大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙164mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女性和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人体有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多人体有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推荐两种豆制品，营养成分更多
1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
吃豆制品时更好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。
3.老人、儿童更好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
食物中这种营养成分功效多样 你会吃吗膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同？
可溶性膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维
*** 肠道蠕动、改善便秘
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。
代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200-350克。
7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
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大豆（Glycine max）作为世界上最重要的经济作物之一，具有广泛的应用和巨大的农业价值。它不仅是重要的食物和饲料来源，还是蛋白质和植物油的重要原料。此外，大豆还具有许多其他方面的应用，如生物燃料、工业原料和医药制剂等。因此，对大豆的研究对于农业的可持续发展、粮食安全和人类健康具有重要意义。
大豆作为一种复杂的植物，在其进化历史、形态与生理特征、营养价值和农业应用等方面都具有独特的特点。了解大豆的分类和进化关系可以帮助我们更好地理解其演化历程和与其他植物的关系。同时，深入研究大豆的形态与生理特征可以揭示其适应不同环境条件的机制和生长特点。
大豆（Glycine max）起源于东亚地区，被认为最早在中国的黄河流域地区开始栽培。经过长期的人工选择和栽培，大豆形成了多个栽培品种和亚种。根据形态特征、用途和遗传差异，大豆可分为不同的类型，包括黄豆、黑豆、绿豆等。这些品种在形态、颜色、大小和用途上存在差异。
大豆是一种一年生草本植物，其形态特征具有一定的一致性。大豆植株呈直立生长，具有块根系统和分枝茎。叶子为复叶，由3个小叶组成，叶片呈长圆形或椭圆形，有光滑的表面和绿色的颜色。花为紫色至白色，形状呈蝶状，通常两两生长在叶腋上。大豆的果实为豆荚，外形为长圆筒状，每个豆荚内含有2-4颗种子。
大豆的生命周期通常为120-180天，具体取决于品种和生长环境。种子萌发后，大豆开始生长，出现幼苗。随着时间的推移，幼苗逐渐生长为成熟植株。在生长的过程中，大豆会经历花芽分化、开花授粉、豆荚形成和种子发育等阶段。生长期结束后，大豆进入成熟期，豆荚变黄，种子充实，并最终达到收获的时机。
大豆具有较强的适应性和生长力，适宜的生长温度范围为20-30摄氏度。它对光照的要求较高，充足的日照对大豆的生长和发育至关重要。大豆喜欢中性或微酸性的土壤环境，pH值在6.0-7.0之间。对土壤类型的适应性较广，包括砂质土壤、壤土和粘土等。但对于排水不良的土壤，大豆的生长会受到影响。
