如何确定更佳锻炼时间

一天中任何可以锻炼的时间都是锻炼身体的好时机。锻炼的更佳时间因人而异。考虑您的生活方式和锻炼目标，以帮助您找到合适的时间。 1 考虑生活方式因素

1 确定你什么时候精力最充沛。您是否在早上难以起床，或者您是否精力充沛地醒来并准备好出发？你是夜猫子，从不在午夜前睡觉吗？

一旦你确定你的睡眠倾向是什么，你就会更好地了解你的身体什么时候最倾向于锻炼。如果您不是早起的人，请不要安排清晨锻炼。您更有可能按下贪睡按钮而不是进行锻炼。 为了锻炼而牺牲睡眠可能会导致表现不佳，并难以养成一致的日常习惯。

2 考虑你的每日日程安排。你什么时候最忙？您倾向于何时安排最重要的任务？如果可能的话，尝试在这些事件之前或至少在这些事件前后进行锻炼。有些人宁愿先把它搞定，而另一些人则宁愿把它推迟到一天结束时，他们都赶上了如果你下班后往往有很多活动，你可能想在早上锻炼。 如果您的早晨很忙，并且无法按时出门，那么晚上锻炼可能是更好的选择。 如果您在午休时间有时间并且不想牺牲晚上或早上的时间，那么下午锻炼可能会很好。 有些人发现早上锻炼会让他们一整天都更有效率。

3 确定你的锻炼目标。你想减肥吗？你想提高你的表现吗？是否正在尝试制定一致的锻炼程序？如果您正在尝试制定常规，您可能想在早上锻炼。早上锻炼的人更稳定。经过一整天的工作、差事或外出后，您可能不想锻炼身体。 如果你想提高你的表现，下午或晚上的锻炼可能是更好的。晚上您可能会感到更少的疲劳、更快的反应时间以及更多的力量和灵活性。如果你想减肥，你可能想在早上吃东西之前锻炼身体。当你在禁食状态下锻炼时，你的身体更有可能使用脂肪而不是碳水化合物来获取能量。

4 考虑您的锻炼程序的位置。如果你拥有健身器材，你的房子会提供最灵活的时间选择，但如果你在街上或下班回家的路上有健身房，那将更方便挤在锻炼中。如果您的工作或学校有现场健身房，那么下午和晚上的锻炼对您来说可能是最方便的。 健身 DVD 和视频是其他方便的在家选择。

5 尝试早晚锻炼。首先在一天中的不同时间锻炼，看看您的感受并找到最适合您的日程安排的时间。保留锻炼日志以帮助您每次评估。问自己一些问题，例如：我感觉如何？ 我入睡有困难吗？ 我整天都很累吗？ 我早上或晚上表现更好？ 我觉得更有活力吗？我迟钝吗？ 2 晨练

1 权衡利弊。晨练与更低的血压、更好的睡眠质量、全天更高的能量水平以及更高的精神警觉性有关；但是，如果您在锻炼前不进食，您将不得不比平时更早起床，并且可能精力不足。如果你打算在健身房锻炼，早上去健身房的人会更少。 早上锻炼的人也倾向于在锻炼后吃一顿健康的早餐和大量的水。这可以让您为一天的美好开始做好准备。

2 穿着运动服睡觉。运动服通常很舒服。睡在里面可以激励你一醒来就锻炼。如果您不想穿衣服睡觉，请将您的衣服整理好，这样您就可以下床穿衣服。如果您在健身房锻炼并打算在那里穿衣服，请在前一天晚上收拾好您的健身包，这样您就可以拿起包然后出门了。

3 调整你的睡眠时间表。尝试比平时早起 30 到 60 分钟以适应锻炼。您可能需要早一点入睡以适应新的起床时间。如果您在健身房锻炼，请考虑您到健身房的旅行时间。多花 5 到 10 分钟进行热身。 早上你的体温较低。如果你不热身，你更容易受伤。 如果您通常早上不吃东西，请增加一些早餐时间。你的身体需要食物来从运动中恢复过来。 3 晚上锻炼

