高考即将来临，考生家长们现在更关心的是如何才能让考生以好的身体状态和心态迎接高考。今天，北京大学国际医院营养科和心理行为医学科就来和家长们分享高考前如何规划饮食以及如何缓解考前焦虑！
饮食篇
（一）清淡饮食，避免辛辣 ***
根据最新的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出学龄儿童的日常三餐要“清淡饮食，不挑食偏食、不暴饮暴食”。家长在准备考前的饮食时，应尽量是孩子之前常吃的。建议家长不要突然为了增加孩子营养在饮食中加入孩子之前没有食用过的食物，尤其是一些所谓“补脑”的食品和保健品。另外，考前天气比较炎热，又加上备考紧张，孩子食欲和胃口有可能下降，此时更加需要比较清淡，避免油腻、辛辣 *** 、生冷的食物，避免造成胃肠道消化不良而出现的腹痛、腹泻等情况。
（二）饮食均衡，食物多样，三餐安排合理
建议家长选择孩子平时爱吃的食物同时，注意食物多样及搭配。平均每天食物种类数应达到12种以上，每周25种以上，如：谷薯、杂豆类食物，每天3种以上；蔬菜、菌藻及水果类食物，每天4种以上，鱼、蛋、畜肉及禽肉类食物，每天3种以上；奶、大豆及坚果类食物，每天2种以上。三餐应以主食为主，为大脑提供充足的能量，同时要保证肉、蛋、奶等蛋白质类食物摄入，可促进智力发育、增强记忆。每餐有荤有素，增加蔬菜水果的摄入，可以增加食欲、补充足够的维生素、矿物质，同时蔬菜水果中的纤维素还可以预防紧张和强脑力劳动等引起的便秘情况。居家备考学习期间考生尤其要注意保持良好的生活习惯，做到三餐规律、定时定量。尤其不能忽略早餐的重要性。
（三）注意饮食卫生安全，保证食物新鲜，不吃剩饭
夏季剩饭剩菜容易滋生细菌引起胃肠功能紊乱，考生要尽量避免食用这类食物。另外，生吃的蔬菜水果要清洗干净， *** 食物时生熟分开，在冰箱保存的食物要做好密封工作，从冰箱拿出的食物要仔细检查后再食用。不要食用在冰箱中保存过长或超过保质期的食物。尽量避免在路边摊或者无营业执照的食品店购买食物，不吃 *** 的“三无”食品。建议家长为考生 *** 食物时选择新鲜的蔬菜、水果、肉类、蛋类和乳制品等。
（四）多喝温白开水，少吃冷饮
夏季考生备考时应多喝温白开水，每天饮水量在1500ml-2000ml为宜，尽量不要用含糖饮料代替白开水。尤其不建议在饭前饮用含糖饮料或汽水，容易影响考生食欲，减少进食量，不利于其他营养素的摄入。如果天气炎热，考生出汗较多，家长也可为考生准备适量淡盐水。考生备考期间应尽量避免饮用浓咖啡、浓茶、功能饮料等含 *** 的饮料，避免其兴奋作用影响考生的睡眠质量。夏季人们容易贪凉，但也请尽量减少冷饮的摄入，避免太过 *** 造成急性肠胃炎等情况的发生。
减压篇
高考将至，一些考生容易出现紧张焦虑，甚至考前精神过于紧张，出现考前失眠。
一、出现失眠如何应对？
引起失眠的原因有很多，在高三学生中主要包括以下几个方面：
1、学习压力大导致夜间学习过晚；
2、有些孩子考前不去学校，生活不规律，养成晚睡晚起的习惯；
3、考前过分紧张；
4、饮用具有提神作用的饮料，如可乐、浓茶、咖啡等；
5、既往有过失眠的经历，产生了恐惧心理，形成条件反射，上床睡觉时担心睡不着，属于焦虑引起的失眠；
二、如何调整考前失眠呢？
考前一周到二周建议调整睡眠节律。学习强度适当减轻，合理制定复习计划，有条不紊，忙而不乱，调整考试心态。生活规律，不熬夜、不懒床，调整生物钟，适应高考考试时间。
我们要知道，考前出现失眠是正常的心理反应，因为即将来临的重大事件会使人的大脑过度兴奋而出现失眠，但人的神经系统有很强的适应和调整能力，即使一整夜睡不着，也不会对记忆力和思维能力产生明显的影响，闭着眼睛躺在床上也是一种休息。有一些人没睡好觉仍可以超常发挥。我们不是经常听说很多科学家在科学研究的关键时刻常常连续几天几夜不休息吗。对考生而言，考场上的紧张气氛足以让大脑处于高度觉醒状态，确保考试顺利进行下来。面对考前失眠，过分在意会使自己更加难以入睡。坦然面对，顺气自然，失眠的影响反而更小。