大豆对水分的需求较大，在生长季节需要足够的水分供应。在幼苗期和开花期，大豆对水分的需求较为敏感，缺水会影响生长和产量。此外，大豆对土壤中的养分要求较高，尤其对氮素的需求量大。充足的土壤氮素供应可以促进大豆的生长和发育，提高产量和品质。
通过对大豆的生物学特性的了解，我们可以更好地了解其生长习性、生理特性和生态适应性，为大豆的栽培和遗传改良提供科学依据。同时，深入研究大豆的生物学特性有助于我们理解其适应环境变化和抗逆性的机制，为大豆的栽培和农业生产提供更可持续的 *** 和策略。
大豆是人类重要的食品来源之一，广泛应用于食品加工和烹饪中。大豆含有丰富的蛋白质、脂肪、纤维和多种维生素和矿物质，是一种优质的植物蛋白来源。大豆制品如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等在亚洲国家是常见的食物，为人们提供重要的营养。此外，大豆还可以经过加工制成大豆油、豆粉、大豆蛋白等食品原料，广泛应用于食品工业。另外，大豆也是重要的饲料作物，在畜牧业中用作动物饲料，为养殖业提供蛋白质和能量。
大豆与根瘤菌形成共生关系，根瘤菌能够与大豆根部结合形成根瘤，通过固氮作用将空气中的氮转化为植物可利用的形式。这种共生关系使大豆能够在缺乏土壤氮素的环境中生长并吸收养分，同时减少了农业对化肥的依赖。
大豆固氮能力的发挥不仅为大豆自身提供了充足的氮素，还可以改善土壤中的氮素含量，提高土壤肥力。此外，大豆的根系具有较强的穿透力，可以改善土壤结构和透气性，促进土壤水分的渗透和保持，有利于土壤保持和防止水土流失。
大豆在农田生态系统中发挥着多种重要的功能。首先，大豆具有较强的竞争力和生长能力，可以抑制杂草的生长，减少对农作物的竞争，提高农田作物的产量和质量。
其次，大豆作为豆科植物，具有与根瘤菌的共生关系，能够改善土壤氮素含量，促进氮素循环和土壤有机质的积累，对农田生态系统的健康和可持续性发挥着重要作用。此外，大豆的种植还能够增加农田的植被覆盖度，保护土壤表面免受风蚀和水蚀的侵蚀，维护农田的生态环境平衡。
大豆在农业系统中的重要性不仅体现在其作为食品和饲料的应用，还包括其对土壤肥力和农田生态系统的积极影响。了解和利用大豆在农业中的这些重要功能，可以为农业生产提供更加可持续和环保的 *** 和策略。
此外，大豆种植的规模和管理方式也会对农田生态系统的健康和农业可持续发展产生影响，因此有必要在大豆种植中注重生态环境保护和农业生态系统的平衡发展。
传统育种是大豆遗传改良的一种常用 *** ，它基于选择性繁殖和杂交的原理。传统育种中，育种者通过选择具有优良性状的个体作为亲本，并进行人工授粉和后代选择，逐代筛选和提高目标性状。
在大豆传统育种中，常见的选择目标包括高产量、耐逆性、品质优良等。通过长期的选育工作，育种者能够培育出适应不同生态环境和市场需求的大豆品种。
随着分子生物学和生物技术的进展，分子育种技术为大豆遗传改良提供了更高效、精准的 *** 。分子育种技术包括分子标记辅助选择、基因定位和基因功能分析等。其中，分子标记辅助选择是一种利用已知与目标性状相关的分子标记进行选择的 *** 。
通过检测个体基因型与目标性状相关的标记，可以在早期育种阶段进行选择，缩短育种周期，提高选择效率。基因定位和基因功能分析则可以帮助育种者了解目标性状的遗传基础和分子机制，为进一步的遗传改良提供理论支持和指导。
大豆遗传资源的收集、保存和利用是大豆遗传改良的重要组成部分。世界各地存在着丰富的大豆遗传资源，包括不同品种、地理种群和野生近缘种等。这些遗传资源中携带着丰富的基因多样性和适应性基因，对大豆遗传改良具有重要意义。
遗传资源的收集和保存工作有助于维护和保护大豆的遗传多样性，为育种提供广泛的遗传基础。同时，通过对遗传资源的评价和利用，可以挖掘出潜在的优良基因和基因组组合，促进大豆的遗传改良进程。