1 了解利弊。如果您专注于增加肌肉力量和肌肉大小，晚上锻炼可能是更好的。您一整天都在吃东西，所以您的身体有充足的能量并且您的肌肉很温暖。 另一方面，晚上锻炼很容易忽略。如果您有很多晚上的任务，或者在一天结束时通常很疲劳，那么您将很难抽出时间或精力来锻炼。由于您的肌肉和关节一整天都在工作，因此您在晚上锻炼时受伤的可能性较小。 如果您计划在健身房或室外锻炼，请了解您的健身房何时关闭以及晚上有多少日光。

2 注意你的睡眠质量。夜间锻炼可以帮助一些人入睡，而另一些人则可以增强体力。尤其是晚上的力量训练可以帮助您入睡并整夜保持睡眠。 另一方面，高强度训练可能会使您更加警觉并且难以入睡。如果您发现自己晚上难以入睡，瑜伽或伸展运动可以帮助您放松。 您可以将晚上的锻炼留给低强度锻炼（即步行、瑜伽、伸展运动），并在早上进行更多高强度锻炼（即跑步、骑自行车、间歇训练）。

3 调整用餐时间。你的身体需要两到三个小时来消化一顿饭并吸收营养。锻炼前吃点零食，完成后吃晚饭。如果您想先吃晚餐，请比平时早吃。白米饭、意大利面、面包和土豆等食物有助于睡眠。至少在你打算睡觉前一小时吃。如果您打算在晚上 11:00 睡觉，则需要在晚上 10:00 之前进食。 吃火鸡和/或南瓜子也可以帮助你入睡。

4 不要牺牲睡眠。尝试在睡觉前大约两个小时完成锻炼。这会给你的身体时间让你放松。例如，如果您计划在晚上 11:00 上床睡觉，请在晚上 9:00 之前完成锻炼。您的褪黑激素（即使您昏昏欲睡的激素）水平在晚上 10:00 左右达到峰值。如果您在这么晚的时候感到疲倦和锻炼，您的锻炼表现和形式可能会受到影响。 睡眠与运动一样重要，可以帮助您的身体在运动后恢复。

人体更佳运动时间

人体的更佳运动时间

生命在于运动。

生命在于静止。

其实，每个人对运动的理解是不同的。 *** 也是一种运动。在 *** 与跑步之间，有多种运动方式；没有更佳的运动方式，只有最适合自己的运动方式。

同时，运动，也没有更佳时间，只有最适合自己的时间。长期的生活习惯与运动方式，都是逐渐调整到适合自己的；随着年龄的增长，运动方式与运动时间，也是会发生变化的。当然，也有几个原则，简单分析如下：

1，时间问题

不同睡眠性格（百灵鸟型、猫头鹰型、蜂鸟型、中间型、过渡型、夜班型）的人，起床和睡觉时间不同，运动时间也不同。年龄越大（比如50岁以上、80岁以上），越适合上午10点-下午5点之间运动，运动时间和运动强度都会减少；年龄越小（比如14岁以下，25岁以下），可以延长更多的运动时间范围（不是，但可以是每次的运动时间），比如上午6点-晚上9点。晚上10点之后，不适合高强度运动，但可以做拉伸运动，有助于睡眠。

关于饭后百步走，这是基于饭后休息20-30分钟。注意一个原则，避免睡觉前3个小时运动，例如你晚上10点半入睡，在7点半的时候，更好结束运动，避免持续的运动，甚至睡觉前进行的运动，影响到睡眠，导致睡眠质量变得越来越差。

2，体质问题

发福的中年人，多数属于寒性体质，适合下午运动，而且是晚餐前空腹运动，有助于减脂减重。饭后百步走，也适用于这类人群。饭后平平胃，有助于肠胃。

发福的中年人，也有些属于热性体质。早起锻炼，增强活力，减肥快。早上空腹运动，血糖比较低，脂肪酸的再酯化比例可能会减少；早晨时，肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素、皮质醇等等，这类激素水平本来就高，加上空腹运动，交感神经兴奋，进一步提高了这些激素的水平。脂肪分解是脂肪被燃烧的之一步。脂肪分解需要酶的催化，这个酶对有些激素很敏感。