稳定情绪，不怕失败，以平常心对待高考，看到自己的优势，用积极的自我暗示来激发积极的情绪。不要强迫自己睡觉，睡不着的时候下床做些不容易让自己兴奋的事情，有睡意时再回到床上。既往有听故事、听书、听音乐的习惯也可睡前听一下，把注意力集中到听的内容上，不再关注睡眠，反而能睡着，白天不要补睡。如果既往有过一到考试即失眠的情况，可考前一段时间到医院就诊、咨询。
三、心理放松操
高考在即，不少家长对考前孩子如何进补产生了疑问——吃什么能够让孩子在考场上发挥出色？究竟要不要大补？民间“偏方”能不能用？
带着这些疑问，记者专程请教了营养学专家。这份高考前的饮食指南，家长朋友们可以收藏留存！
记者：颜之宏
编辑：李宗胤
素材来源：厦门弘爱医院
新华社音视频部 ***
来源：新华社
应考期间饮食有哪些注意事项？营养专家：结构合理不过量7月7日，上海高三考生就将踏进高考考场。为了孩子的关键一战，家长也尽力做好后勤保障工作。
如何安排好考生的饮食成为了家长们热门话题。应考期间饮食有哪些注意事项？上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院全科医学科周展红副主任医师和营养科马莉副主任医师为家长详解。
食品安全最重要
马莉说，考试期间家长们往往最关心的是吃什么最有营养、最补脑，却很容易忽视安全问题。炎热夏季，食品烹饪或保存不当极易导致细菌繁殖。每年都有很多孩子因为拉肚子之类的“小毛病”而影响考试发挥。如果考生食用不洁的食物可能会导致食物中毒，因此考试期间应当把食品安全放在首位。
她建议，在考试期间，更好减少外出就餐。饭菜更好是自己家里烧，做到烧熟煮透。自制冷菜要注意卫生，生食瓜果洗干净后更好用沸水烫一下再食用。
此外，考试期间还要注意预防食物过敏。避免食用以前没吃过的食物，以免引起过敏和不耐受，“更好是食用家常食物”。
高考首日正值小暑，马莉推荐了一道“子姜菠萝炒牛肉”。“子姜、菠萝二者与牛肉成菜使营养更加丰富全面，并能生津和胃，祛暑除湿，促进食欲。”她介绍。
结构合理不过量
周展红表示，考试期间的膳食依旧是平衡的膳食模式，要注意做好荤素搭配，不要大鱼大肉，不吃过于油腻的食物，烹调 *** 宜清淡，不用煎炸烧烤。
此外，要注意食不过量，不宜吃得过饱，以免影响复习的效率。做到午餐、晚餐八成饱，两餐间可以有少量加餐。
在食物选择上少用大豆、洋葱等易产气食物，不要多吃冷饮和甜饮料，避免睡前饮用咖啡和浓茶。
保持血糖稳定
马莉指出，稳定血糖对保持脑力非常重要，因此特别要保证早餐的质量。纯碳水化合物的食物不利于血糖的稳定，富含蛋白质的食物、坚果配合淀粉类食物一起吃，可以延缓能量释放、维持血糖稳定。
此外，为保持血糖稳定，主食中还可以适当增加粗粮、杂豆类和薯类。在主食中配合一些五谷杂粮，配着主食吃点坚果杂豆、蛋类和肉类，可以提供大量的B族维生素，它们是考生高效思维所必需的因素。同时，这样比较均衡的饮食还能延缓餐后血糖反应，让大脑在三小时内有持续稳定的能量供应。“但如果孩子平时没有食用粗粮的习惯，不推荐做过多更改，以免不适应。”
为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，主食略减量，多吃绿叶蔬菜，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。如果晚餐不足，晚间9时许可以进少量夜宵，之后更好不要再吃东西，否则会影响睡眠质量。
不随意添加补品
周展红告诫家长，没有短期提高智力的“灵丹妙药”，考试期间不宜随便添加各种保健品和补品。如果没有专业人员指导，补错了反而引起麻烦。吃各种所谓的益智营养品，都不会对智商有什么明显影响，因为大脑神经系统已经在幼年完成了发育，以后的主要问题是如何开发利用。只要基本营养需求能够满足，大脑能量供应充足，就能发挥智力水平。
“在很大程度上，吃这些营养品是一种精神安慰。”周展红表示。
新民晚报原创稿件
记者：郜阳
来源： 新民晚报
@考生们 考试期间注意合理饮食 这份安全提示请收好来源：央视新闻客户端
2023年高考、中考将至，考试期间正值高温天气，暑热易燥，北京市市监局发布高考期间食品安全提示。建议广大考生要注意科学饮食、合理饮食，既满足营养需要，又保持身心健康，以更佳状态备战迎战中高考。
