的茄子、紫甘蓝；黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等，这样营养更全面。
03
晚餐多吃素，心脏病风险低10%
哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队，分析了27911名成年人的数据发现：
*晚餐摄入过量低质量碳水化合物，会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%和47%；
*摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高44%。
*而当晚餐以素食为主时，心脏病患病率将降低约10%。
换句话说，预防心血管疾病，晚餐吃什么很关键：吃太多精制米面和肥肉会拉升心脏病风险，而以素菜为主的晚餐则会降低心脏病风险。
1晚餐分配指南
①晚餐蔬菜:肉:饭 = 2~3:1:1
晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。
②蔬菜遵循“321模式”
《中国居民膳食指南》建议，每人每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占1/2。具体可以遵循“321 模式”：
*“3”指的是3两（150 克）叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括芹菜、茼蒿、苋菜、油菜等；
*“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等淀粉类；
*“1”指的是1两（50 克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜等。
最后还要提醒大家，除了三餐分配合理，还要注意定时定量——一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，午餐在11:30~13:30，晚餐在18:00~20:00。每顿饭吃七八分饱，刚刚感到不饿即可。
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担心血糖高？专业营养师的“一周晚餐控糖食谱”，越吃越健康！据科普中国，对于糖尿病患者来说，最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键，因为晚餐不仅会直接影响着餐后血糖，还会直接影响第二天的空腹血糖。那么，糖友的晚餐到底应该怎么吃？这篇文章就来说说关于吃晚餐和控血糖的事，几点吃以及怎么吃？文末还会分享一周 7 天的控糖晚餐食谱，照着吃就能稳定血糖，需要的小伙伴可以试试哦！
01
要控血糖，几点吃晚餐？
很多人对吃晚餐的时间并不重视，觉得反正也不饿，几点吃都行。如果你想要控血糖，更好把控下吃晚餐的时间。因为晚餐吃得太晚不仅会长胖，还对控血糖不利。
一项纳入 60 万多人的大规模研究表明，夜间进食时葡萄糖耐量降低，深夜进餐与高血糖密切相关。
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还有一项来自美国和西班牙的一项研究共纳入 845 例 18~70 岁的西班牙成年人，进行了随机交叉研究，参与者是西班牙自然晚食人群，是欧洲血统的男性和女性，年龄在 18 至 70 岁之间，没有糖尿病，没有任何相关的药物使用。研究将他们的进餐时间分为两组：<1>
较早晚餐组：在常规睡眠时间前 4 小时吃晚餐。
较晚晚餐组：在常规睡眠时间前 1 小时吃晚餐。
所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。
最终研究团队发现，较早晚餐组比较晚晚餐组更容易控血糖，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了 6.7%（评估胰岛β细胞功能），葡萄糖AUC升高 8.3%（餐后葡萄糖曲线下面积）。
研究结果证实，晚食会通过胰岛素分泌缺陷严重损害葡萄糖耐量。
也就是说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同时也会影响第二天的空腹血糖。
02
控糖晚餐怎么吃？
进餐时间：更好在睡前 4 小时就吃完晚餐，比如计划 11 点睡觉，就应当在 7 点之前结束晚餐。调整进餐顺序：可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。<1>主食粗细搭配：糖尿病人和超重人群都应特别注意主食要粗细搭配，可以用全谷物代替 1/3~1/2 的精米白面，推荐选燕麦米、青稞、荞麦、藜麦、黑米、鹰嘴豆，面条推荐意大利面、乌冬面。搭配要合理：一餐中不仅要有粗细搭配的主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
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比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就变成了中/低GI食物，比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。<1>
03
控糖晚餐一周食谱举例
之一天晚餐：1～1.5 拳头荞麦面 +1 个荷包蛋 +1～2 拳头清炒小油菜
第二天晚餐：2 片全麦面包 +1 个煎鸡蛋 +1～2 拳头清炒油麦菜
第三天晚餐：1 个杂粮馒头 +1 大碗小白菜豆腐汤
第四天晚餐：1～1.5 拳头玉米面条 + 蒜蓉秋葵 + 黄瓜炒虾仁 + 一个橘子
第五天晚餐：1 拳头燕麦饭 + 西兰花炒鸡胸肉 + 黄瓜鸡蛋汤
第六天晚餐：1 拳头鹰嘴豆饭 + 白菜炒千张 + 菌菇青菜汤
第七天晚餐：1 个煮玉米 + 香煎青花鱼 + 西红柿鸡蛋汤
要想控制好血糖，不仅要关注晚餐搭配质量，也得注意进餐时间。另外，尽量自己在家做饭，不仅干净卫生，也能更好地控制油盐糖的摄入。
参考文献：
<1>Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.
<2>雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响
<3>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