3，环境温度

儿童，青少年，中年人，老年人，对环境温度（春夏秋冬）的敏感程度不同，运动时间也不同。针对中年人，尤其是寒性体质，一般来讲，室外温度低（秋冬春季的某些时间段），适合在家里运动；早上不适合太早在户外运动，要等太阳升起之后，地面湿气散去，再出门运动。

针对年轻人与运动员（包括某些体质较好的中年人，尤其是热性体质），早晨时，激素水平较高，加上空腹运动，交感神经兴奋，进一步提高了这些激素的水平，也可以提高运动质量。

4，空气质量

人体的更佳运动时间段有两个：一个是上午10点到11点，早上空气中二氧化碳和汽车尾气含量较高，阳光照射之后这些物质会逐渐消散，10点左右的空气质量较佳，适宜户外运动；一个是下午4点到6点，人体的体力一般在傍晚达到高峰，此时运动效果更佳；虽然是下班高峰期，车辆多，但可以选择公园、草坪。

5，职业问题

上班族，早上没时间，下午忙工作，所以，晚上这个时间段就成为了越来越多人运动的首选，这个时间段健身房的训练氛围更好，运动热情更高；很多健身房都有室外场地，这是更佳的。

现代久坐的办公状态，下班后的运动可以消耗一天中身体积累的多余的热量，让身体维持一个较高的代谢水平。其实，在办公室的休息时间，也是可以借助桌子和凳子、椅子，做一些拉伸运动的。

6，运动方式

早上或上午，人体体能和肌肉力量相对较低，适合运动强度较低的运动方式；喜欢散步、骑车、钓鱼的朋友，上午8-11点，都是可以进行的。

下午4-7点钟，此时人们身体的肌肉力量处于峰值更高的时候，喜欢运动，借助于运动增强肌肉的人，更好选择傍晚运动、健身。在晚上6-7点，适当的运动能够帮助你获得结实肌肉。相对来说，此时身体对于氧气的利用效率也达到更高值，比上午的运动方式更加剧烈，例如长跑能够锻炼心肺。至于中年女性喜欢的广场舞也能增强体质，并且，促使身体柔韧性增高。

7，体温问题

体温升高也可能导致碳水化合物利用率增加，并促进肌动蛋白 - 肌球蛋白交叉桥接机制，这可以让肌肉产生更多力量。

等长握力在下午2~5点达到峰值，手臂肌肉的等长力量在傍晚达到峰值，晚上的背部力量高于早晨，短时间内进行爆炸性动作的能力在傍晚达到顶峰。

与早晨训练相比，晚间训练后血浆睾酮水平在增加肌肉大小和力量方面发挥了重要作用。一些研究发现：与上午9点进行的训练相比，晚上8点进行的训练力量更大。

8，个体差异

前面讲述的都是相对的普遍原则，但针对某一个具体的个体，因为体质、职业、家庭环境、生活环境等等的不同，运动时间都是可以调整的。

比如，根据上述原则，有的人应该早上运动时间更佳，但实际上，因为健康原因、餐饮原因、工作原因，只能下午运动；而另一方面，有的人应该下午运动时间更佳，但也是因为各种原因，比如做饭做菜，通勤时间等等，只能上午运动。

还有的人属于工作忙、带孩子、做家务，运动时间很少，那就只能自己抽空，找碎片时间运动了。其实，做家务、洗衣服、拖地、逛街等等，都属于运动，只是锻炼的肌肉种类不一样。

要减脂减重，增强体质，修复免疫力，运动只是一个方面，最重要的还有：心情心态、健康意识、生活方式、作息时间、饮食结构。

优化运动效果：找准更佳运动时间

在现代快节奏的生活中，我们常常感到时间不够用。然而，对于保持健康和提高体能来说，找到更佳运动时间是至关重要的。那一般什么时间运动比较好呢？

　　早晨是更佳运动时间之一。清晨的新鲜空气和宁静的环境有助于提升身体和心灵的活力。运动能够帮助我们醒脑提神，并为一天的工作和学习做好准备。晨跑、瑜伽或者简单的伸展运动，都是早晨的理想选择。