优选鲜食材，荤素重营养
食材选择要新鲜
挑选食材时，应尽量选择预包装食品，散装食品容易滋生细菌。尽量选择新鲜食材在家烹调，饭菜应以清淡营养为主，少吃辛辣 *** 食品，改善饮食结构。
营养均衡要保持
主食可以适量食用黑米、糙米、杂豆类以及薯类，这些食物在提供人体必需的能量来源的同时，还具有丰富的膳食纤维和B族维生素。肉类按颜色主要有白肉和红肉，白肉优选鱼肉、虾肉、鸡肉，红肉优选牛肉、猪肉、羊肉，这些食物不仅提供人体生长发育所需的必需氨基酸，还具有丰富的矿物质。蔬菜水果应以新鲜当季品种为主，优先选择颜色鲜亮、饱满多汁的蔬果，能够为人体提供丰富的维生素和微量元素。
生熟分开放，饭菜要适量
食材存放要分类
冰箱存放食物应生熟分开，定期清理清洁，避免互相污染。冰箱的冷藏冷冻条件虽不利于细菌繁殖，但是有着“冰箱杀手”之称的单核细胞增生李斯特氏菌仍可以生长繁殖，容易被该菌污染的食品有生乳、肉及肉制品、蔬菜沙拉、即食水产品等。
选购食物要适量
选购食物应少买勤买，饭菜准备适量，夏季更好现吃现做，不吃隔夜饭，慎食生冷食品。
饮料不过度，冰品宜少量
降暑补水要牢记
中高考季，高温炎热，容易出汗，饮料不能代替日常饮用水，不可过度饮用，更好选择凉白开或常温包装饮用水补充体内流失的水分，养成主动饮水的好习惯。
冷冻饮品要适可
夏季冰镇饮料或冰激凌被称作必备的“消暑神器”，虽然可以带来片刻凉意，并不能完全消暑降温，过量食用会增加胃肠负担，饭后或运动后立即食用冰品，也会引发胃肠疾病，尤其有胃病的人更要注意少食或尽量不食冰品。
把好安全关，畅享吃住行
外出饮食要卫生
中高考前适当出行可以让考生身心放松，在外就餐时，更好自备食物或者选择证照齐全、卫生条件较好的餐饮单位。不要到卫生条件较差的街边摊或无证经营小店就餐。
野味食品要审慎
保持良好的饮食习惯，少食油腻食品，不要轻易尝试野菜、野蘑菇等野味食品，以免食物中毒。
作息与运动，科学且合理
睡前饮食要控制
中高考期间养成良好的作息习惯，保证充足睡眠，易焦虑失眠的考生，睡前30分钟—60分钟喝上一杯热牛奶或蜂蜜水，有助于改善睡眠质量，不要过量饮食。
运动饮食要科学
适度运动可使人信心倍增，精力充沛，从而消除紧张焦虑的情绪，尽量选择慢跑、游泳、打球、跳绳等有氧运动，切勿尝试危险运动。运动后可以适量食用水果、牛奶、巧克力、坚果类食品，有助于快速恢复体力。
（总台记者 陈宝善）
家有考生：高考考前一日三餐饮食搭配指南高考饮食搭配对于考生的应试时的身心状态起着很重要的作用，所以家长在准备高考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。只有做到主食和辅食的，荤菜和蔬菜，正餐和加餐的合理搭配，考生的营养才能全面均衡又不会“补过头”。下面编就和你聊聊高考期间的营养搭配。
高考饮食搭配 一日三餐的搭配
高考早餐的饮食搭配
早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢？营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。
糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。
此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。
搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。
高考午餐的饮食搭配
午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。
午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜），不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。