大豆遗传改良的历史和 *** 的发展为大豆的产量、品质和抗逆性的提高提供了重要的支持。传统育种 *** 是大豆遗传改良的基础，而分子育种技术的应用则为育种者提供了更多的工具和 *** 。此外，遗传资源的保护和利用为大豆遗传改良提供了丰富的遗传基础。随着遗传改良技术的不断发展，大豆的遗传改良将更加高效和精确，有望培育出更适应不同生态环境和市场需求的优良大豆品种。
提高大豆产量和品质是遗传改良的重要目标之一。研究人员通过遗传改良 *** ，选择具有高产量和优良品质的基因型进行杂交和选择。利用传统育种和分子育种技术，如基因组选择和基因编辑等，研究人员成功改良了大豆的产量和品质性状。
例如，通过选择具有较高籽粒数和穗粒数的品种进行杂交，以提高产量。同时，利用分子标记辅助选择和基因编辑技术，研究人员能够定位和改良影响大豆品质的基因，例如蛋白质含量、油脂组成和口感等。
大豆遭受各种病虫害和逆境胁迫的威胁，如病毒、真菌、细菌和昆虫的侵袭，以及干旱、高温和盐碱等环境胁迫。为了提高大豆的抗性和适应性，研究人员致力于研究相关抗性基因和逆境响应机制。
通过分子标记辅助选择和基因定位，抗病虫害和逆境胁迫相关基因已经被鉴定和利用。此外，基因编辑技术的出现，如CRISPR/Cas9，为精确修改目标基因提供了新的可能性，有望培育出更具抗病虫害和逆境适应性的大豆品种。
基因编辑技术在大豆遗传改良中展现出巨大的潜力。通过CRISPR/Cas9等工具，研究人员可以准确地修改大豆基因组中的目标基因，以实现特定性状的改良。基因编辑技术可以用于改良大豆的抗性、品质、产量和逆境适应性等性状。
例如，通过靶向编辑抗病虫害相关基因来提高大豆的抗性，或者通过修改花期相关基因来调控大豆的生长和产量。基因编辑技术的发展为大豆遗传改良带来了更高效、准确的 *** 和工具。
大豆遗传改良的研究进展为大豆产业的发展和农业的可持续发展提供了重要支持。通过改良大豆的产量、品质和抗逆性等关键性状，可以提高大豆的经济效益和农业可持续性。未来的研究将进一步关注大豆的基因功能研究、抗逆性机制解析和新型遗传编辑技术的应用。通过继续深入研究和创新，大豆遗传改良将为农业生产和全球粮食安全做出更大的贡献。
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一润肺，二清肝，三排毒，春天要多吃，营养高味道好，一斤才2块“2月吃一鲜，一年病不沾”，进入春天，“1鲜”是指啥？别不懂吃
每年2月份，我家更爱吃的蔬菜就是白菜苔，刚长出来的菜苔鲜嫩可口，随手一炒比肉还香，在我们当地的老人眼中“头茬白菜苔赛人参”。
眼下都2月底了，家有白菜苔的一定要抓紧吃，再过几天就老了，想吃也买不来了。尤其是中老年人，春天多吃白菜苔不仅能够润肺清肝，还能排毒通便，多吃延年益寿，常吃身体更健康。
一、菜苔拌黄豆
1.新鲜的菜苔洗净、切成小段；红椒、黄椒都切成粒，用来搭配颜色，另外准备一罐熟黄豆备用。
2.锅里烧水，加盐和食用油，入底味的同时保持色泽，水烧开以后倒入菜苔和彩椒粒，快速汆煮10秒钟捞出来，用清水冲洗过凉、保持清脆。
3.菜苔控水水以后放入盆中，加食盐、鸡粉、香油、白糖提鲜，倒入罐头黄豆，颠盆拌匀后即可装盘上桌。
二、蚝油菜苔
1.准备一把菜苔，把比较硬的根茎切掉，放清水中洗干净；大蒜拍散切成末，小米椒切成圈，放在一起用来配色。
2.锅内烧水，加入一点食盐和植物油，入底味的同时锁住菜苔的营养，水烧开以后把菜苔放入锅中焯水30秒钟，菜苔软塌、返青以后倒出来，快速用清水冲洗几下，沥干水分备用。
3.锅内烧油，油烧热以后倒入蒜末和小米椒一起炒香，从锅边淋入少许清水，倒入菜苔，加入食盐2克，少许白糖，蚝油10克增鲜，转大 快速颠锅翻炒均匀后就能出锅了。
4.把菜苔茎朝同一方向进行摆盘，剩余的汤汁勾一点水淀粉烧开，再淋入一点明油提亮，然后均匀浇在菜苔上面，美味即成。
三、菜苔烧鲍鱼
1.一把新鲜的菜苔，掐掉下面的硬杆，放入清水中洗净泥沙；几个鲍鱼、把上面的黑边刷干净，挖出鲍鱼肉，去除内脏和口器，切出网格状的花刀；大蒜拍扁切成末，再切一点红椒粒用来搭配颜色。