　　另一个理想的运动时间是下午。下午的气温相对较高，肌肉和关节更加灵活。如果你感到疲劳或压力过大，下午进行适度的有氧运动，如快走或骑自行车，可以帮助提高体能和缓解压力，使你在工作或学习中更加专注和高效。

　　晚上也是一些人喜欢运动的时间。在一天的工作和学习之后，晚上的运动可以帮助我们释放压力、放松身心，并提高睡眠质量。然而，晚上运动需要注意时间的掌握，避免运动过于激烈或时间过晚，影响睡眠。

　　当然，更佳运动时间也因个人生活习惯和身体状况而异。有些人可能对早晨的运动更有活力和动力，而有些人则更适合在下午或晚上运动。关键是找到适合自己的更佳运动时间，并保持规律和坚持。

　　早晨和下午是一般认为的更佳运动时间。然而，重要的是，无论选择何时运动，都要根据自己的身体状况和生活习惯来合理安排。只有找到最适合自己的运动时间，我们才能够更好地享受运动带来的益处，保持健康的身心状态。#运动健身#

黄金运动时间出炉！选对了，心血管病、癌症风险更低！看你适合什么时候锻炼？

我们都知道，运动是“更好的抗病良药”——适度运动，能保持肌肉的正常张力，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松；能增强心脏功能，增加肺活量；能促进消化系统的改善；可以提高脑细胞的工作能力，预防痴呆……

但由于生活习惯和工作节奏的差异，不同的人会选择不同的时间去锻炼。有人喜欢早上跑跑步，开启元气满满的一天；有人习惯晚上去健身房撸铁或打拳，释放一天压力，卸下满身疲惫……

只要动起来就是好的，不过，早晚运动带来的健康效益其实大有不同，那究竟是早上锻炼好还是晚上好呢？

早上运动

心血管疾病和癌症风险降低

1、心血管疾病风险降低

近日，《European Journal of Preventive Cardiology》上刊登的一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究显示：无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8-10点左右）与更低的冠心病和中风风险相关，“健康性价比”更高！

（图片来源于 *** 截图）

研究人员将参与者按“运动高峰时间”分成了四组：清晨（8:00）、上午（10:00）、中午和晚上（19:00），并将中午作为对照组。

结果显示：

①在24小时内，早上8:00-10:00之间运动，与心脏病和中风的风险更低有关。

②与对照组相比，8:00和10:00最活跃的参与者，发生冠状动脉疾病的风险分别降低了11%和16%；在10:00最活跃的人发生中风的风险降低了17%。

③这一结果在女性中尤为突出：与对照组相比，8:00和10:00最活跃的女性，冠状动脉疾病风险分别降低22%、24%；10:00最活跃的女性中风风险降低了35%。

2、预防乳腺癌和前列腺癌

近期西班牙和奥地利学者进行的一项研究显示，比起在其它时间运动，晨练才是预防乳腺癌和前列腺癌更好的 *** 。

具体来说：早上8-10点运动与前列腺癌发病风险下降26%，与乳腺癌发病风险下降27%有关。

（图片来源于 *** 截图）

晚上这个时段运动

不仅助眠、控糖还扛饿

1、晚上7~9点运动，助眠又抗饿

瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》刊登一项研究表明，晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响，还有一定改善睡眠的作用。

研究解读：研究人员发现，连续几个晚上在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动的测试者，他们21.2%的睡眠时间处于深度睡眠中；如果有一个晚上不锻炼，深度睡眠则降至19.9%。

（图片来源于 *** 截图）

那具体晚上几点运动最合适呢？

澳洲查尔斯史都华大学做了一个实验发现，晚上7~9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，测试者血中胃饥饿素浓度也较低。

2、帮助改善血糖水平

欧洲糖尿病研究协会官方期刊《糖尿病》最新发表的研究显示，习惯晚睡的“夜猫子”们如果选择在下午或晚上锻炼，2型糖尿病的患病风险明显降低。

研究人员征募了775名45~65岁成年人作为研究对象，分成3组，分别在上午6:00-12:00，下午12:00-18:00，晚上18:00-24:00进行中高强度的锻炼，包括快步走、慢跑或骑自行车。