至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到更佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。
搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
高考晚餐的饮食搭配
晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。
晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。；吃了好晚餐后，更好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。
搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递；主食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样可以变换，每餐3两左右，根据身高体重活动量可调整；水果：每天宜吃200克水果。3-4种，水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维，保证维生素的供应；睡觉前不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，更好喝一杯牛奶，两片饼干；夏天考试注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。
高考临近，饮食如何准备？【编者按】
又是一年高考时。一年一度的全国统一高考即将到来。
距离2023年高考还有2天，最后的“临门一脚”如何踢好？上海的名师们通过澎湃新闻给考生们支上众多妙招。
你我皆是黑马，愿考生们充满 *** ，满怀斗志，不负韶华，逐梦远航。
考生在紧张备考时，考生家长可能比考生更紧张，希望在饮食上做到尽善尽美。如何给孩子准备合理的饮食，如何避免膳食误区，成为困扰许多家长的难题。
上海市卫生工作先进个人、上海市高境之一中学卫生保健教师季玉萍表示，高考复习冲刺期间，考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量，这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食方能有效地帮助考生维持良好的学习状态。
季玉萍提醒家长，营养和知识一样，要靠平时的积累，并非好东西吃得越多就越好，安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素，因此并不建议额外补充保健品。
考前饮食五个“忌讳”
还有两天就要高考了，季玉萍归纳总结了高考尤其是考前饮食五个“忌讳”。
1.考前食谱忌大变
在临考前，饮食量不要刻意增加太多，考试期间饮食也不要做太大的变动，应和平时保持一致。另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。
2.饮食最忌减主食
考生的饮食首先要保证主食的摄入量，主食富含碳水化合物，人体所需能量50%-65%应由食物中的碳水化合物提供，不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。
3.食物忌生冷、不卫生
不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。考前不吃或少吃刺身等生冷食物、或凉拌菜，吃东西前注意饮食卫生，以免引发胃肠道疾病。
4.进餐时忌过多谈论考试话题
考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。
5.考前忌聚餐
近段时间新冠感染人数有所增加，不聚餐、不去人多地方进食，避免再次感染，影响考试发挥。大餐吃的太多不容易消化，在高考前还是以清淡为主。
那么怎样吃才能对考生更好，季玉萍也给出了更合适的“高考食谱”。