2.锅内烧水，淋入少许植物油锁住营养，加入一点食盐增加底味，水烧开以后倒入鲍鱼快速汆煮一下，淋入一点料酒去腥，再次开锅以后倒出来备用。
3.锅内烧油，油烧热以后把菜苔放入锅中，顺便淋入半勺清水，加入食盐、味精、白糖调味，大火快速翻炒至断生倒出来，控出多余的水分。
4.锅内再烧油，放入蒜末爆香，倒入红椒粒一起翻炒，沿锅边淋入一点清水，放入鲍鱼、加入鸡粉提鲜，然后倒入菜苔大火翻炒均匀，芶入一点水淀粉让调料更好的包裹在食材上面，翻匀后即可出锅。
5.把菜苔均匀摆放在盘中，再放上鲍鱼、浇上剩余的汤汁美味即成。
之一美食编辑：小雅
农言浓语聊聊大豆作者 : 刘泽民
山西省科普作家协会副理事长山西省科协科学传播专家山西农业大学（省农科院）助理研究员
周末假期和好友视频聊天，正值饭点，看到对方推杯换盏，还和我说：这大豆配酒越喝越有啊！我仔细看：您这不是大豆啊？你吃的是蚕豆！好友却说：不会吧？在我们这这就叫大豆！看来因对作物的称呼不同，往往失去了作物本身的特有的名称和属性，不急，今天就走进农言浓语，我们一起聊聊大豆。大豆，通称黄豆，是食用豆类中营养价值更高的品种，在百种天然的食品中，它名列榜首，含有大量的不饱和脂肪酸，多种微量元素、维生素及优质蛋白质。民间流传“七颗大豆顶一颗鸡蛋”其实也不无道理。说到大豆，大伙一点不陌生，生活中离不开它，它可以直接熬粥、可以浸泡后打豆浆、可以卤汁后做成豆腐等等等等。我国作为大豆原产国，栽培大豆的历史非常悠久，中国的大豆享誉世界，可以说，大豆是我国重要的农作物，对保障粮食生产安全有着重要意义。
大豆的前世
大豆是中国重要粮食作物之一，已有五千年栽培历史，古称菽。大豆同时也是我国传统粮食作物“五谷”之一。大豆原产中国，在我国各地均有栽培。“大豆”一词更先见于《神农书》的《八谷生长篇》，《氾胜之书》也有记载，均说明大豆好种植，易收获。自汉代以后，我国大豆的种植面积不断扩大，产量也不断增加。相信大家都读过是三国时期魏国文人曹植的一首五言六句诗《七步诗》，“煮豆持作羹，漉菽以为汁。萁在釜下燃，豆在釜中泣。本自同根生，相煎何太急？”。这首诗中提到的“豆”和“菽”说的就是我们的大豆。
大豆的今生
大豆，豆科大豆属一年生草本，种子为黄、绿、褐、黑或双色，每个荚果内含2至5粒种子。中国大豆现在主要的集中产区在东北平原、黄淮平原、长江三角洲和江汉平原。因为大豆用途多样，营养价值高，栽培广泛，便于出口，所以在缓和世界性饥饿问题上起了重要作用。现在大豆最常用来的是做各种豆制品、榨取豆油、酿造酱油和提取蛋白质，豆渣或磨成粗粉的大豆也常用于禽畜饲料进行循环利用。山西农业大学（省农科院）的豆类专家们也通过不断科学研究，选育着新的大豆品种，如：品豆16、品豆20、品豆21等。
大豆的营养价值
大豆含的营养素比较全面，并且含量丰富，与等量的猪肉相比，蛋白质能多1倍、钙多33倍、铁多26倍，而价格却比猪肉的价格便宜很多。大豆蛋白是一种植物性蛋白质，其氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，同时，大豆蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，特别是赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸等人体必需氦基酸比较多，仅蛋氨酸比较少，这与一般谷类食物正好相反，故大豆与粮食混吃可以互补，大大提高了大豆及粮食的营养价值。
温馨提示大豆虽好但也不是适合所有人群：1、痛风的人群不能吃黄豆。因为黄豆中含有嘌呤，会引起关节剧痛；2、肾脏功能受损的人群不能吃黄豆。黄豆中的蛋白质会加重肾脏负担；3、胃部有疾病的患者不易吃黄豆。黄豆会 *** 胃酸分泌，加重病情。
好啦，关于大豆就和大家聊到这里，未来还会和大家交流绿豆、蚕豆、豌豆等，希望大家持续关注，好内容不断呈现，好科普不断宣传。
多吃大豆好处多 | 科普时间大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。