实验结果：连续监测4天后，研究人员发现，相比上午锻炼的人，下午、晚上锻炼者的胰岛素抵抗分别降低了18%、25%。换句话说，下午或晚上锻炼可以让胰岛素更好地发挥作用，进而改善其血糖控制水平。

研究人员猜测，肌肉力量和骨骼肌细胞的代谢能力在下午晚些的时候达到峰值，可能会带来更明显的代谢反应。

（图片来源于 *** 截图）

需要注意的是，饭后1小时可做些中低强度运动。这样既不会影响消化，也能避免餐后血糖波动。

早晚锻炼各有一套技巧

晨练的注意事项

1、给肚子垫个底

晨练前更好别完全空腹，可以喝水、吃一点面包、饼干之类的，补充能量，防止出现低血糖。

但不能吃得过饱，也不宜刚吃完就去运动，以免影响消化。

2、忌过度盲目坚持

有些人坚持天天晨练，就连身体不舒服也硬要去。

其实，当身体有感冒发烧等不适、正处于疾病急性期或者发病期，应避免晨练；前一天睡眠状况不好的人，也建议暂停晨练；天气太冷时，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，也更好改变锻炼时间及场地。

3、运动前一定要充分热身

早上是一天温度更低的时候，而且刚从睡眠中清醒，身体机能还没达到良好的运作状态，如果贸然运动，很有可能导致身体无法适应，从而发生运动损伤。

因此在运动前可以进行10分钟以上的热身运动和肌肉拉伸。

4、避免长期进行单一项目锻炼

长期重复做单一运动，会使某些部位一直处于紧张状态，容易劳损，而其它部位却得不到充分锻炼。建议每次晨练做两种以上运动，穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。

老年人应根据自身健康状况，合理选择动作柔和的运动项目，如慢跑、散步、打太极拳、跳广场舞等，低强度和缓运动最安全。

傍晚运动指南

1、适当做高强度运动

傍晚人的体温较高、肌肉弹性更好。

经过早、中餐的营养摄取，身体肌肉、组织得以修复，并有足够的能量可以消耗，因此运动成效好也不容易受伤，可做高强度运动，如重训、高强度间歇性运动。

2、睡前1小时不运动

晚上做一些低强度运动，对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。

为预防运动后失眠，可在运动后做正念、冥想或 *** 训练，让情绪和身体放松。

3、掌握合理强度

运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等情况。因此要学会掌握合理的运动强度。

对普通人群而言，男性更大心率为“220-年龄”，女性更大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为更大心率的75%。

而对于本身年纪偏大或者有慢性疾病在身的人，则更好根据自身感受来判断运动强度是否合适：

*如果锻炼后全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明强度适中；

*如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

运动没有更佳标准，大家根据个人情况循序渐进，量力而行即可，切不可操之过急。

来源：养生大国医

知识科普 | 冬季运动小知识

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10-15分钟。
中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个藏病的季节。

冬季运动不宜过早

冬季锻炼更好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的更佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏 *** 而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。
同时，热身时间应延长，更好控制在15-25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

要在安全的强度下运动

所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢？最简易的 *** 是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

要有合理的运动时间

对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择。每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

高温天哪个时间段运动？运动完怎么补水？保姆级手册来了

运动完大汗淋漓，总是让人觉得特别畅快，酷热天气的到来似乎让出汗这件事变得更加简单。虽已立秋，但长沙的气温还是居高不下。高温，对于日常活动来说已是很大的挑战，然而对于运动爱好者们来说，高温天怎么进行锻炼更是一个难题。

面临暴晒、中暑、大量出汗导致缺水等问题，健身人士给出了应对措施：在空调房锻炼、夜跑改成晨跑、喝运动饮料补充水分……这些措施的科学性和可行度如何？急诊科、骨科、营养学科医生给出高温天锻炼的更佳小tips。