高考前两天尤其是高考三天的一日三餐这样安排，营养又益智：正常的膳食就是更好的补品，需要做到主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。
早餐吃好助醒脑
早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。
肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。而油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少进食。
另外，应该摄入适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者，可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替，优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。
午餐吃饱助益智
午餐是一天中最重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习和考试能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。
首先主食要充足，可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。
其次，补充优质蛋白类，食物可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等，尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力。
第三要注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C以及钙、锌等矿物质，其中维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用；充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁。
其中，含维生素Ｃ丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。
晚餐吃巧助安神
晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。
当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助于恢复精力。一整天复习和考试下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素Ａ，利于维持正常视觉。
来源：澎湃新闻
营养专家为中考生制定饮食营养攻略高考才结束，中考就要来了。日前，甘肃省二院营养科专家为正在做最后冲刺的中考生制定了饮食营养攻略。
三餐定时定量吃
三餐定时定量，胃肠道就会有自己的“生物钟”，考前按照平常的作息和规律去饮食，胃肠道就不会被打乱，为学生们正常的复习考试提供一个良好的基础。
根据中国居民平衡膳食宝塔（2022版），每人每天的谷类摄入量200克至300克（全谷物和杂豆50克至150克）；薯类50克至100克，蔬菜类300克至500克，水果类200克至350克，动物性食物120克至200克（每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋），奶及奶制品300克至500克，大豆及坚果类25克至35克。一日三餐能量分配的比例也是有标准的（“343”原则），早餐占25至30%，午餐占40%，晚餐占30至35%。
早餐