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大豆的营养价值
大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。
大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。
特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于人体内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。
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如何多吃大豆
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为 11.0克，18～59岁成人为9.7克，60岁及以上成人为9.9克，都未达到推荐量标准。
大豆可以被 *** 成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。
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食用大豆小提示
未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易导致中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养非常丰富，但由于含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维和低聚糖等，吃多了可能会引起胀气、消化不良。
豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。
来源：《大众健康》杂志
暮春常吃这个健脾豆，强健脾胃、提高免疫力！一定别错过春吃豆，胜吃肉。在春季，青豌豆是最不能错过的豆类之一！
绿色健脾豆
豌豆又叫青豆、寒豆、雪豆，性平、味甘，归脾、胃经，具有补中益气、利小便的功效。
古人很早就认识到豌豆的价值，《本草纲目》中有云：“百谷之中，最为先登”。就是说，在谷类当中，就数豌豆最出众，也证明了豌豆的地位。
春季阳气生发，新陈代谢旺盛，人体会消耗大量的能量，容易出汗伤津造成脾虚。在饮食中添加豌豆，有助于强健脾胃。
现代营养学认为，豌豆营养丰富，含铜、铬等微量元素较多，有利于造血以及骨骼和大脑的发育。豌豆中含有的优质蛋白，可以提高机体抗病能力和康复能力，增强机体免疫功能。
豌豆中富含的粗纤维，能促进大肠蠕动，防止脂肪吸收，起到减脂降脂的作用。
此外，豌豆中含有大量的维生素B1，能够防止精神焦虑症，因此被称为“精神维生素”。
豌豆这样吃
鲜蒸豌豆素圆
主料：豌豆200g，面粉50g。
调料：盐、胡椒粉、豉油各适量。
做法：1.豌豆入锅加水煮2分钟，倒入粉碎机中加工成豆泥。2.豆泥无需加水，只需加适量面粉，胡椒粉、豉油和盐搅拌均匀后搓成圆子。3.将圆子入蒸锅隔水蒸10分钟。4.出锅装盘时生菜垫底，豌豆素圆居中即可食用。
功效：此道菜肴素菜荤做，采用清蒸的做法，菜品营养均衡热量低，配以富含维生素C的生菜同食，口感鲜香，豌豆素圆绵糯，生菜脆爽，适合“三高”人群和减肥健美一族食用。
辣香花豌豆
主料：花菜250g、豌豆100g。
调料：食用油、剁椒酱、豉油、盐、胡椒粉各适量。
做法：1.将豌豆先入锅煮开稍炖后捞出。2.锅内放食用油，先将花菜入锅爆炒片刻。3.倒入豌豆翻炒，加入豉油、盐、胡椒粉及适量水小炖。4.出锅前淋入剁椒酱，炒匀后即可出锅装盘。
功效：豌豆入馔，煲汤煮粥、荤炖素炒皆鲜美。此道“辣香花豌豆”，加入营养丰富的有机花菜与豌豆同烹，菜品口感微辣咸鲜，豌豆绵糯，花菜爽脆，是一道开胃下饭的素菜，适合各类人群食用。
来源： 约见名医