室内运动空调风扇别直吹

“这天气走路都热，更别提运动了。”长沙市民王女士生活十分规律，每天下班后，先在小区里跑跑步、跳跳绳再回家。但长沙的气温居高不下，王女士扛不住了，她“斥巨资”购买跑步机放在家中。回家后打开空调，等家里的温度降下来后，她就开始跑步。坚持运动的王女士搞不明白，为何最近感觉身体越来越虚了。“虽然每次运动后拉伸都做到位了，但还是经常感觉头和肩膀特别疼。”

长沙市中心医院急诊科主治医师何蕊提醒，在锻炼的过程中，要特别注意受凉，“气温较高的时候，尽量不要在室内开着空调、风扇直吹着锻炼。”在运动过程中，人体的腠理是开泄的，身体也处于毛孔打开、往外排寒湿的状态。这时候如果吹到冷风，很容易寒气入体，损伤身体的阳气，久而久之，体质越来越差。如果感觉比较闷，可以将风扇对着墙，制造气流，同样可以达到降温的目的。“运动后，更好先将汗擦干，在常温环境下休息一会，等平静下来后再吹空调，温度也不要过低。”

跑步更佳时机是清晨，其次是夜晚

高温天，虽然有不少人选择转战室内，但还是有很多人喜爱户外运动。高温天气下，日落相对较晚，晚上出门仍然使人感觉闷热透不过气。许多健身人士将夜跑改成晨跑，他们选择在早晨阳光还不强烈的时间出门运动，长沙市民郑先生就是其中一位。

上周末上午10时，郑先生换上了运动服，沿着浏阳河岸慢跑了半个小时。回到家时衣服从内到外都湿透了，他暴露在外的皮肤也晒得通红，有些地方还开始发痒。“本以为上午的阳光会没那么强烈，没想到还是晒伤了。”

郑先生有些苦恼：“白天晒，晚上又热，蚊子还多，到底该什么时候跑步？”

从健康的角度而言，炎热的天气基本上是没有最完美的室外运动时间段的。何蕊介绍，市民户外运动应尽量避免在上午10时到下午3时之间。高温天气下，户外运动更大的危险就是中暑，更严重一点的可能会导致热射病，如果处理不好的话甚至容易猝死。因此，太阳刚升起的清晨是一天当中温度相对较低的时刻。其次是夜晚，不过相对来说，夜晚的温度不会更低，而且可能更危险。何蕊提醒，夜跑尽量不要选择偏僻的和太危险的地方，可以在小区里、学校操场或体育馆等有灯光且人多的场所。

晨跑时，可以选择穿着宽松的浅色系衣服，以抵挡阳光中的有害射线，让身体保持凉爽。即使是清晨，也会有紫外线的照射，记得涂抹防晒霜。何蕊提醒，在锻炼前1小时，可以喝一大杯水，防止在户外锻炼时间过长身体大量排汗造成缺水。

无糖饮料、电解质水、白开水该怎么选择

运动后及时补充水分是很重要的一步，大量出汗会让人流失不少水分，特别是在高温天，出汗会更容易一些。运动时如何喝水，运动完如何补水？掌握好这个问题对于高温天健康运动者而言十分重要。

从事IT行业的小张今年28岁，身高170厘米体重却有82公斤。小张平时喜欢喝可乐，今年单位体检，被告知除了肥胖，还有血脂异常和中度脂肪肝，急需减重、改变不良生活饮食习惯。“可乐是完全不敢喝了，肥胖不仅让我单身，现在还把身体搞差了！”于是，小张把常喝的可乐换成号称0糖0卡的果味气泡水，办了一张健身卡，每周健身打卡两次，并结合慢跑。听网友说运动后需要补充电解质，小张还买了一箱电解质水。

两个月过去了，小张的体重没有太大变化。“可乐也戒了，健身房也去了，怎么还是瘦不下来？”

宣称不含糖，也没有热量，每天喝几瓶都不会发胖的无糖饮料，可能就是让小张减肥失败的原因之一。长沙市中心医院营养科副主任医师彭喜春介绍，常说的糖指的是白砂糖、蔗糖、葡萄糖、砂糖等。无糖饮料就是指没有添加以上这些糖，而是添加的代糖，带来甜味。但是，无糖无热量不是绝对意义上的0。根据GB7718－2011预包装食品标签通则，无糖、不含糖、0糖的含量要求为≤0.5g/100g（固体）或100毫升（液体），无能量则指的是≤17KJ/100g（固体）或100毫升（液体）。