考生每天都要复习到深夜，这就要消耗大量晚餐所摄入的能量。睡眠中，新陈代谢虽缓慢，但也在持续地损耗水分和能量。每天睡得晚，那早上起床也会相应延迟，起床迟没有时间吃早饭而急匆匆地去学校，这样做很不可取的。还有的考生因为过于匆忙，早餐就只喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，这样的早餐也不可取。一顿营养搭配合理的早餐应该包括足量的蛋白质和碳水化合物、适量的蔬菜水果及坚果等，只吃牛奶鸡蛋，蛋白质的摄入是足够了，却没有碳水化合物。清早起床，考生的整个机体都处于比较饥渴的状态。如果同学们就这样空腹开始一天的学习，可能在短时间内，就会出现低血糖的症状，从而影响复习效率。所以，早晨起床后，同学们应该先喝一杯温开水，补充一夜消耗的水分，润滑一下胃肠道，然后再吃一顿营养搭配合理的早餐，补充蛋白质和热量。
碳水化合物是人体主要的能量来源，大量用脑的高考学生更是需要补充足量的碳水化合物，因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物，比如面包、馒头、花卷、包子、蛋糕、面条等，配上粥、牛奶或豆浆都可以，粥类可以搭配五谷杂粮、薯类或者蔬菜等， *** 成五谷杂粮粥、蔬菜粥。
午餐
经过一上午的学习，早餐食物已基本完全消化，午餐要为下午的学习提供足够的营养保证，如果早餐吃的比较少，午餐一定要有足量的主食（碳水化合物），同时还要有300克至400克的蔬菜，至少应该有2个菜，一荤一素，或者两荤一素，荤菜可选择：畜禽肉类（猪、牛、羊、鸡、鸭肉）或水产品类（鱼、虾），这些食物均为优质蛋白的来源。相比而言，水产品的营养价值较畜禽肉类来说，更高一点。在营养学中有这样的说法：四条腿（红肉：猪、牛、羊）不如两条腿（白肉：鸡、鸭），两条腿不如一条腿（菌类：平菇、香菇、杏鲍菇等），一条腿不如没腿的（鱼虾类），尤其是深海鱼里含有丰富的不饱和脂肪酸。素菜配绿叶的油麦菜、茼蒿、小白菜、小油菜或十字花科的莲花菜、菜花、西兰花，或者菌类的木耳、平菇、香菇等。
午餐完考生应午休40分钟左右，没有充足的时间吃水果，可在上学路上拿1至2个苹果、香蕉、梨、橙子等方便携带的水果，以保证维生素的摄入，说到水果，随着炎炎夏日的来临，好多同学都喜欢吃水分比较多的水果，像西瓜、哈密瓜等，这类水果酸甜爽口，是很多同学的更爱，这类水果水分大、糖分高，本来是供能、解渴的上品，但也因为它含糖量较高、水分较多，就有利尿的功能，所以晚上睡觉前、或是考试前，这类水果还是尽量少吃，避免在考试途中去厕所，而影响了正常发挥，再就是喜欢喝饮料的同学，不要选冰镇冷饮，以免引起肠胃不适，含糖饮料也有利尿作用，要少喝，考试时，可选择功能性饮料或矿泉水，口渴时小口喝，避免考试过程中去厕所。
晚餐
有的家长会给孩子准备蛋白质、脂肪、能量含量均较高的“三高”食物，比如汉堡、炸鸡等一些快餐食物，希望给孩子多补充一些营养，补充蛋白和能量本身符合考生的生理特点，但油炸食物还是不可取，这类食物脂肪含量较高，饱腹感较强，可能你早上吃了几块炸鸡，到晚上睡觉都感觉没有消化，甚至感觉腹胀、难受，影响正常的休息。所以晚餐还是以碳水化合物为主（臊子面、炸酱面、蛋炒饭等），再配一点蔬菜、水果或酸奶，既能提供晚自习时所需的能量，又容易消化、不会给肠胃造成过多的负担。
如果是经常在外就餐的同学，考试期间也应选择自己平常较为熟悉和习惯的食物，不要在这个时间段更改自己的饮食习惯，比如：平时爱吃素，因为考试，家长想让孩子吃点好的补充营养，而选择大鱼大肉去进补，因一次性摄入较多油腻、高蛋白、高脂肪的食物，从而导致肠胃不适，轻则腹痛、腹胀，重则胃痛、腹泻，极大地影响了正常考试。若平时一直在家吃饭的考生，因考点离家较远而只能在外就餐，建议家长提前去考点周围寻找一家较为干净、卫生的餐馆，可避免因摄入不卫生的食物而引起肠胃不适症状，进而影响考生的正常发挥。
避开考前饮食误区
考前进补最重要：营养和知识一样靠平时积累，均衡营养才是最重要的保证。不是所有考生都适合用保健品，保健品进补注意一个度。
荤菜唱主角：清淡低脂才是正确之道，大脑消耗的能量主要是糖类并非脂肪，夏季过食油腻会伤脾胃。导致消化不良，影响营养物质的吸收。
食谱变化大：食谱变化大，肠胃需要一定适应期，影响身体状态。
考前注意事项
少喝 *** 性饮料，包括冷饮和碳酸饮料，每天保证1500至2000毫升的水分摄入量。