豆类当主食 营养更翻倍来源：【中国食品报】
把豆类作为主食，能够营养翻倍，不仅可以增加饱腹感，还可以增加人体对营养的吸收和利用效率。豆类不仅水分充足，而且富含维生素、膳食纤维等多种营养物质。那么豆类当主食究竟好在哪儿？又该怎么吃呢？
当主食有哪些好处
相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当作主食看。把杂豆作为主食确实是有很多好处，相比于精米白面，杂豆在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。
另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸，和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。
国家食品安全风险评估中心研究院方海琴指出，日常生活中，用豆米饭代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。豆类具有以下优点：
一是植物蛋白的好来源。豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。
二是降糖降脂好帮手。豆类含有大量的低聚糖和膳食纤维。低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用，能改善便秘，还对降低血脂、保护血管有帮助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。
首都医科大学宣武医院主任医师张人玲表示，豆类的升糖指数比较慢。对于血糖高或糖尿病患者而言，豆类是一种理想的食物。
日常食用要遵循四大原则
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类食物200—300克，其中全谷物和杂豆为50—150克。另外指南还建议吃50—100克的薯类食物。
常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量高。但各种豆类之间差距也不大，换着吃或者混着吃更好。日常食用豆类主食需要遵循以下原则：
一是控总量。可将单日主食总量合理分配到一日三餐，早、午多些，晚上少些。二是多样化。比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，营养会更全面。三是粗细配。建议用粗粮代替一半以上的白米白面。四是少油少盐少糖。烹饪方式建议以蒸煮为主，少吃多油、多盐、多糖的主食，如油条、椒盐花卷、糖油饼等。
专家指出，豆中的一些豆子，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，由于它们淀粉含量较高，同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质，是可以代替部分主食的；毛豆属于大豆类，并不建议当主食吃，但其富含蛋白质、脂肪、微量元素等营养元素，营养价值高；蚕豆、豌豆属于杂豆，相比于大豆，它们可以提供更多的碳水化合物，比较适合替代部分主食。
专家提示，人们吃豆类食物前，应将豆子充分浸泡6—8小时，以减少豆子里的酶抑制剂，从而缓解吃豆子胀气的情况。
不是所有人都适合
豆类食物营养蛋白含量丰富，多吃豆类对身体好处多，不同品种豆类同，适宜人群也有所差别。不同人群吃什么豆类好呢？其实，男女老幼食用豆类可是大有讲究。
红豆中的钾和膳食纤维很丰富，能清心除烦、补血安神，尤其适合气血不足的女性食用。可以搭配薏米、莲子熬粥，增加色彩的同时，也增添粥的营养。豌豆含有大量的维生素A原，吃了豌豆之后，维生素A原会在人体内转化成维生素A，可以滋润皮肤、美容养颜，尤其适合皮肤干燥的女性食用。
黄豆对男性来说是绝佳滋补食品，经常吃黄豆制成的食物可以补充身体所需要的微量元素、营养物质以及蛋白质，对改善骨质流失也有明显作用。