如果只是偶尔解解馋，喝个一两瓶没关系，但是这些饮料喝多了终归还是会长胖。彭喜春介绍，代糖食用过多可能会对人体的代谢、肠道菌群、食欲等产生影响，不建议作为运动和减肥时期的饮品，更不建议大家频繁饮用。

市面上，运动饮料层出不穷，宣称能补充电解质水的饮品更是颇受健身人士的青睐。运动后一定要喝运动饮料补充电解质吗？

什么是运动饮料？一般指添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分的饮料。电解质水其实算是运动饮料的一种。彭喜春介绍，如果运动时间超过1小时，运动后大量排汗，可以喝50~100毫升淡盐水或真正的运动饮料（包括钠、钾等电解质，钠含量在5~120毫克/100毫升）。反之，在没有“丢失”情况下硬补，会使电解质和微量元素等超过人体所需，增加肾脏排泄负担，对小孩和老人危害更大。

成人日常需要饮水1200~1500毫升，出汗量多时需水量还要增加。建议运动前2小时喝白开水500毫升左右，分两三次饮用。运动过程中根据出汗情况少量多次补水，每次100~200毫升。运动结束后，先抿几口水漱一漱口，过半个小时再喝水，少量多次增加饮水，切忌大量运动后立即大量喝水。运动补水饮品更好是白开水，白开水成本低，安全性、纯净度、穿透性在体内消化吸收都非常好。此外，还可以选择矿泉水、纯净水、淡茶水等。

提醒 高温天锻炼前更好进行一次全面体检

虽然人们常说运动有助于强身健体，塑造健康体魄，但并非每个人都适合高强度的运动。长沙市第三医院骨科二十三病室副主任周伟力提醒，市民在进行高温天锻炼前更好进行一次较全面的体检，了解身体的情况，有助于选择适合的运动方式和运动强度。

高温天锻炼建议选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免单一肢体负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。游泳、打球、慢跑等运动方式可以有效锻炼全身肌肉，保持持续高效的能力消耗，强身健体的同时达到增肌减脂的目的。运动前热身、运动后拉伸要牢记，预防运动性损伤很重要。

没有锻炼基础的新手，尤其是中老年人，不适合进行快速、剧烈或者超负荷运动，否则机体来不及代偿，会产生血压、心率波动等带来的不适，甚至可能产生晕厥。

如果有诸如高血压、冠心病的心血管疾病史，建议更好能够征询专科医生的意见，选择低强度的可持续性运动如慢跑、平地骑行等。如果在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等现象，说明强度太大，需要及时停下来休息。锻炼时间不要超过30分钟，一周三次训练，其他时间可以轻微活动或者休息。

潇湘晨报记者梅玫 通讯员何蕊 彭喜春 周伟力 朱文青 张亚斐

来源： 潇湘晨报

运动要顺应一日节律，锻炼时间选早上还是晚上？

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早上、下午、晚上锻炼，各有什么优缺点？什么时候锻炼更好？

一个人在精力充沛的前提下，无论何时锻炼身体，都是有益的。但是，不同的时间段锻炼身体，对身体的影响是完全一致的吗？不同时间段锻炼各有什么优缺点呢？

早上锻炼

早上锻炼的好处

早上锻炼有很多好处。2012 年发表的一项研究发现，早上慢跑45 分钟后，食物照片对人的吸引力会下降，同时会增加未来24小时内的活动量。2013 年发表的另一项研究发现，早上骑行会比晚上骑行表现出更好的耐力。

早上锻炼可以帮助你感觉更有活力，增加血液流动并唤醒神经系统。如果你在户外锻炼，早上的空气会更清爽，汽车尾气污染也更少。

早上锻炼的缺点

醒来前的1-3个小时，体温处于更低水平，因此早上通常是血液流动较低的时间。没有充分唤醒、僵硬的肌肉可能会降低运动表现并增加受伤的风险。为了解决这个问题，在进行正式锻炼之前，一定要做好充分的热身和拉伸。