饮食卫生问题不容忽视在复习、考试期间，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病。
给学生创造一个轻松、愉快的就餐环境，在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。
兰州日报社全媒体记者 刘晓芳 整理
来源： 兰州日报
高考前几天应该怎么注意饮食？#高考饮食注意营养均衡专家来高考前的餐饮注意事项。
大家好，我是山西省中医院呼吸科的关大夫。马上就要高考了，首先先祝各位考生能取得优异的成绩。然后我讲一下，在这两天高考的前两天，饮食需要注意什么？
·之一个就是每个人肠道菌群基本是固定的，所以说这两天不要给孩子吃一些特别奇怪的东西，或者以前不怎么吃的东西，就大方向就是说以前吃什么，现在还要吃什么，不要乱调整。
但是要注意一点，比如早晨早晨早餐可以启动一天的脑力工作和体力工作。所以早餐一般建议必须要有一个豆浆或者或者豆奶，要加一个鸡蛋，小菜和水果加点主食就可以了，一定要加一个鸡蛋。
·第二个就是午餐，午餐是一个承上启下的作用，正常吃什么正常吃什么就行了，可以多加一两道菜，但是不需要大调整。
晚餐实际上是挺重要的，因为晚餐是对一天的劳累一天了，所以对一天的恢复。所以说建议晚餐一定要吃上一些优质蛋白，比如豆、肉，喝一杯牛奶。
在此祝各位考生取得良好的成绩，谢谢大家。
高考加油站｜备考期间怎么吃？合理饮食，助力高考合理饮食 助力高考
高考即将来临，考生们进入高度紧张的冲刺阶段，此时家长们最费心的当属如何安排好考生的饮食。备考期间到底应该怎么吃？首都医科大学宣武医院的营养科专家为您送上科学建议。
高考饮食搭配
良好的饮食可以让考生更加精力充沛，其实让考生吃好很容易做到，在日常的饮食基础上，适当调整，合理膳食、食物多样、比例合适即可。
01
主食可适当加些粗粮
每顿饭都要包括主食，主要供给所需的能量，维持血糖的平稳，这是大脑正常工作的前提。
早餐可做虾肉汉堡、牛肉汉堡、鱼肉寿司、肉卷等；午餐晚餐主食常吃的绿豆饭、杂粮饭、馒头、包子、面条、炒猫耳朵、炒疙瘩、炒饼等。可以适当增加南瓜、玉米、山药等粗粮类，补充B族维生素。
但要注意，平时吃得精致的孩子，也不能突然猛吃粗杂粮，要适当，不能和日常饮食差别太大。
如果孩子食欲下降不想吃饭，可以将主食总量向下调整。同时尽量少选甜食油炸食物。
02
蛋白质有益大脑功能
肉蛋乳豆可以提供丰富的蛋白质，肉要选瘦肉，油脂不要太多，也可以换成鱼。油脂类食物通常难以消化，应该在可以接受范围内适当减少，不要增加胃肠道的压力。
早餐一般牛奶250ml（牛奶过敏者可用其他食物替换），少量肉或鸡蛋。午餐晚餐，一周内一般至少2次鱼，2次豆制品，每天都有适量的瘦肉。
烹调 *** 以蒸，煮、炖、炒为主，少油炸，口味清淡。除了肥肉之外，黄油、奶油多的点心以及油炸食品等应该少吃。
03
深色蔬菜有营养
各色蔬菜每天至少500克/人，尤其是深颜色的蔬菜，包括绿叶菜，红黄色及紫色蔬菜、蘑菇、木耳等，对提供营养元素、平稳情绪都有好处。有的孩子消化功能差，则不适合吃生冷、难消化的蔬菜。
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三餐规律 注意卫生
餐次上要保证规律进餐、一日三餐。考前不建议孩子熬夜，应该放松、规律睡眠。
如果必须熬夜，家长可以适当给孩子准备加餐、夜宵，吃一些容易消化吸收补充营养的食物。比如酸奶加些水果、麦片，或者肉丝面、馄饨搭配小油菜等。还可用黑米、紫米、花生、核桃、红小豆、去核大枣、葡萄干等，打成营养米糊、豆浆。
同时，要注意饮食卫生。要预防食物过敏和食物中毒。同时为避免中暑，建议家长预备凉开水、淡红茶，或者煮绿豆汤、冰糖山楂、蜂蜜柠檬水，保证饮食卫生的同时也可以帮助孩子补充水分。
关于补脑健脑食品，从医生的角度认为并不需要，临考前补也没意义，如果能做好合理饮食，就可以满足身体所需要的所有营养素。通过饮食补充营养可靠安全也不会过量，但家长给孩子补充的维生素制剂，尤其是脂溶性维生素很容易过量，导致中毒。“平时饮食均衡、规律进餐，比临时抱佛脚强百倍。”
来源：首都医科大学宣武医院
来源： 健康北京