黑豆入肾，被古人誉为“肾之谷”，尤其适合男性肾虚患者。
老年人由于消化能力下降、食欲减退和慢性疾病等原因，可能会出现营养不良和血糖不稳定的问题。豆类由于含有高质量的蛋白质和纤维，可以提高老年人的营养素质和免疫力，同时也可以调节血糖水平，预防或控制糖尿病等并发症。
肥胖者常常伴有高血压、高血脂和高血糖等问题，需要控制能量摄入和碳水化合物摄入。而豆类相比于白米、面包等传统主食，含有更多的蛋白质和纤维，能够增加饱腹感和代谢率，减少总能量摄入。同时，豆类也能够调节血压、血脂和血糖水平，预防代谢综合征的发生。
素食者吃不对，很容易出现营养不良的问题，比如蛋白质、矿物质和部分维生素摄入不足，吃素很重要的一点就是多吃豆类食物。
豆类当主食虽然有很多好处，但不是所有人都适合吃。首都医科大学宣武医院营养科副主任医师李缨指出，豆类含有较多植物蛋白、维生素、矿物质、粗纤维等，正常人群适量食用，有助于补充营养和促进胃肠道蠕动。但是，部分对豆类过敏的人群不能吃，那些胃肠功能较差、痛风患者、肾功能不全、内分泌紊乱、高尿酸血症的人群，通常应谨慎食用。
（本报综合整理）
《中国食品报》(2023年08月03日06版)
（责编：高 娜）
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常吃豆胜吃肉！尤其三种甘味豆子，巧养脾、肾、心，千万别错过我们常说“每天吃豆三钱，何需服药连年”，豆类营养丰富，经常食用有很好的养生功效。
而今天小二要给大家介绍的则是三种甘味豆子，有着“脾之谷”、“肾之谷”、“心之谷”之称~那究竟该如何正确应用，更能发挥它们的功效呢？
01
脾之谷——白扁豆
《本草纲目》中记载称：“白扁豆其性温平，得乎中和，脾之谷也。止泄泻，暖脾胃。”
白扁豆中的淀粉含量高达50%以上，所以日常可以把它作为杂粮和大米一起煮饭，替代部分细粮。
【莲子白扁豆粥】
01材料
粳米100克，莲子、白扁豆各50克。
02做法
所有食材洗净放入锅中，白扁豆一定要煮熟，煮至莲子和白扁豆软烂即可出锅。
03功效
莲子补益脾胃，白扁豆健脾祛湿，两种食材搭配做成好消化吸收的粥，对脾胃虚弱的人有很好的补益效果。但糖尿病人慎用。
食用白扁豆，注意这几点
白扁豆虽然功效多多，但食用时有一些要注意的地方：
吃白扁豆一定要煮熟，否则容易拉肚子；
白扁豆嘌呤比较高，痛风、尿酸高的患者不建议吃；
每次吃白扁豆不宜过量，干品不宜超过50克，过量吃豆类容易胀气、腹痛。
02
肾之谷——黑豆
黑豆向来有“豆中之王”的美称。中医认为，黑豆味甘、性平、无毒，有解表清热、养血平肝、补肾壮阴、补虚黑发之功效。
李时珍曰：“黑豆入肾功多，故能治水、消胀、下气，治风热而活血解毒。”
其中扁小的黑豆，补气养肾的效果更好。再加上咸入肾经，用盐炒制后黑豆补肾的作用进一步加强。
【盐炒黑豆】
1、选择扁而小的黑豆，提前用清水浸泡一夜，待其泡胀后沥干多余水分，放入锅中炒制；
2、将黑豆上的水分基本炒干，然后加入粗盐，黑豆与盐的比例为5:1；
3、炒至黑豆皮裂开、露出里面的绿仁，之后再继续翻炒2分钟左右即可出锅。
注意：一般来说，盐炒黑豆每天吃5~6颗就够了，不宜多吃。如果吃完有腹胀、肚子不舒服的情况应立即停用。儿童及脾胃过于虚弱的人群不建议长期吃。
03
心之谷——红豆
中医有“五色入五脏”的养生概念，红色食物入心，红豆也被称为“心之谷”，有养心补血的效果。
另外，红豆富含钾元素，其对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要。
【五红汤】
01材料
大枣30克、红衣花生30克、赤小豆30克、枸杞15克、红糖适量。
02做法
①红豆洗净，浸泡半小时，然后放入锅中熬煮；
②红豆快煮熟时，放入红衣花生米、枸杞和大枣（大枣要掰开、去核）；
③食材熬煮软烂即可出锅，最后根据个人口味加少许红糖即可。
转自：CCTV回家吃饭
来源： CCTV回家吃饭