下午锻炼

下午锻炼的好处

下午是锻炼锻炼肌肉的更佳时间，这包括力量和耐力型训练。

下午的锻炼可能有助于调节一个人晚餐想吃的食物量。研究表明，运动可以在一段时间内抑制食欲。同时，下午是一天中对运动量感知更低的时间，因此下午的运动表现通常会更好。

下午锻炼的缺点

夏季下午天气炎热，高温天气下不适合进行户外锻炼。另一个缺点是许多人在下午晚些时候容易感到精力不足。如果感觉精力不足，可以尝试在锻炼前30分钟吃点健康的零食并提前换好运动服。这样无论你最终是否锻炼，你都迈出了进行锻炼的之一步。

晚上锻炼

晚上锻炼的好处

晚上锻炼可能帮助减轻工作一天积累的压力，还可以让我们获得更好的睡眠。

晚上锻炼也是与家人联络感情的绝佳时机，锻炼的形式是多样的，可以是跑步，也可以是快走或者散步。建立饭后散步的家庭习惯可以帮助每个家庭成员增加一天的运动量，同时还能让大家暂时丢掉手机，增加家人交流的时间。

晚上锻炼的缺点

晚上外出锻炼可能不太安全。如果你选择在晚上进行户外锻炼，请尽量避免人少和光线不好的地方。同时，积累了一天的疲惫，可能也会让我们无法进行持续的锻炼。

最后，锻炼身体，最重要的不是在一天中哪个时间进行，而是找到可以始终如一地为锻炼留出的时间并坚持下去。选择一个更有可能养成习惯的时间，并保持每周锻炼几天。习惯的养成并不容易，但也有 *** 可寻，怎样才能更轻松地养成锻炼习惯呢？这篇文章的内容也许对你会有帮助：做到这4点，让你轻松养成坚持锻炼的习惯

锻炼身体的更佳时间

锻炼的更佳时间因人而异，取决于个人的生物钟、日程安排和个人喜好。然而，以下是一些常见的建议：

早晨：早晨锻炼可以帮助你开始一天的活动，并提供持久的能量。这也有助于激活新陈代谢并改善注意力和专注力。

中午：如果你的日程安排允许，中午锻炼可以提供一个短暂的休息和放松的机会。此外，它可以帮助你在下午保持活力。

傍晚：对于许多人来说，傍晚是他们感觉最有活力和精力充沛的时间段。锻炼可以帮助你释放一天的压力，并改善睡眠质量。

无论你选择哪个时间段进行锻炼，最重要的是保持一致性。选择一个适合你日常生活的时间，并将其变成一个习惯。这样，你更有可能坚持下去并享受锻炼的好处。另外，如果你有任何健康问题或特殊需求，更好咨询医生或健康专家的意见。

最新研究：针对不同锻炼活动，男女更佳运动时间不同

【环球时报综合报道】运动是件好事，但“不合时宜”的运动可能无法让你达到更佳效果。据英国广播公司（BBC）5月30日报道，一项最新研究显示，男性和女性在一天中的更佳运动时间可能不同。研究人员对25岁至55岁之间的30名男性和26名女性进行为期12周的研究，监测他们的各种锻炼活动。研究人员在过程中测试每个人的血压和体脂，以及他们在开始和结束时的柔韧性、力量和有氧能力。

结果显示，参加这项研究的人在12周的试验中都改善了他们的整体健康状况，但负责主要研究工作的保罗·阿尔塞里奥博士表示，女性和男性在一天中的最理想锻炼时间不同。研究发现，女性在晨练时能够燃烧更多脂肪，而男性则在晚间锻炼时更能够改善心脏功能、代谢和情绪。研究人员表示，体脂率、激素以及睡眠周期的差异可能是背后原因。此外，阿尔塞里奥还表示，想要减少腹部脂肪、降低血压的女性更适合在早上锻炼，而试图提高上半身肌肉力量、改善整体情绪的女性应该进行晚间锻炼。（赵霜）

来源：环球时报

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